Brauche Hilfe

Hallo,

ich brauche mal Hilfe in Trainingsfragen.Ich laufe seit Februar regelmäßig 3 - 4 mal die Woche.Bin im Mai den Trollinger HM in 1:56:40 gelaufen und im September den EBM Papst in 1:45:23 nun würde ich gerne ein Intervalltraining einführen bin damit heute aber richtig baden gegangen.Der HM ist jetzt etwas über eine Woche her aber seit dem komme ich an meine Zeiten nicht mehr ran.(Habe ich zu wenig regeneriert?) Ich bin gestern 18Km in angenehmen 5:15 Pace gelaufen was schon anstrengend war und heute wollte ich 5 Intervalle a1KM laufen. Bin 2Km warmgelaufen und dann zwei Intervalle a 4:20 Pace und 500 Metren pause dazwischen aber dann ging garnichts mehr. Bin noch gemütlich nach Hause gelaufen.Habe ich die Intervalle zu schnell gelaufen? ich glaube ich bräuchte mal jemand der mir mal die optimale Einteilung meines Trainings geben würde.Mein Trainingstagebuch ist ja unten einzusehen würde mich sehr freuen wenn mir jemand helfen könnte.

Grüße

hamann35

Schau mal ob Du hier was findest.

hamann35 hat geschrieben:.....im September den EBM Papst in 1:45:23.....Der HM ist jetzt etwas über eine Woche her.... Ich bin gestern 18Km in angenehmen 5:15 Pace gelaufen...

Wenn Du den HM an Deiner Leistungsgrenze gelaufen bist, können die 18KM in dem angegeben Tempo nicht angenehm gewesen sein. Und einen Tag nach einem anstrengenden Trainingstag ein Intervalltraining zu veranstalten, ist nicht unbedingt sinnvoll. Ich bin zu faul, mir Deinen Trainingsplan anzuschauen, aber den Tag vor'm Intervalltraining würde ich Pause machen. Bei 3-4 mal laufen in der Woche dürfte das ja kein Problem sein.

Gruß Rono

Hallo hamann35,

ich hab mal die Eckdaten deiner letzten Trainings vor dem Intervalltraining im folgenden notiert:

So: 18 km, 5:13, GA2
Do: 11 km, 5:35, zum Spaß
Di: 6,4 km, 5:36, Regeneration
So: HM, 5:00, Wettkampf
Di: 6,4 km, 4:39, Tempodauerlauf
So: 18 km, 4:55, Leistungstest
Fr: 11 km, 4:57, Renntempo
Mi: 11 km, 4:42, Tempodauerlauf
Mo: 6,4 km, 4:36, Tempodauerlauf
So: 11 km, 5:32, Regeneration

Dazu nun ein paar Hinweise: Die Trainingseinheit "regenerativer Lauf" oder "REKOM" gibt es schon. Allerdings hat das was du unter Regeneration verstehst damit gar nichts zu tun. Ein regenerativer Lauf erstreckt sich maximal über 30 Minuten bei langsamstem Tempo. Man schöpft dabei etwa 60 bis höchstens 70% seiner maximalen Leistung aus. Keine deiner regenerativen Einheiten ist tatsächlich regenerativ. Im Gegenteil: Sie setzen dem erschöpften Zustand noch eins drauf, weil sie zusätzlich fordern.

Wenn du dir deine letzten Trainingseinheiten anschaust und nun weißt, dass selbst die "Regeneration" nichts anderes als eine Zusatzbelastung war, dann muss dir klar sein, dass du viel zu hart - hier heißt das: zu oft mit zu hohem Tempo - trainierst. Ein langer, sehr langsamer Lauf fehlt bei dir völlig. Dein Fettsäurestoffwechsel ist viel zu wenig trainiert. Grundsätzlich baut sich ein Wochentrainingszyklus so auf:

1. ein schneller, kurzer Lauf, mit Ein- und Auslaufen (oder ein Intervalltraining, oder ein Fahrtspiel)
2. ein mittelanger, mittelschneller Lauf
3. ein langer, langsamer Lauf

Eine ev. vierte Trainingseinheit wäre gleichfalls im bereich mittellang, mittelschnell anzusiedeln. Erst Läufer mit fünf, sechs oder noch mehr Wocheneinheiten fügen eine zweite Tempoeinheit hinzu. Alles grundsätzlich zu verstehen.

Das Tempo "langsam" fehlt bei dir völlig. Keine Trainingseinheit im Bereich 5:30 bis 6 min/km. Bei 5:35 über 11 km schreibst du "zum Spaß". Mag sein, dass es dir Spaß gemacht hat, aber ein Spaß ist das nicht. Das ist Leistung.

So viel zu deinem Training ohne zu sehr ins Detail zu gehen. Fazit: Viel zu hart trainiert. Mich wundert nicht, dass das mit den Intervallen in die Hose ging. Insbesondere nach dem HM mit vollem Einsatzt hättest du zwei Ruhetag einlegen sollen.

Noch ein Hinweis zu deiner Vor-Wettkampf-Woche: Von Mittwoch bis einschließlich Samstag, also ganze vier Tage, überhaupt nicht zu laufen ist nich "so doll". Schau dir einfach im Netz ein paar Trainingspläne an, um die Taperingwoche für den HM sinnvoller zu gestalten. Das kann dir auch bei deiner Trainingsgestaltung helfen.

Ich wünsche dir schöne Läufe unter weniger Dampf

Gruß Udo

Vielen Dank für die Antwort,

ich glaube genau das habe ich gebraucht das mir das mal jemad sagt.Ich werde deinen Rat beherzigen und in Zukunft nicht mehr so hart trainieren.Die Woche vor dem Marathon wollte ich eigentlich nochmal laufen habe aber auf Grund schwerer Beine darauf verzichtet( nun weiß ich ja warum).Ich wollte wohl zu schnell zu viel habe ein Projekt am laufen. Ich habe bisher immer nur den Trollinger HM in Heilbronn gelaufen und dann wieder aufgehört.Dieses Jahr hat mich aber der Spass und der Ehrgeiz gepackt und ich möchte wissen wie schnell ich den HM Laufen kann wenn ich ein Jahr komplett durchtrainiere. Nach den Erfolgen bis jetzt habe ich schon gemerkt das meine Leistung im Augenblick eher ab anstatt zunimmt.Ich möchte gerade 4 Trainingseinheiten in der Woche machen dann werde ich nun 2 x mittellang und mitteschnell einmal kurz und schnell und einmal Lang und langsam trainieren.


vielen Dank

Grüße

hamann35

In gewisser Weiße musst du sogar mehr trainieren - allerdings nur wenn du die Regenrationstage auch als Training ansiehst. Das hilft mir ungemein einen langsamen Regenerationslauf (wie oben 30min 60%HFmax) und Regenrationstage auch in den Trainingsplan zu nehmen. Google mal nach Superkompensation und schau dir da nur ein Bildchen dazu an, dann wird sofort klar warum Ruhetage mindestens genau so wichtig sind wie Belastungstage - Trainingstage sind beide Arten!

Die deutlichen Worte zum besser machen hat Udo ja schon gefunden