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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10km sub38



Infest
11.10.2009, 22:18
Mensch mensch, da gibt es ein sub34, ein sub37 usw Thread und ich such mich durch die RunnerWorld Forenwelt und sehe: Der sub38 Thread, wo es mal gab, ist im Archiv :haeh:

Wird Zeit für nen' neuen!!! Na wo sind die ganzen sub38 Kandidaten, die diese Zeit dieses Jahr oder nächstes Jahr packen wollen?

Für mich persönlich wirds dieses Jahr nach einer 38:20 heute nichtmehr für einen weiteren 10er reichen (höchstens Silvesterlauf, eher aber nicht) - aber im Frühjahr möchte ich nach erstem, richtigen Training über den Winter vlt gleich sofort die sub37 angreifen. Aber erstmal versuche ich in den sub38 Bereich zu rutschen!

Jetzt seid ihr dran! :geil:

MainEvent
12.10.2009, 11:03
Dieses Jahr evtl. noch sub 40 und nächstes Jahr dann definitiv sub 38:)

leuty
19.10.2009, 15:10
Bin gestern beim Bottwartal HM die ersten 10 km in 39:20 min gelaufen. Hab dieses Jahr leider nicht so viele 10ner genommen. Einen 10,6 km lauf in knapp unter 42 und ein sehr bergiger 10 km lauf in etwas über 41 min.
Gestern waren die ersten 10 km auch nicht komplett eben und ich hatte für die restlichen 11,1 km noch genug Körner (km 10 bis 20 in 40:43 min). somit werde ich 2010 wohl auch versuchen die 38:00 zu unterbieten. :daumen:

Bjoernbaer
19.10.2009, 16:17
Hallo!
Hoffe nächstes Jahr genügend Zeit zu haben die sub38 anzugreifen!!!
Man wird sehen...:hallo:
Der Wille ist jedenfalls vorhanden:wink:

leuty
20.10.2009, 11:23
Wie geht ihr euer Ziel an? Habt ihr schon spezielle Zeit-/Trainings-Pläne entworfen oder macht ihr weiter wie bisher oder lasst ihr erstmal das neue Jahr auf euch zukommen? :)

Car-S-ten
20.10.2009, 20:03
Mein nächstes Ziel ist auch die sub38. Hat dieses Jahr noch nicht geklappt. Jetzt in der Marathonvorbereitung hat es für ne neue PB von 38:26 gelangt.

Nächstes Jahr im Frühjahr dann wieder, warscheinlich im März in Calw. Schnelle Strecke und meistens auch gute Konkurrenz, die einen ziehen kann. Nach Frankfurt werde ich im November was rausnehmen und dann wieder anfangen mit allgemeinen Grundlage . Aufbauwettkämpfe vielleicht Cross-WK, ansonsten bietet sich ja für Stuttgart die Alb-Gold-Serie als Aufbau an.

@leuty
Wo trainierst Du denn in Stuttgart?

leuty
21.10.2009, 00:46
Ich trainier ungefähr da, wo der Verein sitzt, dessen Trikot du da anhast. :wink:

Meistens im Wald / in den Feuerbacher Weinbergen. Selten auf der Bahn in Korntal oder beim MTV oben.

murexin2002
04.11.2009, 07:45
Der Angriff auch die SUB38 wird kommendes Jahr gemacht. Heuer habe ich im Mai ein 39:08 laufen können. Einen 10er habe ich noch im Visier aber da bin ich mal skeptisch. Kommendes Jahr wird aber angegriffen.

lg

Quintana
04.11.2009, 08:51
Falls die Motivation durchhält geh ich evtl. in Rheinzabern noch den 10er sub38 an. Mein letzter Wettkampf-10er ist aber bestimmt schon 10 Jahre oder so her ... Aber die anderen Zeiten dieses Jahr (insbesondere HM) deuten darauf hin, dass es möglich sein könnte.

Mal so als Frage: wenn ich 8x1.000m Intervalle in je ca. 3:42/3:43 laufen kann (mit je 400m Trabpausen): sollte man daraus schließen können, dass der 10er sub38 drin ist?

leuty
04.11.2009, 11:05
Ich bin vor meinem letzten HM 4 x 3000m in einer Pace von ca. 3:50/km gelaufen. Daraus habe ich geschlossen, dass ich den HM im 4:00 Schnitt schaffen müsste. Das Ziel habe ich um ca. 25s verpasst, aber das lag letztendlich daran, dass die Strecke doch etwas welliger war als die Bahn. :D

Wenn dein Lauf auf einem flachen und schnellen Kurs stattfindet, ist die 37:59 für dich drin. Darfst 5-6 s pro Kilometer langsamer als bei deinen 1000m Läufen sein und hast noch die Wettkampfmotivation, die dich beflügelt.

