Erster HM in Köln am 04.10.2009

Liebe Laufgemeinde,

nach einigen Wochen des Mitlesens starte ich mal meinen ersten Post:

Zuerst mal was zu meiner „Laufkarriere“:

Vor einigen Jahren habe ich angefangen, sporadisch zu laufen, um meine zahlreichen überflüssigen Pfunde loszuwerden und einen gewissen Grad an Fitness wiederzuerlangen. Dabei habe ich zunächst immer nur einige Wochen oder Monate durchgehalten, um dann wieder für Monate auszusetzen. Gerade in den Sommermonaten hatte ich Probleme, regelmäßig zu laufen.

Seit 1,5 Jahren bin ich nun regelmäßig dabei und laufe 2 bis 3 Mal in der Woche. Letzten September bin ich meinen ersten 10-km-Volkslauf mitgelaufen, was für mich das erste Mal war, dass ich überhaupt 10 km gelaufen bin. Für dieses Jahr hatte ich mir vorgenommen, meine Zeit von 1:05 (für 10,6 km) auf unter 1 Std. zu verbessern. Im Frühjahr bin ich dann meinen zweiten 10-km-Volkslauf gelaufen und kam auf eine Zeit von 0:55. Das Jahresziel war damit eigentlich schon erreicht.

Zu diesem Zeitpunkt fragte mich mein „Lauf-Nachbar“, ob wir nicht am 04. Oktober den HM in Köln mitlaufen wollen. Damals war dieser Gedanke für mich absolut fernliegend. Aber die Aussicht auf ein neues Ziel und die Herausforderung, „mal was wirklich großes zu leisten“ (meine Kinder zählen – genetisch vorbedingt – auch eher zu den Kleineren ihres Jahrgangs), haben monatelang an mir genagt und mir diesen Gedanken Woche für Woche näher gebracht.

Gestern war es dann so weit: Nach langer Überlegung und Klärung von anderen Terminen habe mich zum HM in Köln angemeldet.

Davor hatte ich auch schon meine ersten Sonntagsläufe von 14,5 km (in 01:27) hinter mich gebracht und ich habe die Hoffnung, dass ich mit kontinuierlichem Training auch den HM schaffen kann.

Damit tauchte also erstmals der Begriff „Training“ im Zusammenhang mit „Laufen“ bei mir auf und ich hatte Bedenken, dass ich mit der bisherigen „Dschoggerei“ mein Ziel wirklich erreichen kann. Also habe ich mir zunächst mal „Das große Laufbuch“ bestellt und musste feststellen, dass ich wohl die meisten Fehler, die man machen kann, auch schon gemacht habe. Es werden sicherlich auch noch viele folgen, aber ich glaube, ich bin auf dem Weg der Besserung.

Ganz nach dem Motto „die langsamsten Läufer haben das teuerste Equipment“ habe ich mir letzte Woche noch den FR 305 gegönnt und schon die ersten Trainingseinheiten damit absolviert.

Bisher bin ich eigentlich immer „auf Zeit“ gelaufen. Dass es (auch) sinnvoll ist, in ruhigen Dauerläufen Ausdauer oder in Intervallläufen auf Tempo zu trainieren, war für mich eine neue Erkenntnis.

Vorgenommen habe ich mir eine HM-Zeit von 02:10. Mein Training richte ich nach dem 6-Wochen-Plan von Steffny aus, wobei ich hoffe, die Wochen bis zum Beginn des 6-Wochen-Plans noch sinnvoll auszufüllen. Gestern bin ich unsere 14,5-km-Runde im ruhigen DL in 100 Minuten gelaufen (wie es auch im 6-Wochen-Plan steht). Vorgesehen war eigentlich ein „langsamer DL“ mit 70% maxHF. Ein durchschnittlicher Puls unter 165 war gestern aber nicht drin. Dennoch habe ich mich wohl gefühlt bei dem Lauf und ich hoffe, dass sich diese Planabweichung nicht allzu negativ auf das Training auswirkt.

