Brauche Tipps! (Totale Anfängerin mit Tempoproblemen)

Hallo!

Ich habe im Januar mit dem Laufen angefangen, musste dann aber wieder für ca. 6 Wochen unterbrechen wg. Knieproblemen. Zwischen März und Juni bin ich ca. 1 Mal die Woche eine 1/2 Stunde gelaufen. Zusätzlich habe ich mit einem Bodyworkout-Kurs angefangen. Seit Juli gehe ich 2 Mal in der Woche zwischen 35 und 55 Minuten laufen + zusätzlich der Kurs 1 Stunde.

Was mich nun völlig irritiert sind die Zeiten, die hier bei Anfängern angegeben werden wie z.B. 7 Min. pro km. Das ist doch super! Dafür dass wir hier in einem Anfänger-Forum sind oder sehe ich das falsch? Als ich angefangen habe, habe ich die Zeit noch nicht gestoppt, aber ich würde sagen, es waren ca. 9:30 Min. pro km. Inzwischen habe ich mich auf gute 8 Min. gesteigert.

Zum Einen würde ich gern wissen, ob ihr Tipps habt, wie ich mich möglichst schnell vom Tempo her steigern kann. Zum Anderen würde mich interessieren, ob 2 Mal in der Woche ca. 40 Min laufen und 1 Std. Bodyworkout Kurs reichen, um ggf. nächstes Jahr bei einem 10 km Lauf mitzumachen. Oder sollte ich mich hier vielleicht an einen Plan halten? Beispiele hierzu findet man ja genug Wie sind eure Erfahrungen? Vielleicht sollte ich noch dazu sagen, dass ich vorher noch nie Ausdauersport gemacht habe, ansonsten aber gesund bin und einen BMI von 26 habe (der sich wenn möglich verkleinern soll!!!)

Danke für Tipps!

Sun80 hat geschrieben:Hallo!
Ich habe im Januar mit dem Laufen angefangen, musste dann aber wieder für ca. 6 Wochen unterbrechen wg. Knieproblemen.

übertrieben, zu schnell zu viel gelaufen

Sun80 hat geschrieben:Zwischen März und Juni bin ich ca. 1 Mal die Woche eine 1/2 Stunde gelaufen. Zusätzlich habe ich mit einem Bodyworkout-Kurs angefangen. Seit Juli gehe ich 2 Mal in der Woche zwischen 35 und 55 Minuten laufen + zusätzlich der Kurs 1 Stunde.

ist doch super

Sun80 hat geschrieben:Was mich nun völlig irritiert sind die Zeiten, die hier bei Anfängern angegeben werden wie z.B. 7 Min. pro km. Das ist doch super! Dafür dass wir hier in einem Anfänger-Forum sind oder sehe ich das falsch? Als ich angefangen habe, habe ich die Zeit noch nicht gestoppt, aber ich würde sagen, es waren ca. 9:30 Min. pro km. Inzwischen habe ich mich auf gute 8 Min. gesteigert.

es wird viel im forum geschrieben, sehr viel.......
fakt ist das viele anfänge viel zu schnell laufen aber das ist doch auch egal, lauf zu anfang zu wie DU möchtest

Sun80 hat geschrieben:Zum Einen würde ich gern wissen, ob ihr Tipps habt, wie ich mich möglichst schnell vom Tempo her steigern kann.

wie gesagt, zu anfang nicht zu viel wollen, du wirst mit der zeit automatisch schneller

Sun80 hat geschrieben:Zum Anderen würde mich interessieren, ob 2 Mal in der Woche ca. 40 Min laufen und 1 Std. Bodyworkout Kurs reichen, um ggf. nächstes Jahr bei einem 10 km Lauf mitzumachen.

reicht und wenn du nächstes jahr noch spass an der sache hast probierst du es mal mit einem trainigsplan

Sun80 hat geschrieben:Oder sollte ich mich hier vielleicht an einen Plan halten? Beispiele hierzu findet man ja genug Wie sind eure Erfahrungen? Vielleicht sollte ich noch dazu sagen, dass ich vorher noch nie Ausdauersport gemacht habe, ansonsten aber gesund bin und einen BMI von 26 habe (der sich wenn möglich verkleinern soll!!!)
Danke für Tipps!

