Daniels oder Herbert Steffny?

Hallo zusammen,

nachdem ich mit meinem Wochenumfang bei 30 km bei 3 - 4 Mal Laufen pro Woche angelangt bin, frage ich mich, nach welchem Plan ich weiter vorgehen könnte. Meine derzeitige 10er-Zeit schätze ich auf ca. 50 Minuten.
Beim roten Plan von Daniels wird immer nur kurz gelaufen bis höchstens 50 Minuten. Bereitet mich das richtig auf die 10km-Strecke vor? Die Trainingsstrecke ist da ja nicht mal 10 km lang.
Steffny geht davon aus, dass man die 1 1/2-fache Strecke gut beherrschen sollte. Deswegen gibt es bei ihm lange Läufe von mindestens 90 Minuten.
Zeitlich gesehen würde mir Daniels mehr liegen, da ich die kurzen Läufe besser mal einschieben kann, aber fehlt mir dann nicht die nötige Ausdauer?
Was meint ihr, welchen Plan sollte ich nehmen?

Viele Grüße
Doris

Daniels schreibt ja, dass die Fitnesspläne auf keine bestimmte Distanz vorbereiten. Sie bringen Dich aber allgemein in gute Form. Du kannst ja die Pläne auch als das betrachten, was sie sind: als Beispiele dafür, wie seine Trainingsprinzipien umgesetzt werden können. Wenn Du den Teil davor auch etwas gelesen hast (was ich aus Deinen Fragestellungen von früher ja annehme), dann kannst Du die Pläne ja auch anpassen, ohne Dich zu überlasten. Gerade die ersten (weiß und rot) Pläne bauen die Grundlage auf. Im roten ist schon ein klein wenig Tempotraining drin, das aber erst im blauen Plan so richtig loslegt.
90-Minutenläufe halte ich generell nicht für schlecht. Ich würde mich aber langsam darauf vorbereiten.
Ich persönlich bin in letzter Zeit nur unregelmäßig zum Laufen gekommen und habe die ganze letzte Woche pausiert. Gestern bin ich z.B. mit nur etwas mehr als einer halben Stunde Laufen wieder eingestiegen und das war genug fürs erste. Ich kann mich dann zwar schnell steigern, doch es besteht die Gefahr, dass die Lust aufs Laufen dann schnell vergeht.

Überläufer hat geschrieben:Daniels schreibt ja, dass die Fitnesspläne auf keine bestimmte Distanz vorbereiten.

Nein, auf eine bestimmte Länge nicht, aber der rote Plan bereitet auf Freizeitwettkämpfe bis zu 15 km vor. Das Rätsel ist eben, wie man sich mit 40 - 50 Minuten laufen auf einen Lauf von 15 km Länge fitmachen soll. Es reizt mich das auszuprobieren, aber ich bin da ein bißchen skeptisch.

Was steht eigentlich in der englischen Version bei den Pausentagen 2, 4 und 6 im roten Plan?

funrunner hat geschrieben: Was steht eigentlich in der englischen Version bei den Pausentagen 2, 4 und 6 im roten Plan?

"If you run today repeat day 1 workout"

beim 10k wettkampf musst du einen guten kohlenhydratstoffwechsel haben.

einerseits musst du möglichst schnell deine glykogenreserven in atp umwandeln können.
andererseits musst du dann natürlich auch möglichst viel glykogenreserven speichern können.

du musst du auf jeden fall trainingseinheiten einbauen, die deine glykogenreserven gegen null bringen, um die glykogenspeicher zu trainieren.

das ginge mit folgenden alternativen:
- sub 10k distanz laufen , dann aber schneller als 10k tempo
- weiter als 10k laufen, dann aber natürlich langsamer als 10k tempo (steffnys methode)
- sub 10k laufen im 10k tempo, aber am tag zuvor und am tag vor dem training kaum kohlenhydrate gegessen (atps methode)

Car-S-ten hat geschrieben:"If you run today repeat day 1 workout"

Danke! Dann würde das aber bedeuten, dass die Tage 3 und 5 nicht auf den nächsten Tag verschoben werden können, sonst wäre ja bis auf die Steigerungen keine Tempoeinheiten drin.
Irgendwie verstehe ich das nicht ganz, denn im weißen und blauen Plan sieht das anders aus.
Daniels sagt im roten Plan gar nichts zu den Lauftagen, während er das im weißen Plan ausführt. Weiß jemand, wie das im roten Plan gemeint ist?

atp hat geschrieben:beim 10k wettkampf musst du einen guten kohlenhydratstoffwechsel haben.

einerseits musst du möglichst schnell deine glykogenreserven in atp umwandeln können.
andererseits musst du dann natürlich auch möglichst viel glykogenreserven speichern können.

du musst du auf jeden fall trainingseinheiten einbauen, die deine glykogenreserven gegen null bringen, um die glykogenspeicher zu trainieren.

das ginge mit folgenden alternativen:
- sub 10k distanz laufen , dann aber schneller als 10k tempo
- weiter als 10k laufen, dann aber natürlich langsamer als 10k tempo (steffnys methode)
- sub 10k laufen im 10k tempo, aber am tag zuvor und am tag vor dem training kaum kohlenhydrate gegessen (atps methode)

Ahja, also anders ausgedrückt geht es wohl darum irgendwie auf dem Zahnfleisch zu kriechen, damit mehr Reserven gebildet werden. Habe ich das richtig verstanden?

funrunner hat geschrieben: Daniels sagt im roten Plan gar nichts zu den Lauftagen, während er das im weißen Plan ausführt. Weiß jemand, wie das im roten Plan gemeint ist?

