Mehr lange Läufe oder mehr Tempotraining

Hi,

trainiere zur Zeit für den Marathon in Münster und nutze für das Training im Prinzip
den Trainingsplan von Steffni für eine Wettkampfzeit unter 4 Std.

Die langen Läufe mach ich am Wochenende, habe aber jetzt Urlaub und könnte
deshalb in der Woche noch einen drauflegen.

Was ist das besser ?
Mehr lange Läufe ~30 km, oder mehr Tempotraining, oder weiter nach Plan ?
Meine HM-Zeit liegt bei 1:46 h.
Ich habe letztes Jahr meinen ersten Marathon in 4:22 h gelaufen.

Wie ist eure Meinung ?

Gruß
Eleu

Hi Eleu

Hallo Eleu,

der Marathon in Münster ist in 3 Wochen. Zieht man 2 Wochen Tapering ab, so bleibt Dir nur noch eine Woche für das "normale" Training lt. Trainingsplan. Auch wenn ich nicht weiß, wie Dein bisheriges Training gelaufen ist und wie Du mit dem genannten Trainingsplan zurecht gekommen bist, in dieser einen Woche wirst Du Dich durch zusätzliche lange Läufe kaum noch verbessern bzw. Trainingsrückstände aufholen . Deshalb solltest Du jetzt auch keine Experimente anstellen oder zusätzliche lange Läufe außerhalb des Programms einschieben, sie könnten eher zu einer Überforderung führen und Dir im Hinblick auf den Marathon mehr schaden als nützen.

Viel Erfolg & Spaß in Münster!

Tschüß

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Eleu,

der Marathon in Münster ist in 3 Wochen. Zieht man 2 Wochen Tapering ab, so bleibt Dir nur noch eine Woche für das "normale" Training lt. Trainingsplan. Auch wenn ich nicht weiß, wie Dein bisheriges Training gelaufen ist und wie Du mit dem genannten Trainingsplan zurecht gekommen bist, in dieser einen Woche wirst Du Dich durch zusätzliche lange Läufe kaum noch verbessern bzw. Trainingsrückstände aufholen . Deshalb solltest Du jetzt auch keine Experimente anstellen oder zusätzliche lange Läufe außerhalb des Programms einschieben, sie könnten eher zu einer Überforderung führen und Dir im Hinblick auf den Marathon mehr schaden als nützen.

Viel Erfolg & Spaß in Münster!

Tschüß

Alles Richtig.
Wenn Du aber noch etwas mehr machen willst, verlängere Deine Tempoeinheiten um 10% und schiebe kurze lockere 7-8k Einheit an den Ruhetagen ein. Etwas mehr im Urlaub gehts schon, eine Steigerung um 30-50% ist 3 Wochen vor dem MRT nicht sinnvoll. Und lange Einheiten hast Du bestimmt schon genug gemacht, oder?

Gruß
Rolli

hier ein für dich sehr nützlicher link.. ( check sonst die ganze seite mal ab..echt hlifreich )

Welche Trainingsform bringt Sie weiter voran: Intensivtraining oder Volumentraining?


grüsse

crossrunner hat geschrieben:hier ein für dich sehr nützlicher link.. ( check sonst die ganze seite mal ab..echt hlifreich )

Welche Trainingsform bringt Sie weiter voran: Intensivtraining oder Volumentraining?

interessant, aber unabhängig von Studien die ich irgendwann gelesen habe, die das nicht belegen muss man schon differenzieren, ob es sich hier um erfahrene Athleten oder Laufnovizen handelt. Ausserdem halte ich die wöchentliche Steigerung der Laufkm in der Studie für viel zu hoch. Für Hobbyläufer geradezu gefährlich sowas nachzuahmen

binoho hat geschrieben:ob es sich hier um erfahrene Athleten oder Laufnovizen handelt. Ausserdem halte ich die wöchentliche Steigerung der Laufkm in der Studie für viel zu hoch.

Ich stimme dir zu.
Das Gleiche gilt auch für den Anteil der intensiven Läufe. 3 x Tempo in der Woche (10x400, 9x1000, TDL 10 km) ist ebenfalls nur von gut trainierten Athleten jüngeren Alters problemfrei zu verkraften.

