Trainingsplan mit Distanzerweiterung statt HF?

Nachdem mir einige von euch geraten haben, draussen statt auf dem Laufband zu laufen, habe ich eine Frage, wie ich mein Training umstellen kann. Ich will ja nächstes Jahr den Strongman laufen, muß also ne Weile laufen. Ich hab jetzt überlegt, ob ich nicht auch mein Training so gestalten kann, daß ich jeweils Sonntags einen Kilometer länger laufe, montags jeweils die halbe Strecke, mittwochs die ganze Strecke, freitags 2/3 und sonntags wieder einen km mehr? Also konkret zB. : Sonntags 9 km, montags 4,5km, mittwochs 9 km, freitags 6km und sonntags 10km? ich komme nämlich nach wie vor sehr schlecht mit einer HF- orientierten Lauferei zurecht. Wenn ich konsequent in meiner vorgegebenen HF bleibe, muß ich dertmassen langsam laufen, daß es ECHT lächerlich ist. Ich brauche in meiner vorgesehenen HF von zB 121-130 tatsächlich 11 min für einen Kilometer!!! Es ist dann eher wie gehen und kein laufen und deswegen hab ich überlegt, ob ich die HF "beiseite" lasse, nach Gefühl laufe und eher zusehe, daß ich kontinuierlich längere Distanzen schaffe... Oder fall ich dann irgendwann tot um?
Anfangs habe ich mich sklavisch an meine Pulsuhr gehalten, hatte keinen Spaß mehr am laufen, weil ich nur noch auf das Piepen der Uhr geachtet habe. Jetzt lauf ich eben ohne Uhr, mal schneller, mal langsamer (vor allem Musikabhängig...) und bin hinterher kaputt, aber glücklich...

Strongmama hat geschrieben:Also konkret zB. : Sonntags 9 km, montags 4,5km, mittwochs 9 km, freitags 6km und sonntags 10km?

Ja , 2 oder 3 km wären auch möglich. Probiere, was zu Dir passt.

Strongmama hat geschrieben: Wenn ich konsequent in meiner vorgegebenen HF bleibe, muß ich dertmassen langsam laufen, daß es ECHT lächerlich ist. Ich brauche in meiner vorgesehenen HF von zB 121-130 tatsächlich 11 min für einen Kilometer!!! Es ist dann eher wie gehen und kein laufen

Das glaube ich Dir gerne.

Strongmama hat geschrieben: und deswegen hab ich überlegt, ob ich die HF "beiseite" lasse, nach Gefühl laufe und eher zusehe, daß ich kontinuierlich längere Distanzen schaffe... Oder fall ich dann irgendwann tot um?

Natürlich hat das irgendwo seine Grenze. Das hängt auch mit Deinem jetzigen Alter zusammen. Darf ich uncharmant schätzen? In 70 bis 90 Jahren .

Strongmama hat geschrieben: Jetzt lauf ich eben ohne Uhr, mal schneller, mal langsamer (vor allem Musikabhängig...) und bin hinterher kaputt, aber glücklich...

Liest sich gut .

Knippi

Hallo,
Ganz genau, die Uhr weglassen oder nur zum dokumentieren deiner HF. nehmen. Dein Puls wird mit der Zeit immer niedriger, je öfter, länger und intensiver du trainierst. Dein Kreislauf muß sich ja auch mal an höhere Herzfrequenzen gewöhnen, beim Strongman läuft bestimmt niemand bei einem Puls von 120-130 Schlägen. Ich trainiere nur noch nach der Pace, der Puls wird nur noch dokumentiert, da schau ich nicht mehr hin. Kam mir zum Anfang vor wie ein Hypochonder der Angst vor einem Herzinfarkt hatte...Gruß Hagen.

Hallo Strongmama,

lass den Pulsmesser in der Schublade bis sich dein Körper an das Laufen gewöhnt hat. Erst dann bleibt der Puls bei niedrigen Tempi tatsächlich unten. Erst dann reagiert das Nervensystem nicht bei jeder Belastung - quasi sicherheitshalber - mit überschießendem Puls. Erst wenn das vorbei ist, ergibt es einen Sinn in Pulsbereichen zu trainieren, um sich mit unterschiedlichen Intensitäten zu belasten. Den Einstieg sollte langsames Laufen bilden - das kann man bekanntlich gut über die Atmung kontrollieren - das stetig erweitert wird.

An welchen Tagen du kürzer oder länger läufst ist weniger wichtig. Es gibt Richtwerte, die einerseits Überlastung vermeiden helfen sollen und andererseits zu stetig erweiterter Ausdauer führen. Dann klingt dann so: Steigere dein Laufpensum von Woche zu Woche um nicht mehr als 10%. Deinem Beispiel zufolge willst du laufen:

Sonntags 9 km, montags 4,5km, mittwochs 9 km, freitags 6km = 28,5 km

Das würde bedeuten, dass du in der Woche darauf zusätzlich maximal um 2,85 km (also ca. 2 - 3 km) erweitern solltest. Welchem oder welchen Lauftagen du diese Strecke hinzufügst ist dabei nicht wichtig.

Allerdings solltest du - sozusagen Regel 2 - die Lauflängen an den einzelnen Tagen schon stark unterschiedlich gestalten. Einer ist der deutlich längste, die anderen kürzer. Das reizt erstens abwechslungsreich und fördert damit den Trainingserfolg. Zweitens wird es dir später leicht fallen zu diesem Trainingsaufbau die Komponente Tempo (= Intensität) dazu zu geben. Der längste wird dann am langsamsten gelaufen und der kürzeste am schnellsten.

Regel 3 besagt, dass du etwa alle 4 Wochen eine regenerative Woche einfügen solltest. Dann mindestens keine Steigerung bzw. Erweiterung, noch besser das Pensum etwas zurück nehmen. Die Woche drauf dann wieder mit dem ursprünglichen Pensum weiter.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo