Endphase vor dem New York City Marathon 2009 - Ernährungstipps? Zeittipps?

Hallo zusammen,

am 1. November laufe ich den New York City Marathon und bis dahin ist es nicht mehr lange. ;-)
Meine Vorbereitung läuft glänzend, ich trainiere nach dem auf RunnersWorld verfügbaren Marathon-Trainingsplan für 3h30 und habe diesen bisher strikt so verfolgt.

Nun habe ich zwei Fragen:
1.) Habt ihr Tipps, wie die Ernährung - besonders in der letzten Woche vor dem Marathon - aussehen sollte? Ich esse bislang sehr gesund, achte auf genug Proteine (d. h. Hühnerfleisch o. ä.) und sonst nichts bestimmtes.

2.) Bei einem Halbmarathon in der Vorbereitungsphase bin ich 1h37 gelaufen und hatte noch "gut Luft" bzw. war nicht sonderlich erschöpft. Welche Zielzeit würdet ihr anvisieren? Da es der erste Marathon für mich ist (und dazu gleich noch New York), bin ich etwas unsicher, wie schnell ich es angehen soll oder was realistisch ist.

Vielen Dank,
squirrelrunner

Hallo squirrelrunner,

ein Tipp zum NYC-Marathon: Nutze die Zeitverschiebung aus. Dadurch dass New York eine Zeitverschiebung von 6h hat, wirst Du in den ersten Tagen sehr früh aufwachen. Diesen Rhythmus solltest Du beibehalten, da es am Wettkampftag bereits sehr früh zum Start in Fort Worth geht (die schließen die Verrazano Bridge gegen 7:00 Uhr für jeglichen Verkehr, der Start ist aber erst um 10:00 Uhr).

Nebenbei hat es den Vorteil, dass Du New York erleben kannst, wenn die meisten Touristen noch schlafen. Ein Fahrt mit der Staten-Island - Fähre bzw. ein Trainingslauf im Central Park bei Sonnenaufgang ist unvergesslich.

Grüße
the_brain

squirrelrunner hat geschrieben: 1.) Habt ihr Tipps, wie die Ernährung - besonders in der letzten Woche vor dem Marathon - aussehen sollte? Ich esse bislang sehr gesund, achte auf genug Proteine (d. h. Hühnerfleisch o. ä.) und sonst nichts bestimmtes.

Hauptsache nicht zuviel

Tapering und reduzierte Kilometer bei gleicher Nahrungsaufnahme und ruck-zuck sind 2kg drauf. Mir scheint, das der Körper auch anfällig dafür ist, der Training"stress" geht zurück, die System stehen auf Erholung und Nahrung ist vorhanden, also erstmal für "schlechte" Zeiten was einlagern.

Viel Erfolg in NYC
Carsten

squirrelrunner hat geschrieben:2.) Bei einem Halbmarathon in der Vorbereitungsphase bin ich 1h37 gelaufen und hatte noch "gut Luft" bzw. war nicht sonderlich erschöpft. Welche Zielzeit würdet ihr anvisieren? Da es der erste Marathon für mich ist (und dazu gleich noch New York), bin ich etwas unsicher, wie schnell ich es angehen soll oder was realistisch ist.

Vielen Dank,
squirrelrunner

Mir steht mein NYC-Debut auch erst jetzt bevor... aber nach allem, was ich gelesen habe, ist im ersten Drittel sehr viel Gedrängel, und das letzte Drittel hat's streckenmäßig in sich. Du sagst zwar nicht, welcher HM das war, aber ich gehe mal davon aus, dass er ungefähr einem halben NYC-Marathon entsprach? Also massig viele Teilnehmer und ca. 200 Höhenmeter? Dann würde ich mit "1:37 plus Luft" wohl - vor allem beim allerersten Marathon - auf 3:35 anlaufen. Wenn Du dann ab km 30 noch Gas geben kannst, ist's gut, und wenn nicht, kannst Du jedenfalls "mit Würde" zuende laufen.

