Halbmarathon im Triathlontraining

Hallo,
ich will im Herbst einen Halbmarathon mit neuer Bestzeit laufen, diese sollte deutlich unter meiner aktuellen (1:57) liegen, bin den 10er schon in 49:24 gelaufen. Allerdings habe ich jetzt seit etwa 2-3 Monaten keine langen Läufe mehr gemacht, das längste waren so 13-15km, das aber auch nur 2 mal.
Normalerweise trainiere ich so, dass ich 3 mal in der Woche laufe, wovon ein Lauf ein TDL und eine Einheit Intervalle sind. Dazu fahr ich dann noch 2-3 mal Rad, um die 100km gesamt. Schwimmen auch 2-3 mal die Woche.
Also hab ich einen Umfang von etwa 35km laufen und 100km Rad. Reicht das für den Halbmarathon oder sollte ich da irgendwie umstrukturieren? Ich würde auf jeden Fall aus meiner 3. Laufeinheit dann lange Läufe machen.
Mein Schwerpunkt liegt aufm Laufen und ich will das durchs Triatraining nicht vernachlässigen, bis jetzt komme ich aber so deutlich weiter als mit nur laufen, bloß irgendwann reichen die Umfänge ja vielleicht doch nicht mehr aus...würde mich über Tipps freuen!
Lg, Kathrin

Pinacolada89 hat geschrieben:... das längste waren so 13-15km, das aber auch nur 2 mal.
Normalerweise trainiere ich so, dass ich 3 mal in der Woche laufe, wovon ein Lauf ein TDL und eine Einheit Intervalle sind. Dazu fahr ich dann noch 2-3 mal Rad, um die 100km gesamt. Schwimmen auch 2-3 mal die Woche.
Also hab ich einen Umfang von etwa 35km laufen und 100km Rad. ...

Mit ähnlicher Struktur bin ich letztes Jahr meine PB auf HM gelaufen. Grundlage hast Du, laufspezifisches Training machst Du, eigentlich spricht nichts gegen die Bestzeit. Vielleicht ein paar Läufe um 15-18km noch dazu.

Pinacolada89 hat geschrieben:Hallo,

Normalerweise trainiere ich so, dass ich 3 mal in der Woche laufe, wovon ein Lauf ein TDL und eine Einheit Intervalle sind. Dazu fahr ich dann noch 2-3 mal Rad, um die 100km gesamt. Schwimmen auch 2-3 mal die Woche.
Also hab ich einen Umfang von etwa 35km laufen und 100km Rad. Reicht das für den Halbmarathon oder sollte ich da irgendwie umstrukturieren?

Lg, Kathrin

Die Umfänge reichen auf alle Fälle! Du wirst sehr zufrieden mit Deiner HM-Zeit sein!

Gruß,

Timo

Freut mich zu hören dann werde ich von nun an jede Woche meine 3. Einheit ein wenig steigern bis Halbmarathonlänge. Konnte die letzten Wochen verletzungsbedingt leider kaum laufen, dafür mehr Radfahren (kam mir auch zu gute...), so sind meine Trainingskilometer im August entstanden. Ich laufe Ende September noch einen 5er, ich hab mir jetzt überlegt, die Intervalleinheiten, die ich bis dahin noch hab, eher kurz zu machen (8X500 oder so), und danach hinsichtlich des HM 1000er Intervalle zu machen. Den TDL mache ich immer so 5-7km, vielleicht erhöh ich den dann noch auf 8-9.

Pinacolada89 hat geschrieben:Freut mich zu hören dann werde ich von nun an jede Woche meine 3. Einheit ein wenig steigern bis Halbmarathonlänge. Konnte die letzten Wochen verletzungsbedingt leider kaum laufen, dafür mehr Radfahren (kam mir auch zu gute...), so sind meine Trainingskilometer im August entstanden. Ich laufe Ende September noch einen 5er, ich hab mir jetzt überlegt, die Intervalleinheiten, die ich bis dahin noch hab, eher kurz zu machen (8X500 oder so), und danach hinsichtlich des HM 1000er Intervalle zu machen. Den TDL mache ich immer so 5-7km, vielleicht erhöh ich den dann noch auf 8-9.

Wie gesagt, ich denke an Grundlagenausdauer mangelt es dir durch die Radeinheiten keineswegs. Geh ein bisschen auf Tempo. Für HM würde ich Intervalltrainings vorschlagen, z.b. 5 x 2000m, oder oder wie du schon sagst, 10x 1000m usw....

Als Testläufe eignen sich z.b. 15km - Läufe, bei denen du die Pace ( Min/km ) ca. 5 sec. schneller läufst, als du für deine HM-Zielzeit brauchst.

Viel Erfolg!

Timo

Pinacolada89 hat geschrieben:... ich hab mir jetzt überlegt, die Intervalleinheiten, die ich bis dahin noch hab, eher kurz zu machen (8X500 oder so), und danach hinsichtlich des HM 1000er Intervalle zu machen. ....

Die 500er brauchst Du meiner Meinung nach nicht, ich würde 4-6x1000m und in der drauffolgenden Woche 3-4x2000m machen. Die 1000er etwas schneller als HM-Tempo, die 2000er im HM-Tempo (nach Steffny).

Pinacolada89 hat geschrieben:... Den TDL mache ich immer so 5-7km, vielleicht erhöh ich den dann noch auf 8-9.

