HM Plan ca. 1:30

Hi,
ich will in 5 wochen einen HM machen.
hab gerade einen Plan gefunden, der mir Intervalle in 3x2,5km in 3:36min/km und 4x2km in 3:30min/km vorschlägt...ist das nicht etwas schnell ...

lg, wolfi
ps:
meine HM Zeit ist 1:33:55!

wolfi72 hat geschrieben:Hi,
ich will in 5 wochen einen HM machen.
hab gerade einen Plan gefunden, der mir Intervalle in 3x2,5km in 3:36min/km und 4x2km in 3:30min/km vorschlägt...ist das nicht etwas schnell ...

lg, wolfi
ps:
meine HM Zeit ist 1:33:55!

Hallo Wolfi,

4x2km in 3:30?
Kannst du machen - aber wenn du auf Schmerzen stehst, dann geht es auch schneller: Hau dir mit nem Hammer auf den Daumen.

OK, Spaß beiseite. Bei Intervallen gibt es je nach Ziel soviele Variationen (Strecke je Intervall, Anzahl Wiederholungen, Dauer Trabpause/Gehpause), dass auch richtig schnelle Intervalle mal (!) drin sein könnten.

Bei Deinen Zielen hätte ich dennoch eher mal 4x2km in 4:00-4:05min/km (ungefähr 10er Tempo) getippt. Trabpause nicht allzu lang, so 800-1000m.. Gerne kürzer, wenn du es verträgst. Der Wettkampf besteht ja auch eher aus einem Stück ohne große Pausen.

Schau auch mal hier: Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit

Viel Erfolg!
Gruss, Martin

Puh, brutal. Ich bin bei meiner PB von 1:30 die 1000er in ca. 3:55min/km gelaufen. Allerdings ist die Frage nach den Intervallen ohne den restlichen Plan zu sehen eigentlich Quark. Wie siehts denn sonst aus?

@ZicMac: danke für den link, ja mit 4min/km das find ich auch eher passend!
@kid-a: ja wie sieht er aus:
zB: 6.woche
Mo 40min langsamer DL
Di 50min locker DL
Mi 10min einlaufen, 3x2,5km in 3:36min/km, 4min Pause dazw., 10min auslaufen
Do Ruhe
Fr 40min locker DL
Sa 10min einlaufen, 35min 15sek langsamer als HM Tempo, 10min auslaufen
So 100min langsamer DL

so gehts weiter, wobei die Invervalle noch im Woche 8 und 9 vorkommen, Woche 7 nicht...

6 einheiten die woche für eine 1:30 ist mit "kanonen auf spatzen" schießen

grüße aigina

aigina hat geschrieben:

6 einheiten die woche für eine 1:30 ist mit "kanonen auf spatzen" schießen
grüße aigina

ja, sowas in der art wollte ich hören!
denk auch dass 4 Einheiten

1xlong (80-100min) (Wettkampftempo +50sek)
1xIntervall (Wettkampftempo -30sek)
1xext. Dauerlauf (Wettkampftempo +30sek)
1xint. Dauerlauf (Wettkampftempo +20sek)

kann man das so sagen ?

wolfi72 hat geschrieben:ja, sowas in der art wollte ich hören!
denk auch dass 4 Einheiten

1xlong (80-100min) (Wettkampftempo +50sek)
1xIntervall (Wettkampftempo -30sek)
1xext. Dauerlauf (Wettkampftempo +30sek)
1xint. Dauerlauf (Wettkampftempo +20sek)

kann man das so sagen ?

6 Einheiten pro Woche müssen für eine 1:30 nicht zwingend sein. Würde aber über fünf Einheiten nachdenken, wenn du Zeit und Lust hast! Mit Wettkampftempo meinst du vermutlich dein geplantes WK-Tempo für 1:30 (d.h. 4:15 min/km)? Grundsätzlich sind die Tempi nur beim int. DL und Intervallen wirklich wichtig, bei den anderen Einheiten sehe ich das recht locker. Kann nach Lust & Laune etwas schneller (nicht dauerhaft!) oder auch mal etwas langsamer werden.

In deiner Struktur sieht das dann so aus:
1xlong (80-100min) (5:20)
1xIntervall (bei 1000ern 4:00, bei 2000ern 4:05 und 3000er im Ziel-HM-Tempo 4:15)
1xext. Dauerlauf (15km 5:00)
1xint. Dauerlauf (6-12km 4:25)

Oder noch besser: Hier einen passenden Trainingsplan raussuchen und den durchziehen.

wolfi72 hat geschrieben:ja, sowas in der art wollte ich hören!
denk auch dass 4 Einheiten

1xlong (80-100min) (Wettkampftempo +50sek)
1xIntervall (Wettkampftempo -30sek)
1xext. Dauerlauf (Wettkampftempo +30sek)
1xint. Dauerlauf (Wettkampftempo +20sek)

kann man das so sagen ?

nö

kommt immer etwas darauf an wie lange du schon läufts
ich denke 5 einheiten ist für die angepeilte zeit am besten
aber wie so oft, gibt es auch hier kein falsch und kein richtig.

grüße aigina

wolfi72 hat geschrieben: hab gerade einen Plan gefunden, der mir Intervalle in 3x2,5km in 3:36min/km und 4x2km in 3:30min/km vorschlägt...ist das nicht etwas schnell ...

Das ist B*S*, du wirst mit aller größter Wahrscheinlichkeit nicht ein einziges mal 2000m in 3:30/km laufen können. Es sei denn du bist Mittelstreckler und/oder auf den kurzen Langstrecken (5km, 10km) in Relation deutlich schneller als auf HM.

