Von Marathon zu Marathon - in 7 Wochen!?

Hallo,
ich bin gerade mitten im Trainingsplan (Beck) für meinen ersten Marathon anfang September an der Saar. Zielzeit irgendwas zwischen 3:45 und 3:59:59 .

Damit sich die ganze Schinderei auch wirklich lohnt habe ich mich direkt in Frankfurt angemeldet.
Sind - in Summe, 7 Wochen für RECOM und Aufbau (versch. Lehrbücher/Pläne) - bzw. die Leistung zu halten (nach Beck).

Meine aktuelle (erste) Idee für einen Plan (Beginn Montag nach dem Marathon):

Woche Tag Trainingseinheit
1 Montag, 7. September 2009 Krafttraining
Dienstag, 8. September 2009 8km langsamer DL, GA1
Mittwoch, 9. September 2009 2h Rad, Recom
Donnerstag, 10. September 2009 6km langsamer DL, GA1
Freitag, 11. September 2009 Ruhetag
73% Samstag, 12. September 2009 8km lockerer DL, GA2
22km Sonntag, 13. September 2009 Ruhetag

Woche Tag Trainingseinheit
2 Montag, 14. September 2009 Krafttraining
Dienstag, 15. September 2009 2h Rad, Recom
Mittwoch, 16. September 2009 8km langsamer DL, GA1
Donnerstag, 17. September 2009 1h Schwimmen, RECOM
Freitag, 18. September 2009 6km lockerer DL, GA2
83% Samstag, 19. September 2009 Ruhetag
28km Sonntag, 20. September 2009 10km Wettkampf

Woche Tag Trainingseinheit
3 Montag, 21. September 2009 Krafttraining
Dienstag, 22. September 2009 10km langsamer DL, GA1
Mittwoch, 23. September 2009 Ruhetag
Donnerstag, 24. September 2009 1-2-3-2-1 Fahrtspiel GA2
Freitag, 25. September 2009 2h Rad, RECOM
80% Samstag, 26. September 2009 18km lockerer DL, GA2
43km Sonntag, 27. September 2009 Ruhetag

Woche Tag Trainingseinheit
4 Montag, 28. September 2009 Krafttraining
Dienstag, 29. September 2009 7 x 400m Intervalle, SB
Mittwoch, 30. September 2009 8km langsamer DL, GA1
Donnerstag, 1. Oktober 2009 5km HM Renntempo, GA2
Freitag, 2. Oktober 2009 6km langsamer DL, GA1
82% Samstag, 3. Oktober 2009 Ruhetag
58km Sonntag, 4. Oktober 2009 HM-Wettkampf in 1:46

Woche Tag Trainingseinheit
5 Montag, 5. Oktober 2009 Krafttraining
Dienstag, 6. Oktober 2009 Ruhetag
Mittwoch, 7. Oktober 2009 10km lockerer DL, GA2
Donnerstag, 8. Oktober 2009 ich Schwimmen, RECOM
Freitag, 9. Oktober 2009 Ruhetag
83% Samstag, 10. Oktober 2009 10km Wettkampf
50km Sonntag, 11. Oktober 2009 8km langsamer DL, GA1

Woche Tag Trainingseinheit
6 Montag, 12. Oktober 2009 Krafttraining
Dienstag, 13. Oktober 2009 8km Marathon Renntempo GA2
Mittwoch, 14. Oktober 2009 Ruhetag
Donnerstag, 15. Oktober 2009 20km langsamer DL,GA1
Freitag, 16. Oktober 2009 Ruhetag
82% Samstag, 17. Oktober 2009 Ruhetag
38km Sonntag, 18. Oktober 2009 7x400m Intervalle, SB

Woche Tag Trainingseinheit
7 Montag, 19. Oktober 2009 Ruhetag
Dienstag, 20. Oktober 2009 6km MRT, GA2
Mittwoch, 21. Oktober 2009 Ruhetag
Donnerstag, 22. Oktober 2009 6km, lockerer DL, GA2
Freitag, 23. Oktober 2009 Ruhetag
84% Samstag, 24. Oktober 2009 4km lockerer DL, 5x100m, SB
62km Sonntag, 25. Oktober 2009 Marathon Wettkampf in 3:44h

Eine zweite Idee ist: Die ersten zwei Wochen etwas "piano", ein paar kurze Läufe im GA1/GA2 Bereich, je nach Gefühl.
Von Woche 3-7 einmal die Woche am Wochenende einen langen Lauf (ca. 35km), mal mit MRT, mal GA1, dazu 2x die Woche abwechselnde kurze Einheiten im MRT, Intervall, Lauf-ABC, Steigerungsläufe.
Fehlt ein sinnvolles Tapering.