Passt

Puuuh, ich muss sagen, alles was über 3X1000 hinausgeht ist Qual für mich ^^ Allerdings...wenn ich mal sage, mein Zieltempo ist 5:15/km (das ist schon gewagt), dann wären die 1000er in 5:10 z.b., was für mich absolut kein Problem ist (ich lauf den TDL auch immer in etwa 4:57/km) Wenn ich allerdings Intervalle laufe, dann sieht das typischerweise so aus, z.b. gestern:
1000,1000,500,500,500,500,1000, im Schnitt 4:40/km, also der letzte 1000er war sehr langsam 4:56, die beiden ersten recht zügig 4:35, ging auch bergab. Die 500er auch alle im bereich 4:35...naja, so sieht bei mir meist das Inervalltraining aus. Also eigtl mach ich alle Tempoeinheiten am Limit, das muss ich mal umstellen fürs HM Training...

Hallo Kathrin!

Ich kann meinen Vorschreibern was das Intervalltraining angeht nur zustimmen. Ein paar Einheiten von 5x2000m im HM-Tempo (5,30er Schnitt event.!?!) sollten reichen, allerdings würde ich noch ein paar längere Läufe um die 24-25km einbauen und dafür etwas weniger Radeln!
Wenn du mit knapp 75% Hfmax läufst... solltest du noch etwas mehr Laufspezifische Grundausdauer bekommen und dann sollte es auch mit deiner Bestzeit klappen, wobei du die 1,57 doch locker schaffen solltest

Viel Erfolg und keep on running

Lg Tim

5X2000 das ist ja grausam..und dann noch der TDL. Wobei, wenn ich das alles nur im HM Tempo machen muss, ists nicht weiter schlimm. Da tut mein jetziger 6km Tempolauf mit 4:57/km mehr weh...Ich will übrigens sub 1:52...
75% hab ich übrigens noch nie geschafft beim laufen, ich trainer eh meist ohne Pulsmesser. Ok 24-25km Läufe sind vorgemerkt, die hab ich früher nie gemacht, weil ich mir dachte, bei 21,1 ist ja eh Schluss ^^

Pinacolada89 hat geschrieben:5X2000 das ist ja grausam..und dann noch der TDL. Wobei, wenn ich das alles nur im HM Tempo machen muss, ists nicht weiter schlimm. Da tut mein jetziger 6km Tempolauf mit 4:57/km mehr weh...Ich will übrigens sub 1:52...
75% hab ich übrigens noch nie geschafft beim laufen, ich trainer eh meist ohne Pulsmesser. Ok 24-25km Läufe sind vorgemerkt, die hab ich früher nie gemacht, weil ich mir dachte, bei 21,1 ist ja eh Schluss ^^

Ja... also mehr wie das Wettkampftempo solltest du dabei eh nicht laufen!
4,57 sind ja auch schon ein ganzes Stück..., aber zieh mal wirklich bei jedem Lauf deinen Pulsmesser an! Dadurch kannst du
1. Deinen Puls beobachten(ach was... ) und sehen wie er sich verändert und somit auch entscheiden was du machst!
2. Deine GA1 Läufe besser steuern... d.h. dir sicher sein, dass du auch in deinem Pulsbereich läufst... denn einen ruhigen DL mit zu hohem Puls... das ist nicht sehr förderlich und verfehlt seinen Zweck!
Das Intervalltraining bzw Tempotraining sollte imho nur 20-30% des Trainings ausmachen! Der Rest ist Grundausdauer!
Hab übernächsten Sonntag auch einen Wettkampf und trainiere zur Zeit fast hauptsächlich GA1 und GA2.....!

Aber wie schon gesagt... alles IMHO.... also jetzt bitte keine Diskussionen starten

lG Tim

ich lauf irgendwie so ungern mit Pulsuhr und lieber nach Gefühl...naja,ich dachte wenn ich 6km Tempo laufe, dann sollte das im 10er-WK-Tempo sein...
GA1 Läufe hab ich sowieso keine, bzw. nur ganz selten unregelmäßig. Ich lauf ja nur 3 mal, wovon 2 mal Tempo ist und selbst beim langen Lauf krieg ich den Puls nicht in GA 1, eher GA 2...aber ist denn sowas echt so wichtig?

Pinacolada89 hat geschrieben:ich lauf irgendwie so ungern mit Pulsuhr und lieber nach Gefühl...naja,ich dachte wenn ich 6km Tempo laufe, dann sollte das im 10er-WK-Tempo sein...
GA1 Läufe hab ich sowieso keine, bzw. nur ganz selten unregelmäßig. Ich lauf ja nur 3 mal, wovon 2 mal Tempo ist und selbst beim langen Lauf krieg ich den Puls nicht in GA 1, eher GA 2...aber ist denn sowas echt so wichtig?

Naja, also (wie schon gesagt... meine Meinung) ich persönlich halte gerne die Pulsbereiche ein!
Klar halte ich den Puls nicht bei konstanten
140... oder 150... sondern ich sage einfach:

GA1 = <150
GA2= >150
AB= >158

Damit bin ich eigentlich ganz gut gefahren!
Natürlich kannst du auch nach Gefühl laufen.. nur solltest du halt aufpassen dass die ruhigen, langen Läufe auch wirklich ruhig sind.. !
Allerdings solltest du auch lieber 2xGA und 1x Tempo machen..., auch wenn du mit dem Radfahren gute GA aufbaust (wobei ich mal annehme dass du da auch ohne Pulsuhr fährst)
Den 6er im 10er WK-Tempo... naja... wems Spass macht.. also imho bringt das nicht so viel, wie wenn du ein bissel mehr im WK-Tempo machst!
Ich kenne auch Läufer die sich bei 80-90% Hfmax so fühlen als würden sie mit 70% laufen!
Daher besser mit Pulsuhr!
Was hast du denn für eine wenn ich fragen darf?

