1500 m Training

Ich hätte kurz eine Frage?
Ich werde Ende September an einem Jedermann-Zehnkampf teilnehmen und möchte meine 1500 m Zeit noch etwas verbessern.
Im Moment laufe ich etwa 3-4x pro Woche mit folgendem Plan:
1. zw. 4 und 6 km ruhiges Tempo mit etwa 4,20 pro Km.
2. lange Intervalle 3 x 1500 m oder 2000 m um die 4 bis 4,10 pro km
3. 1000er Intervalle 3-4 x ca. 3,45 bis 3,55
4. Sprintintervalle von 200 bis 500 m 5-6 x
Übrigens laufe ich derzeit etwa 5:40 und möchte meine Zeit auf 5:25 verbessern.
Ich wollte nun die Mittelstreckler fragen, ob dieses Training auch eine Verbesserung bringen
kann. Bin mit fast einem halben Jahrhundert Lebenszeit auch nicht mehr der Jüngste.
Schöne Grüße

Hermann

Wüstenläufer hat geschrieben:1. zw. 4 und 6 km ruhiges Tempo mit etwa 4,20 pro Km.

Hast Du Dich hier vertippt, oder kommen Dir 4:20 tatsächlich ruhig vor?

Wenn Du 5:20 meinst, wäre alles stimmig.
Die Trainingszeiten würden dafür sprechen, dass Du Dein Ziel erreichst (so grob überflogen).

Die 4:20 stimmen schon, können natürlich mal 4:30 sein bei Strecken über 5 km. Da ich mich im Moment ganz auf die 1500 m beim Zehnkampf konzentriere, laufe ich keine Strecken mit 5:20er Schnitt. Da würde ich jetzt keinen Sinn darin sehen. Da ich auch noch ein wenig stoße, werfe und springe und daher ohnehin nur etwa 3x pro Woche laufe, würde ich kein Training mit joggen vergeuden.
Wenn man sich auf längere Distanzen vorbereitet haben langsame Dauerläufe natürlich ihre Berechtigung.

Ich kenne einige, die keinen Sinn in langsamen DL sehen und sich wundern, warum sie nicht schneller werden. Auch bei 1500.

Gruß
Rolli

Wüstenläufer hat geschrieben:Die 4:20 stimmen schon, können natürlich mal 4:30 sein bei Strecken über 5 km. Da ich mich im Moment ganz auf die 1500 m beim Zehnkampf konzentriere, laufe ich keine Strecken mit 5:20er Schnitt. Da würde ich jetzt keinen Sinn darin sehen. Da ich auch noch ein wenig stoße, werfe und springe und daher ohnehin nur etwa 3x pro Woche laufe, würde ich kein Training mit joggen vergeuden.
Wenn man sich auf längere Distanzen vorbereitet haben langsame Dauerläufe natürlich ihre Berechtigung.

Das Training von Peter Snell ist legendär (Trainer Lydiard). Allerdings war er Spezialist und kein 10-Kämpfer. Da ist es für die Spezialisten hier schwer, passende Tips zu geben, denn das Tempo wird auf der Ausdauergrundlage aufgebaut (je länger jemand laufen kann, umso länger kann er schnell trainieren und wird schneller). Für die Grundlage aber braucht man Zeit, die ein 10-Kämpfer nicht hat, da er ja auch noch 9 andere Wettkämpfe vorbereiten muss.
Mache einen Testlauf über die 1500m. Wenn Dir eher der Atem ausgeht, lauf im Training langsamer, aber weiter. Wenn Du mehr die Muskeln spürst, lauf lieber noch ein paar Wiederholungen. Wenn beides gleich "weh tut", dann ändere nichts am Training.

Wüstenläufer hat geschrieben: Ich werde Ende September an einem Jedermann-Zehnkampf teilnehmen und möchte meine 1500 m Zeit noch etwas verbessern.
Im Moment laufe ich etwa 3-4x pro Woche mit folgendem Plan:
1. zw. 4 und 6 km ruhiges Tempo mit etwa 4,20 pro Km.
2. lange Intervalle 3 x 1500 m oder 2000 m um die 4 bis 4,10 pro km
3. 1000er Intervalle 3-4 x ca. 3,45 bis 3,55
4. Sprintintervalle von 200 bis 500 m 5-6 x
Übrigens laufe ich derzeit etwa 5:40 und möchte meine Zeit auf 5:25 verbessern.
Ich wollte nun die Mittelstreckler fragen, ob dieses Training auch eine Verbesserung bringen
kann. Bin mit fast einem halben Jahrhundert Lebenszeit auch nicht mehr der Jüngste.

Hallo Hermann,

so richtig passt das nicht zusammen. Wenn das Lauftraining für dich nicht sehr hart ist oder du bei den Intervallen nicht sehr langsame Pausen machst, müsstest du aktuell schon deutlich schneller als 5:40 laufen können. Wenn du Überlaufers Tip befolgst und einen Testlauf machst, weißt du mehr.

Die 4'20/km sind für mich an einem sehr guten Tag "noch ruhig" - an vielen anderen Tagen laufe ich ruhig aber eher 4'30-4'40/km - und mein Ziel über 1500 ist sub 4'20.

Deswegen ordne ich den ruhigen Lauf schon eher als flotten Dauerlauf bis Tempodauerlauf ein - muss aber nicht verkehrt sein.

Um dir konkrete Tips geben können, erstmal noch ein paar Fragen:

Zu deinen Intervallen die Frage: Wie gestaltest du die Pausen (Länge und Aktivität - Traben, Gehen oder Stehen?

Was sind für dich "Sprintintervalle", in welchem Tempo läufst du da und wieder, was für Pausen? Bitte ein Beispiel für eine konkrete Einheit!

