Erhöhung des Dauerlauftempos

Hi,

also ich habe mir ja vorgenommen in der nächsten Saison mehr Wert auf Athletik, sauberes Laufen und Schnelligkeit zu legen. Darum wird der Halbmarathon als Abschluß der Vorbereitungsperiode die längste Strecke sein und im Sommer wird meine längste WK-Strecke die 5.000 m sein.

Daher werde ich nach der Regeneration von Frankfurt auch ganz anders beginnen. Ich erhöhe sofort mein normales Dauerlauftempo auf 6:00 min/km. Es wird nur noch einen regenerativen Dauerlauf in der Woche geben der langsamer ist; alle andere DL zu Beginn des Wintertrainings sind im 6er-Schnitt. Das führt allerdings dazu, daß die unterschiedlich lang sein werden. Wenn Ihr Euch erinnert haben wir das ja auch so gemacht als wir angefangen haben mit dem Laufen.

Da waren es erst weniger km und mal ein DL der nur 3 km hatte, an einem anderen Tag 5 km und der längste Lauf der Woche hatte am Anfang vielleicht 8 km. Darüber haben wir uns gesteigert. Und das mache ich mit dem 6er-Schnitt. Dabei achte ich auch stets auf stilistisch sauberes Laufen. Ich werde mich dazu auf den Mittelfuß mit Tendenz zum Vorfuß umstellen. Das brauche ich dann in der Saison wenn das Bahntraining beginnt.

Ferner beginne ich mit richtigem Athletiktraining; gehe einmal in der Woche in die Muckibude und werde auch Hügeltraining Marke Lydiard in den Plan aufnehmen. Das Training für Mittelstrecklerinnen in Athur Lydiards Buch scheint mir ohnehin gut geeignet zu sein.

Einwand:
ich habe NICHT so begonnen. Ich hatte Null Ahnung davon, wie man sowas macht und habe einfach versucht so weit/lange wie möglich zu laufen, dabei so langsam zu sein, dass das geht. Ich habe niemals dieses komisch Lauf- Geh-Wechsel-Zeugs gemacht.
Ich schätze grob, dass ich ein paar Wochen lang so 7-8 km im 7er Schnitt gelaufen bin und dann habe ich mich zu einem 10er angemeldet und bin gerannt
Naja, für MEINE Verhäntnisse ---> 1:06 und das bisher einzige Mal an der K........grenze
total unmethodisch, ich weiß....ich habe nie versucht schneller zu laufen (im Training) bis vor vielleicht 1,5 Jahre oder noch später... immer nur länger....mir hat halt nie jemand erklärt wie das geht... trotzdem war ich bei JEDEM 10er, den ich gelaufen bin schneller als davor (einzige Ausnhame: nach ca. 5 Jahren Pause zwischen dem 1. und 2.)
Daniela, dat geht nicht! Ich habe wie gerade beschrieben keine Ahnung, aber das geht nicht!!!

Warum soll das nicht gehen ?

Ich trainiere wie eine Marathonläuferin und komme damit nicht weiter. Also trainiere ich demnächst wie eine 1.500m-Läuferin. Ist doch einen Versuch wert.

und wie kommst du dabei an die Grundlagenausdauer? Für welches Tempo auch immer??????

Rennente hat geschrieben:und wie kommst du dabei an die Grundlagenausdauer? Für welches Tempo auch immer??????

Na über die Dauerläufe. Die wirken doch trotzdem auch wenn die schneller sind.
Schau ich kann doch jetzt den 6er-Schnitt im TDL auch 15 km laufen. Warum soll der Körper sich nicht daran gewöhnen das als normales Tempo anzunehmen.

Ich muß die biologische Erinnerung aufwecken. Immerhin war mein DL-Tempo früher 5er-Schnitt. Ich hab das Gefühl das hat bei mir fast nur mit Kraft und Laufstil was zu tun.

Ich mache dann ja durchaus noch regenerative Einheiten die auf dem Niveau meiner heutigen DLs liegen. Ich hab mich daran erinnert, daß ich früher als ich gut vorangekommen bin zweimal wöchentlich Dauerläufe mit den Jungs im Verein gemacht habe und immer versucht habe dranzubleiben. Durchs Gelände. Die sind fast immer 4er bis 4:30er gerannt. Aber ich hab mich durchgebissen obwohl es hart war. Ich glaube solche Sachen fehlen mir heute.