Darüber hinaus sind die Erkenntnisse auch nicht gar so revolutionär: Jeder seriöse Trainingsplan ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingselementen, auch intensiven Einheiten, nur eben nicht mit einem so hohen Anteil. Mir ist dagegen kein Trainingsplan bekannt, der 168 km pro Woche so aufteilt: Intervalltraining 4- 5,5 km und Schlurfschritt über 160 km. (Das ist eher Ultras ohne Zeitambitionen vorbehalten.)

Bernd

Ich laufe auch Münster, hatte diese Woche Urlaub. Mein Training ist bereits gelaufen, im Urlaub hab ich vornehmlich regenereirt und das harte Training der vergangenen Wochen verdaut. Es gibt nix mehr in der Form zu steigern, nur noch die Gefahr zu überziehen.

Was mit der zusätzlichen Zeit zu tun ist? Etwas mehr Rumpfkraft-Training schadet nie. Strecke einprägen ist mentale Vorbereitung.

burny hat geschrieben:Ich stimme dir zu.
Das Gleiche gilt auch für den Anteil der intensiven Läufe. 3 x Tempo in der Woche (10x400, 9x1000, TDL 10 km) ist ebenfalls nur von gut trainierten Athleten jüngeren Alters problemfrei zu verkraften.

Darüber hinaus sind die Erkenntnisse auch nicht gar so revolutionär: Jeder seriöse Trainingsplan ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingselementen, auch intensiven Einheiten, nur eben nicht mit einem so hohen Anteil. Mir ist dagegen kein Trainingsplan bekannt, der 168 km pro Woche so aufteilt: Intervalltraining 4- 5,5 km und Schlurfschritt über 160 km. (Das ist eher Ultras ohne Zeitambitionen vorbehalten.)

Bernd

So lässt sich die Studie besser präsentieren.

Umfang und Tempo zu bestimmter Jahreszeit, das ist das perfekte Training.

Und 17% Marathonleistungsverbesserung… Tja. Vielleicht teste ich man das und laufe dann nach 4 Wochen dem MRT in 2:18

Gruß
Rolli

Hallo,

so wie es sich anhört, ist das Tempotraining wohl vorteilhafter.

Auch wenn es sich merkwürdig anhört, aber ich mach lieber die lange Läufe.
Gefühlsmäßig meine ich immer, dass man bei ~30 km mehr gefordert wird
und man dadurch mehr Kondition bekommt.

Aber Danke für die umfangreichen Infos.
Mal sehen, wie ich es in den zwei Wochen machen werde.

Vielleicht schnelle 10 km Läufe und noch einen 30iger Ende nächste Woche ?

Gruß
Eleu

Eleu hat geschrieben:Mal sehen, wie ich es in den zwei Wochen machen werde.

Und wie dann der Marathon (noch) läuft.

Noch 22 Tage.

Jo 3 Wochen noch.

Also laut Steffni läuft man am vorletzten Wochenende noch mal einen 32iger
und am letzten Wochenende vorm Wettkampf sogar noch mal einen 20iger.
Dazwischen immer 10 oder 15 km Läufe. Alles in 6:20er Zeit.
Laut Steffni gar keine Tempoläufe mehr in den letzten 3 Wochen.

Mein Plan ist eigentlich in der letzten Woche vorm Wettkampf
nix mehr zu machen außer 2 Tage vorher leichtes Jogging für 20 min.

Ich möchte den MT gerne unter 4 Std. laufen.
D.h. ich will es versuchen. Werde mich an den entsp.
Brems und Zugläufer hängen.
Sollte ich merken, dass ich das Tempo nicht halten kann, lasse ich die Truppe
ziehen, denn Ankommen ist erste Prämisse.

Also wenn ich euch jetzt richtig verstehe, ist Tempotraining zwar gut,
aber zum jetzigen Zeitpunkt, 3 Wochen vorm Wettkampf, nicht mehr ratsam.

Ich habe bis hierher eigentlich schon ganz gut trainiert und bin deshalb über dem Soll.
Ich möchte nicht überziehen und werde deshalb mal nach dem Steffni Plan weitermachen.

