Wie macht ihr das, Regeneration nach WK?

Ich habe gerade einen erfolgreichen (allerdings nur für mich) 10km-WK hinter mir und laufe in der Woche danach nur noch sehr wenig. Ich werde 3-4 mal ca. 6km eher joggen. Kein Tempo, keine langen Läufe oder andere harten Geschichten. Ich bin aber weiterhin in der Vorbereitung auf einen HM und letztendlich Marathon.

Mir geht es jetzt nicht um Tipps oder was besser ist. Mich interessiert nur, wie ihr euch so regeneriert nach einem WK, wenn ihr noch weiter im Training bleiben wollt.

Würde mich freuen, wenn ihr eure Erfahrungen hier mitteilt!

Bei einem Zehner würde ich 2-3 Tage mal gar nichts machen, die nächste Einheit etwas lockerer angehen und danach mehr oder weniger normal weitertrainieren.

Ich schätze Du spürst auch selbst ob Dein Körper sich schon wieder regeneriert hat oder nicht und kannst dementsprechend deinen Trainingsplan anpassen.

Ich laufe meist am nächsten Tag gar nicht und mache dann nach zwei Tagen einen kurzen ruhigen Lauf (30-45 min.), weil mir das sehr hilft, die steifen schmerzenden Beine locker zu kriegen. Danach geht es weiter nach Gefühl, aber je nach Länge des Wettkampfs gibt es in der Woche (oder auch der nächsten) kein Tempo.
Den langen Lauf am Wochenende mache ich schon, aber evtl etwas verkürzt. Das hängt aber auch davon ab, wie ich mich fühle und wann der nächste Wettkampf auf dem Plan steht.
Für die Testrennen in der M-Vorbereitung ist ja häufig nicht so viel Regeneration eingeplant.
Nach dem letzten 10er war ich erstaunlich fit, dass ich mich schon gefragt habe, ob ich zu langsam gelaufen bin. (war eine neue PB)
Dafür bin ich nach dem HM tagelang durch die Gegend geeiert. (Da macht man dann freiwillig Pause.)

Ich laufe meine Langen im M-Training Montags, bei mir hätte sich ein Samstags 10er so abgespielt:
In der Woche vor dem WK die Belastung rausnehmen, nur einmal Tempo mit 5-6*1000m Wettkampftempo trainieren.
Direkt nach dem Wk großzugügig auslaufen, ca 20min.
Am Tag (So) nach dem WK ist Pause oder es wird ein Regenarationslauf über einige km gemacht falls nach dem Wk nicht ausgelaufen wurde.
Am Montag beginnt mit dem langsam gelaufenen Langen der ganz normale Trainingsalltag, denn es gibt keinen Grund sich weiter zu schonen.

binoho hat geschrieben: Am Montag beginnt mit dem langsam gelaufenen Langen der ganz normale Trainingsalltag, denn es gibt keinen Grund sich weiter zu schonen.

Na ja, mir ging es so, dass ich nach meinem letzten HM-WK relativ nah wieder begonnen habe mich auf meine nächsten Ziele 10er, HM und Marathon einzustimmen. Da hatte ich dann so eine Phase, wo ich starke Probleme in den Waden hatte. Ich habe dann mein Training für 2-3 Wochen komplette zurückgefahren und bin nur noch 3-4 mal die Woche gejoggt, was dann zu einer Besserung führte. Allerdings bin ich dann nicht mehr in meine 10er-Vorbereitung richtig reingekommen und dachte schon, dass das nun nichts mehr wird.

Das Gegenteil war dann aber der Fall: Ich habe trotz dieser langen Regeneration mein Ziel für den 10er unterboten um fast 1 Minute. Von daher scheint es mir, dass man die Regeneration nicht unterschätzen sollte.

Pippi L. hat geschrieben: Für die Testrennen in der M-Vorbereitung ist ja häufig nicht so viel Regeneration eingeplant.

Ja, für mich scheint das aber nicht zu reichen. Liegt vielleicht am Alter (44) und daran, dass ich das komplette vorige Jahr nicht laufen konnte und dieses Jahr erst meine ersten WKs nach der Schulzeit hatte.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:.........Das Gegenteil war dann aber der Fall: Ich habe trotz dieser langen Regeneration mein Ziel für den 10er unterboten um fast 1 Minute. Von daher scheint es mir, dass man die Regeneration nicht unterschätzen sollte.

Da liegt die Sache ein kleinwenig anders, aber letztlich ist das individuel.
Ich ging von der Fortführung des HM oder M Training nach einem 10er aus, da sollte es eigentlich ohne Korrekturen weiterlaufen. Ich bin aus Zeitmangel meine M PB ganz ohne HM Test gelaufen, geht also auch... individuell halt....

Hallo,

nach einem HM laufe ich 1-2 Tage gar nicht, gehe aber am 2.Tag auch mal ins Fitnessstudio. Danach ein langsames Läufchen (3.Tag meistens) und dann wieder normal. Ich persönlich brauch schon ne Woche bis der HM wieder aus den Beinen ist. Das dürfte aber sehr indivduell sein.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich habe gerade einen erfolgreichen (allerdings nur für mich) 10km-WK hinter mir und laufe in der Woche danach nur noch sehr wenig. Ich werde 3-4 mal ca. 6km eher joggen. Kein Tempo, keine langen Läufe oder andere harten Geschichten. Ich bin aber weiterhin in der Vorbereitung auf einen HM und letztendlich Marathon.