Hängt natürlich auch davon ab, ob du die 1000m auf der letzten Rille gelaufen bist, oder ob da noch ein paar Sekunden Luft nach oben waren.

murexin2002
04.11.2009, 12:23
@Quintana Nach deiner tollen HM Zeit zu schliessen ist die SUB38 eher nur mehr reine Formsache. Der Schnitt beim HM mit 3:56 sollte es mit dem 3:48er Schnitt über die 10 km schon klappen. Die 1000er Intervalle läufst du ja deutlich schneller wie sie für die SUB38 nötig sind. Halt uns auf dem Laufenden.

lg

Rolli
04.11.2009, 13:21
Falls die Motivation durchhält geh ich evtl. in Rheinzabern noch den 10er sub38 an. Mein letzter Wettkampf-10er ist aber bestimmt schon 10 Jahre oder so her ... Aber die anderen Zeiten dieses Jahr (insbesondere HM) deuten darauf hin, dass es möglich sein könnte.

Mal so als Frage: wenn ich 8x1.000m Intervalle in je ca. 3:42/3:43 laufen kann (mit je 400m Trabpausen): sollte man daraus schließen können, dass der 10er sub38 drin ist?

Nein! Kann, muss aber überhaupt nicht.
Ich bin schon 11x1000 in 3:19 mit 3'TP gelaufen und konnte 3:24 im WK nicht halten.
Hängt davon ab, wie sehr Du Dich im Training quellen kannst.

Gruß
Rolli

zasche
04.11.2009, 14:19
ich bin letztens im training 8x1000m in 3:45 gelaufen, und wollte schon nachm 4ten eigentlich abbrechen. Dann ein paar tage später bin ich beim probe-wettkampf über 5km 17:50 gelaufen. (3:34 schnitt) Das war (bis auf den letzten Kilometer) ein Spaziergang.

Mit 3:34 Schnitt am 5er, hoff ich jetzt auch auf eine sub38 am 10er.

Wenn du also eher vom Typ Trainings-Faulenzer bist, so wie ich (im Training fast nie Puls über 170, weil einfach kein Druck dahinter) dann kannst im Wettkampf das "locker" noch laufen.

Da gibts andere, die schon im Training schon fast kotzen, da is der Unterschied zwischen Trainingsleistung und Wettkampfleistung dann gar nicht so groß.

Ich bin immer ganz frustriert, wenn ich grad mit Müh und Not 8x1000 in 3:45 schaff ... doch dann im Wettkampf sind die 3:45 gleich gar nimma soo tragisch.

Drück dir die Daumen für sub 38, ich hoff, ich knack sie Sonntag in einer Woche!

Car-S-ten
04.11.2009, 17:26
Mal so als Frage: wenn ich 8x1.000m Intervalle in je ca. 3:42/3:43 laufen kann (mit je 400m Trabpausen): sollte man daraus schließen können, dass der 10er sub38 drin ist?

Muss nicht. Ich bin im Sommer folgendes gelaufen, also mit rel. kurzer Pause
10x1000,P90s; 3:50/48/47/47/47/47/47/46/45/45

1,5 Wochen später ne 38:59 auf 10km. Trainingsweltmeister :peinlich:
Nee im Ernst, ich denke so ne Einheit hat einen guten Trainingseffekt. Ob und was Du daraus was ableiten kannst für deine Zielzeit musst Du für Dich herausfinden, eventuell helfen längere Intervalle wie 4-5x2000m im 10k Tempo oder Tempodauerlauf da eher. Bei 1000ern kann ich mich noch relativ gut erholen.

VG
Carsten

totti1604
04.11.2009, 20:09
Falls die Motivation durchhält geh ich evtl. in Rheinzabern noch den 10er sub38 an. Mein letzter Wettkampf-10er ist aber bestimmt schon 10 Jahre oder so her ... Aber die anderen Zeiten dieses Jahr (insbesondere HM) deuten darauf hin, dass es möglich sein könnte.

