Zielzeit 10er und HM anhand 3x3000m

Hi, wusste nicht ganz so recht wohin mit dem Thread. Ich denke unter der Rubrik Trainingspläne ist es schon ok.

Habe heute seit langem mal wieder Intervalltraining auf der Bahn gemacht. 3x3000m

4:10
4:08
4:06
=12:24

200m Trabpause in 1:24

4:05
4:09
4:06
=12:20

200m Trabpause in 1:48

4:10
4:12
3:58
=12:20

Laufe nächstes Wochenende im Rahmen der Marathonstaffel in Münster (4.Läufer) quasi einen 10er und in Köln steht ein HM auf dem Plan. 10er will ich im 4er-Schnitt laufen und den HM unter 1:30 finishen. Ist das mit den Zeiten oben möglich? Läuferisch war das Jahr eher durchwachsen und unkonstant durch diverse Triathlonversuche. Meist 2-4 Trainingseinheiten, eher 40 als 60 Wochenkilometer.

Bestzeiten:
HM in Hannover anfang diesen Jahres mit unregelmäßiger Vorbereitung und den H-Marathon (locker gelaufen, Freundin begleitet -> 3:58) eine Woche vorher -> 1:30:52

10er dieses Jahr in Paderborn lief auch nicht prickelnd (Hitze, zu weit hinten einsortiert) -> 41:40

So, genug geredet. Habe ich ne Chance?

psyXL hat geschrieben: So, genug geredet. Habe ich ne Chance?

Jeder hat ne Chance

Ist aber ein merkwürdiges Training: 200TP ist ja ungefähr gar nix, also bist Du quasi 9k durchgelaufen. Dir fehlen im Schnitt 7sec. Im WK sollte einiges besser gehen, dafür 1km mehr (nicht der Rede wert ) aber gar kein Trab . Ich sag mal: es wird knapp - aber mit einem gutem Feld, idealer Temperatur und flacher Strecke wirds klappen, aber überzieh nicht, sonst ist bei km7 zu Ende...

Mit sub40 kann man auch sub130 laufen, aber dazu kann man hier wohl gar nix sagen... richtig viel hast du jedenfalls nicht dafür getan mit Deinen 40WKM.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:... richtig viel hast du jedenfalls nicht dafür getan mit Deinen 40WKM.

gruss hennes

Ich wollte mir noch Luft nach oben lassen für die nächsten Jahre

Der 10er in Münster ist nur schmückendes Beiwerk. Wichtig ist mir der HM in Köln. Werde einfach versuchen mit einer Hauruck-Aktion in den letzten 5 Wochen die Schallmauer zu knacken. Mal schaun.

psyXL hat geschrieben:Werde einfach versuchen mit einer Hauruck-Aktion in den letzten 5 Wochen die Schallmauer zu knacken. Mal schaun.

Dafür empfehle ich dann:

3x4 RT mit 2k Trab + 2e + 2a = 18km

25er Überdistanzlauf, jemütlich

Kannst bis dahin ja noch 2 von jedem unterbringen, dann hast Du es Dir auch verdient

Letzte Woche dann locker und minimalistisch mit 3x2 RT und 1k Trab, Rest nach Gefühl & Laune!


gruss hennes

Knapp aber machbar!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Knapp aber machbar!

Gruß
Rolli

denke auch, dass es klappen wird. die ausdauer hast du ja aufjedenfall. die frage ist, wie hart für dich die 3x3000er waren.. aber wenn du so wenig trabpause gemacht hast und die so konstant laufen konntest, ist da noch luft nach oben, oder du bist einfach ein perfekter trainingsweltmeister

Danke für die Antworten.

Nee, bin kein Trainingsweltmeister. Im Wettkampf geht noch immer was. Also die 3000er waren hart aber nicht all-out.
Bin heute 25km in 4:59er-Schnitt gelaufen. Ging gut. Beine waren nur bissl schwer von Freitag (3x3000). Tendenziell bin ich wohl 5-10s zu schnell gelaufen, die nächsten Male werde ich etwas raus nehmen.

psyXL hat geschrieben:Danke für die Antworten.

Nee, bin kein Trainingsweltmeister. Im Wettkampf geht noch immer was. Also die 3000er waren hart aber nicht all-out.
Bin heute 25km in 4:59er-Schnitt gelaufen. Ging gut. Beine waren nur bissl schwer von Freitag (3x3000). Tendenziell bin ich wohl 5-10s zu schnell gelaufen, die nächsten Male werde ich etwas raus nehmen.

