Hab ich übertrieben?

Hi,

ich trainiere gerade auf meinen ersten 10km Wettkampf, der am 17.10. stattfinden soll.
Ziel: unter 1 Stunde bleiben, Traumziel um die 57 min.

Ich hab den Trainingsplan von Steffny etwas angepasst, weil ich viermal laufen nicht so richtig gut vertragen hab (Knieprobleme), laufe also 3mal die Woche. Ca. 30-35 km.

In der letzten Zeit (1-2 Wochen) hab ich das Gefühl, dass meine Beine immer schwerer werden. Im Unterschenkel ziehts an allen Ecken (Achillessehne, Wade, Schienbein...) und die Oberschenkel fühlen sich richtig müde an.

Heute war mein Puls beim Einlaufen locker 20 Schläge über Soll trotz Schneckentempo, nach einer Gehpause dann aber wieder im Rahmen. Insgesamt hab ich aber nur ne halbe Stunde geschafft, weil die Beine so wehgetan haben. (Und das obwohl der lange Lauf am Wochenende ausgefallen ist, letzter Lauf war Freitag)

Was ist denn da los? Kann es sein, dass ich etwas übertrieben hab mit dem Training? Da ich unsicher war, ob ich mein geplantes Renntempo durchhalten kann, hab ich le. Freitag Tempolauf gemacht.

2 km Einlaufen (6:50)
km 3: 5:49
km 4: 5:47
km 5: 5:39
km 6: 5:35
km 7: 5:34
km 8: 5:01 (hab noch einen MaxHF-Test drangehängt)
km 9-10: Auslaufen (7:15)

War natürlich schon recht heftig, vor allem der letzte schnelle Kilometer. Aber theoretisch müsste ich doch mein Zeitziel schaffen, oder?

Aber wie krieg ich meine Beine wieder flott? Habt ihr ein paar Expertentipps für mich? Ganz normal weitertrainieren oder lieber diese Woche kein Tempo mehr?

Sonstige Rahmendaten: laufe seit April regelmäßig, BMI 21,5, Schuhe sind OK.

Vielen Dank schon mal für eure Einschätzung!

Barbara

Hallo Barbara,

das sind für mich zu wenig Ausgangsdaten für eine vernünftige Einschätzung.

Wie lange läufst du schon?
Wieviele Einheiten mit welchem Umfang hast du in den letzten 4 Wochen gemacht?
Sonst irgendwelche gesundheitlichen Probleme?

Barbara_T hat geschrieben: Schuhe sind OK.

Sagt wer aus welchem Grund?

Barbara_T hat geschrieben: (Knieprobleme)

Auch das klingt erstmal merkwürdig.

Hi,

hier meine Einheiten der letzten Wochen. Ja, Puls könnte etwas geringer sein, aber ich kenne meinen Max Puls eh nicht genau (angenommene 195), und achte halt darauf, dass ich mich beim langsamen Lauf noch gemütlich unterhalten kann.

Datum Puls % max Pace Strecke
01.09.2009 156 80% 7:24 6,4
03.09.2009 166 85% 6:24 8,5
05.09.2009 167 86% 6:44 10,7
07.09.2009 156 80% 6:47 9,2
14.09.2009 154 79% 7:04 8,8
16.09.2009 166 85% 6:23 9,0
19.09.2009 163 84% 6:49 15,3
22.09.2009 164 84% 6:37 8,9
24.09.2009 170 87% 6:19 10,8
26.09.2009 165 85% 6:44 16,7
29.09.2009 159 82% 6:45 8,9
02.10.2009 176 90% 6:13 10,8

Und nein, die Steigerung am Wochenende war nicht 10 auf 15, ich hatte mich im August schon mal kilometerweise von 10 auf 15 gesteigert und nur zwischendurch wegen der Knieprobleme etwas kürzer getreten. :-)

Schuhe (neutral, Asics Nimbus und Cumulus) wurden von zwei Schuhgeschäften für OK empfunden, bin in beiden Fällen mehrfach die Straße auf und ab gelaufen und beurteilt worden.
Mit gestützten Schuhen hab ich zu Beginn meiner Laufkarriere richtig Probleme bekommen, bis auf in den letzten Monaten war ich ja auch super zufrieden.

Knieprobleme waren eine ITBS Reizung, wahrscheinlich Kombi aus Laufumfang gesteigert auf 4mal und etwas unsauberer Laufstil am rechten Bein. Das ist aber in den letzten Wochen nicht mehr aufgetreten.