Pinacolada89 hat geschrieben:5X2000 das ist ja grausam..und dann noch der TDL. Wobei, wenn ich das alles nur im HM Tempo machen muss, ists nicht weiter schlimm. Da tut mein jetziger 6km Tempolauf mit 4:57/km mehr weh...Ich will übrigens sub 1:52...
75% hab ich übrigens noch nie geschafft beim laufen, ich trainer eh meist ohne Pulsmesser. Ok 24-25km Läufe sind vorgemerkt, die hab ich früher nie gemacht, weil ich mir dachte, bei 21,1 ist ja eh Schluss ^^

Hallo!
Mit dem Intervall Training das Du bis jetzt machst bist Du auf dem richtigen Weg um schneller zu werden. Einmal in der Woche mußt Du Tempo Training machen am besten auf der Bahn 5 oder 6mal 1000m sind genau richtig mein Tip wäre : 15min locker Einlaufen dann 1000m in 4:50min dann eine Runde 400m ganz langsam traben oder gehen u. das machst Du 5-6mal nur das Tempo der 1000m Läufe sollte immer etwas schneller werden so das der letzte KM der schnellste ist so um die 4:40min dann 15min Auslaufen. Die 5x2000m würde ich weglassen bringt mehr für Marathon Training. Auch die langen Läufe über 20km machen Dich nur langsamer denn Ausdauer hast Du vom Radtraining genug. Mache lieber dazwischen kurze Tempo Dauerläufe von 6 bis max 10km das Tempo aber deutlich schneller als das Halbmarathon Wettkampf Tempo , oder Läufe mit wechselden Tempo von ganz schnell bis ganz langsam. Ich würde 3x in der Woche Laufen u. zum Tempotraining einen längeren lockeren Lauf in der Woche so 14-15km mit ins Training einbauen. Eine Woche vor dem Wettkampf wäre noch ein 7km richtig schneller Tempolauf optimal. Das 3x Radtraining in der Woche würde ich wegen der Ausdauer auf jeden Fall beibehalten lieber mit dem Schwimmen kürzer treten. Wenn Du dann noch im HM Wettkampf am Anfang das richtige Tempogefühl hast u nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam läufst mußt Du die 1:50 Std. unterbieten. Noch viel Spaß beim Training u. viel Erfolg beim HM.
Gruß
mane

@mane8

Ich gebe dir, was das Tempo angeht recht... aber ist die Ausdauer beim Radfahren nicht eine andere wie beim Laufen?
Wenn es hier nur um einen Halbmarathon und keinen Triathlon geht... würde ich doch eher noch ein paar längere Läufe einbauen...
denn auf Dauer machen die dich weder langsamer....noch schlechter...

Mafi1985 hat geschrieben:@mane8

Ich gebe dir, was das Tempo angeht recht... aber ist die Ausdauer beim Radfahren nicht eine andere wie beim Laufen?
Wenn es hier nur um einen Halbmarathon und keinen Triathlon geht... würde ich doch eher noch ein paar längere Läufe einbauen...
denn auf Dauer machen die dich weder langsamer....noch schlechter...

Ausdauer ist die Resistenz gegen Ermüdung der Muskulatur und wie schnell, wie lange der Körper in der Lage ist, die Muskeln ausreichend und schnell genug mit Sauerstoff, Kohlenhydraten und je nach Intensität mit Fetten als Energielieferant zu versorgen. GA baut sich sehr langsam, dafür aber auch nachhaltig auf. GA1- Trainings werden daher überwiegend nur im Winter/ Frühjahr gemacht, um dann vermehrt auf GA2 und EB umzusteigen um an Tempohärte zu gewinnen und in der Wettkampfsaison seine Höhepunkte anzupeilen.
Will sagen, dass die Ausdauer, die man sich auf dem Rad antrainiert, durchaus auch fürs Laufen herhält. Natürlich muss man trotzdem das Laufen trainieren. Allerdings führe ich ab April keine GA1 Läufe mehr durch, nicht mal für Marathon. Diese ersetzen sich durch die langen Radeinheiten.... Und 25km-Läufe für einen Halbmarathon? Wozu soll das gut sein? In der Marathonvorbereitung macht man ja auch keine 50km-Läufe, oder? Garnicht auszudenken, wie nach diesem Prinzip das IM-Training aussähe...

Timo79 hat geschrieben: Und 25km-Läufe für einen Halbmarathon? Wozu soll das gut sein? In der Marathonvorbereitung macht man ja auch keine 50km-Läufe, oder? Garnicht auszudenken, wie nach diesem Prinzip das IM-Training aussähe...

Mmmmh.... vielleicht bin ich dafür ein zu großer Steffny-Fan... zumindest haben seine Trainingspläne immer gepasst...!
Laut Ihm sind während der 6 Wöchigen Vorbereitungszeit auch längere Läufe dran...

Was die GA angeht.... geb ich dir natürlich recht, aber trotz allem sind die langen Läufe Sonntags nicht zu vergessen
Wobei ich halt zur Zeit noch mehr im Laufen wie im Triathlontraining stecke.... vielleicht ändert sich da meine Meinung wenn ich mehr auf TT gehen werde

Mafi1985 hat geschrieben:Mmmmh.... vielleicht bin ich dafür ein zu großer Steffny-Fan... zumindest haben seine Trainingspläne immer gepasst...!
Laut Ihm sind während der 6 Wöchigen Vorbereitungszeit auch längere Läufe dran...

