Frage zum Lauf-ABC

Hallo liebe Leute,

ich hab mal ne komische Frage zum Lauf-ABC. Ne Anfängerfrage halt...

Was genau bringt eigentlich das Lauf-ABC? Wofür ist es gut? Ich meine... wenn ich die Übungen aus dem Lauf-ABC technisch richtig mache, was nützt mir das für meine normalen Läufe? Ich habe jetzt zwei Mal einige Übungen aus dem Lauf-ABC gemacht, finde das auch ganz gut. Nur... was "nützt" es mir eigentlich?

Viele Fragen auf einmal...

Man liest ja oft, dass das Lauf-ABC die Lauftechnik verbessern soll. Ja wie denn? Ich möchte meine Technik auf jeden Fall verbessern, weiß aber nicht genau, wie ich das angehen soll, worauf ich achten kann beim Lauf und wie mir dieses Lauf-ABC dabei helfen kann.

Vielen Dank für Eure Antworten!

Herzliche Grüße :-)

Hallo Vicky,

wie du schon sagtest, dient das Lauf-ABC der Verbesserung der Lauftechnik. Dabei geht es um energetische und mechanische Aspekte. Generell dreht sich alles um folgende Frage: Wie kann ich meine Kraft möglichst verlustfrei in eine Vorwärtsbewegung umsetzten?

Nun geht es den meisten Anfängern aber so, dass sie noch sehr unsauber laufen. D.h. z.B.:

a) zu viel Oberkörperverdrehung (=> seitlich wirkende Kräfte, Destabilisierung des Bewegungszentrums)
b1) Aufkommen auf der Ferse (=> bremsende Wirkung entgegen der Laufrichtung)
b2) ...damit verbunden: zu lange Bodenkontaktzeit (=> Energie verpufft quasi in die Dämpfung von Schuh, Körper und Untergrund)
b3)...damit verbunden: häufig eine zu große Schrittamplitude (Schrittlänge, => siehe b1)
c) zu wenig, seitliche oder zu offene Armbewegung (siehe a) bzw. => zu niedrige Frequenz der Beinbewegung, die eng mit der Armbewegung verknüpft ist)
d) ...

Selbst nach Jahren des Laufens hat jeder Läufer noch seine ein oder andere "Achillesferse" im Bewegungsablauf. Bei mir ist dies z.B. im letzten Jahr die mangelnde Armbewegung gewesen, die
1. eine etwas zu niedrige Frequenz (ca. 165 - 170 Schritte, optimal wären 180),
2. eine zu große Schrittamplitude,
und 3. somit ebenfalls oftmals zum Aufkommen mit der Ferse führte. Dies verbrauchte unnötig Energie und bremste mich zudem auch noch nach jedem Schritt ab (Grund: sehr lange Bodenkontaktzeit und entgegengesetzte Krafteinwirkung zur Laufrichtung).

Nun habe ich beim Lauf-ABC vermehrt folgende Dinge trainiert:
1. ausreichend frequente, spitze (<90° zwischen Ober- und Unterarm) Armbewegung bei allen Übungen,
2. Anfersen => leichte Körperneigung nach vorn, größere Schrittöffnung nach hinten,
3. Fußgelenksarbeit => Verbesserung des Abdrucks aus dem Fußgelenk und somit kürzere Bodenkontaktzeit,
4. Sprünge (plyometrische Übungen: z.B. "Hopserlauf") => vollständige Beinstreckung bei Schrittöffnung nach hinten, Nachobenführung des Oberschenkels des nicht-gestreckten Beines =>Vergrößerung des Winkels zwischen gestrecktem und angewinkeltem Bein => raumgreifende, aber nicht bremsende Schrittamplitude
...

Zudem gibt es diverse Koordinationsübungen, die vor allem benötigt werden, wenn man schnell laufen möchte, also die Bodenkontaktzeit relativ zum Wohlfühltempo verkürzt wird. Das Lauf-ABC trainiert deine Nervenzellen (zum/im Rückenmark und teilweise auch zum/im Gehirn) die Bewegung schneller zu koordinieren, also schneller von Landung auf Abdruck umzuschalten. Das Bewegungsmuster kann also nach und nach präziser und zügiger realisiert werden.

Ich hoffe, dass dich diese Erläuterung zukünftig motiviert, dem ABC treu zu bleiben, denn es macht tatsächlich Sinn und ist nicht - wie du vielleicht gedacht hast - bloßer Zeitvertreib.

Vielen Dank für die sehr guten Infos.

Im ABC-Lauftraining achtest Du also ganz gezielt auf bestimmte Dinge. Ist bei regelmäßigem Training so eine Art "automatische" Verbesserung möglich, weil man sich quasi durch die ABC-Läufe an die bessere Technik gewöhnt oder trainierst Du ganz gezielt die Dinge, die Du im ABC Training machst, extra beim normalen Lauf? Bei welchen Läufen wäre das am sinnvollsten? Klar am Ende sollte ja für alle Läufe eine Technikverbesserung als Ziel erfolgen... Aber der Weg dahin ist interessant.

