HM im Plan unterbringen

Hallo allerseits,

bekanntermaßen bereite ich mich in Anlehnung an Daniels auf den Marathon in Frankfurt vor.

Ich möchte gerne am 13.9. einen HM-Test laufen. Eigentlich steht an diesem Tag ein 35er auf dem Plan, für den Sonntag zuvor 24km MRT plus ein- und auslaufen.
Ich kenne die Aussage, dass ein voller HM einen langen Lauf erstetzt, aber ich glaube, auf die langen nicht verzichten zu können: Ich möchte gerne den 35er vorziehen und den MRT-Lauf durch den HM ersetzen - spricht da irgend etwas dagegen?

Danke und Grüße,
3fach - das Original

HI,

ich denke absolut nicht da irgendwas dagegen sprechen könnte.
Wenn Du den HM auf die bestmöglich Zeit laufen möchstest um zu sehen wo Du stehst, dann müsstest Du nur evtl. das Training unter der Woche etwas reduzieren um halbwegs erholt am Start zu stehen.

Ich bin als alter Steffny Freak mal wieder erstaunt wie früh in anderen Plänen der lange Lauf schon auf 35 KM hoch geschraubt wird.

Auf welche Zielzeit ist der Plan ausgelegt ?

Grüsse
Sascha

Ich würde die kompletten Trainingswochen tauschen, wenn sie innerhalb derselben Phase sind.
Wenn Du am Langen 35 km läufst, dann hast Du 130-km-Wochen, wenn man Daniels wörtlich nimmt.

coldfire30 hat geschrieben: Ich bin als alter Steffny Freak mal wieder erstaunt wie früh in anderen Plänen der lange Lauf schon auf 35 KM hoch geschraubt wird.

Auf welche Zielzeit ist der Plan ausgelegt ?

Grüsse
Sascha

Hallo Sascha,

Die langen sind bei Daniels früh dran, weil die Taperingphase recht lang ist - das brauche ich auch so. Ausserdem steht im Plan die 35 als Maximum, man darf auch kürzer Dafür sind die langen Läufe im MRT auch recht happig: 3km einlaufen, dann bis zu 24km MRT und 3 km auslaufen: 30km. Andere Einheiten haben große Anteile an Schwellentempo, kombiniert mit vielen Kilometern.
Steffny lässt ja sowieso nicht viele langen laufen, dir scheints ja gut zu passen!

Es gibt bei Daniels nicht die Zeilzeit wie bei Steffny, wo über dem Plan als Überschrift die zeit steht, sondern Daniels geht von einem Gefüge von optimalen Zeiten im Training und in den Wettkämpfen aus, die auf Basis der Wettkampfleistungen ermittelt werden. Grob gesagt gebe ich eine aktuelle Wettkampfzeit in einen Rechner ein und er sagt mir, wie schnell ich welche Trainingseinheit zu laufen habe. (Das ist jetzt sehr verkürzt.) Dabei kommt bei mir eine M-Pace von 5´11 raus. Das ist natürlich illusorisch, ich peile in etwa eine 5´25 an, werde das aber erst in der S-Bahn endgültig entscheiden. Daniels ist m.E. insgesamt für die langen Strecken etwas zu optimistisch, allerdings geht er auch von deutlich mehr Umfang aus, als ich es leisten kann.

Viele Grüße,
3fach - das Original

Überläufer hat geschrieben:Ich würde die kompletten Trainingswochen tauschen, wenn sie innerhalb derselben Phase sind.
Wenn Du am Langen 35 km läufst, dann hast Du 130-km-Wochen, wenn man Daniels wörtlich nimmt.

Guter Hinweis, dann passt das besser mit den Umfängen. Das schaue ich mir mal an. Wörtlich nehme ich ihn nicht, wie du weißt.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Guter Hinweis, dann passt das besser mit den Umfängen. Das schaue ich mir mal an. Wörtlich nehme ich ihn nicht, wie du weißt.

Grüße,
3fach

25 % des Wochenumfangs sollte der lange Lauf beinhalten, wenn man 7 x pro Woche läuft. Bei 4 x pro Woche gesteht er 1/3 zu.
Kurzfristig verträgt man sicher mehr. Wenn man aber das ganze Marathontraining so durchzieht, dann kann das schon auf die Substanz (und den Laufstil) gehen.
Die 35 km kamen bei mir nur bei einigen Mischeinheiten vor (5-6 x S-Tempo, 60-80min h L, 5-6 x S z.B.), also eher zufällig aus meinem Trainingszustand (da lief ich 2:53:15, also M-Tempo 4:06!). Sie sind auch nicht so notwendig, wie Greif es beschreibt.
Mit dem richtigen Schwellentraining und einem vernünftig eingeschätzten Marathontempo im Wettkampf kann man genauso viel erreichen. Wer noch nie so weit gelaufen ist, der kann schon mal einen 35er probieren, damit er weiß, wie sich Körper und Psyche so gegen Ende eines Wettkampfes anfühlen.

