Trainingsplan Runners World HM 2:15

Hi zusammen,
nachdem ich die Anmeldung für Köln ja nun erledigt hab, hab ich mal nach Plänen gesucht und bin auf eben diesen Plan gestoßen. HM 2:15

Er richtet sich ja hauptsächlich nach der Herzfrequenz.

Einen "offziell errechneten" Maximal-Puls hab ich bisher noch nicht ermittelt. Wenn ich von meinen Werten ausgeh und von Versuchen im Training mal an die Grenze zu gehen, dann denk ich, dass er ca. bei 195 liegt. Vermutlich eher noch bissle drüber. Der Pulsmesser hat auch schonmal 212 bei einer extremem Steigung angezeigt, aber da war ich mir nicht sicher, ob die Anzeige gepasst hat.

Jetzt bin ich heut bei o.g. Plan beim 1. Sonntag eingestiegen: 50Min langsamer Dauerlauf...
es sind 58 Minuten geworden, weils die Strecke grad so hergegeben hat, der Durchschnitts-Puls lag bei 154. Hatte das Gefühl extrem langsam unterwegs zu sein. Da ein paar Steigungen dabei waren hab ich arg drauf geachtet, dass der Puls nicht über 160 kam.

Die Gesamt-Pace lag bei 7Min/km - dabei kam ich mir vor wie eine Schnecke.
Die letzten Wochen war ich beim "planlosen" Training für den langen Lauf 1.länger und 2. auch etwas flotter unterwegs.

Was meint ihr? ist der Plan für mich geeignet und soll ich ruhig bissle drosseln oder sollte ich mir einen anderen Plan suchen

Wer hat Erfahrung mit dem Plan hier von der HP und kann mir Tipps geben?

LG
Melanie

Hi Melanie,

kannst Du Dich noch erinnern, wie die Umgebung war, als Dein Pulsmesser 212 Schläge per Minute angezeigt hat? Keine Hochspannungsleitungen, kein Umspannwerk, keine Elektrolokomotive oder Staßenbahn in der Nähe? Wenn das zutrifft, kann es tatsächlich sein, dass das Deine maximale Pulsfrequenz ist.

Wenn Du heute einen langsamen Dauerlauf gemacht hast, was gem. Einleitung zum Plan einer Frequenz von 65-70% entspricht und Du beschreibst, dass Du extrem langsam unterwegs warst, kann man ja mal "von der anderen Richtung aus" rechnen: 67 % (etwa die Mitte) sind bei Dir 154 Schläge - 100% wären dann 229 Schläge (wäre übrigens kein Grund zum Arzt zu gehen).

Aber was soll die ganze Rechnerei . Mach es Dir einfach und stelle den vorliegenden Plan auf Training nach Zeit um:
langsamen DL kennst Du ja schon --> 7:00 Min./km
lockerer DL --> 6:45 Min./km
Renntempo --> 6:24 Min./km
"schnell", da bin ich mir nicht so sicher, probier mal wie Dir 6:10 Min./km schmecken.

(nach bestem Wissen und Gewissen (ich bitte um evtl. begründete Korrekturen)).

Knippi

Hallo Knippi,
vielen Dank für deine ausführliche "Rechnung" ;-)
Ich denke die Zeiten sind recht realistisch.
Werde mit den Zeiten und den Puls-Prozenten einfach mal versuchen wie ich die Woche über klar komme und dann hier nochmal berichten.

Noch ein Zusatz, den ich oben vergessen hatte.
Bei meinem bisherigen Training hatte ich eigentich immer eine Pulsfrequenz von ca. 165 im Schnitt, dabei wäre noch "schnattern" möglich ohne große Anstrengung :-) evt. gibt das ja auch noch Info über meine Verfassung ;-)

LG
Melanie

So,
heute standen ja die 30 Minuten lockerer Lauf an.

ich glaub die Rechnung von Knippi passt recht gut :-) DANKE DAFÜR
5.03 km 33:08Min 6:36/Min Durchschnittspuls von 167
somit ein bisschen schneller als eigentlich geplant.

Wobei ich heut bei dem Puls den Lauf anstrengender fand als sonst, Evt weil ich ständig auf die Uhr geschaut hab??? oder weil ich arg gespannt war, ob das so klappt wie ich denk?

Bin gespannt wie es weiter läuft. Anfangs hab ich den Plan ja für "sehr einfach" gehalten, wenn ich mir jedoch die weiteren Wochen anschau, denk ich, dass ich einfach mal versuch das so durchzuziehen :-)

LG Melanie

Hallo zusammen,
heute stand in Woche 3 für den Dienstag 30 Minuten lockerer Lauf im Plan.
Da ich eine schöne Strecke weiß, für die ich in etwa 30 Minuten brauch, hab ich mich heut früh ins Auto gesetzt und bin los.
Nach ein paar Metern schau ich auf meinen Pulsuhr und merke erst da, dass ich den Brustgurt vergessen hab :-S
Okay, dachte mir, dass es ja vielleicht gar nicht so schlecht ist und ich damit mal bissle mehr darauf achte, wie es mir geht.

