Schneller werden und Seitenstechen

Hallo zusammen,

ich bin auch eine "Neue" und habe die ein oder andere Frage.
Ich bin 29 und konnte letztes Jahr im Herbst endlich mit dem Laufen anfangen (nachdem ich viel zu lange auf einen unfähigen Orthopäden gehört habe). Nach der "Winterpause" gings dann im Frühjahr los, denn ich hab mir für den Herbst 2009 das Ziel gesetzt den 10km-Lauf in meiner Stadt mitzulaufen. Zunächst kamen mir 10 km unendlich weit vor, aber inzwischen laufe ich die sogar recht locker und gemütlich.

Ich hab beim Training zunächst mit der Grundlagenausdauer angefangen und meine Strecke kontinuierlich gesteigert, das ging ganz gut und eigentlich auch ohne Probleme (von anfänglichen Schienbeinschmerzen mal abgesehen, aber das hat sich jetzt auch schon lange erledigt.)

Ich laufe die 10 km relativ locker in 74 Minuten und habe dabei keine Probleme mit der Luft (kann mich am nächsten Tag unterhalten) und hab am nächsten Tag auch gar keinen Muskelkater.

Mein "Trainingsplan" sieht so aus, dass ich am Wochenende einen langen Lauf von 10 km mache. Dann zur Zeit 6 km unter der Woche "schnell" und dann am dritten Trainingstag im Wald Steigungen hoch laufe so flott wie es geht (zwischen 7 und 10 mal).
Bei dem schnellen Lauf über 6km habe ich allerdings das Problem, dass ich meinen Atemrhytmus nicht geregelt bekomme und über kurz oder lang Schmerzen beim Luftholen im Bauch habe. Die fühlen sich an wie Seitenstechen, sind aber direkt unter dem Rippenbogen. Irgendwie hat sich der Lauf- und Atemrhythmus so auf die 7:30 min/k-Zeit eingependelt, dass es schneller nicht so gut funktioniert, obwohl die Kondition dafür doch da sein sollte.
Wie gesagt, ich denke, es liegt an der Atemtechnik. Ich merke auch dass ich beim schneller laufen im Oberkörper verspanne.
Habt ihr ein paar Tipps für mich, wie ich das weg bekomme?

Übrigens hab ich mir als "Vorbereitung" für den 10km-Lauf im Oktober noch einen 5km-Lauf im August (das ist dann meine WK-Premiere) und einen 7,7 km-Lauf im September ausgesucht, damit ich bis dahin schon mal ein ganz kleines bisschen WK-Erfahrung habe.

Ich würde gern die 10 km mit 6:30sek/k schaffen und hoffe, dass das realistisch ist. Dazu möchte ich den kürzeren Lauf unter der Woche, den ich jetzt schon in der Zeit angehe, nach und nach bis auf 10 km steigern.
Ist das so realistisch?

Viele Grüße
Saja

Hallo Saja

Saja80 hat geschrieben: Bei dem schnellen Lauf über 6km habe ich allerdings das Problem, dass ich meinen Atemrhytmus nicht geregelt bekomme und über kurz oder lang Schmerzen beim Luftholen im Bauch habe.

wie schnell läufst du denn die 6km - 6:30 min/km? Würde es vielleicht helfen, wenn du zwischendurch ein paar Trabpausen machst? Also einfach warmlaufen, dann 1km oder wenn einfach eine Zeitspanne (5-7 min) schneller und dann wieder ein paar hundert Meter langsamer wieder schneller usw. Dann kannst du das schnell laufen üben, ohne gleich zuviel zu machen und vielleicht klappts dann mit der Atmung?

Ich würde gern die 10 km mit 6:30sek/k schaffen und hoffe, dass das realistisch ist. Dazu möchte ich den kürzeren Lauf unter der Woche, den ich jetzt schon in der Zeit angehe, nach und nach bis auf 10 km steigern.
Ist das so realistisch?

Würde ich nicht so machen. Denn wenn du den 10er im Training schon in 6:30 laufen kannst, dann wirst du beim Wettkampf nochmal schneller. Das Tempo, was du im Training auf 5km schaffst, schaffts du im Wettkampf auch auf 10 Also spricht nichts gegen dein Ziel.

Janni

Aninaj hat geschrieben:Hallo Saja



wie schnell läufst du denn die 6km - 6:30 min/km? Würde es vielleicht helfen, wenn du zwischendurch ein paar Trabpausen machst? Also einfach warmlaufen, dann 1km oder wenn einfach eine Zeitspanne (5-7 min) schneller und dann wieder ein paar hundert Meter langsamer wieder schneller usw. Dann kannst du das schnell laufen üben, ohne gleich zuviel zu machen und vielleicht klappts dann mit der Atmung?

Hallo Janni,

genau, ich versuche auf den 6 km konstant die 6:30 min/km zu halten. Das ist wahrscheinlich etwas schwierig.
Ich werds morgen mal so versuchen, wie du es mir beschrieben hast. Vielen Dank für den Tipp!

