Einsteiger; Was tun und was nicht?

Hallo liebe Community,

ich bin ganz neu in diesem Forum und habe mich schon mit vielen Themen befasst. Aber ich habe bisher keines gefunden, was sich mit meinen "Gegebenheiten" deckt.

Ich bin 22 Jahre alt, 169cm groß und wiege um die 57kg, habe also etwas Untergewicht. Außerdem habe ich seit 3 Jahren keinen Sport mehr gemacht (davor Schulsport + 2 Jahre Fitnesstraining im Studio [Hauptsächlich Ausdauertraining]) und bin seit dem 16. Lebensjahr Raucher, was ich aber seit 2 Wochen (sprich: seitdem ich das Laufen begonnen habe) aufgegeben habe.

Ich habe keine sonderliche Ausrüstung, da ich ein (Achtung: Tränendrüse) armer Student bin. Lediglich die Investition von 140,- für die Brooks Glycerin 7 Laufschuhe und die Bewegungsanalyse (auf dessen Basis mir auch die Schuhe emfpohlen wurden und die auch gleich am besten gepasst haben) habe ich getätigt.
Ich habe einen Hohlfuß und "overcrosse" mit dem rechten Fuß, was wohl auf einem Defizit der Beckenmuskulatur zurück zu führen ist, wenn meine bestellten Laufschuheinlagen dies nicht beheben sollten. Die Einlagen selber habe ich aufgrund des Hohlfußes und einer Entzündung des Sesambeins im Fußballen verschrieben bekommen und habe dann aus eigener Tasche zusätzliche Einlagen für die Laufschuhe dazu bestellt, da ich mir dachte, dass ich an der Ecke besser nicht sparen sollte.

Kommen wir zum wesentlichen: Ich laufe seit 2 Wochen bis zu 5mal die Woche und absolviere dabei immer eine Entfernung von 8km, wovon ich die ersten 4km durchlaufe, eine dehnpause gefolgt von straffem Gehen (insgesamt 5min.) und einem weiteren Kilometer der durchgelaufen wird. Die letzten 3km absolviere ich indem ich immer 5min laufe und 2min straff gehe bis ich wieder am Ziel/Anfang angelangt bin, ich absolviere die Strecke in ca. 1Std und 20min.
Ich laufe recht langsam und schonend, wobei ich mich dennoch sehr gut gefordert fühle.

So, jetzt habe ich euch mit so vielen Informationen gequält, so dass ich nun schnell zu meinen Fragen kommen will:

1. Ich habe etwas Untergewicht, will also primär Fitness trainieren und Muskeln aufbauen und im Prinzip einfach Spaß haben. Aber ich fürchte, dass es nur beim Spaß bleibt und ich sogar abnehmen könnte, was den Spaß dann wieder drückt. Welche Kost ist in meiner Situation zu empfehlen? Es sollte natürlich immer schnell gehen und gesund sein, ohne dass ich großartig Nahrungsergänzung kaufen muss. Welche Getränke sollte ich zu mir nehmen, damit mein "Mineralienhaushalt" stabil bleibt? (Ich muss dazu sagen, dass ich einen sehr empfindlichen Magen habe und deshalb H2-Blocker nehme und somit kaum etwas Säurehaltiges zu mir nehmen sollte, Apfelschorle ist schon zu Sauer für mich)

2. Welche Ausrüstung sollte ich mir noch holen? Diese Puls- und GPS-Uhren sind ja schon schön, aber das finanzielle ist, da ich kein Einkommen habe, so eine Sache. Könnt ihr mir etwas günstiges und solides empfehlen? Außerdem: Brauche ich bei 8km Strecke etwas zu trinken bei mir? (komme eigentlich mit der Hitze gut klar, schwitze nicht allzu sehr)

3. Ich bekomme in wenigen Tagen meine Laufschuheinlagen, bin aber bisher ohne gelaufen, sollte ich es beibehalten oder die Einlagen benutzen? Ich komme auch so gut zurecht, da der Glycerin 7 meinen Fuß sehr gut dämpft.

