Trainingsplan 5km sub 20 10km sub 40

Hallo liebe Experten

Nach meinem Marathondebüt im April in Zürich habe ich mir vorgenommen mich erstmal auf den Unterdistanzen zu verbessern und dieses Jahr sub 20 auf 5k und sub 40 über 10k zu laufen.

Die Läufe finden am 20.9 (5k) und am 11.10 (10k Asics Grand 10 in Berlin *freu*)

Jetzt suche ich entweder einen 5k Plan auf den ich dann für die 10k aufbauen kann oder einen längerlaufenden 10k Plan der mir eine sub 20 auf die 5k "abwirft" ;-)

Oder gerne bin ich auch für andere Vorschläge bzw. Herangehensweisen offen.

Bisher habe ich mich mit Steffny (Marathon) und Vicsystem (Unterdistanzen) vorbereitet.
Von vicsystem möchte ich aber wieder weg weil das übers Jahr gesehen zu unflexibel ist und ich mich nicht ganzjährig an ein zu starres Trainingsprogramm ketten will. Steffny hat keine 5k Pläne.
Diesen hier habe ich im Netz gefunden ist das was?

: 5 Km Trainingsplan. Zeitziel: 19:30 Minuten und schneller

Einige meiner bisherigen Zeiten als Anhaltspunkte:

April 09: Marathon 3.44:xx (Debüt, Vorbereitung suboptimal trainiert nach Steffny 3.15/3.30)
Juni 08: HM 1:38:xx
März 09: 10k 42:02
Juli 09: 4,43km 16:45

Würde mich über Feedback sehr freuen.

Grüße

Robert

Hallo Robert,
Der Plan ist OK. Ich würde zwar etwas andere Reihenfolge vorziehen, man kann dabei etwas improvisieren. Auch die Angaben für DL 65-80% sind sehr weit gestreut. Entweder Regeneration in 65-75% oder lockere Dauerlauf in 75-80%. Versuche auch nach jeder lockere Einheit 3-5 Steigerungen einzubauen (60-80m mit 3-4' langen TP)

Was mich noch interessieren würde, ob Du mit den Urheberrechten gelesen hast?

Gruß
Rolli

Hi Rolli,

danke für die Antwort. Ja die Reihenfolge gefällt mir auch nicht zumal oft am Sonntag Ruhetag ist und ich da, wie wohl die meisten, den langen Lauf geplant habe. Naja bei nem 5km Plan gibt es nicht wirklich einen langen Lauf aber trotzdem. Spricht was dagegen wenn ich z.B. die 100 Minuten Einheit verlängere auf z.B 120-150 Minuten und die Sonntags laufe?

Eigentlich laufe ich schon ne ganze Weile nicht mehr nach Puls. Sollte ich das, zumindest zum überprüfen tun oder kann ich ganz nach Geschwindigkeit trainieren. Wie machst du das Rolli oder die anderen mit Erfahrung hier?

Versuche auch nach jeder lockere Einheit 3-5 Steigerungen einzubauen (60-80m mit 3-4' langen TP)

Den Ansatz finde ich interessant, das zwingt mich vielleicht auch die lockeren Einheiten wirklich locker zu laufen was ich oft nicht schaffe (zu schnell).

Das mit den Urheberrechten habe ich gelesen denke aber ich habe mich doch danach verhalten:

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website Laufberater.com - Tipps zum Laufen setzen, so ist mir das willkommen.

Danke dir Rolli fürs Feedback, was denkst du wie ich nach dem 5er auf den sub 40 10er weiter trainieren kann? Den 5k Plan abwandeln? Wenn ja wie in etwa?
Oder ganz anders? Die sub 40 in Berlin zu schaffen, wäre für mich läuferisch so ziemlich das Grösste in meiner "Läuferkarriere" drum möcht ich möglichst optimal darauf trainieren.

Vielen Dank erstmal und frohes Laufen

Robert

Rolli hat geschrieben:Hallo Robert,
Der Plan ist OK.

Ok, wobei mir die lockeren und die langsamen Dauerlaeufe mit 5:00 bzw. 5:20 zu schnell waeren, bei einer Zielzeit von 19:30.

Und mir fehlen in diesem Pland die TDLs, etwa im Tempo von 4:10 - 4:15 ueber 6 - 8 km.

Rolli hat geschrieben:Versuche auch nach jeder lockere Einheit 3-5 Steigerungen einzubauen (60-80m mit 3-4' langen TP)

Machst du das so, Rolli? Nach jeder lockeren Einheit waere mir zu oft.

rost66 hat geschrieben: Spricht was dagegen wenn ich z.B. die 100 Minuten Einheit verlängere auf z.B 120-150 Minuten und die Sonntags laufe?

Nein. Damit machst Du automatisch 5-10k Training. Wobei 120' genug ist.

Eigentlich laufe ich schon ne ganze Weile nicht mehr nach Puls. Sollte ich das, zumindest zum überprüfen tun oder kann ich ganz nach Geschwindigkeit trainieren. Wie machst du das Rolli oder die anderen mit Erfahrung hier?

Ich laufe schon seit einiger Zeit ohne Pulsuhr, aber nur weil mein Gurt kaputt ist. Ich habe nichst gegen einen Puls gesteuertem Training und wundere mich immer, wie ältere Läufer immer strickt dagegen sind. Es ist ein Hilfsmittel und, wenn der korrekt eingesetzt wird, durchaus ein guter Hilfsmittel. ... und "Laufgefühl" muss man zuerst entwickeln. Ich kann das auch noch nicht so gut.

Den Ansatz finde ich interessant, das zwingt mich vielleicht auch die lockeren Einheiten wirklich locker zu laufen was ich oft nicht schaffe (zu schnell).

Mit Steigerungen sprichst Du die schnelle Muskelfaser an, was sehr oft beim langsamen Trainingseinheiten vernachlässigt wird.

was denkst du wie ich nach dem 5er auf den sub 40 10er weiter trainieren kann? Den 5k Plan abwandeln? Wenn ja wie in etwa?

Den Plan beibehalten nur die lange Einheit auf 100-120' erweitern und der Anzahl der Intervalle erhöhen. Z.B. 15x400 und 7-8x1000m. TDL 6k.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:Ok, wobei mir die lockeren und die langsamen Dauerlaeufe mit 5:00 bzw. 5:20 zu schnell waeren, bei einer Zielzeit von 19:30.

Nein. Es gibt hier noch Leute, die die Einheiten noch deutlich schneller empfehlen.

Und mir fehlen in diesem Pland die TDLs, etwa im Tempo von 4:10 - 4:15 ueber 6 - 8 km

Für 5k-Plan nicht notwendig. 3k sind genug.

Machst du das so, Rolli? Nach jeder lockeren Einheit waere mir zu oft.

Im menem Plan steht "nach jeder Laufeinheit außer Intervalle und TDL. Also auch nach 2:30h.
Und Nein, nicht immer aber bei 80% der Einheiten. Die erste ist schwer, die zweite geht’s wieder und nach der fünften ist man froh sie gemacht zu haben.

Gruß
Rolli