Hallo Daniela,

den Ansatz finde ich interessant. Allerdings habe ich da ein paar Fragen. Verbesserungen kommt durch das unterschiedliche setzen von Trainingsreizen. Wenn du immer 6er Tempo rennst, woher soll dann eine Verbesserung kommen ? Die Fixierung auf ein 6er Tempo finde ich auch nicht so gut, sollte der Dauerlauf nicht an der anaeroben Schwelle gelaufen werden ? Wenn du die nicht kennst, kann es sein das du dich unter oder überforderst.
Rumpfstabiübungen habe ich inzwischen auch in mein Training eingebaut und ich finde das bringt was. Was aber noch viel mehr bringt ist Gewichtsreduktion, die Erfahrung mache ich derzeit.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo Daniela,

den Ansatz finde ich interessant. Allerdings habe ich da ein paar Fragen. Verbesserungen kommt durch das unterschiedliche setzen von Trainingsreizen. Wenn du immer 6er Tempo rennst, woher soll dann eine Verbesserung kommen ? Die Fixierung auf ein 6er Tempo finde ich auch nicht so gut, sollte der Dauerlauf nicht an der anaeroben Schwelle gelaufen werden ? Wenn du die nicht kennst, kann es sein das du dich unter oder überforderst.
Rumpfstabiübungen habe ich inzwischen auch in mein Training eingebaut und ich finde das bringt was. Was aber noch viel mehr bringt ist Gewichtsreduktion, die Erfahrung mache ich derzeit.

Achim

Hallo Achim,

ich komme nicht zufällig auf das 6er-Tempo. Ich vermute, daß das Tempo im Moment bei mir optimal wirkt. Ich kann es sehr lange (10 - 15 km) im Training halten und es ist dennoch anstrengend. Das läßt vermuten, daß die anaerobe Schwelle bei ca. 5:45 min/km liegt. Die 6er-Läufe sind absolut im Schwellenbereich. Das Schwellentempo ist genau das Tempo daß man ca. eine Stunde lang halten kann, sagt die Literatur. Warum soll man das dann nicht als bevorzugtes Trainingsmittel einsetzen, wenn man es zusätzlich mit regenerativen Läufen kombiniert ?

Jedenfalls wenn man NICHT auf einen Marathon abzielt, sondern einfach auf Erhöhung der anaeroben Schwellen.

@daniela: etwas schneller zu laufen ist sicher einen Versuch wert.
Größere Steigerungen würde ich vor dem Winter allerdings nicht mehr anfangen, evtl. erst ab Januar wieder.

Und auch nicht immer denselben Schnitt (6.00), sondern variieren.

Langer DL ruhig etwas langsamer bzw. im Tempo wie jetzt. Aber bei den kürzeren DL würde ich anfangen, etwas auf die Tube zu drücken, z.B. 5-10sec. schneller für den Anfang. Muss ja nicht bei jedem Lauf sein.

Eva

Im WK habe ich ein Schnitt von 5:54, beim Training um 7:00. Wobei meine Trainings immer 160 bis 250 Höhenmeter beinhalten, ein Halbmarathon ist ja meistens flacher. Ausserdem ist die Pace Tür zu Tür gestoppt, also wenn ich aus dem Haus gehe (3. Etage ohne Lift) läuft die Stoppuhr bis ich wieder zurück komme. Daher ist dies nicht vergleichbar mit der Pace wo man erreicht wenn man von Start nach Ziel läuft. Mir ist es daher nicht so wichtig was ich im Trainig für ein Tempo Schnitt habe.

PaulJakob hat geschrieben:Im WK habe ich ein Schnitt von 5:54, beim Training um 7:00.

RICHTIG !

Meine These:

Das Tempo des normalen mittleren DL im Training ist ca. eine Minute/km vom Tempo des Halbmarathon-WK entfernt.

Auch wenn ich jetzt wieder 2 Beiträge hintereinander schreibe:

Es wird doch immer gesagt, daß Dauerläufe direkt an der anaeroben Schwelle am besten wirken, wenn man seinen maximum Steady State erhöhen will.