4. Ist mein Pensum zu heftig? Ich bin sehr motiviert und würde am liebsten jeden Tag laufen, der Spaß daran ist einfach zu groß. Jedoch spüre ich nun nach 3 Tagen dieses Pensums zwar keine Schmerzen, aber dennoch dass meine Oberschenkel und meine rechte Wade doch recht strapaziert sind (Muskelkater und einfach dieses Gefühl von Beanspruchung). Ich spüre wie sich meine Kondition binnen 2 Wochen derartig verbessert hat, aber habe das Gefühl, dass meine Muskulatur vielleicht nicht ganz mithält. Kann ich also mein Pensum so beibehalten? Denn ich finde es super und gibt mir ein außerordentliches Gefühl, jedoch spüre ich meine Muskeln so doll, dass ich erstmal einen Tag pausiere.

Ohje, so viel Text, aber dennoch vielen Dank im vorraus für alle die sich da durchgequält haben!

Lieben Gruß,
mAkke

Hallo!

Ich weiss nicht, ob ich alle deine Fragen beantworten kann, aber ich werde mal ganz einfach das widergeben, was mir gesagt wurde, wie ich ganz am Anfang stand:

1. Hol dir einen Trainingsplan hier vom Site - es gibt welche für alle Einsteigerlevels unter dem link Training. Da kommen wir auch schon zu:

2. Nach Allem, was ich bisher gelesen und gehört habe, sind 5x/Woche viel zu viel, besonders am Anfang und noch dazu wenn du es unbedingt vermeiden willst, abzunehmen. Versuch es doch mit 3-4x laufen (das ist auch in den meistens Trainingsplänen so) und 2x/Woche Krafttraining. Denn Muskel wirst du an den richtigen Stellen brauchen, noch dazu wo du "spezielle" Füsse hast... (Dazu musst du auch nicht ein Fitnesstudio oder so bezahlen - hier im site und auch in Papierzeitschriften gibt es viele vorgeschlagene Übungen für die man, besonders am Anfang, auch kein grosse Equipment braucht, was zu nächsten führt:

3. Pulsuhren (natürlichen vond er einfacheren Sorte) gibt es schon für ab 20 Euro (schau mal in Amazon.de) - und die einfachen sind auch ausreichend wenn man anfängt (und für eine ziemliche Zeit danach auch!

4. Ernährung: da kann ich dir nur sagen, ess so wie dein Körper es bestimmt - vielleicht etwas mehr Kohlenhydrate als zu der Zeit als du nicht gelaufen bist (d.h., Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Vor allem, iss was vor dem Sport - Knäckebrot mit Frischkäse und oder marmelade, zum Beispiel.

5. Vitamine: versuche wirklich 3-4 verschiedene Obstsorten täglich zu essen. Am leichtesten ist es (für den Vitamineausgleich), wenn du dich nach Farben orientierst - also so sehr wie möglich unterschiedliche Farben essen und, immer wenn es von einer Frocht eine helle und eine dunkle Sorte gibt (z.B., Äpfel, Trauben, Birnen, Zwetschgen...) die dunkle bevorzugen (hat normalerweise mehr Vitamine). Und Bananen!!! Die sind nachgewiesenerweise unter den gesündesten Früchten überhaupt und haben so ziemlich alles, was man braucht (besser, als Äpfel, vor allem in deinem Fall, da du nicht weiter abnehmen willst).

6. Getränke: ich würde mich ganz einfach an Wasser halten. Wenn du keines auf den Lauf (über 1 Stunde ist eigentlich schon etwas viel, auch wenn du keinen Durst verspürst) nehmen kannst, dann trinke 2 grosse Gläser vor dem Lauf. Ausserdem, mindestens 2l über den Tag verteilen (das sind etwa 10 Gläser) und zu ihnen dürfen nicht die beiden vor dem Lauf gezählt werden!

So, dass ist alles, was ich zu den Themen weiss - hoffe, es hilft dir weiter! (Und schau dich mal mit etwas zeit hier im Site um - du wirst da zu deinen Fragen auch in den Artikeln, und nicht nur im Forum, vieles finden!)

