Anfänger sucht Rat bezüglich Training

Hallo, ich bin seit 6 Wochen dabei, laufe 5-7mal die Woche 6,5 km. Anfangs bin ich spazierengegangen mit kurzen Etappen joggen, nu schaffe ich die Strecke durch, aber halt in einer Stunde. Gegen Ende wird es schon ein Kampf, und außerdem wenn ich nur wenig schneller versuche, dann macht die Beinmuskulatur nicht mit, und der Puls geht auf 170 hoch, sonst hab ich um die 155.

Ach so, ich hab ein Gewichtsproblem, hatte 114 kg bei 1,87m und bin 47 Jahre, und bin nun schon durch das Laufen auf 106kg runter gekommen. Mein Problem, war, daß ich mich nie bewegt habe, und viel Süßigkeiten und Kekse gegessen habe, und auch heute noch nicht davon los bin.

Ich hab das Ziel mal 85 kg zu erreichen. Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich mein Training aufbauen soll, um das zu erreichen. Kann wohl nur laufen, den Rad fahren bekomme ich mit Prostataproblemen gedankt.
Was empfehlt ihr zur Ernährung?
Ich trinke nach dem Lauf 1 Liter Apfelsaftschorle, und koche mir Spaghettis, aber ob das ideal ist?

Sorry für die Fragen, aber bisher war Sport ein fremdwort für mich, und ich lebe hier auf den Land und stehe alleine an der Front.

Grüße Eberhard

Garfield62 hat geschrieben:Hallo, ich bin seit 6 Wochen dabei, laufe 5-7mal die Woche 6,5 km. Anfangs bin ich spazierengegangen mit kurzen Etappen joggen, nu schaffe ich die Strecke durch, aber halt in einer Stunde. Gegen Ende wird es schon ein Kampf, und außerdem wenn ich nur wenig schneller versuche, dann macht die Beinmuskulatur nicht mit, und der Puls geht auf 170 hoch, sonst hab ich um die 155.

Ach so, ich hab ein Gewichtsproblem, hatte 114 kg bei 1,87m und bin 47 Jahre, und bin nun schon durch das Laufen auf 106kg runter gekommen. Mein Problem, war, daß ich mich nie bewegt habe, und viel Süßigkeiten und Kekse gegessen habe, und auch heute noch nicht davon los bin.

Ich hab das Ziel mal 85 kg zu erreichen. Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich mein Training aufbauen soll, um das zu erreichen. Kann wohl nur laufen, den Rad fahren bekomme ich mit Prostataproblemen gedankt.
Was empfehlt ihr zur Ernährung?
Ich trinke nach dem Lauf 1 Liter Apfelsaftschorle, und koche mir Spaghettis, aber ob das ideal ist?

Sorry für die Fragen, aber bisher war Sport ein fremdwort für mich, und ich lebe hier auf den Land und stehe alleine an der Front.

Grüße Eberhard

Also, ich antworte jetzt mal nicht wissenschaftlich sondern ratgebend.
Fürn Anfänger sind 5-7 mal die Woche zu viel, egal welches Tempo. Jeden 2. Tag wäre schon anspruchsvoll für dich auf Dauer um Verletzungen zu vermeiden.
Zur Ernährung: Trinke vor dem auf in kleineren Etappen nen halben Liter Wasser, hinterher ebenfalls, das sollte reichen. 3 l Wasser am Tag dürfen es werden, Apfelschorle hat zu viele Kalorien für dich.
Spagghis hinterher benötigst du gar nicht, iss eine oder zwei Bananen, dann hast ein Sättigungsgefühl!
Schreibt dir jmd., der schlank ist, aber auch ständig Hunger hat, aber nie Spagghis nach einem Lauf isst, höchstens gezielt am Vorabend eines Marathons, aber das auch nicht wirklich oft!

Hau rein, sportlich gesehen, Eberhard!

Hallo Eberhard,

dafür daß Du erst seit 6 Wochen läufst sind die Pulswerte nicht ungewöhnlich, war bei mir in etwa ähnlich. Sobald Du Dir eine gewisse Grundlage und Laufroutine erarbeitet hast solltest Du
einen Deiner Läufe sukzessive verlängern viell. erstmal bis 10k und später dann auch darüberhinaus, das Tempo spielt dann erstmal keine Rolle, aufs Durchlaufen kommts an und Du erhöhst Deinen Kalorienverbrauch.

