Anfänger mit ein paar Fragen zu HM

Hallo Zusammen!

Seit kurzem hat auch mich das Lauffieber gepackt.

Kurz zu mir:

Ich bin 33Jahre alt, wohne in Graz, wiege z.Z. 103kg und bin 1,84m groß.
Die letzten 10Jahre habe ich American Football gespielt. Also bisher eher Sprint trainiert und eine Menge Zeit in der Kraftkammer verbracht.
Letztes Jahr habe ich mit AF aufgehört und jetzt wo ich nicht mehr laufen muß machts mir richtig Spaß.
Da man ja immer irgend ein Ziel vor Augen haben sollte, vor allem wenn man Sport gewohnt ist, ist mein Ziel im nächsten Herbst einen HM zu laufen.

Durch meinen bisherigen Sport würde ich schon sagen das ich über eine gewisse Grundlagenausdauer verfüge.

Um mal zu sehen wo ich so stehe bin ich gestern in Stadion gegangen und hab mal geschaut wo ich bei 5km liege.

Also hier kurz die Eckdaten: (hab grad mein Tagebuch hier begonnen, weiß aber nicht ob es auch anderen Usern zugänglich ist)

Gewicht: 103kg
Alter: 33

Zeit: 5km 31,23min
Durchschnittsgeschw.: 9,6km/h
Durchschnittspuls: 148

Das Tempo war meinem Empfinden nach OK, ein wenig schneller wärs viell. gegangen.


An die alten Hasen hier:

Wie ist diese Zeit zu bewerten bzw. hilft mir diese Ausgangszeiteit in einem Trainingsplan?

Welche Vorgehensweise würdet Ihr mir jetzt für die Zukunft empfehlen?


Danke schon mal!

mar_tin hat geschrieben: Die letzten 10Jahre habe ich American Football gespielt.

Also wenn ich die letzten 10Jahre einen solch intensiven Sport gemacht hätte und noch so jung wäre, würde ich den HM schon laufen...

Im Ernst: die Zeit über 5km sagt noch nicht viel aus, auch wenn sie nicht rekordverdächtig ist.
Ich glaube es spricht nichts dagegen einen der vielen Pläne aus dem Netz zu saugen und für den Sommer nächsten Jahres einen HM zu planen. Fange langsam an und steigere Dich, wenn es Dir Spass macht.

Überlege Dir, wieviel Zeit Du hast und ob Du 3 oder 4mal in der Woche laufen kannst.
Steigere Dich von Woche zu Woche- aber nur ganz ein bischen - und mache alle paar Wochen auch wieder langsamer oder ´mal ´ne Pause.

Wechsel dein Training grundsätzlich an den Tagen zwischen locker laufen, kurzer Lauf schnell, langer Lauf zur UAsdauerföderung und mache ab un szu etwas für Dein Tempo (Intervall, etc.)
Ab und an kann ein Copper-Test Dir etwas über Deinen Stand sagen.

Übertreibe es nicht, denn auf langer Strecke mag das Knochengrüst oft nicht die Kilos, die auf ihm lasten. Welches Kilogramm bisher oder im Kraftraum noch nicht zuviel war, kann Deine Gelenke auf 15km schrotten.

mar_tin hat geschrieben:Welche Vorgehensweise würdet Ihr mir jetzt für die Zukunft empfehlen?

Abnehmen und es in den ersten Monaten mit der Lauferei nicht übertreiben!
Du schleppst eine Menge Gewicht mit dir herum, und die Belastung für Gelenke, Bänder etc. ist schon recht enorm.
Wieviel hast du denn während deiner aktiven Zeit gewogen?

Bevor du nicht etliche Kilo runter hast, halte ich von ausgefeilten Plänen überhaupt nichts, insbesondere nicht von schnellen Einheiten, bei denen die orthopädische Belastung natürlich höher ist.

Bernd

3-4x die Woche laufen ist von der Zeit her kein Problem, bei den meisten Plänen die ich bis jetzt gesehen hab wird auch selten über 60min gelaufen, also von der zu investierenden Zeit her machbar.

