Pace Vergleich mit und ohne Berge?

Hallo,
mit einem auf 4:45min/km eingestellten Garmin stand ich am Sonntag am Start zu einem "leicht profilierten" Halbmarathon in Nalbach (Saarland). Den Pieper habe ich dann beim ersten Blick auf die Strecke erstmal abgeschaltet
Als absoluter Flachländer (Rheinische Tiefebene...) war das Ganze dann recht schweisstreibend und leider sehr viel langsamer als geplant: Pace 5:19 auf den Kilometer war 2 Wochen vorher schon meine Marathonzeit gewesen und reichte für magere 1:50h im Ziel.
In einem Bericht habe ich 400Höhenmeter gefunden, deckt sich mit meiner Schätzung.
Gibt es Erfahrungswerte was man an Zeit pro Höhenmeter zuschlagen muss bzw. langsamer ist? Natürlich ist das vom Trainingsgelände abhängig, ein Niederbayer hätte über die Hügel gelacht, aber so ein grober Anhaltswert aus Euren Erfahrungen?
Nein, ich will mir mein Ergebnis nicht nachträglich schönrechnen sondern einen Anhaltspunkt für den flachen Frankfurt-Marathon bekommen....

Bis dann,
Ralf Schmidt

auf Die einzigartige Serviceseite für Läuferinnen und Läufer gibts nen rechner dazu

Hi Webbi,
danke für den Link. Da hätte ich ja mit meinem geplanten Pace von 4:45 garnicht so schlecht gelegen, der Rechner wirft 4:50 und eine Zielzeit von 1:42 aus

Bis dann,
Ralf Schmidt

Es gibt sogar irgendwo einen Rechner für Temperaturen. Vic schreibt als Anhaltspunkt von 1% Leistungseinbusse bei jedem Grad > 20 Grad Celsius. Ob es einen kombinierten für Temperatur und Höhenmeter gibt, weiss ich allerdings nicht. Dann gibt es natürlich noch den Faktor: Wind und wieviele Leute Deiner Leistungsklasse am Start sind (alleine einen HM laufen zu müssen ist mühsam). Wie verwinkelt ist der Lauf? Kann man schnell sein Tempo laufen?

Dann noch einmal zum Höhenmeterrechner: Hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass man als schwerer Läufer viel mehr Zeit verliert, als die leichten drahtigen Jungs oder Mädels. Wovon geht Greif aus? Wie genau ist die Höhenmeterangabe, die Du gefunden hast. Hier hat man oft Messungen vom Forerunner ohne Elevation Correction vorliegen.

Was ich damit sagen will: Anhaltspunkte für Prognosen auf andere Strecken zu finden ist IMHO müssig und führen doch eher zum Schönrechnen oder Mutmachen. Das ist ja nicht unbedingt verkehrt und ich mache das auch gerne mal aber die Aussagekraft ist eher marginal.

Was ich im Nachhinein immer mache, ist es, mich mit Leuten zu vergleichen, die in Konstitution und Leistungsfähigkeit meine Kragenweite (tendentiell besser) sind. Wenn ich deren Zeiten auf flachen Strecken kenne, kann ich da ungefähr ableiten, in wie weit ich mein Potential ausgeschöpft habe. Wobei es da auch schwierig ist, weil man nicht immer weiss, wie ernst sie den Lauf genommen haben, ob er aus dem Training war, etc.

Kurz: ich finde solche Rechner als absolute Spielerei. Jeder Läufer ist anders, jede Tagesform kann anders sein und jeder Wettkampf auch.

Viel Glück für Deinen M.