Torsten

meine HM-Zeit liegt etwas unter deiner jetzigen.
Und ich hätte keine Chance, auch nur eines dieser IVs zu laufen. Was soll denn das für ein Plan sein?

Solltest du diese Intervalleinheiten auch nur annähernd hinbekommen, bist du mit der Zielzeit unterfordert.
Was ist denn das für ein Plan?

@all, danke ich wollt ja nur fragen, was das für ein plan ist weiß ich nicht, liegt mir nur als papierausdruck vor ohnen quellangabe.
aber ich sehs so wie ihr...das ist ausserhalb meiner möglichkeiten!

intervalle mit 3:55-4:05min/km das kommt hin, das kann ich auch laufen!

wolfi72 hat geschrieben: intervalle mit 3:55-4:05min/km das kommt hin, das kann ich auch laufen!

Bei 3 x 2,5 ist das auch noch zu schnell. Wie oben schon geschrieben wurde, 7-8 x 1000er - ja, in 3:55 bis 4:00.
2,5k schon deutlich langsamer: 4:10-4:18.

Bist Du die Intervalle schon gelaufen? Wie schnell, wieviel, wie lang die Pausen?

Gruß
Rolli

d

hab umdisponiert...werd jetzt am 25.10. den HM und am 11.10. den 10k machen...analog zu Steffny Plan...der hat zwar nur einen HM Plan für 1:27 und einen für 1:38 drinn...drumm wer ich mich irgendwo dazwischen aufhalten..

4x2km in 8:20min schon gelaufen, 3minPause dazwischen...ohne Problem, auch am nächsten Tag gings gut und konnte einen 12km/5erPace gut laufen
diese woche kommt noch der TDL 10k/4.30min/km

mal schaun wies weitergeht

wolfi72 hat geschrieben:Hi,
ich will in 5 wochen einen HM machen.
hab gerade einen Plan gefunden, der mir Intervalle in 3x2,5km in 3:36min/km und 4x2km in 3:30min/km vorschlägt...ist das nicht etwas schnell ...

Das sieht wie ein Plan für Sub-1:20 aus, aber auch nur wenn es da lange Trabpausen gibt. Ich würde dann allerdings 4 x 2,5 km bzw. 5 x 2 km vorschlagen - obwohl, das wäre dann schon eher marathonspezifisch...

Gruß Matthias

Habe auch das Ziel einen HM, nämlich meinen ersten überhaupt, unter 1:30 zu bewältigen in 2 Monaten.

Jetzt die Frage: Wie kann ich mich im Training am besten auf den Wettkampf vorbereiten? Ich weiß noch nicht genau welches Tempo ich anvisieren soll nach dem Start und überhaupt ist so eine Distanz eine ganz neue Erfahrung für mich.

Ich trainiere 4-5 Einheiten die Woche. Einmal einen längeren (90-120 Min) Lauf für die nötige Ausdauer sollte reichen, oder? Vor allem geht es mir darum, dass ich eigentlich davor noch andere Läufe hab und erst so 4 Wochen vor dem HM anfangen möchte, mich auf den spezifisch vorzubereiten. Mit was kann ich also dann das WK-Gefühl am besten simulieren?

Aber 3x2,5k in 3:30 min/km??? Wofür? Aber nicht für HM...!
Mein Ziel ist am 25.10. auch den HM zu laufen, mit einer Zeit von sub 1:26h...
Habe aber allerdings als Tempoeinheiten die Greif-Treppen genommen (ihr dürft mich jetzt steinigen...). Sprich:
1. Woche 1k-2k-3k (TP: 400m,800m),
2. Woche 3k-2k-1k(TP: 1000m,800m),
3. Woche 2k-3k-4k(TP: 800m,1000m),
4. Woche 4k-3k-2k(TP: 1200m,1000m),
5. Woche 3k-4k-5k(TP: 1000m,1200m),
bis ich jetzt am Mittwoch 5k-4k-3k (TP: 1200m, 1000m) gemacht habe, alle in der HM Pace von 4:05 min/km.

Liefen sich alle super, selbst gestern (und der ging richtig gut, alle Muskeln richtig schön locker und leicht), obwohl ich am Samstag nochmal WK hatte (11km Harzgebirgslauf). Jetzt, heißt es zügeln und Umfang verringern.

Frostl

Infest hat geschrieben:Habe auch das Ziel einen HM, nämlich meinen ersten überhaupt, unter 1:30 zu bewältigen in 2 Monaten.

Jetzt die Frage: Wie kann ich mich im Training am besten auf den Wettkampf vorbereiten? Ich weiß noch nicht genau welches Tempo ich anvisieren soll nach dem Start und überhaupt ist so eine Distanz eine ganz neue Erfahrung für mich.

Ich trainiere 4-5 Einheiten die Woche. Einmal einen längeren (90-120 Min) Lauf für die nötige Ausdauer sollte reichen, oder? Vor allem geht es mir darum, dass ich eigentlich davor noch andere Läufe hab und erst so 4 Wochen vor dem HM anfangen möchte, mich auf den spezifisch vorzubereiten. Mit was kann ich also dann das WK-Gefühl am besten simulieren?

Imho muss man das "Wettkampfgefühl" gar nicht simulieren. Evtl. solltest du gelegentlich mal das Wettkampftempo einüben. Je nach dem wie weit du unter 1:30 laufen willst, dürfte das zwischen 4:00 und 4:15 pro km liegen. Tempodauerläufe kommen dem Wettkampffeeling am nächsten, z.B. 10 km in o.g. Tempo.

Ansonsten denke ich dein Training ist okay, und Wettkämpfe über kürzere Distanzen sind im Vorfeld auch gut. Das klappt schon.

Gruß Matthias