Mal so als Frage: wenn ich 8x1.000m Intervalle in je ca. 3:42/3:43 laufen kann (mit je 400m Trabpausen): sollte man daraus schließen können, dass der 10er sub38 drin ist?

Lauf lieber mal 3 x 3000 m in diesem Tempo mit 5min TP (evtl. 4min TP) damit kannst du etwas mehr auf deine Form schließen... aber wie gesagt es muss nicht reichen.

rik84
04.11.2009, 23:11
Ich oute mich auch mal als sub-38-anwärter. bin im august 38:29 bei ziemlich warmen temperaturen gelaufen. samstag steht jetzt nochmal ein 10er an, mal schauen, was da drin ist, training in den letzten wochen war eigentlich ganz vielversprechend.. momentan bin ich aber etwas angeschlagen, hoffe bis samstag bin ich wieder fit!

Palatinator
06.11.2009, 10:21
@Quintana Nach deiner tollen HM Zeit zu schliessen ist die SUB38 eher nur mehr reine Formsache. Der Schnitt beim HM mit 3:56 sollte es mit dem 3:48er Schnitt über die 10 km schon klappen. Die 1000er Intervalle läufst du ja deutlich schneller wie sie für die SUB38 nötig sind. Halt uns auf dem Laufenden.

lg

Solche Schlüsse aus der Halbmarathon Zeit zu ziehen sind immer schwierig. Find einfach, dass es auch vom Typ abhängt. Zu mal er ja schon länger keine 10 KM gerannt ist.

Will das dieses Jahr in Rheinzabern auch nochmal schaffen ( eine 37:56) hab ich schon stehen, war aber bisher meine einzige 37er. Und in Offenbach wurde ich ja leider bei KM 7 durch den fehlenden Streckenposten daran gehindert :sauer:


Lauf lieber mal 3 x 3000 m in diesem Tempo mit 5min TP (evtl. 4min TP) damit kannst du etwas mehr auf deine Form schließen... aber wie gesagt es muss nicht reichen.

meiner Meinung nach sind 3000er Intervalle für die 10 KM nicht notwendig. Steffny bestätigt mich da sogar;-)

Ratgeber Intervalltraining Intervalle Training Laufen Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny (http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/interval.htm)

Hab auch schon 2 mal ein Training aus der Runnerworld gemacht. Kann ich nur empfehlen
Insgesamt 15 KM

Einlaufen
dann
1,5 KM (ca.3:43)
2,5 KM (ca.4:05)
1,2 KM (ca.3:43)
2,5 KM (ca.4:05)
800 m (ca 3:43)
2,5 Km (ca 4:05)
400 m ( was noch geht)
Auslaufen

Allein ist das ganz schön hart :-)

totti1604
06.11.2009, 14:32
Solche Schlüsse aus der Halbmarathon Zeit zu ziehen sind immer schwierig. Find einfach, dass es auch vom Typ abhängt. Zu mal er ja schon länger keine 10 KM gerannt ist.

Will das dieses Jahr in Rheinzabern auch nochmal schaffen ( eine 37:56) hab ich schon stehen, war aber bisher meine einzige 37er. Und in Offenbach wurde ich ja leider bei KM 7 durch den fehlenden Streckenposten daran gehindert :sauer:



meiner Meinung nach sind 3000er Intervalle für die 10 KM nicht notwendig. Steffny bestätigt mich da sogar;-)

Ratgeber Intervalltraining Intervalle Training Laufen Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny (http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/interval.htm)

Hab auch schon 2 mal ein Training aus der Runnerworld gemacht. Kann ich nur empfehlen
Insgesamt 15 KM

Einlaufen
dann
1,5 KM (ca.3:43)
2,5 KM (ca.4:05)
1,2 KM (ca.3:43)
2,5 KM (ca.4:05)
800 m (ca 3:43)
2,5 Km (ca 4:05)
400 m ( was noch geht)
Auslaufen

Allein ist das ganz schön hart :-)

Die Einheit ist interessant, wären 7,5 km Schwellentempo mit Tempoverschärfungen.

Die 3000er müssen nicht nötig sein, aber m. E. kann man aufgrund 3 x 3000 m besser eine Prognose treffen als aus 8 x 1000 m. Noch besser wären natürlich 2 x 5000 m. :teufel:

Rolli
06.11.2009, 16:53
Die Einheit ist interessant, wären 7,5 km Schwellentempo mit Tempoverschärfungen.