Hi Storm,

Was ich im Nachhinein immer mache, ist es, mich mit Leuten zu vergleichen, die in Konstitution und Leistungsfähigkeit meine Kragenweite (tendentiell besser) sind

Ja - das war ja auch meine Frage an die erfahrenen Läufer hier. Natürlich gibt's noch hundert Faktoren, die hat man aber auch für jede persönliche Leistung.
Ich hatte meinen HM Pace beim Testlauf 3 Tage vorher in der Ebene ermittelt. Eigentlich habe ich für mich selbst das Ergebnis des Rechners verifiziert - nicht umgekehrt. Trotzdem schön wenn's passt .
Der leistungsmässige Vergleich ist für mich schwierig, war mein erster HM als Wettkampf. Ich habe das Marathon-Debut vorgezogen.
Ich hatte im übrigen eher das Gefühl das die "kräftigeren" Läufer besser den Berg hochkamen als ich Bleistift.
In Summe hast Du natürlich recht, auf den jeweiligen Lauf bezogen ist die Endzeit die Endzeit, da kann man Staubzulage und Sonnenstand oder auch Erdstrahlung rein und rausrechen, bringt für den jewiligen Lauf nichts.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: In einem Bericht habe ich 400Höhenmeter gefunden, deckt sich mit meiner Schätzung.
Gibt es Erfahrungswerte was man an Zeit pro Höhenmeter zuschlagen muss bzw. langsamer ist?

Hallo Ralf,

400 Meter ist übertrieben. Wenn ich den Track bei GPSies nachzeichne komme ich auf

+ 327 Meter - 397 Meter

Da die Abstiege größer als die Aufstiege sind wirkt sich das natürlich wieder negativ auf Deine Berechnungen aus

Siegfried

Ralsch hat geschrieben:... Gibt es Erfahrungswerte was man an Zeit pro Höhenmeter zuschlagen muss bzw. langsamer ist? Natürlich ist das vom Trainingsgelände abhängig, ein Niederbayer hätte über die Hügel gelacht, aber so ein grober Anhaltswert aus Euren Erfahrungen? ...

Für meine langen Trainingsläufe (ca. 35 km) habe ich im wesentlichen zwei Strecken, die ich im Wechsel laufe. Die eine ist flach, die andere hat ca. 700 Höhenmeter (Schätzung mit Google Earth; genau weiß ich es nicht). Der Unterschied in der durchschnittlichen Pace beträgt bei mir ca. 20 sec/km. Bei jemandem, der nicht an die Steigungen gewöhnt ist, macht das vermutlich noch mehr aus.

Gruß,
Nerd

p.s.: Mit Höhenmeter meine ich die "Bergauf-Meter".

Hallo,
kuck mal hier ist ne Tabelle, vielleicht auch interessantfür dich:
 laufspass.com - Berglaufen und Bergläufer - Herausforderung Erster Bergmarathon
welche fast stimmt, zumindest für die Läufe die dort aufgeführt sind.
Ich lief den HH Marathon in 3.20 und den Swissalpine K42 in 4.52.

gruss
olli

Hi Siegfried,

400 Meter ist übertrieben. Wenn ich den Track bei GPSies nachzeichne komme ich auf
+ 327 Meter - 397 Meter

Wie findet man das? Die Strecke selbst ist ja nicht drin, oder? Ich werde mal versuchen meine GPS Daten vom Garmin hochzuladen. Mal sehen ob dann die Höhen korrekt wiedergegeben werden.

Da die Abstiege größer als die Aufstiege sind wirkt sich das natürlich wieder negativ auf Deine Berechnungen aus

Ja, ABER: Es waren auch sehr enge Kurven drin, und bergab war's sehr holprig und z.T. über Schotter und und und

Ich denke realistisch wird die Differenz zwischen 5 und 10min liegen. Auf jeden Fall hatte ich keine Chance einen guten Tritt zu finden den ich hätte durchziehen können.

Olli: Bei Laufpass werde ich mal nachsehen, bin gespannt was man dort alles findet. Ich denke auch wenn Nalbach für mich sehr hügelig war - an den Swissalpine kam es dann doch nicht ganz heran.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: Ja, ABER: Es waren auch sehr enge Kurven drin, und bergab war's sehr holprig und z.T. über Schotter und und und

Deiser Aussage schmeisst alle theoretische Berechnungen aus dem Fester raus.

"Races are won on the downhill", das hab ich mal woanders gelesen und finde es trifft für mich zu.

Aufsteig= Energie sparen,
Abstieg= Zeit gewinnen.

Nicht so einfach wenn man's nicht viel üben kann...

