Regeneration beschleunigen

Hallo zusammen,
da ich Triathlon trainiere, hab ich momentan etwa 8-9 Einheiten die Woche, also manchmal liegen nur wenige Stunden dazwischen. Ist natürlich noch eine Umgewöhnung und manchmal fühlen sich die Beine dann doch ein wenig müde an (gestern z.b. war Berglauf, heute dann kurz Rad und 2km schwimmen, schwimmen ging, aber die Rad-Kilometer taten schon was weh). Gibt es irgendwie einen Trick, die Regeneration zu beschleunigen oder ist das alles nur Gewöhnungssache? Die Häufigkeit der Einheiten kommt bei mir dadurch, dass ich nicht solche extrem langen Strecken mache, eben weil mich das (noch) zu sehr kaputt macht. Habe also nen Wochenumfang von Rad: 90-120km, Laufen 30-40km, Schwimmen: ca.4km.
Nehme jeden Tag Magnesium und eine Omega-3 Kapsel für einen guten Kreislauf. Das soll jetzt hier aber nicht noch einer von den zig NEM-Threads werden, aber vielleicht weiß jemand was...oder aber es hilft nur Beine hochlegen ;)
Lg, Kathrin

Generell ist das erstmal ein Gewöhnungsprozess. Aber meine Tipps wären da: die Beine beim Duschen danach mit (eis-)kalten Wasser abduschen... Die Beine sind einfach lockerer danach und vorallem nächsten Tag.
Was ich auch nutze ist zum Beispiel "Lavit Sportgel"... Lavit Sportgel, 100ml*Mit japanischem Minzöl! (jetzt nur als Präsentation, das gibt es noch weit aus günstiger - eventuell auch im Reformhaus/Apotheke erhältlich, bestelle es aber immer im Internet)
Das kühlt nach und wärmt im späteren Verlauf. Ist anfangs ein komisches Gefühl, aber allein mit dieser Kombination habe ich deutlich lockere Beine nach harten Einheiten und Wochen. Und auch wenn ich Muskelkater so gut wie gar nicht mehr in den Beinen kenne, ist es einfach angenehmer! Dazu sei noch gesagt: Die Pferdesalbe is nix gegen! Probier es einfach mal aus.

PS: Übrigens lasse ich mir in letzter Zeit jetzt richtig viel Zeit beim Dehnen danach - soll auch unterstützend sein... ;)


Frostl

Edit: NEM fallen mir dazu gar nicht ein... Ich nehme nur nach den längsten (und manchmal nach dem zweitlängesten) Lauf in der Woche ein Proteinshake (80%iges Protein mit Milch) zu mir. Wäre vielleicht auch noch eine Methode. Und zum anderen Magnesium, aber das eigentlich nur gegen Krämpfe.

Prinzipiell sollte alles helfen, was die Durchblutung fördert:
- Wechselduschen, kaltes Abduschen der Beine
- Oben erwähntes Sportgel, Franzbrantwein, etc.
- Sauna, warmer Whirlpool, etc.
- Sehr locker Bewegung (z.B. gehen oder schwimmen), Dehnübungen, etc.
- Massagen
- Zusätzlich natürlich eine gesunde Ernährung (eiweißreich)

Vor allem ausreichend Schlaf und keinen Alkohol.

Mit Alkohol die Beine einreiben hilft aber

mein "wundermittel" ist meine geliebte pferdesalbe

grüße aigina

Hey ....

vielleicht ist es einfach zu viel für Deinen Körper.
Bei den vielen Krankheiten und Wehwehchen die Du hast oder hattest ist das ein Alarmsignal.
Du solltest Dich schonen sonst gibt es die nächste Verletzung oder Du bist übertrainiert.......
Gute Besserung.
Chris

Pinacolada89 hat geschrieben:Hallo zusammen,
da ich Triathlon trainiere, hab ich momentan etwa 8-9 Einheiten die Woche, also manchmal liegen nur wenige Stunden dazwischen. Ist natürlich noch eine Umgewöhnung und manchmal fühlen sich die Beine dann doch ein wenig müde an (gestern z.b. war Berglauf, heute dann kurz Rad und 2km schwimmen, schwimmen ging, aber die Rad-Kilometer taten schon was weh). Gibt es irgendwie einen Trick, die Regeneration zu beschleunigen oder ist das alles nur Gewöhnungssache? Die Häufigkeit der Einheiten kommt bei mir dadurch, dass ich nicht solche extrem langen Strecken mache, eben weil mich das (noch) zu sehr kaputt macht. Habe also nen Wochenumfang von Rad: 90-120km, Laufen 30-40km, Schwimmen: ca.4km.

Das mit den vielen Einheiten ist schon richtig. Nur solltest du versuchen, die noch besser zu verteilen. Also es sollte soviel Zeit wie möglich zwischen 2 Einheiten liegen (Koppeltraining natürlich ausgenommen). So nutzt du die mögliche Erholung am besten aus.