Die 3000er müssen nicht nötig sein, aber m. E. kann man aufgrund 3 x 3000 m besser eine Prognose treffen als aus 8 x 1000 m. Noch besser wären natürlich 2 x 5000 m. :teufel:... und noch besser 1 x 10000m :teufel: Natürlich ohne Pause

Gruß
Rolli

totti1604
06.11.2009, 20:55
... und noch besser 1 x 10000m :teufel: Natürlich ohne Pause

Gruß
Rolli

Sei nicht so, danach darf er 2 km TP machen. Wie sagt deine Frau schon, von Training hast du keine Ahnung. :D

Aber mal im ernst, je näher die Einheit an den Gesamtkilometer dran ist umso realistischer wird das Ergebnis. Ich denke mit den 1000er hochzurechnen hat jeder versucht und die meisten sind gescheitert.

rik84
07.11.2009, 19:18
Das ging schneller als gedacht: Bin heute 37:34 gelaufen und damit demnächst im sub-37-Thread zu finden :geil:

zasche
07.11.2009, 19:42
wow, gratuliere!

ich hoff, ich kann mich ab nächstem sonntag auch noch dazu gesellen ... hoff mich verschont die schweinegrippe ;)

Infest
08.11.2009, 17:36
Das ging schneller als gedacht: Bin heute 37:34 gelaufen und damit demnächst im sub-37-Thread zu finden :geil:

schöne hausnummer! gratulation!

ich wage evtl nächste woche meinen letzten Versuch auf sub38. Flacher 10er. Zurzeit sind ja optimale Temperaturen. Bei meinem letzten Zehner war es zudem ein Stadtrundkurs mit vielen Kurven. Vielleicht klappts ja doch noch so kurz vor Saisonabschluss :D

Quintana
18.11.2009, 09:06
Lauf lieber mal 3 x 3000 m in diesem Tempo mit 5min TP (evtl. 4min TP) damit kannst du etwas mehr auf deine Form schließen... aber wie gesagt es muss nicht reichen.

So, hab das gestern mal gemacht, mit den 3x3.000m. Die Vorzeichen waren zwar generell ziemlich miserabel (ich war totmüde, zuvor ne Woche erkältet, es war stockdunkel, hat geregnet, die Bahn voller Laub etc. etc.), aber ich hatte das dringende Bedürfnis nach der Erkältung mal wieder was Schnelles zu Laufen.

Bin also 3x 3.000m mit 800m Trabpausen gelaufen, Zielzeit 3:50min/km (mehr hab ich mir nach der einwöchigen Erkältungspause definitv nicht zugetraut). Hab mein Tempo alle 200m über die Zwischenzeiten kontrolliert (nervig, wenn man im Dunkeln alle 200m auf die Beleuchtungstaste drücken muß, um was zu sehen :klatsch:).
Mei liewa Scholli! Bin ja ewig nicht mehr so lange Intervalle gelaufen... haben in den letzten Monaten eher zu kurzen 400m oder 1.000m-Intervallen tendiert, um ein Gefühl für ein noch höheres Tempo zu kriegen. Da tun die 3.000m-Dinger schon echt weh.

Das Ende vom Lied: nach dem ersten 3.000er dachte ich ich schaff edn Zweiten im Leben nicht mehr. Nach dem Zweiten taten in der Trabpause die Oberschenkel schon extrem weh, und es lief sich schon ganz schön eckig. Beim Dritte 3.000er hab ich mich dann von Kilometer zu Kilometer gehangelt, quasi die ganze Zeit voll Anschlag. Aber immerhin mit dem Ergebnis, dass ich jeden Kilometer in 3:50 oder darunter gelaufen bin.

Was ich daraus schließen kann? Vermutlich nix. So fertig wie ich danach war, müßte ich folgern, dass ich für nen 10.000er locker 6-7 Sekunden pro kilometer draufrechnen müßte. Aber dann wär ich bei dem tempo, dass ich derzeit über Haöbmarathon laufe. Kann also auch nicht sein. Daher denk ich einfach mal positiv: mit etwas mehr Abstand zur Erkältung, besserem Wetter, und etwas ausgeschlafener, ist da noch Spielraum nach oben.
Hab daher für die sub38 noch in diesem Jahr noch nicht abgeschlossen.

