laufe ich im training zu langsam?

hallo,

ich starte hier mal den versuch einen kurzen bericht vom brückenlauf in köln mit einer frage zu meiner trainingskonzeption zu verbinden.
am 01.01.2009 habe ich nach 10 jahren mit der raucherei aufgehört. da ich ordentlich angst hatte jetzt gnadenlos zu verfetten musste noch mehr sport getrieben werden. also ab ins fitnessstudio, in die kletterhalle, auf den tennisplatz und auf die laufstrecke. mit der zeit musste ich feststellen, dass auch die lust auf nen kleinen wettkampf wieder da war, nachdem ich 2007 meinen ersten hm gelaufen war. vor allem musste ich ja testen, ob der verzicht auf die kippen sich auch positiy auf die laufleistung auswirkt.
im juni dann ohne spezifisches training ein erster test beim unilauf über 10km in 47:30. naja, da war ich mit qualm schneller...nächster versuch also am 13.09.09 über 15,5km beim kölner brückenlauf, diesmal aber mit selbst entworfener trainingsplanung.
der lauf selbst lief nahezu perfekt. zwar verquatschte ich mich vor dem start mit einem bekannten, so dass ich ungefähr von position 3625 loslaufen musste und erst nach ca. 5min die startlinie überquerte aber danach gings ab. die ersten 1,5km war ich zwar noch mit hackenschlagen beschäftigt aber ich fühlte mich gut. dann entdeckte ich bei km2,5 einen m40er der ebenfalls kräftig mit überholen beschäftigt war. schnell war mir klar "das ist dein mann!" und ich hängte mich an ihn dran. an den treppen auf und von den brücken ging ich mehr risiko und zog an ihm vorbei, aber auf der strecke holte er mich immer wieder ein. bis km10 fluppte es dann wie nix und ich lief in 46:10min relativ locker durch. mein neuer "partner" und ich pushten uns gegenseitig und wir zogen nochmal etwas an. jetzt tat es aber langsam weh und ich musste anfangen zu kämpfen. doch nach der deutzer brücke(nr.4) gings bergab und das ziel war greifbar. zu einem echten endspurt reichte es für uns beide nicht mehr aber das machte nichts. im ziel mit netto 01:09:49 und 4:30min/km war ich sehr glücklich. wir gratulierten uns noch, aßen ein paar kiwihälften und waren beide zufrieden uns getroffen zu haben. letztlich hat es für platz 241 von ca. 2800 männlichen teilnehmern und platz 28 in der mhk gereicht, worüber ich durchaus verwundert bin?!

nun zu meinem training und meinen zielen:
langfristig möchte ich auch mal einen marathon laufen, frühestens aber ende 2010 oder 2011. bis dahin will ich schneller werden!! und das auf allen distanzen von 5 - hm. den nächsten hm plane ich im frühjahr. bis dahin sollen es ein paar 10er, 15er usw. werden.
mein training orientiert sich z.zt. an einer 2007 durchgeführten leistungsdiagnostik bei der für mich ein max.puls von ca. 177 bestimmt wurde.
ich trainiere 4mal die woche beispielsweise ungefähr so: mo. 60min puls125-130 6:30min/km, mi. 80-120min puls120-124 7:30min/km, fr. tdl/intervalle z.b. 3x2000m in 8:40min/2km, sa. 30-60min 125-130 6:30min/km
jetzt meine fragen: bin ich die 15,5k in 4:30/km gelaufen WEIL ich so trainiere oder OBWOHL ich so trainiere? mir kommen die langsamen einheiten soo langsam vor?!
über eure meinungen, einschätzungen, tips usw. würde ich mich freuen.
gruss

smutje hat geschrieben: mein training orientiert sich z.zt. an einer 2007 durchgeführten leistungsdiagnostik bei der für mich ein max.puls von ca. 177 bestimmt wurde.
ich trainiere 4mal die woche beispielsweise ungefähr so: mo. 60min puls125-130 6:30min/km, mi. 80-120min puls120-124 7:30min/km, fr. tdl/intervalle z.b. 3x2000m in 8:40min/2km, sa. 30-60min 125-130 6:30min/km
jetzt meine fragen: bin ich die 15,5k in 4:30/km gelaufen WEIL ich so trainiere oder OBWOHL ich so trainiere? mir kommen die langsamen einheiten soo langsam vor?!
über eure meinungen, einschätzungen, tips usw. würde ich mich freuen.