Hört sich gut an - ich wäre jetzt auch eher auf ~5:15 angegangen...

gruss hennes

Ist 5:15 nicht zu langsames Geschlurfe? Ich versuche nächstes Mal zwischen 5:10 und 5:15 zu bleiben.

Morgen werde ich 2*5km in WKT laufen. Hoffentlich gehen die relativ locker.

psyXL hat geschrieben:Ist 5:15 nicht zu langsames Geschlurfe? Ich versuche nächstes Mal zwischen 5:10 und 5:15 zu bleiben.

Morgen werde ich 2*5km in WKT laufen. Hoffentlich gehen die relativ locker.

Hör auf dein Körper. Hat Vorrang vor einem Trainingsplan. Wenn du dich noch müde fühlst vom etwas zu schnellen, langen Ausdauerlauf, schieb lieber eine lockere GA1 Einheit rein als dich zu belasten. Da bringt es mehr, lieber ein wenig mehr zu regenerieren und dann die Intervalleinheit ein Tag später zu machen. Bist du aber wieder gut drauf, dann machs.
Das mit dem langsames Geschlurfe Gedanke kenne ich von dir. Bin auch letztens Kombitraining Berganstieg joggen + 4km im 10km Tempo gelaufen. Sollte eigtl in 4:00min bis maximal (!) 3.55 gelaufen werden. Am Ende wurde es ein 3:49er Schnitt und danach wieder am Bergtraining. Soll effektiv sein, aber hätts auch ein wenig langsamer angehen können. Aber man denkt dann halt immer: Wenn man schonmal da ist, haut man auch richtig eine Einheit raus. Oder wenn man nicht genug Gas gibt macht man sich später im Wettkampf vorwürfe, wenns nicht so klappt. Ist schon verständlich.

Einfach auf den Körper hören und schauen, wie du die Einheiten vertragst. Solange du deine Spritzigkeit nicht verlierst, ist gegen die Einheiten nichts einzuwenden. Nur hätte der lange Lauf in 5:15 gut getan, wenn du dich noch müde vom Intervall fühlst, auch wenn es schon länger her war...

psyXL hat geschrieben: Bin heute 25km in 4:59er-Schnitt gelaufen. ........ Tendenziell bin ich wohl 5-10s zu schnell gelaufen, die nächsten Male werde ich etwas raus nehmen.

psyXL hat geschrieben:Ist 5:15 nicht zu langsames Geschlurfe? Ich versuche nächstes Mal zwischen 5:10 und 5:15 zu bleiben.

Na, wenn 4:59 Dir zu schnell erscheint, erscheint mir 5:15 logisch. Das ist z.B. auch mein Tempo für die langen Läufe im Frühjahr gewesen - auf Basis HM 1:30. Kann also nicht so falsch sein. Versuch macht kluch!

gruss hennes

Kurzes Update. Gestern standen 2*5 im HM-WKT an, also 4:15er-Schnitt.
Geworden sind es
1. 4:13, 4:15, 4:12, 4:12, 4:11 -> 21:03
2. 4:18, 4:15, 4:15, 4:14, 4:05 -> 21:07

Der erste Intervall, war irgendwie härter als der zweite. Ein dritter wäre verdammt schwer geworden.

Ansonsten würe ich behaupten habe ich die plötzliche Umfangserhöhung von ca.40 Wochenkilometer in den Sommermonaten auf knapp über 70 Kilometer gut verkraftet. Meine Beine erinnern sich wohl noch an Dezember/Januar wo ich um die 90 Wochenkilometer geschrubbt habe.

Hennes hat geschrieben:Ist aber ein merkwürdiges Training: 200TP ist ja ungefähr gar nix, also bist Du quasi 9k durchgelaufen.

Moin Hennes,

ist doch ein klassisches Schwellentraining nach Daniels. Dort gibt's zB 8x 5 min mit 30 Sekundenintervallen oder 4x 12 min mit 2 min Intervallen. Hier etwa 3x 12 min (@4:07 min/km) mit 1.5 min Intervallen.

Das wird bei Daniels im Schwellentempo (etwa Stundenrenntempo) gelaufen, genannt T pace. 4:07 min/km T entsprechen vdot = 52, und somit einer 1:28:28 im HM bzw. 39:58 fuer 10k. (Ach ja, sub-1:30 ist i.d.R. leichter als sub-40.)