Was die GA angeht.... geb ich dir natürlich recht, aber trotz allem sind die langen Läufe Sonntags nicht zu vergessen
Wobei ich halt zur Zeit noch mehr im Laufen wie im Triathlontraining stecke.... vielleicht ändert sich da meine Meinung wenn ich mehr auf TT gehen werde

Wenn ich für den Hamburg Marathon im April trainiere, mache ich auch meine langen Läufe, allerdings nur bis zu den letzten 4 Wochen davor, dann werden die langen Läufe auch wieder kürzer und es dreht sich alles um Tempohärte.
Wenn ich im Sommer oder zb. Oktober einen Marathon laufe, absolviere ich keine langen Läufe mehr dafür weil a: genügend GA durch die Vormonate vorhanden und b: die Wochenenden für die langen Radausfahrten da sind, welche mehr Zeit in Anspruch nehmen, als lange Läufe....

Viele Grüße!

Timo

Ich habe jetzt nicht alle Beiträge gelesen, sondern nur überflogen, schreibe also hoffentlich nicht nur redundantes Zeug:

Einen längeren Lauf über zwei Stunden solltest Du jede Woche einbauen, Grundlage ist zwar vom Rad da, aber zwei Stunden lang mit jedem Schritt auf den Asphalt zu hauen, ist schon anders. Wer das nich gewohnt ist, bekommt im Wettkampf in der zweiten Hälfte gerne mal schwere Beine.

IV-Training meiner Meinung nach nur, wenn Du schneller als HMRT läufst, etwa 10er Renntempo. 500er bringen Dir nichts, aber 800er, 1000er, 1200er u.s.w. schon. Länger als sechs Minuten am Stück würde ich aber nicht hart laufen. 5x1000, 4x1200, 3x1600 sind eine schöne Steigerung.

Der TDL gefällt mir am besten, er ist auch am spezifischsten. Auch mental bringt er mehr, als wenn Du das HMRT auf 4x2000 teilst. Wenn Langintervalle im HMRT, dann nur zu Beginn als Vorbereitung für spätere TDL. Den TDL würde ich nach und nach auf 40-45 Minuten ausbauen. Ruhig langsamer beginnen, etwa bei 5'15/km und erst in der zweiten Hälfte moderat anziehen, ncht schneller als 5'00/km. Du kannst auch den ganzen TDL im HMRT laufen, aber nicht mit 4'57/km beginnen und später langsamer werden.

Gruß
Hendrik

Danke für die vielen Antworten. ich werde dann wohl einmal Intervalle machen (Mix aus 1000ern und 1500ern) die ich dann knapp unter 10er-Renntempo laufe (ich glaube übrigens nicht, dass ich mehr als 3 1000er in 4:50 laufen könnte...), dann werde ich meinen Tempolauf so beibehalten, wo ich entweder 5-7km Vollgas gebe oder aber eher so um die 10km dann aber nen Ticken langsamer und dann noch einen Lauf im Bereich 15-20km und da werde ich versuchen das Tempo konstant zu halten oder aber die letzten 2km noch zu steigern..
Radfahren weiterhin meine 100km...schwimmen kann ich nicht kürzen, sind ja nur 2 Einheiten und ich bin mieserabel im Kraulen ;) Aber 8 Einheiten die Woche krieg ich hin.
Passt das so?

Schon ganz gut, bis auf ein paar Details:

Wenn Du nur 3x1000 im Tempo schaffst, mußt Du was ändern, entweder Du verlängerst die Pause oder Du läufst etwas langsamer, 4:45 sollten eigentlich reichen. Wie ist denn Deine Bestzeit über 10 km?

Den TDL bitte nicht Vollgas, sondern kontrolliert flott. Ich würde ihn von jetzt bis zum HM (wann?) von Woche zu Woche etwas ausbauen. Tempo schaue ich nochmal nach, wenn ich Deine 10er PB kenne.

Langer Lauf?

Gruß
Hendrik

@Pina

Das hört sich gut an! Allerdings würde ich das Tempo beim langen Lauf am Ende nicht steigern.. !!!

Ah, den Lauf über 15-20 km hatte ich ganz übersehen. 15 km sind aber zu wenig, 2h sollte der Lauf schon dauern. Cresendo finde ich im Gegensatz zu Mafi gut, wenn man es richtig macht: das letzte Drittel, später die zweite Hälfte, flotter als die erste. Tempounterschied aber nicht mehr als maximal 15''/km.

Um nicht zuviel zu machen, kann man ja abwechseln: eine Woche mit langem TDL und einfachem langen Dauerlauf. Die andere mit 20 km Crescendo, dafür das HMRT aber nur als 3x2000 m. Übt das Tempo und spart Körner für den langen Lauf mit Crescendo.

Gruß
Hendrik

PS: Noch was zum Lesen, auch wenn es sich an etwas schnellere Läufer wendet: Running Times Magazine: 13.1: Not Just Half a Race

Timo79 hat geschrieben:Ausdauer ist die Resistenz gegen Ermüdung der Muskulatur und wie schnell, wie lange der Körper in der Lage ist, die Muskeln ausreichend und schnell genug mit Sauerstoff, Kohlenhydraten und je nach Intensität mit Fetten als Energielieferant zu versorgen. GA baut sich sehr langsam, dafür aber auch nachhaltig auf. GA1- Trainings werden daher überwiegend nur im Winter/ Frühjahr gemacht, um dann vermehrt auf GA2 und EB umzusteigen um an Tempohärte zu gewinnen und in der Wettkampfsaison seine Höhepunkte anzupeilen.
Will sagen, dass die Ausdauer, die man sich auf dem Rad antrainiert, durchaus auch fürs Laufen herhält. Natürlich muss man trotzdem das Laufen trainieren. Allerdings führe ich ab April keine GA1 Läufe mehr durch, nicht mal für Marathon. Diese ersetzen sich durch die langen Radeinheiten.... Und 25km-Läufe für einen Halbmarathon? Wozu soll das gut sein? In der Marathonvorbereitung macht man ja auch keine 50km-Läufe, oder? Garnicht auszudenken, wie nach diesem Prinzip das IM-Training aussähe...