Was meint Ihr, welches Tempo über 3x3.000m wäre ein guter Indikator, das sub38 klappt? 3:45min/km?

19freddy63
18.11.2009, 10:11
Das ging schneller als gedacht: Bin heute 37:34 gelaufen und damit demnächst im sub-37-Thread zu finden :geil:

Hallo Hendrik,
herzlichen Glückwunsch zur tollen PB.
Jetzt kannst du das Tempo ja auf die längeren Strecken trainieren.
Die sub 37 werden dann automatisch fallen.

Sag mal, in deiner Signatur steht für den 21. März: NYC Half-Marathon.
Läufst du nicht in Venlo?

zasche
19.11.2009, 07:25
@ quintana ...

wie schätzt du dich im training ein, im vergleich zum wettkampf?

wenn ich die 3x3 in 3:50 im training lauf, kann ich wahrscheinlich um die 37:30 laufen im wettkampf, weil ich im training nicht den letzten ehrgeiz aufbringe (wahrscheinlich auch nicht den vorletzten oder so :)

grundsätzlich würd ich sagen, dass das bei dir mit besseren vorzeichen und halbwegs tapering "locker" drin sein sollte.

wenn ich die zeit im training glaufen wäre, würd ich sogar für mich eher richtung 37:30 gehn, weil der unterschied training wettkampf bei mir recht groß is.

(beispiel: bei mir warens die 3x3km ein paar wochen vor der 38:04, irgendwas bei 4:00min/km - das muss aber auch ein mieser tag gwesen sein)

Quintana
20.11.2009, 08:53
@ quintana ...

wie schätzt du dich im training ein, im vergleich zum wettkampf?

wenn ich die 3x3 in 3:50 im training lauf, kann ich wahrscheinlich um die 37:30 laufen im wettkampf, weil ich im training nicht den letzten ehrgeiz aufbringe (wahrscheinlich auch nicht den vorletzten oder so :)

grundsätzlich würd ich sagen, dass das bei dir mit besseren vorzeichen und halbwegs tapering "locker" drin sein sollte.

wenn ich die zeit im training glaufen wäre, würd ich sogar für mich eher richtung 37:30 gehn, weil der unterschied training wettkampf bei mir recht groß is.

(beispiel: bei mir warens die 3x3km ein paar wochen vor der 38:04, irgendwas bei 4:00min/km - das muss aber auch ein mieser tag gwesen sein)

Eigentlich kann ich mich im Training ganz gut schinden. Zumindest denke ich das bei jeder Einheit, die weh tut :D ...
Wobei es dieses Jahr schon einige Male so war, dass ich dann doch im Wettkampf ein bedeutend höheres Tempo gelaufen bin, als ich das auf Grund der Trainingsleistungen erwartet hatte (zB Halbmarathon: wollte mit sehr sehr viel Optimismus ne 1:25Std. angehen, war dann aber pro km nochmal ca. 6 Sekunden schneller). Dachte da zwar immer auf den ersten (und allen anderen :zwinker2:) Kilometern, dass halt ich nie durch, irgendwie gehts im Wettkampf dann aber doch. Hoffe auf 10km gibt`s den selben Effekt wieder.

zasche
20.11.2009, 10:59
demnach müsste also die sub 38 möglich sein. hast noch eine Möglichkeit, einen 10er zu laufen in nächster Zeit? Probieren geht über studieren :)

murexin2002
25.11.2009, 07:26
Ich laufe am Sonntag meinen letzten Wettkampf heuer, einen 10er. Gestern hatte ich mein "Abschlusstraining" in Form von 3,5 km. Die Distanz fühlte sich eigentlich gut an und ich benötigte 13:21 3:49 Schnitt dafür. Wie lange ich das Tempo halten kann weiß ich nicht. Eine 38er Zeit sollte da am Sonntag schon drinnen sein oder? Halte euch am laufenden und werde wohl noch länger hier im Thread sein :D.

lg
Dieter

zasche
25.11.2009, 09:32
definiere '"fühlte sich eigentlich gut an" :)

bei 3,5 km im wettkampftempo fangts bei mir am schluss schon zum brennen an. und 3:49 deuten ja eher auf eine sub38!

