Trainingsplan für Marathon in 3 Stunden

Hallo Ihr Lieben,
ich laufe schon ziemlich lange und bereite mich grad mal wieger auf einen Marathon vor. Meine persönliche Bestzeit liegt bei 3:20. Diese wollte ich jetzt endlich mal auf 3 Stunden steigern, darum würde es mich sehr interessieren was Ihr von dem Trainingsplan "Marathon in 3 Stunden" von Runner'sWorld haltet.
Grüße, Manuel.

Hallo,
Dir ist aber schon klar, dass der Weg von 3:20 zu 3:00 noch verdammt lang ist, oder? Zwanzig Minuten klingt erstmal so harmlos.

Soll jetzt nicht entmutigen!
Viel Glück und vor allem viel Spaß

Gruß
Wolfgang

Rennrum hat geschrieben:Hallo,
Dir ist aber schon klar, dass der Weg von 3:20 zu 3:00 noch verdammt lang ist, oder? Zwanzig Minuten klingt erstmal so harmlos.

Soll jetzt nicht entmutigen!
Viel Glück und vor allem viel Spaß

Gruß
Wolfgang

Wieso? Ist doch nur (fast) eine halbe Minute am Kilometer schneller

Du mir leid, dass musste sein

Also ich kenne den Plan nicht, aber ein Plan sollte auch nur eine ORIENTIERUNGHILFE sein, schließlch ist jeder Mensch anders. D.h. für einen RICHTIGEN Trainingsplan braucht man auch einen TRAINER mit dem man zumindest "fast" jeden Tag Kontakt hat.

Gruß


Kraxi

Hallo Manuel,

hier steht ein bischen was zu dem Plan.

Ingesamt:
Lange langsame Laufe bis 40km, MRT bis 14km und Intervalle in Richtung 5km-Pace bis Woche 9. Dann beginnt das "Tapering" bei dem die Langen wegfallen und nochmal Richtung schnelleres Tempo gearbeitet wird. Die Einheit in Woche 11 ist nicht ohne, müsste so ca. 5k Tempo sein.

Tempoläufe: 3 km einlaufen,
800 m 3:00 min (Trabpause 3 min),
1,6 km 6:00 min (Trabpause 3 min),
2,4 km 9:00 min (Trabpause 5 min),
1,6 km 6:00 min (Trabpause 3 min),
800 m 3:00 min, 3 km auslaufen

Von den Trainingsprinzipien am ehesten mit den Steffny-Plänen vergleichbar, aber etwas anspruchsvoller da lange Läufe länger, MRT als Tempolauf und nicht als Wiederholungslauf. Die letzten Woche dann "Tapering" mit weniger Umfang dafür mehr schnelle Sachen, ähnliche Abschlussphase gibt es z.B. bei Pfitzinger (Race Preparation).

Was mich stören würde, wäre
a) die Läufe nach Herzfrequenz zu machen, aber das zugehörige Tempo kann man ja aus einschlägigen Tabellen ableiten.
b) 40km im Langsamen DL < 70% Hfmax. Ich hab im Frühjahr einen richtig langsamen Langen gemacht, da war ich für 35km mit 69% Hfmax 3:12 unterwegs, 40km wären dann ja 3:39h
Es gibt ja Erkenntnise mehr marathonspezifisch zu trainineren, d.h. die langen schneller Läufe schneller zu laufen. Das muss sich dann aber mit dem Rest des Plans vertragen, z.B. bin ich im Frühjahr auch mal 30km in 4:45min/km gelaufen.

Rennrum hat geschrieben:Hallo,
Dir ist aber schon klar, dass der Weg von 3:20 zu 3:00 noch verdammt lang ist, oder? Zwanzig Minuten klingt erstmal so harmlos.

Kann man das so pauschal sagen?
Hängt Doch auch von der Unterdistanzfähigkeiten ab, wie und mit welchen Vorleistungen und welchem Training die 3:20h zustande kamen.

Manuel, wenn Du dazu ne Meinung zu haben willst, wäre ein paar Infos hilfreich:
- Was hast Du im Moment drauf auf 10k, HM?
- Was hattest Du vor dem 3:20 Marathon drauf auf 10k, HM
- Wie hast Du vor dem 3:20 Marathon trainiert?

Wenn Dir nur um ne Meinung zu dem Plan selbst ging, vergiss meine Fragen

Hallo Manuel,

wichtig ist zunächst mal, was hast Du auf den kürzeren Distanzen ( 10 km, Halbmarathon) drauf? Von diesen Ergebnissen kann man dann zumindest mal erkennen, ob Dein Ziel sub 3 Stunden schon realistisch sind.

Ansonsten wären die 30 Sekunden auf den km, wie Kraxi schon geschrieben hat, die erste Hürde.

Wann und Wo planst Du Deinen Marathon?


