Moin!
Nachdem ich jetzt als mein "großes Ziel" den Marathon geschafft habe, fange ich langsam an, daran zu denken, was zu tun ist, sobald ich die Treppen wieder normal abwärts gehen kann.
Also was trainiere ich eigentlich, wenn ich frühestens im Frühjahr den nächsten Marathon laufen will? Wettkämpfe habe ich nicht geplant bis auf eine Winterlaufserie (Jan/Feb/März 2010).
Kann man auch ausserhalb eines konkreten Marathontrainingsplanes von erforderlichen Umfängen sprechen. Oder auch von zuviel Umfängen? Und sollte nicht auch ein bißchen Tempo mit dabei sein? Da muss es doch eine Orientierung an den bisherigen Leistungen geben. Sowohl was Tempo als auch KM anbetrifft.
Vielen Dank für die Hilfe!
Ralph
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Und vor allem auch an Deinem bisherigen Training. Erzähl uns davon.corriere hat geschrieben:Da muss es doch eine Orientierung an den bisherigen Leistungen geben. Sowohl was Tempo als auch KM anbetrifft.
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Na. Nicht so neugierig, bitte!CarstenS hat geschrieben:Und vor allem auch an Deinem bisherigen Training. Erzähl uns davon.
Am 22. April 2017 in Wuppertal Zuckerspiel (10/21)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
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In der tempotrainingsfreien Grundlagenzeit laufe ich gerne die höchsten Umfänge des Jahres. Wird selbst vom sanften H. Steffny empfohlen.
"erforderlichen Umfängen" - was soll das sein? Erforderlich sind 0 km/Woche.
"erforderlichen Umfängen" - was soll das sein? Erforderlich sind 0 km/Woche.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Also ich laufe immer so viel wie ich will. Erste Grundregel. Bin ich müde und körperlich schlapp, dann laufe ich nur wenig oder gar nicht.
Dann gucke ich, was ich als nächstes "erledigen" will. Kommen Berge, dann mache ich viel bergauf und bergab. Kommt ein Straßenlauf, dann mache ich eher flache Sachen. Kommt was kurzes, dann mache ich auch schon mal Tempotraining. Irgendwie bereite ich mich immer auf was vor, und wenns einfach nur "schneller werden" ist.
Dann gucke ich, was ich als nächstes "erledigen" will. Kommen Berge, dann mache ich viel bergauf und bergab. Kommt ein Straßenlauf, dann mache ich eher flache Sachen. Kommt was kurzes, dann mache ich auch schon mal Tempotraining. Irgendwie bereite ich mich immer auf was vor, und wenns einfach nur "schneller werden" ist.
Am 22. April 2017 in Wuppertal Zuckerspiel (10/21)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
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Bisheriges Training?
Laufen seit Februar 2008. Umfänge ca. 30 K die Woche (einfach nur rumlaufen)
Juni 2008 = HM 1:38:x
Danach Umfänge so ca. 70 - 80 K inklusive Steffny-Plan für Marathon
09/08 Marathon in 3:18:x
Danach dann Umfangsteigerung auf ca 90 - 120 K
Dann Verletzungspause von Jan. bis März 09
Dann Wiedereinsteig mit Umfängen 40 - 70 K. Dann Marathonvorbereitung 10 Wochen mit Umfängen um die 100 K. Wobei zum Schluss hin auf 120 - 130.
Auf den Marathon habe ich mich nach Steffny vorbereitet, wobei ich sowohl bei Tempo als auch Umfang etwas draufgelegt habe. Beendet habe ich den Marathon in 09/09 in 2:58:23.
10er Zeit akt. ca. 39:20, HM ca. 1:25.
Mein Ziel ist es, nächstes Jahr einen bis zwei Marathons zu laufen. Frühjahr und Herbst.
Was kann ich noch sagen? Es geht mir eben darum, dass ich ja im nächsten Jahr meine PB verbessern will und da möchte ich eben schon ein bißchen Systematik im Training haben. Zum Beispiel wieviele Kilometer ich laufen will und wieviele davon in welchem Tempo.