Habe versucht "locker" zu laufen und bin nach 28.42 Minuten wieder am Auto angekommen. Länge der Strecke 4,35km.
Also 6.36/km. Etwas schneller also als die errechnet Zeit von Knippi.
Mit den mir entgegenkommenden Leutchen konnte ich im Vorbeilaufen ein paar Scherzchen machen und ohne Japserei grüßen. Ob ich hätte sabbeln können wie ein Wasserfall weiß ich nicht so genau.

Da ich nicht sooo weit weg lieg von den geplanten Zeiten, scheint die "innere Uhr" ja schon ein wenig zu funktionieren.

Meine eigentliche Frage aber nun. Diese 6.36 heute waren ja auf ner relativ kurzen Strecke, ist es wirklich realistisch, dass ich bis Anfang Oktober 21km in schnellerem Tempo durchlaufe???

LG
Melanie

grad eben erst ist mir aufgefallen, dass der Durchschnitt genauso war, wie letzte Woche..
einmal mit und einmal ohne Pulsuhr.
dann passt es ja doch ganz gut :-)

Hi Melanie,

wie war es denn letzen Donnerstag und Sonntag?

Wegen der Streckenlänge: 2 Wochen vor dem Wettkampf wirst Du ca. 17 km langsam laufen. Mach erst mal so weiter, wenn das Training bei Dir gut anschlägt, gibt es bei diesem längsten Lauf noch einen Trick .

Knippi

Hallo Knippi,
den Donnerstag (sprich bei mir der Freitag :-) ) hatte ich das "Fahrtspiel" auf die Bahn verlegt, da ich recht wenig Zeit hatte. Dort hab ich einfach 11 Runden in unterschiedlichem Tempo gemacht. Von recht flott (na ja - manch einer würde wohl immer noch Schnecke zu mir sagen :-)) ) bis zu zwischendurch "Gehtempo".
Dafür , dass ich eigentlich das "im Kreis laufen" überhaupt nicht mag, gings relativ gut. Maximaler Puls war da 177 Durchschnitt 158
Also der hohe wesentlich niedriger als er wohl sollte...
Der "LaLa" am Sonntag war überhaupt kein Problem, waren doch sonst meine langen Sonntage wesentlich länger :-S - fand mich eher extrem lahm, da ich arg auf den ruhigen Puls geachtet hab.
Hier die Daten vom Sonntag 4.TE 50 Minuten langsam DL Lang 7.03 km 50:30Min Schnitt 7:12/Min.

Heut früh ärgern mich meine Knie :-( - mal sehen, ob die zwei Tage Pause ausreichen...

LG
Melanie

Hallo
neuer Zwischenstand:
Knie wieder alles okay :-)
ich hab grad das Gefühl, dass mich der Plan überhaupt nicht fordert :-( ist das normal? soll das so sein?
Hatte am Sonntag dann mal die 65 Minuten, die im Plan standen ein bissle ausgedehnt. Bin dann 10lm in langsamen 72 Minuten gelaufen. Sowohl von der Puste als auch "von den Knochen/Muskeln" hatte ich keine Probleme.
Heut wären laut Plan 35 Minuten locker dran gewesen. Bin 50 Minuten mit nem schnitt von 6.50/km gelaufen. Wobei ich während des Laufens dachte, dass ich bissle fixer unterwegs bin.

Vom Puls kann ich scheinbar gar net ausgehen. Der ist je nach Wetter und Tagesform sowas von unterschiedlich...

Donnerstag werde ich lt. Plan die 40 Minuten Fahrtspiel machen. Das werd ich auch nicht ändern, denn das ist das einzige, wo ich doch bissle Probleme mit hab ;-)

Sonntag dann die geplanten 75 Minuten je nach Gefühl um 10 Minuten ausdehnen..

Bin grad verunsichert, ob das alles so richtig ist :-(((

Reicht das alles um den HM Anfang Oktober wirklich Sub2:15 zu beenden???
Für mich grad unvorstellbar.

Einerseits hab ich das Gefühl, dass ich (außer beim Fahrtspiel) völlig unterfordert bin - andererseits hab ich Bedenken, dass wenn ich mehr mache, dass ich doch Probleme bekomme.

Wer kann mich aufbauen ;-)

Danke und Gruß
Melanie

Wenn Du unterfordert bist und noch unsicher, ob Du wirklich die 21km gut durchkommst, würde ich die "Langen" noch etwas ausbauen und am Ende vielleicht ne Steigerung reinbauen. Für die Psyche ist es sehr wertvoll, wenn man im Training schon die Wettkampfdistanz gelaufen ist und am Ende noch ne Schippe drauflegen konnte. Also in Deinen gemütlichen 7:00 + x los, und ab ca. 18 km etwas aufdrehen für 2-3 km, und dann die letzten etwa 2 km wieder etwas ruhiger.

