16 Tage Vorbereitung für 6km-Lauf

Hallo erstmal,
bin neu hier und hab mir zuerst ein paar Themen durchgelesen und da mir alles so recht sympathisch rüberkam, wollte ich selbst mal eure Hilfe in Anspruch nehmen.

Erstmal ein paar Daten zu mir, die relevant sein könnten/müssten.
Ich bin 15 Jahre alt, 1,82m groß und 74 kg schwer.
Habe durch eine Diät zwischen Februar und April 4kg abgenommen, damals habe ich das "Laufen" für mich entdeckt. Wieso schreibe ich Laufen in Anführungszeichen. Nunja, nach anfänglichen kläglichen Versuchen Outdoor-Läufe zu betreiben, habe ich mir einen Crosstrainer gekauft. Das ist sicherlich nicht zu vergleichen, aber zum Anfang hat es seinen Zweck erfüllt.
Im Moment halte ich mich mit 3-5 mal 30 min "steppen" fit, wobei ich teilweise auch Stundenläufe bzw. 45min-Läufe einstreue.

Heute habe ich in der Schule vom Hanauer Stadtlauf (6 km) am 18.09.09 erfahren und mir jetzt das Ziel gesetzt ihn erfolgreich zu bestreiten. (positiver Nebeneffekt: 1.Ich habe auch ein Klassenkamerad der bis dahin 2 bis 3 mal mit mir trainiert. 2. Ich bekomme einen Punkt mehr in mein Zeugnis(11.Klasse)).

Nun habe ich ein paar Fragen:
1. Wie soll ich meine Vorbereitung für die 2 Wochen (ich weiß das ist viel zu wenig ) einteilen?
2. Wie sieht es mit dem Tagesablauf am WK-Tag aus? (Schlaf, Essen, Trinken, etc.) Lauf beginnt um 17.00 Uhr
3. Ich peile eine Zeit unter 35 min (Insgeheim sogar U30) an. Ist das realistisch?

Freue mich aufs Feedback

P.S: für Interessierte: 8. Stadtlauf in Hanau "Stärke zeigen - Gemeinsam gegen Gewalt an Frauen", Freitag 18.09.2009

Hallo Bene,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinen Entschluss zu laufen und dich fit zu halten. Ich will versuchen, zu deinen Fragen ein paar Antworten zu geben.
Frage mich aber gerade, ob ich das richtig verstanden habe, dass du zuletzt nur auf dem Crosstrainer trainiert hast und draußen gar nicht mehr gelaufen bist? Auch nicht im Sportunterricht? Mein jüngster Sohn ist in der 10. Klasse und die laufen gerade regelmäßig zwischen 1000m und 3000m.
Falls du irgendwelche Sportunterricht-1000m-Zeiten hast, könnte man dir besser raten. Aus dem, was du schreibst, gehe ich aber zunächst davon aus, dass du schon länger nicht gelaufen bist.

Bene94 hat geschrieben:Nun habe ich ein paar Fragen:
1. Wie soll ich meine Vorbereitung für die 2 Wochen (ich weiß das ist viel zu wenig ) einteilen?
2. Wie sieht es mit dem Tagesablauf am WK-Tag aus? (Schlaf, Essen, Trinken, etc.) Lauf beginnt um 17.00 Uhr
3. Ich peile eine Zeit unter 35 min (Insgeheim sogar U30) an. Ist das realistisch?

Zu 1. In 16 Tagen ist leider nicht mehr viel aufzubauen. Was du machen kannst: Sieh zu, dass du eine halbe Stunde am Stück läufst. Versuch jetzt keine Bestzeiten aufzustellen, sondern lauf ruhig und langsam, so dass du dich unterhalten kannst. Mach den letzten Lauf am 15.9. und dann ist bis Freitag ausruhen angesagt.
Zu 2. Guck dir mal die Beiträge unter 1.Wettkampf von Schokostreuselchen (30.8.) an. Da steht schon einiges drin. Ansonsten rate ich dir, mittags nur leicht zu essen und die warme Mahlzeit auf den Abend nach denm Lauf zu verschieben, im Tagesverlauf reichlich zu trinken und rechtzeitig, d.h. mindestens eine Stunde vor dem Start da zu sein, um dich mit den Gegebenheiten vertraut zu machen.
Zu 3. Welche Zeit realistisch ist, kann dir niemand sagen, wenn du keine Vergleichszeiten auf kürzeren Strecken nennst. Sicher gibt es Jugendliche in deinem Alter, die können sozusagen aus dem Stand diese Strecke unter 30 Min. laufen. Eine 35er-Zeit bedeutet einen km-Schnitt von 5:50; wenn du es schaffst, die 6 km locker durchzulaufen, dann wirst du wahrscheinlich unter 35 Min. brauchen.