Laufen seit Februar 2008. Umfänge ca. 30 K die Woche (einfach nur rumlaufen)
Juni 2008 = HM 1:38:x
Danach Umfänge so ca. 70 - 80 K inklusive Steffny-Plan für Marathon
09/08 Marathon in 3:18:x
Danach dann Umfangsteigerung auf ca 90 - 120 K
Dann Verletzungspause von Jan. bis März 09
Dann Wiedereinsteig mit Umfängen 40 - 70 K. Dann Marathonvorbereitung 10 Wochen mit Umfängen um die 100 K. Wobei zum Schluss hin auf 120 - 130.
Auf den Marathon habe ich mich nach Steffny vorbereitet, wobei ich sowohl bei Tempo als auch Umfang etwas draufgelegt habe. Beendet habe ich den Marathon in 09/09 in 2:58:23.
10er Zeit akt. ca. 39:20, HM ca. 1:25.
Mein Ziel ist es, nächstes Jahr einen bis zwei Marathons zu laufen. Frühjahr und Herbst.
Was kann ich noch sagen? Es geht mir eben darum, dass ich ja im nächsten Jahr meine PB verbessern will und da möchte ich eben schon ein bißchen Systematik im Training haben. Zum Beispiel wieviele Kilometer ich laufen will und wieviele davon in welchem Tempo.
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Bisher scheint es ja mit dem unsystematischen Vorgehen nicht schlecht gelaufen zu sein. :-) Ansonsten kann ich hier nur nachbeten, was z. B. ins der "Laufformel" von J. Daniels steht, also gezieltes Setzen von Saisonhöhepunkte (bei dir dann die 2 Marathontermine), auf die sich dann die Jahresplanung bezieht.
Wenn du also grob alle 6 Monate einen Marathon als Höhepunkt hast, hast du jeweils 26 Wochen Vorbereitung, wovon dann beispielsweise 1. 4 Wochen Erholung nach dem letzen Marathon wären, dann 2. 6-8 Wochen Grundlagen - Kilometer bolzen ohne großes Tempotraining, 3. 6 Wochen Geschwindigkeit (Intervalltraining), 4. 6 Wochen Tempohärte und schließlich 5. 3-4 Wochen Taper vor dem Wettkampf.
Diesen Rhythmus kannst du dann ad nauseam wiederholen.
Um vielleicht noch direkter auf deine Frage zu antworten: In Phase 1 würde es wohl darauf ankommen, den Körper und Geist wieder frisch zu bekommen für die nächste Trainingsphase, z. B. durch eine Laufpause, Crosstraining usw. Hier gäbe es dann kein konkretes Kilometerziel. In der Phase 2 würdest du dann die Umfänge aufbauen, die die Grundlage für die eigentliche Wettbewerbsvorbereitung sind. Wenn du z. B. in Phase 4 einen maximalen Umfang von 150km planst, dann sollte die Phase 2 darauf ausgelegt sein, Schrittweise auf 70-80% dieses Umfangs, also am Ende auf 100-110km zu kommen (z. B. in 3-Wochen-Schritten 75-90-105).
Wenn du also grob alle 6 Monate einen Marathon als Höhepunkt hast, hast du jeweils 26 Wochen Vorbereitung, wovon dann beispielsweise 1. 4 Wochen Erholung nach dem letzen Marathon wären, dann 2. 6-8 Wochen Grundlagen - Kilometer bolzen ohne großes Tempotraining, 3. 6 Wochen Geschwindigkeit (Intervalltraining), 4. 6 Wochen Tempohärte und schließlich 5. 3-4 Wochen Taper vor dem Wettkampf.
Diesen Rhythmus kannst du dann ad nauseam wiederholen.
Um vielleicht noch direkter auf deine Frage zu antworten: In Phase 1 würde es wohl darauf ankommen, den Körper und Geist wieder frisch zu bekommen für die nächste Trainingsphase, z. B. durch eine Laufpause, Crosstraining usw. Hier gäbe es dann kein konkretes Kilometerziel. In der Phase 2 würdest du dann die Umfänge aufbauen, die die Grundlage für die eigentliche Wettbewerbsvorbereitung sind. Wenn du z. B. in Phase 4 einen maximalen Umfang von 150km planst, dann sollte die Phase 2 darauf ausgelegt sein, Schrittweise auf 70-80% dieses Umfangs, also am Ende auf 100-110km zu kommen (z. B. in 3-Wochen-Schritten 75-90-105).
Alle vor mir sind erbärmliche Knochenschinder, alle hinter mir bedauernswerte Jogger.
