Katharinenlauf Delbrück 2009 - 10 KM mit Happy End

Gestern habe ich am Katharinenlauf 2009 in Delbrück teilgenommen. Hauptziel sollte die Vorbereitung auf den in sechs Wochen stattfindenden New York City Marathon sein. Zur Formüberprüfung unter Wettkampfbedingungen hatte ich mir den 10 KM Lauf ausgesucht. Bereits im Vorjahr war ich in Delbrück dabei (allerdings nicht im Rahmen einer Marathonvorbereitung) und hatte eine Zeit von 45:16 erzielt. Diesmal sollte es eigentlich etwas schneller gehen.
Seit ungefähr zwei Wochen habe ich eine Verletzung in der rechten Ferse. Es ist wohl so ein Anflug von plantarem Fersensporn. Auf jeden Fall merke ich schon beim normalen Gehen und natürlich auch beim Laufen, wie die Plantarsehne unter dem Fuß stark an der Ferse zieht und dabei das Gewebe an der Ferse reizt. Vor einigen Jahren hatte ich schon einmal ähnliche Probleme, die dann nach einigen Monaten verschwunden sind.
Letzte Woche habe ich das Trainingsprogramm nicht voll durchgezogen. Statt des langen Laufs am Samstag bin ich knapp 60 km Fahrrad gefahren, die Trainingseinheit am Donnerstag vorher habe ich ganz ausfallen lassen. So waren die Beschwerden am Sonntagmorgen fast verschwunden. Nach der lockeren sonntäglichen Trainingseinheit wurde es zwar wieder etwas schlimmer, aber deutlich besser als sonst nach einer Belastung. Während der Woche standen ohnehin nur leichte Trainings an, wegen der Vorbereitung auf dem 10 KM Lauf am Freitag.
Freitagabend kurz vor dem Start waren die Beschwerden zwar nicht verschwunden, aber es schien mir vertretbar, den Lauf zu wagen. Die Voraussetzungen waren gut: flache, bekannte Strecke, sonniges Wetter bei rund 18 Grad. Mein gefühlter Trainingszustand war sehr gut. Ich glaubte mich auf etwas höherem Leistungsniveau als vor den letzten Marathons zu sehen. Aber würde mir meine Verletzung zu schaffen machen?
Jetzt kam die Stunde der Wahrheit. Genau zu diesem Zweck machte ich ja einen 10 KM Testlauf unter Wettkampfbedingungen, wo ich leistungsmäßig bis an den Anschlag gehen wollte, also „volle Pulle“ sozusagen. Gegen kurz vor 17 Uhr verließ ich die Firma und war dann gegen 17:30 Uhr bei der Anmeldung, um mir die Startnummer abzuholen. Beim letzten Gehen verspürte ich schon ein Druck und Ziehen in der rechten Ferse.
Ich legte mir noch einmal meinen „Schlachtplan“ zurecht. Mein Minimalziel war eine Zeit unter 45 Minuten, mein Wunschziel war eine Zeit unter 44:00. Wenn es super laufen sollte, liebäugelte ich mit einer neuen persönlichen Bestzeit über die 10 KM Strecke (die liegt bei 43:16 aus dem Jahr 2007). Mal sehen was so ging. Einerseits war ich optimistisch, weil ich mich im Training so gut fühlte, andererseits befürchtete ich Probleme wegen meiner Ferse.
Kurz nach 18:00 Uhr ging es dann so langsam in Richtung Start. Danach habe ich gemäß Trainingsplan erst Aufwärmgymnastik gemacht und mich anschließend locker eingelaufen. Für die Startaufstellung hatte ich mir diesmal etwas Besonderes überlegt. Letztes Jahr steckte ich für die ersten 300 bis 400 Meter im Feld fest, ich stand zu weit hinten und durch die enge Strecke beim Start ging es nur langsam voran. So hatte ich bei KM 1 damals schon fast 20 Sekunden verloren.
Jetzt stellte ich mich weiter vorne auf, ich war so in der 3. bis 4. Reihe. Das war auch gut so. Nach dem Start kam ich gut weg und konnte mein Tempo laufen, wie ich es mir vorgenommen hatte. Meine Marschroute war ein kontinuierlicher Schnitt von rund 4:20 pro km. Mal sehen, wie es so lief.
Die ersten Meter waren locker und leicht. Ich lief so in etwa ein Tempo wie bei den letzten Intervalltrainings auf der Bahn, die ich in ungefähr demselben Tempo absolvierte. Bei KM 1 standen 4:17 min. auf der Uhr, also alles ganz prima. Nur nicht überziehen. Ich versuchte weiterhin das sehr zügige, aber dennoch einigermaßen lockere Tempo zu halten. Ich musste bzw. wollte nicht drücken. Das wäre zu einem so frühen Zeitpunkt garantiert ins Auge gegangen. Das Feld lockerte sich nun weiter auf. Gespannt wartete ich auf die Zeit von KM 2. Hoppla, das standen ja auf einmal 4:09. Das war etwas zu schnell, aber vom Gefühl her hatte ich nicht beschleunigt. Es ging immer noch locker. Ich wollte auf keinen Fall die erste Hälfte zu schnell angehen, also nahm ich mir vor, leicht vom Gas zu gehen. Beim nächsten KM zeigte sich dann das Ergebnis: 4:22. Das war jetzt langsamer als die Vorgabe, aber ich hatte ja noch ein kleines Polster. Somit machte ich mir noch keine Sorgen. Doch so langsam meldeten sich meine Beine. So ganz locker war das Lauftempo dann doch nicht mehr zu halten. Ich musste mich nicht mehr bremsen, sondern schon willentlich das Tempo halten. Und bei KM 4 kam dann noch eine weitere Überraschung, mit 4:26 war ich da ziemlich langsam. Das hatte sich doch viel schneller angefühlt. Somit gingen gefühlter Anstrengungsgrad und tatsächliches Tempo nicht konform. Und es war noch nicht mal Halbzeit! Also nun hieß es wieder etwas zu beschleunigen. Da war jetzt nichts mehr mit lockerem Laufen, ich musste schon etwas drücken. Ob das gut gehen würde? Eigentlich hatte ich diesen Belastungsgrad erst für etwas spätere KM erwartet, so bei KM 6 bis 7. Aber was soll’s, ich musste ja weiter. Bei KM 5 stoppte ich für den letzten Abschnitt 4:14. Na, geht doch. Wie genau ich meine Vorgaben der Zielzeit eingehalten hatte, wusste ich nicht. Ich wollte aber bei Halbzeit unter 22:00 sein. Das habe ich aber nicht kontrolliert, da ich mich nur auf die KM-Abschnittszeiten konzentrierte. Ich glaubte mich aber leicht schneller als die Vorgabe.