Any comments? Was soll bleiben, was muss ich ändern? Starrer Plan oder einfach drauf los?
Aus den allgemeinen Trainingsbüchern sind die 7 Wochen nicht so ohne weiteres abzuleiten.
Mein Ziel ist es nicht direkt die Zielzeit um 15min zu verbessern, aber ich würde das Niveau aus dem ersten Marathon schon gerne halten.

p.s: Bitte keine Tipps wie "geht nedd" oder "sag Frankfurt ab" oder so.
Wenn's einfach wäre könnte es jeder
Danke für jeden hilfreichen Tipp.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben:Aus den allgemeinen Trainingsbüchern sind die 7 Wochen nicht so ohne weiteres abzuleiten.

Es gibt Bücher, in denen für so etwas Pläne sind. In „Advanced Marathoning“ zum Beispiel, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Das ist aber egal. Für die Wochen direkt nach dem Marathon ist alles, was über eine grobe Zielvorstellung hinaus geht, übertrieben. Du wirst abwarten müssen, wie Du Dich fühlst.

Gruß

Carsten

Ralsch hat geschrieben: Any comments? Was soll bleiben, was muss ich ändern? Starrer Plan oder einfach drauf los?
Aus den allgemeinen Trainingsbüchern sind die 7 Wochen nicht so ohne weiteres abzuleiten.
Mein Ziel ist es nicht direkt die Zielzeit um 15min zu verbessern, aber ich würde das Niveau aus dem ersten Marathon schon gerne halten.

p.s: Bitte keine Tipps wie "geht nedd" oder "sag Frankfurt ab" oder so.
Wenn's einfach wäre könnte es jeder
Danke für jeden hilfreichen Tipp.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Das was du ändern musst merkst du wenn der 1. Marathon vorbei ist.
Ich bin letztes Jahr zwei innerhalb 5 Wochen gelaufen. Der erste war mein Debüt der 2 war auch in Frankfurt.
Habe mir bei meinem ersten Marathon zeit gelassen um Frankfurt nicht zu gefährden.

Viel Erfolg
Gruß Horst

Hallo Ralf,

ich habe im Herbst auch sieben Wochen zwischen dem DA Marathon und Frankfurt.
So war es auch letztes Jahr und da hat es bei mir sehr gut funktioniert.
Vom Grundgerüst sieht es bei mir so aus:
Zuerst einmal zwei Wochen erholen. Anschließend wieder hochfahren mit HM und 10km Wettkämpfen, so wie du es etwa auch im Plan hast. Auch die langen 35km Läufe finden wieder statt. Vor dem Marathon dann noch etwa zwei Wochen Tapering.
Wie du die Trainingswochen im Detail ausfüllst, mußt du selber wissen.
Dabei hilft dir die Erfahrung aus der Vorbereitung des ersten Marathons.
Was funktioniert hat machst du wieder, was schlecht war lässt du weg.

Viele Grüße

Gregor

Hi Gregor,
Darmstadt sollte es bei mir ursprünglich auch werden, ist ja vor meiner Haustür.
Da ich aber als RiedRenner zu ca. 99,9% flach trainiere (das 0,1% ist die Brücke zum Kühkopf rüber ) hat man mir davon abgeraten (für's Debut). Im nächsten Jahr wird's wahrscheinlich DA werden, auch wenn das bedeutet dass mein Training teilweise erst mal im Auto anfangen wird....
Ich bin aber froh erst mal mit dem Trainingsplan nicht so sehr daneben zu liegen, und was die Zielzeit des Ffm-Marathons betrifft lasse ich mich überraschen. Meine Idee war ursprünglich auch gewesen den ersten gemässigt anzugehen und dann in Ffm möglichst schnell zu sein, haben mir aber bislang alle davon abgeraten.
Ich denke ich werde ein fach beide schnell laufen .

Bis dann,
Ralf Schmidt

CarstenS hat geschrieben:Für die Wochen direkt nach dem Marathon ist alles, was über eine grobe Zielvorstellung hinaus geht, übertrieben. Du wirst abwarten müssen, wie Du Dich fühlst.

Volle Zustimmung! Jeder verkraftet die Belastung anders. Auch die Art der Belastung (Sich auspowern können) ist unterschiedlich. Dein erster Plan ist schon sehr (zu) detailliert.

