Marathontraining - LongJog zu schnell? Intervallpausen zu kurz?

Hallo zusammen,

ich bin in der direkten Marathonvorbereitung (nicht der erste!) und mir ist folgendes aufgefallen:
Mein Röthlintrainigsplan rät die Longjogs als langen "Steigerungslauf" zu laufen. Mache ich auch - nur wirds in letzter deutlich schneller als die Vorgabe (Schnitt über den gesamten Lauf z.B. 4:48 min/k vs. 5:09). Kontraproduktiv?
Bei den INtervallen (z.B. 5 x 1.600 m) ist eine Trabpause von 800 m "vorgeschrieben" - mir reichen 400 m. Sicherlich nicht problematisch, oder?
Danke für ein Feedback oder ähnliche Erfahrungen.
d.geric

d.geric hat geschrieben: Mein Röthlintrainigsplan rät die Longjogs als langen "Steigerungslauf" zu laufen. Mache ich auch - nur wirds in letzter deutlich schneller als die Vorgabe (Schnitt über den gesamten Lauf z.B. 4:48 min/k vs. 5:09). Kontraproduktiv?

Wenn du das gut verkraftest, erstmal nicht. Was ist denn dein Ziel, sub3?

d.geric hat geschrieben: Bei den INtervallen (z.B. 5 x 1.600 m) ist eine Trabpause von 800 m "vorgeschrieben" - mir reichen 400 m. Sicherlich nicht problematisch, oder?

Liest sich ein wenig so, als wärst du mit dem gesamten Plan unterfordert. Testlauf vielleicht nicht schnell genug gelaufen?

Gruß
C.

Dane für die Antwort!

Das Ziel wäre erstmal Richtung 3:05. Der M im Frühjahr war 3:16, hier allerdings recht warm, was mir garnicht liegt.
Das ich nun direkt mit dem Plan unterfordert wäre kann ich nicht sagen. Der passt sich ja einigermaßen an, wenns mal schneller wird. Bin halt beruflich ziemlich eingespannt. Daher sind sehr hohe Umfänge und mehr als 5/week nicht drin.

Vor einiger Zeit konnte man ja überall lesen: lauf den LongJog eher langsam. Heute ist öfter zu hören (v.a. bei Röthlin) lauf den Langen schneller. Nur wie weit vom z.B. MRT sollte das Tempo vom LongJog auf jeden Fall noch weg sein?

Zu den Intervall-Läufen: 800m Trabpause nach einem 6:25 min Intervall scheinen mir extrem lang.Daher hab ich auf 400m verkürzt und es hat gepasst. Der letzte war der schnellste

d.geric hat geschrieben: Vor einiger Zeit konnte man ja überall lesen: lauf den LongJog eher langsam. Heute ist öfter zu hören (v.a. bei Röthlin) lauf den Langen schneller. Nur wie weit vom z.B. MRT sollte das Tempo vom LongJog auf jeden Fall noch weg sein?

Es ist eigentlich so, dass der "Long Jog" fast nur bei Steffny so extrem langsam ist. Bei Daniels, Pfitzinger usw ist es etwas flotter. Hat wegen des großen Einflusses von Steffny nur etwas länger gedauert, bis das in D richtig angekommen ist. Als die Läufer sich hier noch mehr nach Gefühl als nach Steffny trainiert haben, wurde aber auch schon flotter gelaufen

Bei 4'23 MRt MRT ist 4'45 schon ganz schön flott, ca. 92% MRT. Aber wenn du dich so gut davon erholst, dass die anderen Einheiten nicht darunter leiden - warum nicht? Wie fühlt sich das denn an am Ende des Laufs und danach? Wie lang sind diese langen Läufe zur Zeit?

Es klappt mit dem flotteren Langen vielleicht auch eher bei 5 Einheiten als bei 10, weil das Gesamtvolumen nicht so belastend ist.

Du bist mit dem schnelleren Tempo definitiv näher an der Marathonblastung und auch näher am typischen Stoffwechselmix des MarathonWKs als bei sehr langsamen Tempo. Erfahrungsgemäß und logischerweise fällt das höhere Tempo Leuten mit guten Zeiten auf Strecken unterhalb der Marathondistanz leichter.

d.geric hat geschrieben: Zu den Intervall-Läufen: 800m Trabpause nach einem 6:25 min Intervall scheinen mir extrem lang.Daher hab ich auf 400m verkürzt und es hat gepasst. Der letzte war der schnellste

Wenns funktioniert. 800m hört sich bei dem Tempo für mich auch etwas lang an.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Es ist eigentlich so, dass der "Long Jog" fast nur bei Steffny so extrem langsam ist.

Naja, Greif lässt ja außerhalb der Endbeschleunigungen auch schleichen, ebenso bestimmt 75 % der Internettrainingspläne, die es so gibt.