Ich weiss nicht ob Du Dir das schon zutraust aber damit wärst Du bestens gewappnet. Bei Deinem Tempo sind 20km dann allerdings schon über 140 Minuten. Damit würde der lange Lauf erstmal Deine fieseste Einheit.

Ich laufe auch Anfang Oktober nen Halbmarathon. Meine Langen Läufe baue ich bis 27km aus, allerdings bin ich auch noch etwas zu kräftig und verspreche mir davon noch eine Gewichtsreduktion um etwa 2 bis 3 kg.

Uuups... habe ich nicht dran gedacht: ich weiss nicht wie sich das mit Deinem Knie verträgt. Ne Laufpause wegen Verletzung ist das natürlich nicht wert.

Hallo,
erstmal Danke für deine Antwort.
Na das Knie hat heut gar nix gesagt, alles bestens denk ich. Evt hatte ich auch "vor meinen Knieprobs" hier einfach zu viel über Knieschmerzen gelesen und zu arg in mich hinein gehorcht.

Bevor ich in den Trainingsplan hier eingestiegen bin, lagen meine langen Läufe ja höher als die bisherigen aus dem Plan. Hatte ja auch schon einmal eine Strecke von 20km probiert, ist aber schon ne Weile her. Geschafft hatte ich es, allerdings war ich danach auch ganz schön platt. Hatte es damals Ende Juni aus absoluter Selbstbestätigung gemacht, einfach um zu wissen, ob ich es überhaupt schaffen kann. Meine Zeit damals lag bei 2:35 - wobei ich echt extrem langsam gelaufen bin und ich manchmal das Gefühl hab, dass mich zu langsam mehr anstrengt als locker zu laufen.

Ansonsten hatte ich eigentlich jede Woche immer mal einen dabei, der um die 12-14km lag.

Anhand deiner Antwort denk ich, dass ich meine "Erhöhung" ruhig mal probieren kann. Werde mich dann am Freitag durch das Fahrtspiel "quälen" und dann am Sonntag einen entspannten langen von ca. 100 Minuten machen, also 25 Minuten mehr als der Plan sagt. Werde die Strecke so legen, dass ich notfalls doch nach Plan enden könnte. Wenn dann noch gut Luft ist werde ich mal deine vorgeschlagene Steigerung probieren.

Und ab nächster Woche sind ja dann eh 4 Trainingseinheiten im Plan, wer weiß... vielleicht bin ich ja dann eher über- als unterfordert ;-)

Danke für den Tipp, das gibt mir für Sonntag bissle Anreiz :-)

Viele Grüße
Melanie

Hi Melanie,

Du fühlst Dich unterfordert? Dann warte mal die nächste Woche ab, das ist die fünfte, richtig?
Da wirst Du erstmals 4 x laufen und davon 2 x schnell, nämlich Donnerstag und Sonntag - Sonntag übrigens einen 10-km-Wettkampf oder Testlauf.
Hast Du schon Vorstellungen, wie schnell Du die 10 km laufen willst. Ich werfe mal die bereits von mir erwähnten 6:10 Minuten per km in den Ring. Das würde für Dich schon recht ruppig sein und wenn Du das überstehst, können 2 Stunden 15 Minuten für den Halbmarathon möglich sein. Diese 5. Woche scheint mir der entscheidende Meilenstein in diesem Trainingsplan zu sein.

Wenn die Knochen, in Deinem Falle das Knie, das nicht mitmachen, musst Du reagieren und zurückschrauben. Da schließe ich mich @RioLouco an.

Knippi

Hi Knippi
das ist ja genau das was ich grad mit erwähnt hab.
Ob ich nicht ab nächste Woche anders reden werde

Für den 10km Testlauf hab ich deine "Vorgabe" angepeilt.
Einen passenden Wettkampf hab ich leider nicht an dem Sonntag. Aber ich hab mir schon ne schöne Strecke ausgesucht, allerdings schön flach und eben :-)

LG
Melanie

Guten Morgen,
Fahrtspiel bei der Luftfeuchtigkeit heut war kein Zuckerschlecken.
Eigentlich wollte ich vor und hintendran noch bissle traben, aber heut haben die 40 Minuten wirklich gereicht.

Hab nicht auf der Bahn trainiert sondern bin meine knapp 6km Strecke mit unterschiedlichem Tempo gelaufen.

den 2. und den 4. km hatte ich 6.09, bzw 6.13 pro km - kleine Anstiege (Brücke etc) hab ich kleine Sprints eingeschoben, dafür jedoch auch zwschendurch mal extrem langsam gemacht um den Puls wieder runterzubekommen.