Im weiteren Verlauf des Trainings werden sich sicherlich noch viele Fragen ergeben, die ich dann hier stellen werde. Vielleicht werde ich auch über meine Trainingsfortschritte berichten (morgen steht mein erstes Intervalltraining an ...). Im Übrigen hoffe ich auf jede Menge Motivation durch euch und vielleicht sieht man sich ja auf ein Kölsch im Zieleinlauf ....


Happy Running!

schnatzo

Alter,

ich hoff ja wohl schwer, dass Du nicht nur wegen dem Kölsch im Zieleinlauf nach Kölle fährst . Ich starte um 11.00 Uhr - dann Du solltest wieder in Deutz sein . Gib alles.
Und nicht vergessen : 02.05.2010 DEIN erster Marathon in Hannover

Vom Sub4 in Kölle kann ich mich wohl verarbschieden . Bei den Temperaturen und meinem Zeitbudget keine Chance Kilometer zu machen...

See you in Cologne

Hallo Schnatzo,
erstmal willkommen. Und Gratulation zum erfolgreichen Beginn deines Läuferlebens. 55 min. auf 10 km ist doch schon mal was. Jetzt geht es also darum, die Distanz zu verlängern. Das schlaucht am Anfang ganz schön.
Bei den Temperaturen bleibt der Puls auch nicht immer da, wo er sein soll. Aber versuch auf dem langen Strecken einfach immer wieder, den Puls niedrig zu halten, da stellt sich meist recht schnell ein Erfolg ein.
Du hast ein ehrgeiziges Ziel, aber es ist machbar. Wenn du noch nie so weit gelaufen bist, geht es bei dir hauptsächlich darum, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Also nicht zu schnell rennen. (Ab und zu darf man schon, sonst macht es ja keinen Spaß mehr.)
Bevor der Trainingsplan dann beginnt, hast du ja noch etwas Zeit dafür.
Inwiefern Intervalle bei einer Zielzeit von 2:10 nötig sind, weiß ich nicht. Aber da gibt es bestimmt noch Leute hier im Forum, die da besser Bescheid wissen.
Ich bin auch erst später dran, allerdings starte ich im Gegensatz zu Guido erst um 11:30.

(@ Guido1310: Wenn du die halbe Stunde früher losrennst, dann schaffst du die sub4h doch locker )


Viel Spaß morgen bei den Intervallen.
Pippi

@ Pippi

ich bin tatsächlich auch erst um 11.30 Uhr dran.... wäre ich doch fast zu früh dagewesen...

@Guido:
Dann schaffen wir das ja noch mit dem gemeinsamen Kölsch nach meinem Zieleinlauf ... Dann bauchst du auch keine Gel-Packs mehr!

@Pippi:
Danke für die Aufmunterung!


Ich bin heute dann mal meine ersten Intervalle gelaufen (2 km Warmlaufen, dann 3 x 1km in 5:30 bis 5:45 mit jeweils 400 m Pause dazwischen, den Rest bis auf 10 km aufgefüllt mit ruhigem DL, 75 % maxHF). Nach den Intervallen bin ich dann noch eine Steigung hoch "gesprintet" um meine MaxHF zu ermitteln. Dabei kam ich auf einen Puls von 187.

Während des Laufens kam noch die ein oder andere Frage zur praktischen Umsetzung hoch: Wie schnell bzw. im welchen Pulsbereich sollte ich vor und nach den Intervallen laufen und wie weit sollte ich den Puls zwischen den Intervallen runterkommen lassen bzw. was genau sind Trab-Pausen? Ich werde das mal im Steffny-Buch nachlesen ...


Happy Running!

Hallo Schnatzo,

ich hab erstmal die Schnauze voll von Halbmarathons. Genau wie Du hatte ich nach mehr oder weniger sinnvoller Tempo-Bolzerei und einigen 10-km-Wettkämpfen mich mit dem Himmelgeist-Plan von steffny auf den HM des Hasetal-Marathons vorbereitet.