Und selbst bei täglichem Training kann man sich nach den härtesten Einheiten mal 30h Pause oder so gönnen, z. B:

Mo früh 7:00 1,5h hart

Di abend 19:00 locker - 34,5h seit der letzten Einheit

Mi früh 7:00 locker
Abend 19:00 locker

Do früh 7:00 Uhr 2h hart

Fr spät 19:00 locker 34h seit der letzten Einheit

Sa früh mittelhart
Abends locker

So locker

Macht 9 einheiten, aber nach den härtesten Einheiten hast du über 30h Regneration und zwischen den anderen auch meist um 10h oder mehr.

Natürlich musst du sowas an deinen sonstgen Alltag anpassen.

Ansonsten gleich nach Einheiten trinken und Essen, die Vorräte wiedrauffüllen. Zur muskulären Erholunge haben andere ja schon was gesagt.

Durch geschickten Wechsel der Sportaten kann man denke ich auch noch was erreichen. Fahrradfahren geht bei mir z. B. fast immer, auch wenn ich vom Laufen kaputt bin (trainiere kein Triathlon, aber fahre viel Rad).

Ansonsten ist das natürlich eine Frage der Gewöhnung. Hört sich insgesamt aber nicht so viel an für einen gesunden jungen schlanken Menschen. 90-120k fahre ich öfters mal neben dem Lauftraining, einfach weil ich das Rad so oft als Verkehrsmittel brauche.

Kommt natürlich auch auf die Intensität an. We oft machst du denn Tempo?

Gruß
C.

Müdigkeit nach harten oder langen Einheiten kommt bei mir auch öfter vor, vor allem nach zu gehäuftem Tempogeknüppel + langen Läufen.
Vergeht aber idR nach 1-2 Tagen. (Habe aber ja nur-laufen bzw. ab und zu Rad).

Tut es das nicht, ist es evtl. insgesamt etwas zuviel Belastung bzw. Steigerung?
Außer vernünftiger Ernährung, trinken usw. fällt mir sonst auch nichts ein.
Blutwerte (Eisen...) usw. sind ok?


Eva (nach dem letzten WK auch immer noch ziemlich müde Beine)

Danke für die Antworten. Werde das mit dem Duschen und den Salben mal probieren. Klar, das Problem ist, wie man das in den Alltag kriegt, ich hab momentan Semesterferien, aber wenn die vorbei sind, werd ich eh nicht mehr so viel trainieren können, denke ich.
Übertrainiert bin ich übrigens nicht.
Beim laufen mach ich 2 mal Tempo und einmal lang- beim Fahrradfahren bin ich irgendwie immer gleich schnell, da wechselt nur die Streckenlänge, gut, ab und an versuch ich mal eine relativ kurze Strecke schneller zu fahren, aber ansonsten eher konstantes Tempo (Puls liegt dabei etwa zwischen75-80% im Durchschnitt). Da ich ständig irgendwelche Berge fahren muss, reicht mir das an Tempovariation ;)

edit: Also Ernährung ist bei mir mittelmäßig. Ich esse immer eine hochwertige hauptmahleit, aber auch viel Süßkram. Und Eiweiss zu wenig, da ich kaum Fleisch esse. Blutwerte sind bei mir alle gut und müde bin ich auch ganz selten ;)

Frostnacht hat geschrieben: Edit: NEM fallen mir dazu gar nicht ein... Ich nehme nur nach den längsten (und manchmal nach dem zweitlängesten) Lauf in der Woche ein Proteinshake (80%iges Protein mit Milch) zu mir.

Na das würde ich aber auch als NEM bezeichnen.

Ich trinke in letzter Zeit nach harten Belastungen ein bis zwei Gläser Ultra-Sports Refresher (enthält auch Eiweiß) und bilde mir ein, dass es die Regeneration ein wenig beschleunigt.

Außerdem ist genügend Schlaf sehr hilfreich!

Gruß Matthias

Ich schlafe 8-9 Stunden pro Nacht, das ist genug, oder? Also ich fühl mich ganz fit so. Naja, man kann natürlich auch keine Wunder erwarten...also ich hab jetzt auf jeden Fall schonmal viele nützliche Tipps bekommen und werde mal testen, obs bei mir auch was hilft. Ich habe zum Glück nur selten das Gefühl, dass meine Beine nicht mehr wollen (vielleicht einmal im Monat), ansonsten klappt das meist ganz gut.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich schlafe 8-9 Stunden pro Nacht, das ist genug, oder? Also ich fühl mich ganz fit so. Ich habe zum Glück nur selten das Gefühl, dass meine Beine nicht mehr wollen (vielleicht einmal im Monat), ansonsten klappt das meist ganz gut.