Hallo!
Genau so ist es, 25km Läufe für einen Halbmarathon sind völig sinnlos beim Marathon Training sollen die langen Läufe max.35km betragen u. nicht 50km. Zuviele lange Läufe machen nur müde u. langsam.
Gruß
Mane

wenn ich das richtig verstanden habe möchte kathrin einen halbmarathon in bestzeit laufen. und optimale laufergebnisse trainiert man nun mal mit laufen und mit nix anderem.

aus dem normalen trainingsalltag herraus würde ich für einen halbmarathon auch keine 25km läufe machen. für eine optimale laufleistung schon. cresendo und eb finde ich optimal und als tria mit gut ausgeprägter ga1 grundlage kann mann (frau) nach meinem geschmack die langen läufe ruhig etwas zügiger laufen.

mane8 hat geschrieben:Hallo!
Genau so ist es, 25km Läufe für einen Halbmarathon sind völig sinnlos beim Marathon Training sollen die langen Läufe max.35km betragen u. nicht 50km. Zuviele lange Läufe machen nur müde u. langsam.
Gruß
Mane

sorry mane, aber so eine pauschalaussage ist echt starker tobak.

Meine 10er Bestzeit liegt bei 49:24. Ich kann das mit den Wiederholungen mal ausprobieren...muss ich mich halt mal ein bisschen quälen, denn ich hasse mehrere 1000er Intervalle hinternander. Hab sonst immer den TDL als Quälprogramm gehabt, wegen Vollgas eben...ich hab das auch schonmal lockerer gemacht, aber da hatte ich das Gefühl, dass das nicht so richtig funktioniert, bzw. der Effekt bei mir einfach größer ist, wenn ich da echt ans Limit gehe.

Ok, die 15km waren jetzt für die erste Woche gedacht, wollte das kontinuierlich steigern bis 20km, jede Woche 1-2km länger, HM ist ja erst im November und ich wollte noch nen 5er laufen vorher. Bin außerdem verletzungsanfällig. Aber Crescendo will ich auf jeden Fall mal probieren.

@Oli: Du schreibst, man trainiert optimale Laufergebnisse nur mit laufen. Allerdings hab ich den Eindruck, dass ich, obwohl ich schon länger keine Läufe mehr im Bereich 20km gemacht habe, durch das Radfahren noch eine gute Ausdauer habe. Ich vermute also, das hilft auch? Aber genau aus dem Grund spar ich mir auch beim Laufen das GA 1 Zeug. Hab ich beim radeln genug.

Mein Pulsmesser ist übeigens der Garmin Forerunner 305, aber wie gesagt, seltenst im Einsatz.

Pinacolada89 hat geschrieben:
@Oli: Du schreibst, man trainiert optimale Laufergebnisse nur mit laufen.

Allerdings hab ich den Eindruck, dass ich, obwohl ich schon länger keine Läufe mehr im Bereich 20km gemacht habe, durch das Radfahren noch eine gute Ausdauer habe. Ich vermute also, das hilft auch? Aber genau aus dem Grund spar ich mir auch beim Laufen das GA 1 Zeug. Hab ich beim radeln genug.

ja, natürlich holst du dir auf dem rad eine gute ga1 grundlage. die pflegst du ja auch schön über das jahr. das nützt auch fürs laufen. du wirst dich auch so weiter verbessern. aber, bei einer zielgerichteten halbmarathon bestzeiten vorbereitung (zhbv ) dient rad und schwimmen eher zu regenrationszwecken.

es kommt eben darauf an welchen weg du gehen willst. eine optimale laufleistung oder eine bestzeit aus dem triatraining heraus.

Bin außerdem verletzungsanfällig

das spricht dann wieder eher für letzteres.

Wie Oli schon sagt: willst du Tria trainieren und auch einen HM laufen? Dann mach Ga auf dem Rad. Oder willst Du einen annähernd optimalen HM laufen? Dann sind (für eine gewisse Zeit) Schwimmen und Rad nur schmückendes Beiwerk, sprich nur Rekom-Training.

Wenn du verletzungsanfällig bist, solltest Du aber unbedingt nur maximal zwei fordernde Einheiten (inklusive langer Lauf mit Crescendo) pro Woche machen. Ich persönlich würde dann die Intervalle erstmal weglassen, für deinen HM sind sie am unwichtigsten. Bis November ist ja auch noch ein bißchen Zeit. Ich würde die Intervalle, wenn du sie wöchentlich laufen willst, erst etwa sechs Wochen vor dem HM laufen, sonst hast du dein Pulver verschossen, bevor der HM da ist.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:...Ich würde die Intervalle, wenn du sie wöchentlich laufen willst, erst etwa sechs Wochen vor dem HM laufen, sonst hast du dein Pulver verschossen, bevor der HM da ist...

Seh' ich ähnlich, Intervalle und TDL mach' ich in den letzten 6 Wochen vor dem HM (brav nach Steffny). In der Zeit davor GA-Training (als Triathlet auch mit dem Rad) und die Wochen-km nach oben bringen.

