Hi Leute,
ich hätte geplant nächstes Jahr meinen ersten HM (den Welser Halbmarathon, 11.4.10) zu laufen und frage mich an welchem Runnersworld-Trainingsplan ich mich da am besten orientiere...
Ziel ist schneller als ein Freund zu sein... der läuft die 10km in 43min
Ich selbst laufe noch nicht lange... momentan kann man auf 5km einen Schnitt von ca. 5min (25min insges^^) rechnen... genau kann ich das nach meinem ersten Wettkampf am 9.9. sagen. 10km bin ich bis jetzt vielleicht 3-4mal gelaufen aber noch nie unter einer Stunde.
Jetz denk ich mal, dass ich um mein Ziel zu erreichen ca. 1:45 laufen muss... Ist das realistisch?
Welchen Trainingsumfang sollte ich nach dem 5km Lauf / vor dem HM Training angehen?
Nicht zu vergessen ist, dass ich Feuerwehrwettkampfsport betreibe (im Prinzip sprinten mit Last...) und so auch noch ca. 2 mal die Woche extra Training habe... aber relativ niedrige Intensität. Weiß nicht ob das ins Gewicht fällt... Verzichten drauf spielts jedenfalls nicht, auch wenns die HM-Zeit drunter leidet... da gehts um den Landessieg^^
Was ratet ihr mir für den Herbst/Winter? 3mal die Woche laufen gehen? 4 mal? 5 mal? Intervalle oder eher Dauerläufe? 1:45er Plan verwenden oder eher schneller/langsamer?
mfg,
martin
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Servus Martin,
schau doch mal in den Thread "Freie Trainingspläne" da sind eine Menge better Pläne für HM drinnen.
Zum Zeitziel: Wenn Dein Freund 10km in 43min läuft dann mußt Du wahrscheinlich schon unter 1:40 laufen im HM um an ihm dranzubleiben. Aber bis dahin ist es ja noch ein langer Weg. Schau erstmal Deine Entwicklung im Jahresverlauf an - dann kannst Du Deine Laufleistungen besser einschätzen. Jetzt ist das alles noch Kaffeesatzlesen.
Schau erstmal das Du Dir ne anständige Grundlagenausdauer erarbeitest. Je nach Fitnesszustand und Zeit 3-4mal die Woche laufen. Dabei kannst Du schonmal einen Lauf pro Woche immer so um 1-2km pro Woche verlängern. Lauf diesen und die restlichen Läufe aber bitte nicht volle Pulle, sondern mache das nur einmal die Woche. Also z.b. 1Xdie 5km Strecke so schnell wies geht. Alle 3-4 Wochen kannst dann auch die Kürzeren Läufe von der Distanz etwas nach oben verschieben. Alle 4-5Wochen eine entlastngswoche in der Du wesentlich weniger läufst.
Nach 12-16Wochen Weißt Du dann schon sicher mehr über die HM-Distanz und Deine Lauffähigkeiten bescheid und kannst Dir dann einen geeigneten Plan suchen.
Die Ratschläge sind jetzt sicher nicht das Ei des Kolumbus, aber vielleicht hilft Dir das ja schon weiter. Werden sich sicher auch noch einige spezieller äußern...
schau doch mal in den Thread "Freie Trainingspläne" da sind eine Menge better Pläne für HM drinnen.
Zum Zeitziel: Wenn Dein Freund 10km in 43min läuft dann mußt Du wahrscheinlich schon unter 1:40 laufen im HM um an ihm dranzubleiben. Aber bis dahin ist es ja noch ein langer Weg. Schau erstmal Deine Entwicklung im Jahresverlauf an - dann kannst Du Deine Laufleistungen besser einschätzen. Jetzt ist das alles noch Kaffeesatzlesen.