Jetzt ging es sozusagen „bergab“, die Hälfte war geschafft. Wie üblich bei 10 KM Läufen lief ich an den Verpflegungsständen vorbei. Das kostet nur unnötig Zeit und belastet womöglich noch meinen empfindlichen Verdauungstrakt. Das Feld war mittlerweile so ziemlich aufgelockert. Ich lief alleine, aber etwa 20 Meter vor mir war eine Gruppe von 3 Läufern. An denen wollte ich zumindest dran bleiben. Ich bemerkte, dass ich langsam näher kam. Wurden die anderen langsamer, oder ich etwas schneller? Auf jeden Fall hatte ich zunächst den kleinen Tiefpunkt überwunden. Meine Beine fühlten sich etwas besser an, vielleicht war ich auch nur abgelenkt durch die kleine „Aufholjagd“.
Ach übrigens zum Thema Verletzung: die hatte ich bis jetzt nur leicht auf dem ersten KM gespürt, danach war praktisch nichts. Auf jeden Fall hat mich das absolut nicht behindert.
Bei KM 6 zeigte die Uhr 4:22 an. Also eigentlich alles prima. Immer weiter so. Ich wusste immer noch nicht, wo ich im Verhältnis zu der Wunsch-Endzeit von unter 44:00 stand. Jetzt merkte ich dann doch wieder meine schweren Beine und die Erschöpfung. Grundsätzlich ist es doch bei jedem Wettkampf gleich, egal wie lang die Strecke auch ist. Geht man das Maximaltempo für die jeweilige Streckenlänge, so wird es ab zwei Dritteln bis drei Viertel der Gesamtstreckenlänge immer hart und man muss beißen. Das ist zumindest meine Erfahrung.
So ganz sicher war ich mir nicht, dass ich dieses Tempo bis ins Ziel halten könnte und keinen Einbruch erleiden würde. Doch mittlerweile hatte ich die ehemals vor mir liegende Gruppe überholt und so schon die nächsten Läufer vor mir. Von hinten kam jedenfalls nichts mehr. Dann kam das 7 KM Schild. Wieder die Uhr abgedrückt, diesmal stand 4:20 auf der Uhr. Also, so konnte es weitergehen. Aber kurz danach hatte ich ein ziemliches Tief. Der Atem beschleunigte sich und die Beine waren auf einmal ganz schwer. Ich musste mich unheimlich anstrengen, das Tempo zu halten. Gibt es den „Hammermann“ denn auch auf der 10 KM Strecke? Bis jetzt hatte ich das ja noch nicht einmal beim Marathon erlebt. Da hilft jetzt nur noch Durchbeißen. Ich musste schon mit einem ziemlich starken Willen meine Beine davon überzeugen, ungefähr so schnell wie bisher weiterzulaufen. Ob das gut gehen würde bis ins Ziel? Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass das Tempo jetzt leicht reduziert war. Bei KM 8 zeigte die Uhr 4:23. Das passte also noch einigermaßen. Noch zwei KM. Jetzt führte die Strecke denselben Weg entlang wie auf dem Hinweg. Ich wusste also ungefähr, wo es langging. Mensch, die zwei KM würde ich auch noch einigermaßen ohne größere Tempoeinbußen schaffen. Aber es war schon sau-anstrengend, ich war jetzt wirklich am Anschlag. Und ich hatte kurz nach dem 8 KM Schild das erste mal die Gesamtzeit abgelesen. Irgendetwas um die 34:45 standen auf der Uhr. Ich rechnete schnell im Kopf noch zweimal 4:30 also 9 Minuten drauf. Das konnte also noch etwas werden mit einer Zeit unter 44:00.
Den nächsten Abschnitt musste ich wirklich alles rausholen, was so ging. Jetzt half mir mein Intervalltraining, denn so ein ähnliches Gefühl hatte ich da bereits öfters erlebt. Bald erreichte ich die 9 KM Marke. Blick auf die Uhr: 4:21. Das war doch ganz okay. Und als ich dem Ziel immer näher kam, bemerkte ich die Anstrengung nicht mehr so wie vorher. Es ging etwas leichter als vorher. Außerdem konnte ich noch den ein oder anderen Läufer überholen. Nicht dass ich locker laufen konnte, aber irgendwie ging jetzt noch gefühlsmäßig etwas. Jetzt noch eine Kurve hier und eine Kurve da, und dann sah ich auch schon das Ziel. Für einen Zielsprint hatte ich natürlich keine Kraft mehr, aber die letzten hundert Meter gab ich dann wirklich noch einmal alles. Im Ziel habe ich die Uhr dann erst einmal abgestoppt. Ich war richtig fertig, aber so soll es ja schließlich auch sein.
Und jetzt im Ziel merkte ich auch meine Ferse wieder. Sie tat ganz schön doll weh. Ist ja irgendwie auch logisch nach so einer Belastung. Die Zeit war mir gar nicht so wichtig. Aber ich war mir sicher, dass ich unter 44:00 geblieben war.
Dann habe ich erst einmal etwas getrunken, bin locker ausgelaufen und habe einige Dehnübungen gemacht. Das Duschen war nicht so angenehm, da das Wasser kalt war. Ob ich demnächst direkt nach dem Zieleinlauf duschen sollte? Vielleicht ist dann ja noch warmes Wasser da?
Nachdem ich mich angezogen hatte, schaute ich dann doch nochmal auf die Uhr, um die Zeit zu prüfen. Sie zeigte 43:10 an. Mensch, das war ja tatsächlich eine neue persönliche Bestleistung! Das hatte ich nicht erwartet. Ich war sehr zufrieden. Also stimmte mein Gefühl bezüglich meiner körperlichen Verfassung doch tatsächlich. Der einzige Wehrmutstropfen waren meine wieder zurückgekehrten Schmerzen an der Ferse. Es tat jetzt doch schon beim normalen Gehen ganz schön weh. Mal sehen, wie schnell ich das wieder weg bekomme.
Mit einem sehr guten Gefühl und zuversichtlich fuhr ich dann nach Hause. In drei Wochen steht jetzt der Halbmarathon-Test an und am 1.11. stehe ich in New York über den ganzen Marathon am Start. Allerdings will ich in New York nicht auf Anschlag laufen, sondern den Lauf eher genießen, so weit das bei einem Marathon möglich ist.
Ich freue mich auf jeden Fall schon sehr auf New York. Und das Problem mit dem Fuß bekomme ich bis dahin auch noch in den Griff.