Bei einer 10er-Zeit von ~49min (gibt nach Steffny ~1:49h auf HM) braucht es keine Läufe über 20km in der Vorbereitung. Steffny läßt einmal 20km laufen, ansonsten nur 18km. Dafür sind aber immer 2 schnelle Einheiten in einer Woche (einmal Intervalle 1000er oder 2000er, und einmal TDL bis 8km).

Der Plan ist aus dem "großen Laufbuch", bei Interesse schreib' ich die einzelnen Einheiten mal ab.

HendrikO hat geschrieben:Wie Oli schon sagt: willst du Tria trainieren und auch einen HM laufen? Dann mach Ga auf dem Rad. Oder willst Du einen annähernd optimalen HM laufen? Dann sind (für eine gewisse Zeit) Schwimmen und Rad nur schmückendes Beiwerk, sprich nur Rekom-Training.

Wenn du verletzungsanfällig bist, solltest Du aber unbedingt nur maximal zwei fordernde Einheiten (inklusive langer Lauf mit Crescendo) pro Woche machen. Ich persönlich würde dann die Intervalle erstmal weglassen, für deinen HM sind sie am unwichtigsten. Bis November ist ja auch noch ein bißchen Zeit. Ich würde die Intervalle, wenn du sie wöchentlich laufen willst, erst etwa sechs Wochen vor dem HM laufen, sonst hast du dein Pulver verschossen, bevor der HM da ist.

Gruß
Hendrik

Sehe ich absolut anders. Ich bin aus dem Triathlontraining heraus dieses Jahr 2x neue PB auf 10km gelaufen. Und das durch kurze, harte Intervalle beim Laufen. Wollte ich ne Bestzeit beim HM laufen laufen, würd ich nicht ganz so kurz, dafür aber auch nicht ganz so harte Intervalle laufen. Intervalle sind für HM unwichtig??? Die sind sogar für M wichtig!! Schneller läuft man, durch schnelles Training! Und bei einmal in der Woche Intervalltraining verschießt man doch kein Pulver !?!
Sorry, aber so sehe ich das.... Ich will hier von niemanden die eigenen Erfahrungen in Frage stellen, aber ich habe nunmal andere gemacht....

Gruß,

Timo

Achjaa, man hat immer viele verschieden Meinungen. Ich denke, ich werde es bei Intervallen+TDL belassen, und zwar von jetzt an. Ich trainiere immer so- ich bin leider ein Mensch, der auf Training nur schwach reagiert (man kann auch sagen: talentfrei).
Das große Laufbuch hab ich auch, ist das einzige was ich hab ;)

HendrikO hat geschrieben:Cresendo finde ich im Gegensatz zu Mafi gut, wenn man es richtig macht: das letzte Drittel, später die zweite Hälfte, flotter als die erste. Tempounterschied aber nicht mehr als maximal 15''/km.
[/url]

Ähm... moment!
Ich habe nichts gegen Crescendos gesagt... allerdings ist ein normaler GA1 Lauf eben was anderes!
Ein Crescende kann man imho anstatt einer Tempoeinheit laufen... aber der lange GA1 Lauf sollte auch eine GA1 Lauf bleiben!

Hallo Mafi,

wenn ich Crescendo laufe, bin ich am Ende im oberen Ga1-Bereich oder im Übergangsbereich Ga1-2. Ich laufe meine Langen alle so und kann es nur empfehlen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo Mafi,

wenn ich Crescendo laufe, bin ich am Ende im oberen Ga1-Bereich oder im Übergangsbereich Ga1-2. Ich laufe meine Langen alle so und kann es nur empfehlen.

Gruß
Hendrik

Achso... .ok!
Ich laufe ein Crescendo eben Anfangs im GA1 Bereich und bin am Ende fast im AA Bereich!
Denke mal das ist dann wieder Ansichtssache

Wenn das so ist... "habnixgesagt"

Timo79 hat geschrieben:Intervalle sind für HM unwichtig??? Die sind sogar für M wichtig!! Schneller läuft man, durch schnelles Training! Und bei einmal in der Woche Intervalltraining verschießt man doch kein Pulver !?!
Sorry, aber so sehe ich das

Das sehe ich ganz genauso. Intervalltraining gibt einem die Möglichkeit richtig Gas zu geben ohne danach völlig ausgepowert zu sein.
Ich bin der Meinung, daß man mit Intervalltraining immer überlegen ist, gegenüber denjenigen nur nur selten Intervalltraining macht. Ich baue immer kurze Einheiten in mein Training ein, die fast an meiner Leistungsgrenze geht.

Das IV-Training sehr effektiv ist bestreitet niemand. Es geht um die Frage, ob es für einen HM oder Marathon das wichtigste Training ist. Ich denke nein.

Für einen HM, insbesondere im Bereich von fast 2h, braucht man vor allem Ausdauer. Dazu kommen eine möglichst hohe Laktatschwelle und dann erst die maximale Sauerstoffaufnahme.

Ich brauche also zunächst mal genug Ausdauer, die ich mir über einen entsprechenden Wochenumfang holen kann. TDL im Bereich des Stundenlauftempos sind ideal, um die Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Mit entsprechend schnellen (und langen) Intervallen kann ich die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Vor allem kann man damit die Form sehr gut anspitzen. Aber gerade wegen der starken Wirkung auf die Form haben ja diverse Trainer die Dauer auf die letzten Wochen vor dem Wettkampf begrenzt oder lassen nur jede zweite Woche Intervalle laufen (vgl. Lydiard, Daniels, Pfitzinger).