Gruß
Torsten

Hallo,

die Steigerungen beim langen Lauf in den Wochen 8 und 9 sind heftig. Hier würde ich mich an der unteren Grenze (35km) orientieren. Nach diesen beiden Wochen beginnt schon das dreiwöchige Tapering, was ich bisher noch nicht kenne, was aber auch in anderen Plänen praktiziert wird.
Zwei Wochen vor dem MA noch einen Zehner zu laufen, ergibt für mich wenig Sinn. Hier würde ich eher MarathonRennTempo üben, das meiner Ansicht nach in dem Plan recht wenig gelaufen wird. In den letzten drei Wochen gerademal 5km und die auch noch in der letzten Woche. Auch in Woche 7 würde ich das Fahrtspiel durch einen MRT-Lauf ersetzen.
Bis auf die 1,6k-Intervalle, die spicy sind, kann ich mit den Intervalleinheiten nicht viel anfangen. Schade, dass die Planschreiber bei den 1,6km eine direkte Vorgabe gemacht haben, aber bei den 5x1k nur 10k-Renntempo geschrieben haben. Für mich passt das nicht zusammen, auch wenn die 1000er in der HM-WK-Woche gelaufen werden. Die 800er in 3:00min sind die nach ihrem Erfinder benannten Yassos. Gibts auch in einigen Plänen, kann man machen, die Kombination aus Woche 1 ist interessant, ansonsten braucht es für einen MA nicht so kurze Wiederholungen. Steigerungen, die im Anschluss an GA-Läufe gelaufen werden, will ich künftig auch mal testen.
Lange Läufe ohne Endbeschleunigung oder eine schnellere zweite Hälfte wäre nichts für mich.

Grüße
Christian

Zwei Wochen vor dem MA noch einen Zehner zu laufen, ergibt für mich wenig Sinn.

Wenn Du schon eh gut die Zähne zusammenbeißen kannst, ok. Aber wenn Du nochmal daran erinnert werden willst, wie sehr man manchmal kämpfen muss, dann würde ich Dir das empfehlen. Ist auch gut, weil Dir danach die 4:15 fast wie ein Spazierlauf vorkommen.

Du hast Dich ja scheinbar entschieden nach Plan zu laufen. Würde ich nicht machen, weil mir das zu unflexibel ist. Ich würde im Training auch nie über 30km laufen (oder halt über 2:15h), das wäre mir viel zu anstrengend und ich könnte am nächsten Tag nicht alles geben.
Wo bist Du die 3:20h denn gelaufen und wo sollen die 3h fallen? Ich habe dafür drei Anläufe gebraucht. Bisher (zum Vergleich) war's bei mir so: 3:40, 3:25, 3:16, 3:05, 3:01:03, (dann 1x Müll, 1x bergig, 1x Ausstieg), 3:00:33, und dann ein Jahr später (oder zwei?) 2:55 und 2:58.

Kommt auch darauf an, wie Deine Trainingsstrecken und -gewohnheiten aussehen. Ich laufe alles gleich, egal ob kurz oder lang. Wenn ich mich gut fühle, laufe ich schnell, wenn nicht dann eben nicht. Wenn ich an meiner Waldkreuzung noch Bock habe, laufe ich noch die Verlängerung, ansonsten bleibt's bei den 16km. Dann habe ich zu Beginn dieses Jahres den km-Umfang erhöht (weil ich davor selten über 60 Wochen-km kam) und schon war ich unter 3h.

Gruß,

Guido

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Car-S-ten hat geschrieben: Hängt Doch auch von der Unterdistanzfähigkeiten ab, wie und mit welchen Vorleistungen und welchem Training die 3:20h zustande kamen.

Manuel, wenn Du dazu ne Meinung zu haben willst, wäre ein paar Infos hilfreich:
- Was hast Du im Moment drauf auf 10k, HM?
- Was hattest Du vor dem 3:20 Marathon drauf auf 10k, HM
- Wie hast Du vor dem 3:20 Marathon trainiert?

Wenn Dir nur um ne Meinung zu dem Plan selbst ging, vergiss meine Fragen

Hallo,

ohne eine Info zu den Fragen von Car-s-ten ist eine Kommentierung / Empfehlung sicher problematisch!

Zitat von Kraxi:

Wieso? Ist doch nur (fast) eine halbe Minute am Kilometer schneller

Du mir leid, dass musste sein

Dieser Hinweis ging mir auch sofort durch Kopf, denn ich versuche mich von 3.20:XX im letzten Jahr in Richtung 3:15.XX zu verbessern. Die Vorgaben des entsprechenden Trainingsplans empfinde ich als gerade noch machbare Belastung . Eine Verbessererung um 20 min, wie Du Sie anstrebst, halte ich persönlich für seeeeehr anspruchsvoll , aber im Vergleich zu Dir bin ich auch schon ein alter Sack . Ob sie realistisch ist, lässt sich wahrscheinlich nur auf Basis der o.g. Information zu aktuellen HM / 10er Zeiten beurteilen.