Plankton hat geschrieben:Zuerst einmal zwei Wochen erholen. Anschließend wieder hochfahren mit HM und 10km Wettkämpfen, so wie du es etwa auch im Plan hast. Auch die langen 35km Läufe finden wieder statt. Vor dem Marathon dann noch etwa zwei Wochen Tapering.
...
Dabei hilft dir die Erfahrung aus der Vorbereitung des ersten Marathons.
Was funktioniert hat machst du wieder, was schlecht war lässt du weg.

Die Grundstruktur passt.
2 Ergänzungen:
- 2 Wochen runterfahren ("piano") ist das Minimum, es könnte aber auch sein, dass du 3 Wochen oder mehr brauchst. Vor dem ersten Marathon lässt sich das nicht einschätzen (daher s. o.).
- Das Training in Woche 3 (oder 4) bis 5/6 ist keine Wiederholung des Marathontrainings zuvor, sondern ein Erhaltungstraining. 2 - 3 lange Läufe, reduziertes Tempotraining, evtl. 1 oder 2 Wettkämpfe, das reicht. Wenn kurz nach dem Marathon zu intensiv belastet wird, kann das kontraproduktiv sein. Nach mehreren Marathons kann man ganz gut einschätzen, was geht und was nicht. Beim ersten Mal ist etwas mehr Zurückhaltung angebracht.

In welchem Tempo der zweite absolviert werden kann, auch darüber würde ich mir noch keine großen Gedanken machen. Das lässt sich besser in den 7 Zwischenwochen einschätzen.

Bernd

burny hat geschrieben:
... Die Grundstruktur passt.
2 Ergänzungen:
- 2 Wochen runterfahren ("piano") ist das Minimum, es könnte aber auch sein, dass du 3 Wochen oder mehr brauchst. Vor dem ersten Marathon lässt sich das nicht einschätzen (daher s. o.).
- Das Training in Woche 3 (oder 4) bis 5/6 ist keine Wiederholung des Marathontrainings zuvor, sondern ein Erhaltungstraining. 2 - 3 lange Läufe, reduziertes Tempotraining, evtl. 1 oder 2 Wettkämpfe, das reicht. Wenn kurz nach dem Marathon zu intensiv belastet wird, kann das kontraproduktiv sein. Nach mehreren Marathons kann man ganz gut einschätzen, was geht und was nicht. Beim ersten Mal ist etwas mehr Zurückhaltung angebracht...

Bernd

Hallo Ralsch,

ich kann den Empfehlungen von Bernd nur zustimmen

Wichtig ist zunächst, dass Du Deine Marathonprämiere Anfang September vernünftig hinter Dich bringst und dann die konkretere Planung der nächsten Wochen daran ausrichtest, wie Du Dich nach den ersten 42,195 km am Stück fühlst .
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir empfehlen die ersten 1 - 1,5 Wochen gar nicht zu laufen, sondern alternativ schwimmen zu gehen bzw. ruhig auch 2 - 3 x pro Woche je für 1,5 - 2 h mit dem Rennrad zu fahren, da Du so die Kondition erhalten kannst ohne die Gelenke und Bänder zu belasten. Als weitere Ergänzung für die ersten 2 Wochen bieten sich Fangopackungen und Massagen der Beine, speziell der Waden, an - ist mir nach den letzten Marathons immer sehr gut bekommen. Ab Mitte der 2. Woche könntest Du dann wieder mit lockeren Läufen anfangen und die restliche Zeit bis zum Marathon in Frankfurt entsprechend den o.g. Empfehlungen, z.B. von Plankton und burny, planen.

Zunächst mal alles Gute für die Prämiere

Tschüß

Hey Ralsch,

ich mag mich da täuschen, aber auf Deinem Bild siehst Du nicht mehr wie 20 aus. Ich bin mit 30 in 4 Wochen 2 Stück gelaufen. War anstrengend, aber ging.

Ich würde aber den Plan weglassen. Ein Plan ist für Dinge, die man planen kann. Aber es ist Dein erster Marathon. Hand auf's Herz - nicht mal den kannst Du eigentlich planen. 5 Wochen danach halte ich für gewagt. Also es wird sicher funktionieren, aber das Tempo wird Glückssache sein. Du regenerierst nicht mehr wie ein 20-jähriger. Allerdings gehe ich auch davon aus, dass Du nicht auf 100% laufen wirst, sondern erstmal schnupperst.

Ordne das mal eher unter "Versuch" statt "Plan" ein.

Gruß,

Guido

Guido ich bin 5 Wochen nach meinem ersten noch mal einen gelaufen
Ralsch hat 7 Wochen dazwischen.

