private Einsteiger-Laufgruppe unsportlicher Frauen :-)

ich brauche Hilfe.

ich habe 4 Freundinnen dazu gebracht 3 x in der Woche mit mir laufen zu gehen.
Ich bin nicht wirklich gut zur Zeit aber deutlich besser als die anderen bzw. habe auch schon einige Jahre Lauferfahrung. Jetzt bin ich Wiedereinsteiger.

Wir haben mit Intervallen begonnen und die Mädels schaffen jetzt eine dreiviertel Stunde durch zu laufen. Zuerst hat keine der drei daran glauben wollen, das sie das schaffen können.

Techn. augestattet sind wir wie folgt: 2 haben einen einfachen Polar-Pulsmesser, ich nutze den FR 305 meines Mannes.

Persönliche Voraussetzungen sind:
ich: 36 J, habe einen BMI von z. zt. 30 davon kommen 6 Einheiten aus der Schwangerschaft (mein Körper ist aber seit Jahren Sport gewöhnt, laufe jetzt auch wieder seit 1 Jahr), meine 5 km Zeit lag bei 33:57
Freundin 1: BMI und Alter wie ich (Gleicher Grund: Schwangerschaft), sie ist ebenfalls Wiedereinsteigerin aber mit deutlich längerer Pause (ca. 5 Jahre)
Freundin 2: 42 J, BMI 23, keine Lauferfahrung
Freundin 3: 55 J, BMI ??? vielleicht so 21 (hat vorher gewalkt)

Freundin 1 läuft sehr langsam und ist jetzt 5 km mit einer 40 Zeit gelaufen, sie muss auch immer sehr mit ihrem Schweinehund kämpfen

Freundin 2 läuft ganz gut. wir haben diese Woche gemeinsam kurze schnelle Läufe trainiert und hat sie eine HF von 181 gehabt. Das ist dann wohl nicht ihre Hf max oder - rein rechnerisch könnte es ja fasthinkommen?

Frage 1 Hfmax-Ermittlung:
Da ich früher immer nur aus Spaß ander Freude gelaufen bin, habe ich meine HfMax noch nie ermittelt, wie macht man das eigentlich? und macht das bei meinen Freundinnen schon Sinn oder sollten sie erst über stabile Lauferfahrung verfügen?

Frage 2 Treiningsplanung/Organisation - Mach ich das alles Richtig?:
wie kann ich unsere "laufgruppe" ordentlich "trainieren"? Die Mädels verlassen sich nämlich auf mein Kommando, ht ja bisher auch funktioniert.
Grundsätzlich machen wir es wie folgt:
1 Tempotraining
1 schnelleres Ausdauertraining
1 langen ruhigen Lauf

Praktisch sieht das z. Zt. so aus:
Tempo: 5 Min gemeinsame Erwärmung, dann auf einer festen Runde jeder schnelle (nach Gefühl) und langsame Stücken im Wechsel, also sowas wie Intervalle max. 20 Minuten und dann noch mal 5 Min auslaufen gemeinsam

Ausdauer
35 Minuten zügiges Laufen - in Grüppchen oder Allein, je nach Befindlichkeit (ich plane das z. Z. um wöchentlich 3 Minuten zu steigern)

LangerLauf
45 Minuten langsam laufen in Grüppchen oder Allein, je nach Befindlichkeit (das versuche ich jetzt wöchentlich ebenfalls um 3 Minuten zu steigern um die Umfänge zu erhöhen)

Frage 3 - Tempo:
Wie kann ich das Tempo der Gruppe ggf. auch des Einzelnen steuern?
Wir laufen im Wald/Park und jetzt beginnt die dunkle Jahreszeit, d. h. es sollte keine allein laufen müssen.

Frage 4:
Muß ich noch was beachten?


Danke für Eure Hilfe. Es fällt mir aber momentan schwer den richtigen Plan aus dem Topf mit Trainingsplänen herauszufischen, insofern wäre ich auch für einen Plan mit Tempoorientierung dankbar.

VG
genussläuferin

Hallo Genussläuferin,

ich finde es echt bewundernswert, dass und wie du das alles organisierst. Ich sehe fast schon die Gefahr des Überorganisiert-seins. Ganz ehrlich: bei eurem 'Ausbildungsstand' würde ich mir weder Gedanken um die Ermittlung der HFmax machen noch um komplizierte Trainingspläne. Variationen sind zwar immer gut und auch die Idee, die Dauer des langen Laufes zu steigern, aber ob ihr dazu wirklich Pläne braucht, wage ich zu bezweifeln. Macht doch einfach weiter wie bisher und schaut mal wie es sich entwickelt.