Wenn das so ist warum sind dann in den meisten Trainingsplänen so wenig schnelle Dauerläufe ? Man müßte doch eher 70 % des Wochenpensums in dem Tempo laufen.

Athletisch gesehen sind sowieso kürzere Dauerläufe besser wo man auf den Stil achtet. Nach ca. 30 Minuten Lauf "setzen sich die meisten Läufer doch sowieso hin" und haben keine Körperspannung mehr.

(Mir fällt mein früherer Trainer ein, der rief bei Bahn-WK immer "Dani Du hast Dich wieder hingesetzt - Körperspannung !" .... naja wenn der mich heute sehen würde ....)

DanielaN hat geschrieben:Hallo Achim,

ich komme nicht zufällig auf das 6er-Tempo. Ich vermute, daß das Tempo im Moment bei mir optimal wirkt. Ich kann es sehr lange (10 - 15 km) im Training halten und es ist dennoch anstrengend. Das läßt vermuten, daß die anaerobe Schwelle bei ca. 5:45 min/km liegt. Die 6er-Läufe sind absolut im Schwellenbereich. Das Schwellentempo ist genau das Tempo daß man ca. eine Stunde lang halten kann, sagt die Literatur. Warum soll man das dann nicht als bevorzugtes Trainingsmittel einsetzen, wenn man es zusätzlich mit regenerativen Läufen kombiniert ?

Jedenfalls wenn man NICHT auf einen Marathon abzielt, sondern einfach auf Erhöhung der anaeroben Schwellen.

Hallo Daniela,

wenn es nicht um Marathon geht, sondern um schnelleres Laufen, dann solltest du neben der Grundlage (die brauchst du immer) zunächst auf die Laufökonomie achten, also auf die Effizienz des Laufens. Das geht am besten mit recht kurzen, schnellen Wiederholungsläufen (Schneller als Schwellentempo), die technisch möglichst gut ausgeführt werden sollen, deshalb mit langen Pausen garniert werden. Diese Wiederholungen helfen natürlich auch in der M-Vorbereitung, aber vermutlich bringen sie vor allem für die kürzeren Distanzen viel.
Wenn das klappt, kannst du das Schwellentempo hinzu nehmen. Aber warum 6´00, wenn du die Schwelle bei 5´45 vermutest? Damit lässt sich die Schwelle m.E. nur schwer anheben.

Schwierig finde ich dein Vorhaben, fast alle Läufe im Schwellentempo absolvieren zu wollen. Das erscheint mir orthopädisches Harakiri und zudem wirst du bald so platt sein, dass du keinen Bock mehr auf Laufen hast. Ich glaube, bei guter Grundlage geht für einen gewissen Zeitraum maximal 30% Schwellentempo (=schnelles Training), der Rest langsamer.

Wichtig wäre zudem ein regelmässiger Test, mit dem du die Entwicklung überprüfen kannst. Dann weißt du auch, was dir tatsächlich hilft und was nix bringt.

Nur meine 50Cent,
viele Grüße,
3fach

Edit, weil erst jetzt gelesen: Mit 70% Schwellenläufe bist du schneller im Keller, als du gucken kannst! Soviel Erfahrung hast du doch schon lange!

3fach hat geschrieben:Hallo Daniela,

wenn es nicht um Marathon geht, sondern um schnelleres Laufen, dann solltest du neben der Grundlage (die brauchst du immer) zunächst auf die Laufökonomie achten, also auf die Effizienz des Laufens. Das geht am besten mit recht kurzen, schnellen Wiederholungsläufen (Schneller als Schwellentempo), die technisch möglichst gut ausgeführt werden sollen, deshalb mit langen Pausen garniert werden. Diese Wiederholungen helfen natürlich auch in der M-Vorbereitung, aber vermutlich bringen sie vor allem für die kürzeren Distanzen viel.
Wenn das klappt, kannst du das Schwellentempo hinzu nehmen. Aber warum 6´00, wenn du die Schwelle bei 5´45 vermutest? Damit lässt sich die Schwelle m.E. nur schwer anheben.

Schwierig finde ich dein Vorhaben, fast alle Läufe im Schwellentempo absolvieren zu wollen. Das erscheint mir orthopädisches Harakiri und zudem wirst du bald so platt sein, dass du keinen Bock mehr auf Laufen hast. Ich glaube, bei guter Grundlage geht für einen gewissen Zeitraum maximal 30% Schwellentempo (=schnelles Training), der Rest langsamer.

