1. Marathon

Guten Morgen,


am 25. Okt. ist es nun so weit, ich werde zum ersten mal an einem Marathon teilnehmen. Um diesen erfolgreich zu beenden, habe ich mir einen 20-Wochen Plan aus dem I-Net gezogen. Diese 20-Wochen Pläne sind weniger komprimiert und sollte inder Anfangsphase was schief gehen, (z. B. Verletzung) hat man immer noch einen zeitlichen Puffer, den man bei einem 10-Wochen Plan nicht unbedingt hat.

Jeden Samstag sind lange Läufe im Fettstoffwechselbereich auf dem Plan (ab und an werden diese durch 10km Testläufe ersetzt).
Ich frühstücke gut, ich trinke viel etc.., bis 20km komme ich ohne Wasser und Nahrung aus dann muss jedoch Schluss sein. Dauern die Läufe länger, muss ich bereits schon 1 Stunde vor dem Laufen so'n nettes Getränk auf Molke-Basis zu mir nehmen, wovon ich den Rest dann in meinen Trinkgurt fülle. Einen Kohlehydrat-Riegel muss ich ebenfalls einpacken. Ohne dieses Getränk und den Riegel, bin ich nach 27km nur noch ein vorsichherstolperndes Wrack. Wenn dann noch jemand mit ner Bratwurst im Brötchen an mir vorbei läuft, überlege ich ernsthaft im diese aus der Hand zu reissen und zu verspeisen :-)

Jetzt stell ich mir das beim Marathon etwas schwierig vor.. ich hab kein Bock 42km so'n beschissenen Trinkgurt mit mir zu schleppen, 1-2 Riegel kann man ja noch im Startnummernband unterbringen das wars dann aber auch. Ich hab jetzt Schiss, dass ich so auf der Hälfte der Strecke einfach einbreche, weil ich nicht ausreichend Nahrung zu mir genommen hab. Was macht man da ?

Danke :-)

Ein Becher Wasser oder Iso am Verpflegungsstand alle 5 Kilometer reicht , mehr kann der Körper auch
gar nicht verarbeiten .(ca.0,3 l pro Stunde )
Also brauchst du kein Gurt mit Wasser .

Wenn du wären des Laufs Nahrung zu dir nimmst ,muss die auch im Darm verarbeitet werden ,das dafür benötigte
Blut nimmt der Körper dann aus den Beinen die gerade für deine Fortbewegung sorgen .

Ein Tag vor dem Marathon gut essen und vielleicht eine Banane eine halbe Stunde
vor dem Start ,das reicht .
Ansonsten hilft nur Training .

Chriz23 hat geschrieben:Guten Morgen,


am 25. Okt. ist es nun so weit, ich werde zum ersten mal an einem Marathon teilnehmen. Um diesen erfolgreich zu beenden, habe ich mir einen 20-Wochen Plan aus dem I-Net gezogen. Diese 20-Wochen Pläne sind weniger komprimiert und sollte inder Anfangsphase was schief gehen, (z. B. Verletzung) hat man immer noch einen zeitlichen Puffer, den man bei einem 10-Wochen Plan nicht unbedingt hat.

Jeden Samstag sind lange Läufe im Fettstoffwechselbereich auf dem Plan (ab und an werden diese durch 10km Testläufe ersetzt).
Ich frühstücke gut, ich trinke viel etc.., bis 20km komme ich ohne Wasser und Nahrung aus dann muss jedoch Schluss sein. Dauern die Läufe länger, muss ich bereits schon 1 Stunde vor dem Laufen so'n nettes Getränk auf Molke-Basis zu mir nehmen, wovon ich den Rest dann in meinen Trinkgurt fülle. Einen Kohlehydrat-Riegel muss ich ebenfalls einpacken. Ohne dieses Getränk und den Riegel, bin ich nach 27km nur noch ein vorsichherstolperndes Wrack. Wenn dann noch jemand mit ner Bratwurst im Brötchen an mir vorbei läuft, überlege ich ernsthaft im diese aus der Hand zu reissen und zu verspeisen :-)

Jetzt stell ich mir das beim Marathon etwas schwierig vor.. ich hab kein Bock 42km so'n beschissenen Trinkgurt mit mir zu schleppen, 1-2 Riegel kann man ja noch im Startnummernband unterbringen das wars dann aber auch. Ich hab jetzt Schiss, dass ich so auf der Hälfte der Strecke einfach einbreche, weil ich nicht ausreichend Nahrung zu mir genommen hab. Was macht man da ?