Schau erstmal das Du Dir ne anständige Grundlagenausdauer erarbeitest. Je nach Fitnesszustand und Zeit 3-4mal die Woche laufen. Dabei kannst Du schonmal einen Lauf pro Woche immer so um 1-2km pro Woche verlängern. Lauf diesen und die restlichen Läufe aber bitte nicht volle Pulle, sondern mache das nur einmal die Woche. Also z.b. 1Xdie 5km Strecke so schnell wies geht. Alle 3-4 Wochen kannst dann auch die Kürzeren Läufe von der Distanz etwas nach oben verschieben. Alle 4-5Wochen eine entlastngswoche in der Du wesentlich weniger läufst.
Nach 12-16Wochen Weißt Du dann schon sicher mehr über die HM-Distanz und Deine Lauffähigkeiten bescheid und kannst Dir dann einen geeigneten Plan suchen.
Die Ratschläge sind jetzt sicher nicht das Ei des Kolumbus, aber vielleicht hilft Dir das ja schon weiter. Werden sich sicher auch noch einige spezieller äußern...
Meine "Bestzeiten":
5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
10km: 41:37 Forstenried 2010
HM: 1:34:19 Altötting 2009
M: 3:42:27 München 2009
5km: 20:42 Münchner-Kindl 2009
10km: 41:37 Forstenried 2010
HM: 1:34:19 Altötting 2009
M: 3:42:27 München 2009
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Es ist gut und motivierend, sich anspruchsvolle Ziele zu setzen.
Auf der anderen Seite muss man aber auch auf dem Teppich bleiben. Ich würde dir daher als allererstes raten, dir ein REALISTISCHES Ziel zu setzen. Das hat thrawn schon ganz richtig geschrieben: Sieh erstmal zu, dass du Ausdauer aufbaust, und prüfe, wo du stehst bzw. wie du vorankommst.
Nicht um das schlecht zu reden, sondern um eine realistische Einschätzung zu geben: Was du bisher kannst, nämlich 5 km in 25 min laufen und 10 km länger als 1 h, ist nichts im Vergleich zu 43 min über 10 km. Selbst wenn du das laufen könntest, würde dein Freund es leichter haben, da er schon eine Grundlage mitbringt.
Wenn du siehst, wie schnell du Fortschritte machst, kannst du vielleicht tatsächlich das Ziel "schneller als der Freund im HM" verfolgen. Du wirst es aber vermutlich nicht in 8 Monaten, sondern eher später erreichen.
Zur Zeit ähnelt das mehr der Wunschvorstellung desjenigen, der gerade in einen Fußballverein eingetreten ist und nach dem 3. Training meint, im nächsten Jahr an der WM in Südafrika mitspielen zu wollen.
Bernd
harakiri hat geschrieben:Was ratet ihr mir für den Herbst/Winter?
Auf der anderen Seite muss man aber auch auf dem Teppich bleiben. Ich würde dir daher als allererstes raten, dir ein REALISTISCHES Ziel zu setzen. Das hat thrawn schon ganz richtig geschrieben: Sieh erstmal zu, dass du Ausdauer aufbaust, und prüfe, wo du stehst bzw. wie du vorankommst.
Nicht um das schlecht zu reden, sondern um eine realistische Einschätzung zu geben: Was du bisher kannst, nämlich 5 km in 25 min laufen und 10 km länger als 1 h, ist nichts im Vergleich zu 43 min über 10 km. Selbst wenn du das laufen könntest, würde dein Freund es leichter haben, da er schon eine Grundlage mitbringt.
Wenn du siehst, wie schnell du Fortschritte machst, kannst du vielleicht tatsächlich das Ziel "schneller als der Freund im HM" verfolgen. Du wirst es aber vermutlich nicht in 8 Monaten, sondern eher später erreichen.
Zur Zeit ähnelt das mehr der Wunschvorstellung desjenigen, der gerade in einen Fußballverein eingetreten ist und nach dem 3. Training meint, im nächsten Jahr an der WM in Südafrika mitspielen zu wollen.
Bernd
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Danke für eure Antworten erst mal.
Die lange Strecke wöchentlich um 1-2km zu steigern ist eine gute Idee - werd ich wl. so machen.