Bei 4'23 MRt MRT ist 4'45 schon ganz schön flott, ca. 92% MRT.

Crescendo wäre noch eine Option. Anfangen mit MRT+20%, dann steigern auf MRT+10%.

Gruß
Chris

d.geric hat geschrieben: Vor einiger Zeit konnte man ja überall lesen: lauf den LongJog eher langsam. Heute ist öfter zu hören (v.a. bei Röthlin) lauf den Langen schneller.

DerC hat geschrieben:Es ist eigentlich so, dass der "Long Jog" fast nur bei Steffny so extrem langsam ist. Bei Daniels, Pfitzinger usw ist es etwas flotter.

Ich kann fuer meinen Tempobereich diese Tempounterschiede fuer den langen Lauf zwischen Steffny und VICSystem nicht nachvollziehen. Mir gibt VICSystem in der Marathon-Vorbereitungsphase ein Tempo von 6:06-6:09 Min./km fuer den LongJog vor bei einer Marathonzielzeit von 3:40h. Im Steffny-Plan aus dem "grossen Laufbuch" fuer 3:45h sind die langen Laeufe mit 6:10 Min./km vorgegeben - das ist beides so um die 85% des angepeilten MRT.

Aus Neugier habe ich dann auch mal die schnelleren Plaene verglichen:
Wenn ich nun die Zielzeit 3:05h (4:23 Min./km) und die Vorgabe von 5:09 fuer den Long Jog von d.geric nehme, sind das wieder ca. 85% vom MRT bei VICSystem. Im 2:59h-Plan von Steffny sind die langen Laeufe mit 5:30 - 5:20 Min./km vorgegeben, das waeren etwa 77-79% des MRT. (Im Plan gibt es uebrigens auch einen langen Crescendo-Lauf ueber 32km von 5:30 bis hin zu 4:30 Min./km)

Steffny hat anscheinend in seinen Plaenen beruecksichtigt, dass das MRT fuer Langsamere weniger intensiv ist als fuer Schnellere und gibt daher in den langsameren Plaenen ein verhaeltnismaessig hoeheres Tempo fuer die Long Jogs vor. Bei VICSystem dagegen gibt es diese Unterscheidung anscheinend nicht, und die langen Laeufe sind generell bei ca. 85% des MRT angesetzt (in der unmittelbaren Vorbereitung fuer einen Marathon, ansonsten sind sie langsamer).

Gruss,
Katrin

Chri.S hat geschrieben: Crescendo wäre noch eine Option. Anfangen mit MRT+20%, dann steigern auf MRT+10%.

Gruß
Chris

jaja der Pfitzinger... Wie läufts eigentlich grad momentan mit Deinem Plan? Warte ja ständig gespannt auf ein update des entsprechenden Threads...

@Thrawn: Stimmt, da war mal ein Update fällig:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... post992140

Wenn ich morgen nen Marathon liefe, der würde wohl so 3:10 werden.
Lange Läufe übe ich gerade erst wieder, die letzten waren Dezember/Januar.
Vor diesem Hintergrund:

In der Vorbereitung auf den Herbst laufe ich
- 37-38km "langsam" in 5:30
- 30-32km "zügiger" in ~5:00
- ab&an werde ich es ~28km noch schneller angehen.
Erstmal aber die ersten beiden Varianten beherrschen, dann sehe ich weiter.

Ich denke ehrlich gesagt nicht darüber nach, welche % vom Zeiltempo oder aktuellen M-Tempo das sein könnte.
SONDERN ich päppel meine Muskulatur peu à peu dahin, dass sie mir den Marathon durchhalten. Beim langen Lauf denk ich eigentlich nur an die Muskulatur.

Es ist eh schade, dass so wenig Trainingspläne die Muskelkraft in den Vordergrund stellen. Beim Laufen fällt das alles so in den Punkt "Laufökonomie" und ist schwer faßbar.
Morgen jedenfalls will ich unbedingt hügelig laufen, für die Beinkraft.

Bei den langen Läufen ist es nicht so wichtig , bestimmte Zeitvorgaben zu erfüllen , denn es kommt darauf an , hauptsächlich den Fettstoffwechsel zu trainieren, evtl. schon KHydrat- und Flüssigkeitszufuhr zu üben usw. Je nach körperlicher Verfassung kann man schneller oder langsamer als im Plan angegeben laufen , vermeiden sollte man allerdings eine vom Start weg zu hohe Geschwindigkeit zu laufen , weil der Körper einiges an Zeit braucht , um voll auf die effektivste Fettstoffwechselstufe umzuschalten. Gegen Ende kann man ruhig aufs Tempo drücken , allerdings sollte man da auch nicht übertreiben.