Durchschnittlicher Puls war heut 168, wobei ich immer merke, dass wenn er einmal richtig hoch war, dass ich dann echt Probleme bekomm ihn überhaupt wieder richtig einzupendeln...

Seit langem hat meine Uhr heut mal wieder 212 angezeigt, an einer Stelle wo ich nichtmal im Ansatz richtig "Gas gegeben" hab. Ich glaub meiner Uhr nicht mehr :-(

Hier mal die kompletten Daten von heut Fahrtspiel Distanz5.89 km Zeit40:40Min Schnitt6:55/km

Ich freu mich auf Sonntag und den langen Lauf, nochmal entspannen bevor die 5. Woche los geht

Oh man, die Zeit rückt näher, so langsam bekomm ich doch bissle Schiss...

LG
Melanie

Lauf-Trulla hat geschrieben: Hier mal die kompletten Daten von heut Fahrtspiel Distanz5.89 km Zeit40:40Min Schnitt6:55/km

Hi Melanie,

hier Messungen vorzunehmen, widerspricht "eigentlich" dem Prinzip des Fahrtspiels. Lass beim nächsten mal alle Technik daheim. Du wirst Dich zu Beginn etwas "nackich" fühlen - aber es geht wirklich ohne .

Lauf-Trulla hat geschrieben: Oh man, die Zeit rückt näher, so langsam bekomm ich doch bissle Schiss...

Ach nee, da bist Du echt die Erste, der das passiert .

Hau rrrrrrrein!
Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hi Melanie,

hier Messungen vorzunehmen, widerspricht "eigentlich" dem Prinzip des Fahrtspiels. Lass beim nächsten mal alle Technik daheim. Du wirst Dich zu Beginn etwas "nackich" fühlen - aber es geht wirklich ohne .

Knippi

Hi Knippi
Na Technik hat mein einfacher Kaffee-Röster-Pulsmesser nicht viel

hab halt an zwei Stellen wo ich genau weiß wo der km ist, mal aufs Knöpfchen für die Rundenzeiten gedrückt.

die restlichen flotten Minuten etc hab ich je nach Laune und Puste und örtlichen Begebenheiten gemacht.

Musste mir übrigens gestern grad sagen lassen ob das jetzt mit dem "ich hab Schiss"-Gerede tatsächlich noch 6 Wochen so weitergeht

ich glaub wenn ich die nächste Woche dann geschafft hab, dann gehts mir evt besser - oder halt auch nicht

LG an alle, denen es genauso ging vor ihrem ersten Lauf

Melanie

Guten Morgen zusammen,
das schöne Wetter hat mich heute dazu gebracht mehr zu laufen als im Plan stand :-S - ob das so gut ist, weiß ich natürlich wieder nicht. aber es lief sich heut halt einfach nur genial. Die Sonne kam grad so richtig raus und wir hatten um die 16°C. Die Luft war einfach nur herrlich und ich wollte nicht aufhören zu laufen :-)
Wenn auch langsam :-)
bin 16,5km in 1:55:25 gelaufen. Aus der Puste war ich so gut wie gar nicht. Puls lag im Schnitt bei 158.
Waden waren vorhin bissle schlapp, aber ich konnte sogar auf den letzten 1,5km nochmal bissle anziehen :-)

Ab Dienstag startet die wohl ausschlaggebende 5. Woche.
Bin irre gespannt, wie ich die pack und dann auch die 10km Test am Sonntag übersteh. Ich freu mich drauf..

LG
Melanie

Hi Lauf-Trulla,
bin heute zufällig auf deinen Thread hier gestoßen und habe festgestellt, dass wir beide ähnliche Ziele und ähnliche Voraussetzungen haben: Ich laufe auch in Köln am 04.10.2009 meinen ersten HM (wenn alles gut geht!) und mein Ziel ist eine Zeit von 2:10.

Allerdings laufe ich nach einem 6-Wochen-Plan von Steffny, den ich auf 8 Wochen ausgehnt habe. Aber auch da geht es hauptsächlich nach der HF und ich kam mir - ähnlich wie du - anfangs ziemlich langsam vor. Nachdem ich hier im Forum gelesen hatte, dass es bei Anfängern nicht so einfach ist, nach HF zu laufen, mache ich mir nicht mehr ganz so große Sorgen, dass ich mit der vorgebenen HF teilweise doch ziemliche Probleme habe. Das gilt vor allem für die LaLas, die mit 70 % gelaufen werden sollen. Das wären bei mir ca. 130 BPM, das ist nicht so wirklich weit weg von meinem Ruhepuls . Mein Laufnachbar, der die LaLas mit mir zusammen läuft und schon den ein oder anderen Marathon gelaufen ist, würde die Krise kriegen ... Bei den Läufen mit 75 % (mit Toleranz bis knapp 80 %) geht das schon deutlich besser.