Wichtig wäre zudem ein regelmässiger Test, mit dem du die Entwicklung überprüfen kannst. Dann weißt du auch, was dir tatsächlich hilft und was nix bringt.

Nur meine 50Cent,
viele Grüße,
3fach

Edit, weil erst jetzt gelesen: Mit 70% Schwellenläufe bist du schneller im Keller, als du gucken kannst! Soviel Erfahrung hast du doch schon lange!

Hallo 3fach,

ja sicherlich; war auch nur so ne Überlegung. Das was Du schreibst hat schon Hand und Fuß.
Die schnellen Wiederholungsläufe mache ich auch eigentlich am liebsten.

Am schönsten fühlen sich 200er an. (Mit 200 m Trabpause) Die kann ich gut und sauber und sehr flott laufen ohne lange im anaeroben Bereich zu verweilen. Eigentlich ist das mein Lieblingstraining; kommt aber leider zu selten vor.

Die Grundlage ist erstmal wichtig. Wenn ich im nächsten Sommer Mittelstrecke laufen will gibt es das sicherlich öfter, allerdings brauche ich dann auch anaerobe Ausdauer und Laktattoleranz und das geht nur über längere Wiederholungsläufe.

DanielaN hat geschrieben:Hallo 3fach,

ja sicherlich; war auch nur so ne Überlegung.

Na toll, dann hätte ich mir den Roman ja sparen können ...

DanielaN hat geschrieben: Eigentlich ist das mein Lieblingstraining; kommt aber leider zu selten vor.

Das liegt alleine an dir, oder?

200m Trabpause finde ich schon deutlich zu kurz.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Na toll, dann hätte ich mir den Roman ja sparen können ...

Nö ganz und gar nicht !

Solche Anworten wie von Dir sind GENAU richtig. Man schmort einfach zuviel im Saft der eigenen Überlegungen und so ein Austausch ist sehr wertvoll.

Danke Dir sehr dafür.

OK.

Und, was machste nu?

(Wenn du magst, kannst du mal spionieren, vielleicht findest du Anregungen für dein Training und deine Überlegungen (einfach mal "andere" Einheiten): 3fach Laufsportliga)

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:OK.

Und, was machste nu?

(Wenn du magst, kannst du mal spionieren, vielleicht findest du Anregungen für dein Training und deine Überlegungen (einfach mal "andere" Einheiten): 3fach Laufsportliga)

Grüße,
3fach

Danke !

Ich schnüffel gern mal .... (auf welches Ziel trainierst Du zur Zeit hin ?)

Nun die Richtung wie ich beschrieben hab wird schon so werden, also mehr Athletik und anderer Fokus. Vielleicht les ich mir den Lydiard einfach nochmal durch und entscheide dann.

Hallo Daniela,

ich schreib jetzt mal einfach was, obwohl ich mich nicht unbedingt zu den Radiergummis zähle (auf der Bahn fühle ich mich aber manchmal wie eins, wenn mich die richtig schnellen Jungs stehen lassen ... )

DanielaN hat geschrieben: also ich habe mir ja vorgenommen in der nächsten Saison mehr Wert auf Athletik, sauberes Laufen und Schnelligkeit zu legen.

Guter Vorsatz!

DanielaN hat geschrieben: Darum wird der Halbmarathon als Abschluß der Vorbereitungsperiode die längste Strecke sein und im Sommer wird meine längste WK-Strecke die 5.000 m sein.

Da du mit Hitze nicht so gut zurecht kommst, sicher keine schlechte Idee. Übrigens mache ich das meist ähnlich, höchstens nochmal 1-2 10er im Sommer. Aber dieses Jahr war der letzte ernsthafte Halbe im März und der letzte 10er auch. Und dabei bin ich gar nicht soo hitzeempfindlich, aber ich hab kein Bock mich mit nem HM 2min über PB kaputtzumachen. Die Zeit kann ich besser nutzen.

DanielaN hat geschrieben: Ferner beginne ich mit richtigem Athletiktraining; gehe einmal in der Woche in die Muckibude und werde auch Hügeltraining Marke Lydiard in den Plan aufnehmen. Das Training für Mittelstrecklerinnen in Athur Lydiards Buch scheint mir ohnehin gut geeignet zu sein.