ToMe
25.11.2009, 09:47
Ich laufe am Sonntag meinen letzten Wettkampf heuer, einen 10er. Gestern hatte ich mein "Abschlusstraining" in Form von 3,5 km. Die Distanz fühlte sich eigentlich gut an und ich benötigte 13:21 3:49 Schnitt dafür. Wie lange ich das Tempo halten kann weiß ich nicht. Eine 38er Zeit sollte da am Sonntag schon drinnen sein oder?

Hi Dieter,
was fragst du uns :D So wie du es beschreibst wäre meine Antwort ja, wenn ich es bzgl. meiner WK- und Trainingsleistungen betrachte. Ich laufe häufiger in der Woche vor dem WK 1/3 der WK-Strecke im geplanten Renntempo und die fühlen sich dann meistens schon teilweise sehr hart an, so dass ich nach diesem Drittel der Strecke auch die Nase voll habe. Im WK kann ich das Tempo dann meistens aber doch über die Renndistanz halten.

Beim letzten HM war ich da sogar noch etwas schneller, was aber nicht üblich ist. Diesmal hatte ich nach einer Laufpause keine konkrete Vorstellung vom WK-Tempo und bin den 6km Testlauf nur nach dem Tagesgefühl gelaufen bin, sonst bemühe ich mich schon das sich vorher im Training "gefundene" Renntempo zu laufen.

Klappt schon, ich wäre da jedenfalls optimistisch,
Torsten

murexin2002
25.11.2009, 11:26
definiere '"fühlte sich eigentlich gut an" :)

bei 3,5 km im wettkampftempo fangts bei mir am schluss schon zum brennen an. und 3:49 deuten ja eher auf eine sub38!

Das Tempo fühlte nicht so quälend an wie ich es mir vorher ausgemalt habe :D. Für eine SUB38 ist es aber glaube ich zu früh. Eine niedrige 38 wäre schon ein Hammer für mich ..


Hi Dieter,
was fragst du uns :D So wie du es beschreibst wäre meine Antwort ja, wenn ich es bzgl. meiner WK- und Trainingsleistungen betrachte. Ich laufe häufiger in der Woche vor dem WK 1/3 der WK-Strecke im geplanten Renntempo und die fühlen sich dann meistens schon teilweise sehr hart an, so dass ich nach diesem Drittel der Strecke auch die Nase voll habe. Im WK kann ich das Tempo dann meistens aber doch über die Renndistanz halten.

Bin vor meinen letzten 6er auch 3 km im Wettkampftempo gelaufen, war 3:47er Schnitt auf 2 km. Richtig es sind damals nur 2 km geworden und dann habe ich die Segel streichen müssen, weil ich wirklich auf dem Zahnfleisch dahergekrochen. Gestern war das ganze etwas langsamer aber ich hätte noch etwas laufen können, aber sicher keine 10 km! Den 6er bin ich 1 sek. schneller gelaufen - Schnitt 3:46.

Weiß mich nicht so richtig einzuschätzen. Die Strecke ist sicher schnell, das Wetter wird hoffentlich auch mitspielen.

lg
Dieter

ToMe
25.11.2009, 11:38
Weiß mich nicht so richtig einzuschätzen. Die Strecke ist sicher schnell, das Wetter wird hoffentlich auch mitspielen.


Dann lauf die 3:49/km (*) an, es sei denn du hast starken Gegenwind, was ich dir nicht wünsche. Bemühe dich dabei wirklich nicht deutlich schneller loszulaufen, also keine 3:40 auf dem ersten Kilometer, wenn es eine 3:47/km wird ist das natürlich kein Beinbruch. Du wirst dann auf den nächsten Kilometern schon feststellen ob es passt oder nicht und wenn es etwas zu schnell gewesen sein sollte, wird dir das den WK nicht kaputt machen, da du ja nicht extrem überzockt hast. Falls das Tempo gut passt oder du sogar mehr drauf hast, wirst du feststellen, dass es nach 3km noch "total easy" läuft und du wirst die Zeit auf jeden Fall ins Ziel bringen und vielleicht geht ja vom Kopf dann noch was auf den letzten 3 Kilometern. Ich glaube wenn du an dem Tag in guter Form bist, kannst du da nicht so viel verkehrt machen.