Wie dem auch sei, ich werde sicherlich hier regelmäßig reinschauen und deine Trainings-Fortschritte begutachten und mit meinen abgleichen . Vielleicht liefern wir uns ja einen packenden Endspurt im Zieleinlauf ...

Mach weiter so!


schnatzo

Hi
Hab mich ja relativ früh von der "fixen" Hf-Geschichte verabschiedet, nachdem Knippi hier ja so nett war und "Zeiten" für mich errechnet hat. Seitdem gehts besser :-) Mein Puls ist einfach zu unterschiedlich, je nach Tagesform, Temperatur und Wetter :-)

Ich selbst kann mir bisher immer noch nicht vorstellen, dass ich so viel schneller werde bis zum 4.10.
Ich hab mich ja nie "zu langsam" gefühlt, sondern "unterfordert" aufgrund kürzerer Strecke und weniger Trainingspensum insgesamt.

Das ist ja nun ab morgen vorbei *schmunzel* - bin echt gespannt wie ich diese Woche erlebe. Freu mich aber riesig drauf. Eigentlich zuckts heute schon wieder in den Füßen, aber den Tag Erholung nach dem langen Lauf nehm ich besser mit.

Dir auch weiterhin viel Glück mit deinem Plan - bin gespannt wie wir letzendlich dann ankommen werden :-)

LG
Melanie

Guten Morgen,
erstmal kurz was an die Admins
falls mein Geschreibsel hier inzwischen eher in das Thema Blogs passt, dann dürft ihr gern verschieben. Wobei ich aber immer noch mal Fragen hab und hier vermutlich eher die Chance auf Antwort besteht

Aber ihr habt da mehr Erfahrung, also verschiebt mich dorthin wo es am besten hin passt

So...
Heut war ja der erste Lauf von der "entscheidenden" Woche 5:

Um nicht meiner im Moment übermächtigen Euphorie zu verfallen, dachte ich mir, ich schau mal wieder mehr auf den Puls:
Da ich bei meinem LaLa am Sonntag ja bei ca. 158/Schnitt lag und das wirklich auch über die 16.5km sehr angenehm war - hab ich mir heut morgen so überlegt den Puls bei knapp 170 zu halten.

Gesagt getan:
Wetter war wieder perfekt für mich und die Lauflust gaaaanz weit oben.
Also Schuhe an und los auf meine ca. 7km Haus- u Hofstrecke. 35 Minuten sind im Plan gewesen heut, die Strecke bissle länger, aber ich dachte notfalls kann ich ja nach 35 Minuten ganz langsam auslaufen.
Schon auf den ersten Metern hab ich gemerkt, dass es echt gut lief, hab mich und meinen Puls aber immer wieder gebremst um nicht über die 170 zu kommen.

Tja und was soll ich sagen - nach 7,1km stand 0:44:29 auf der Uhr bei nem Durschnittspuls von 168.
Und ich hab mich nichtmal groß angestrengt dafür. Pace somit 6.21/km für nen lockeren Lauf freut mich das riesig.

Scheinbar hab ich den Plan wirklich unterschätzt und er bringt genau die Erfolge, die er ja bringen soll

Oder ich hatte heut einfach nen guten Tag??

Aber nun noch ne eigentlich wichtige Frage für mich.
die Trainingseinheit am Donnerstag versteh ich: 10 langsamer DL 4x3 Minuten schnell 10 Min langsam
ABER... Freitag, 10 min. lockerer Dauerlauf, anschließend 2 Steigerungen... was bedeutet das?
kein Hinweis auf wie lang, kein Hinweis wieviel gesteigert werden soll

Freu mich schon auf Donnerstag

Melanie

Lauf-Trulla hat geschrieben:
Steigerungen... was bedeutet das?

Hi Melanie,

aus dem lockeren Dauerlauf heraus das Tempo steigern bis zum sauberen (!), kontrollierten (!) Sprinttempo. Das erfordert höchste Konzentration, weil es sonst gefährlich werden könnte (Verletzungsgefahr). Maximal 150 m. Danach wieder in das vorherige Tempo zurückfallen, nach der "Erholung" die nächste Steigerung laufen. Nach der letzten Steigerung immer etwas auslaufen.

Knippi

Hallo Knippi,
aaah okay. Dann hätte ich es garantiert falsch gemacht.
Hab gedacht ich muss einmal steigern, die schnellere Pace halten für ne Weile und dann nochmal erhöhen. Man gut, dass man hier immer so schnell Antworten auf Fragen bekommt :-)

DANKE

Heut haben die Füße ständig gezuckt und die Sonne hat immer gerufen. KOMM RAUS UND LAUF, aber nein, ich war brav und hab den Tag zur "Erholung" genutzt.
Umso mehr freu ich mich auf morgen.
Wobei das sicher hart wird. Hab morgen langen Donnerstag :-S und darf somit abends laufen - gehe ja sonst immer früh morgens los. Aber auch das wird sicher klappen.