Und wozu ihr die HFmax ermitteln wollt, ist mir ehrlich gesagt überhaupt nicht klar. Erstens ist es nicht nötig, denn in eurem Leistungsbereich (ist nicht negativ gemeint, meiner ist auch nicht vieeeel besser) gibt es noch genug Verbesserungspotenzial, indem ihr einfach nur läuft, mal ein bisschen schneller, mal ein bisschen langsamer und dafür länger. Zweitens ist es wie das Wort 'maximal' schon sagt etwas was sich in einem Grenzbereich abspielt. D.h. man muss körperlich und psychisch in der Lage sein, sich selbst in den Grenzbereich seiner Leistungsfähigkeit zu bringen und man muss diese Entscheidung vor allem selbst treffen.
Ich will den Teufel nicht an die Wand malen, bin aber der Meinung, dass man sowas in deiner Position niemals anderen vorschlagen oder gar nahelegen sollte. Wenn es jemand möchte, sol er er es probieren, aber immer in dem Bewusstsein, sich alleine und freiwillig für so einen Versuch entschieden zu haben.

Zum Thema Tempo steuern: da werdet ihr euch entscheiden müssen. Wenn das primäre Ziel ist, dass niemand alleine laufen soll, bleibt nur sich nach der Langsamsten zu richten. Was natürlich für die Flotteren eventuell nicht das optimale Tempo darstellt.

tina

Hallo Tina,
danke für deine Meinung - ich habe den anderen gegenüber irgendwie so eine Art Verantwortungsgefühl

Die Frage nach der Maximalpulsermittlung rührt daher, dass ich mir bei der Tempogestaltung immer etwas unsicher bin. Bisher hb ich mich an die Methode "Unterhaltung möglich" gehalten ;-) das ist bei 5 Frauen auf einem Haufen auch nicht wirklich schwer ;-)

Ich möchte schon das ganze gern etwas systematisch weiterentwickeln - schließlich hab ich mal das Ziel einen 10er vielleicht auch mehr zu laufen (in einer vertretbaren Zeit). Bisher hatte aber immer das Problem, wenn ich Pläne lese, dass die nicht wirklich optimal für uns als Gruppe zu sein scheinen.

Hallo Genussläuferin,

ich kann nur für mich sprechen laufe nun seit Februar drei bis viermal die Woche. Und ich habe zu Beginn garnicht Tempo trainiert sondern nur Ausdauer.Sprich ich habe den Umfang erhöht und nicht das Tempo.Ich würde dir empfehlen mit deinen Mädels solange zu laufen bis sie mal eine Stunde durchlaufen können und erst dann würde ich mir Gedanken über ein eventuelles Intervalltraining machen.Vielleicht rede ich auch Unsinn denn soviel Erfahrung habe ich auch nicht aber mein Gefühl sagt mir das es so besser wäre.


Grüße

hamann35

Wenn Du Lust und Laune auf den Aufwand hast, kannst Du ja jeden von Euch individuell üben lassen. Wie man so eine Gruppe räumlich zusammenhält? Die Schnellen laufen voraus, wenden bei der nächsten Gelegenheit ........

Ich habe vor meinem Auge einige Parks, da gibt es kurze Runden. Und wenn es richtig dunkel ist, ist man ja mehr auf das Laufen fixiert und die "schöne, abwechselungsreiche Landschaft" sieht man eh nicht.

Knippi

Hallo Genussläuferin,

ich finde wirklich, dass du das schon systematisch genug machst. Du baust Variationen ein, du beobachtest deine Mitläuferinnen achtest darauf, dass niemand überfordert ist, machst dir Gedanken etc. Ich glaube nicht, dass ein fertiger Plan das besser kann, den hat auch nur jemand erstellt, der gewisse Grundprinzipien zu Papier gebracht hat und gaukelt damit eine Genauigkeit und Systematik vor, die er gar nicht haben kann. Denn er hat dir gegenüber einen entscheidenden Nachteil: er kennt euch nicht und kann nicht beobachten, wie ihr auf das Training reagiert. Den langen Lauf um Fünf Minuten steigern ist ein guter Ansatz, nützt aber gar nichts wenn das für jemanden einfach noch zu viel ist. Da ist es viel wichtiger, auf die Leute einzugehen als einer Systematik zu folgen.
Und das ist glaube ich auch der Punkt wo du deinen Mitläuferinnen die Verantwortung nicht abnehmen darfst und sollst. Sie dürfen nicht nur auf dein Kommando warten, sondern müssen dir auch Feedback geben. Sowohl bezüglich Dauer als auch bezüglich Tempo. Du kannst nur begrenzt in die Leute reinschauen, die Herzfrequenz kann eine Hilfe sein, ist aber nur ein Teil der Wahrheit.