Zum Athletiktraining: Auf jeden Fall. Gerade in Phasen, in denen man nicht so viel Tempo trainiert. In den Tempophasen kann man einfach nicht mehr so viel für die Athletik machen, weil das dann eben auch schlaucht. D. h. in der allgemeinen Vorbereitung mehr machen und nachher davon zehren.

Als Mittelstreckler kann man fast nicht genug an Kraft- und Athletiktraining machen, da kann man bis auf 4mal /Woche gehen - schaffe ich leider auch nicht.
Als Langstreckler dann 2-3mal anpeilen, damit man dann in den Phasen mit härterem Lauftraining mit 1-2mal Woche Erhaltungstraining die "Athletik-Form" halten kann. Ob im Studio oder zu Hause, geht eigentlich beides, wenn die Disziplin stimmt. Bin auch am überlegen, ob ich im Winter mal ein billiges 24h Studio teste ... vielleicht mache ich dann mehr.

DanielaN hat geschrieben: Daher werde ich nach der Regeneration von Frankfurt auch ganz anders beginnen. Ich erhöhe sofort mein normales Dauerlauftempo auf 6:00 min/km. Es wird nur noch einen regenerativen Dauerlauf in der Woche geben der langsamer ist; alle andere DL zu Beginn des Wintertrainings sind im 6er-Schnitt. Das führt allerdings dazu, daß die unterschiedlich lang sein werden. Wenn Ihr Euch erinnert haben wir das ja auch so gemacht als wir angefangen haben mit dem Laufen.

Zu Lydiard und dem Dauerlauf:
Lydiard gibt ja verschiedene, etwas kryptische Anweisungen wie 1/4 effort 1/2 effort usw. Da gibt es verschiedene Interpretationen. Die Obergrenze war bei ihm ja "maximum aerobic effort" oder "best aerobic pace". Was er darunter verstand, war wahrscheinlich ein Tempo rund ums Marathontempo, in etwa an der sogenannten Aeroben Schwelle. Das ist sein Steady State (Vorsicht Verwechslungsgefahr: andere bezeichnen auch mal etwa Stundenlauftempo, an der sog. "anaeroben Schwelle" als Steady State - das ist erheblich intensiver und lässt sich nicht in dem Umfang laufen!)

Allerdings geht er dabei sicher eher von etws schnelleren Läufern aus, so darf ein 4h Marathonläufer imo auch ruhig mal "3h-tempo", also etwas schneller als sein MRT, laufen - er läuft dann immer noch bei geringerer Intensität als ein 2:20 Läufer, der MRT läuft.

Jetzt sind mir (und vielen anderen) Lydiards Schemata mit 1/4, 1/2 3/4 7/8 effort usw zu kompliziert. Deswegen laufe ich alle lockeren Läufe nach Gefühl und Tagesform.

Auch Jack Daniels hat einiges von Lydiard übernommen, aber die Anstrengungsvorgaben waren ihm wohl auch zu kompliziert. Also hat er nur eine Obergenze für das lockere Tempo vorgegeben (easy pace). Daniels e-pace ist wohl etwas langsamer als Lydiards "best aerobic pace", aber er erlaubt und empfiehlt auch, an guten Tagen ruhig MRT zu laufen. Er deckt also ein sehr ähnliches
Tempospektrum mit den leichten Tagen ab. Beiden geht es nach meiner Interpretatuion um zügiges bis "schnelles" "aerobes" Laufen in einer Intensität, die noch locker ist und einem auch hohe Umfänge ermöglicht. (Hohe Umfänge sind relativ und bedeutet nicht 160km/Woche für jeden.)

Deshalb empfehle ich also: Nicht zu 6'/k zwingen. Sondern einfach das laufen, was an dem Tag noch locker geht und dich nicht bremsen. Pace und Länge der Läufe werden da automatisch variieren, und das Tempo wird mit der Trainingsdauer schneller werden. Vor allem am Anfang der Läufe nicht zuviel Gas geben, es fühlt sich immer besser an, schneller zurückzukommen. Zum Finden des richtigen Tempos gibt es von Lydiard selbst oder einem seiner Schüler einen Spruch: "Let the pace come to you."