LG
Melanie

Guten Morgen zusammen,
hier mal ne Kurzfassung.
Pensum von 5. Woche gut überstanden.
Testlauf heute (allein, kein Wettkampf) über 10,01km in 1.02.33Std
Außer bissle müden Beinen gehts mir gut.
Mal sehen wie es sich morgen so anfühlt.

Training von Woche 6 hört sich relativ "locker" an, bin gespannt wie es weitergeht.
Noch 5 Wochen, dann ist es soweit.

LG
Melanie


http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost1014500

Hey Leute also ich habe nach diesem Plan trainiert und werde am sonntag meinen ersten Halbmarathon angehen! Mein Problem ist dass ich aber seitdem ich trainiere zugenommen habe, was eigentlich nicht mein Ziel war. Bei 1,78 und mittlerweile 87 kilo(vorher 83kilo) suche ich nun eine Möglichkeit gesund abzunehmen und mich auf den Marathon als nächstes vorzubereiten! Mir hat mal jemand empfohlen abends nur noch einen eiweis shake zu trinken. Für tips wäre ich euch sehr verbunden!

Gruß aus Rostock

@Meppen:
ist sicher schwierig zu sagen. Wie groß bist du? wie ernährst du dich bisher usw. usf.
Allein ein Shake reicht sicher nicht.

Würd mich übrigens freuen, wenn du nach dem HM berichtest, wie es für dich ausgegangen ist. Natürlich mit entsprechender Vorgeschichte :-)

LG
Melanie

aso, ich bin 1,78 m groß...naja habe schon oft schwankungen mit meinem Gewicht durch, zwischen 77 und 87 kilo nun...laufe seit meinem 18 Lebensjahr, aber immer mit Unterbrechungen und dieses Jahr soll es der HM sein und evtl noch ein Marathon.

So nun habe ich ihn hinter mir! 02:09:04 war meine Zielzeit. Hatten an der Küste heute sehr starken Gegenwind und das gerade auf dem Rückweg, das hat Zeit und Kraft gekostet, aber geschafft! also mit dem Trainingsplan ist es auf jedenfall machbar, musste sogar aus krankeheit vor 5 wochen für 2 Wochen aussetzen und war vom Pensum eigentlich in der 9 Woche.

Hallo meppen :-)
hey, das ist genau das was mich jetzt aufbaut.
Lag nämlich am Wochenende auch im Bett und mein knie hatte ja auch wieder ein klein wenig gemault. Aus dem Grund hab ich mir für diese Woche "Schonung" verschrieben.

Dir übrigens erstmal nochmal auch hier Glückwunsch zu deiner super Zeit :-) Wenns doch bloß bei mir auch so laufen würde.

Hier aber nochmal eine Frage an die Spezialisten:Sonntag meinen langen Lauf konnte ich nicht machen. Morgen die Trainingseinheit werd ich auch noch nicht laufen können.

Ich hoffe, dass ich am Freitag mit ner langsamen "mittellangen" Einheit wieder einsteigen kann.
Hatte so an ne Stunde "traben" gedacht.

Ab Sonntag dann wollte ich (wenn es geht) wieder nach Plan laufen.
Wie macht man es richtig. Macht man einfach weiter? Überspringt man die Woche oder macht man eine "Mischung" aus den beiden Wochen (verlorener und kommende)
Geht hier speziell um die Wochen 6 und 7 des Plans.

LG
Melanie

mal hochschubsen....
wie mach ich weiter, wenn ich wieder gesund bin :-(

Gruß
Melanie

Also ich habe da weiter gemacht wo ich aufgehört habe im T-Plan nach meiner Pause. Das einzige Problem war das mir die letzte Woche Vorbereitung zu HM fehlte, also bin ich beim langen DL etwas länger gelaufen als es der Plan für die Woche vor gab und habe dann die 9 Woche ausgelassen und vor dem Hm das Training der 10ten wochen getätigt.

Lauf-Trulla hat geschrieben:mal hochschubsen....
wie mach ich weiter, wenn ich wieder gesund bin :-(

Gruß
Melanie

Hi Melanie,

so als wäre nichts ausgefallen. Das meiste ist ja noch vorhanden . Der absolute Killer wäre Krankheit in der letzten Woche.

Knippi

Danke! So werd ich es machen.
dann hoff ich, dass ich nächste Woche wieder ganz normal einsteigen kann.
Meine Stimme ist schon wieder fast komplett da, die Nase hin und wieder sogar schon wieder frei und die Knochen tun gar nimmer weh ;-)

LG
Melanie

Ich würde noch zwei Tage langsam Joggen, und dann wieder in den Plan einsteigen!