Um eine Nachhaltigkeit bei der Umstellung Deines Essverhaltens zu erzielen solltest Du zwischen
Hunger und Appetit unterscheiden lernen sowie ein Gefühl dafür entwickeln wo - in etwa - Dein
Grundumsatz kalorisch gesehen liegt. Den besten Abnehmeffekt - so wars jedenfalls bei mir -
kannst Du mit Sportaufnahme (machst Du ja jetzt) und gleichzeitig leicht unterkalorischer Ernährung und viel Trinken (Wasser, Tee) erzielen. 2 oder 3 kleine Kekse düfen es ruhig auch schon mal sein, aber halt eben nicht mehr. Ich weiß wovon ich da rede, bei mir war früher auch schon mal die ganze Packung weg - mit entsprechenden Konsequenzen gewichtsmäßig.

Und regelmäßig wiegen und protokollieren, sollte aber eh selbstverständlich sein.

Viel Erfolg !!

Hi,

als ich bei 175 30 KG Übergewicht hatte, fing ich mit Nordic Walking an. Das ist viel gelenkschonender. Das konnte man auch jeden Tag machen, 1 bis 2 Stunden walken, mit dem Laufen sieht das natürlich anders aus. Als ich 10 KG weniger hatte fing ich mit Laufen an.

Wenn du lieber rennst, ist das deine Sache. Hauptsache du machst es regelmässig, mehrmals die Woche, dann stellt sich früher oder später auch der Erfolg ein.

Ich wiege heute 83 KG und kann mein Gewicht halten. Mein Ziel wäre es wieder in en 78 KG Bereich zu kommen, doch die Kilos purzeln nicht mehr so leicht wie anfangs.

Viel Erfolg und viel Spass beim Training

Wow,wie hält man das eigentlich durch ? Das kann ganz böse ins Auge gehen wenn man sich
überanstrengt und man obendrein einen Infekt bekommt.5-7 mal ist einfach viel zu viel für den Anfang. Und dann noch unter so hoher Belastung.
Würde auch Walken empfehlen..




Grüße Chris

Ich fühle mich hinterher richtig gut, und es ist ja nur ein Stündchen Belastung am Tag, aber jetzt wo das Wetter schlecht wird, gehe ich wohl auf dreimal die Woche zurück und versuche mal einen oder zwei Kilometer dranzuhängen.
Bei meiner Strecke geht es am Anfang und Ende über einen Berg. Anfangs gehe ich den Berg hoch zum aufwärmen, und dann geht es zum joggen erstmal bergab und auf dem Heimweg gibts nochmal 50 Höhenmeter, was mich noch ziemlich schafft, und wenn ich oben bin gehe ich langsam wieder runter zum abkühlen.

Also wenn Du nach sechs Wochen noch nichts in den Gelenken spürst, dann lauf weiter wie bisher. Wenn etwas nicht stimmt, dann merkt man das in dieser Zeit.
Das Wetter ist die schlechteste Ausrede, um nicht zu laufen.
Das mit dem Aufwärmen und Abkühlen ist OK. Vermeide momentan, zu viel bergablaufen. Geh diese Teile lieber, da sonst die Belastung für die Gelenke noch zu groß ist. Bergauf ist gelenkschonend, wenn man die Schritte nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt setzt.
Wenn Du abnehmen willst, dann solltest Du Deine Ernährung natürlich umstellen - wie, darüber gibt es viele Ansichten. Für das Laufen, das Du momentan machst, brauchst Du keine spezielle Ernährung. Du solltest vor allem den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und eventuell eine Spur mehr Salz nach dem Lauf zu Dir nehmen.
8 kg in 6 Wochen sind schon ein schöner Erfolg und zeigt, dass sich etwas tut. Das Wichtigste ist dranbleiben. Das Laufen sollte zur Gewohnheit werden. Beim gesunden Essen dauert es erfahrungsgemäß länger.