Wie findet man das? Die Strecke selbst ist ja nicht drin, oder? Ich werde mal versuchen meine GPS Daten vom Garmin hochzuladen. Mal sehen ob dann die Höhen korrekt wiedergegeben werden.

Indem man den Streckenplan nimmt und die Strecke in GPSies zusammenklickert. Und da bin ich Spezialist drin.

Ja, ABER: Es waren auch sehr enge Kurven drin, und bergab war's sehr holprig und z.T. über Schotter und und und

Dafür wars aber schattig im Wald und windgeschützt

Auf 320 Höhenmeter kommt man eigentlich bei jeder Trainingseinheit im Mittelgebirge. Du solltest mal aus dem Ried raus und mal etwas im Odenwald laufen.

Siegfried

Hallo,

Deiser Aussage schmeisst alle theoretische Berechnungen aus dem Fester raus.
"Races are won on the downhill", das hab ich mal woanders gelesen und finde es trifft für mich zu.

Da war ja'n Smiley dahinter. Das Geläuf war aber (zumindest für mich) nicht eben einfach, einige waren sogar mit Trailschuhen unterwegs.
Es ging mir ja nicht um's Gewinnen - sondern darum schnell zu sein (für mich). Und schnell ist man eben nur im Flachen.

Auf 320 Höhenmeter kommt man eigentlich bei jeder Trainingseinheit im Mittelgebirge. Du solltest mal aus dem Ried raus und mal etwas im Odenwald laufen.

Ja, nach Frankfurt geht's in die "Berge", steht schon auf dem Programm. Bis dahin quäle ich mich bei uns den Deich hoch .
Die flacheren Teile kann man noch ganz gut wegstecken, wenn's aber ein bischen steiler wird ist die Technik entscheidend. Das habe ich damals schon auf dem Rennrad erfahren.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: Und schnell ist man eben nur im Flachen.

Nur? Und bergab?

Ralsch hat geschrieben:In einem Bericht habe ich 400Höhenmeter gefunden, deckt sich mit meiner Schätzung.
Gibt es Erfahrungswerte was man an Zeit pro Höhenmeter zuschlagen muss bzw. langsamer ist?

Ohne jetzt alles gelesen zu haben: Für 400HM würd ich so 5-7 min ansetzen.

Hi,

Nur? Und bergab?

Ja - und im Auto. Oder Flugzeug.
Bei den meisten Läufen geht's aber leider so viel hoch wie runter. Und da verliert man bergauf mehr Zeit als man runter einholen kann.
In dem Fall allerdings ein paar Meter weiter runter zum Ziel.
Auf jeden Fall ist's ein schöner Lauf falls mal jemand in der Nähe sein sollte
Ich hätte nur eben gerne eine bessere Richtung für Frankfurt gehabt.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: Ich hätte nur eben gerne eine bessere Richtung für Frankfurt gehabt.

Warum hast du dir dann keinen flachen Halbmarathon ausgesucht?

Gruß
C.

Hier sollte die Seite von Roger Kaufmann auch nicht fehlen
mit viel Hintergrund für Mathefreaks
Laufzeitberechnung:
Neujahrsmarathon: Laufzeit Berechnung

Irgendwo gefunden (glauber Roger Kaufmann) bergauf entspricht ein Höhenmeter fünf Meter mehr Laufstrecke, bergab mußt du für einen Höhenmeter zwei Hm abziehen. Bei einem Rundkurs mit 400 Hm sind es also 1200 m mehr.

Allerdings habe ich Zweifel an der tieferen Sinnhaftigkeit solcher Berechnungen. Wenn du einen flachen Wettkampf bestreiten willst, mußt du vorwiegend flach trainieren. Wenn du einen Berglauf vor hast, brauchst du Berge im Training.

Hi!

Kann man das eigentlich umrechnen? Wenn einer viel Berg trainiert, heißt das ja auch nicht automatisch, dass er um xx sec auf einer flachen Strecke schneller ist, oder?

Hi C.,

Warum hast du dir dann keinen flachen Halbmarathon ausgesucht?