(*) Bist du jetzt etwas besser drauf als beim 6er, ansonsten sind die 3:49/km schon sehr ambitioniert, außerdem lassen sich 3:50/km auch besser rechnen :)

Das wird was,
Torsten

murexin2002
25.11.2009, 11:54
(*) Bist du jetzt etwas besser drauf als beim 6er, ansonsten sind die 3:49/km schon sehr ambitioniert, außerdem lassen sich 3:50/km auch besser rechnen :)

Das wird was,
Torsten

Etwas besser bin ich schon drauf. Aber ich kann nicht wirklich gravierende Schlüsse aus meinen Training schliessen. Bin da einfach zu schwankend bei den Ergebnissen. Den Renntempo-Testlauf habe ich aber wesentlich besser weggesteckt! Ich werde versuchen um die 3:50 anzulaufen und hintenraus dann sehen was noch geht. Das mit dem angehen ist so eine Sache !!! Ich weiß aber ganz genau wenn ich in 3:40 anlaufe werde ich das hintenraus bereuen. Hoffe ich kann mich genung einbremesen am Start.

lg
Dieter

Quintana
25.11.2009, 13:37
Naja, wenn Du 3:50 anläufts, und das geht gut, dann biste ja dicke in einer 38er Zeit drin.
Wenn Du dann nach 8km noch gut Luft haste, kannste ja noch 2x 3:40er rausblasen, und kommst dann mit Zielsprint auf ne sub38.

Aber wenn Du derzeit mit einer 38er Zeit absolut zufrieden bist, würd ich mir das Saisonende nicht mit einem zu hohen Risiko (sprich: von Anfang an auf ne 37er Zeit laufen, und dann evtl. explodieren) ruinieren.

Viel Efolg!!!:daumen:

zasche
25.11.2009, 15:38
dann vielleicht die ersten km mit 3:49,5 angehn ... und dann auf 3:46,5 beschleunigen, wenn noch was geht ;)

mit 80% wahrscheinlichkeit läufst du den ersten mit 3:40, bremst dich dann irgendwie ein, weils viel zu schnell is, in der mitte glaubst, die füße wollen nicht mehr, und dann die letzten 2 km sprintest dann zu sub38 ...

so gehts mir dann meistens ... bis auf die letzten 2km ... da hab ich keine kraft mehr ;)

murexin2002
25.11.2009, 16:58
Naja, wenn Du 3:50 anläufts, und das geht gut, dann biste ja dicke in einer 38er Zeit drin.
Wenn Du dann nach 8km noch gut Luft haste, kannste ja noch 2x 3:40er rausblasen, und kommst dann mit Zielsprint auf ne sub38.

Aber wenn Du derzeit mit einer 38er Zeit absolut zufrieden bist, würd ich mir das Saisonende nicht mit einem zu hohen Risiko (sprich: von Anfang an auf ne 37er Zeit laufen, und dann evtl. explodieren) ruinieren.

Viel Efolg!!!:daumen:

Ich werde mich versuchen möglichst zu drosseln und möglichst konservativ zu laufen. Ist auch eher meine Renneinteilung. Vor allem wenn ich gegen Ende noch ein paar Leute saugen kann helfe ich mir selber am Meisten gegen meine schweren Beine. SUB37 "muß" nicht sein.


dann vielleicht die ersten km mit 3:49,5 angehn ... und dann auf 3:46,5 beschleunigen, wenn noch was geht ;)

mit 80% wahrscheinlichkeit läufst du den ersten mit 3:40, bremst dich dann irgendwie ein, weils viel zu schnell is, in der mitte glaubst, die füße wollen nicht mehr, und dann die letzten 2 km sprintest dann zu sub38 ...

so gehts mir dann meistens ... bis auf die letzten 2km ... da hab ich keine kraft mehr ;)

Auch ne Klasse Taktik aber ob ich das so genau treffe :zwinker5:. Werde meine hoffentlich erfolgreichen km Splits am Montag reinposten.