Tschüß

Erstmal vielen Dank für Eure Hilfe,

klaarooo, mir ist schon bewusst, dass eine Steigerung von ~3:20h auf 3:00h, ein Zuwachs um etwa 20 Sekunden pro Kilometer bedeutet. Aber ich weiß auch was ich für den 3:20'er im Training getan habe, und im Lauf bin ich zu langsam angegangen, habe mich schon ab der Mitte geärgert, dass ich nicht schneller gestarten bin (Hamburg, 2008).
Wie dem auch sei, hatte erst vor 2 Wochen nen 10km Lauf (~38min) und vor etwa 6 Wochen nen HM (~1:25h). Dazu muss ich noch sagen, dass beide ziemlich bergig waren. Den Marathon den ich mir ausgesucht habe ist der in Luzern, kennt den einer? Zumindest geht er direkt am Wasser entlang, und das Höhenprofil sieht sehr flach aus.

Grüße, Manuel.

Manuel1980 hat geschrieben:Erstmal vielen Dank für Eure Hilfe,

klaarooo, mir ist schon bewusst, dass eine Steigerung von ~3:20h auf 3:00h, ein Zuwachs um etwa 20 Sekunden pro Kilometer bedeutet. Aber ich weiß auch was ich für den 3:20'er im Training getan habe, und im Lauf bin ich zu langsam angegangen, habe mich schon ab der Mitte geärgert, dass ich nicht schneller gestarten bin (Hamburg, 2008).
Wie dem auch sei, hatte erst vor 2 Wochen nen 10km Lauf (~38min) und vor etwa 6 Wochen nen HM (~1:25h). Dazu muss ich noch sagen, dass beide ziemlich bergig waren. Den Marathon den ich mir ausgesucht habe ist der in Luzern, kennt den einer? Zumindest geht er direkt am Wasser entlang, und das Höhenprofil sieht sehr flach aus.

Grüße, Manuel.

Ich hab auch mal mit Luzern geliebäugelt. Die Landschaft ist jedenfalls wunderschön. Ich hatte dann auf einem Blog ein GPS-Profil entdeckt und das hat mich abgeschreckt: flach ist der definitiv nicht.

Zum Vorhaben: Frühjahr 2008, 1,5 Jahre später sub3? Warum nicht, klingt machbar. Viel Glück!

Nachtrag: http://www.laufpirat.de/images/stories/ ... profil.jpg

Mit den Zeiten, die du genannt hast, kann es klappen, wird aber eng, tippe mehr auf 3:05 h

gadelandrunner

Von den Unterdistanzzeiten kann das nach aller Theorie klappen mit den 3h.

Jetzt musste Dich halt fragen, was Du in den letzen Monaten trainiert hast und was Dir fehlt um die Geschwindigkeit über die Distanz zu bringen. Wenn Du ehr wenig km gemachst hast würde ich halt anders trainieren, als wenn ich schon die ganze Zeit im Schnitt 100km/Woche laufe.

Vielleicht kann Dir ja jemand nen Rat geben zu nem Plan geben, wenn Du sagst wie Du bisher in diesem Jahr trainiert hast!

Nach grobem Drüberschauen über den Plan sieht es so aus, als ob eher das 10-km-Renntempo geübt wird, als MRT. Ich schätze aber, dass das eher Cruise-Intervalle nach Daniels sein sollen, also Schwellenläufe.
40 km im Langen halte ich für sub3 für zu viel. Da würde bei mir die Regeneration danach zu lange dauern. Der 10-km-WK wäre mir zu knapp vor dem MA und damit das Risiko zu hoch, und zwar aus demselben Grund.
Wenn ich richtig gerechnet habe, gibt es zwischen Woche 2 und 3 eine Umfangssteigerung von ca. 60 auf ca. 80 km. Das ist schon relativ viel, zumal da schnelles Training mit dabei ist.
Was die 400er bringen sollen, weiß ich nicht recht. Das ist sicher läuferspezifisch.
Der Plan hat sicher seine Vorteile. Die Laufterminologie wirft er aber komplett durcheinander. Intervalltraining als "Tempoläufe" zu bezeichnen ist sicher etwas verwirrend.

Meine Empfehlung: Schau dich im Netz um und vergleich einige Pläne miteinander. Du hast das Potenzial für sub3, wenn auch, wie andere schon geschrieben haben, eher knapp.
Ich würde z.B. den Countdown von Greif als in sich schlüssiger bezeichnen.

Wenn Du einen längerfristigen Aufbau anstrebst und keine Eintagsfliege, dann folge dem Link in meiner Signatur ;-).