Viel Spaß und Erfolg - und lass' uns wissen, wie's gelaufen ist!

Super, vielen Dank für eure Antworten! Mit 3:35 hatte ich auch gedacht. Will es am Anfang auf ca. 3:40 angehen und dann sukzessive steigern - wenn ich kann. ;)

Ich melde mich bei euch, wenn ich das tolle Event hinter mir habe!

squirrelrunner hat geschrieben:2.) Bei einem Halbmarathon in der Vorbereitungsphase bin ich 1h37 gelaufen und hatte noch "gut Luft" bzw. war nicht sonderlich erschöpft. Welche Zielzeit würdet ihr anvisieren? Da es der erste Marathon für mich ist (und dazu gleich noch New York), bin ich etwas unsicher, wie schnell ich es angehen soll oder was realistisch ist.

Werde New York dieses Jahr auch erst kennenlernen, kann also nur Meinungen aus dem Internetz wiedergeben. Zum Beispiel die Worte von Lockenkopf Herbert S.: Ratgeber New York

Normalerweise ist HM x 2 + 10min eine gute Prognose bei erfahreneren Marathonläufern. Wären bei dir 3:24. Die Aussage "gut Luft" kann ich leider schwer einschätzen. Denke auch, der Grat zwischen "gut Luft" und "ins Gebüsch gekotzt" ist beim HM nicht allzu breit. Sei's drum. Pack noch ein paar Minuten Debütantenmalus und die knapp 400 Höhenmeter in NY drauf, und dann sind 3:40 bei guter Vorbereitung ein durchaus ambitioniertes (!!!), aber realistisches Ziel.

Ergo: Ich würde auf 3:40 anlaufen. Bei km35 kannst du schauen, ob noch was geht. Die letzten Kilometer sind ziemlich wellig, heb dir ein paar Reserven dafür auf! Ach ja - direkt auf dem ersten Kilometer (Verrazano Bridge) gibt es bereits gut 50HM. Nimm da bewusst raus, um nicht zu überziehen. Gibt die Meinung, dass der Stoffwechsel langsam anlaufen muss. Kontrollier dich da evtl. mit einem Pulsmesser.

Viel Spaß in NY!
Gruss, Martin

ZicMac hat geschrieben:Die letzten Kilometer sind ziemlich wellig,

Nicht nur die. Es geht ständig leicht bergan oder leicht bergab. Das merkt man am Anfang gar nicht mal so richtig. Wer immer in unebenem Gelände trainiert, dem wird das auch nichts ausmachen. Wer aber sonst flach läuft (z. B. rheinische Tiefebene, nördliches Niedersachsen), für den macht sich das mit zunehmender Dauer bemerkbar. Vor allem stört es den Laufrhythmus und lässt den Lauf auf der zweiten Hälfte immer anstrengender (und langsamer) werden. In New York muss man sich zu Beginn schon ziemlich schonen, wenn man am Ende nochmal zulegen will.

Wer vorher in welligem Gelände trainiert hat, für den ist als Marathonneuling 3:40 oder 3:45 h realistisch erreichbar. Beim Flachtrainierer würde ich eher noch weitere 5 - 10 min drauf packen.

Bernd

Hallo Squirrelrunner,

ich bin auch (noch) für NYC gemeldet. Meine letzten HM Zeiten lagen auch so in Deinem Bereich, so 1:34. Ich wollte in NY so zwischen 3:15 und 3:20 laufen. Die Wellen stören mich nicht so. Im Training laufe ich viele Hügel und die Wettkämpfe haben i.d.R. auch genügend Höhenmeter.

Seit 30.09. habe ich eine Wadenzerrung, die ich nicht mehr loswerde und wenn es bis Anfang nächster Woche nicht weg ist, werde ich den Lauf wohl canceln.

Dir viel Spaß in NY

Grüße


Ulways

Danke für die weiteren hilfreichen und lieben Antworten!