OBWOHL. Was willst du bei deiner Leistungsfähigkeit mit dem 7:30 Tempo? Soll dich das einschläfern?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:OBWOHL. Was willst du bei deiner Leistungsfähigkeit mit dem 7:30 Tempo? Soll dich das einschläfern?

Gruß
C.

ich glaub auch,7:30 ist verschwendete Lebenszeit
Gruß
jeck

Eine aktuelle Leistungsdiagnostik würde bestimmt auch einige Fragen beantworten. Langsam ist aber grundsätzlich nicht schlecht, in Deinem Fall kommen mir aber die 7:30 min/km zu langsam vor. Aber 6 - 6:30 min/km für normale, lockere Dauerläufe finde ich okay.

7:30 lauf wir Radiergummis als Reg-Tempo. Dabei gehe ich aber nicht davon aus, daß das einen Trainingseffekt hat.

Also für Dich erst recht nix.

smutje hat geschrieben:hallo,

im ziel mit netto 01:09:49 und 4:30min/km war ich sehr glücklich. wir
mich ein max.puls von ca. 177 bestimmt wurde.
ich trainiere 4mal die woche beispielsweise ungefähr so: mo. 60min puls125-130 6:30min/km, mi. 80-120min puls120-124 7:30min/km, fr. tdl/intervalle z.b. 3x2000m in 8:40min/2km, sa. 30-60min 125-130 6:30min/km
jetzt meine fragen: bin ich die 15,5k in 4:30/km gelaufen WEIL ich so trainiere oder OBWOHL ich so trainiere? mir kommen die langsamen einheiten soo langsam vor?!
über eure meinungen, einschätzungen, tips usw. würde ich mich freuen.
gruss

Hallo smutje,
Mein max. Puls beträgt (174)
Mo DL 60 min 5:30-6:00 Puls 133-142 (125-131) bei mir sind die Pulswerte beim langen
Mi LJ 120 min 6:00-6:30 Puls 125-133 (132-143) höher weil Ich schon länger lauf.
Fr TDL 6-8 km in 5:15-4:45 Puls 145-155 oder 3-4x3000m in 5:00-4:45 2 km ein-auslaufen
Sa DL 30-60 min 6:00-6:30 Puls 125-133
der Plan kann noch geändert werden HM RT ca. 4:45
Grüße
Hans-Werner

Die 3x2000 sind gut, der Rest ist zu langsam. Das hast Du ja selber gemerkt, und ohne Leistungsdiagnostik hättest Du es auch geglaubt.

Gruß

Carsten

vielen dank für die antworten ! stellvertretend für die meissten zitiere ich hier mal denC:

DerC hat geschrieben:OBWOHL. Was willst du bei deiner Leistungsfähigkeit mit dem 7:30 Tempo? Soll dich das einschläfern?

kommt mir jedenfalls manchmal so vor! aber jetzt mal spass beiseite. die idee war (nach dieter baumanns "laufen sie mit") den langen lauf in 70% max. herzfrequenz zu absolvieren. wenn ich das mit durchschn. 121(ok, sind eher 68%) mache, dann kommt da halt sowas bei raus! werde das tempo wohl etwas nach oben schrauben. frage mich aber doch, warum ich in dem bereich nicht aus dem quark komme?

gruss
olli

Das HF-Thema ist ja nun reichlich ausgelutscht, und die Sinnhaftigkeit einer Orientierung daran ebenfalls.

Scheinbar kommt dein langsames Tempo ja von der HF-Herleitung. Ich würde 2 Alternativen sehen:

a) Du vergisst die HF und läufst nach schnelleren Geschwindigkeiten. Vorschläge gibt's ja.
b) Wenn du dich nicht von der HF trennen kannst, mach einen HFmax-Test. Ein Stufentest, den du zu Beginn deiner Laufkarrriere gemacht hast, ist zweifelhaft. (HFmax-Ableitung fehlerbehaftet, Frage der Ausbelastbarkeit in untrainiertem Zustand).