War für mich auch eine neue Erfahrung, langsam zu laufen. Wahrscheinlich war ich immer zu schnell. Die Wehwehchen fingen eigentlich bereits einen Monat vor dem HM an. Ich bin weitergelaufen, hab jedoch die Tempo-Einheiten weggelassen. Nach ausgedehntem Extrem-Tapering in ständiger Unsicherheit, wie es mir geht, hab ich den HM schmerzfrei und unterhalb meiner Zielzeit gefinisht.

Danach konnte ich mehr als drei Wochen nicht richtig laufen. Meine 10km-Zeit hat um 2 min. zugenommen,und mein Gewicht um zwei Kilo. Jetzt kann ich wieder laufen. Aber ehrlich- wieso eigentlich? Eine Uhr nehm ich nur noch mit, wenn ich nach dem Laufen was vorhab.

Wahrscheinlich werde ich wieder Wettkämpfe laufen, aber peinlich darauf achten, mich nicht zu überlasten.

Ich wünsch Dir alles Gute für Dein Training und den Wettkampf. Und ich rate Dir, besonders auf die Knochen zu achten. Wenn die sich melden, ist erstmal lange Pause angesagt.



Gruß mottes

Hallo schnatzo,
das klapt schon mit Deinem Trainingsplan. Schau, dass Du noch einige ruhige längere Läufe hinbekommst.
mottes: war das Dein erster HM? Dann hast Du die gleichen Fehler wie ich bei meinem ersten HM gemacht. Danach konnte ich fast 4 Wochen lang nur humpeln aufgrund einer Schleimbeutelentzündung in der Hüfte. Für meinen letzten HM habe ich seit Anfang des Jahres konsequent jedes Wochenende ruhige längere Läufe gemacht und siehe da ich konnte bereits 2 Tage nach dem HM locker 13km zum "Muskelausschütteln" laufen.

@mottes:
Ich muss gestehen, du machst mir Angst. Wir scheinen ja ganz ähnlich an die Sache heranzugehen und ich habe tatsächlich die Sorge, dass die Euphorie und der Ehrgeiz dazu führen, dass ich mir eine Verletzung einhandele oder übertrainiere. Ich hoffe, ich werde deine Warnung ernst nehmen und mich vielleicht das ein oder andere Mal beim Training etwas zurücknehmen.

@Petra-Laufmaus:
Ja, die ruhigen Läufe sind es auch, die mir Hoffnung machen. Ich bin jetzt nicht mehr nach jedem Lauf total fertig und ausgepowert, sondern freu mich, dass ich mich trotz der zurückgelegten Kilometer ganz gut fühle. Da freut man sich dann glatt schon auf den nächsten Lauf. Das kannte ich bisher nicht, womit wir wieder bei der Euphorie wären ...

Ich werde am Ball bleiben und berichten!

Hallo Petra,

Ja, es war mein erster HM. Inklusive der HM-Vorbereitung habe ich 1 Jahr (wahrscheinlich) am Limit trainiert. Wahrscheinlich habe ich es auch das eine oder andere Mal übertrieben. Aber ich denke, da muss jeder durch. Rückblickend betrachtet hab ich dadurch nur gewonnen. Und nach der Regenerationsphase bin ich sicherlich fitter als im Frühjahr. Und auch Motivationskrisen sind dazu da, überwunden zu werden.

Hallo Schnatzo,

Du brauchst keine Angst zu haben. Der Körper ist erstaunlich robust, und verträgt auch Überlastungen ohne bleibende Schäden.
Du bist auch schon länger dabei, und hast möglicherweise bessere Startkonditionen als ich. Und Dein Trainigsplan ist ja auch wesentlich weniger ambitioniert als meiner:
Trainingstipps von Manfred Steffny


Gruß mottes

So, nach einigen Wochen fleißigen Mitlesens möchte ich euch mal wieder auf dem Laufenden bringen (auch wenn´s keinen interessieren sollte).