Aber erstmal gut zu wissen, dass mein Ziel sehr sehr schwer wenn nicht sogar unrealistisch ist. Damit weiß ich wenigstens, dass ich nicht zu wenig trainiert habe wenn ich es nicht schaffe.
Also erstmal möglichst nur dauerlaufen? Eher wenig bis gar kein Intervalltraining?
In meiner Gegend gibt es einige Forststraßen/Wanderwege in die Berge hinauf mit ca.200-500m HD... empfehlt ihr mir sowas auch ab und zu zu laufen? Würd mich eigentlich ziemlich reizen da ich dort schön allein ohne Autos wär
Oder sollt ich eher halbwegs ebene Strecken wählen?
Die lange Strecke wöchentlich um 1-2km zu steigern ist eine gute Idee - werd ich wl. so machen.
Aber erstmal gut zu wissen, dass mein Ziel sehr sehr schwer wenn nicht sogar unrealistisch ist. Damit weiß ich wenigstens, dass ich nicht zu wenig trainiert habe wenn ich es nicht schaffe.
Also erstmal möglichst nur dauerlaufen? Eher wenig bis gar kein Intervalltraining?
In meiner Gegend gibt es einige Forststraßen/Wanderwege in die Berge hinauf mit ca.200-500m HD... empfehlt ihr mir sowas auch ab und zu zu laufen? Würd mich eigentlich ziemlich reizen da ich dort schön allein ohne Autos wär
Oder sollt ich eher halbwegs ebene Strecken wählen?
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*update*
Steffny's großes Laufbuch gekauft und Training gestartet
Plan für 1:59 letzte Woche einfach mal versucht und hat eigentlich nicht so schlecht geklappt... lief bis auf den Donnerstagslauf (Muskelkater von Gymnastik am Mittwoch) alle Läufe und kam auf einen Wochenumfang von 38,5km ... wundert mich selbst, dass ich das geschafft habe...
Jedenfalls wird jetzt fortgesetzt mit Woche 2 --> mal sehen wie die 3x1000m in 5:20 morgen werden.
Bin ich so in etwa auf dem richtigen Weg? Halbmarathon ist ja keiner in Sicht (10km Testrennen wohl auch nicht) und der Plan dauert bloß 6 Wochen... Ich hätts so geplant, dass ich Testwettkampf und HM einfach so laufe und dann sehe wie ich liege und nach Woche 6 direkt mit dem nächsten Trainingsplan beginne... vielleicht auch Richtung 10km weil da gibts bei mir in der Gegend zu Silvester einen
Bin irgendwie total planlos... würde schon gern halbwegs nach Vorgaben trainieren und nicht nur loslaufen und die Wochenumfänge allmählich steigern...
Vor allem die Läufe am Wochenende sind spitze --> verringern den Alkoholkonsum enorm
Steffny's großes Laufbuch gekauft und Training gestartet
Plan für 1:59 letzte Woche einfach mal versucht und hat eigentlich nicht so schlecht geklappt... lief bis auf den Donnerstagslauf (Muskelkater von Gymnastik am Mittwoch) alle Läufe und kam auf einen Wochenumfang von 38,5km ... wundert mich selbst, dass ich das geschafft habe...
Jedenfalls wird jetzt fortgesetzt mit Woche 2 --> mal sehen wie die 3x1000m in 5:20 morgen werden.
Bin ich so in etwa auf dem richtigen Weg? Halbmarathon ist ja keiner in Sicht (10km Testrennen wohl auch nicht) und der Plan dauert bloß 6 Wochen... Ich hätts so geplant, dass ich Testwettkampf und HM einfach so laufe und dann sehe wie ich liege und nach Woche 6 direkt mit dem nächsten Trainingsplan beginne... vielleicht auch Richtung 10km weil da gibts bei mir in der Gegend zu Silvester einen
Bin irgendwie total planlos... würde schon gern halbwegs nach Vorgaben trainieren und nicht nur loslaufen und die Wochenumfänge allmählich steigern...
Vor allem die Läufe am Wochenende sind spitze --> verringern den Alkoholkonsum enorm