Die einfachere und bessere Methode wäre a)

Bernd

burny hat geschrieben:Das HF-Thema ist ja nun reichlich ausgelutscht, und die Sinnhaftigkeit einer Orientierung daran ebenfalls.

Scheinbar kommt dein langsames Tempo ja von der HF-Herleitung. Ich würde 2 Alternativen sehen:

a) Du vergisst die HF und läufst nach schnelleren Geschwindigkeiten. Vorschläge gibt's ja.
b) Wenn du dich nicht von der HF trennen kannst, mach einen HFmax-Test. Ein Stufentest, den du zu Beginn deiner Laufkarrriere gemacht hast, ist zweifelhaft. (HFmax-Ableitung fehlerbehaftet, Frage der Ausbelastbarkeit in untrainiertem Zustand).

Die einfachere und bessere Methode wäre a)

Bernd

denke ich kann mich mit alternative a) durchaus anfreunden. der vorteil mit pulsmesser zu laufen lag für mich immer darin, dass ich mein tempo(welches ich jetzt erhöhen werde) bei strecken, deren längen ich nicht kenne, gut im griff habe. vor allem beim langen lauf habe ich keine feste strecke und weiss daher oft nicht wie lang die sind bzw. bei welchem km ich mich befinde. werde mir wohl einen forerunner zulegen .

smutje hat geschrieben:vor allem beim langen lauf habe ich keine feste strecke und weiss daher oft nicht wie lang die sind bzw. bei welchem km ich mich befinde.

Das ist auch gar nicht so wichtig.

smutje hat geschrieben: der vorteil mit pulsmesser zu laufen lag für mich immer darin, dass ich mein tempo(welches ich jetzt erhöhen werde) bei strecken, deren längen ich nicht kenne, gut im griff habe.

also das verstehe ich nicht so ganz. erklär bitte mal genauer wie du dein tempo mit dem pulsmesser kontrolliert hast.

gruß chris

chrisk7 hat geschrieben:also das verstehe ich nicht so ganz. erklär bitte mal genauer wie du dein tempo mit dem pulsmesser kontrolliert hast.

gruß chris

also,

wenn ich eine strecke "a" vermessen habe(z.b. 5km) und diese dann in 30min mit einem puls von sagen wir mal 130 laufe, dann bin ich 6min/km schnell gewesen. wenn ich dann 2tage später eine strecke "b", deren länge ich nicht kenne, in 90min mit einem puls von 130 zurücklege, dann denke ich ungefähr 15km in 6min/km erledigt zu haben. also kontrolliere ich grob mit nem 130er puls ein tempo von 6min/km.

smutje hat geschrieben:also,

wenn ich eine strecke "a" vermessen habe(z.b. 5km) und diese dann in 30min mit einem puls von sagen wir mal 130 laufe, dann bin ich 6min/km schnell gewesen. wenn ich dann 2tage später eine strecke "b", deren länge ich nicht kenne, in 90min mit einem puls von 130 zurücklege, dann denke ich ungefähr 15km in 6min/km erledigt zu haben. also kontrolliere ich grob mit nem 130er puls ein tempo von 6min/km.

aha...

da muss ich doch mal glatt dem "DerC" seine Signatur zitieren.
I am not a HRM fan, because the majority of users don’t understand all the things that can affect HR.

gruß chris

chrisk7 hat geschrieben:aha...

da muss ich doch mal glatt dem "DerC" seine Signatur zitieren.
I am not a HRM fan, because the majority of users don’t understand all the things that can affect HR.

