10 km Ziel erreicht wie weiter über den Winter bis HM

Hallo,

ich trainiere momentan in der 3 Woche(von 6 Wochen) nach dem Steffny Plan 10 km in 49:00 und bin letzten Samstag aus dem Training (sollte ein lockerer DL werden mit bisschen FS, das hab ich dann aber bis zum Schluss ausgedehnt weil es so gut lief....) heraus die 10,3 km in 00:46:48 gelaufen, daran war vor 2 Monaten gar nicht zu denken, da hab ich gut 1:02 gebraucht allerdings im lockeren Dauerlauf. Den Rest lauf ich eigentlich ziemlich langsam so mit rund 6:30/km im Mittel und war etwas überrascht das ich das Tempo über die Strecke zustande gebracht habe, da ich bei den TDL (6 km in 5:30) zuvor gegen Ende ziemlich platt war und das Gefühl hatte viel länger wäre es fast nicht gegangen..

Ich laufe im Moment seit gut 4 Wochen 4x Woche und komme auf etwa 55 km/Woche.

Mittelfristiges Ziel ist der Gutenberg HM im Mai nächstes Jahr, sub 2 wäre prima, aber da bin ich eigentlich bescheiden.. will gut ankommen und Spaß haben.

Wie mache ich am besten weiter? Plan zu Ende ist für mich ist eigentlich klar und dann noch mal 10 km Wettkampf am Ende des Plans (wäre mein erster WK) und schauen was dann rauskommt?

Wie komme ich idealerweise über den Winter bis zum HM im Mai (HM Debüt) , die 10 km Zeit nochmals verbessern, also weiterhin etwas mehr Tempoanteile im Training oder eher auf die langen Läufe und die Grundlagenausdauer bauen??

Gruß

robin

Hallo Robin,

im Winter solltest du Grundlage machen, dann fällt dir die Vorbereitung auf den HM deutlich leichter. Grundlage heißt ja auch nicht, dass man nie schnell laufen darf. Vielmehr ist gegen ein lockeres Fahrtspiel oder ein paar Widerholungsläufe nichts zu sagen, auch ein kurzer Wettkampf darf ruhig mal sein, man darf dann nur keine Leistungswunder erwarten. Im Rhein-Main-Gebiet und auch in Rheinhessen gibts da übrigens einiges im Winter.

Mit deiner 10er-Zeit (sofern sie richtig gemessen ist) ist ein HM sub2 sehr gut in Reichweite, bis Mai ist noch einiges mehr drin.

Grüße,
3fach

robffm hat geschrieben: Ich laufe im Moment seit gut 4 Wochen 4x Woche und komme auf etwa 55 km/Woche.

Mittelfristiges Ziel ist der Gutenberg HM im Mai nächstes Jahr, sub 2 wäre prima, aber da bin ich eigentlich bescheiden.. will gut ankommen und Spaß haben.

Hi Robin ,

obwohl du sehr viel geschrieben hast, fehlen doch die entscheidenden Angaben für eine sinnvolle Beratung: Alter, Gewicht, Länge, sportliche und gesundheitliche Vorbelastungen. Du kannst dir nach deinem Test neue Ziele stecken.
Wenn in dein Trainig beibehälst, ist der HM in Mainz mit sub 2h locker zu laufen. Ich hoffe nur, daß du dich schon angemeldet hast, damit du dort auch starten kannst. Mit meinem Sohn bin ich dort ein Duo gelaufen. Ich bin die erste Hälfte gelaufen und habe es sehr genossen.
Liebe Grüße

Harald

bei 10,3 km in 00:46:48 im training brauchst du dir über die sub 2 wohl keine sorgen machen, oder?

Hallo Harald,

ja ich habe mich in Mainz bereits angemeldet und jetzt gibt es kein zurück mehr

bin 36 Jahre, wiege im Moment 83 kg bei 184 cm (von 98 kg im Jan 09), tendenz fallend.... bin absoluter Laufanfänger laufe seit Mai regelmäßiger 2-3 x/Woche ~ 20 km Woche, vorher nur sporadisch 1 x Woche. Und eben seit etwa 1 Monat 4 x Woche mit etwa 55 km/Woche.

gruß

robin

schoaf hat geschrieben:bei 10,3 km in 00:46:48 im training brauchst du dir über die sub 2 wohl keine sorgen machen, oder?

das hab ich mir auch gedacht, allerdings bezweifle ich ernsthaft wie ich das momentane Tempo sinnvoll auf die HM Distanz über den Winter bekomme...

gruß

robin

robffm hat geschrieben:bin absoluter Laufanfänger laufe seit Mai regelmäßiger 2-3 x/Woche ~ 20 km Woche, vorher nur sporadisch 1 x Woche. Und eben seit etwa 1 Monat 4 x Woche mit etwa 55 km/Woche.

Was natürlich schon eine massive Steigerung und damit Belastung für die Knochen und Sehnen ist ...

Ich will hier nichts an die Wand malen, aber beim ersten Anzeichen von Überlastung solltest du einen Gang zurückschalten.

Viele Grüße,
3fach

robffm hat geschrieben:das hab ich mir auch gedacht, allerdings bezweifle ich ernsthaft wie ich das momentane Tempo sinnvoll auf die HM Distanz über den Winter bekomme...

gruß

robin

trainier einmal deinen plan fertig, möglicherweise indem du dich an die trainingsvorgabe auch hältst, um dich nicht sinnlos abzuschießen und dann behalte dir einfach über den winter das 4x laufen bei, so gut es geht. vorwiegend eher im langsameren bereich, einmal pro woche ruhig auch etwas tempo.
in blickrichtung halbmarathon solltest du deinen längsten lauf auf ein niveau einpendeln, dass dir dann den einstieg in ein gezieltes halbmarathontraining ermöglicht (15 km)

langsamer wirst du im moment sicher nicht werden! ;-)

schoaf hat geschrieben:trainier einmal deinen plan fertig, möglicherweise indem du dich an die trainingsvorgabe auch hältst, um dich nicht sinnlos abzuschießen und dann behalte dir einfach über den winter das 4x laufen bei, so gut es geht. vorwiegend eher im langsameren bereich, einmal pro woche ruhig auch etwas tempo.
in blickrichtung halbmarathon solltest du deinen längsten lauf auf ein niveau einpendeln, dass dir dann den einstieg in ein gezieltes halbmarathontraining ermöglicht (15 km)

langsamer wirst du im moment sicher nicht werden! ;-)

Hallo Schoaf,

im Moment laufe ich Sonntags ziemlich, ziemlich langsam und exakt 2 Std und lege hierbei zwischen 18 und 19 km zurück (6:20-6:45er Tempo)

robffm hat geschrieben:Hallo Schoaf,

im Moment laufe ich Sonntags ziemlich, ziemlich langsam und exakt 2 Std und lege hierbei zwischen 18 und 19 km zurück (6:20-6:45er Tempo)

nicht böse gemeint aber wenn ich das lese ist ein sub 2h wohl eher albern als ziel!
denk mal über sub 1:45 nach