Na - DAS wäre aber doch wirklich zu einfach gewesen, oder???
Wir hatten Samstag abend eine Geburtstagsfeier bei Freunden im Saarland, und entsprechend war der HM in Nalbach das Naheliegenste. Mit Familie und so kann man eben nicht immer so wie man wollen möchte, ich bin so schon genug unterwegs.

Ich glaube auch nicht dass sich die Frage mathematisch beantworten lässt. Der Rechner bei Greif basiert aber lt. dessen Website auf Erfahrungsdaten. Und die Ursprungsfrage war ja auch so gestellt. Wer häufiger HMs läuft wird m.E. ein gutes Gefühl dafür haben wie gross der Unterschied aus dem Bauch sein wird ohne sich in Details zu ergehen.
Ggf. könnte man auch die mittleren Zeiten verschiedener Läufe nehmen, statistisch dürfte das ganz gut passen.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben: Na - DAS wäre aber doch wirklich zu einfach gewesen, oder???
Wir hatten Samstag abend eine Geburtstagsfeier bei Freunden im Saarland, und entsprechend war der HM in Nalbach das Naheliegenste. Mit Familie und so kann man eben nicht immer so wie man wollen möchte, ich bin so schon genug unterwegs.

Bis Frankfurt gibt es noch ein paar flache HM-Termine mehr. aber klar, warum einfach, wenn es auch umständlich geht.

Ralsch hat geschrieben: Ich glaube auch nicht dass sich die Frage mathematisch beantworten lässt. Der Rechner bei Greif basiert aber lt. dessen Website auf Erfahrungsdaten.

Der gute Greif war wohl kein so guter Bergläufer. Jedenfalls sind die Umrechnungen für flache Strecken etwas optimistisch bei Greif.

Hier gibt es bei Streckenvergleich auch noch einen Rechner:
Laufen im Siegerland

Sind alles Näherungswerte, und mit der Zeit wirst du herausbekommen, wie gut DU über die Berge kommst, dann kann man etwas mehr aus solchen Rennen ableiten. Etwas Unsicherheit bleibt immer, deswegenbevorzuge ich flache Testrennen.

GRuß
C.

Hi C.,
die Ausschreibung sprach ja von "leicht profiliert" .
Greif geht wohl von kürzeren/steileren Steigungen aus, der Siegerlandrechner von gleichmässiger Verteilung. Die Realität lag wohl eher bei Greif, ob das nun am Ergebnis viel ändert, keine Ahnung.
Ich weiss das ich persönlich im Moment nicht gut durch die Berge komme. Das will ich ändern, für FFM (in Summe 26,5HM...) ist mein Trainingsgebiet aber ok.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben:Hi C.,
die Ausschreibung sprach ja von "leicht profiliert" .

Das wars ja auch. Richtige Klopper waren da nicht drin - und 320 Höhenmeter verteilt auf die ganze Strecke sind für den erprobten Mittelgebirgler kein großes Problem. Und der Älpler lacht da drüber - für den ist das eine Flachstrecke. Ein paar Buckel gehören doch einfach dazu - nur in der Ebene ist doch auf Dauer langweilig.

Wo läufst Du denn im Ried rum?

Gruss Siegfried

Hi Siegfried,
ich wohne und laufe auf/um den Kühkopf rum, Erfelden, Altrhein/Rhein und umliegende Felder.
Dass ich überhaupt ein Marathontraining zeitlich schaffe liegt unter anderem auch daran dass ich eben nur aus der Tür rausspringen und loslaufen kann und das auch bei Regen oder im Dunkeln tue. Erst mal in's Auto etc. ist da bis auf Wettkämpfe nicht drin. Wenn ich darauf angewiesen wäre müsste ich meine Ansprüche zurückschrauben und z.B. auf 10er Strecken trainieren.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben:Hi Siegfried,
ich wohne und laufe auf/um den Kühkopf rum, Erfelden, Altrhein/Rhein und umliegende Felder.

Also nicht Ried bei Darmstadt. Ried bei Nierstein, so heißt das.

Grüße,
3fach

DerC hat geschrieben:Bis Frankfurt gibt es noch ein paar flache HM-Termine mehr. aber klar, warum einfach, wenn es auch umständlich geht.