Versäg den Fischer - bis Ende 2011 HM 1:37, M 3:41.
Versäg den Fischer - bis Ende 2011 HM 1:37, M 3:41.
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Also langfristig (Herbst 2010) bleibt mein Hauptaugenmerk ein flotter Marathon. Ich überlege mir gerade, ob folgende Aufteilung sinnvoll wäre:
1. Bis Anfang 2010 nur Umfänge erhöhen mit ein bißchen flottem Tempo zwischendurch
2. Ab Ende Januar 2010 Winterlaufserie mit Tempotraining um die kurzen Distanzen zu verbessern
3. Mitte 2010 Vorbereitung auf einen HM um eben diese Distanz zu verbessern
4. Für 09/2010 dann Marathonvorbereitung mit besseren Unterdistanzzeiten
Die Alternative wäre dann die Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon und später dann den Herbstmarathon.
Ich weiß aber nicht, welches Training mich für einen Marathon effektiver schneller macht.
Ralph
1. Bis Anfang 2010 nur Umfänge erhöhen mit ein bißchen flottem Tempo zwischendurch
2. Ab Ende Januar 2010 Winterlaufserie mit Tempotraining um die kurzen Distanzen zu verbessern
3. Mitte 2010 Vorbereitung auf einen HM um eben diese Distanz zu verbessern
4. Für 09/2010 dann Marathonvorbereitung mit besseren Unterdistanzzeiten
Die Alternative wäre dann die Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon und später dann den Herbstmarathon.
Ich weiß aber nicht, welches Training mich für einen Marathon effektiver schneller macht.
Ralph
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Hallo Ralph!
Ich würde vorschlagen, dass Du Dich über den Winter erst einmal an dauerhaft 80km oder etwas mehr gewöhnst, um auf der Grundlage dessen, dann im nächsten wieder etwas zu erhöhen. Du hattest zwar schon höhere Umfänge, aber vor der konkreten Marathonvorbereitung waren sie niedriger, deshalb denke ich, dass das reicht.
Einmal in der Woche Tempo je nach Witterung ist auch gut. Selbst wenn der Marathon erst im Herbst ist, sind auch lange Läufe im Winter nicht falsch.
Deine Planung ist dem sehr ähnlich, was ich ein paar Jahre gemacht habe. Persönlich würde ich auch einen Herbstmarathon vorziehen. Ich hatte aber nie Probleme damit (damals jedenfalls nicht ;-), trotzdem Anfang April einen guten Halbmarathon zu laufen. Dazu war ich dann ab Anfang Februar schon wieder auf der Bahn. Das hängt natürlich davon ab, was es bei Dir für atraktive Läufe gibt.
Gruß
Carsten
War da ein Zusammenhang?corriere hat geschrieben:Danach dann Umfangsteigerung auf ca 90 - 120 K
Dann Verletzungspause von Jan. bis März 09
Ich würde vorschlagen, dass Du Dich über den Winter erst einmal an dauerhaft 80km oder etwas mehr gewöhnst, um auf der Grundlage dessen, dann im nächsten wieder etwas zu erhöhen. Du hattest zwar schon höhere Umfänge, aber vor der konkreten Marathonvorbereitung waren sie niedriger, deshalb denke ich, dass das reicht.
Einmal in der Woche Tempo je nach Witterung ist auch gut. Selbst wenn der Marathon erst im Herbst ist, sind auch lange Läufe im Winter nicht falsch.
Deine Planung ist dem sehr ähnlich, was ich ein paar Jahre gemacht habe. Persönlich würde ich auch einen Herbstmarathon vorziehen. Ich hatte aber nie Probleme damit (damals jedenfalls nicht ;-), trotzdem Anfang April einen guten Halbmarathon zu laufen. Dazu war ich dann ab Anfang Februar schon wieder auf der Bahn. Das hängt natürlich davon ab, was es bei Dir für atraktive Läufe gibt.
Gruß
Carsten
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Vielen Dank für die Tipps.
und hierzu:
Also meine Grundüberlegung war die, dass ich gerne schneller werden will. Da gäbe es die Möglichkeit, einfach den nächstschnelleren Marathonplan zu nehmen. Aber ich glaube es wird leichter, wenn man sich mit kurzen Distanzen zunächst "schneller macht" und dann einen entsprechenden Marathonplan besser verpackt bzw. auch leisten kann (von den Geschwindigkeiten her).