"Kein Tempo" finde ich gut. Ein langer Lauf kann aber am Tag danach drin sein; dies ist zB bei Pfitzinger so im Marathonplan mehrfach nach einem 8-15k-WK, und ich habe das auch schon probiert.
Z.B. so:
Samstag 10er WK, mit E/A 16k
Sonntag L 36k
Montag Rekom 8k
Dienstag GA 15k
Mittwoch TDL 10k, mit E/A 16k
...

D.h. drei Tage kein Tempo.

So erfahren bin ich noch nicht was WK,s angeht, aber während andere nen Bierchen zischeln laufe ich mich richtig schön aus und dehne mich zu Hause ordentlich. Nächsten Tag habe ich davon fast nüscht mehr gemerkt. Halte ich beim Tempo oder Intervalltraining genauso...

Hallo Fliegenpilzmann,

wenn ich dein Posting richtig interpretiere befindest du dich eigentlich in einer Marathonvorbereitung und liefst diesen 10er als Testwettkampf!??

Gleich, ob ich einen 10er oder ein HM als Testwettkampf absolvierte - oder genau genommen eigentlich als hartes Tempotraining, denn was willst du im Hinblick auf einen M bei 10 km schon groß testen? - danach hielt ich einen Ruhetag ein und absolvierte am übernächsten Tag einen Lauf in mittlerem Tempo. Ansonsten geht das Marathontraining in unvermindertem Umfang weiter, das heißt auch am Wochende darauf einen langen Lauf. Der Tag Laufpause und der moderate Lauf am übernächsten Tag (ev. noch mal gefolgt von einem Tag Laufpause) sollte reichen. Aber nur, wenn der Trainingsaufbau vorher ohne Brüche war. Damit meine ich nicht dein Jahr Laufunterbrechung, sondern seit du wieder läufst keine längeren Pausen oder Phasen mit wenig Laufaktivität und ein Aufbau mit langsam steigender Belastung. Von einem 10 km-Lauf erholt sich ein auf seinem Niveau gut austrainierter Läufer relativ rasch. Jedenfalls so weit, dass er am übernächsten Tag wieder einen nicht allzu anstrengenden Dauerlauf unternehmen kann.

Das Jahr Laufpause lässt mich allerdings ein Fragezeichen hinter deine Marathonpläne setzen. Aber du musst selbst wissen, wie rasch du nach einer so langen Unterbrechung wieder marathon-reif bist.

Jedenfalls alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:
wenn ich dein Posting richtig interpretiere befindest du dich eigentlich in einer Marathonvorbereitung und liefst diesen 10er als Testwettkampf!??

Ja und auch wieder nicht. Eigentlich ist er viel zu zeitig dafür oder der Marathon zu spät. Jedenfalls nach den Steffny-Plänen, die ich im Auge habe.

Das Jahr Laufpause lässt mich allerdings ein Fragezeichen hinter deine Marathonpläne setzen.

Ja, damit hast du Recht, zumal es noch mein erster Marathon sein wird. Ja, ich traue ihn mir aber trotzdem zu. Vom Feeling her, habe ich da ein gutes Gefühl. ;)

Jedenfalls alles Gute und viel Laufspaß

Ja, danke!

BTW: Und bei dir? Du hattest dir doch irgendeine Verletzung zugezogen? Geht es wieder besser?

Fliegenpilzmann hat geschrieben:BTW: Und bei dir? Du hattest dir doch irgendeine Verletzung zugezogen? Geht es wieder besser?

Besser ja, aber das reicht nicht, um Marathon zu laufen. Ich bin weiterhin in Behandlung und ziehe auch sonst einige Register, die ich bisher nicht angefasst habe. Koordinationstraining, spezielle Kräftigungs- und Dehnübungen. Das Problem liegt sehr kompliziert bei mir, weil es sich aus Teilproblemen an verschiedenen Orten im Körper zusammensetzt. Ich arbeite dran. Hart und optimistisch. Derzeit laufe ich ca. 40 km pro Woche und nicht allzu hohe Intensitäten. Von meiner Vorjahresform bin ich ungefähr so weit entfernt wie die Erde von der Sonne. Aber das ist nicht der Punkt. Ausdauer kann man sich relativ schnell wieder antrainieren.

Danke der Nachfrage. Dir unanfechtbare Gesundheit!

Gruß Udo

Ich trainiere im Wettkampf und nutze zum Beispiel 10k Veranstaltungen, als Tempolauf und HM Veranstaltungen am Wochenende als langen Lauf in der Marathon Vorbereitung. Wenn es mal Muskelkater gibt, dann finde ich Einreibungen mit Franzbranntwein super. Genauso wie eiskaltes Abbrausen der Beine zwar fies klingen, aber ist so schön, wenn der Schmerz nachlässt. Gut sind für mich auch Fußbäder, Vollbäder oder Duschen mit basischen Salzen. Ansonsten stärke ich mich mit Vitamin C, entspannenden Massagen und freue mich auf den nächsten Lauf. Lauf-vor-Freude ist die beste Regenaration...


xtel

Es gibt eine Faustformel. Nach der soll man für je 3 km Wettkampf je einen Tag danach kein hartes Training machen, also ca. 3 Tage locker bei einem 10er, eine Woche locker nach einem HM. Ich sehe das als Maximalwert an. Wenn ich mich gut fühle, geht es nach einem HM auch schon nach drei bis vier Tagen wieder, ein schnelleres Training zu absolvieren.