Viel Spass weiter beim laufen!

hi!

willkommen im forum und super, dass du angefangen hast zu laufen!
du bist in einer ziemlich aehnlichen situation wie ich, nur dass ich schon noch etwas abnehmen koennte
ich habe im fruehjahr begonnen zu laufen, habe auch 2-3 jahre davor gar keinen sport gemacht und mich dann einfach spontan fuer einen 10 km lauf 2 monate danach angemeldet. ich laufe bis jetzt immer noch ohne trainingsplan, ca. 3- 4 mal die woche. anfangs sind 5 lauftage viel zu viel! frueher oder spaeter wird sich dein koerper dafuer raechen und beginnt zu streiken. du brauchst auch immer tage zur regeneration dazwischen, es muessen sich ja nicht nur die muskeln erholen, sondern auch sehnen und baender. ich wuerde auf 3 mal die woche 'abspecken' und die restlichen tage kein training machen, oder was leichtes zum ausgleich, wie radfahren, skaten oder schwimmen.
was essen angeht: in deinem fall schaden sicher keine kohlehydrathaltigen speisen. da kann ich mich nur vschorscher anschliessen. ueberschlagsmaessig verbrennt man 200 kcal bei 30 min laufen (bitte diese werte jetzt nicht zu genau nehmen, ist in jedem fall anders), da kann man sich danach schon was goennen, erst recht wenn du nicht noch abnehmen moechtest.
es gibt schon soviele verschiedene sportgetraenke auf dem markt, die im grossen und ganzen alle den gleichen effekt haben sollen: mineralstoffhaushalt wieder ausgleichen. da gibts z.b. gatorade. ist ganz lecker, aber bis jetzt konnte ich auch ohne leben. wasser tuts auch, spezialgetraenke werden fuer mich erst bei regelmaessigen, grossen distanzen interessant.
anfangs kommt man, denke ich, ganz gut ohne spezielle ausruestung zurecht. mit pulsuhren konnte ich mich nie wirklich anfreunden und gps-uhr macht dann sinn, wenn du auf eine bestimmte distanz in bestimmter zeit hintrainierst. es gibt auch kombis (puls+gps). da wirds dann aber schon teuer. pulsuhr findet man bald wo relativ guenstig. nach ca 2 monaten laufen habe ich mir eine gps uhr gegoennt (forerunner 205) und war sehr froh drueber, die strecken nicht mehr auf google maps vermessen zu muessen
so, ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und viel spass beim training!

lg angie

mAkke hat geschrieben: 1. Ich habe etwas Untergewicht, will also primär Fitness trainieren und Muskeln aufbauen und im Prinzip einfach Spaß haben.

2. Welche Ausrüstung sollte ich mir noch holen? .... Außerdem: Brauche ich bei 8km Strecke etwas zu trinken bei mir? (komme eigentlich mit der Hitze gut klar, schwitze nicht allzu sehr)

3. Ich bekomme in wenigen Tagen meine Laufschuheinlagen, .....Ich komme auch so gut zurecht, da der Glycerin 7 meinen Fuß sehr gut dämpft. ......

4. Ist mein Pensum zu heftig? Ich bin sehr motiviert und würde am liebsten jeden Tag laufen, der Spaß daran ist einfach zu groß. ....

zu 1.) du hast ja, wenn überhaupt, nur minimales Untergewicht - einfach gut und viel essen ....

zu 2.) nix ... und trinken brauchst du bei 8km auch nicht. Trink vorher was und nachher gut. Und laufen funktioniert auch ohne Pulsmesser und GPS sehr gut ... wobei es für viele ein nette Spielzeug ist, mehr aber für mich auch nicht

zu 3.) Einlagen sind zum stützen da - nicht zu dämpfen. Also da es wohl Gründe für die Einlagen gab, würde ich sagen --> Anziehen . Fussproblem kommen ansonsten auch oft sehr viel später

zu 4.) Weniger laufen - nur 3-4x. Ich würde dir aber auch aufgrund deiner orthopädischen Probleme zu einem Kraft/Kräftigungsprogram raten. Das kann auch zu Hause mit dem Körpergewicht durchgeführt werden
Ich würde auch raten Abwechslung in dein Training zu bringen.
Mal nur 6km - dafür komplett durchlaufen. Mal ein 10er dafür mit mehr Pausen.