tina

Ganz genau.

genussläuferin hat geschrieben: Frage 1 Hfmax-Ermittlung:
Da ich früher immer nur aus Spaß ander Freude gelaufen bin, habe ich meine HfMax noch nie ermittelt, wie macht man das eigentlich? und macht das bei meinen Freundinnen schon Sinn oder sollten sie erst über stabile Lauferfahrung verfügen?

Ich habe zwar einen HFmax-Wert, mit dem ich rechne, bin mir aber nicht so sicher, ob er auch stimmt, und eigentlich finde ich das auch nicht so wichtig. Fuer normale Dauerlaeufe kommt's sowieso nicht auf ein paar Schlaege mehr oder weniger an, und Tempotraining kann man auch nach Gefuehl oder Tempo steuern. Ich denke, das wichtigste am Anfang ist, ein Tempo zu finden, das nicht zu schnell ist, und dazu kann u.U. eine Steuerung ueber den Puls beitragen. Wenn ihr das auch so hinbekommt - und das tut ihr offensichtlich - koennt ihr doch einfach ohne Kenntnis der HFmax laufen.

genussläuferin hat geschrieben: Frage 3 - Tempo:
Wie kann ich das Tempo der Gruppe ggf. auch des Einzelnen steuern?
Wir laufen im Wald/Park und jetzt beginnt die dunkle Jahreszeit, d. h. es sollte keine allein laufen müssen.

Bei euerem Tempotraining mit schnellen und langsamen Abschnitten im Wechsel koenntet ihr es z.B. so machen, dass die Schnelleren am Ende eines schnellen Abschnitts umkehren und bis zur letzten zuruecktraben, so dass ihr in den Trabpausen immer wieder zusammenfindet. Wenn die schnellen Abschnitte kurz genug sind (die kann man ja ueber die Zeit steuern, also z.B. 1 Minute oder 2 Minuten), solltet ihr dabei zumindest in Sicht- / Hoerweite zueinander bleiben. Vielleicht gibt es in dem Park ja auch eine kurze Runde, wo ihr euch die ganze Zeit sehen / hoeren koennt. Oder es gibt in der Naehe eine Laufbahn, die ihr ab und zu benutzen koennt. Oder es gibt irgendwo einen kuerzeren Anstieg - je nach Laenge 5-10 mal schnell hoch und langsam wieder runter traben ist auch ein nettes Tempotraining. ;-)

Bei Dauerlaeufen muesst ihr wohl oder uebel Kompromisse finden, indem die Schnelleren ein bisschen langsamer laufen und die Langsamere vielleicht auch ab und zu einen Tick schneller als ihr allerlangsamstes Wohlfuehltempo. Da muesst ihr halt ein bisschen aufpassen, dass die Langsamere nicht gefrustet den Spass verliert. Vielleicht gibt es ja auch da die Moeglichkeit, mal auf einer kurzen Runde in Sicht-/Hoerweite zu bleiben, so dass auch mal jede "ihr" Tempo laufen kann. Oder ihr nehmt mal ein Fahrrad mit und eine darf nach Bedarf immer auf's Rad - dann koenntet ihr etwas schneller laufen, wenn die Langsamere gerade auf dem Rad ist und umgekehrt.

TinaS hat geschrieben:
ich finde wirklich, dass du das schon systematisch genug machst.

Das und alles andere, was Tina geschrieben hat, kann ich eigentlich nur unterschreiben.

Gruss,
Katrin

Ich kann Tina nur zustimmen. Schöne Abwechslung und Einteilung. Besser kann kein Trainer machen.

Zu Hfmax Bestimmung: Leider werden Deine Mädels noch nicht in der Lage sein, ihre Werten ganz genau festzulegen. Es ist aber auch nicht so wichtig. Ein Wert mit +/- 10 Schlägen ist am Anfang völlig ausreichend.
Vorschlag:
10min einlaufen
7-10min schnell laufen
2min Pause
Eine Autobahnbrücke so schnell wie möglich hoch laufen. Auch wenn sie dabei stehen bleiben, könnte das fast der Hfmax-Wert sein.