Der gute Greif war wohl kein so guter Bergläufer. Jedenfalls sind die Umrechnungen für flache Strecken etwas optimistisch bei Greif.

Hier gibt es bei Streckenvergleich auch noch einen Rechner:
Laufen im Siegerland

Sind alles Näherungswerte, und mit der Zeit wirst du herausbekommen, wie gut DU über die Berge kommst, dann kann man etwas mehr aus solchen Rennen ableiten. Etwas Unsicherheit bleibt immer, deswegenbevorzuge ich flache Testrennen.

GRuß
C.

Danke, daß Du meinen Rechner erwähnst ;-)

Wichtig ist wirklich, daß man die Höhenmeter in Abhängigkeit der Steigung und des Gefälles sieht. Nähere Erklärungen gibt es dazu auch hier: http://www.laufen-in-siegen.de/html/laelles_3.html

Zur Bestimmung der Höhenmeter: gerade im Mittelgebirge kann man GPSies und Co nur bedingt verwenden. Da gibt es schon riesige Abweichungen zu dem, was z.B. ein barometrischer Höhenmesser aufzeichnet. Was nützt es, wenn man in einen Rechner 400 Höhenmeter eingibt, dann aber tatsächlich nur etwa 300 Höhenmeter gelaufen ist?

Andreas

Hiya,

Also nicht Ried bei Darmstadt. Ried bei Nierstein, so heißt das.

Die "Äbsch Seit", oder "Dribdebach" ist zwar Luftlinie näher als DA, dafür aber mit ziemlich viel Wasser dazwischen...
Den Grenzübertritt mache ich ab und zu mal mit dem Kajak.
Weinmässig sind mir allerdings "Roihesse" und "Bergsträsser" gleich lieb

Zu den GPSies et al.: Die GPS Daten habe ich bewusst nicht verwendet, soooo viele HM waren's dann doch nicht.
BTW: Siegfried, hattest Du eigentlich auch die 2 Runden eingegeben? Man durfte sich ja jede Steigung 2x ansehen....

Bis dann,
Ralf Schmidt

3fach hat geschrieben:Also nicht Ried bei Darmstadt. Ried bei Nierstein, so heißt das.

Grüße,
3fach

Lass das nicht die Niersteiner hören. Wenn dann höchstens Ried bei Gross-Gerau oder eher Ried bei Erfelden.

Da ist natürlich die höchste Steigung die Brücke auf den Kühkopf. Ohne Fahrerei ist da nichts mit Bergen.

Siegfried

Ralsch hat geschrieben: BTW: Siegfried, hattest Du eigentlich auch die 2 Runden eingegeben? Man durfte sich ja jede Steigung 2x ansehen....

Echt?

Selbstverständlich

brickmaster hat geschrieben:
Zur Bestimmung der Höhenmeter: gerade im Mittelgebirge kann man GPSies und Co nur bedingt verwenden. Da gibt es schon riesige Abweichungen zu dem, was z.B. ein barometrischer Höhenmesser aufzeichnet. Was nützt es, wenn man in einen Rechner 400 Höhenmeter eingibt, dann aber tatsächlich nur etwa 300 Höhenmeter gelaufen ist?

Andreas

Hallo Andreas,

das halt ich für ein Gerücht. GPSies bezieht die NASA-Daten, die in einem Raster von 90 * 90 Meter vorliegen. Der Unterschied zu einer Aufzeichnung mit barometrischem Höhenmesser ist marginal. Einzige Einschränkung sind hohe Brücken, da ist der Barometer im Vorteil da die Daten sich nur auf Grund beziehen.

Siegfried

Hm, also beiderseits des Rothaarsteigs machen 90x90m eine Menge aus...

Ich selbst habe für mich beschlossen, dass alle Höhenangaben Murks sind und beachte die weder im Forerunner noch auf irgendwelchen Webseiten noch auf Veranstalter-Homepages. Selecktive Wahrnehmung, wie bei Rechtschreibfehlern, einfach ausblenden.