-running-

Hallo,
zu Deinem Gewicht:

in Deinem Alter hatte ich sehr ähnliche Eckdaten und das hat mich keineswegs vom Laufen abgehalten. "Untergewicht" ist letztlich ein genauso schwammiger Begriff wie "Übergewicht". das hängt doch auch sehr vom individuellen Körperbau ab.

Im übrigen kann ich nur unterstreichen, was meine Vorschreiber so meinen.
Übertreib nicht gleich.
Ausrüstung brauchst Du außer den Schuhen nicht wirklich. Ich bin viele Jahre in alten T-Shirts und uralten Shorts gelaufen. Teure Ausrüstung ist eher ne Sache des Komforts und des "mussmanhaben-Gefühls".

Leitungswasser als Getränk reicht auch aus und hat in vielen Fällen mehr Mineralien als das Zeug in Flaschen (da gibts auch nen langen Fred zu hier).

Viel Spaß und Erfolg (und dass Du mindestens so lange dabei bleibst wie ich es schon bin)

Rennrum

zu 1. Untergewicht hast du m.M.n. nicht. Wie die anderen schon meinten, wenn du 5mal die Woche läufst, nimmst du aber u.U. ab. Ich laufe höchst selten 5mal die Woche, selbst in meiner Marathon Vorbereitung hab ich das nur ein paar mal gemacht. Durch das Laufen verbrennst du jetzt zwar jede Menge Energie, aber dadurch hast du auch mehr Appetit und als Nichtraucher hast du einen anderen Stoffwechsel wie als Raucher. In 6 Monaten wirst du wissen wo du stehst, denn ich denke solange wird es dauern, bis sich dein Körper und sein Gewicht auf die Umstellung vom Raucher zum Freizeitsportler eingependelt hat.

zu 2. Benötigen tust du keine weitere Ausrüstung.

zu3.kann ich nicht beurteilen

zu4. weniger kann auch hier oft mals mehr sein - denke mehr als 4mal solltest nicht laufen - radel oder schwimme noch.

Hallo mAkke,

herzlich willkommen im Forum

du hast uns einen Menschen mit einem richtigen Bündel von Wünschen bzw. Defiziten vorgestellt. Wesentlich sind der Verzicht auf das Rauchen, der Wunsch mehr zu wiegen und der Wunsch zu laufen. Vielleicht hilft dir das neue Laufhobby den Rauchverzicht durchzuhalten. Ich hörte von Läufern bei denen sich diese beiden Zielstellungen wechselweise stützten. Allerdings solltest du vom Laufen, das ja doch viele beginnen um abzunehmen, keinen Gewichtszuwachs erwarten. Gewichtszuwachs ist eine generelle Frage der Ernährung und nicht des Sports. In diesem Zusammenhang sprichst du auch von Muskelaufbau. Auch hierzu ist das Laufen kaum geeignet, weil die Laufmuskulatur eines Langstrecklers jeweils nur mit sehr schwachen, tausendfach wiederholten Krafteinsätzen gereizt wird. Muskelaufbau erfordert Krafttraining, das mit höheren Gewichten arbeitet. Selbst die muskulösen unter den Läufern, die Sprinter, gehen zum Aufbau der für sie wichtigen Muskelpartien in den Kraftraum, weil auch die Krafteinsätze beim Sprint nur in gewissem Umfang Muskelaufbau bringen.

Falls das Untergewicht ein wirkliches Problem darstellt (optisch? willst du dich besser fühlen? oder medizinisch? welche gesundheitlichen Nachteile hat dein niedriges Gewicht?), dann solltest du das mit dafür ausgebildeten Profis besprechen: Ärzte, Ernährungsberater.