Ich würde an Pinas Stelle, gerade wenn sie verletzungsanfällig ist, auf gar keinen Fall jetzt schon wöchentlich Intervalle laufen und schon gar nicht zwei schnelle TEs pro Woche. Ein Ansatz wie bei Pfitzinger, wo erst Hügel und Cruise Intervalle gelaufen werden und dann TDL und IV, jeweils im wöchentlichen Wechsel, scheint mir da wesentlich angebrachter.

Für pauschale Aussagen wie "daß man mit Intervalltraining immer überlegen ist, gegenüber denjenigen die nur nur selten Intervalltraining machen" hätte ich gerne eine Quelle oder zumindest ein wasserdichtes Beispiel. Ansonsten erlaube ich mir, das für schlichtweg falsch zu halten.

Gruß
Hendrik

Kurzes Update:

Bin letzten Sonntag einen Berglauf (für mich wars einer) mitgelaufen: 11,3km, 400HM, meine Zeit 1:04:08. Ich trainier sonst nur in der Ebene...
So, dann Dienstag, mein erster "Langer": 16,8km, knapp 400HM, in 5:45er Schnitt, fühlte sich relativ locker an...
dann heute, Intervalle, allerdings noch in Hinblick auf meinen 5er in 3 Wochen:
Hier mal das Tempo pro km, die Reihenfolge stimmt auch so:
1000m: 4:31
1000m: 4:20 (ging bergab)
500m: 4:20
500m:4:28
500m: 4:30
500m: 4:45 (ging bergauf)
1000m: 4:38

Also bzgl. des 5ers bin ich ganz positiv gestimmt und auch das mit dem HM könnte klappen, sind ja noch 9 Wochen oder so...sobald der 5er war, werd ich meine Intervalle was länger machen und den TDL auch.

Noch ne dumme Frage: Bin bisher den TDL immer im 10er WK-Tempo (4:55) gelaufen und das immer so 6km +-1km. Soll ich dann den längeren TDL im HM-Tempo (5:15/km) laufen oder schneller? Geplant sind so 10-11km...

Pinacolada89 hat geschrieben:Kurzes Update:

Bin letzten Sonntag einen Berglauf (für mich wars einer) mitgelaufen: 11,3km, 400HM, meine Zeit 1:04:08. Ich trainier sonst nur in der Ebene...
So, dann Dienstag, mein erster "Langer": 16,8km, knapp 400HM, in 5:45er Schnitt, fühlte sich relativ locker an...
dann heute, Intervalle, allerdings noch in Hinblick auf meinen 5er in 3 Wochen:
Hier mal das Tempo pro km, die Reihenfolge stimmt auch so:
1000m: 4:31
1000m: 4:20 (ging bergab)
500m: 4:20
500m:4:28
500m: 4:30
500m: 4:45 (ging bergauf)
1000m: 4:38

Also bzgl. des 5ers bin ich ganz positiv gestimmt und auch das mit dem HM könnte klappen, sind ja noch 9 Wochen oder so...sobald der 5er war, werd ich meine Intervalle was länger machen und den TDL auch.

Noch ne dumme Frage: Bin bisher den TDL immer im 10er WK-Tempo (4:55) gelaufen und das immer so 6km +-1km. Soll ich dann den längeren TDL im HM-Tempo (5:15/km) laufen oder schneller? Geplant sind so 10-11km...

Hi,

es gibt keine dummen Fragen, sondern nur dumme Antworten!
Ich versuche mal, eine hoffentlich gescheite Antwort zu geben:

Also wenn ich mir Deine Intervallzeiten anschaue, würde ich behaupten, dein 10er-Wettkampftempo ist schneller als 4:55 - vielleicht schaust du bei so einem Wettkampf zu oft auf die Uhr und lässt Dich von dieser ausbremsen??

Ich denke, du würdest auch den TDL daher in einer Pace von 5:00 - 5:05 schaffen. Wenn ich an mein letztes M-Training mit dem Ziel sub3 denke, waren da TDL mit einer Länge von 25km und 30km bei, deren Pace bei 5 Sek. unter der angestrebten Marathonpace waren. Von daher würde ich das auch auf das Training für den HM übertragen....

Kurz zu Deinem IV-Training: es wäre noch gut, etwas zu der Pausengestaltung zu schreiben. Es ist ein himmelweiter Unterschied, ob ich zwischen fünf Tausendern 90 Sekunden oder drei Minuten Pause mache. Schlecht ist auf jeden Fall, daß Du die letzten langsamer gelaufen bist. Fang lieber etwas langsamer an und werde am Ende schneller.

Den TDL würde ich an in dieser Länge nur im HMRT machen, schnelleres Tempo hast Du ja dann bei Deinem IV-Training, bei dem Du m.M.n 10er Tempo anschlagen solltest. Länger als 45 Minuten solltest Du aber nicht rennen, sonst wird es zu hart. Stichwort verletzungsanfällig. Außerdem bleibe ich dabei, daß IV und TDL im wöchentlichen Wechsel ausreichen.

Gruß
Hendrik

Also ob ich 10-11km in 5:00er Schnitt halte...puh, das könnte echt hart werden.
Das heute war übrigens mit Abstand mein bestes Intervalltraining. So schnell war ich noch nie. Ich bin am Ende immer langsamer als am Anfang, weil ich einfach nciht langsamer anfangen kann....aber letzte Woche hab ich exakt das gleiche gemacht und bin den letzten 1000er nur noch in 4:57 gelaufen, also von daher ist das echt schonmal eine deutliche Verbesserung denk ich. Achja, Pausen: Ich trabe in den Pausen immer etwa die Hälfte des Intervalls, das heißt zwischen den 500ern etwa 2min und zwischen den 1000ern am Anfang lagen 3:20min.