Das schwankt dann eben:4'29 4'39 4'51 4'37 4'51 4'28 waren die Paces meine letzten sechs lockeren Läufe. Da ich nie richtig ausgeruht und in Bestform war, ist die Schwankung hier noch begrenzt, geht sonst bis auf 4'15 oder so runter und auch mal auf über 5' nach ganz harten Einheiten. Regenerativ wird das Tempo dann, wenn ich das brauche. Dann versuche ich die Läufe aber wirklich kurz zu halten.
Die beiden langsamsten Läufe aus der obigen Liste waren 4,4 und 8,4km lang.

Als ich letzten Winter mal eine Lydiard-ähnliche Phase mit wenig Tempo gemacht habe, ging das Tempo bis auf 4'10 hoch, und das hat sich wirklich noch locker angefühlt. Die Geschwindigkeit kommt - mit dem Umfang und der Zeit, in der man auf große Belastungsspitzen verzichtet.

Als ich wieder angefangen habe, habe ich es wirklich ähnlich gemacht. Ich bin immer ein ähnliches Tempo gelaufen, hab immer hintenraus gesteigert, und bin anfangs immer nur etwa 40min unterwegs gewesen. Da konnte ich aber auch mehr Gas geben, weil ich nur 3mal in der Woche gelaufen bin. Und so habe ich oft versucht, die Trainingsbestzeit zu unterbieten, allerdings aber ohne Vollgas zu geben. Aber so würde ich das heute nicht mehr machen - heute würde ich ganz leichtes, "richtiges" Tempotraining integrieren ... aber dazu später mehr.

Was aber meiner Meinung nach richtig war und auch an deinem für dich neuen Ansatz richtig ist: Nicht künstlich bremsen, und nicht mit Gewalt auf Länge gehn, was einzelne Läufe angeht. Und immer schön kontrolliert und sauber. Flotter Dauerlauf ist vielleicht das wichtigste Trainingsmittel - für alle Läufer vom Mittelstreckler bis zum Marathoni.

Erzwungene Lange Läufe gehen mitunter zu sehr auf den Laufstil und die Knochen, wenn de Kondition dafür nicht da ist.

Jogging darf natürlich auch sein. Bei Lydiard ja zusätzlich zu den 100 Meilen zügigem Dauerlauf. Meine Meinung dazu: Jogging ist Crosstraining für Läufer. Aber sehr gutes Crosstraining.

DanielaN hat geschrieben: Ich trainiere wie eine Marathonläuferin und komme damit nicht weiter. Also trainiere ich demnächst wie eine 1.500m-Läuferin. Ist doch einen Versuch wert.

Bei Lydiard heißt das Grundlagentraining ja nicht zufällig marathon conditioning. Die Jungs sind teilweise im Winter auch bei Marathons gestartet. Also wenn du im Winter wie ein Lydiardscher Mittelstreckler trainierst, muss das für den Marathon nicht schaden.

Gruß
C.

Lieber C,

vielen Dank für Deine Ausführungen. Da kann ich mich wiederfinden und vieles finde ich auch in der Spiegelung von früher bestätigt.

Im Prinzip ist es so; nicht sklavisch ein DL-Tempo ist klar. Und bei den Schwellenläufen bin ich wirklich der Verwechslung anaerobe Schwelle und aerobe Schwelle aufgesessen. Hilfreich ist das mehr am MRT festzumachen. In dem Bereich bin ich einfach früher viel mehr gelaufen; zumindest an guten Tagen auch "hinter den Jungs her" ...

Heute kommt das vermutlich zu wenig vor und ich laufe oft kraftlos und einfach langam nur um die Strecke irgendwie abzureissen. Der 6er-Schnitt war da willkürlich gewählt. Sicherlich ist der auch irgendwo zwischen ANAEROBER Schwelle und MRT; vermutlich ziemlich genau in der Mitte in meinem Fall. Denn 6er fühlt sich nicht mehr wirklich komfortabel an. Das MRT vermute ich zur Zeit eher bei 6:10 bis 6:15 - ich werd es vor FFM aber sicher noch genau definieren ....

Hallo Daniela,

immer nur im 6er Tempo zu laufen, stelle ich mir ziemlich anstrengend vor und wäre für mich auf die Dauer kontroproduktiv.