So, hoffe, das sind nun etwas mehr Anhaltspunkte!

LG Barbara

Barbara_T hat geschrieben:Hi,

hier meine Einheiten der letzten Wochen. Ja, Puls könnte etwas geringer sein, aber ich kenne meinen Max Puls eh nicht genau (angenommene 195), und achte halt darauf, dass ich mich beim langsamen Lauf noch gemütlich unterhalten kann.

Datum Puls % max Pace Strecke
01.09.2009 156 80% 7:24 6,4
03.09.2009 166 85% 6:24 8,5
05.09.2009 167 86% 6:44 10,7
07.09.2009 156 80% 6:47 9,2
14.09.2009 154 79% 7:04 8,8
16.09.2009 166 85% 6:23 9,0
19.09.2009 163 84% 6:49 15,3
22.09.2009 164 84% 6:37 8,9
24.09.2009 170 87% 6:19 10,8
26.09.2009 165 85% 6:44 16,7
29.09.2009 159 82% 6:45 8,9
02.10.2009 176 90% 6:13 10,8

Und nein, die Steigerung am Wochenende war nicht 10 auf 15, ich hatte mich im August schon mal kilometerweise von 10 auf 15 gesteigert und nur zwischendurch wegen der Knieprobleme etwas kürzer getreten. :-)

Schuhe (neutral, Asics Nimbus und Cumulus) wurden von zwei Schuhgeschäften für OK empfunden, bin in beiden Fällen mehrfach die Straße auf und ab gelaufen und beurteilt worden.
Mit gestützten Schuhen hab ich zu Beginn meiner Laufkarriere richtig Probleme bekommen, bis auf in den letzten Monaten war ich ja auch super zufrieden.

Knieprobleme waren eine ITBS Reizung, wahrscheinlich Kombi aus Laufumfang gesteigert auf 4mal und etwas unsauberer Laufstil am rechten Bein. Das ist aber in den letzten Wochen nicht mehr aufgetreten.

So, hoffe, das sind nun etwas mehr Anhaltspunkte!

LG Barbara

Hallo,
also meiner Meinung nach ist Dein Training viel zu intensiv.
Deine Beschwerden deuten auf Übertraining hin.
Mach`1x/Woche 80% Hfmax
2x 65% HFmax, also ganz langsam.

4Tage vor dem Wettkampf garnicht laufen.

Gruß
Plattfuß

Da du ja noch relativ "wenig" Kondition hast, kannst du auch mal auf gelenkschonendere Sportarten zurückgreifen wie Fahrrad oder Schwimmen. Bei deinen Zeiten kann man z.B. auch mit Fahrradfahren die Kondition noch stark verbessern, natürlich ist der Zeitaufwand ein etwas größer, aber deine Gelenke werden es dir danken.

Danke für eure Einschätzung! Ich werde es auf jeden Fall nach dem 10er erstmal etwas ruhiger angehen lassen und an meiner Grundausdauer arbeiten.
Danach kenne ich vermutlich auch meine maxHF genauer und kann die %-Werte noch etwas relativieren.
65% sind für mich aber (noch) illusorisch, das sind ja um die 130 Puls. Wenn ich aktuell im Bereich 145-155 laufe, komme ich weder ins Schwitzen noch ist meine Atmung auch nur irgendwie angestrengt. Das ist dann schon so ein langsamer Schlurfschritt. Das sehe ich so als Anhaltspunkt für einen langsamen Lauf.

Schwimmen mag ich gar nicht, Fahrradfahren mache ich ab und zu mal. Allerdings möchte ich ungern weniger als 3 Tage laufen und für eine zusätzliche Sportart fehlt mir etwas die Zeit, da ich auch noch einmal die Woche reiten gehe.

Barbara_T hat geschrieben: So, hoffe, das sind nun etwas mehr Anhaltspunkte!

Es ergibt sich als Ferndiagnose kein eindeutiges Bild. Was mir auffällt: Bist du eine Woche nicht gelaufen, oder fehlen da die Zahlen?

Es gibt darüber hinaus zwei relativ lange Strecken, im Vergleich dazu läufst du sonst relativ wenig. Kann sein, dass daher die Knieprobleme kommen.

Plattfuß hat geschrieben:4Tage vor dem Wettkampf garnicht laufen.