Fuer eine sub-1:30 ist das also passendes Training.

Ich orientiere mich übrigens an den HM-Plänen von laufszene.de. Habe sie aber abgewandelt, da ich auf Grund beruflicher und sozialer Verpflichtungen, die nicht 100%ig einhalten kann.

D-Bus hat geschrieben:Moin Hennes,

ist doch ein klassisches Schwellentraining nach Daniels. Dort gibt's zB 8x 5 min mit 30 Sekundenintervallen oder 4x 12 min mit 2 min Intervallen. Hier etwa 3x 12 min (@4:07 min/km) mit 1.5 min Intervallen.

Das wird bei Daniels im Schwellentempo (etwa Stundenrenntempo) gelaufen, genannt T pace. 4:07 min/km T entsprechen vdot = 52, und somit einer 1:28:28 im HM bzw. 39:58 fuer 10k. (Ach ja, sub-1:30 ist i.d.R. leichter als sub-40.)

Fuer eine sub-1:30 ist das also passendes Training.

Im Verhältnis zu 9km "schnell laufen" kommen mir 400m Trab (2x200) extrem wenig vor. Natürlich bringt das was. Aber der Unterschied zu 9km am Stück ist ja recht klein.

gruss hennes

Mal wieder ein Lebenszeichen von meiner waghalsigen Abkürzung auf dem Weg zur sub1:30 .

Gestern stand der Münster-Marathon, allerdings nur als Staffellläufer, auf dem Plan. Ich war als letzter Läufer unterwegs, die drei Mitläufer waren eher von der gemütlichereren Sorte. ca.5:10-er-Schnitt auf 10 Kilometer.

Kurz vor Kilometer 32 habe ich den Staffelchip übernommen und mich auf dem Weg Richtung Ziel gemacht. Vom Kilometerschild 32-42 habe ich 41:05 gebraucht. Dabei muss man beachten, dass ich ca. 500-1000 Läufer überholen musste (kein Scherz!). Durch meine langsamen Vorläufer war die Pace der Marathonläufer natürlich um mich rum entsprechend langsam (ca.6er-Schnitt).

Auf einen Solo-10er hätte ich mir gestern ca.eine 40:40 zugetraut (vorsichtige Schätzung)

Was spricht dafür, dass ich bei einem Solo-10er schneller gewesen wäre:
- Gleichstarke Läufer um mich rum, schnellere direkt vor mir
- Aussicht auf eine neue 10-er Bestzeit
- Keine Umkurvungen von langsameren Mitläufern

Was spricht dagegen, dass ich bei einem Solo-10er schneller gewesen wäre:
- Gestern war bestes Wetter
- Die Stimmung auf den letzten 2 Kilometer beim Münster-Marathon ist geil und beflügelt
- Über 500 Läufer zu überholen kann auch ein geiles Gefühl sein und auch beflügeln

Gestern habe ich zwei Tage nach dem Staffellauf in Münster ein TDL über 14Kilometer gemacht.
Splitzeiten waren
4:18
4:22
4:21
4:22
4:21
4:19
4:19
4:25
4:23
4:22
4:19
4:22
4:19
4:16
Insgesamt 4:21er Schnitt.
Der TDL hat schon echt weh getan und hinzu kam, dass ich null Bock hatte. Hätte am liebsten nach 4 Kilometer aufgehört. War denn wie immer, durchgezogen und hinterher besser gefühlt :-).
Heute 20 Kilometer locker und am Freitag 7*1000 im 4er-Schnitt.
Am Wochenende kann ich wg. Betriebsausflug leider gar nicht laufen.
Für Köln habe ich ein gutes Gefühl.