Ich bin meinen 1. Marathon voll aus dem Training raus gelaufen und das auch nur Just for Fun

Gruß Horst

chuuido hat geschrieben: ich mag mich da täuschen, aber auf Deinem Bild siehst Du nicht mehr wie 20 aus.
...
Du regenerierst nicht mehr wie ein 20-jähriger.

Hallo Guido,

diese Aussage ist sicher richtig, ABER, bevor da nun die große Ängstlichkeit ausbricht, will ich mal dagegenstellen:

Mit 56 Jahren bin ich einen 100 km-Lauf in 7:47 h gelaufen (und ein voll gelaufener Hunderter braucht länger zur Regeneration als ein Marathon!) und 5 Wochen später einen Marathon in 2:51 h.

Also, es geht durchaus auch in höherem Alter.

Einschränkend sei angemerkt:
Laufanfänger ab 35, spät. 40, sollten eine ärztliche Untersuchung machen lassen.
Mind. 1 Jahr (besser mehr) Anpassung sollte dem Körper gegönnt werden vor dem ersten Marathon.
Die Regenerationsfähigkeit ist individuell unterschiedlich.

Bernd

Hi Guido,
nee - das Doppelte ist der Fall .
Ich war mit dem Rad auch immer auf Strecken >200km unterwegs, der Marathon war bisher immer mal eine vage Idee aber weit weg ("müsste ich eigentlich mal machen..") da ich nie wirklich trainiert habe sondern eher einfach so und sehr unregelmässig gelaufen bin. Ja, und so im Anflug auf die 40 dachte ich mir: "Wenn nicht jetzt - wann dann?"
Dazu gab's zum Geburtstag noch ein Laufseminar, und mittlerweile läuft's recht gut.
Regeneration ist ja immer eine Funktion des Trainings. Mein Puls geht auf jeden Fall noch zügig runter, heute nach den 10x400 am Ende der 400 jeweils die 95% genau getroffen, nach der Belastung ging der Puls keinen Punkt mehr hoch und war nach ca. 100m langsamem Trott runter auf GA1 Niveau.
Trotzdem weiss ich wie ungewohnte Belastungen wirken, bei meine ersten Radmarathons (erster war der Rhön-Marathon, 238km, 3.500HM im strömenden Regen) war ich absolut platt. Ein ca. 6 Jähriger (der nicht mitgefahren war...) überholte mich vor dem Ziel mit dem BMX Rad und war stolz wie Oskar - mir war's total egal . Später ging dann auch mal ein 270er mit 4.400HM nach einem feucht-fröhlichen Abend. Das war dann aber auch schon der min. 15te.
Das ich sehen muss wie's läuft ist klar, ich möchte aber nicht nach dem Saarschelifenmarathon ganz "planlos" dastehen und mir dann erst Gedanken machen was ich wohl wie laufen soll.
BTW: Der von Bernd genannte 100er ist schon als nächstes Ziel eingeplant... . 2011? Mal sehen.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: ... Trotzdem weiss ich wie ungewohnte Belastungen wirken, bei meine ersten Radmarathons (erster war der Rhön-Marathon, 238km, 3.500HM im strömenden Regen) war ich absolut platt. Ein ca. 6 Jähriger (der nicht mitgefahren war...) überholte mich vor dem Ziel mit dem BMX Rad und war stolz wie Oskar - mir war's total egal . Später ging dann auch mal ein 270er mit 4.400HM nach einem feucht-fröhlichen Abend. Das war dann aber auch schon der min. 15te.

Hallo Ralsch,

ein Marathonlauf ist mit der Belastung eines Radmarathons kaum zu vergleichen, selbst wenn Du bei den langen Strecken über 200 km i.d.R auch um / über 7 h unterwegs bist.
Ich war im Jahr 2005 auch ca. 8.500 km mit dem Rennrad unterwegs und habe in dem Jahr 9 Radmarathons inkl. des Alpenbrevet in Andermatt gefahren . Entsprechend dachte ich, ich sei fit genug, um mit 8 Monaten mehr oder weniger regelmäßigem Laufen, davon 3 Monate lt. Trainingsplan für Zielzeit 4 h, im April`06 meinen ersten Marathon in Hamburg laufen zu können - es wurde eine heilsame Erfahrung , die mich zu der o.g. Erkenntnis gebracht hat.

Bei Deinem Beitrag mit dem Fokus auf den 2. Marathon in Frankfurt habe ich fast den Eindruck bekommen, als sei die Prämiere 7 Wochen vorher ein Selbstgänger, den Du bereits abgehakt hast . Deshalb auch noch einmal die Empfehlung, es bei Deinem Ersten Marathonlauf langsam anzugehen, anschließend zu regenerieren und die Konkrete Vorbereitung für den Marathon in Frankfurt erst anzugehen, wenn Du die Prämiere verkraftet hast.