Der rote Plan hat ja 4 Kerneinheiten. Er schreibt in der englische Ausgabe dazu sinngemäß:
- bei 4 Einheiten/Woche nicht mehr als 2 Tage hintereinander
- bei 5 Einheiten/Woche nicht mehr als 3 Tage hintereinander

Also kannst Du auch bei 4 Einheiten an 2 aufeinanderfolgenden Tage trainieren und etwas hin und her schieben. Ich würde Dir nur empfehlen, die beiden Tempoeinheiten von Tag 3 und 5 nicht aufeinanderfolgend zu machen und nicht den langen Lauf von Tag 7 am Tag vor einer der Tempoeinheiten zu machen.

funrunner hat geschrieben:Ahja, also anders ausgedrückt geht es wohl darum irgendwie auf dem Zahnfleisch zu kriechen, damit mehr Reserven gebildet werden. Habe ich das richtig verstanden?

Hallo Doris
Wenn du einmal die Woche einen langen Lauf machst und machst den richtig langsam und immer ein bisschen mehr wirst du nicht auf dem Zahnfleisch kriechen.Daran gewöhnt man sich ja auch.Das was man heute noch nicht für möglich hält kann in 6 Wochen schon ganz anders aussehen.
Im Juni war ich noch verletzt und habe mich jetzt auch wieder auf 24 KM ran gearbeitet aber halt relativ langsam.Nächsten Sonntag werde ich bei gleicher Strecke schon ganz anders fühlen.
Gruß Achim

Car-S-ten hat geschrieben: ... und nicht den langen Lauf von Tag 7 am Tag vor einer der Tempoeinheiten zu machen.

Hallo zusammen,

das interessiert mich, da ich mich auch gerade auf 10 km vorbereite - warum sollte man das nicht machen? Ich mache meistens Samstags den langen Lauf und Sonntags eine kleine Tempoeineit.

@ Doris
Ich mache die langen Läufe von 90 Minuten und habe festgestellt, dass allein das Wissen um meine Ausdauer mich enorm beruhigt und mich hoffen lässt, den WK gut zu laufen. Ich finde es positiv für die Krafteinschätzung und -einteilung. Außerdem motiviert es zu wissen, länger laufen zu können als gefordert, dies ist der psychologische Aspekt.

Grüße
Jeannette

Jeannette hat geschrieben:Hallo zusammen,

das interessiert mich, da ich mich auch gerade auf 10 km vorbereite - warum sollte man das nicht machen? Ich mache meistens Samstags den langen Lauf und Sonntags eine kleine Tempoeineit.

Kann man ruhig machen, allerdings eher andersherum: erst Tempo, dann lang. Nach einem langen Lauf hat man in der Regel schwere Beine, da wird eine Tempoeinheit eher zur Qual und ist wenig effektiv. Wenn man hingegen von einer Tempoeinheit ermüdet ist, kann man gut noch einen langen, moderaten Lauf absolvieren. Back-to-back-qualitiy erfordert allerdings ein Mehr an Regeneration, 2 Tage sollte man sich dann schon gönnen. Ist besonders für die interessant, die in der Woche keine Zeit für eine weitere Qualitätseinheit haben.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:: erst Tempo, dann lang. Nach einem langen Lauf hat man in der Regel schwere Beine, da wird eine Tempoeinheit eher zur Qual und ist wenig effektiv.

Das beschreibt ja auch Daniels (glaube ich) recht gut. Ziel ist es ja nicht sich maximal zu ermüden im Training, sodern sich zu verbessern. Bei Tempoeinheiten wird (je nach art dieser) ja z.b. die anaerobe Schwelle 'verbessert'. Schwere Beine machend das nicht effektiver. Es besteht jedoch die Möglichkeit das die angestrebten Tempoeinheiten deshalb nicht mehr im optimalen Tempo gelaufen werden können, oder die Tempostrecke verkürzt werdn muss. Beides ist für den Trainingseffekt schlecht. Selbst wenn man die Einheit schafft, ist man danach sicher mehr ermüdet als, wenn diese frisch angegangen gewesen wäre. Also ist dies auch nicht wünschenswert.
Bei einem Langen Lauf nach einer Tempoeinheit hingegen kann dies sogar einen positiven Effekt haben, jedoch ist dann, wie Chri.s schon schrieb, eine ausreichende Regenerationszeit von mind. 2 leichten Tagen erforderlich.

Danke euch, ich werde die Tage austauschen. Vielleicht bin ich dann auch gleich erfolgreicher bei den Tempoeinheiten.
Grüße
Jeannette