Hej -- jetzt kenne ich auch den Weg zum Happy-End!
Ich fand es ja überraschend wieder warm, beim HM-Test kannste die Zeit gewiß problemlos bestätigen, denn die schnellen Herbstläufe fangen gerade erst an.

In Delbrück fühl ich mich immer "zusammengepfercht wie's liebe Vieh", wenn man in dem Bauernmarkt am Start steht. Mir ist der erste km auch zu langsamen gelungen, wollte einen Lauffreund mit sub3.50er km ziehen, den ersten sind wir in 4:06 durchgegangen :(

Von daher: Bei Dir sind die 42:xx in Schlagweite! Je nachdem, wie Du New York verkraftest, wär der verlegte Volkslauf in Verl ja einen Gedanken an einen verschobenen Saisonausklang wert?

Alles Gute für die Sehnen-Geschichte!

Hallo, ich kann das Problem mit dem etwas engen Startkorridor nur bestätigen, aber ich finde, das ist bei vielen kleineren Volksläufen so. Je weiter hinten Du beim Start stehst, je mehr Zeit verlierst Du schon auf dem ersten KM. Ich glaube, viele Läufer können ihre eigene Leistungsfähigkeit nicht richtig einschätzen und stehen daher beim Start immer vorne :-(

Viel Glück auf jeden Fall am 11.10. beim Halbmarathon in Salzkotten. Mal sehen, was da geht ;-)