Der Trainingplan:
Nach anfänglicher Skepsis hinsichtlich des Trainingsplans bin ich jetzt mit voller Begeisterung dabei. Zunächst konnte ich nicht glauben, dass ich durch lange Läufe mit 6:30 bis 7:00 min/km mein Tempo verbessern kann. Ich habe eher befürchtet, dass ich langsamer werde. Mittlerweile mache ich mir Sorgen, weil diesen Sonntag der LaLa zu Gunsten des WK ausgefallen ist. Aber auch das gehört zum Trainingsplan.
Nach den ersten Wochen des Testens habe ich den 6-Wochen-Plan passend zum WK-Termin auf 9 Wochen ausgedehnt, wobei ich eigentlich den ersten Teil einfach nur noch mal wiederholt habe. Außerdem habe ich einige Einheiten aus dem 2:10-Plan mit denen aus dem 1:59-Plan getauscht. Mein HM-Ziel habe ich inzwischen auf sportliche 2:05h gesetzt.
Zwei Trainingseinheiten musste ich ausfallen lassen, eine wegen einer Erkältung und eine wegen Schmerzen im linken Knie. Die Knie-Probleme habe ich derzeit noch ganz gut im Griff und ich glaube, dass das lediglich eine Überlastung ist, die durch ausreichend Regeneration behoben wird (war zumindest bisher so).

Das Forum:
Das Forum hier ist mein ständiger Begleiter und Motivator. Es ist schön zu lesen, dass andere mit ähnlichen Problemen kämpfen und sich über ähnlich (kleine) Erfolge freuen wie ich.
Der „Zielzeit Halbmarathon-Thread“ hat etwas von einer Daily Soap – ziemlich inhaltsleer, aber die Charaktere wachsen einem mit der Zeit ans Herz. Ich freue mich auf jede neue Folge / Beitrag.

Laufen und Abnehmen:
Es gab hier vor kurzem einen ausführlichen Thread zu diesem Thema. Hier meine Thesen dazu:
1. Diät und WK-Vorbereitung geht gar nicht, was nicht heißen soll, dass man sich in der WK-Vorbereitung nicht ausgewogen ernähren kann / sollte.
2. Trotzdem kann ich durch Laufen abnehmen, ohne die Ernährung (bewusst!) umzustellen. Wenn ich meinen Körper quäle, indem ich 4 Mal in der Woche mit ihm Laufen gehe, dann wird er sich schon von selbst bemühen, sich dieses Laufen zu erleichtern. Außerdem ist durch das „ständige“ Laufen der Fitness-Gedanke viel präsenter als sonst, so dass die übliche Frage in der Mittagspause „Zum Griechen oder zum Pasta-Laden?“ meistens mit Pasta-Laden o.ä. beantwortet wird. Schließlich habe ich durch die Laufeinheiten abends einfach weniger Zeit zu Essen.
Jedenfalls sind 4 kg schon mal runter !