Weißt was ich meine? Ich denke halt, dass ABC Läufe schon sehr wichtig sind. Jedoch bin ich mir nicht sicher, wie ich das Gelernte dann entsprechend umsetzen kann in den Laufalltag.

Herzliche Grüße :-)

PS.: Ich betrachte das Lauf ABC ganz und GAR nicht als bloßen Zeitvertreib. Ich mach mir nur Gedanken, wie ich das überhaupt auch umsetzen kann.

Vicky09 hat geschrieben: Im ABC-Lauftraining achtest Du also ganz gezielt auf bestimmte Dinge. Ist bei regelmäßigem Training so eine Art "automatische" Verbesserung möglich, weil man sich quasi durch die ABC-Läufe an die bessere Technik gewöhnt

Ja, genau so sollte das funktionieren. Durch die Lauf-ABC-Uebungen "lernt" der Koerper auch andere Bewegungsvarianten kennen als den normalen Schlappschritt, und dann hofft man, dass sich der Koerper daraus im Lauf der Zeit eine effizientere, bessere Lauftechnik zusammenbaut. Vielleicht kann man es sich so aehnlich wie Fingeruebungen beim Klavierspielen vorstellen.

Uebrigens finde ich auch kurze, schnelle Laeufe dafuer ganz gut, den Koerper mal aus dem Schlappschritt rauszubringen und ihm zu "zeigen", dass es auch noch was anderes gibt. Insofern sollten Deine Minuten-Intervalle nicht nur gut fuer die Ausdauer sein, sondern auch einen positiven Effekt auf die Lauftechnik haben. (Hab in einem anderen Thread davon gelesen und kann die Kritik, die da von einzelnen kam von wegen "keine Intervalle ohne Ausdauergrundlage" nicht so ganz nachvollziehen).

Vicky09 hat geschrieben: oder trainierst Du ganz gezielt die Dinge, die Du im ABC Training machst, extra beim normalen Lauf?

Wenn man die eigenen Schwaechen kennt, kann man natuerlich auch verstaerkt Uebungen machen, die genau diesen Schwaechen abhelfen koennten. Aber selbst eigene Schwaechen zu erkennen, ist nicht so ganz einfach, da ist es besser, mal jemand anders zu bitten, einen beim Laufen zu beobachten. Und natuerlich kann man bei normalen Dauerlaeufen dann auch ab und zu mal an "Kopf hoch" oder "Arme mitnehmen" oder was-auch-immer denken, wenn man weiss, dass das eine Schwachstelle ist. Bloss eine ganze Stunde oder noch laenger dauernd darauf zu achten, schaffe ich zumindest nicht - schliesslich ist das Schweifenlassen der Gedanken beim Laufen auch was Schoenes, da kann und will ich nicht andauernd an die Lauftechnik denken.

Gruss,
Katrin

aecids hat geschrieben:...
Aufkommen mit der Ferse führte. Dies verbrauchte unnötig Energie und bremste mich zudem auch noch nach jedem Schritt ab (Grund: sehr lange Bodenkontaktzeit und entgegengesetzte Krafteinwirkung zur Laufrichtung).
...

Marquardt-Jünger?

MfF
Roland B.
*mit sehr offener Armhaltung locker über 180/min laufend*

Das Lauf-ABC dient sozusagen dem bewussten Einschleusen von verbesserten Bewegungsmustern ins Unterbewusste, welches man i.d.R. nicht auf anderem Weg beeinflussen kann. Somit ist also durch regelmäßiges Lauf-ABC (ich mache es normalerweise 10 Minuten vor/nach jedem Lauf und 20 Minuten vor dem wöchentlichen Intervalltraining) eine gewisse Automatisierung und Übertragung der präzisierten Teilbewegung in das Bewegungsmuster erkennbar. In der eigentlich Laufeinheit kannst du das ABC m.M.n. nicht bewusst umsetzen, denn es handelt sich um eine Veränderung in der unterbewussten Verarbeitung von Bewegungsplänen, die automatisiert zwischen Rückenmark (und Gehirn) und Muskel abgearbeitet werden. Außerdem wäre es wohl kaum sinnvoll, beim Dauerlauf über 10 km dauerhaft anzufersen oder zu springen.

GastRoland hat geschrieben:Marquardt-Jünger?

MfF
Roland B.
*mit sehr offener Armhaltung locker über 180/min laufend*

Zwar finde ich Marquardts Ansichten größtenteils sehr überzeugend, aber das ist sicherlich nicht der Grund für diese Erkenntnis. Meine Meinung basiert viel mehr auf persönlicher Erfahrung, zwei Lauftechnikschulungen, die ich mitgemacht habe und dem regelmäßigen Training mit örtlichen Leistungsläufern (-innen) aus der Top-10 der DLV-Liste.