Du merkst es eigentlich selbst, deshalb möchte ich einfach in diese Kerbe schlagen: Für einen Laufeinsteiger sind 5 Lauftermine pro Woche völlig überzogen. Zu Beginn solltest du zwischen jedem Lauf einen Ruhetag einplanen. Nach ein paar Wochen, gehst du dann auf 4 Lauftage pro Woche, was zwangsläufig zwei Trainingstage in Folge ohne Pause pro Woche bedeutet. Und wieder etliche Wochen später kannst du einen weiteren Trainingstag hinzufügen. Alles andere ist Russisch Roulette mit deiner orthopädischen Abteilung, wobei nicht nur in einer Kammer eine Patrone steckt ... Dies gilt umso mehr, als du offensichtlich orthopädische Vorschädigungen mit dir rumschleppst. Das heißt beileibe nicht beim Laufen zurückstecken zu müssen - mittel- oder langfristig. Es heißt aber ganz sicher, dass du für dich einen verträglichen Einstieg - wie oben skizziert - wählen solltest. Nicht zu laufen an ein paar Tagen in der Woche muss ja nicht bedeuten, dass du untätig bleibst. Zum Beispiel könntest du an zwei Tagen Übungen zum Muskelaufbau betreiben. Oder du baust anderen Sport mit ein.

Ob du die Einlagen auch in Sportschuhen tragen solltest oder nicht, ist eine Frage die man dir am besten an der Adresse deiner Bewegungsanalyse beantworten kann. Vom Grundsatz her sehe ich (als selbst Einlagentragender) die Sache so, dass du sie eher beim Laufen tragen solltest, da hier die Beanspruchung ja am höchsten ist. Und um die von den Einlagen "stillgelegten" Funktionseinheiten des Fußes weiterhin zu fordern, kannst du im Alltag, bei eher sparsamer Bewegung darauf verzichten. Aber wie gesagt: Das ist eine Frage für Fachleute.

In der Gestaltung deiner Laufeinheiten vermag ich keinen rechten Sinn zu erkennen. Offensichtlich bist du in der Lage eine achtbare Strecke von 4 km oder auch länger ohne Pause durchzulaufen. Somit gibt es keine Notwendigkeit am Ende einer Laufeinheit Pausen einzulegen. Stattdessen solltest du das am Stück laufen, was du ohne Schwierigkeiten zu Stande bringst. Vielleicht 5 km derzeit oder auch 6 km und danach den Lauf beenden. Das machst du dreimal pro Woche. Und von Woche zu Woche verlängerst du dein Laufpensum um nicht mehr als 10%. Recht schnell bekommst du so eine Dauerstaffelung in deine Trainigswoche. Vielleicht so:

Woche 1: 5 / 5 / 5 km (das ist nur ein Beispiel, vielleicht schaffst du ja auch 6 / 6 / 6 ohne Unterbrechung)
W2: 5 / 5,5 / 6 km
W3: 5,5 / 6 / 6,5 km
W4: wie Woche 1
W5: 5,5 / 6,6 / 7,5 km
usw.

Versuch den jeweils längsten Lauf so langsam wie irgend möglich zu laufen. Alle anderen natürlich auch langsam. Alle vier Wochen (wie angedeutet) auf ein geringeres Pensum zurück gehen. Das dient der Regeneration und der Festigung der inzwischen erreichten Ausdauer.

Wenn du einen vierten Trainingstag einfügst, dann darf das Pensum insgesamt nicht mehr werden als in der Vorwoche + 10%, um eine Überforderung zu vermeiden.

Es gibt bis auf weiteres keine Notwendigkeit mit höherem Tempo zu laufen. Natürlich wird es dein Körper tolerieren, wenn du mal ein paar Kilometer etwas schneller läufst. Aber nicht jeden Tag und anfänglich auch nicht die komplette Strecke. Auf keinen Fall brauchst du derzeit einen Pulsmesser. Mit den Pulsangaben kannst du zur Zeit gar nichts anfangen. Hilfreich ist natürlich ein Entfernungsmesser, allerdings legt man für was Brauchbares richtig Geld auf den Ladentisch. Bei knappem Geldbeutel investierst du da sinnvoller in ein zweites Paar Laufschuhe (nicht sofort) oder - denk schon mal dran - an Funktionskleidung für die kälteren und Wintertage.