Gratuliere dir zu deiner Disziplin. Allerdings halte ich jeden Tag Laufen für ein bischen viel. Das Problem der Überlastungsverletzungen - besonders im Bereich Bänder und Sehnen - ist, dass du es erst merkst, wenn es zu spät ist. 4 mal pro Woche ist genug. Warum nicht an 2 weiteren Tagen Radfahren statt zu laufen? Und einen Tag in der Woche ohne Sport. Einfach aus Gründen der Regeneration.
Was die Ernährung betrifft würde ich auf Kohlenhydrate wie Nudeln usw. eher verzichten. Probier doch statt dessen mal einen leckeren Salat mit Thunfisch oder Hähnchenbrust. Macht lange satt und vermeidet Kohlenhydrate. Außerdem möglichst oft Gemüse und möglichst wenig Fett. Dann klappt das mit dem Abnehmen noch besser.

Rad fahren kann ich leider nicht mehr, bekomme vom sitzen sofort Prostataprobleme, das ist ekelhaft, wie wenn man eine Blasenentzündung hat, und dauernd pinkeln muß. Hab da schon verschiedene Sättel probiert, aber es macht Probleme, und ein Tag Rad fahren und dann denk ich Monate dran, bis das wieder vergeht, hab das schon mehrfach versucht, aber immer wieder bekomme ich die Quittung.
Das mit Salat ist eine Gute Idee, ich nehme mir immer 3 Schachteln mit, wenn ich meine 24 Std. Dienste habe. Das sollte ich vielleicht auch auf den Alltag vermehrt ausdehnen.
Mein oberstes Ziel ist, Gewicht muß runter, bevor es irgendwann gesundheitlich Probleme macht.

Was zieht ihr denn bei dem Regenwetter wie heute zum Laufen an?
Im Sommer ist es einfach, Laufschuhe, T-Shirt und kurze Hose, aber an einem Tag wie heute, kalt, naß ? Man friert zunächst, bis man auf Touren kommt, und der Regen macht mich nicht an, und hier am Alpenrand haben wir viele naßkalte Tage...

Wenn Du mal länger gelaufen bist, wirst Du merken, dass es gar nicht so oft regnet, wie man glaubt. Es gibt gute Laufjacken, die zwar teuer sind, aber jahrelang halten. Die lassen fast keine Feuchtigkeit hinein, haben aber hinten einen Schlitz mit einer Art "Vordach", sodass man etwas "abdampfen" kann, ohne dass zu viel Nässe eindringt.
Für die kältere Jahreszeit empfiehlt sich Funktionskleidung, da sich diese nicht so mit Schweiß ansaugt wie z.B. Baumwolle und damit das Erkältungsrisiko minimiert.
Wenn es dann sehr kalt ist, nehme ich eine Fliesmütze mit Ohrenschutz.
Übrigens kann es die ersten paar Minuten ruhig etwas frisch sein. Wenn einem die ganze Zeit über kalt ist, dann hat man definitiv zu wenig an.

Erstmal Glückwunsch zu den ersten 8kg! Da hast du ganz sicher die richtige Etscheidung getroffen.

Ein paar haben hier ja schon die Anzahl der Läufe kritisiert. Wenn du Dich dabei wohl fühlst und keine Schmerzen hast - warum nicht. Der Körper meldet sich schon wenn ein Problem ins Haus steht. Allerdings ist es wichtig, dass du dann auch auf die Körpersignale hörst. Bei einer solchen Strecke würde ich mir da aber keine großen Gedanken machen, solange eben wirklich keine Beschwerden auftreten. Wobei du ja schon schreibst, dass es am Ende ein "Kampf" ist, ads ist eigtl. ein Zeichen auch mal Regeneration zuzulassen.
Was dich trainingstechnsich nun weiterbringen würde, wäre aber wirklich die Läufe pro Woche zu reduzieren und dafür die Kilometer zu steigern. Lauf vorerst nur noch 3mal die Woche, dafür 7-8km. Wenn das gut geht (bzw. läuft ) nimm wieder nen vierten Lauf in die Woche auf und wenn das passt steiger auf 3 Läufe pro Woche mit 10km. Wenn du 3-4mal die Woche 10km schaffst bist du sicherlich infiziert und hast Ziele wie Marathon oder 10km schneller laufen, für die es dann Trainingspläne gibt die auch mit Intervalltrainings usw. arbeiten. Dass dann aber wirklich erst wenn die Grundlage stimmt.