Alles Gute für den ersten Marathonlauf

Tschüß

Hi Rumläufer,
nein, meine Prämiere ist sicherlich kein Selbstläufer. Nach dem 35er gestern mit den letzten 10km im MRT weiß ich dass es mir ziemlich weh tun wird - aber ich habe es ja nicht anders gewollt .
Ich habe aber dafür einen festen Plan der mit dem Marathon endet und aktuell aus meiner Sicht keine Notwendigkeit daran etwas zu ändern.
Ich denke schon dass ein Radmarathon (oder auch ein Kajakmarathon etc.) vergleichbar ist im Sinne von "Beim ersten Mal tut's weh, egal wie gut man davor trainiert hat". Der Körper muss sich einfach an diese Belastungen gewöhnen, und irgendwann geht's auch mit verringertem Trainingsumfang wesentlich leichter.
Dass man mit einem Radmarathon keine Grundlage für einen (Lauf-)Marathon legen kann ist klar.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: Ich war mit dem Rad auch immer auf Strecken >200km unterwegs

Das hilft sicherlich und damit ist auch eine gute Grundlage da, aber trotzdem muss man schauen wie man lange Läufe verträgt, das ist etwas anderes. Evtl. läuft es klasse, evtl. fällt es schwer, Versuch macht kluch. Ich komme z.B. vom Handball und habe relativ schnell recht hohe Umfänge und auch lange Läufe gut vertragen, "Glück" gehabt.

Ein Freund von mir fährt seit seiner Kindheit (er ist mittlerweile auch 43) viel Fahrrad, sehr spät (seit ~2003) dann auch etwas leistungsorientiert, das Amateur-Radrennen Milano - Sanremo über 290km fuhr er 2007 z.B. mit einem ~34,5er Schnitt. Sein erster 20km Lauf in diesem Jahr (er will nächstes Jahr den Ironman Frankfurt mitmachen) tat ihm vom Bewegungsapaprat "weh", das Herz/Kreislaufsystem ist ganz sicher nicht sein Problem. Er kann problemlos eine Woche lang täglich 200km mit Gepäck radeln und dabei auch immer >2000Hm mitnehmen, aber beim diesjährigen Brüder-Grimm-Lauf ist er auf der 3. Etappe (für die ersten 3 Etappen hatte er gemeldet) so ab Kilometer 8 "gestorben".

Eine gute Grundlage über das Radfahren hilft sicherlich, es ist aber trotzdem anders und man muss schauen, wie gut man auch das Laufen verträgt. Ansonsten einfach auf burny hören

@Rumläufer: Mein erster Marathon "war" in gewisser Form ein "Selbstgänger", der vorher natürlich nicht abgehakt war. Ein Selbstgänger in der Form halt, dass ich wusste ich kann 42km recht anständig laufen. Das ist einfach klar, wenn man vorher viele 35er (teilweise mit EB) gelaufen ist und am Ende eines normalen 35ers noch locker war. Sprich das Tempo der ruhigen Trainingsläufe hätte ich auch in jedem Training über 42km laufen können und damit natürlich auch im Marathon. Es war natürlich kein Selbstläufer, da ich eine bestimmte Zeit laufen wollte, und diese bzgl. bei meiner damaligen Laufvergangenheit knapp gesteckt war (2xHM+20 Minuten). Sprich ein am Limit gelaufener M (aber natürlich nicht nur dieser) ist für mich nie ein Selbstläufer und ich bin immer froh wenn am Ende die Rechnung aufgeht. Die Strecke an sich habe ich aber im Griff, d.h. ruhige M-Läufe sehe ich, solange ich entsprechend trainiere, nicht wirklich als problematisch an. Ich habe schon vor jedem Marathon den nötigen Respekt, gerade wenn ich ihn für meine Verhältnisse und/oder den jeweiligen Trainingsstand am Limit laufen will, aber verrückt mache ich mich da nicht, solange mir das Training zeigt, dass ich lange Läufe noch ganz gut beherrsche. Gestern z.B. einen schönen privat organisierten 38er gelaufen. Wenn es mal wirklich schlecht läuft, dann muss ich halt durchaus auch mal ein DNF in Kauf nehmen, das ist dann jedoch auch kein Beinbruch, so etwas kann nun mal passieren, ärgerlich aber nicht zu ändern.


Grüße,
Torsten