Bei dem von dir gelaufenen Pensum pro Trainingseinheit ist es objektiv betrachtet nicht notwendig während des Laufes zu trinken. Du verlierst selbst bei hohen Temperaturen, Sonneneinstrahlung und Schwüle nicht so viel Flüssigkeit, dass sich das leistungsmindernd bemerkbar machen würde. Wie gesagt: Objektiv betrachtet! Trinken ist aber etwas, was sehr mit subjektivem Empfinden zu tun hat. Viele LäuferInnen empfinden rasch Durst oder werden von trockenem Mund oder dergleichen zum Trinken animiert. Wenn du dich durch Trinken besser fühlst, dann mach es. Wenn nicht, dann nicht.

Ich wünsche dir erfolgreiches, gesundes und genussreiches Laufen

Gruß Udo

PS: Zu all diesen Themen findest du auch ausführliche Infos auf unserer Laufseite, wenn du willst.

Hallo,
zum Punkte Gewicht verlieren würde ich gern anmerken, dass du dir da nicht so viel Gedanken machen solltest!

Ich hab den Eindruck, je mehr ich trainiere und je intensiver( bei entsprechendem, reichhaltigen und gesundem Essen) nehme ich TENDENZIELL zu......

Und ich betreibe nur Laufen und Rennrad fahren... Könnte mir durchaus vorstellen, dass sich dein Gewicht um 2 , 3 Kilo nach oben korrigiert, alleine wegen der neu erworbenen Beinmuskulatur
(die bekommt man auch ohne Krafttraining )


LG!

Erstmal vielen lieben Dank für die liebe Begrüßung und die vielen Antworten, die vor allem mein Tainingspensum beeinflusst haben aber auch meine Bedenken bezüglich der Ernährung und der Ausrüstung aufgehoben haben.

Ich werde nun einen Gang zurück schalten auf 3-4x pro Woche (je nach Gefühl) und nach Lust Laune die Ruhetage mit Radfahren füllen.

Die Aspekte bezüglich des Muskelaufbaus sind rein in der Ästhetik begründet. Ich habe mit dem geringen Untergewicht keine gesundheitliche oder sonstige Beschwerden.

Ich habe mich sehr gefreut, dass auch individuell auf meinen Trainingsplan eingegangen wurde, da ich mich unter den vielen Plänen etwas "verloren" gefühlt habe, da ich bei vielen immer etwas zurückschalten musste oder sie für mich zu Anspruchsvoll waren, jedoch die Intervalle die U_d_o mir aufgestellt hat, gefallen mir sehr gut und will es genau so in Zukunft handhaben, nochmals Danke dafür!

Wie ihr sicher bemerkt habt, mache ich mir sehr viele Gedanken und will nochmal alles genaustens hinterfragen und will euch schonmal dafür danken, dass ihr so Geduldig ward euch meinen langen Text reinzuziehen.

Ich werde euch definitiv über meine Fortschritte auf dem laufenden halten, ob ihr wollt oder nicht ;)

Vielen Dank und lieben Gruß an euch alle,
mAkke

Ich stimme den Vorrednern zu, nur zum Thema Einlagen wirst du sicherlich auch viele ablehnende Meinungen hören, insbesondere, da du ja ohne Not (sprich Probleme, Schmerzen) die Dinger tragen willst.

Sollte dir ein lauferfahrener Orthopäde dazu geraten habe, tu sie rein, wenn nein, würde ich es mir grundsätzlich überlegen. Ich will dich jetzt aber nicht unnötig verunsichern, also benutze sie im Zweifel lieber.

U_d_o hat geschrieben:Allerdings solltest du vom Laufen, das ja doch viele beginnen um abzunehmen, keinen Gewichtszuwachs erwarten. Gewichtszuwachs ist eine generelle Frage der Ernährung und nicht des Sports.

Indirekt nehmen durchaus auch mal Leute durch das Laufen zu, weil der Appetit durch die Bewegung steigt. Da gab es schon zahlreiche Fälle hier im Forum.

U_d_o hat geschrieben:Muskelaufbau erfordert Krafttraining, das mit höheren Gewichten arbeitet.