Überläufer hat geschrieben: Mit dem richtigen Schwellentraining und einem vernünftig eingeschätzten Marathontempo im Wettkampf kann man genauso viel erreichen. Wer noch nie so weit gelaufen ist, der kann schon mal einen 35er probieren, damit er weiß, wie sich Körper und Psyche so gegen Ende eines Wettkampfes anfühlen.

Ich habe zwei ~35er vorgesehen, hinzu kommen die von dir beschriebenen Einheiten, die einen auch auf 30-34km bringen, das sind auch nochmal 3(?) und ein paar 27-29er. Ich gehe davon aus, das das ausreicht, die Form entwickelt sich bereits recht gut. Wichtig ist aber sicherlich auch, die flotten Q-Einheiten nicht zugunsten des langen Laufs zu kastrieren.

Danke für die Erinnerung an den Laufstil. Um dem nicht zu schaden, versuche ich Lauf-ABC ein zu streuen. Ausserdem achte ich bei den S-Läufen (und bei allem, was schneller ist) auf den Stil (Arme, Fersen, Kniehub, Abdruck), das hilft mir auch, gegen Ende die Pace zu halten. Selbst bei L-Pace bemühe ich mich, schlurfen zu vermeiden.

Bei der Einschätzung des M-Tempos für den WK komme ich gerne nochmal auf dich zu ...

Viele Grüße,
3fach

Ich nehme an, dass Du nach dem Marathonplan A trainierst. Bei mir war es so, wie von Daniels beschrieben, dass nach den ersten zwei Phasen eine Anpassung der VDOT-Werte nötig war, und zwar eine dramatische nach oben. Dann war allerdings Sendepause. Die Leistung hat sich nur mehr stabilisiert, sodass ich die MRT-Läufe fast immer im selben Tempo laufen konnte, nur halt immer weiter.
Zur Einschätzung der Marathonzeit bin ich einen HM gelaufen (voll) und habe mich 2 VDOT-Punkte tiefer für den Marathon eingereiht. Das hat dann fast auf die Sekunde geklappt, wobei ich den besten Hinweis vom letzten Lauf im Marathonrenntempo bekommen habe. Ich hatte allerdings den Vorteil, dass ich wusste, wie sich eine Marathonbelastung anfühlt, da es nicht mein erster MA war. Außerdem konnte ich genau auf der späteren WK-Strecke trainieren. Es ging dann nur mehr darum, die Leistung auf die Distanz umzulegen und die Form bis zum MA eben zu stabilisieren.

Überläufer hat geschrieben:Ich würde die kompletten Trainingswochen tauschen, wenn sie innerhalb derselben Phase sind.

Ha! Das habe ich so gemacht, um meinen HM am 19.09. unter zu bringen (habe dafür die Woche 5 mit der Woche 7 von 12 getauscht). War mir bislang nur nicht so sicher, ob das auh okay ist. Jetzt habe ich wenigsten eine kleine Bestätigung. - Danke!

(Habe mir einen Trainingsplan mit Hilfe von "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck und "Marathontraining für Fauen" von Herbert Steffny/Dr. med. Birgit Friedmann und Dr. med. Markus Keller zusammengeschustert).

Überläufer hat geschrieben:Ich nehme an, dass Du nach dem Marathonplan A trainierst. Bei mir war es so, wie von Daniels beschrieben, dass nach den ersten zwei Phasen eine Anpassung der VDOT-Werte nötig war, und zwar eine dramatische nach oben. Dann war allerdings Sendepause. Die Leistung hat sich nur mehr stabilisiert, sodass ich die MRT-Läufe fast immer im selben Tempo laufen konnte, nur halt immer weiter.
Zur Einschätzung der Marathonzeit bin ich einen HM gelaufen (voll) und habe mich 2 VDOT-Punkte tiefer für den Marathon eingereiht. Das hat dann fast auf die Sekunde geklappt, wobei ich den besten Hinweis vom letzten Lauf im Marathonrenntempo bekommen habe. Ich hatte allerdings den Vorteil, dass ich wusste, wie sich eine Marathonbelastung anfühlt, da es nicht mein erster MA war. Außerdem konnte ich genau auf der späteren WK-Strecke trainieren. Es ging dann nur mehr darum, die Leistung auf die Distanz umzulegen und die Form bis zum MA eben zu stabilisieren.