Überläufer hat geschrieben:Das Training von Peter Snell ist legendär (Trainer Lydiard).

So langsam hat der aber auch nicht trainiert, aber lang. Ist dann auch wieder die Frage, was langsam ist, müssen wir hier nicht diskutieren ... ;)

Überläufer hat geschrieben: Allerdings war er Spezialist und kein 10-Kämpfer. Da ist es für die Spezialisten hier schwer, passende Tips zu geben, denn das Tempo wird auf der Ausdauergrundlage aufgebaut (je länger jemand laufen kann, umso länger kann er schnell trainieren und wird schneller). Für die Grundlage aber braucht man Zeit, die ein 10-Kämpfer nicht hat, da er ja auch noch 9 andere Wettkämpfe vorbereiten muss.

Der Zehnkämpfer hat ja ein etwas komplexeres Problem. Erstens hat er nicht so viel Zeit für das Ausdauertraining, zweitens muss er sehr viel spezielle (Kraft-)Ausdauer haben, um die 9 Disziplinen vorher so gut zu überstehen, dass er die 1500 noch anständig laufen kann.

Als ich vor 2 Jahren nach etwa 15 Jahren zum ersten mal wieder einen 10kampf absolvierte, war ich geschockt, wie schlecht ich die technischen Disziplinen weggesteckt habe - obwohl meine Laufausdauer möglicherweise schon besser war als in der Jugend und ich über 400m sehr nah an meine PB aus der Jugend gekommen bin.

Nach dem 4. Zehnkampf geht es mittlerweile etwas besser, vor allem wohl dank besserer Kraftausdauer und allgemeiner Athletik, ein wenig auch wegen besserer "Langlauf-Ausdauer".

Also ganz wichtig: Je schlechter du auf den Zehnkampf vorbereitet bist, desto mehr wird deine 1500m Zeit gegenüber dem abfallen, was du ohne 9 Disziplinen vorher laufen kannst. Also trainiere auch kräftig die anderen 9 Disziplinen und spare im WK Kraft, wo es geht:

- Möglichst wenige Versuche in allen technischen Disziplinen, heißt:
Hoch- und Stabhoch sinnige Anfangshöhe und evtl auch mal ne Höhe auslassen zwischendurch

- Im Weitsprung und den Würfen ruhig auch mal auf Versuche verzichten, wenn das Soll bereits erreicht wurde. (Dafür muss man seine Möglichkeiten natürlich realistisch einschätzen können.)

Und um auf die Strapaze vorbereitet zu sein:
- Viel Grundlagentraining, heißt also für den 10Kampf z. B: Kraftraining für den ganzen Körper, viele Sprints, Sprünge, Sprünge Sprünge, Lauf ABC, etc etc.

- Ausdauertraining lässt sich auch mit anderen Einheiten verbinden, z. B. nach Technikeinheiten noch eine Laufeinheit oder etwas länger auslaufen z. B.

Und wichtig, mach einen Testlauf oder Test-WK, wie von Überläufer vorgeschlagen. So kannst du auch den Unterschied feststellen zwischen 10Kampf 1500m und Solo 1500m. Bei mir sind es ca. 10s, was nicht nur an der Vorbelastung durch die 9 anderen Disziplinen, sondern auch daran liegt, dass man im Bereich unter 5min auf 1500 im Jedermanns 10Kampf oft von vorne laufen muss.

Überläufer hat geschrieben: Mache einen Testlauf über die 1500m. Wenn Dir eher der Atem ausgeht, lauf im Training langsamer, aber weiter. Wenn Du mehr die Muskeln spürst, lauf lieber noch ein paar Wiederholungen. Wenn beides gleich "weh tut", dann ändere nichts am Training.

Interessant wären auch Zeiten über 100 und 400m, falls möglicherweise aus früherem 10Kampf vorhanden.

Gruß
C.

Vielen Dank für die Antworten, vorallem vom DerC. Ich glaube jetzt muss ich einiges aufklären.
Ich habe in meiner Jugendzeit Zehnkampf gemacht und möchte jetzt nach 25 Jahren später probieren was ich noch so draufhabe.
Grundsätzlich ist meine Ausdauer sehr gut (laufe seit einigen Jahren längere Strecken und auch viele Bergläufe). Äußerst schlecht bin ich bei den Sprints, hängt vielleicht mit dem Alter zusammen. Leider merke ich nach jedem Sprinttraining, dass irgendwo ein Muskel zwickt, daher trainiere ich kurze Sachen nie mit vollem Einsatz.
Nun zu den Fragen von DerC:
Zwischen den Intervallen gehe ich, bei 400 m 400 m, bei 200 m 200 m usw., natürlich nicht bei 1000 m oder länger, da sind die Stehpausen ca 3-4 min.
Sprintintervalle: z. Bsp. 400 m in 4x 75 - 80 sek. mit je einer Gehpause von einer Runde, also 400 m.
200 m in 5x 32-35 sek. mit je einer Gehpause von 200 m.
Also meine früheren Bestzeiten sind wohl nicht mehr relevant, da bin ich die 400 noch in 57 sek. gelaufen und immerhin 1,92 hochgesprungen. Wie gesagt mein Hauptproblem beim Training ist die Verletzungsanfälligkeit. Ich merke dass auch beim Diskus- und beim Speerwerfen und insbesondere bei den kurzen Sprints. Übrigens geht mir bei den 1500 m meist nicht der Atem aus, sondern die Muskeln machen nicht mehr mit. Ein Testlauf gestern brachte 5:45 min, dass war aber bei 30 Grad und ich habe die letzten 200 m nicht beschleunigt. Ich denke bei guten Bedingungen ist noch was drin.

Hermann