Habe am Freitag 7*1000m gemacht. Lt. Plan im 4:00-er Schnitt.
Geworden sind es
3:51
3:51
3:51
3:52
3:53
3:53
3:43 <- habe mich nicht vertippt :-)
Zwischendurch immer 400m Trabpause in knapp unter 3 Minuten. Zwischen 5. und 6. Intervall kam leider ein fünfminütiger Boxenstopp dazwischen.
Die Zeiten stimmen mich optimistisch. Nach den ersten beiden Intervallen habe ich auf den Einbruch gewartet - der ausblieb. Heute den Langen vom Wochenende nachholen und insgesamt die Woche ca.90 Kilometer abspulen. Nächste Woche Montag dann 10 Kilometer im HM-Tempo und anschließend tapern. sub1:30 muss irgendwie gehen

sub1.30 könnte schon hinhauen. auf 10 könntest du imo auch sub40 schaffen

würde aber noch 3-4x2000m in 7:50 Tempo einstreuen. Die geben dir die nötige Stehkraft, auch für den Hm

Infest hat geschrieben:sub1.30 könnte schon hinhauen. auf 10 könntest du imo auch sub40 schaffen

würde aber noch 3-4x2000m in 7:50 Tempo einstreuen. Die geben dir die nötige Stehkraft, auch für den Hm

für sub40 fehlt mir glaube ich dieses jahr die kilometer und die tdl. bin ein weichei, habe nicht genug tempohärte
die sub1:30 will ich irgendwie dieses jahr mit biegen und brechen noch knacken. mir fehlt halt eine vernünftige vorbereitung.
trainiere nach einem plan von laufszene, würde den ungern umwerfen. die nötige stehkraft will ich mir nächsten montag nach einer 90km-woche mit 10km im hm-tempo holen.
"3-4x2000m in 7:50 Tempo " never, traue ich mich nicht danach bräuchte ich eine infusion und könnte keinen wk laufen.

psyXL hat geschrieben: "3-4x2000m in 7:50 Tempo " never, traue ich mich nicht danach bräuchte ich eine infusion und könnte keinen wk laufen.

Lieber im Training es einmal nicht schaffen und dann im HM den Durchbruch erzwingen als andersherum. Nichts ist schöner als ein WK nach harter Vorbereitung nach Wünschen zu bewältigen.
Du kannst dich ja langsam rantasten. Mit 8:10 als Vorgabe 3x2000. Sollte das gut laufen nach den ersten zwei, versuche den zweiten auf 8:00 zu erhöhen. Kontinuierlich steigerst du, bis du eine Grenze gefunden hast. Dann holst du das Maximale aus dir raus.
Wenn du im Training nicht die nötigen Reize setzt wirkt sich das negativ auf dein Ziel aus. Nichts ist schlimmer als mitten im Lauf einen Einbruch zu haben, dann wird es schwer die 1:30 zu realisieren.
Deshalb würde ich einfach auf die Zähne beißen und solch wichtige Einheiten im Training reinstreuen. Dann brauchst du auch nicht ganz so viele Kilometer. Aber die sind eben das A und O.

schon klar, war auch etwas spaßig gemeint.

Nur bleibt mir keine Zeit zum Rantasten. Der HM ist in 13 Tagen. Nach dem HM sind meine Ziele andere, dann heißt es Grundlage, Grundlage, Grundlage :-).

psyXL hat geschrieben:schon klar, war auch etwas spaßig gemeint.

Nur bleibt mir keine Zeit zum Rantasten. Der HM ist in 13 Tagen. Nach dem HM sind meine Ziele andere, dann heißt es Grundlage, Grundlage, Grundlage :-).

1 mal könntest du es vielleicht noch probieren. Aber gut, ein schneller 10er ist genauso wertvoll

Ein kurzes Update von mir:

Fr, 10*300m in
1:06
1:02
1:02
1:03
1:05
1:03
1:03
1:02
1:04
0:59
(relativ locker, bis auf den letzten, der hat weh getan :-)

Sa, 24,8km im 5:09er Schnitt
(die letzten 5 Kilometer wurden die Beine schwer)

So, 16km in 4:43er Schnitt
(hatte gute Beine)

Mo, 10km HMP(4:15)
4:15
4:14
4:15
4:15
4:15
4:16
4:09
4:13
4:14
4:10
(geiles Training, lief viel besser als erwartet und das nach der Vorbelastung)

Was mich positiv stimmt, dass ich gestern die Pace sehr gut getroffen habe und ich nach den 10 Kilometer das Gefühl hatte noch ohne Probleme in dem Tempo weiterlaufen zu können.
Noch 5 Tage...

Ich habe es geschafft! Mein Ziel sub1:30.

Hier die Kilometersplits (Ja, ich weiß - zu schnell losgelaufen)
3:57
4:00
4:03
4:05
4:08
4:13
4:09
4:10
4:19
4:10
4:16
4:10
4:15
4:13
4:13
4:13
4:13
4:17
4:13
4:10
4:01
Insgesamt: 1:27:51

psyXL hat geschrieben:Ich habe es geschafft! Mein Ziel sub1:30.