Zum Essen: Lass die Nudeln nach dem Training weg bzw. iss nicht nur Nudeln weil du trainiert hast. Versuch deinen Kalorienumsatz am Tag herauszufinden (google) und zieh davon 500kcal ab. Das ist deine Tagesportion. An einem Tag die Woche ziehst du nichts ab und addierst 500kcal. Das ist der Re-Feed-Day oder Schlemmertag, damit sich der Körper nicht an den Kalorienmangel gewöhnt. Die Zusammensetzung der Kalorien sollte imo (nach inzwischen 2 Jahren Recherche diverser Stdien im Netz und anderen Publikationen) zu 25% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate und 25% Fett bestehen. Bei mir ist so ein typischer Tag daher. Morgens ca. 200g Müsli plus Apfel oder Banane, Mittags 200g Nudeln oder Reis mit Gemüsesoße und Eiweißeinalage (z.B. Fisch, gebratene Hühnerbrust, angebratener Tofu) und Abends möglichst Kohlenhydratarm Quark mit Früchten oder Salat mit gebratenem Tofu/ Hühnchen oder ich mach mir ne Dose Thunfisch dazu auf. Zwischenmahlzeiten lass ich komplett weg, weil ich die nicht brauche und es mir so besser bekommt, man könnte aber z.B. die Frühstückskalorien (die 40-50% des Tagesumsatz ausmachen sollten) auf ein kleines Müsli daheim und ein belegtes Brot in der Arbeit aufteilen. Außerdem versuche ich möglichst Vollkornprodukte zu essen, was bei Brot und Nudeln ja auch kein roblem ist.

Vielleicht kannst du da ja Anregungen für dich mit raus nehmen. Viel Erfolg weiterhin.

Ich denke das mach ich jetzt mal, daß ich nur dreimal die Woche gehe, und versuche die Strecke zu steigern. Man wird halt ungeduldig, weil seit mehr als einer Woche das Gewicht eingefroren ist, aber das braucht wohl Zeit.

Hi Garfield62,

Dass das Gewicht eingefroren ist, muss nichts schlechtes bedeuten. Das kann genauso bedeuten, dass deine Muskelmasse wächst. Wäre ja nichts ungewöhnliches, wenn der Körper auf das Laufen mit Muskelzuwachs in den Beinen reagiert. Das steigert deinen Grundumsatz (auf laaange Sicht gesehen zumindest) ziemlich, wenn dein Gewicht mehr aus Muskeln besteht als aus Fett. Muskeln sind auch einen ganzen Ticken schwerer... .

Ein bischen Muskeltraining kann im Übrigen auch nicht schaden, vor allem um Verletzungen vorzubeugen und den Grundumsatz zu erhöhen. Manch einer behauptet sogar, Muskeln machen attraktiv... Ein bischen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps und Oberschenkelmuskeln (nur an Ruhetagen, oder auch mal als Laufersatz...) tuen sehr gut. Dehnen natürlich nicht vergessen nach dem Laufen oder Muskeltraining.

Zur Ernährung gibts natürlich gaanz viele verschiedene Ansichten. Die meißten Fehler kann man mit Modediäten machen, wie UltraLowCalorieHighProteinGojibeerenFatburner-Diäten...
Eine gesunde Ernährung bringt meißt auch die Tatsache mit sich, dass der Appetitt auf Ungesundes (hoher Fettanteil, Viele einkettige Kohlenhydrate wie Schokolade) zurückgeht. Das meiste ist aber psychisch bedingt.
Der Vorsatz abzunehmen muss ins Unterbewusstsein geschleust werden.
Mein Tipp: Nimm ein Blatt Papier und schreibe ein paar positive Statements darauf, wie z.B.: "Ich esse keine Schokolade", "Ich laufe gerne", "Ich fühle mich nach dem Laufen gut", "Ich mag meinen Salat", usw... . Das klingt für dich vielleicht absolut bescheuert aber es hilft dir immens, wenn du diesen Zettel ein bis 2mal am Tag in die Hand nimmst und dir einfach mal deine aktuellen Statements (die sich mit der Zeit ergänzen und verändern können) in Ruhe durchliest. Damit stärkst du dein Unterbewusstsein im Kampf gegen die Keckse...

Sodele, ich trete dann den Kampf gegen meinen größten Feind an... .Das Vollkornmüsli..

Wünsch dir viel Erfolg.
Grüßle,
Jonas

Ohoh...ihr seit aber hart zu euch. Keine Kekse mehr
Laufen heißt doch nicht dass man sich nur noch von Sägespänen ernährt.
Solange man alles in Maßen genießt ist es kein Problem.Muss doch auch Spaß machen..






Grüße Christian