Danke :-)

Die langen Trainingsläufe sind ja dafür da das dein Fettstoffwechsel optimiert wird.
Du wirst merken das nach einigen langen Läufen dein Hungergefühl während dem
Lauf weniger wird.
Mir hat immer geholfen das ich am Vorabend des langen Laufes eine große Portion Müsli
gegessen habe, da hatte ich dann länger Power.
Auch wird sich der Bereich ab dem du dich platt fühlst immer weiter nach hinten verschieben.
Beim Marathon nimmst du dann 3-4 Gel in der Hose mit und trinkbares gibt es ja an den
Verpflegungsstellen genügend.

Das wird schon!

Gruß

Richard

Genau, das nennt sich dann Trainingseffekt!

Vor meinem ersten Marathon war beim 1. langen lauf bei km 22 alles vorbei - der Lauf, aber auch ich! Nächste Woche gingen, oh wunder, 24 km. Und so weiter...

Mittlerweile tun (normalerweise) nur noch Läufe jenaseits der 30 km weh - und auch die nicht immer. Das ist wirklich eine Frage des Trainings, das was du beschreinst ist vollkommen normal!

Und sei versichert: Du würdest den Aluf auch ohne Molke, Kohlenhydratriegel etc zu Ende bringen. Ich halte diese Gefühle ("Ich brauche das, sonst sterbe ich!") für hochgradig psychisch. In diesem Stadium (das ich sehr gut kenne) versucht mir mein Körper auch immer einzureden, was er jetzt nicht alles SOFORT braucht um zu überleben - aber glaub mir, wir halten deutlich mehr aus als 25 Km ohne Nahrung...

Ich würde dir sogar sehr empfehlen, auf Nährstoffzufuhr im Training ganz zu verzichten - nimm nur ausreichend Wasser mit. Denn genau diese "Mangelsituation" an KH soll den Körper ja auch trainieren...

Viel Spaß und Erfolg wünscht
nachtzeche

Wenn du dir während der langen Läufe Kohlenhydrate reinschaufelst ist das für die Fettstoffwechsel eher kontraproduktiv. Warum sollte der Körper an sein schönes für "Notzeiten" eingelagertes Fett gehen, wenn er die Kohlenhydrate auf dem Silbertablett serviert bekommt.

Trinkgurt brauchst du beim Marathon nicht - es gibt i. d. R. genügend Verpflegungsstellen, wobei ich bei großen Events wie z. B. Berlin die erste Trinkstation meist auslasse weil da das Gedränge noch ziemlich groß ist. Wenn sich dann das Feld etwas auseinandergezogen hat, ist das Gedränge an den Verpflegungsstellen aber überschaubar.

Beim Marathon kann es durchaus sinnvoll sich Kohlenhydrate mitzunhemen. Wenn du mit diesen Riegeln problemlos zurechtkommst spricht da nichts dagegen, aber hast du schon mal Gels versucht? Die sind denke ich etwas leichter zu handhaben und zu verdauen als diese Riegel.

Falls du doch anfängst "nüchtern" zu laufen, achte gut darauf, dass du bis zu Ende des Laufs dein Laufform gut halten kannst. Du sollst nie wie ein "vorsichherstolperndes Wrack" laufen da du dich in dem Zustand alle mögliche biomechanische Problemen einholen kannst. Achte viel mehr und leg viel mehr Wert auf eine gesunde, effiziente Laufform und gowöhn dich l-a-n-g-s-a-m an das Umstellen aufs Fettstoffwechsel. Wenn du ein Riegel noch dazu brauchts, dann ess ruhig weiter. Dein Kondition verbessert sich sowieso und mit der zeit wirst du weniger abhängig werden.

My 2c

Vielen Dank für die schnellen Antworten. Ich werde dann in Zukunft versuchen die zusätliche Zufuhr von KH's während den langen läufen zu reduzieren bzw. evtl. ganz darauf verzichten, so dass sich mein Körper an die "Situation" langsam gewöhnen kann.

Ps.: Mit den Riegeln komme ich sehr gut aus, die lösen sich im Mund fast komplett auf. Bei den Gels muss ich anfangen zu würgen, ausserdem muss man pro gel ca. 400ml Wasser hinterschütten...

Chriz23 hat geschrieben:so dass sich mein Körper an die "Situation" langsam gewöhnen kann.

Jawohl

Willie_G hat geschrieben:Falls du doch anfängst "nüchtern" zu laufen, achte gut darauf, dass du bis zu Ende des Laufs dein Laufform gut halten kannst. Du sollst nie wie ein "vorsichherstolperndes Wrack" laufen da du dich in dem Zustand alle mögliche biomechanische Problemen einholen kannst. Achte viel mehr und leg viel mehr Wert auf eine gesunde, effiziente Laufform

Hierzu meine volle Zustimmung - und auch wenn man nicht nüchtern läuft, sondern mit gefüllten Speichern, nicht "vorsichhinstoplpern", sondern sauber laufen.

