Vorschläge für 3000m-Bahntraining

Hallo an die kundigen Fachleute!
Ich würde gerne eure Meinungen/Anregungen zur Verbesserung meiner 3000m-Zeit hören.

Zu meiner Person: Ich bin 24 Jahre. Seit ca. 3 Jahren laufe ich regelmäßig zwischen 3-5 mal die Woche. Zudem mache ich noch ausgiebig Kraftsport und gehe ab und an mal Schwimmen.

Seit geraumer Zeit muss ich jedoch feststellen, dass ich mich im Laufen nicht mehr wirklich verbessere. So bin ich vor drei Jahren die 3000 Meter bei einem Geländelauf in 12:45 min gelaufen, nach einem weiteren Jahr Training schon in 11:31 min, ebenfalls im Gelände. Seit ca. 1 Jahr trainiere ich auch verstärkt auf der Bahn, aber irgendwie gehts nicht vorran (zurzeit 11:43 min).

Zu meinem Training:
Ich laufe 2-3x in der Woche meine 10 km Runde, dazu noch 2x in der Woche auf der Bahn 4x800 m Intervalle und natürlich 3000m.
Nebenbei bin ich noch 3-4x im Fitnessstudio, um nicht ganz schwach auf der Brust zu sein.
Dabei muss ich sagen, dass ich schon sehr viel für den Kraftbereich mache und auch meine zu merken, dass ich deswegen auch wohl kein Windhund mehr werde...

Ich danke schon einmal im Vorraus für Tips!

Gruß Philipp

• Lauf-ABC
• mehr lange Läufe bzw. öfters 10km laufen
• Verein suchen: Ein guter Lauftrainer kann einen da enorm helfen. Zudem trainiert man dann in der Gruppe, was mehr Spaß macht und einen nochmal weiter nach vorne bringt.

Falls es um die Zeiten geht. Da habe ich auch nur hierdurch Ahnung.

Lauf abc ist schon richtig. Laufverein auch. Aber öfters 10k laufen bestimmt nicht.

Du sollst 1-2 Woche Tempoläufe machen. Sehr kurze Sprints und Tempoausdauer.
Beispiel-Trainingsplan morgen.

Gruß
Rolli

Danke für die ersten Tips!
Mal sehen was ich an meinen "schnellen" Trainingstagen noch ändern oder verbessern kann. Die Tips mit Sprinttraining hören sich schon mal sehr gut an, denn das ist nicht wirklich meine Stärke.
Kann ich das in meinen Bahn-Trainingstag einbauen, z.B. 3000 m-Lauf und danach noch 200 oder 400 Meter-Intervalle oder dergleichen?

Gruß Philipp

Vorschlag für 5TE/Woche

Mo: (kurze ABC) Intervalle kurz
Di. Ruhetag
Mi. (ABC) Intervalle lang
Do. Locker 6-7k + 4 Stegerungen
Fr. Ruhetag
Sa. Ruhige 12k
So. Locker 6-7k + 4 Steigerungen

Montagseinheiten:
1. 6x200m in 38s TP 4'
2. 6x250m in 48s TP 4'
3. 6x300m in 60s TP 4'
4. 6 Diaginale + 7'TP + 500m in 90s
5. 200+300+400+300+200 TP 3'
6. 8 Diagonale + 8'TP + 500m in 90s

Mittwochseinheiten:
1. Nix
2. 6x400 in 90s 4'TP
3. 300+400+600+400+300 in 90s 4'TP
4. 400+600+800+600+400 in 90-92s 4'TP
5. 3x1000 in 92 6'TP
6. 10 Runden in wechsel locker/schnell in 120s/90s

Fragen?
Und keine 3000m Läufe im Training.

Gruß
Rolli

Danke, werd ich mich ab nächste Woche mal daran versuchen..

Seit einigen Tagen (und leider nur für kurze Zeit => Umzug steht bevor) gehöre ich nun einer sehr ambitionierten Trainingsgruppe um einen Europa-Top-30-3000m-Läufer an und durfte auch schon vor einer Woche ein typisches Training mit Wiederholungen und Intervallen verfolgen und so weit es ging auch daran teilnehmen (für mich hieß das: 9 x 200m in 0'31,5'' - für den 'Eliteläufer': 15 x 400m in 1'03'').

Was mir sofort aufgefallen ist: Ich muss künftig 1. mehr Wiederholungen, 2. fixiert auf 100-400m (Sprintintervalle) und 3. schneller laufen.

Gestern habe ich eine Einheit ausgehend von 400m hin zu 100m abgearbeitet, wobei ich die Wiederholungen und die Geschwindigkeit mit kürzerer Distanz erhöht und die Pausen gleichzeitig verkürzt habe. Das Training sah folgendermaßen aus:

2 x 400m (in 1'07'' - Pause: 3'00'')
4 x 200m (in 0'32'' - Pause: 1'30'')
6 x 100m (in 0'14,5'' - Pause: 1'00'')

Als nächstes werde ich versuchen, die 400m Intervalle anteilig zu erhöhen (wobei ich eine etwas lockerere Zeit von 1'10''/400m anpeilen werde) und die 100m zur Entlastung etwas zu reduzieren (also dann: 4 x 400m, 4x 200m, 4x 100m).

Obwohl ich nun erst zum zweiten Mal derartig schnelle IVs gelaufen bin, macht sich schon ein gewisser Fortschritt bemerkbar. Wo ich letzte Woche noch über fast drei Tage Probleme mit der Fußmuskulatur hatte, ist nun schon alles in Ordnung und es zwickt nichts mehr. Zudem fühle ich mich sicherer bei höherer Geschwindigkeit, was wohl momentan noch hauptsächlich ein psychologischer Faktor zu sein scheint. Aber auch das Abwerfen von Geschwindigkeitsblockaden im Kopf bringt gewaltige Fortschritte.

Viel Spaß beim Training! Mit Rollis Tipps bist du sicherlich auf einem sehr guten Weg.

PS: Das Lauf-ABC kann man wunderbar auf der Grünfläche (meist Fußballfeld) im Inneren der Bahn und barfuß absolvieren. Grundsätzlich nehme ich mir aber vor bzw. nach jeder meiner Laufeinheiten die Zeit für 5-10 Minuten ABC und anschließendes kurzes (!!!) Dehnen.

Rolli hat geschrieben: TP 4'
Fragen?

Gruß
Rolli

Ich hätte nur eine Frage dazu: Was heist "TP"
Jetzt hab ich mich wohl als absolut unwissender geoutet...

aecids hat geschrieben: 2 x 400m (in 1'07'' - Pause: 3'00'')
4 x 200m (in 0'32'' - Pause: 1'30'')
6 x 100m (in 0'14,5'' - Pause: 1'00'')

Also die Zeiten oben sind für mich zurzeit wohl noch nicht möglich, aber wenn man die Zeiten anpasst, glaub ich dass das schon was wäre.

PhilippT hat geschrieben:Ich hätte nur eine Frage dazu: Was heist "TP"
Jetzt hab ich mich wohl als absolut unwissender geoutet...

TP = Trabpause (Du kannst auch 50-100m dabei gehen)

Gruß
Rolli