ich würde als anfänger nicht gleich mit einem laufplan anfangen. der bmi ist ok könnte aber als läufer sicherlich noch etwas runter

ich hoffe ich habe alles abgearbeitet

grüße aigina

Ich sehe das genauso wie aigina:
leg nicht zu schnell los, dein Wohlfühltempo entscheidet zunächst einmal.
Sehe zu, dass du deinen Spaß beibehälst und erst in "ferner" Zukunft (also in ein paar Monaten ) kannst du dir den Kopf machen über Tempo, Schnelligkeit usw.
Genieß erst einmal, dass deine Ausdauer immer besser wird und wenn du dich steigern willst, dann nicht bezüglich Tempo, sondern eher auf die Ausdauer (aber auch hier nicht übertreiben, sonst reicht dein Knie ganz schnell wieder ein "Veto" ein!)
Trainingsplan kannst du dann einmal im Frühjahr einsetzten und dann vielleicht auch einen nehmen, der dich zu einem netten 10 km Wettkampf bringt!
Aber ganz ganz wichtig: Spaß beim Laufen haben und nicht alles unter dem Leistungsaspekt sehen!
Gruß und viel Spaß und gute Laune!!
Domborusse

Huhu!
Ich bin auch ein Anfänger
Wie die beiden vor mir schon sagten, das wichtigste ist das man sich nicht unter Druck setzt und Spaß am Laufen findet!
Aber eines erscheint mir „komisch“ ne Pace oder nen Pace von 9:30 bzw. 8 das ist schnelles gehen.
Ich weis nicht, joggst du oder gehst du eher ?
Weil wie gesagt der Pace sehr hoch ist!

Mein Anfang war das „Laufen – Gehen“ Programm ich hab das 2 Monate oder so durchgezogen bis ich merkte, das einfach nur durchlaufen einfacher für meinen Körper ist.
Das ständige Bremsen und wieder beschleunigen hat meinen Körper, bzw. Kondition mehr beansprucht als einfach durchzulaufen.

Ich bin im Oktober 2008 etwas übergewichtig gestartet und ziehe das nun durch, mir macht das Laufen sehr viel Spaß! Und ich möchte es nicht mehr missen.
Ich hatte immer so nen Pace von 7:30 das hat sich nach meinem ersten Wettkampf aber schlagartig auf nen 6er bzw. sogar 5:30 Pace geändert! Anfangs dachte ich noch und fragte sogar hier im Forum nach warum ich so „schnell“ laufe. Man sagte mir, das ist immer noch der unterbewusste Wettkampf… Na ja nun sind 7 Wochen vorbei und ich halte meine Geschwindigkeit.

Den ersten 10 Kilometer Lauf machte ich dieses Jahr im Julie und ich bin von 100 Teilnehmern Platz 63 geworden

Ich kann dir nur eins raten, lauf einfach weiter, irgendwann macht es Klick und du wirst schneller! Versuche nicht immer die gleiche Strecke zu laufen! Der Körper gewöhnt sich daran! ( Körper: so nun mal wieder dieser Mist ich stell mich drauf ein und mach hald was verlangt wird) Lauf die Strecke mal anders rum oder eine ganz andere Strecke!
Bau paar neue Sachen ein! Zum Beispiel rückwärts laufen, springen! Du wirst sehen der Körper dankt es dir mit einem gesunden Muskelkater
Muskelkater sage ich deswegen, weil;
Ich habe mich stur auf eine Strecke eingelaufen, und ich hatte keine Fortschritte mehr. Nicht mahl mehr nen Muskelkater.
Der Körper „wusste“ das zieh ich nun durch und dann is gut.
Als ich andere Sachen eingebaut hatte wie zum Beispiel Quer laufen Springen oder mal 2 Minuten die Beine sehr hoch ziehen hat sich das geändert und ich hatte meinen Muskelkater wieder
Ich will den Muskelkater hier nicht beschönigen, da es doch eine gewisse Art einer Verletzung ist aber daran kann man feststellen ob man einseitig oder effektiv trainiert

Ich wünsch dir viel Erfolg und bleib dabei!

Magradon hat geschrieben:Huhu!

Aber eines erscheint mir „komisch“ ne Pace oder nen Pace von 9:30 bzw. 8 das ist schnelles gehen.
Ich weis nicht, joggst du oder gehst du eher ?
Weil wie gesagt der Pace sehr hoch ist!

ich würde dir da gern wiedersprechen.
Ich habe mehrere Freundinnen dazu bewegt, mit mir laufen zu gehen.
Sie haben mit Laufen-Gehen angefangen und laufen jetzt bis zu 45 Minuten durch.
Da mein Mann einen FR 305 hat, kann ich unsere Tempoentwicklung gut verfolgen.
Wir sind jetzt bei längern Läufen bei einer Geschwindigkeit von knapp über 8 Min/km.
Klar ist das sehr langsam, aber das kann man doch schrittweise steigern (haben wir auch). Das Tempo ist so, dass wir uns dabei alle noch mehr oder weniger gut unterhalten können.