Mein Test-WK (ein kleiner Laufbericht):
Heute stand der 10km-Test-WK auf dem Programm. Ich habe diesen um eine Woche vorverlegt (gegenüber dem Steffny-Plan), da dies zum einen ein WK auf meiner Heim-Strecke war und zum anderen genau dieser WK im letzten Jahr der Anfang allen Übels war. Damals bin ich zum ersten Mal über 8 km gelaufen und zum ersten Mal in einem WK. Trotz der damaligen Quälerei war ich begeistert. Danach habe ich mir zum Ziel genommen die damalige Zeit von 1:05h (auf 10,5 km) auf sub 1:00h zu drücken. Da ich bereits im Frühjahr einen 10 km-WK mit 0:55h gelaufen bin, hatte sich dieses Ziel vermeintlich erledigt. Im Trainingsplan hatte ich mir für die 10,5 km 0:56h als Ziel gesetzt.
Da es sich um einen Bestandteil des Trainingsplans handelte, war ich irgendwie nicht sonderlich aufgeregt. Nach dem letzten 6km-TL in dieser Woche habe ich mir ausgerechnet, dass ich eine Pace von unter 5:30 eigentlich schaffen müsste. Da ich wusste, dass die ersten 5 bis 6 km eher ansteigen, habe ich mir vorgenommen, auf diesem Abschnitt zunächst die 5:30 zu halten und dann in der zweiten Hälfte – falls noch Körner da sind – auf unter 5:30 zu kommen. Schon auf der Stadion-Runde nach dem Start zogen zahlreiche Läufer an mir vorbei und ich kam mir äußerst langsam vor. Ein Blick auf meinen FR beim Verlassen des Stadion verriet mir, dass ich mit 5:15 unterwegs war. Der Schnitt für den ersten km lag dann auch bei 5:14! Ich nahm das als Polster für die anstehenden Steigungen hin und kam dann so langsam in mein Tempo. Die Steigung schaffte ich dann mit 5:27 bis 5:37 und hatte oben dann mein Polster vollständig aufgebraucht und war über die 5:30 im Schnitt drüber. Im Gegensatz zum vergangen Jahr hatte ich ein deutlich besseres Gefühl, sowohl was meine konditionelle Verfassung als auch was meine Einschätzung gegenüber den anderen Läufern angeht. Nachdem der Gipfel erklommen war (ST liefert mir gigantische 18 Höhenmeter), packte ich dann meine Körner aus und zog das Tempo an. Die letzten 4 km legte ich mit 5:20 bis 5:25 zurück. Das war ein richtig geiles Gefühl, noch Reserven zu haben und das die – zugegebenermaßen recht primitive - Taktik, die ich mir zurechtgelegt hatte, aufzugehen schien. Auf dem letzten Kilometer waren dann keine Körner mehr zu finden und ich befürchtete einzubrechen. Ich habe mich dann an eine kleine Gruppe von Läufern gehängt, die auch nicht mehr den fittesten Eindruck machten aber kämpften und habe mich von denen zurück ins Stadion ziehen lassen. Ins Ziel kam ich dann unter dem Jubel der Zuschauer mit 58:22. Zunächst war ich ein wenig enttäuscht, dass ich doch recht weit weg von meinem eigentlichen Ziel eingelaufen bin. Das lag letztlich aber daran, dass ich die 00:56h ohne großes Nachdenken irgendwann mal in den Plan geschrieben hatte. Wenn ich mir bewusst gemacht hätte, dass das eine Pace von 5:20 bedeutet, wäre ich da wohl etwas realistischer rangegangen. Letztlich habe ich mich dann gefreut, dass ich an die 5:30 rangekommen bin. Allerdings bin ich mir noch unschlüssig, ob ich der km-Angabe des Veranstalters (10,5 km) oder dem Mitschnitt meines FR 305 (10,77 km) glauben soll. Aus Motivationsgründen glaube ich einfach meinem FR und freue mich über einen Schnitt von 5:27.

Den Puls habe ich während des ganzen Rennens vollständig außer Acht gelassen. Erst zu Hause habe dann gesehen, dass ich angeblich mit 96% durchschnittliche HF gelaufen bin. Die maxHF lag bei 186, was ein BPM weniger wäre als meine ermittelte maxHF von 187. So ausgepowert habe ich mich gar nicht gefühlt …

Die sub 2:00h werde ich damit in Köln sicherlich nicht schaffen. Aber die 2:05h könnten vielleicht drin sein.

Euch allen noch einen schönen Sonntagabend und fröhliches Trainieren


Gruß

Wolfgang

So, es ist geshafft! Mein Ziel von von 2:o5 habe ich erreicht!

2:03:48


ist mein offizielles Enderbebnis!


Ich bin happy aber ziemlich platt!

Kurzer Laufbericht:

Die Stimmung im Startblock war genial. Da bekam man richtig Gänsehaut!