Was meinst du mit höheren Gewichten? Muskelaufbau ist durchaus auch ohne externe Gewichte möglich. aber wie schnell Muskeln aufgebaut werden, hängt sehr stark von der Veranlagung ab.

U_d_o hat geschrieben: Selbst die muskulösen unter den Läufern, die Sprinter, gehen zum Aufbau der für sie wichtigen Muskelpartien in den Kraftraum, weil auch die Krafteinsätze beim Sprint nur in gewissem Umfang Muskelaufbau bringen.

Nicht Ursache und Wirkung verwechseln: Die muskulösen Sprinter sind deshalb so muskulös, weil sie so viel Krafttraining machen und dabei mehr auf Maximalkraft als auf Ausdauer setzen. Das waren nicht immer die Muskulösen unter den Läufern.

U_d_o hat geschrieben: Du merkst es eigentlich selbst, deshalb möchte ich einfach in diese Kerbe schlagen: Für einen Laufeinsteiger sind 5 Lauftermine pro Woche völlig überzogen. Zu Beginn solltest du zwischen jedem Lauf einen Ruhetag einplanen.

Das ist so allgemein Unsinn. Das Problem liegt nicht an der Anzahl von 5 Einheiten, sondern an der Länge bzw Dauer der Einheiten. Das Problem ist: 1h 20 Laufen mit Gehpausen ist für mAkke und viele Anfänger viel zu viel, um sich binnen 24h davon zu erholen. Wenn das Pensum gering genug ist, kann auch ein Anfänger jeden Tag laufen.

Ein Beispiel:
Wenn einer z. B. jeden morgen 5min zum Bus läuft, weil er spät dran ist, wird er sich davon sicher bis zum nächsten Tag erholen. Wenn der Weg 10min dauert auch, möglicherweise sogar bei 20min. Hängt dann vom Fitnesszustand ab, aber 10min sind für einen jungen Menschen mit läuferischem Idealgewicht sicher kein Problem.

Mein Tip: bleib ruhig bei den bis 5mal die Woche. Lauf erst einmal jedes mal maximal deine 4km durch. Dehnen kannst du nach dem Laufen. Mach das mal so eine Woche, ohne längeren Lauf. Und achte darauf, ob deine Beine sich gut erholen. Du wirst sicher einen großen Unterschied spüren, wenn du nur noch etwa 30min unterwegs bist und nicht 80. Ab der folgenden Woche kannst du dann einmal pro Woche versuchen, etwas länger zu laufen. Danach kannst du dann einen Ruhetag einlegen.

Dann kannst du das Pensum steigern, wenn es deinen Beinen gut geht. Gerne auch mal etwas flotter laufen, damit es nicht so langweilig wird. Das aber nur maximal jedes 2. mal und nicht bei der langen Strecke.

Die 10% Regel wird erst ab einem soliden Pensum sinnvoll. Wenn du 25km in der Woche läufst, kannst du ruhig um 20% auf 30k steigern. Aber nicht jede Woche um diese 20% steigern, den neuen Umfang lieber erstmal 2-3 Wochen halten.

Entlastungswochen wie von Udo vorgeschlagen sind nicht verkehrt und oft sinnvoll, aber bei sehr geringem Pensum oft nicht notwendig. Dabei ist aber nicht das absolute Pensum entscheidend, sondern wie belastend das Trainingsvolumen für dich ist. Wenn einer 100k/Woche laufen kann, braucht er bei einem Volumen von 50km/Woche wohl kaum Entlastungswochen. Wenn 50km/Woche schon das Limit sind, sind Entlastungswochen dagen Pflicht.

Einmal in der Woche solltest du mit Lauf-ABC und/oder wenigsten mit Steigerungen was für Schnelligkeit und Laufstil run. Wenn du das vernachlässigst und nur auf eintöbniges langsames Laufen setzt, erhöhst du langfristig dein Verletzungsrisiko.

Der schlimmste Anfängerfehler ist nicht, zu oft zu laufen. Der Fehler ist, zu lange am Stück zu laufen, obwohl das Laufen nicht beherrscht wird und muskuläre Grundlagen fehlen.