Bin zwar selber neu dabei, aber auch ich würde Dir empfehlen bereits vor dem WK kürzer zu treten..z.b. am 13.10 noch einmal 8-10km (6.40) - 14.10 nix - 15.10 3-4 km (6.50-7.00) - 16.10 nix

Am Anfrage meines Train hatte ich auch die von Dir beschriebenen Muskelbeschwerden - dazu kamen Schmerzen im Mittelfuß. Lt. Doc war auch hier Überanstrengung schuld. Ob dies auch bei Dir der Fall ist...schwer zu sagen. Wenns nach dem Wettkampf mit weniger Train besser wird->dann hast Du ja die Diagnose Viel Erfolg und Spaß auf jeden Fall am 17ten bei Deiner PB

Plattfuß hat geschrieben:Hallo,


4Tage vor dem Wettkampf garnicht laufen.

Gruß
Plattfuß

Also das ist mir ziemlich unbekannt, ich laufe am Abend vor dem Wettkampf immer noch eine lockere 7km Runde.

Hallo Dan96,

gibt verschieden Ansätze dazu. Ich halte mich in etwa hier dran:

Die letzte Woche
In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird das Training deutlich reduziert. Einzige Ausnahme: ein belastendes Training vier Tage vor dem Wettkampf. Bei 5- oder 10-km-Läufen kann dies ein kleines Intervalltraining im Wettkampftempo sein (5-km-Wettkampf: 5 x 400 m, 10-km-Wettkampf: 4 x 1000 m), beim Marathon ein 5-km-Tempodauerlauf im angestrebten Marathon- Renntempo; ansonsten nur noch ruhige Dauerläufe oder Ruhetage, keine Alternativsportarten, da die Muskulatur auch nicht (oder besser: jetzt gerade nicht) anderweitig belastet werden soll.
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Dan96 hat geschrieben:Also das ist mir ziemlich unbekannt, ich laufe am Abend vor dem Wettkampf immer noch eine lockere 7km Runde.

Dan96 hat geschrieben:Also das ist mir ziemlich unbekannt, ich laufe am Abend vor dem Wettkampf immer noch eine lockere 7km Runde.

4Tage gar nicht laufen - nix gut. Bewegung soll und muss sein, diese aber sehr entspannt mit zum Schluss kurzen Steigerungsläufen.

Am Vorabend vor nem 10er 7KM locker - auch nix gut, da Belastung vor dem Wettkampf zu hoch.

Alles in allem muss aber jeder selber merken was gut ist um eine entsprechende Leistung im Wettkampf zu zeigen. Der eine macht nix, der andere macht mehr. Sport ist halt sehr individuell.

So, hier ein kleines Update:

Letzte Woche noch ein weiteres Mal gelaufen. 6,3 km lockeres Tempo, Oberschenkel schon wieder etwas entspannter, Waden noch ziemlich fest.

Wochenende: statt LALALA 2 Tage Stadtbesichtigung in Paris, inkl. Waden-Intensiv-Training auf dem Eiffelturm (1700 Stufen).

Gestern hab ich dann beschlossen, wieder den Trainingsplan rauszuholen. Vorgabe waren 8x400m im geplanten Renntempo (ca. 5:45) mit jeweils 200m TP.

Erkenntnis 1: Ich war wohl tatsächlich etwas überlastet letzte Woche und hab mich jetzt wieder erholt. Trotz leichtem Muskelkater in den Waden lief es total prima und locker. Auch das Renntempo hat sich gut angefühlt. Fordernd, aber nicht zu anstrengend.

Erkenntnis 2: Mein Puls ist nicht ganz normal. Beim Einlaufen liegt der trotz gleicher, langsamer Geschwindigkeit 30 Schläge über dem beim Auslaufen. (170-180 vs 140-150)
Selbst die schnellen Intervallphasen lagen eher unter dem Einlaufpuls. Meine Pulskurve sieht daher auch total untypisch aus - irgendwie ist der Puls von Intervall zu Intervall gesunken.

Was meint ihr - was soll ich diese Woche noch machen?

Wettkampf ist am Samstag. Würde daher am Mittwoch noch mal einen lockeren Lauf machen, aber nicht zu lang. (max. 5-6 km)

OK?

Noch ein Update.

hab den Lauf gestern super hinter mich gebracht - in 53:30 Min. Der absolute Wahnsinn, ich hätte nie gedacht, dass das möglich ist.

Der letzte Kilometer in knapp unter 5 Min/km - sowas hätte ich erst recht nicht erwartet.


Bin ja so stolz auf mich!

Hallo Barbara,

Glückwunsch zu dieser klasse Zeit und Deiner PB

Grüßle

Philipp