Gruß
Eleu

Du musst jetzt langsam anfangen , den Umfang allmählich zu reduzieren und deine erarbeitete Form durch 1-2XWoche Läufe im MRTTempo oder ganz knapp schneller zu erhalten , d.h. jeweils etwa 4-5Km Läufe . Du darfst dich dabei allerdings nicht total verausgaben , sollte das der Fall sein , dann müsstest du deine Zielzeit korrigieren - es kann aber auch genau umgekehrt sein.
Bleib vor allem gesund , Sportsfreund , denn sonst nützt das beste Training der Welt nichts.
Ich war z.B. bis vor etwa 5 Wochen super gut im Plan , bis eine völlig unerwartete Verhärtung in der linken Wadenmuskulatur mich zu 2 Wochen Zwangspause verdonnert hat. Habe mich danach wieder aufgerappelt und wollte jetzt am Wochenende Einen HM voll laufen , da kriege ich plötzlich Schüttelfrost und Fieber.
Aber ich hoffe , wir sehen uns trotzdem in Münster am 13.09.2009.
Lass deine Form jetzt wachsen !

Hi RonCkarke,

mmh, steht aber so nicht im Seffni Plan.

Wenn ich aber deine Wettkampfzeiten sehe, scheint
an der von dir vorgeschlagenen Variante ja was dran zu sein.

Also wenn ich dich richtig verstehe, in der 1ten Woche 2 -3 Läufe a 4-5 km im Wettkampftempo.
In der zweiten Woche das gleiche und in der letzten Woche nix mehr
außer vielleicht lockeres Jogging.
(Keinen 30iger mehr)

Das wäre in meinem Fall eine Reduzierung des Trainingsumfangs von zur Zeit 100% auf ca. 20%.

RonCkarke hat geschrieben:,Ich war z.B. bis vor etwa 5 Wochen super gut im Plan , bis eine völlig unerwartete Verhärtung in der linken Wadenmuskulatur mich zu 2 Wochen Zwangspause verdonnert hat. Habe mich danach wieder aufgerappelt und wollte jetzt am Wochenende Einen HM voll laufen , da kriege ich plötzlich Schüttelfrost und Fieber.

Das ist natürlich Sch...
Aber besser jetzt erkranken als am Wettkampftag, oder.

Ich wünsch dir auf jeden Fall mal gute Besserung und viel Erfolg beim MT

Gruß
Eleu

Eleu hat geschrieben: mmh, steht aber so nicht im Seffni Plan.

Stimmt! Nicht hier sondern Plan lesen und sich dran halten.

Wenn Du hier weiter schreibst, bekommst Du ganz schnell 1000 Vorschläge.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Stimmt! Nicht hier sondern Plan lesen und sich dran halten.

Wenn Du hier weiter schreibst, bekommst Du ganz schnell 1000 Vorschläge.

Gruß
Rolli

Der Fragesteller wollte ja vom Plan abweichen, sonst hätte er nicht gefragt.
Fast alle Trainingspläne befolgen das Taperingkonzept, den Umfang stark zu reduzieren, nicht aber die Intensität. Sie unterscheiden sich hauptsächlich im Zeitpunkt, wann dieses Tapering einsetzt.
Konkret bedeutet das, in den letzten Wochen vor allem das Wettkampftempo zu üben, damit man nicht zu schnell losläuft, denn nach der Erholung im Tapering kommt einem das Wettkampftempo erst einmal sehr langsam und leicht vor. Da darf man sich nicht täuschen.
Also: Erhol Dich langsam von den langen Läufen und erinnere den Körper immer wieder daran, was Wettkampftempo bedeutet.

@eleu
danke erstmal für deine Anteilnahme , aber erstaunlicherweise geht es wieder bergauf mit mir - noch ist Polen nicht verloren..... das Fieber ist völlig weg !!!
Nein , mein Freund , du sollst und darfst garnicht 3-4 mal die Woche Läufe im Marathontempo laufen - es dürfen lediglich 1 -2 sein in der von mir erwähnten Länge. Ich finde , es kann nicht schaden , wenn man das angestrebte Tempo schon im Training öfters übt. Man empfiehlt auch grundsätzlich , in der UWV den Umfang zu senken , dabei aber die Qualität zu belassen. Auf diese Weise erholt man sich , ohne die aufgebaute Form bis zum Wettkampf zu verlieren. Natürlich bleiben die anderen bisherigen Trainingseinheiten erhalten , nur eben kürzer .
Aber du kannst auch fast jedes andere Tempotraining in dieser Abschlußsphase praktizieren und dabei auch miteinander im Laufe der Zeit abwechseln - hauptsache , du erholst dich , ohne die Form zu verlieren oder zu zerstören.
Nimm das Ganze jetzt auch nicht mehr so ernst , denn deine Form steht und du kannst daran eigentlich fast nichts mehr ändern. Mache dir keine unnötigen Gedanken , denn das wird dich nur verunsichern. Sei stolz auf das bisher Geleistete und freue dich auf den Wettkampf .
Wünsche dir viel Erfolg beim Wachsen deiner Form , denn genau das soll sie nun machen.