U_d_o hat geschrieben: Alles andere ist Russisch Roulette mit deiner orthopädischen Abteilung, wobei nicht nur in einer Kammer eine Patrone steckt ...

Wahrhaft lethale Formulierungskunst, immer schön übertreiben.

U_d_o hat geschrieben: Nicht zu laufen an ein paar Tagen in der Woche muss ja nicht bedeuten, dass du untätig bleibst. Zum Beispiel könntest du an zwei Tagen Übungen zum Muskelaufbau betreiben. Oder du baust anderen Sport mit ein.

Das mit den Übungen/Krafttraining ist ein guter Vorschlag. Allerdings könnte man natürlich auf die Idee kommen, als anderen Sport mal eben 90min Fußball oder Hockey zu spielen, was deutlich belastender für den Bewegungsapparat wäre als 30min Dauerlauf.

Also Vorsicht bei der Wahl des Ausgleichsports: lieber z. B. Radfahren oder Schwimmen, rigendetwas, was nicht so viel Laufen enthält. Für das Laufen wäre das Krafttraining als Ergänzung und Hilfe für die vorhandenen Probleme (Defizit Beckenmuskulatur) am sinnvollsten.
Das Gute ist auch, dass es sehr hilft, die vorhandene Motivation in tägliches Training umzusetzen. Gerade als Ex-Raucher- geraucht hat man ja vorher auch jeden Tag. Also an den Tagen, an denen man mal nicht läuft, was anderes trainieren.

Dein Körper braucht nicht zwingend komplette Ruhetage. Aber vielleicht dein Kopf. deswegen so etwas ruhig mal einplanen oder bei Bedarf einschieben.

U_d_o hat geschrieben: Versuch den jeweils längsten Lauf so langsam wie irgend möglich zu laufen. Alle anderen natürlich auch langsam.

Zeitlupenlaufen? Wofür? So langsam laufen, dass man gut durchhält und nicht am Limit ist. Das ist ok. "So langsam wie irgend möglich" ist mal wieder eine unpassend dramatische Formulierung.

U_d_o hat geschrieben: Es gibt bis auf weiteres keine Notwendigkeit mit höherem Tempo zu laufen.

Außer dass es vielen Spaß macht, dass es Abwechslung und Motivation bringt, dass man so bei gleichem Volumen schneller die Ausdauer steigert und und und ... also Notwendigkeit sicher nicht, aber viele gute Gründe, die gibt es.

U_d_o hat geschrieben:Auf keinen Fall brauchst du derzeit einen Pulsmesser.

Da hast du recht.

U_d_o hat geschrieben:Bei knappem Geldbeutel investierst du da sinnvoller in ein zweites Paar Laufschuhe (nicht sofort) oder - denk schon mal dran - an Funktionskleidung für die kälteren und Wintertage.

Meinen ersten Laufwinter habe ich komplett ohne Funktionskleidung überstanden. Bei den Laufschuhen sind ja leider schon 140 Euro ausgegeben worden - für das Geld kaufe ich 3 Paar. Zwei Paar wären sicher drin gewesen, zumal die Auswahl bei 57kg Gewicht groß ist. Beim nächsten Mal nach Modellen vom Vorjahr fragen, im Zweifelsfall 2. Geschäft ansteuern.

Zu den Einlagen: Habe Knick-Senk-Spreiz-Füße, starke O-Beine. Mit 14 habe ich meine Einlagen weggeworfen. Hab nie mehr welche gekauft, aber nahezu ohne Verletzungen weiter trainiert, dabei alle möglichen Schuhe benutzt. Von den meisten "Fachleuten" bekäme ich sofort wieder Einlagen aufgeschwatzt. Wenn keine Beschwerden vorhanden sind, würde ich aber nie welche tragen.

Aber da musst du selbst entscheiden, mt welcher Lösung du dich sicherer fühlst,. Du könntest die Einlagen auch nur ab und zu tragen und versuchen, so herauszufinden, ob sie einen positiven oder negativen Effekt haben.

Gruß
C.