Wichtiger als Höhenmeter zu zählen ist, im Training möglichst viele Höhenmeter zu laufen.

cpr hat geschrieben:Hm, also beiderseits des Rothaarsteigs machen 90x90m eine Menge aus...

Ich selbst habe für mich beschlossen, dass alle Höhenangaben Murks sind und beachte die weder im Forerunner noch auf irgendwelchen Webseiten noch auf Veranstalter-Homepages. Selecktive Wahrnehmung, wie bei Rechtschreibfehlern, einfach ausblenden.

Wichtiger als Höhenmeter zu zählen ist, im Training möglichst viele Höhenmeter zu laufen.

Macht gar nichts aus - aber die Diskussion hatten wir schon mehrfach - die will ich nicht wieder aufwärmen. Mir persönlich dienen die Höhenmeter auch eher als sekundäre Information - nice to have. Und im FR seh ich halt wann ich endlich oben bin.

Siegfried

Siegfried hat geschrieben:Hallo Andreas,

das halt ich für ein Gerücht. GPSies bezieht die NASA-Daten, die in einem Raster von 90 * 90 Meter vorliegen. Der Unterschied zu einer Aufzeichnung mit barometrischem Höhenmesser ist marginal. Einzige Einschränkung sind hohe Brücken, da ist der Barometer im Vorteil da die Daten sich nur auf Grund beziehen.

Siegfried

Bis zu 30% Abweichung kann man bei uns in der Gegend bei einem normalen Lauf im Wald schon mal haben. Ich bin dieses Jahr z.B. einen 140 km langen Rundweg in 12 Etappen gelaufen. GPSies kommt dabei auf etwa 2900 Höhenmeter, der barometrische Höhenmesser meiner Polar auf etwa 3250 Höhenmeter (geglättet, um Luftdruckschwankungen auszugleichen). Auf den einzelnen Abschnitten gab es welche, die praktisch keine Abweichung hatten und die größte Abweichung betrug die o.a. 30%. Die meisten Abschnitte lagen im Bereich mit Abweichungen zwischen 10 und 20%, wobei GPSies meistens weniger angezeigt hat.

Was mir bei den Höhenprofilen von GPSies auffällt ist, daß sie mehr Zacken haben als die barometrische Aufzeichnung, dafür aber die Spitzen oft nicht mit erfaßt werden.

Um die Qualität von Höhendaten in Programmen zu testen verwende ich immer die Runde um die Breitenbach-Talsperre. Da hat man ein paar der 'Gemeinheiten' drin, die zu Abweichungen führen: steile Hänge, an denen man entlang läuft und relativ dichten Wald an einigen Stellen. Die Runde hat etwa +/-30 Höhenmeter (Höhenprofil mit Polar-Uhr: http://www.laufen-in-siegen.de/html/bbts.html). Bei GPSies (GPSies.com GPS - running - skating - walking - Track Breitenbachtalsperre 5,25km - 57271 Hilchenbach, Nordrhein-Westfalen, Arnsberg, Landkreis Siegen-Wittgenstein) ist das Höhenprofil nicht wiederzuerkennen. Dort werden satte +/-63 Höhenmeter angegeben (die auch irgendwie geglättet sind, denn die Grafik zeigt wesentlich mehr an) und auf der Grafik liegen zwischen tiefstem und höchstem Punkt 53 Meter - in der Realität sind es nur etwa 18 Meter!

Soviel zur Genauigkeit der NASA-Daten. Neben dem 90-Meter-Raster hat man nämlich auch noch das Problem, daß die Höhenwerte in Waldgebieten einen größeren Fehler haben als auf dem flachen, unbebauten Land.

Andreas

Zum Thema der Geschwindigkeitssteigerung beim Laufen habe ich einen interessanten Forenbeitrag gefunden, der neben entsprechenden Tips auch Links zu nützlichen Werkzeugen beinhaltet:
Thema anzeigen - Schnell laufen beim Laufen

Bespielsweise befindet sich dort neben Marschtabelle, Zielzeitenrechner und Pace-Umrechner auch noch ein Kalorienrechner.

Viele liebe Grüße
Sandra