Der Tempolauf soll also nicht länger als 45min dauern? Ok, dann komm ich maximal 9km weit...hmm.

Zu den Intervallen: Ich kann nicht anders, gibt's nicht. ;-) Zu Beginn gleich das richtige Tempo zu treffen und sich nicht mitreißen zu lassen gehört zu den wichtigsten Fähigkeiten jedes Läufers. Das sollte man also unbedingt üben, denn wenn man am Wettkampftag frische Beine hat, wird das noch schlimmer. Also bitte etwas mehr Disziplin, junge Frau!

Pausengestaltung: 3'20 zu 4'30 ist eigentlich ganz in Ordnung, das sind etwa 75%. Die Dauer der Pause sollte bei 50%-90% der Belastungsdauer liegen. Übrigens ist das Verkürzen der Pause auch eine sehr gute Stellschraube, um die Belastung über die Wochen zu erhöhen; bspw. 5x1000 m mit 3'30/3'00/2'30 Pause in Woche 1/2/3. Bei den 500ern verstehe ich aber etwas nicht. 2' Pause sind doch fast genauso lang wie die Belastung selbst, oder?

Zu den Tempodauerläufen: Natürlich kannst DU auch länger laufen, dann wird aber die Belastung sehr hoch, wenn Du außerdem jede Woche noch Intervalle laufen möchtest. Alternativ kannst Du das Tempo natürlich etwas absenken. Finde ich persönlich aber nicht so gut. Ich würde an Deiner Stelle variieren zwischen 20' TDL in knapp unter 5'00/km, also etwa Stundenlauftempo und maximal 45' in 5'12-5'15/km, also etwa HMRT. Länger als 45' mit langsamerem Tempo ist m.M.n. Zeitverschwendung, länger als 45' in diesem Tempo erscheint mir momentan zu hart für Dich.

Das sind aber natürlich alles nur Vorschläge, am Ende mußt Du ja selbst entscheiden.

Gruß
Hendrik

PS: Wie wolltest Du Dein IV-Training denn bis zum 5er weiterentwickeln?

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich trabe in den Pausen immer etwa die Hälfte des Intervalls, das heißt zwischen den 500ern etwa 2min und zwischen den 1000ern am Anfang lagen 3:20min.

HendrikO hat geschrieben:Bei den 500ern verstehe ich aber etwas nicht. 2' Pause sind doch fast genauso lang wie die Belastung selbst, oder?

Hälfte der Strecke, nicht Hälfte der Zeit.

Grüße
Jan

Genau, halbe Strecke ;)

Bis zum 5er wollte ich eigentlich die Intervalle so lassen und dazu immer 5km Tempoläufe knapp unter 10er Tempo machen, sind ja nur noch 3 Wochen und ich fahre morgen in den Urlaub, muss ich mal schauen wie das da klappt (gebirge...)

20' TDL in knapp unter 5'00/km, also etwa Stundenlauftempo und maximal 45' in 5'12-5'15/km
klingt gut, wobei ich aus den 20 doch eher 25 machen würde ;) Ich guck einfach mal nach dem 5er, was geht, und wie sehr mich sowas belastet. Die INtervalle gestern z.b. hatte ich eine Stunde danach quasi schon wieder vergessen während mich der Berglauf am Sonntag schon noch am Tag später verfolgt hat ^^

Hallo zusammen,
kurzes Update ausm Urlaub . Hier ist es richtig, richtig heiß (30 Grad), aber ich bin trotzdem fleißig. Bin am Dienstag abend (25 Grad) 6km in 28:55 gelaufen, ziemlich ebene Strecke find ich. War mehr als ich mir bei den Temperaturen und auch genrerell zugetraut hätte. Bin jetzt eigentlich sehr optimistisch dass die 5km in 23:30 klappen und der HM in 1:52 sollte doch auch funktionieren wenn ich halt die langen läufe nicht vernachlässige. Dafür bin ich heute 17km in 1:41:40 gelaufen, also knapp 6er Schnitt aber bei über 30 Grad und praller Mittagshitze mitten in der Sonne. Das war schon hart. Außerdem noch knapp 300HM. Ansonsten schwimme ich jeden Tag ein paar Bahnen, das tut gut. Und radfahren ist ganz toll hier. Es gibt zwar riesen Berge aber ich fahr lieber eben ^^
Hab mir auch noch einen 10er (Silvesterlauf) vorgenommen den ich in 48:xx laufen will. Mein Konzept ist jetzt so, dass ich mir überlegt habe, einmal pro Woche einen TDL und alle 2 Wochen noch Intervalle dazu zu machen (oder wäre andersrum besser)? Denn 2 mal pro Woche Tempo könnte grade bei langen TDL wirklich zu viel sein und ich will nicht ins Übertraining geraten. Außerdem schaff ich selbst bei den langen Läufen NIE GA1 sondern bin eher bei 80-85%, und das wär dann vielleicht doch etwas too much...oder? Vlt auch langer TDL komibiniert mit wenigen kurzen Intervallen (500m), aber mehr kann ich mir für jede Woche nicht vorstellen...der HM ist am 8.11. und ich lauf den 5er in 2 Wochen und n 3 Wochen einen WK über 6,3km, aber dazwischen werd ich nix machen denk ich...
Und viiiielen Dank für die vielen Tipps, bin froh dass es das Forum hier gibt ;)