Aninaj hat geschrieben: Würde ich nicht so machen. Denn wenn du den 10er im Training schon in 6:30 laufen kannst, dann wirst du beim Wettkampf nochmal schneller. Das Tempo, was du im Training auf 5km schaffst, schaffts du im Wettkampf auch auf 10 Also spricht nichts gegen dein Ziel.

Janni

Na das klingt ja vielversprechend, den gegen schneller ankommen hab ich natürlich nix.

Saja80 hat geschrieben: .....
Bei dem schnellen Lauf über 6km habe ich allerdings das Problem, dass ich meinen Atemrhytmus nicht geregelt bekomme und über kurz oder lang Schmerzen beim Luftholen im Bauch habe. Die fühlen sich an wie Seitenstechen, sind aber direkt unter dem Rippenbogen. Irgendwie hat sich der Lauf- und Atemrhythmus so auf die 7:30 min/k-Zeit eingependelt, dass es schneller nicht so gut funktioniert, obwohl die Kondition dafür doch da sein sollte.
Wie gesagt, ich denke, es liegt an der Atemtechnik. Ich merke auch dass ich beim schneller laufen im Oberkörper verspanne.
...

Hallo Saja,

ich habe das auch immer mal wieder, daß ich Seitenstechen bekomme. Ich versuche dann, "ungerade" zu Atmen, d.h. z.B. 2 Schritte ein, 3 Schritte aus. Damit atme ich nicht immer auf dem selben Fuß ein und meine Bauch- und Atemmuskulatur entspannt ein wenig (war ein Tipp, den ich hier irgendwo gelesen hatte und er hilft wirklich ) Vielleicht hilft das ja bei Dir auch gegen die Verspannung im Oberkörper?

Gruß
Sabine

Hi Sabine,

das klingt für mich sehr logisch. Es ist nämlich echt so dass ich immer drei Schritte einatme und dann wieder 3 Schritte ausatme.
Ich werds testen! Danke!

Hi,

ich glaube eigentlich nicht, dass sich die Atemfrequenz grundlegend auf die Sauerstoffversorgung auswirkt. Ich finde es auch am einfachsten, wenn man dem Körper überlässt, wann er atmet und wann nicht. Ich hätte nicht den leisesten Schimmer, wieviele Schritte bei mir ein Atemzug ausmacht

Saja, ich vermute, du bist bisher beim schnellen Lauf direkt mit vollem Tempo losgezogen. Ein Einlaufen wie von Janni vorgeschlagen könnte helfen. Mein Vorschlag wäre artverwandt, nämlich dass du deinen Lauf gemässigt beginnst und das Tempo dann steigerst.

So,
ich hab es heute Abend getestet. Ihr hattet vollkommen richtig vermutet: Ich hab beim letzten Lauf schlicht und einfach das Einlaufen unterschlagen (Anfängerfehler, weil "jede Sekunde zählt"). Bin also heute ganz locker losgelaufen und hab mir wegen der Zeit keinen Stress gemacht und schmerzfrei fast eine Minute schneller auf 6 km gewesen. Freu ....

Ok, kurz zwischendrin hat es wieder im Bauch gezogen, aber dann habe ich bewußt tief geatmet und hatte es wieder unter Kontrolle.

LG
Saja

Hallo Saja,

es gibt Theorien zu den Ursachen von Seitenstechen (ich bin mir ziemlich sicher, dass es sich bei dir auch um nicht anderes handelt). Und es gibt Ratschläge wie man dem abhelfen kann. Hier ein paar Links dazu:

gesundheit.de - Wie entsteht Seitenstechen?
Seitenstechen beim Laufen • Ursachen und Behandlung von Seitenstichen | Joggen Online
Sport: Wie entsteht Seitenstechen? Sport Entspannung Atemwege | Gesundheitpro
Seitenstiche – Wikipedia

Bei Seitenstechen langsamer laufen, da sind sich alle einig. Aber das löst dein Problem nicht, denn du möchtest ja schnell laufen. Also solltest du dich darauf konzentrieren die möglichen Ursachen zu vermeiden. Wärmst du dich lange genug auf? Mindestens 5 besser 10 Minuten in langsamem Trab vor der eigentlichen Belastung. Isst du leicht genug vor dem Training? Und in genügendem zeitlichen Abstand?

Falls es doch wieder passiert, versuch es mit bewusster tieferer Atmung in den Bauch. Soweit das geht unter Belastung. Ich hab mir bei Wettkämpfen, wenn ich Unterleibsbeschwerden hatte (kein Seitenstechen sondern aus Richtung Darm) auch versucht die betreffende Stelle zu massieren. Das geht ohne Tempoverlust, wenn man es nicht zu lange durchhalten muss. Vielleicht hilft dir das.

Ich wünsche dir schnelle (und auch langsame) beschwerdefreie Läufe

Gruß Udo