Wie Laufe ich richtig nach einer Trainigsphase ?

Ahoi!

Mein Problem ist folgendes: Ich trainiere zur Zeit nach Lauflänen und habe mich dieses jahr schon um einiges gesteigert. (Als Laufanfänger von 1:08:irgendwas im letzten Jahr auf 53:irgendwas in diesem Jahr). Aktuell trainiere ich nach dem sub49er Plan von Steffny, der genau auf meinen bisher letzten geplanten WK in diesem Jahr hinläuft.

Doch was kommt danach ? Ich möchte mich nicht weiter verbessern, um mich nicht zu überfordern.. ich möchte einfach nur meine jetzige zeit von 50 +- 5min halten...

Wie laufe ich am sinnvollsten um meinen Körper mal zu "entspannen" bevor ich dann im neuen Jahr mit dem nächsten Plan angreife ?

ich würde gerne über den herbst/winter auf 3x/Woche Laufen reduzieren, damit 4x ein Bonus ist worüber ich mich freuen kann... Laufe ich dann einfach 3x 10km in der woche in meiner aktuellen zeit, oder muss ich trotzdem tempo und intervalle einbauen ? Oder laufe ich einfach nur locker 2-3x und einmal lang am Wochenende ?!?

Trainingspläne finde ich massig, aber irgendwie nichts für die "Zeit danach/dazwischen"

Und als letztes Problem: Angenommen ich schaffe wirklich eine sub50er zeit und fahre dann mein programm runter über den winter... sollte ich dann anfang des jahres den letzten plan erst nochmal widerholen, oder gleich mit dem neuen anfangen ?


Über Tipps für die "Trainingsfreie" Zeit wäre ich sehr dankbar...

Mmmmh war meine Frage so kompliziert, oder kam das doch schon tausendmal in irgendeinem von mir unentdeckten Monsterthread dran ? Oder hat keiner Ahnung davon ? :-P

Das, wonach Du suchst, nennt sich Jahresperiodisierung. Normalerweise baut man seine Form auf ein bis zwei Saisonhöhepunkte hin auf. Nach dem Saisonhöhepunkt gönnt man dem Körper einige Wochen Erholung, in denen kein oder kaum Tempo und stark reduzierter Umfang gelaufen wird. Je nach dem, wie erholt Du Dich fühlst, kannst Du dann nach dieser Zeit wieder mit der Grundlagenarbeit für das nächste Jahr beginnen. Man sollte sich in dieser Zeit auch überlegen, was gut und was schlecht gelaufen ist und was man in der nächsten Saison verbessern könnte (oft fehlt es an Kräftigungsübungen und Steigerungsläufen).
Der Winter ist oft die Zeit, in der Kilometer gesammelt werden, wie, ist meist egal. Hauptsache, man trainiert kontinuierlich und es kommen keine zu langen Ausfälle dazwischen (Weihnachten!). Wer Tempo zu dieser Zeit verträgt, kann auch etwas Tempoarbeit machen. Meist sollte das aber nicht der Schwerpunkt des Trainings sein. Wer es langsam nicht aushält, dem bieten sich zahlreiche Silverster- und Adventläufe an, um sich auszutoben. Spätestens sobald die Wege wieder so halbwegs eisfrei sind (kaum vorstellbar zu dieser Jahreszeit, dass es anders sein könnte), kann man mit dem Tempotraining beginnen, was die meisten Leute strukturiert mit einem Trainingsplan durchführen.
Es gibt aber auch Leute (wie DerC hier), die im Winter auch viel Tempo trainieren. Da ich annehme, dass es sich bei Deinen Zeiten um 10-km-Wettkämpfe handelt, brauchst Du im Winter nicht so sehr auf das Tempo zu achten. Wenn Du Lust hast, kannst Du hier und da ein paar Fahrtspiele einstreuen.
Es ist übrigens normal, dass die Form im Winter etwas zurückgeht. Normalerweise spricht man aber nach so einem Training sehr gut auf Temporeize an und Form steigt schneller als im Vorjahr.

Danke dir für die Antwort...

Ach so ja sorry.. klar es geht um 10km Läufe..

Also ist es eher sogar förderlicher, wenn man mal ein paar Wochen die Tempo-, bzw. Intervall-Einheiten rauslässt und einfach nur kontinuierlich seine km läuft?

Ich habe halt dieses Jahr erst richtig mit Trainingsplänen angefangen und auch gute Erfahrungen damit gesammelt und hatte befürchtet, dass das alles für die Füße war, wenn ich nicht auf dem "gleichen level" weitermache...

Sehe ich das also richtig, dass ich dann beruhigt über den Herbst/Winter einfach mal locker 3-4x / Woche laufe, Tempo je nach Verfassung und Laune... und dann zb. Januar wieder mit den Trainingsplänen anfange ?

Und wenn ich dann wieder anfange, macht es mehr Sinn den letzten Plan zu widerholen, oder sogar einen niedrigeren zu nehmen? Oder gleich mit dem nächsten weitermachen ? (Ich laufe momentan nach den Steffny-Plänen, aktuell für 49min bei aktueller Bestzeit 53min, Daniels kommt demnächst zum Vergleich)...

Danke nochmal für die Hilfe

Wenn Du die Danielspläne nimmst, da stellt sich Deine Frage nicht mehr so, denn die gehen im Regelfall über 24 Wochen. Die Intensität (Geschwindigkeit) richtet sich dabei nach Deinem aktuellen Leistungsstand. Dieser wird mit einem kleinen Testwettkampf oder Trainingswettkampf ermittelt. Ich persönlich brauche z.B. keine Trainingswettkämpfe mehr, da ich aus meiner Trainingserfahrung her weiß, wie intensiv ich trainieren kann (z.B. aus dem Mittel meiner Intervallzeiten).
Bei den kürzeren Plänen ist das oft eine Raterei, welchen man nehmen soll. Aber auch hier hilft ein Wettkampf, um seine Position zu bestimmen. Meist sind bei solchen Plänen Unterdistanzzeiten angegeben, die man erreicht haben sollte, damit der Plan realistisch wird.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Ausdauersport.

Denn nach spätestens 2 Monaten Pause fängst Du wieder von vorne an. Also im Winter Erhaltensreize setzen und den Umfang langsam ausbauen (mehr geht durch den Schnee meist sowieso nicht - je nach Wohngebiet). "Time on feet" ist es, was zählt. Also eher auf die Dauer als auf das Tempo achten, zumindest in der Grundlagenphase.