Intervallläufe möchte ich sowieso machen, hab die früher beim Football auch im Programm gehabt.

Was die Kilos angeht hoffe ich durch gute Ernährung das eine oder andere Kilo abzunehmen. Mein Ziel wären vorerst mal so um die 90Kilo.

burny hat geschrieben:Abnehmen und es in den ersten Monaten mit der Lauferei nicht übertreiben!
Du schleppst eine Menge Gewicht mit dir herum, und die Belastung für Gelenke, Bänder etc. ist schon recht enorm.
Wieviel hast du denn während deiner aktiven Zeit gewogen?

Bevor du nicht etliche Kilo runter hast, halte ich von ausgefeilten Plänen überhaupt nichts, insbesondere nicht von schnellen Einheiten, bei denen die orthopädische Belastung natürlich höher ist.

Bernd

Ich hab immer so um die 100-105Kilo gewogen.

Meinst Du mit schnellen Einheiten Sprints und Intervalltraining?

In der Off- Season hatten wir 2x die Woche "Lauftraining" mit Laufschule und Sprinteinheiten mit Intervallläufen etc.
Mit den Gelenken hatte ich bisher zum Glück noch keine Beschwerden.

Seit ca. 2 Monaten bin meist 1-2x pro Woche im Wald mit leichter Steigung gelaufen. Kann ich das beibehalten oder macht es in Hinsicht auf HM wenig Sinn?

mar_tin hat geschrieben:Seit ca. 2 Monaten bin meist 1-2x pro Woche im Wald mit leichter Steigung gelaufen. Kann ich das beibehalten oder macht es in Hinsicht auf HM wenig Sinn?

Ich bin zwar HM-Neuling (am 04.10. zum ersten Mal gelaufen), aber aus dem Gefühl heraus denke ich, daß 1-2x pro Woche nicht reicht. Ich habe mich an diesem Trainigsplan (mein Ziel: unter 2:00 Std.) mit 3-4x laufen pro Woche orientiert, zwischendurch eine Verletzungspause von etwa 1 Woche gehabt und bin ansonsten eher ein wenig mehr (länger und öfter) gelaufen als im Plan.

Im Nachhinein haben sich, so denke ich, vor allem die langsamen langen Läufe ausgezahlt, die z.T. weiter waren als die HM-Strecke. Dadurch hatte ich für mich das gute Gefühl, die HM-Distanz dann auch packen zu können. Von einem Kollegen weiß ich, daß er in der Vorbereitung nie die volle HM-Strecke gelaufen ist, sondern max. 18 km. Dort bekam er dann auch beim HM Probleme. Aber das mag jeder für sich anderes sehen, ob in der Vorbereitung auch Überdistanzen gelaufen werden müssen. Mir persönlich hat's, wie gesagt, sehr geholfen - Zielzeit: 1:46:02 Std.

Ne, ich meinte ob es OK ist wenn ich z.B. bei 3x pro Woche laufen auch 1x davon im Wald oder am Berg laufe.

Achso meinst Du das... Das sollte OK sein, etwas Abwechselung durch Intervalle oder eben die Steigungen im Wald scheint mir sinnvoll zu sein. Soweit ich weiß, sollte in einer Laufwoche z.B. ein lockerer, ein langer und ein schneller Lauf enthalten sein. Statt nur schnell kann's auch etwas mit Intervallen sein oder eben auch am Berg (wobei ich das hier im hohen Norden mangels Berge nicht selbst ausprobiert habe ).

mar_tin hat geschrieben: Seit ca. 2 Monaten bin meist 1-2x pro Woche im Wald mit leichter Steigung gelaufen. Kann ich das beibehalten oder macht es in Hinsicht auf HM wenig Sinn?

2 Aspekte hierzu:

1. Du solltest dich erstmal noch nicht auf Halbmarathon fixieren. Dein Problem ist, deinen Körper an die Belastung heranzuführen und Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Das gilt mindestens für das nächste halbe Jahr, eher länger. Je mehr du abnimmst, um so besser, denn das senkt das Risiko.