Ich glaube, zu schnell ist ein größerer Fehler

Magradon hat geschrieben:Huhu!
Aber eines erscheint mir „komisch“ ne Pace oder nen Pace von 9:30 bzw. 8 das ist schnelles gehen.
Ich weis nicht, joggst du oder gehst du eher ?

Ja, es ist schon so, dass ich nicht schneller bin als manch ein Nordic Walker.

Gestern hab ich mich allerdings streckenmäßig auf 9 km gesteigert Von daher auch ein kleiner Fortschritt. Zwar nicht in Schnelligkeit aber in Entfernung und ich konnte die ganze Zeit ohne Probleme durchlaufen.

Also kann man zusammenfassend sagen, dass man sein Tempo automatisch steigert, wenn man einfach nur durchhält und als "richtiger" Anfänger erst mal einfach nur weitermachen sollte, damit man den Spaß am Laufen nicht verliert.

Ich dank euch schon mal für die Antworten!

Magradon hat geschrieben:
Zum Beispiel rückwärts laufen, springen! Du wirst sehen der Körper dankt es dir mit einem gesunden Muskelkater
Als ich andere Sachen eingebaut hatte wie zum Beispiel Quer laufen Springen oder mal 2 Minuten die Beine sehr hoch ziehen hat sich das geändert und ich hatte meinen Muskelkater wieder

Das werde ich sicherlich mal ausprobieren!

Hallo Sun80,
herzlich willkommen im Forum

Zunächst möchte ich dir sagen, dass ein- oder zweimal pro Woche zu laufen besser ist als gar nichts für seinen Körper zu tun. Allerdings auch, dass du mit einmal Lauftraining pro Woche überhaupt nicht und mit zweimal nur bei bestehender Lauf-/Ausdauerbegabung vorwärts kommst. In diesem Sinne heißt "vorwärts kommen": Ausdauerzuwachs erzielen. Da du den Bodyworkout ins Spiel bringst, wäre zu hinterfragen, welche Inhalte der hat. Im Sinne eines Ausdauertrainings bringt er nur dann etwas, wenn er auch großenteils Ausdaueranteile enthält (also mehr so in Richtung Aerobic geht).

Unabhängig vom Workout, der sicher nicht zum Ziel hat deine läuferischen Fähigkeiten zu verbessern (zum Beispiel Kräftigungsübungen für die am Laufen beteiligten Muskelgruppen, Lauf-ABC, Koordinationsübungen und dergleichen), solltest du dreimal pro Woche laufen. Langsam. Das Tempo ist nur insofern von Bedeutung als es echtes Laufen sein soll, aber nicht so schnell dass es dich atemlos macht. Unterhaltung muss noch möglich sein. Deine Knieprobleme legen den Verdacht nahe, dass du dich mit deinen Laufdauern zumindest am Anfang überfordert hast. Statt einmal 35 und einmal 55 Minuten zu laufen, ist es allemal verträglicher 3 x 30 oder 25/35/40 min unterwegs zu sein und dann von Woche zu Woche zu steigern.

Dein erstes Ziel sollte sein dreimaliges Lauftrainig pro Woche durchzusetzen und zwischen den Lauftagen mindestens einen (Lauf-)Ruhetag einzuhalten. Das sollte so geschehen, dass du am Tag nach dem Lauf keine Auswirkungen spürst. Keine ausgeprägte Mattigkeit und schon gar keine Beschwerden. Auch beim Lauf selbst und unmittelbar danach, darf nichts zwicken. Falls das mit obigen Laufdauern nicht möglich ist gibt's nur eins: Runter mit der Laufdauer und auf niedrigerem Niveau neu beginnen.

Die Teilnahme an einem 10 km-Volkslauf sollte dabei als Ziel durchaus bestehen bleiben. Wer nicht weiß, wo er hin will, braucht sich nicht zu wundern, wenn er nirgendwo ankommt... Allerdings solltest du noch geraume Zeit warten, bis du in einen 10km-Trainingsplan einsteigst. Denn der fordert Tempoanteile und für die bist du noch nicht ausreichend konditioniert.

Ich wünsche dir alles Gute und schöne Lauferlebnisse

Gruß Udo