"Gut Luft" ist in der Tat sehr schwer zu beurteilen. Ich bin den HM bewusst sehr ruhig angegangen, weil ich nicht überpowern wollte und hab' dann gegen Ende gemerkt, dass da noch viel mehr drin ist. Meine letzten 4km bin ich in 3:50 gelaufen und war im Ziel etwas enttäuscht, dass ich nicht früher Gas gegeben habe. Kann natürlich sein, dass ich das gar nicht gekonnt hätte. Who knows.

Ich bin hügelige Läufe gewohnt. Tatsächlich gibt's hier eigentlich nirgends flache Gebiete (was manchmal sehr störend ist).

Liebe Grüße!
squirrelrunner

Hallo,

meine Ergänzungen dazu:

auf keinen Fall voll laufen, dann verpaßt man zuviel von der Strecke und insbesondere von dem wirklich sensationellen Publikum. Das ist ein Lauf zum Geniessen, schnelle Zeiten sollte man woanders laufen, in NewYork ist das aus meiner Sicht pure Geldverschwendung (nagut, außer man läuft um die Siegprämien ).

Nach meiner Erfahrung braucht man die Kräfte übrigens nicht nur zum Händeabklatschen und wegen des Profils, sondern vor allem auf der zweiten Hälfte wegen des erforderlichen Slalomlaufs um die "Im Stehen-Trinker"und die "Im-Gehen-Finisher"herum.

miatara hat geschrieben:Nach meiner Erfahrung braucht man die Kräfte übrigens nicht nur zum Händeabklatschen und wegen des Profils, sondern vor allem auf der zweiten Hälfte wegen des erforderlichen Slalomlaufs um die "Im Stehen-Trinker"und die "Im-Gehen-Finisher"herum.

squirrelrunner hat geschrieben:

Aber da hoppst Du doch als Eichhorn einfach drüber ......

Mal ne Frage: Kann ich meine Bekannten in Amerika dazu animieren, an der Startnummer-Lotterie teilzunehmen? Sind die Startnummern übertragbar?

Habe gelesen, dass einheimische nicht so viel bezahlen wie wir Touristen.

Evtl. möchte ich 2010 den NY laufen

PaulJakob hat geschrieben:Mal ne Frage: Kann ich meine Bekannten in Amerika dazu animieren, an der Startnummer-Lotterie teilzunehmen? Sind die Startnummern übertragbar?

Zu Thema Übertragung von Startnummern kann ich leider nicht sagen. Selbst wenn die Startnummernübertragung klappen sollte, bleiben noch die Herausforderungen Flug und Unterkunft. Die großen Reiseveranstalter haben komplette Blöcke während des Marathons reserviert, so wird schwer und teuer noch etwas einzeln zu bekommen.

PaulJakob hat geschrieben:Habe gelesen, dass einheimische nicht so viel bezahlen wie wir Touristen.

Ich war am Wochenende in Chicago und bin den dortigen Marathon gelaufen. Ich kann es zwar nicht 100% belegen, aber bei einem Gespräch am Start meine ein Ami, dass er um die $100,- bezahlt hätte. Als Ausländer musste ich $150,- bezahlen!

PaulJakob hat geschrieben:Mal ne Frage: Kann ich meine Bekannten in Amerika dazu animieren, an der Startnummer-Lotterie teilzunehmen? Sind die Startnummern übertragbar?

Habe gelesen, dass einheimische nicht so viel bezahlen wie wir Touristen.

Schau mal hier - da steht alles drin:

Auch Bewohner der US von A können an der Lotterie teilnehmen. Haben dafür sogar einen Monat länger (bis 1.6.2009) Zeit als der Rest der Welt (bis 1.5.2009). Startnummern sind nicht offiziell übertragbar - und müssen vor dem Marathon mit Lichtbildausweis abgeholt werden. Wem und wie du danach irgendwas überträgst, ist eine andere Sache.

