1. Trainingsplan

Hallo zusammen.

Ich würde mich freuen, wenn Ihr mit helfen und ein paar Tips geben könntet.

Das hier ist mein erster TP.
Ich habe bis jetzt immer Sport gemacht, aber den Schwerpunkt nicht auf Ausdauer sondern auf Kraft und Schnelligkeit gelegt.

Montag:
Schulsport
BWEs
Dienstag:
(Intervall oder Dauermethode intensiv) nur wenn der Schulsport nicht sehr intensiv/anstrengend war
Mittwoch:
Schulsport
Donnerstag:
Dauermethode extensiv
BWEs
Freitag:
Pause
Samstag:
Dauermethode extensiv
BWEs
Sonntag:
Fussball
oder
Dauermethode intensiv

Schulsport ist zimmlich verschieden von anstegend zu eher extensiv.(wenn ich vom Sonntag noch müde wäre könnte ich auch mal weniger stark mitmachen...)
(BWEs = Bodyweight Exercises)
Was haltet Ihr von meinem TP?
Wenn i.O, wie würdet Ihr die Länge und den Puls beim Training gestalten?
Von der Leistung bin ich im moment eher durchschnittlich.

Vielen Dank für eure Hilfe!

Hi JesusFreak777,

Also erstmal sagst du viel zu wenig über dich, als dass man deine Frage ohne weiteres beantworten könnte.


1. Was macht ihr denn überhaupt in Sport? Es spielt doch ne große Rolle, ob ihr turnt, Fußballspielt oder Leichtathletik macht.

2. Wie viel wiegst du? Und wie groß bist du?

3. Was machst du für BWEs? Welche Übungen mit wie vielen Sätzen und wie vielen Wh?

4. Bist du vorher gar nicht gelaufen?

5. Was hast du vorher für Sport gemaucht? Vielleicht Fußball? Und wie oft?

Daher erstmal nur Allgemeines:

3-4 mal Laufen in der Woche zusätzlich zu deinem normalen Training stellt schon ne ordentliche Zusatzbelastung dar, die dich evtl. schnell überfordern könnte (Stichwort Übertraining).

Ein Laufeinsteiger (ohne gute Grundlagenausdauer) sollte sich auch nicht gleich aufs Tempotraining stürzen, schon gar nicht bei jedem zweiten Training.

Ich würd dir empfehlen erstmal nur Lockere Dauerläufe (ca. 75% der Hfmax, so dass du dich noch unterhalten könntest) zu machen und dabei langsam die Streckenlänge zu erhöhen, nicht aber die Intensität. Dann kommst du auch nicht so leicht ins Übertraining.

Wenn du das 3 Monate gemacht hast und dabei deutlich ausdauernder geworden bist, kannste auch mal mit Tempodauerläufen und/oder Intervallen trainieren, je nach zielsetzung.

(ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass du vorher kaum was für die Ausdauer gemacht hast und auch nie groß Laufen warst)

Danke für Antworten!
Ich hatte gerstern nicht viel Zeit, daher habe ich nur wenige Details geschrieben.

Abraxas89 hat geschrieben:
1. Was macht ihr denn überhaupt in Sport? Es spielt doch ne große Rolle, ob ihr turnt, Fußballspielt oder Leichtathletik macht.

Das ist sehr verschieden. Der Sport geht ca. 60 min.

2. Wie viel wiegst du? Und wie groß bist du?

Ich bin 175 und ca. 74 kg schwer.

3. Was machst du für BWEs? Welche Übungen mit wie vielen Sätzen und wie vielen Wh?

-Dips
-Klimmzüge weit
-Liegestützen weit
-Klimmzüge mit supinierten
Unterarmen (Bizeps)
-Liegestützen eng (Trizeps)
-Bauch
(-Spezifische Zusatzübungen für Rücken)

Anzahl Sätze und Whs weiss ich noch nicht genau. Aber ich trainiere so, dass ich danach zimmlich erschöpft bin.


4. Bist du vorher gar nicht gelaufen?

Gelaufen sehr selten.
Aber ich fahre jeden Tag um die 8-12 km Fahrrad. Und auch sonst habe ich immer mal Sport gemacht - aber eher Kraft, Biken und mal Fussball...

5. Was hast du vorher für Sport gemaucht? Vielleicht Fußball? Und wie oft?

Kraft 2-3 mal pro Woche, Fahrrad 8-12 km pro Tag, Schulsport 2 mal und vielleicht 2 mal pro Monat Ausdauersport in Form von Fussball u.s.w

Montag:
Schulsport
BWEs
Dienstag:
Pause
Mittwoch:
Schulsport
Donnerstag:
Dauermethode extensiv
BWEs
Freitag:
Pause
Samstag:
Dauermethode extensiv
BWEs
Sonntag:
Fussball
oder
Dauermethode extensiv

Mit wie viel min. Dauer soll ich beginnen, bei der Dauermethode?

Wenn meine Grundlagenausdauer zimmlich besser ist, kann ich dann z.B am Dienstag noch Intervall oder Dauermethode intensiv hineintun ca. 20 min
und am Sonntag anstatt extensiv intensiv?

Vielen Dank für die Hilfe!

Lg

JesusFreak777 hat geschrieben:Mit wie viel min. Dauer soll ich beginnen, bei der Dauermethode?

Na ja, das ist halt immer ein bisschen schwer so pauschal zu sagen, weil ich dein Leistungsvermögen ja nur abschätzen kann.


Als Faustregel gilt: Mindestens 35min, aber auch nur so lange, dass du danach nicht ernsthaft ko bist und das gefühl hast, noch einige zeit recht locker weiterlaufen zu können. Hast du das Gefühl nicht, warst du zu schnell oder du bist bereits im Übertraining. Da musst du genau drauf achten.

JesusFreak777 hat geschrieben:Wenn meine Grundlagenausdauer zimmlich besser ist, kann ich dann z.B am Dienstag noch Intervall oder Dauermethode intensiv hineintun ca. 20 min
und am Sonntag anstatt extensiv intensiv?

Wenn du eine Weile GLA gemacht hast, solltest du auf jeden Fall auch Tempotraining machen, aber bei drei Läufen in der Woche solltest du das nur einmal machen und öfter würd ich auch nicht laufen. Mehr ist nicht immer besser.

Ob du bei dieser Einheit lieber Intervalle oder Tempodauerläufe (intensive Dauermethode) machen solltest, kann ich dir nicht sagen. Das kommt einfach auf deine Zielsetzung an.

Ich würd dir aber empfehlen eher Intervalle zu machen, da du in der Schule eh immer nur 3km oder 5km laufen werden musst. Dafür ist Intervalltraining besser. Mit Tempodauerläufen verbesserst du dich mehr bei längeren Strecken (alles über 5km).

Du kannst aber auch intensive und extensive Intervalle in eine Einheit einbauen. Dann hast du von allem etwas.

z.B.:

15min Einlaufen
6mal 400m (mit 90sec. Pause) im 3km-Tempo
2mal 1200m (mit 60sec. Pause) im 10km-Tempo
15min Auslaufen

Die 1200m Intervalle hätten dann in etwa den gleichen Trainingseffekt wie ein (sehr, sehr kurzer) Tempodauerlauf.