Noch etwas: genieß diesen Lauf. Es ist ein erster Wettkampf!

Viel Erfolg
Jürgen

ich äussere mich zuerst zu punkt 3.
ja, mit deinem gewicht und doch ein wenig sportlicher betätigung solltest du locker unter den 35 minuten bleiben. ob du die 30 minuten schaffst, keine ahnung.

trainieren lässt sich nicht mehr viel, bis zu dem zeitpunkt. geh einfach jeden zweiten tag locker laufen (5-10 kilometer, das sollte dir in deinem alter nicht schwer fallen), einfach um zu spüren, wie gut du es verträgst. und lass es am tag der wahrheit einfach darauf ankommen. lauf los und denk dir einfach, dass du das angeschlagene tempo ins ziel bringen musst! ;-)

Moorlooper hat geschrieben:Hallo Bene,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinen Entschluss zu laufen und dich fit zu halten. Ich will versuchen, zu deinen Fragen ein paar Antworten zu geben.
Frage mich aber gerade, ob ich das richtig verstanden habe, dass du zuletzt nur auf dem Crosstrainer trainiert hast und draußen gar nicht mehr gelaufen bist? Auch nicht im Sportunterricht?

Sorry, da hab ich mich falsch ausgedrückt. Die Stundenläufe sind zu 90& der Fälle draußen. Im Schnitt lauf ich 2mal in 3 Wochen draußen.
Zu den Referenzzeiten.
Mein letzter 1000m-Lauf war zwar nicht am Anschlag, aber auch kein Lauftempo. Das müssten so 4:15 gewesen sein. Kann ich dann mit einer Zeit zwischen 4:30 und 4:45 planen?
Endzeit wäre dann zwischen 27min und 28:30min. Oder muss ich mit 5min Zeiten rechnen?

P.S: Dankeschön für eure zwei Antworten.

Hast Du mal geschaut wie weit Du bei deinen Stundenläufen gekommen bist?

Bei einer so kurzen Strecke kannst Du mit genügend Abstand zum Wettkampf, also am besten noch diese Woche, auch mal einen "Probelauf" machen.
Zuerst 1-2 Kilometer locker einlaufen und dann mal mit der 5:00 Pace schauen wie weit Du kommst. Falls Du die Pace nicht halten kannst lauf einfach mal bis 5 oder 6 Km weiter und schau wie lange Du gebraucht hast.

Falls Du jetzt schon die ganzen 6Km mit dieser Pace schaffst dann kannst Du den Wettkampf auch etwas schneller angehen, falls es nicht ganz reicht dann müssen Du mal schauen wieviel noch gefehlt hat.

Du bist ja noch jung und scheinst auch einigermassen sportlich zu sein. Ich denke die 35 Minuten schaffst Du auf jeden Fall und vermutlich auch die 30 Minuten.

Hallo Bene,

gut dass du noch mal geschrieben hast, so ist doch nun manches klarer.

Draußen zu laufen ist also nicht Neues für dich und eine Stunde schaffst du auch. Dann sind 6 km kein Problem und ich tippe darauf, dass du es unter 30 Min. schaffen kannst.

Eines der Kinder, die ich trainiere, läuft die 1000m in 4:10, allerdings im Rennen und volle Pulle. Über 5 km braucht es um 26:40 Min., hat dabei aber noch Luft nach oben.
Deine 1000er Zeit (ohne sich ganz zu verausgaben) entspricht dem etwa, du bist längere Strecken gewöhnt und müsstest eigentlich unter einen 5 Min./km Schnitt auf 6 km kommen.

Ich finde Fires Vorschlag mit dem Probelauf gut. Messe jetzt am Wochenende mal mit dem Fahrrad oder sonstwie eine Strecke aus, dann läufst du dich ein und ziehst dann einen schnellen Lauf über 6 km durch. Ich würde eine 2 km-Runde nehmen, die du dreimal durchläufst, dann siehst du, ob du dein Tempo einigermaßen halten kannst oder am Ende merklich nachlässt.
Das ganze kannst du eine Woche später wiederholen (zwischendurch aber eher ruhige Läufe einbauen) und es dann bis zum Wettkampftermin gemächlich und gelassen angehen lassen.

Jürgen