Und zu den Startgebühren 2009:

U.S. Residents (those who live in the 50 United States or District of Columbia)
NYRR Members: US $138
Non-Members: US $171

Non-U.S. Residents (including Puerto Rico) US $231

the_brain hat geschrieben:Zu Thema Übertragung von Startnummern kann ich leider nicht sagen. Selbst wenn die Startnummernübertragung klappen sollte, bleiben noch die Herausforderungen Flug und Unterkunft. Die großen Reiseveranstalter haben komplette Blöcke während des Marathons reserviert, so wird schwer und teuer noch etwas einzeln zu bekommen.

Habe nicht das Gefühl, dass es problematisch war, einen günstigen Flug und ein günstiges Hotel in Eigenregie zu buchen. Deutlich günstiger - wenn auch etwas zeitaufwändiger - als mit einem Reiseveranstalter ist es auf jeden Fall!
Der Flug lag bei meiner Buchung Ende Mai bei gut 410€ (Lufthansa MUC - JFK), und die Familie hatte Ende Juli den Flug für 400€ buchen können. Vor drei Wochen waren die Preise für Flüge noch ähnlich.
Hotels sind in New York grundsätzlich teuer. Habe damals ~150€/DZ für das Westin Times Square bezahlt. Für unter 250€/DZ bekommst du aber selbst jetzt noch ein gutes Vier-Sterne-Hotel in Manhattan.


Gruss,
Martin

Also ich kann MArtin nur zustimmen.
Wer in Eigenregie buchen kann, sollte dies auch tun.
Man spart einerseits viel Geld und andererseits kann man sich selber einen schönen Zeitplan zusammenstellen.

Ich zahle jetzt für 10 Tage NY insgesamt soviel wie man über nen Reiseveranstalter für 4-5 Tage zahlt.

miatara hat geschrieben:Hallo,

meine Ergänzungen dazu:

auf keinen Fall voll laufen, dann verpaßt man zuviel von der Strecke und insbesondere von dem wirklich sensationellen Publikum. Das ist ein Lauf zum Geniessen, schnelle Zeiten sollte man woanders laufen, in NewYork ist das aus meiner Sicht pure Geldverschwendung (nagut, außer man läuft um die Siegprämien ).

Nach meiner Erfahrung braucht man die Kräfte übrigens nicht nur zum Händeabklatschen und wegen des Profils, sondern vor allem auf der zweiten Hälfte wegen des erforderlichen Slalomlaufs um die "Im Stehen-Trinker"und die "Im-Gehen-Finisher"herum.

Volle Zustimmung!

Es ist schon schwierig, sich beim ersten Marathonlauf ein ehrgeiziges Zeitziel zu setzen. Meiner Meinung nach ist das auch überhaupt nicht sinnvoll, es sei denn man ist Top-Läufer. Aber in New York macht es gleich gar keinen Sinn. New York ist kein normaler Marathon. We Miatara schon sagt, gibt es da einige Extra-Hürden, die man nicht unterschätzen darf. Die Brücken sind auf Dauer sehr kräftezehrend. Und der Straßenbelag ist alles andere als gut. Das ist alles nicht so glatt wie bei uns. Auf 42km merkt man das.

Und wie gesagt, es wäre ein Jammer, etwas von der Stimmung, den tollen Bands, den verrückten Fans, den kostümierten Spaßläufern, den interessanten T-Shirts, den fürsorglichen Helfern, den Teilnehmern aus allen Ländern, den phantastischen Ausblicken zu verpassen, nur weil man dauernd auf die Uhr und die Marschtabelle starrt und Zielzeiten ausrechnet.

Genieße Deinen ersten Marathon! Du wirst Dich immer an ihn erinnern. Mach ihn zu einer großartigen Erinnerung und nicht zu einer Quälerei. Das ist mein eindringlicher Tipp.

Das hier sind übrigens meine Berichte aus dem Jahr 2007:
New York » Laufen-mit-frauschmitt

Danke nochmals für eure vielen Antworten. Ich bin mit 3:35 zufrieden ins Ziel eingelaufen und habe zu keinem Zeitpunkt das Gefühl gehabt, nicht mehr zu können. Gigantischer Marathon.