Mit meiner Marathonzeit bin ich recht glücklich und denke, dass ich keine so starken Verbesserungen wie zwischen dem ersten und dem zweiten (20 Minuten) schaffen werde. Deshalb würde ich gerne die Unterdistanzen trainieren und testen, um mein Leistungsniveau einzuschätzen. Denn das viel mir diesmal sehr schwer.
Gruß!
Ralph
und hierzu:
Ich möchte das nicht beschwören was den Umfang anbetrifft. "Du machst zuviel" ist immer einfach gesagt. Ich bin eher der Meinung, dass ich eine Beschwerde nicht ernst genug genommen habe. Das ist MINDESTENS genauso dümmlich.CarstenS hat geschrieben:Hallo Ralph!War da ein Zusammenhang?
Also meine Grundüberlegung war die, dass ich gerne schneller werden will. Da gäbe es die Möglichkeit, einfach den nächstschnelleren Marathonplan zu nehmen. Aber ich glaube es wird leichter, wenn man sich mit kurzen Distanzen zunächst "schneller macht" und dann einen entsprechenden Marathonplan besser verpackt bzw. auch leisten kann (von den Geschwindigkeiten her).
Mit meiner Marathonzeit bin ich recht glücklich und denke, dass ich keine so starken Verbesserungen wie zwischen dem ersten und dem zweiten (20 Minuten) schaffen werde. Deshalb würde ich gerne die Unterdistanzen trainieren und testen, um mein Leistungsniveau einzuschätzen. Denn das viel mir diesmal sehr schwer.
Gruß!
Ralph
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Hallo Ralph!
ich spiele mit den selben Gedanken wie Du, aber vorher hab ich ja noch einen Marathon zu laufen, Glückwunsch übrigens noch zu Deinem Marathon
Danach habe ich vor den November als Regenerationsmonat zu machen und erst im Dezember wieder richtig loszulegen. Letztes Jahr im Dezember so 66 Wkm, dieses Jahr will ich so 80 Wkm machen.
Im Frühjahr mach ich dann wahrscheinlich ne Crosslauf-Serie und darauf aufbauend 10km und HM für die erste Jahreshälfte. Danach schaue ich mal wo ich stehe von den Unterdistanzeiten und entscheide ob ich einen Herbstmarathon mache.
Wird jedenfalls spannend zu sehen, wie es bei Dir läuft, da Du ja in einer ähnlichen Situation bist wie ich.
Grüße
Carsten
ich spiele mit den selben Gedanken wie Du, aber vorher hab ich ja noch einen Marathon zu laufen, Glückwunsch übrigens noch zu Deinem Marathon
Danach habe ich vor den November als Regenerationsmonat zu machen und erst im Dezember wieder richtig loszulegen. Letztes Jahr im Dezember so 66 Wkm, dieses Jahr will ich so 80 Wkm machen.
Im Frühjahr mach ich dann wahrscheinlich ne Crosslauf-Serie und darauf aufbauend 10km und HM für die erste Jahreshälfte. Danach schaue ich mal wo ich stehe von den Unterdistanzeiten und entscheide ob ich einen Herbstmarathon mache.
Wird jedenfalls spannend zu sehen, wie es bei Dir läuft, da Du ja in einer ähnlichen Situation bist wie ich.
Grüße
Carsten
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Jo, so sieht das aus. Nun hau erstmal die 3:00 weg. Warst ja schonmal vieeel näher dran als ich. Du hast mir viel Mut gemacht und nicht NUR deshalb drücke ich Dir ganz doll die Daumen.
Ich muss mich jetzt auch erstmal an meine Einlagen gewöhnen. Die habe ich mal so nebenbei wg. abgesenktem Quergewölbe verschrieben bekommen. Ich hoffe, das diese Beschwerden in den Griff zu kriegen sind. Anschliessend gehts los. Bis dahin nur locker rumlaufen.
Viel Erfolg!
Ralph
Ich muss mich jetzt auch erstmal an meine Einlagen gewöhnen. Die habe ich mal so nebenbei wg. abgesenktem Quergewölbe verschrieben bekommen. Ich hoffe, das diese Beschwerden in den Griff zu kriegen sind. Anschliessend gehts los. Bis dahin nur locker rumlaufen.
Viel Erfolg!
Ralph