Willie_G hat geschrieben: und gowöhn dich l-a-n-g-s-a-m an das Umstellen aufs Fettstoffwechsel. Wenn du ein Riegel noch dazu brauchts, dann ess ruhig weiter. Dein Kondition verbessert sich sowieso und mit der zeit wirst du weniger abhängig werden.

Den Riegel würde ich nur für Notfälle mitnehmen. Lieber die Läufe kürzer machen. Wenn es normalrweise nicht ohne KH-Zufuhr während des Laufes geht, sind die langen einfach noch zu lang.

Gruß
C.

Im ersten Laufjahr ist es doch vollkommen normal, dass man dann hintenraus abk***t. Letzten Winter -- ToMe kanns bezeugen -- bin ich nach 2,5 Jahren Lauftraining abends beim 21km-Lauf nach 15km in Kalten nachhaus-spaziert. *brrrr* Das hat sich im Fall der Stoffwechsels sprunghaft verbessert und ich laufe nach Gemüse-Mittagessen um 12:00 Uhr jetzt ohne weitere Nahrungsaufnahme abends _richtig_ lange Läufe.

Also nicht verzagen, wenns beim langen Lauf net klappt. In 2 Jahren ist es einfacher!

Welche sportliche Vorgeschichte haste denn, dass Du meinst, innerhalb des ersten Jahres 3 Stunden Ausdauersport am Stück machen zu können? Kommst Du vom Triathlon? Warste Rad-Marathon-Fahrer? Skilangläufer? Ich finde, Du erwartest viel zu viel. Es ist ein KÖRPER, keine Trainingsplan-Abarbeitungsmaschine!
Du wirst mglw. auch kommendes Jahr noch Kohlehydrate zuführen müssen, um einen Dauerlauf über 3+Std zu absolvieren!

Man hat diesen unglaublich trainierbaren Organismus. Den päppelt man über die Jahre hoch und nach 10-15 Jahren kommt ordentlich was raus.


Für die Befürchtung, beim Marathon einzugehen: Erkundigen, was da so an den Verpflegungsstationen gereicht wird, und ebenso "nachfüllen" wie auf den langen Läufen. Meist sind ja Äpfel, Bananen usw im Angebot.

Hey Kollege.

Du erinnerst mich an mich Ich bin auch immer bis zur Schwindel-Grenze gelaufen und hätte nach 20km jedem seinen Apfel aus der Hand geklaut und hätte bei Grillgeruch in Tränen ausbrechen können

Fettstoffwechselbereich gibts übrigens nicht.
Es gibt einen Zustand der "Tankfülle", an dem der Körper vermehrt auf Fett zurückgreift (weil: immer zuerst das einfache, dann das komplizierte).
Es gibt auch einen Zustand, wo's schnell gehen muss und deswegen anteilig weniger Fett verpulvert wird, sonder das Galopp-Futter. Da steckt in der Summe aber noch immer mehr Fett drin, als beim "Fettverbrennungspuls". Weniger Prozente, aber in der Summe mehr.
Das, was Du trainieren kannst, ist permanent einen höheren Anteil an Fett in den Ofen zu packen und frühzeitig den Fetthahn weiter auf zu drehen (bevor Dir schwindelig wird). Geht aber natürlich nur, wenn der Körper merkt, dass er den Hahn nicht schnell genug aufgemacht hat (und so schnell auch nix nachkommt!). Also keinen Riegel reinstopfen, wenn Du den Stoffwechsel fit machen willst. Wenn Du gerade die Muskeln auspowern willst ist der Riegel nicht so wichtig. Iss ruhig.

Dem C stimme ich da voll und ganz zu: nimm den Riegel mit, aber nur für den Kopf. Wenn Du echt auf der Nase landest, weil Dir schwarz vor Augen wird, kannst Du ihn immer noch essen. Nicht vorher.

Die langen sind zu lang, wenn Du es ohne Essen nicht schaffst: auch richtig. Wenn ich mal 4 Stunden unterwegs bin und Hunger bekomme, dann mache ich ne kurze Gehpause, gucke mir die Gegend an und laufe dann irgendwann weiter. Gehen reicht schon, um Dich ein wenig aufzuladen.

Ich trainiere nicht nach Plan. Ich laufe immer los und picke mir ein Glied in der Kette raus, das ich an seine Grenzen bringen will (ja, "das" mit einem s ). Ich gehe davon aus, dass die Kette "Nahrung -> Zielzeit" folgende Glieder beinhaltet:
- Maximalkraft im Kraftweg, Vortrieb, Schub, wieauchimmer (Beine gegen Asphalt - Schrittlänge)
- Größe der Energiespeicher (Für wie viel Km bei welchem Tempo kann ich Essen einlagern?)
- Geschwindigkeit des Energietransports (Wie viel Energie kann ich pro min / pro h maximal verbraten?)
- mentale Stärke (hohes Tempo halten, Endspurt, an der vorgenommenen Pace festbeißen, an jemanden heranlaufen)

1, 3 und 4 muss man aktiv angehen und herausfordern, 2 kommt fast von alleine. Wenn man Langstrecken mag.