Eine offene oder geschlossene Armhaltung ist zudem sehr individuell. Dazu braucht man sich nur mal den Laufstil von Ryan Hall im Vergleich zu einem Großteil der Kenianer beim Boston-Marathon anzuschauen. Hall würde von einer geschlossenen Armhaltung offenbar nicht wirklich profitieren.

Ich finde das Lauf abc passt ganz gut in einen mittleren Lauf. Für die langen langsamen und die kurzen schnellen brauche ich meine Power. Du musst das Lauf ABC auch nicht vorher oder nachher machen... viele Übungen kann man einfach nach Lust und Laune mal für 50 Meter einbauen. imho

@Katrin,

DANKE für Deine Antwort :-) Ich hoffe, dass sich das verbessert. Mir ist heute am Ende nur aufgefallen, dass ich beim Lauf so lasch in der Gegend herumgeschlichen bin und die Füße kaum hochbekommen habe (nicht aus kraftmangel, sondern weil es sich offenbar so eingeschlichen hat).

Ich hätte jemanden, der mir zu meinem Laufen etwas sagen kann. Insofern hoffe ich schon auf ne ordentliche Technikverbesserung.

Du hast ganz recht. Diese 1 Minuten Intervalle können dafür genutzt werden. Sie liefen technisch auch viel sauberer als die DL´s, weil ich mehr drauf geachtet habe. VIELEN DANK!

Ich meinte natürlich NICHT ein Lauf-ABC in einen Dauerlauf zu integrieren, sondern quasi "ausdrücklich" auf eine bessere Technik zu achten und sich drauf zu konzentrieren. Aber ich glaube auch nicht, dass das über 10 km möglich ist. Da sind diese Kurzintervalle schon besser geeignet.

Herzliche Grüße!

Letzte Frage zum Lauf-ABC.

@aecids

Du hast sehr gut die (gewünschte) Wirkung bestimmter Übungen beschrieben. Gibt es irgendwo so eine Art Skript/Literatur, wo man einige (mehr) ABC-Übungen mit Wirkung nachlesen kann? Wie Du schon sagtest... die Defizite in der Technik sind ja doch sehr individuell. Ich habe ne Meeeenge Defizite und möchte schon gern das Eine oder Andere mit einbauen.

Wir machen Donnerstags einige Übungen unter Anleitung (Trainer). Wenn möglich, würde ich gern für mich individuell noch ein paar Übungen dazu nehmen und mir diese auch zeigen lassen, so dass ich sie richtig ausführe. Darauf kommt es ja m.E. sehr an.

Meine Technik ist mir schon sehr wichtig, denn mit einer sehr guten Technik kann man sehr viel erreichen. Das ist auch beim Schwimmen so (gewesen).

Vielen Dank und herzliche Grüße!

Vicky09 hat geschrieben: Wir machen Donnerstags einige Übungen unter Anleitung (Trainer). Wenn möglich, würde ich gern für mich individuell noch ein paar Übungen dazu nehmen und mir diese auch zeigen lassen, so dass ich sie richtig ausführe. Darauf kommt es ja m.E. sehr an.

Das sind doch die besten Vorrausetzungen . Vorallem bei den Technikübungen ist eine Korrektur von außen sinnvoll, da kann man noch so viele Bücher lesen. Besser ist es, wenn man nicht jemanden hat, der die Übung korrekt vormacht und einen dann bei der eigenen Ausführung korrigiert.

Dann frag doch einfach den Trainer welche Übungen Du wann noch zusätzlich einbauen kannst. Für Übungen mit hohem koordinativem Aufwand sollte man ausgeruht sein, also vor dem normalem Training. Reihenfolge: Koordination - Kraft - Ausdauer.

@Carsten

hmmmh... Bücher lese ich, um überhaupt erst einmal ein paar Grundkenntnisse zu erhalten. Dass ich dann die Übungen mit dem Trainer abstimme ist für mich selbstverständlich. Ich würde aber schon ganz gern auch etwas darüber wissen wollen, sprich auch etwas mitdenken wollen, gezielter nachfragen etc... Dafür lese ich mir erst einmal ein paar Infos an.

Herzliche Grüße

Wenn Du mal schauen willst, wie das aussehen kann: Sprint ABC für das Grundlagen- und Ausdauertraining

Heisst zwar "Sprint-ABC" aber ein Großteil der Übungen sind identisch beim Lauf-ABC.
Außerdem ein lustiges 80er Jahre Video.

Oooh super! Danke!

Ein 80er Jahre Video... wie toll Herrlich... das waren noch Zeiten

Car-S-ten hat geschrieben:Wenn Du mal schauen willst, wie das aussehen kann: Sprint ABC für das Grundlagen- und Ausdauertraining

... da kann ich ja auch noch auf den Lauf-ABC-Workshop im drsl-Wiki hinweisen. Die Filmchen sind aber erst zwei Jahre alt


Gruss,
Katrin