Auf den ersten 1,5 bis 2km war das Gedränge recht groß und es fiel schwer die angepeilte Pace von 5:50 zu ereichen. Dann aber konnte ich mein Tempo laufen und pendelte mich auf 5:40 bis 5:45 ein. Die am Anfang verloren gegangenen Sekunden waren dann recht schnell aufgeholt. Bis Kilometer 16 konnte ich die Pace ganz gut halten. Dann wurde es verdammt schwer. Hinzu kam, dass in der engen Fußgänger-Zone sich die Leute, denen die Kräfte ausgingen (so wie mir) sammelten un in einen recht langsamen "Trab" fielen. Auf der Deutzer Brücke vesuchte ich dann nochmals Tempo aufzunehmen und konnte so wenigstens die 5:50 halten.

Das Wetter spielte nicht so ganz mit, war aber o.k.. Vor dem Start nieselte es leicht bis mäßig, danach war es weitgehend trocken. Es hingen aber ständig dicke Wolken am Himmel.

Das Publikum war an den Hotspots toll. Auch dazwischen gab es immer einige Stimmungsmacher. Da dies mein erster größerer WK war, fällt mir ein Vergleich schwer.

Mein Fazit: Aufgrund der bekannten Hochrechnugnen und Trainigspläne kann man als Debutant recht gut einschätzen, wo man landet. Der Einbruch bei Kilometer 16 war dennoch unerwartet heftig, was aber an dem recht hohen Tempo lag, das ich mir am Anfang verordnet hatte. Mit meiner Leitsung bin ich super-zufrieden. Welche Ziele ich mir jetzt stecke (Marathon in Hamburg im April 2010 oder HM in Hannover im Mai 2010 in sub 2h), weiß ich noch nicht genau. Jetzt ist erstmal Wunden-Lecken angesagt.

Ich hoffe, alle übrigen sind ähnlich zufrieden mit ihren Ergebnissen. Die Marathonies (zumindest die, die etwas im Anfänger-Forum zu suchen haben) sind dezeit wohl noch auf der Strecke.


Gruß


Wolfgang

@ Wolfgang: Herzlichen Glückwunsch zum super gelaufenen HM!!Der Gürzenich mit anschließender Deutzer Brücke ist eigentlich eine echte Qual-wenn du da noch Tempo aufnehmen konntest, dann war bei dir noch Potential
Komme auch gerade von der HM Strecke (bin aber dieses Jahr leider nur Zuschauer) und habe versucht anzufeuern (bei dem blöden Wetter war es ganz schöne Überwindung das Haus zu verlassen!)
Habe auch einige aus dem Forum hier wiedererkannt - ja, wenn ihr euch über frenetisch anfeuernde Fremde gewundert habt: einer davon war ich
Gruß
Domborusse

Glückwunsch auch von mir!!!

Tolle Leistung!

Die Deutzer Brücke war sicher für viele gestern ein Berg allererster Güte ;-)

Danke für die Glückwünsche!

@Domborusse: "Tempo aufnehmen" war vielleicht etwas übertrieben. Ich konnte mich lediglich von zwischenzeitlichen knapp 7:00 min/km wieder auf unter 6:00 min/km steigern.


Hier noch ein paar statistische Daten aus dem FR 305:

Distanz Rundentempo Durchs. HF
1,01 6:09 156 (83%)
2,01 5:45 166 (89%)
3,01 5:49 166 (89%)
4,02 5:42 169 (90%)
5,02 5:44 170 (91%)
6,02 5:40 171 (91%)
7,03 5:40 171 (91%)
8,03 5:40 173 (92%)
9,04 5:47 173 (93%)
10,04 5:35 173 (92%)
11,04 5:42 175 (93%)
12,06 5:46 176 (94%)
13,06 5:31 176 (94%)
14,08 5:37 177 (94%)
15,10 5:46 177 (95%)
16,10 5:47 178 (95%)
17,11 5:49 179 (96%)
18,14 5:51 181 (97%)
19,16 5:42 181 (97%)
20,26 6:17 182 (97%)
21,26 5:52 182 (97%)
21,45 5:55 181 (97%)

Es ist erstaunlich, wie die HF trotz des in etwa gleich bleibenden Tempos stetig steigt. Zum Glück bin ausschließlich nach Pace gelaufen ...