Lg Pia

Guten Morgen,
so kurzes Update hier.
Am Freitag bin ich locker gute 30 Minuten gelaufen.
Heute standen dann 90 MInuten LaLa an.
So ganz fit bin ich noch nicht, aber Erkältung ist wesentlich besser. Lediglich die Nase läuft noch vor sich hin. Aber ich bekomm gut Luft, also dachte ich heut früh um 7, dass ich es versuche.
Tja, was soll ich sagen. Für nen langen bin ich wohl einfach zu schnell los. die ersten 8km waren immer so zwischen 6.15 und 6.40, je nach Höhenprofil, dann hab ich mal bissle laaaangsam gemacht und mich bei ca. 6.50-7.10 eingependelt.
Bei km 13-14 war mein Getränk leer ... und ich hatte Durst ohne Ende. Also Tankstelle, die zufällig grad da war und aufgefüllt. Somit km 14 bei 10.58Minuten. Schnitt völlig versemmelt, selbst schuld, wenn man vergisst auf die Uhr zu drücken und nicht Auto-Pause drin hat.
Nachdem der Durst gestillt war bin ich dann locker zurück bis zum Ausgangspunkt.
Nach 16,35km und 1:59:29 war ich somit heut fertig. Der Durschnitt von 7.18/km ist denk ich aufgrund der Pause und der noch nicht ganz auskurierten Erkältung noch relativ okay...
Aber.. NUR NOCH 3 Wochen bis Köln... - oha, ob das alles so wird, wie es soll???

FrauWolke's Bericht von ihrem ersten Lauf gestern gibt mir aber ganz viel Mut und Zuversicht. Wird schon....

LG
Melanie

Hi Melanie,

wie war es denn letzen Donnerstag und Sonntag?

Wegen der Streckenlänge: 2 Wochen vor dem Wettkampf wirst Du ca. 17 km langsam laufen. Mach erst mal so weiter, wenn das Training bei Dir gut anschlägt, gibt es bei diesem längsten Lauf noch einen Trick .

Knippi

Kniiiipppppiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii :-)
am Sonntag ist es soweit. der letzte LaLa steht an
verrätst du mir noch den Trick???

LG
Melanie

Lauf-Trulla hat geschrieben:Kniiiipppppiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii :-)

Whhhhhuuuschsch, ja bitte,

äh (Pause) da sieht man mal wieder (Pause) äh (Pause) man muss aufpassen mit dem, was man hier schreibt .

Vorausgesetzt, Dir sind die bisherigen Übungen gut bekommen und Du spürst Fortschritt:

Das letzte Drittel im Wettkampftempo . Ich gehe aber davon aus, dass Du intellektuell so weit entwickelt bist, dass Du zurücknimmst, wenn es zu hart wird.

Knippi

wow, das ging ja fix, da braucht man nur einmal etwas lauter zu rufen, da steht er parat der Knippi

DANKE!
Werde es probieren...
klar nehm ich raus, wenn ich merk es wird zu hart, keine Frage
hab ich heut bei den Intervallen beim letzten auch machen müssen.
die letzten 4 Minuten gingen bergauf da war nix mehr mit dem geplanten Tempo
hab dann da auch einfach bissle zurückgeschraubt und auch die letzten 10 Minuten bin ich dann eher getrabt als im geplanten langsamen tempo zu laufen.

Zum Gesamteindruck. Jaaaa, ich merke definitiv, dass das Training ne Menge gebracht hat. Wenn ich jetzt noch überleg, wenn ich nicht die fast 2 Wochen geschwächelt hätte wegen der üblen Erkältung..

Im Moment muss ich eher immer Tempo drosseln und langsamer machen als die Beine rennen wollen.

Bin gespannt auf Sonntag. Hab mir ne Runde rausgesucht die über die HM-Distanz geht. 120 Minuten stehen im Plan. Das werd ich natürlich nicht errennen - aber die Strecke ist einfach schön und wenn ich dann die letzten km einfach langsam wieder zum Auto gehe dann passt das wohl. Für den Supergau gibts auch noch die Möglichkeit einer Abkürzung

Freu mich richtig auf den langen am Sonntag.
Werde so ein bissle Köln simulieren. Sprich von den Zeiten, dem Essen etc.

LG
Melanie

Hi
das war er nun der letzte LaLa vor Kölle.
Wuuuusch, wie Knippi so schön hier hereilt, eile ich heut sicher nimmer ;-) Die Beine sind schon bissle schwer.
ABER: Der Lauf war toll. War leider bissle warm angezogen, aber trotzdem.
18km in genau 2 Stunden Pace 6.40/km - die letzten 3km waren 5,49 (ups hab ich mich erschreckt und Tempo rausgenommen als Garmnichen hektisch gepiepst hat) dann 6.20 und 6.20.
Neeeee Knippi bin nicht das komplette letzte Drittel auf WK-Tempo gegangen, Hatte insgesamt gemerkt, dass ich eh schneller war als geplant und wollte nicht ganz platt sein zum Ende hin. Aber als es nur noch 3km waren, hab ich gedacht, jetzt probierst halt mal...
Die Aufregung steigt, aber die Vorfreude auch. RIESIG sogar.