Die mentale Stärke kann ich aber nicht so recht vom Energiespeicher trennen. Wenn der leer geht, muss ich immer kämpfen die Pace zu halten. Das könntest Du auch gut gebrauchen. Denn wenn man's aus dem Training kennt, ist der Mann mit dem Hammer eher ein Mann mit einem Glöckchen bzw. Du hörst ihn gar nicht mehr bimmeln.

Von der Banane würde ich dringend abraten. Die poltert bei mir im Bauch immer rum, als hing der Affe noch dran, dem sie mal gehört hat. Ist auch gar nicht so gut verträglich, glaube ich. Fruchtsäure und so? Ich bin da leider Laie.
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Haferflocken oder Babybrei und dazu schwarzem Tee gemacht.

Vor dem Wettkampf ist es eigentlich ganz einfach: je näher der Wettkampf kommt desto kürzer werden auch die Kohlenhytrate. Zwei Tage vorher noch Müsli und Schwarzbrot, einen Tag vorher noch Graubrot und am Wettkampfmorgen nur noch Galopp-Futter.

Wo willst denn Du laufen? Ende Oktober... könnte fast der Röntgenlauf sein...
Was heisst denn für Dich "erfolgreich beenden" überhaupt? Unter 4h? Ankommen? Vor Deiner Schwester ankommen (wenn Du eine hast)?

Hauptsache Du hast Spaß daran Dich platt zu machen - dann wirst Du schon ankommen.

Grüße,

Guido

cpr hat geschrieben: Welche sportliche Vorgeschichte haste denn, dass Du meinst, innerhalb des ersten Jahres 3 Stunden Ausdauersport am Stück machen zu können? Kommst Du vom Triathlon? Warste Rad-Marathon-Fahrer? Skilangläufer? Ich finde, Du erwartest viel zu viel. Es ist ein KÖRPER, keine Trainingsplan-Abarbeitungsmaschine!
Du wirst mglw. auch kommendes Jahr noch Kohlehydrate zuführen müssen, um einen Dauerlauf über 3+Std zu absolvieren!

Ich laufe ja nicht erst seit einem Jahr, sondern schon seit ca. 3-Jahren. Aber erst innerhalb der letzten 1.5 Jahre habe ich meine Leistung koninuierlich gesteigert, bin 3x HM gelaufen und n paar 10km rennen. Bei dem Training für die HM's kamen aber nie so lange Läufe vor, deshalb hab ich mir da nie so gedanken wg. der Nahrungsaufnahme gemacht.
Erst jetzt, so sich im Marathon Trainingsplan die Langen Läufe langsam von 20km auf 30km steigern traten diese "KH-Mangelsituationen" auf.

Meine Ziele habe ich nicht zu hoch gesteckt denke ich :-)

cpr hat geschrieben: Welche sportliche Vorgeschichte haste denn, dass Du meinst, innerhalb des ersten Jahres 3 Stunden Ausdauersport am Stück machen zu können? Kommst Du vom Triathlon? Warste Rad-Marathon-Fahrer? Skilangläufer? Ich finde, Du erwartest viel zu viel. Es ist ein KÖRPER, keine Trainingsplan-Abarbeitungsmaschine!
Du wirst mglw. auch kommendes Jahr noch Kohlehydrate zuführen müssen, um einen Dauerlauf über 3+Std zu absolvieren!

Ich laufe ja nicht erst seit einem Jahr, sondern schon seit ca. 3-Jahren. Aber erst innerhalb der letzten 1.5 Jahre habe ich meine Leistung koninuierlich gesteigert, bin 3x HM gelaufen und n paar 10km rennen. Bei dem Training für die HM's kamen aber nie so lange Läufe vor, deshalb hab ich mir da nie so gedanken wg. der Nahrungsaufnahme gemacht.
Erst jetzt, so sich im Marathon Trainingsplan die Langen Läufe langsam von 20km auf 30km steigern traten diese "KH-Mangelsituationen" auf.

Meine Ziele habe ich nicht zu hoch gesteckt denke ich :-)

chuuido hat geschrieben: Wo willst denn Du laufen? Ende Oktober... könnte fast der Röntgenlauf sein...
Was heisst denn für Dich "erfolgreich beenden" überhaupt? Unter 4h? Ankommen? Vor Deiner Schwester ankommen (wenn Du eine hast)?

Wo : Frankfurt-Marathon
Erfolgreich : Bis 4-Stunden und gesund ins Ziel
Erinnere mich bitte nicht an meine Schwester :-)