2. Laufen im Wald und auch mit Steigungen ist sogar gut, denn dadurch werden nicht immer die gleichen Systeme des Körpers belastet.

@worfroz:
Martin ist Neueinsteiger mit einem BMI über 30. Das wird gemeinhin als Adipositas bezeichnet und stellt zunächst ein Risiko dar, weil die Belastung gegenüber Normalgewicht oder Übergewicht deutlich erhöht ist.

Bernd

burny hat geschrieben:@worfroz:
Martin ist Neueinsteiger mit einem BMI über 30.

Darauf habe ich zugegebenerweise nicht geachtet. Aber: Ich habe im Januar ganz ähnlich gestartet - 6 Jahre älter, 1 kg weniger, gleiche Größe, BMI ebenfalls 30. Das Ziel HM hatte ich am Anfang nicht, das entstand bei mir erst im August bei <90 kg.

Vom sportlichen würde ich mar_tin nicht als völligen Neueinsteiger sehen, er schreibt ja auch vom Lauftraining 2x/Woche in der Off-Season. Und wenn er schon so früh das Ziel HM hat, warum denn nicht? Das Ziel muß ja nicht schon morgen oder nächste Woche erreicht werden... ;) Bis zum Ziel von mar_tin, im nächsten Herbst einen HM zu laufen, ist doch noch allerhand Zeit, die für die Vorbereitung genutzt werden kann.

burny hat geschrieben: @worfroz:
Martin ist Neueinsteiger mit einem BMI über 30. Das wird gemeinhin als Adipositas bezeichnet und stellt zunächst ein Risiko dar, weil die Belastung gegenüber Normalgewicht oder Übergewicht deutlich erhöht ist.

Bernd

BMI über 30, hmm... hab mir darüber noch nie Gedanken gemacht, aber zum Großteil besteht das "Übergewicht" bei mir aus Muskeln durch das Krafttraining vom AF (bisher 4x pro Woche im Studio), meine genauen KFA kenn ich nicht, aber die Bauchmuskulatur erkennt man.

Ich glaub schon das es einen Unterschied macht ob ich bisher Sport getrieben habe und wie sich mein Körpergewicht zusammensetzt.

mar_tin hat geschrieben:BMI über 30, hmm... hab mir darüber noch nie Gedanken gemacht, aber zum Großteil besteht das "Übergewicht" bei mir aus Muskeln durch das Krafttraining vom AF (bisher 4x pro Woche im Studio), meine genauen KFA kenn ich nicht, aber die Bauchmuskulatur erkennt man.

Ich glaub schon das es einen Unterschied macht ob ich bisher Sport getrieben habe und wie sich mein Körpergewicht zusammensetzt.

Hallo mar_tin,

die Gelenke fragen halt nicht ob die (Über-)Belastung von Muskel oder überschüssigen Fett kommt.

Zudem verbrauchen Muskel Sauerstoff, für den HM darum eher hinderlich als nützlich.

Warum möchtest du dich überhaupt den HM laufen?

Route 42 hat geschrieben:Hallo mar_tin,

die Gelenke fragen halt nicht ob die (Über-)Belastung von Muskel oder überschüssigen Fett kommt.

Zudem verbrauchen Muskel Sauerstoff, für den HM darum eher hinderlich als nützlich.

Warum möchtest du dich überhaupt den HM laufen?

Klar, aber ich möchte ohnehin mit dem Gewicht runter.

Warum HM?

Nachdem ich mit AF aufgehört habe und drauf gekommen bin das Laufen mir Spaß macht, dachte ich mir das wär doch was neues.

Wenn man Sport auf so einem hohen Level wie ich betrieben hat, kann man nicht von heut auf morgen aufhören.
Vielleicht auch um mich vom " Verlust Football" etwas abzulenken.

Ich denke aber das ein HM für mich ein realisierbares Ziel ist.
Das ich überhaupt die volle Distanz schaffe steht für mich mit 1 Jahr Vorbereitung außer Zweifel, aber man möchte ja nicht nur durchkommen sondern die Zeit sollte schon gut sein.

Ich brauche ein klar definiertes Ziel und Training, das bin ich so gewohnt, einfach nur mal so in die Kraftkammer oder laufen ist für mich nichts richtiges.

Wie gesagt, Ziel HM, vorgegebenes Training und ab geht's!

... ich denke, wenn Du einen HM laufen möchtest, dann ist das schon o.k.. Nur, da Du gerade erst mit dem Laufsport angefangen hast, solltest Du es erstmal ruhig angehen lassen. Hab´ nicht den Anspruch sofort 100% Leistung bringen zu wollen, sondern gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Situation anzupassen.

Dein Körpergewicht ist in Relation zur Deiner Größe "schon ganz ordentlich". Mit dem BMI ist das so eine Sache (mir geht es da ähnlich), wenn sich das vermeindlich hohe Gewicht zum Großteil aus Muskelmasse zusammensetzt. Der Körperfettanteil ist da nach meiner Auffassung aussagekräftiger. Fakt ist aber, dass hohes Gewicht immer eine Mehrbelastung für den Bewegungsapperat darstellt. Und wenn Du nun innerhalb kurzer Zeit vom Footballspieler zum Langsteckenläufer "mutierst", müssen eben auch die Gelenke, Bänder u.s.w. sich auf diese neue/andere Belastungsart einstellen können. Daher: laaangsam umstellen.

Konkret:
Die 3-4 möglichen Trainingseinheiten/Woche würde ich an Deiner Stelle möglichst abwechslungsreich gestalten. Wenn Du unbedingt auf dem Sportplatz Intervallraining machen möchtest, kann ich Dich an dieser Stelle wohl nicht davon abhalten. Besser, meine ich, sind allerdings langsame Läufe zur Stärkung der Grundlagenausdauer. Mal etwas längere Einheiten ebenerdig, mal etwas kürzere Einheiten mit Höhenmetern, auch mal ein zügiger Lauf ... und dabei immer auf den Körper hören und nicht die Brechstange auspacken.

Wenn Du den HM laufen möchtest, stell´Dich möglichst weit hinten im Starterfeld auf. Lauf nach Körpergefühl und, das ist wichtig, am Anfang eher zu langsam als zu schnell. Du kannst dann im weiteren Verlauf des Rennens mit Sicherheit den ein oder anderen überholen. Am Ende hast Du dann eine Zeit (sicherlich keine Spitzenzeit), an der Du Dich zukünftig orientieren kannst.

Als "Greifianer" kann ich Dir auch den Trainingsplan "Countdown zur Bestzeit" (als pdf auf Greif.de) ans Herz legen. Vergiß den Plan, der nutzt Dir aktuell noch gar nix, aber die zahlreichen Erläuterungen und Exkurse könnten Dich interessieren. Und generell Vorsicht bei Greif - das ist alles eher für Fortgeschrittene (meine Meinung)

Etwas lockerer geht es bei den Trainingsplänen von Katja Mayer (just4run.de) zur Sache. Da ist mit Sicherheit auch etwas für Dich dabei.

Wenn alles rund läuft, kannst Du nach und nach Dein Training "verschärfen" - allerdings wirklich erst, wenn nicht nur der Geist sondern auch der Körper willig ist!

Also dann, hab´ Spass und mach Dich nicht kaputt
Ilja

mar_tin hat geschrieben:Klar, aber ich möchte ohnehin mit dem Gewicht runter.

Hallo mar_tin,

das ist auch mein Ziel, sonst wird es nichts mit meinem Marathon.

mar_tin hat geschrieben: Warum HM?

...

Ich brauche ein klar definiertes Ziel und Training, das bin ich so gewohnt, einfach nur mal so in die Kraftkammer oder laufen ist für mich nichts richtiges.

Wie gesagt, Ziel HM, vorgegebenes Training und ab geht's!

Wenn dir das Laufen Spaß macht wird mehr oder weniger alles von fast allein gehen.

@Asenberger und die anderen im Faden haben dir schon gute Expertentipps gegeben um dein Ziel HM zu erreichen. Ich werde mich für die nächsten Monate auch nur auf Grundlagenausdauer beschränken, alles andere macht bei überhöhtem Gewicht eh keinen Sinn.

Und aus meiner leidvollen eigenen Erfahrung kann ich deine Meinung nur bestätigen, ohne ein festes Laufziel erfährt man schnell einen Rückschritt oder kommt nicht weiter.

Darum--auf in den Wettkampf 2010!

Viele Grüße

PS.: Den Diät-Ticker fand ich am Anfang total albern, mittlerweile finde ich den genial, weil man sich damit ein wenig selber unter Druck setzen kann.

Route 42 hat geschrieben:Hallo mar_tin,

die Gelenke fragen halt nicht ob die (Über-)Belastung von Muskel oder überschüssigen Fett kommt.

Zudem verbrauchen Muskel Sauerstoff, für den HM darum eher hinderlich als nützlich.

Warum möchtest du dich überhaupt den HM laufen?

Ich galube schon, dass das einen Unterschied macht.
Wenn Martin wenig Körperfett und einen guten allgemeinen Trainingszustand hat, ist seine Ausgangsposition wesentlich besser, als wenn er einfach nur übergewichtig wäre.
Der BMI ist hier meines Erachtens nicht sehr aussagekräftig, da er die individuelle Statur nicht berücksichtigt. Offensichtlich ist Martin ein eher breiter, muskulöser Zeitgenosse.

Auch klar ist, dass die Muskelmasse für einen Halbmarathon hinderlich ist. Auf der anderen Seite will Martin ja auch nicht schnell laufen. Von daher wird sich die orthopädische Belastung eh in Grenzen halten. Hinzu kommt, dass seine Gelenke und Sehnen schon ein gewisses Maß an Belastung gewöhnt sind, durch den Sport den er gemacht hat.

Wichtig ist, dass du dich nicht überdorderst. Fange mit moderaten Ausdauerläufen an und steigere dich langsam bis du einen Traingsumfang von 30 - 50 Kilometer/Woche ohne Probleme absolvieren kannst. Von allzu schnellen Läufen und Intervalltraining würde ich zunächst mal absehen. Ich denke dass du in der Bereich 6min/km Kilometer für den Anfang gute Effekte erzielen kannst.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei. Lass dich nicht runterreden...
Das wichtigste ist zunächst mal dass du ein gutes Gefühl beim Laufen hast. Alles andere kommt später.

Danke mal für die nette Aufnahme hier und die vielen Antworten.

Ich glaub ich kann mir jetzt schon gut vorstellen wie das kommende Training aussehen wird/sollte.

Die Funktion des Trainingstagebuches hier im Board find ich super und nützlich, gibt es die Möglichkeit das auch andere User mein TTB sehen können?

Im Trainingstagebuch kannst Du unter Optionen / Profil Ihres Trainingstagebuch den Punkt Jedem erlauben, mein Profil und meine Statistikenzu sehen aktivieren.

Auf die Gefahr hin mich jetzt als totales "Computergenie" zu outen...

wie kann ich es in einem Blog sichtbar machen, bzw. in meiner Sig. einbetten ohne das die komplette URL angezeigt wird?

enika hat geschrieben:Ich wünsche dir viel Spaß dabei. Lass dich nicht runterreden...

Mit runterreden hat das nichts zu tun....

Da mar_tin vorher viel Sport gemacht hat, wird er den HM nach meiner Einschätzung mit entsprechender Vorbereitung locker schaffen.

mar_tin hat geschrieben:wie kann ich es in einem Blog sichtbar machen, bzw. in meiner Sig. einbetten ohne das die komplette URL angezeigt wird?

Versuch es einmal so: [noparse]vBulletin Germany Support Forum[/noparse]

Hilfe gibt es hier: BBCode-Anwendungsdokumentation

mar_tin hat geschrieben:Hallo Zusammen!

Seit kurzem hat auch mich das Lauffieber gepackt.