Das klingt gut und macht mich auch zuversichtlich. Einen Formschub habe ich erst ein wenig später erfahren, was an der Urlaubsreise mit etwas weniger Struktur im Training gelegen haben mag. Aber inzwischen scheine ich mich auf einem für mich hohen Niveau zu bewegen. Den MRT mit 19km bin ich mit 5´15 gelaufen - ich glaube, das geht auch noch weiter, wird sich in den nächsten Wochen ja zeigen. Die Vorgaben für die S-Läufe passen mit 4´50 gut, ich kann am Schluss noch schneller, auch bei der Einheit mit 3kmL, 20min.S, 80min.L, 20min.S, 3kmL. Allerdings bin ich vorsichtig, ich will nicht im Training überpacen.
Ich werde 6 Wochen vor dem M. einen vollen HM laufen. Das ist recht früh, aber es sollte mir einen guten Anhaltspunkt geben. Dort werde ich ~1:47 versuchen, das ist 3min besser als meine PB aus der M-Vorbereitung für Mainz 2008. Mehr wird aus dem Training heraus wohl nicht gehen. Soll ich dafür ein bisschen Tapern? Eigentlich wollte ich das nicht.
Wenn dann die weiteren Läufe gut klappen, will ich den M mit 5´25 angehen. Aber bis dahin fließt noch viel Wasser die Donau hinunter.

Viele Grüße,
3fach

Tapern brauchst Du nicht. Du kannst eine Q-Einheit vor dem WK etwas nach vor verlegen und danach etwas zurück, ganz ausfallen lassen oder die Kilometer, die Du schnell gelaufen wärst, langsam laufen (L-Tempo). Die letzte Variante hat bei mir gut geklappt. Das ist aber sicher bei jedem etwas anders.

Überläufer hat geschrieben:Tapern brauchst Du nicht. Du kannst eine Q-Einheit vor dem WK etwas nach vor verlegen und danach etwas zurück, ganz ausfallen lassen oder die Kilometer, die Du schnell gelaufen wärst, langsam laufen (L-Tempo). Die letzte Variante hat bei mir gut geklappt. Das ist aber sicher bei jedem etwas anders.

Danke!

Grüße,
3fach

zanshin hat geschrieben:Ha! Das habe ich so gemacht, um meinen HM am 19.09. unter zu bringen (habe dafür die Woche 5 mit der Woche 7 von 12 getauscht). War mir bislang nur nicht so sicher, ob das auh okay ist. Jetzt habe ich wenigsten eine kleine Bestätigung. - Danke!

(Habe mir einen Trainingsplan mit Hilfe von "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck und "Marathontraining für Fauen" von Herbert Steffny/Dr. med. Birgit Friedmann und Dr. med. Markus Keller zusammengeschustert).

Die Bücher kenne ich nicht (die Namen der Autoren natürlich schon). Meine Empfehlung richtete sich allein an 3fach, der nach Daniels trainiert. Da weiß ich, dass soetwas funktioniert, da bei Ihm eher die Phasen aufeinander aufbauen als einzelne Wochen (wovon er ja im Regelfall 24 hat).
Da Du Deinen Plan selbst zusammengestrickt hast, kannst nur Du wissen, was Du mit welcher Einheit zu welchem Zeitpunkt bezweckst.

3fach hat geschrieben:Ich werde 6 Wochen vor dem M. einen vollen HM laufen. Das ist recht früh, aber es sollte mir einen guten Anhaltspunkt geben. Dort werde ich ~1:47 versuchen, das ist 3min besser als meine PB aus der M-Vorbereitung für Mainz 2008. Mehr wird aus dem Training heraus wohl nicht gehen.

Wenn dann die weiteren Läufe gut klappen, will ich den M mit 5´25 angehen. Aber bis dahin fließt noch viel Wasser die Donau hinunter.

Viele Grüße,
3fach

Zwischenstand: Ich bin den HM voll gelaufen mit 1:47:49, die letzten 4km taten weh und waren nicht sehr schön. Bin etwas zu schnell losgelaufen und habe auf 1:45 spekuliert - leider verloren, aber wieder was gelernt.

Morgen gibts wieder Tempo: 4x10-12min@S-Pace (Pause 2min.) zzgl. den üblichen 3+3 in L, am Wochenende 35km@L.

Grüße,
3fach

Wenn die letzten 4 km nicht wehtun, dann waren die ersten 17 zu langsam ;-). Wenn Du natürlich total eingehst, ist es etwas anderes.
Der HM ist immer ein sehr guter verlängerter Tempolauf, also S-Tempo-Training. Davon wirst Du morgen aber wahrscheinlich noch nicht viel merken.

Überläufer hat geschrieben: Der HM ist immer ein sehr guter verlängerter Tempolauf, also S-Tempo-Training. Davon wirst Du morgen aber wahrscheinlich noch nicht viel merken.

Nein, er muss erst wirken. Morgen wirds eher etwas schwer werden, befürchte ich. Die Beine sind aber schon wieder recht locker, Muskelkater war vorhanden, aber recht leicht.

Grüße,
3fach