Lauftipps für 3x Laufen in der Woche

Hallo an Alle.

Habe mich ja jetzt durchgerungen, aufgrund des momentanen Stressfaktors nur 3 x die Woche zu laufen. Wie würdet Ihr die Einteilung dafür machen? Wäre natürlich toll, wenn dabei auch eine Leistungssteigerung rauskommen würde Bin heute im normalen Tempo ca. 35 Minuten gelaufen. Für morgen habe ich mal einen längeren Lauf geplant (ca. 1 Stunde). Wenn ich auf Tempo laufe (wäre ja für den dritten Tag eine Alternative), wie stell ich das am besten an? Habe vor einiger Zeit das Laufspiel angewandt: 1 min langsam laufen, 1 min schnell, 2 min langsam, 2 min schnell. .. das ganze weiter bis 4 Minuten. Muß gestehen, dass ich danach immer ziemlich fertig war. Haltet Ihr das trotzdem für effektiv?

Bin auf Eure erfahrenen Meinungen echt gespannt.

Vielen Dank und viele Güße

Pat.

Dere,

bis du dann eigentlich ein Laufanfänger oder ist dass nur ein "berufliches" Kürzertreten?Also dann mach halt:

Montag: 60 min ld Dauerlauf
Mittwoch: Fahrtspiel über 40 min
Samstag: versuch ne längere Strecke, vielleicht so mal 1:30 h

Man müsste halt noch wissen, was du auf einen Kilometerläufst,mit oder ohne Pulsmesser und vielleicht noch, welchen Kilometerrahmen du dir vorstellst???:klugscheiss:

Hi pat,

Ich finde deine Planung wie du sie selber beschreibst eigentlich ganz richtig. Den Lauf über 1:30 zusätzlich würde ich erst ab einer vierten Einheit absolvieren.

Bei deinem Laufspiel würde ich das Tempo drosseln, falls du dich zu sehr verausgabt hast. (Man hört auf, wenn man noch eine Einheit laufen könnte)

Alternativ kannst du ja mal ein Fahrtspiel machen, also einfach mal nach Gefühl das Tempo über verschiedene Distanzen wechseln oder eine Pyramide (15 min einlaufen, 1 min schnell, 1 min langsam, 2 schnell, 2 langsam, 3 schnell, 3 langsam, 2 schnell, 2 langsam, 1 schnell, 1 langsam und dann 15 auslaufen (ist natürlich nur ein Beispiel, das du auf deine Bedürfnisse verändern kannst.)

Ab vier Laufeinheiten die Woche bietet Hottenrott in seinem Buch verschiedene Trainingspläne mit verschiedenen Trainingsformen an.
K. Hottenrott / M. Zülch: Ausdauertrainer Laufen. Training mit System, 6. Auflage 2002, Rowohlt Taschenbuch Verlag für Eur 8,90.

Vielleicht kanns du damit was anfangen

Tschau

svnds

danke für Eure schnellen Antworten :look:

ich trete im Moment eher aufgrund von Freizeitstress etwas kürzer. Mein Traum sind maximal 10-KM-Läufe. Es würde mir aber genügen vorerst auf 5-7 km aufzubauen. Ich laufe zwar schon seit zwei Jahren, allerdings ohne Trainingsplan und auch ohne Trainingspartner (meinen Hund zähle ich mal nicht dazu :-)), d.h. mir fehlt mit Sicherheit sehr viel Grundwissen. Die Pulsuhr nehme ich eigentlich nur manchmal (hatte ja, wie gesagt, bisher keinen Trainingsplan), werde sie aber für das Fahrtspiel und auch für die längeren Strecken wieder einführen. Meine maximale Herzfrequenz liegt so bei 210 ! Normales Tempo laufe ich bei ca. 165-170 (bin ich anschließend noch fit), denke den langsamen Lauf werde ich so bei 155 machen? und das Fahrtspiel bis auf 180 steigern? Das wären so meine ca.-laienhaften Vorstellungen

Danke nochmal und viele Grüße
Pat.

Hallo Pat!

Dreimal Training die Woche würde ich wegen der Abwechslung wie folgt verteilen:

Einmal kurz (2 - 5,3 km) und schnell (Tempodauerlauf oder Fahrtspiel >80 % HFmax), einmal Normal (5,3 - 10 km bei 75 - 80 % HFmax) und einmal Lang (>10 km) und laaangsaaam (<70-75 % HFmax)

Wobei bei der Tempoeinheit natürlich noch WU und CD dazukommt!

Die von dir angesetzten HF-Werte würde ich bei 210 HFmax noch um jeweils 5 nach unter korrigieren!



Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Marathondebut: 05.09.04 Münster StartNr. 145

@ralf

Danke für Deinen Tipp. CD und WU ? Da sieht man, dass mir Grundwissen fehlt. Werde heute den langen Lauf machen und dann berichten :-))

Original von pat2506:
@ralf

Danke für Deinen Tipp. CD und WU ? Da sieht man, dass mir Grundwissen fehlt. Werde heute den langen Lauf machen und dann berichten :-))

Entschuldige!

WU=WarmUp
CD=CoolDown

Auf gut Deutsch: Ein- und Auslaufen



Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Marathondebut: 05.09.04 Münster StartNr. 145

.. war ja peinlich :glow: :glow:

aber, heute bin ich zum ersten Mal eine Stunde gelaufen *jubel* und es viel mir wirklich null schwer, im Gegenteil es hat mir sehr viel gebracht und ich fühlte mich viel wohler als sonst nach dem Laufen. Allerdings mußte ich gerade am Anfang mit meinem Puls kämpfen, der direkt über 170 ging. Ich schaffte es dann aber, so bei 160 zu laufen und die letzten 10 Minuten wurde ich auch schneller und das bei gleichbleibendem Puls. Mein Hund schaute ständig verwirrt, als ich bei den Weggabelungen nach hause immer weiter lief Denke es waren dann insgesamt 9,5 km oder so. Nächste Woche laufe ich meine gemessene Strecke (5,7 km/)direkt zwei mal :rotate:

Danke nochmal für Eure Tipps :-))