Hi RonCklarke,

habe mich am Sonntag gut geschlagen und bin unter 4 Std. geblieben.

Danke an alle, für die vielen nützlichen Tipps ?

Wie ist es dir beim Marathon ergangen ?
Hat alles gut geklappt ?

Gruß
Eleu

Liebe(r) Sportler(in)

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Da wollte ich mir diese Pläne mal ansehen, es ist aber schier unmöglich, da konkrete zu finden auf der Seite.

Hallo Harriersand,
für welche Endzeit suchst du einen Trainingsplan.

Hier bei Marathon Austria kann man sich seinen individullen Plan für ein bestimmtes Event berechnen: Marathon Austria

0815Runner hat geschrieben:Hallo Harriersand,
für welche Endzeit suchst du einen Trainingsplan.

Hier bei Marathon Austria kann man sich seinen individullen Plan für ein bestimmtes Event berechnen: Marathon Austria

Danke, hab mir mal einen Plan für 4:45 ausgedruckt. Meine PB ist zwar 4:40:04 aber seit zwei Jahren habe ich einen medizinisch nicht erklärbaren Leistungsknick und komme nicht mehr unter 5 h. Aber alle Pläne für langsamere Zeiten haben so wenig Wochen-km und nur 3 Einheiten, die Macher gehen wohl davon aus, dass man Anfänger ist und nicht zuviel laufen sollte.
Barcelona war aber mein 12. Marathon. Jetzt will ich halt mal mehr kürzere schnellere Einheiten machen und die langen Läufe nicht so lang, da ich ewig unterwegs bin für 32 km....
Hoffe, dass sich meine Grundschnelligkeit wieder hebt.

Ulrike

Hallo Ulrike,

Mehr Tempointervalle und kürzere Läufe sind besser.

Habe letztes Jahr Zielzeit 4:00 angepeilt nach Greifplan und 4:20 erreicht. Allerdings machte ich keine Tempointervalle, lief jeden zweiten Tag 21 KM statt nach Plan.

Dieses Jahr für Wien mache ich es nun anders, laufe 12 bis 16 KM jeden zweiten Tag und mache auch die vorgesehenen Tempointervalle, am Samstag oder Sonntag den Longrun über 31 KM mit 260 M Steigung. Liege momentan gut im Plan, habe gestern neue PB über 10 Meilen (16,3 KM) mit 210 M Steigung 1:34 (Schnitt 5:45) erreicht *freu*

Grüssle aus der Schweiz
Paul

harriersand hat geschrieben:.....hab mir mal einen Plan für 4:45 ausgedruckt.
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Hoffe, dass sich meine Grundschnelligkeit wieder hebt.

Ulrike

Hi Ulrike,

den Plan habe ich auch mal beäugt. Abgesehen davon, dass die "Langen" mit Zieltempo plus 30 Sekunden "relativ" schnell gelaufen werden: für die Hebung Deiner Grundschnelligkeit bringt der Dir nichts. Da wirst Du Dir wohl selber was stricken müssen. "Seniorenpläne" gibt es eher weniger - was meinst Du wohl, was ich da so "herumeiere". Das einzige was ich hin und wieder lese ist, dass meine Regenerationszeit "länger" ist - aber wenn das stimmt, laufe ich zeitweise viel zu oft - der Mensch, das unbekannte Wesen.

Du kommst doch in der Berliner Szene öfter rum. Frag doch mal Leute, die sich vom "Klemmbrett" trainieren lassen - der macht wohl auch "auf etwas kürzer und dafür schneller". Vielleicht kannst Du da was "abkupfern".

Knippi

PaulJakob hat geschrieben: Habe letztes Jahr Zielzeit 4:00 angepeilt nach Greifplan und 4:20 erreicht. Allerdings machte ich keine Tempointervalle, lief jeden zweiten Tag 21 KM statt nach Plan.
l

Sei mir nicht böse, aber das hört sich so an wie "ich war 3 Wochen beim Ski-Fahren - allerdings war ich nicht auf der Piste sondern hab' nur Apres-Ski gemacht".

Nach einem Plan trainiert man (imho) nur dann wenn man sich auch an den Plan hält (halbwegs zumindest), und das hast Du ja wohl eher nicht gemacht...