Tapering und Taktik für den wichtigsten Wettkampf

Hallo!

In knapp einem Monat bestreite ich einen für mich persönlich sehr wichtigen 5000m Bahnlauf.
Da ich diesen "optimal" laufen will, wende ich mich mit meinen Fragen an Euch. Es ist mein erster Wettkampf überhaupt, d.h. ich bin bis jetzt noch nie am absoluten Limit gelaufen.

Zuerst einmal meine Zielzeit und meine Trainingsdaten (ist die angestrebte Zeit realistisch?):

Ziel: 19:30 (~3:55/km)

Trainingszeiten und Umfang: 3 Läufe pro Woche (nur 3, da ich auch 3x 3km Schwimme und 3x Krafttraining mache): 1x Intervalle, 1x Tempodauerlauf und 1x Dauerlauf. Eine gewisse Ausdauergrundlage ist vorhanden, da ich im Winter auch problemlos 25-30km am Stück laufen konnte.

Intervalle: 15x200m in 35 Sekunden mit je 200m locker; 10x400 in 78 Sekunden mit je 400m locker; 5x 1000m in je 3:40 bis 3:45 mit jeweils 1000m locker dazwischen.

Tempodauerlauf: 7km in 4:15.

Dauerlauf: 13km in 4:55 über die ersten 11km und die letzten 2000m in jeweils 4:30. Am Ende dann immer 3 Steigerungen über 75m.

Tapering: Wie sollte ich die letzten 7 Tage vor dem Wettkampf gestalten? Wann sollte ich die letzte intensive Intervalleinheit absolvieren? Ich vermute, dass ich generell die Umfänge reduzieren, die Intensität jedoch beibehalten sollte - damit der Körper an das hohe Tempo gewöhnt bleibt. Liege ich mit dieser Vermutung richtig?

Taktik: Wie sollte ich den ersten Kilometer angehen? Ich dachte an 3:45, dann 4:00 von Kilometer 2 bis 4 und den letzten Kilometer alles geben.

Vielen Dank schonmal!

Coala hat geschrieben: Ziel: 19:30 (~3:55/km)

Taktik: Wie sollte ich den ersten Kilometer angehen? Ich dachte an 3:45, dann 4:00 von Kilometer 2 bis 4 und den letzten Kilometer alles geben.

Das beste Rezept ist gleichmäßiges Tempo. Sich freiwillig nach einem km abzubremsen, geht sowieso kaum, erst recht nicht, wenn es der erste Wettkampf ist.

ABER:
Wenn du problemlos die 1000-er Intervalle in 3:40 - 3:45 läufst, traue ich dir eine schnellere Zeit zu, und zwar um 19 min herum. Dazu wäre ein Tempo von 3:50 (23 sek alle 100 m) sinnvoll. Lauf doch mal 1000 m, so schnell es geht. Mit Hilfe diesesLaufzeitenrechners kannst du deine vorausssichtliche Endzeit über 5 km berechnen. Auf Grund deines Trainings solltest du die Ausdauer haben, das auch tatsächlich laufen zu können.

Kontrolliere dein Tempo frühzeitig und lass dich nicht mitreißen. Auf der Bahn geht die Tempokontrolle ja supergut, da alle 100 m markiert sind.

Coala hat geschrieben: Tapering: Wie sollte ich die letzten 7 Tage vor dem Wettkampf gestalten? Wann sollte ich die letzte intensive Intervalleinheit absolvieren? Ich vermute, dass ich generell die Umfänge reduzieren, die Intensität jedoch beibehalten sollte - damit der Körper an das hohe Tempo gewöhnt bleibt. Liege ich mit dieser Vermutung richtig?

So schnell verlernt der Körper nicht. Letzte Woche nur ruhig. Tempotraining als solches ist nicht erforderlich und bringt auch keinen Trainingseffekt mehr. Du kannst aber 3 oder 4 Tage vorher z. B. 4 - 6 x 400 m laufen, und zwar in deinem Zieltempo, nicht schneller, um das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit zu schulen.

Bernd

Vielen Dank für die Antwort!

Eine kleine Frage hätte ich noch: Ich habe jetzt die Pausen mal verkürzt und bin 4x1000m in 3:45/3:44/3:43/3:44 mit jeweils nur 400m lockerer Pause gelaufen. Beim 3. und 4. Intervall musste ich schon nach 600m meine Atmung anpassen und es hat sich definitiv nicht mehr so angefühlt, als könnte ich das Tempo noch mehrere Kilometer weiter laufen.

Wie sollte ich die 5000m abgeleitet aus diesem Lauf angehen? Im Wettkampf habe ich immerhin keine 400m Pause nach jedem 1000er Den ersten in 3:45 angehen und dann möglichst langsam sterben, oder in 4:00 starten und dann versuchen ab Kilometer 3 zu verschärfen?

Coala hat geschrieben: Wie sollte ich die 5000m abgeleitet aus diesem Lauf angehen? Im Wettkampf habe ich immerhin keine 400m Pause nach jedem 1000er Den ersten in 3:45 angehen und dann möglichst langsam sterben, oder in 4:00 starten und dann versuchen ab
Kilometer 3 zu verschärfen?

Im WK geht immer noch etwas mehr!

Den Rest hat burny doch geschrieben:

burny hat geschrieben:Das beste Rezept ist gleichmäßiges Tempo.

gruss hennes

Also mit dem Wort "Tapering" kann ich jetzt nicht viel anfangen. Aber ich würde mich zwei Tage vorher schonen und zusehen, dass es in den Beinen juckt vor lauter Vorfreude. Und in der Gesamten Woche würde ich kein Tempo mehr laufen. Also keines, was auf 100% geht, sondern höchstens mal kurz 80% Schub, so zum erinnern für die Beine.

Don't overthink it!