gruß chris

diese antwort hilft mir nicht wirklich weiter. mir ist durchaus bewusst, dass es weitere einflussfaktoren gibt, welche die hr beeinflussen (temperatur, tagesrhytmus, ermüdungszustand,...). die worte "grob" und "ungefähr" sollten einen hinweis darauf geben, dass ich mir über die genauigkeit der analyse im klaren bin. wenn ich gelaufene unbekannte strecken später in googleearth nachvollziehe stimmen die werte (km, puls, min/km) allerdings relativ oft überein.
nichtsdestotrotz spiele ich ja durchaus mit dem gedanken burny's alternative a) zu folgen. unabhängig davon wird der lange lauf jetzt tempomäßig auf jeden fall nach oben korrigiert und carstenS jack daniels link hat devinitiv auch mein interesse geweckt.

ahoi

Merkwürdig find ich die Frage stellung auch.Aber um mal darauf eine Antwort zu geben.Ausdauereinheiten sind immer recht langsam machen aber Sinn..Lauf mal 2 Stunden in dem Tempo dann kommst du auch an deine Grenzen.Mit sonem niedrigen HFmax sind diese Bereiche für die Grundlage schon OK.
Dass meist gedacht wird Grundlage bringt nichts liegt daran dass man nach kurzer Zeit überhaupt keine Erschöpfung spürt.GA hat abe trotzdem enorme Wirkung ohne dass sie einen platt macht.



Grüße Chris

Zitat von smutje bis km10 fluppte es dann wie nix und ich lief in 46:10min relativ locker durch
Hallo smutje,
anhand dieser Zeit kannst Du Halbmarathon unter 1:40 laufen
deshalb habe Ich für Freitag diese Einheiten vorgeschlagen Ziel ist die 4:45
Fr TDL 6-8 km in 5:15-4:45 Puls 145-155 oder 3-4x3000m in 5:00-4:45 2 km ein-auslaufen
es wird auch kurz und langsam,lang und schnell trainiert
Mi LJ 120 min 6:00-6:30 Puls 125-133 (132-143) in Klammer mein Puls,werde 60 Jahre
Ich trainiere nach Tempo habe die Pulsuhr nur zur Kontrolle der Ø Puls wird in eine Kurve
eingetragen.
Hans-Werner

hier mal meine trainingswoche im rückblick:

am mo. nach dem brückenlauf nur lockeres auslaufen 30min in 6:30. mi. dann den obliigatorischen langen lauf diesmal mit abgeklebtem pulser 90min in 6:30/km. war eine runde die ich gut kannte, so dass ich immer 1 runde in 15min laufen musste um auf die 6:30 zu kommen. wollte jetzt nicht den sprung von 7:xx auf 6 glatt machen. die 6:30 sind auch noch sehr relaxed.

nun zum heutigen tag. da habe ich mir mal was nettes für mich ausgedacht: zu schülerzeiten mochte ich die mittelstrecken ja ganz gerne und da wollte ich jetzt mal sehen, ob das noch immer so ist. also auf die nächste aschenbahn und nach 2 runden warmlaufen mal 800m mit gas in 2:21min und ich dachte mir zerhauts die lungenflügel. aber es macht noch immer spass! also weiter... nach 1runde trab nochmal 400m schnell in 1:40, 1runde trab dann 400m in 1:25, dann 200m trab und zum abschluss 200m in 30sec. jetzt geht wirklich gar nichts mehr und ich gehe nach hause! denke nicht, dass diese einheit irgendwie zielführend (da alles nahezu full out) war, aber ich hatte rieesenspass!

morgen stehen dann nochmal 60min in 5:30-6:00 auf dem plan und dann ist die woche auch schon durch...

hat noch jemand nen wk-tip für mitte/ende oktober (10k) im raum köln oder ffm/giessen?

Dicker Schleicher hat geschrieben: Hallo smutje,
anhand dieser Zeit kannst Du Halbmarathon unter 1:40 laufen

dies ist auch das ziel für anfang nächstes jahr.

smutje hat geschrieben:
hat noch jemand nen wk-tip für mitte/ende oktober (10k) im raum köln oder ffm/giessen?

18.10 Gießen Wieseckaue
Sehr flache Wendepunktstrecke, wenn nicht sehr viel Wind ist absolut bestzeitentauglich.

Eine Woche früher Bad Hersfeld oder Offenbach, bin ich aber beide noch nicht gelaufen.

gruß

C.