Kurz zu mir:

Ich bin 33Jahre alt, wohne in Graz, wiege z.Z. 103kg und bin 1,84m groß.
Die letzten 10Jahre habe ich American Football gespielt. Also bisher eher Sprint trainiert und eine Menge Zeit in der Kraftkammer verbracht.
Letztes Jahr habe ich mit AF aufgehört und jetzt wo ich nicht mehr laufen muß machts mir richtig Spaß.
Da man ja immer irgend ein Ziel vor Augen haben sollte, vor allem wenn man Sport gewohnt ist, ist mein Ziel im nächsten Herbst einen HM zu laufen.

Durch meinen bisherigen Sport würde ich schon sagen das ich über eine gewisse Grundlagenausdauer verfüge.
Danke schon mal!

Hallo Mar_tin

neben allen Trainingsplänen und Büchern von Lauf-Gurus hier meine Tipps:

1. (Falls Du es nicht schon eh getan hast)
Geh in einen Laufladen und lass Dich unbedingt zu Laufschuhen mit einer vernünftigen Dämpfung, bezogen auf Dein Gewicht beraten!
Damit verhinderst Du Schäden an Deinen Gelenken.

2. Wichtig ist auch, was Du tagsüber so machst.
Ich selber arbeite im Stehen. Als ich im Februar mit 105kg mit dem Laufen angefangen hatte, war mein Körper auf die Belastung schon voreingestellt. Arbeitest Du im Sitzen, würde ich Deinen orthopädischen Apparat nur langsam an die Belastung gewöhnen.

3. Apropos langsam: Laufe am Anfang langsam 3 mal die Woche und zumindest 1 mal so lange Du Lust und Zeit hast (Bei mir waren es am Anfang 10km bei einem Puls von 70-80% der maxHF).
Vorteile dabei: Du gewöhnst Deinen Körper orthopädisch und kreislauftechnisch an lange Belastungen und verlierst sehr schnell an Gewicht!

4. Setz Dich auf jeden Fall mit gesunder Ernährung auseinander! Unterstützt Dich bei der Gewichtsabnahme und macht Dich auch fitter für die Langstrecke.

4. Bevor Du den HM in Angriff nimmst, nimm an ein paar 10km Läufen teil, ist auf jeden Fall anstrengender, aber auch aussagekräftiger als 5km Läufe.
SEHR WICHTIG: Höre dabei immer auf Deinen Körper! Wenn es irgendwo zwickt, mach lieber mal Pause.

Noch ein paar Worte zu mir selber: Bin 37, hab im Februar wie gesagt mit dem Laufen angefangen nur um vom Gewicht (105 bei 1,88) runter zu kommen, das war mein einziges Ziel. Hab mich von kurzen Läufen über 5km und 10km im April, auf HM im Mai gesteigert. Das war aber nicht das Ziel, es kam von selbst und ohne Laufplänen! Bin einfach 3 mal die Woche abwechslungsreich gelaufen. Aufs Laufen wurde ich leider süchtig, das bedeutete, dass ich mich auf 4 mal die Woche gesteigert habe, dabei am Sonntag knapp über 30km lief. Das Ergebnis: Am 4. Oktober lief ich mit nunmehr 83kg in Bregenz den Marathon in 4:16:37 und es geht mir gesundheitlich gut!

Erzwinge nichts- auch keinen HM! Aber wenn Du merkst, dass Laufen Dir wirklich Spass macht, dann wird der Weg für Dich zum Ziel und dann bist Du auf der Langstrecke zu hause.

Hallo Martin,

ich war selber Handballer und ging auch von einer guten Grundkondition aus...
Laufen ist jedoch meiner Erfahrung nach ganz anders... ja ich war auch einer der nicht gehört hat und am Anfang viel zu viel trainiert hat und schnell den Umfang des Trainings erhöht hat.
Folge ... Schmerzen hier , Schmerzen da, fünf unterschiedliche Schuhe etc... .
Ich bin dieses Jahr erst (nach 2 1/2 Jahren) den ertsen HM gelaufen. Ich würde Dir empfehlen vielleicht erst mal auf einer 10er zu trainieren, um auch mal zu wissen wie das ist beim Wettkampf zu laufen.
HM war schon anstrengend!

Grüsse, Erik!