Zur Zeit laufe ich einmal die Woche einen Tempodauerlauf über 11 km in diesem Tempo. Wenn ich mir vorstelle, dass ich das den nächsten bzw. übernächsten Tag noch mal machen soll, wäre ich nach ziemlich kurzer Zeit ausgebrannt.

Was ich noch für möglich halte würde, wäre abwechselnd mal schnell und mal langsamer zu laufen. So hättest Du zwischen den härteren Einheiten genügend Zeit zum Erholen.

Zum Thema Körpergefühl kann ich mich den Vorschreibern nur anschließen. Das Wichtigste ist, dass man Tempo nicht erzwingen kann. Wenn der Körper Warnsignale (Müdigkeit, schwere Beine usw.) aussendet, sollte man diese wahrnehmen und entsprechend das Training (Umfang / Tempo) reduzieren.

DanielaN hat geschrieben:RICHTIG !

Meine These:

Das Tempo des normalen mittleren DL im Training ist ca. eine Minute/km vom Tempo des Halbmarathon-WK entfernt.

Das passt bei mir auch so.

Ich verfolge ja immer interessiert, wenn es bei Daniela Richtung Lydiard geht -- prima!

Diese Erklärung für die Tempoangaben fand ich bisher am besten:
Running With Lydiard: Overdue Response

. Have you found an optimal length for your 3/4 effort each week?

I go by Mystery Coach's advise when it comes to the 1/4, 1/2, 3/4 efforts: 1/4 is easy enough that you could repeat the run as soon as you finish it, 1/2 is an effort you could comfortably repeat the day after, and 3/4 is an effort you could repeat not the next day but the day after that (two days later). As far as length, I'm sticking to anything from a four miles on the faster end to seven miles at the slower end once a week.


Diesen Winter werde ich mich auch wieder an Lydiard orientieren. Meine derzeitige Top-Form ist eigentlich nichts anderes als "marathon conditioning", aber ich hab keine Saison-Zeit mehr, um nochwas drauf zu setzen. Das will ich nächstes Jahr nochmal anders zeitlich gestalten.

Gerade heute ein neuer Eintrag bei Mike, von seinem geheimnisvollen Trainer: Running With Lydiard: The Marathon Training Phase (Ich hoffe, sie fixes den kaputten Link zum Bild. Alternativ auch meine Übersertzung eines älteren Beitrags nuter Chris.*Prior - Ein Modell für Lydiards Trainingsmethode )

cpr hat geschrieben: I go by Mystery Coach's advise when it comes to the 1/4, 1/2, 3/4 efforts: 1/4 is easy enough that you could repeat the run as soon as you finish it, 1/2 is an effort you could comfortably repeat the day after, and 3/4 is an effort you could repeat not the next day but the day after that (two days later).

Ist die verständlichste Erklärung, die ich bisher gelesen habe, Danke!

Aber ich werde mich dennoch nicht so genau danach richten. Ich denke aber, dass ich meist in etwa das Spektrum von 1/4 - 3/4 abdecke, die meisten Läufe wahrscheinlich so etwa 1/2 Effort (wobei die kürzeren dann oft eher unter 1/4 fallen).

cpr hat geschrieben: Diesen Winter werde ich mich auch wieder an Lydiard orientieren. Meine derzeitige Top-Form ist eigentlich nichts anderes als "marathon conditioning", aber ich hab keine Saison-Zeit mehr, um nochwas drauf zu setzen. Das will ich nächstes Jahr nochmal anders zeitlich gestalten.

Für meine nächste Saison hoffe ich, dass diesmal keine Krankheit meine Pläne durchkreuzt. Ich werde versuchen, auch etwas mehr auf volumen zu setzen, aber versuchen, 2 sehr leichte Tempoeinheiten zu machen, einmal Wiederholungen auf dem Platz und einmal Lauf ABC + "Pure Speed" (Starts und Sprints von 15-40m Länge) in der Halle.

Imo ist in einer Grundlagenphase der Trick, das Tempo so zu gestalten, dass es dem Umfang gar nicht in die Quere kommt. also man den Umfang wirklich maximieren kann. 100 Meilen werde ich wohl kaum dauerhaft laufen ... 100km wären für mich schon groß.

Gruß
C.