Hier die Kilometersplits (Ja, ich weiß - zu schnell losgelaufen)
3:57
4:00
4:03
4:05
4:08
4:13
4:09
4:10
4:19
4:10
4:16
4:10
4:15
4:13
4:13
4:13
4:13
4:17
4:13
4:10
4:01
Insgesamt: 1:27:51

Klasse, ziemlich perfekte Einteilung!

Mit der Zeit bist Du auch bei sub40/10km - aber da darfst Du nicht überziehen, viel Luft ist da nicht!

gruss hennes

Gratulation Super Zeit! Ich lauf auch in 2 Monaten HM, aber mein Ziel ist es unter 1:30 erstmal zu kommen, und ich habe schnellere 10er Zeiten!

Also müsste es ja jetzt gut mit dem 10er klappen! Nurnicht übertreiben beim Start. Also nicht mit 3:40-45 angehen, dann klappt das!

Hennes hat geschrieben:Klasse, ziemlich perfekte Einteilung!

Mit der Zeit bist Du auch bei sub40/10km - aber da darfst Du nicht überziehen, viel Luft ist da nicht!

gruss hennes

Danke!

Infest hat geschrieben:Gratulation Super Zeit! Ich lauf auch in 2 Monaten HM, aber mein Ziel ist es unter 1:30 erstmal zu kommen, und ich habe schnellere 10er Zeiten!

Also müsste es ja jetzt gut mit dem 10er klappen! Nurnicht übertreiben beim Start. Also nicht mit 3:40-45 angehen, dann klappt das!

Mit deinen 5er und10er Zeiten sollte der HM in sub 1:30h kein problem sein. Einfach ordentlich TDL machen. Die Schnelligkeit haste. Aber auch das Stehvermögen?

Leider habe ich keinen amtlich vermessenen 10er im Oktober in meiner Nähe. Ab November setze ich erstmal andere Prios. Aber nächstes Jahr gibt es ganz bestimmt auch noch 10er .

Hmmm, habe jetzt noch einen 10er ausgegraben. Bin mir aber net sicher, ob ich das Projekt sub40 angehen soll. Vorbereitung wäre wie beim HM nur 'ne halbe Sache (10er ist in 2,5 Wochen). Und mein nächster Trainingsplan beginnt am 09.11. D.h. ich hätte nur 2,5 Wochen Saisonpause. Ich werde nochmal eine Nacht drüber schlafen und morgen oder Donnerstag eine fiese Bahneinheit machen und gucken, ob ich Bock habe mich die nächsten 2 Wochen zu quälen.

Also Mi oder Do: 7*1000 in sub3:50, andere Vorschläge für Intervalle an der Kotzgrenze?

psyXL hat geschrieben:
Also Mi oder Do: 7*1000 in sub3:50, andere Vorschläge für Intervalle an der Kotzgrenze?

Wenn Du die schaffst, dann sind die sub40 auch drin - „Mach et, Otze!“

gruss hennes

psyXL hat geschrieben:Vorbereitung wäre wie beim HM nur 'ne halbe Sache (10er ist in 2,5 Wochen).

Sehe ich nicht so. Du bist doch in der HM-Vorbereitung ordentliche Umfänge und auch reichlich Tempo gelaufen. Jetzt noch eine kurze Tempospritze ala 400er und 1000er, und der sub40 steht nichts im Wege. Nimm doch die Form für den 10er noch mit, wenn du sie dir über die letzten Wochen hart erarbeitet hast. Mehr als schiefgehen kann es auch nicht.

Gruß Jan

Jaja, ich seh schon. Ihr gönnt mir meine Saisonpause nicht



Wenn das Training bis dahin gut läuft werde ich wohl einen Versuch starten. Heute erstmal beim Schwimmen regenerieren und morgen auf die Bahn *aua*.

Habe den 10er gecancelt. Zuviel Stress auf Arbeit und mangelnde Motivation haben mich in ein kleines Trainingsloch fallen lassen. Werde jetzt 3 Wochen die Füße hochlegen und dann in meinen neuen Trainingsplan einsteigen - Projekt Triathlon.

Vielen Dank für die Tipps, Hinweise und auch Glückwünsche.