Gruß
Melanie

Hallo, habe hier eine Weile mitgelesen, sind doch tolle Fortschritte die Du gemacht hast.


Bin dieses Jahr auch beim Kölner HM dabei, der HM in 2008 war mein allererster WK (1:57:28).
Laß Dich von dem Gedränge um Dich herum nicht nervös machen, und daß es erstmal über die Deutzer Brücke geht ist eigentlich ganz gut denn die Steigung verhindert so ein bischen daß man im Eifer des Gefechts zu schnell losläuft. Ab da in Dein geplantes Tempo rein und dann klappts
mit Deinem Ziel

Du wirst ja sicher auch berichten wie es war ? Also viel Glück !

Grüße

Wie lief dein erster HM?

meppen hat geschrieben:Wie lief dein erster HM?

Gemach, gemach!
Und immer schön dran denken: wer zu früh kommt, den strafen die Weiber.

Knippi

meppen hat geschrieben:Wie lief dein erster HM?

der war jetzt echt gemein.
Ich sterbe vor Aufregung und dann sowas

Aber am Montag werd ich es in "Trulla trabt.." ausführlich mitteilen

Gruß
Melanie

Fordläufer hat geschrieben:Hallo, habe hier eine Weile mitgelesen, sind doch tolle Fortschritte die Du gemacht hast.


Bin dieses Jahr auch beim Kölner HM dabei, der HM in 2008 war mein allererster WK (1:57:28).
Laß Dich von dem Gedränge um Dich herum nicht nervös machen, und daß es erstmal über die Deutzer Brücke geht ist eigentlich ganz gut denn die Steigung verhindert so ein bischen daß man im Eifer des Gefechts zu schnell losläuft. Ab da in Dein geplantes Tempo rein und dann klappts
mit Deinem Ziel

Du wirst ja sicher auch berichten wie es war ? Also viel Glück !

Grüße

Danke für die aufmunternden Worte!!
Ich freu mich riesig,
Hab ja zum Glück ne recht große Spanne :-)
Hab mich ja mit 2.25 gemeldet (weil ich ja noch keinen gelaufen bin und das damals so meine ca. Trainingszeit war bei Anmeldedatum)
Zwischen 2.25 und 2.15 ist ja bissle Luft ;-)
Aber wenn es so läuft, wie die letzten langen, dann hoff ich mein großes Ziel zu erreichen. Werde vom Tempo erstmal bissle langsamer starten.
Im Training konnte ich immer die letzten km noch drauflegen. Also lieber bissle "piano" anfangen und dann steigern, wenn es irgendwie geht. wird schon

LG
Melanie

Huhu Melanie!

Ich werde auf jeden Fall ganz gespannt deinen Bericht erwarten, drücke dir auch feste die Daumen!
Kann mir gut vorstellen, wie aufgeregt du bist, aber du schaffst das! Bin ganz überzeugt davon.

Ach wär's bei mir auch schon so weit *seufz*

Tinkers hat geschrieben:Huhu Melanie!

Ich werde auf jeden Fall ganz gespannt deinen Bericht erwarten, drücke dir auch feste die Daumen!
Kann mir gut vorstellen, wie aufgeregt du bist, aber du schaffst das! Bin ganz überzeugt davon.

Ach wär's bei mir auch schon so weit *seufz*

Danke Kerstin!!!
ich wünschte es wäre noch ewig hin - aber nur einerseits.
ich kanns aber auch kaum erwarten.

So, Feierabend für heut, brauch viel Schlaf die Woche

Hallo zusammen,
abschließend jetzt hier mein letzter Eintrag in dem Trainingsplan-Beitrag:

Resumée (oder wie das heißt )
Der Trainingsplan hat genau das erreicht was er sollte!
Konnte über den HM die geplante Zeit eigentlich konstant halten, somit hat der Plan sein Ziel voll erfüllt.
Ergänzend für Neulinge, die sich dafür interessieren:
Bei mir haben Verpflegungsstände und die Chipschnürung dazu geführt, dass ich mir den Schnitt versaut hab
Das sollte in die Vorbereitung mit eingebracht werden

einen detaillierten Bericht zu meinem Wettkampf-Debut findet ihr unter

http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/52989-mein-erstes-mal-der-koelsche-hm.html

Danke an alle, die mir Tipps gegeben habe und mich in meiner Vorbereitung begleitet haben.
Speziell an Knippi nochmal ein für seine Hilfe!!!

Melanie

hallo lauf - trulla !

wie ist es dir mit dem runneswold plan gegangen wen ich fragen darf , mache es beim linz HM wahrscheinlich auch so
lg martin