Einmal im Monat kommt die Oma aus China zu Besuch - vielleicht macht Dir das zu schaffen.??!!

Gruß

Chris

Hallo,

ist zwar auch eine Glaubensfrage, aber ich nutze öfters Kompressionssocken. Die kann man auch nach dem Training zur Regeneration tragen.

Schönen Tag noch,

Börn

MatthiasR hat geschrieben:Na das würde ich aber auch als NEM bezeichnen.

Wenn ich es mir recht überlege: stimmt...! Seltsamer Weise schmeckt es aber schon fast zu gut (Richtung "strawberry fresh") - ob es dann noch zweckmäßig ist?

Ach, genau: und je regelmäßiger bzw. gleichmäßiger der Schlaf ist (sprich Werktags immer zur gleichen Zeit ins Bett und zur gleichen Zeit auf; das Wochenende hat eh seinen eigenen Zyklus ), desto besser kann der Körper in dieser Zeit durch den Anpassungsprozess regenerieren und sich erholen. Da stört es dann auch nicht, dass die Schlafphase gegebenfalls nur 6-7 Stunden ausfällt, wenn diese regelmäßig ist. Deshalb kommt es nicht immer darauf an, wie lange, sondern wie regelmäßig...
Ich hab letztens irgendwo gelesen, dass zu viel Schlaf auch wieder Stress für den Körper verursachen kann, will das aber jetzt nicht bescheinigen, weil ich es gerade nicht finde...!

Mein bislang bestes "Mittel" gegen harte Beine und zur schnelleren Regeneration sieht so aus:

1) Beine werden eiskalt abgeduscht und ordentlich trocken "gerubbelt"
2) Fußcreme mit Mentholanteil drin für die Füße
3) Beincreme mit kühlendem Effekt (Lavit, siehe oben) dick auf die Beine
4) Kompressionssocken drüber
5) Beine hochlegen

Und wenn die Beine immer noch heiss sind, dann pack ich auch mal Eis drauf (auf die Kompressionssocken)

Das hilft mir extrem gut.
Auch im Training laufe ich mittlerweile mit Kompressionssocken. Mein Eindruck ist, dass allein dadurch schon die Regenerationszeit deutlich kürzer ist.

Was die restliche körperliche Regeneration angeht, achte ich auf hochwertige Eiweissversorgung, gute und regelmäßige Ernährung, ausreichend Schlaf (was du ja machst) und eben auch die kalte Dusche nach dem Training.

Trotz allem bin ich nicht ganz "eins" mit deiner Trainingsplanung...

Wünsche dir ein erfolgreiches Training!
Jule

@egoist: Sorry, ich bin zu doof, aber ich versteh beim besten Willen nicht, was du mir damit sagen willst.

@Jule: Kompressionssocken kommen für mich nicht in Frage, ich find die Teile furchtbar hässlich und sowieso bin ich der Meinung, dass das neumodischer Schnickschnack ist. WENN ich irgendwann mal sowas trage, will ich auch entsprechende Zeiten laufen, vorher würd ich mich damit einfach affig fühlen :( Aber naja, egal, will keine Kompressionssockendiskussion, da gibts schon nen anderen Thread zu ^^ Was genau findest du an meinem Training schlecht?

Auf jeden Fall aber danke für die vielen Tipps. Ich werd meine Beine gleich mal einreiben, und wenns nur der Placeboeffekt ist, schaden kanns ja nicht ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:@egoist: Sorry, ich bin zu doof, aber ich versteh beim besten Willen nicht, was du mir damit sagen willst.

... überlege...

Zu den Socken. Du kannst sie auch nur zu Hause tragen, wo keine das sieht. Obwohl ich sie im Wettkampf auch klasse finde. Schon seit 2 Jahren. Die Optik?... mir egal.
Übrigens, lese mal die entsprechenden Thread's, fast alle die sie tragen sind damit super zufrieden.

Gruß
Rolli

Pinacolada89 hat geschrieben:@egoist: Sorry, ich bin zu doof, aber ich versteh beim besten Willen nicht, was du mir damit sagen willst.

Ich glaube Du verstehst ganz viele Dinge nicht .......

Meine Kinder schauen grad die Sesamstraße ... " dort singen Sie immer: wer nicht fragt bleibt doof.

Ich hatte eine Arbeitskollegin die war sogar einmal im Monat krankgeschrieben weil der kleine Rotchinese zu besuch kam. Da war Sie einfach nicht in der Lage zu arbeiten. Und andere sind vielleicht zu schlapp beim Blutverlust Sport zu machen.


Auf jeden Fall aber danke für die vielen Tipps. Ich werd meine Beine gleich mal einreiben, und wenns nur der Placeboeffekt ist, schaden kanns ja nicht ;)

Man muß nur fest dran glauben.