Zu den Tempoeinheiten. Da bittet sich der Sportplatz sehr gut an. Da kann jedes Mädchen eigenes Tempo laufen und ihr verliert euch nicht aus den Augen.

Zwei Tipps noch: leichte ABC-Übungen einbauen und festen Ziel zusammen festlegen. Z.B. Staffellauf oder Stadtlauf.

Gruß
Rolli

;-) überredet: ich mach weiter wie bisher, sag den Mädels, sie sollen auf ihre Befindlichkeit achten und sagen wenns zu schnell wird B-) meist hört man es da man sie dann nicht mehr hört

jetzt heißt es sie erst mal gut über den Winter bringen
Da werde ich versuchen, die Umfänge etwas zu erhöhen (und meinen BMI zu verbessern)

Und für den schnellen Dienstag werde ich eine schöne helle Runde suchen, wo wir uns sehen.

DANKE, ihr hab mich bestätigt, dass ich das schon alles irgendwie richtig mache

und das mit der Hfmax laß ich mal - damit warte ich bis zum Frühjahr

Liebe Grüße
Kathrin

Ich bin hier auch mal mit mehreren regelmäßig laufen gewesen. In dem Park gibt es verschieden lange Runden. So konnte man zwischendurch ein paar Meter zusätzlich einbauen, was aber nicht so oft vorgekommen ist. Wir liefen zusammen und jeder ist irgendwann ausgestiegen. Eine Weile waren wir sogar so viele, dass wir in kleineren Gruppen unterwegs waren. Wir sind aber nur gelaufen, haben da nichts wirklich trainiert. Einfach laufen und wieder nach Hause.

Ganz wichtig ist, dass Du die Mädels auch zur Selbstständigkeit erziehst. Bei uns das Ganze eingeschlafen, als der Organisator verletzt war. Die anderen waren nicht in der Lage, sich regelmäßig zu verabreden. Es wäre ja schade, dass sowas bei Euch auch passiert.

Ansonsten einfach weiter so

ronnykind hat geschrieben:
Ganz wichtig ist, dass Du die Mädels auch zur Selbstständigkeit erziehst. Bei uns das Ganze eingeschlafen, als der Organisator verletzt war. Die anderen waren nicht in der Lage, sich regelmäßig zu verabreden. Es wäre ja schade, dass sowas bei Euch auch passiert.

Ansonsten einfach weiter so

Da arbeite ich dran.
Bei einem Mädel ist der Schweinehund wirklich riesig, das bringt mich unter normalen Umständen schon zum schwitzen.
Ansonsten mach ich gelegentlich Dienstreisen, so dass ich manchaml nicht mit kann. Eine war schon mal allein unterwegs, die anderen haben sich aber auch schon zusammen gefunden.
Ich gehe nicht davon aus, dass alle dauerhaft bleiben, aber eine "Überlegensquote" von 50+% fände ich gut.
Ich hoffe, dass der Winter nicht so wird wie der letzte - ich glaube das wäre eine echte Herausforderung.

Kathrin

Hallo Ich finde es klasse, was du machst! Ich wünsche euch, das ihr auch zukünftig zusammen eure Runden drehen werdet!

Ich habe hier was ähnliches. War über ein Jahr nicht mehr laufen und vorher auch nicht der dolle Läufer, dann hat meine Nachbarin genervt, sie wollte laufen gehen, ich solle mitkommen. Zu Anfang wars klasse, wir haben mit Intervallen angefangen, ihr Bruder ist auch mit dazu gestoßen, wir haben langsam auf knapp 30 Minuten Laufen ausgedehnt... So, das reicht den beiden jetzt und ich habe ein Problem. Möchte selber gerne auf HM trainieren, die beiden laufen aber fast nicht ohne mich, sie brauchen mich um Motiviert zu sein, sagen sie. Ich hocke in der Zwickmühle, mir bringt das "Gegurke" mit einer Pace von 8- 9min/km gar nix, es kostet mich nur meine Zeit, andererseits fände ich es schon klasse, wenn die beiden am Ball bleiben, denn sie haben ja schon was erreicht mit den 30 Minuten am Stück, das war echte Arbeit mit gut zureden und Gejammer anhören... ich werde es also wohl weiter 1x pro Woche mit den beiden rausgehen, vielleicht vorher schon eine Runde gehen, bin gespannt, wie das sich über Winter entwickelt. Vielleicht machts doch irgendwann mal Klick und sie wollen mehr, fände es nämlich klasse, wenn ich hier jemanden zum Gemeinsamen Trainieren auf Wettkämpfe hätte...