Also dann einen schönen Tag bis zum nächsten Wehwehchen.

chris

Rolli hat geschrieben:... überlege...

Ja wenn sogar der Rolli das versteht

Rolli hat geschrieben: Zu den Socken. Du kannst sie auch nur zu Hause tragen, wo keine das sieht. Obwohl ich sie im Wettkampf auch klasse finde. Schon seit 2 Jahren. Die Optik?... mir egal.
Übrigens, lese mal die entsprechenden Thread's, fast alle die sie tragen sind damit super zufrieden.

Beim Laufen trage ich sie höchst selten, aber öfters mal danach, vor allem nach den langen Läufen. Auch ich habe das Gefühl, dass sie bei der Regeneration (weniger schwere Beine) helfen.

Ansonsten kam von cpr mal der Tip mit dem Magerquark. Der enthält relativ viel Eiweiß (ca. 12gr auf 100gr). Seitdem ich da Abends häufiger mal eine Portion (ca. 250-300gr) esse, habe ich auch das Gefühl, dass die Beine deutlich lockerer bleiben als sonst.

Tip: Den Magerquark mit (Mineral)wasser oder z.B. etwas Fruchtsaft anrühren, dann wird er cremiger. Dann das rein tun, worauf man selbst Lust hat, Apfel, Löffel Marmelade ... Honig zum Süßen gefällt mir persönlich besser als Zucker.

Gruß,
Torsten

Es gibt auch von Isostar Regenerations Getränke z.B. mit Schocko - Geschmack, dieser ist ganz lecker. Ob die auch was nützen - keine Ahnung. Ich merke z.B. kein Unterschied ob ich jetzt Isostar normal trinke oder ein Isostar Regenerations-Getränk. Also trinke ich abwechselnd beides, schaden kanns ja nicht

Pinacolada89 hat geschrieben:
@Jule: Kompressionssocken kommen für mich nicht in Frage, ich find die Teile furchtbar hässlich und sowieso bin ich der Meinung, dass das neumodischer Schnickschnack ist. WENN ich irgendwann mal sowas trage, will ich auch entsprechende Zeiten laufen, vorher würd ich mich damit einfach affig fühlen :( Aber naja, egal, will keine Kompressionssockendiskussion, da gibts schon nen anderen Thread zu ^^ Was genau findest du an meinem Training schlecht?

Hübsch finde ich die Teile auch überhaupt nicht. Und ich war sehr lange die totale Gegnerin von "solchem neumodischen Schnickschnack" ...
Gott sei Dank hab ich mich eines Besseren belehren lassen und trage die Teile vor allem zuhause nach dem Training. Meine Hunde haben noch nicht wegen der Optik gemeckert
Und wenn ich lange oder härtere Trainingseinheiten mache, dann ziehe ich zu einer schwarzen 3/4 Tight die schwarzen CEP-Socken an. Da muss man dann schon genau hinsehen um diese zu erkennen. Und zudem gibts ja auch ganze Kompressions-Tights. Da braucht man sich dann keine Sorgen mehr wegen der Optik zu machen.

Aber Jedem das Seine ... du hast nach Tips zur Regeneration gefragt und die Socken bringen in meinen Augen einen sehr großen Effekt!

Ich steh voll auf Malzbier und Weingummi nach den Training. Danach gibt's auch was anständiges und ausgewogenes. Fleisch vielleicht alle zwei Wochen mal. Ab und zu Fisch mit Hirse oder Reis.

Hat wer Erfahrung mit so einem Compex-Ding? (oder Kompex?)

Rumlümmeln, beim Bier vor der Kneipe schräg auf der Bordsteinkante stehen, ab und zu Pferdebalsam.

Mich würde mal interessieren, ob Kompressionsstrümpfe nicht vielleicht sogar die Regeneration verlangsamen. Bei der Belastung - ok. Weniger Venenarbeit bzw. effizienter. Aber beim Erholen? Dann drückt man ja auch die guten Sachen aus den Beinen, oder?

Nach Schnellen Sachen setze ich mich auch gerne aufs Rad für eine kleine Runde.

Zu den Strümpfen:

Kompressionsstrümpfe – bringen sie etwas für den Hochleistungssport? - Leichtathletik Coaching-Academy

Regeneration generell:
Organisierte Regeneration ist wichtiger Bestandteil des Leistungstrainings - Leichtathletik Coaching-Academy
Leichtathletik Coaching-Academy

Habe gerade folgenden Post veröffentlicht. Das E-Book kann dir sicherlich auch weiter helfen.

Gruß - Vale-Feil

vale-feil hat geschrieben:Habe gerade folgenden Post veröffentlicht. Das E-Book kann dir sicherlich auch weiter helfen.

Gruß - Vale-Feil

Ich lese gerade parallel das E-Book.

Ich nehme zusätzlich L-Glutamine nach dem Sport was der Regeneration helfen soll.