Danke für eure Tipps! Werde alles befolgen.

lg

Laufmit
25.11.2009, 17:34
Das Schlimme ist, dass man beim Startschuss soviel Adrenalin im Blut hat, dass einem der erste Kilometer superlocker vorkommt... und dann schaut man auf die Uhr und sieht 3:30 min... von da an gings bergab... raus kommt dann eine 38:02... :-))

Es ist tatsächlich so, dass sich 3:49 auf dem ersten Kilometer im Wettkampf anfühlt als würde man nur so dahinjoggen... doch genau das ist der Schlüssel zum Erfolg.....ich glaube das muss man sich immer wieder vor Augen halten.

floboehme
25.11.2009, 18:00
gebe da laufmit vollkommen recht. man läuft sich sozusagen rein. ;)

zasche
26.11.2009, 08:07
Das Schlimme ist, dass man beim Startschuss soviel Adrenalin im Blut hat, dass einem der erste Kilometer superlocker vorkommt... und dann schaut man auf die Uhr und sieht 3:30 min... von da an gings bergab... raus kommt dann eine 38:02... :-))

Es ist tatsächlich so, dass sich 3:49 auf dem ersten Kilometer im Wettkampf anfühlt als würde man nur so dahinjoggen... doch genau das ist der Schlüssel zum Erfolg.....ich glaube das muss man sich immer wieder vor Augen halten.

haha ... das klingt ganz nach meinem letzten 10er ... gleich mit 3:30 gestartet, und dann hinten raus stück für stück alles verloren. am ende mit schlusssprint 38:04 ... ;)

Quintana
26.11.2009, 08:56
Es ist tatsächlich so, dass sich 3:49 auf dem ersten Kilometer im Wettkampf anfühlt als würde man nur so dahinjoggen... doch genau das ist der Schlüssel zum Erfolg.....Problematisch wirds, wenn man bewußt versucht, sich zu bremsen, und dieses "Jogging-Gefühl" zu haben, und nach 1km schaut man auf die Uhr, und da steht "5:00" :P.

Das Problem ist halt bei Volksläufen, dass ganz ganz viele zu schnell angehen. Dann sieht man plötzlich Scharen an sich vorbeiziehen, und frägt sich, ob überhaupt noch jemand HINTER einem ist, oder ob man bereits letzter ist ... Und dann geht man natürlich mit, egal wie schnell :geil:

ToMe
26.11.2009, 10:16
Das Problem ist halt bei Volksläufen, dass ganz ganz viele zu schnell angehen. Dann sieht man plötzlich Scharen an sich vorbeiziehen, und frägt sich, ob überhaupt noch jemand HINTER einem ist, oder ob man bereits letzter ist ... Und dann geht man natürlich mit, egal wie schnell :geil:

Gut ist halt wenn man andere Läufer kennt und weiß wie die Anlaufen. Das ist z.B. schon ein Punkt der eine gute Orientierung gibt. Ein weiterer wenn man schnelle Sachen häufiger im Training läuft und daher weiß wie man an das Tempo heran läuft.

Für mich hat sich beim Training z.B. auch folgende Variante beim Anlaufen bewährt. Eben nicht wie ein Irrer antreten und vorne gleich Druck machen, sondern einen lockeren und langen Schritt ziehen und man wird feststellen, dass das Tempo sehr oft passt obwohl man das Gefühl hat für eine Tempoeinheit (gerade bei den ersten) zu langsam los zu laufen. Der Vorteil beim Training ist natürlich der, dass man oft schon nach 200 oder 500m eine Tempokontrolle anhand einer Markierung hat.

Mir ist das mal extrem aufgefallen als ich 400er relativ schnell, ~2km WK-Tempo gelaufen bin. Ich wollte die 400m da eigentlich in 88-90sec laufen und hatte dann beim ersten 400er nach 200m auch schon mal 37sec auf der Uhr und das fühlte sich in dem Moment auch "locker" an. Dann die 400er eher "drucklos" angelaufen und erst nach 200m für die 2. Hälfte langsam angefangen Druck aufzubauen, das führte dann immer zu sehr gleichmäßigen Runden.

Diese Erfahrungen helfen mir zumindestens mittlerweile ein wenig um die WK nicht zu schnell anzulaufen, wobei das locker "ohne Druck" loslaufen sich auch nur auf die ersten vielleicht 1000m bezieht, dann muss ich schon etwas Druck machen um den Schritt (die Schrittlänge) zu halten, je nachdem wie das Tempo vorher war. Dann läuft sich das Tempo wenn es ein normaler oder guter WK-Tag ist fast von alleine und hinten raus merke ich dann irgendwann wie der Schritt kürzer, ich also langsamer werde und da muss ich dann bewusst mit Kraft gegen halten. Wenn das bereits nach 3km passiert, hatte ich auch schon mal, .... :frown:

Gruß,
Torsten

murexin2002
29.11.2009, 14:11
Hallo!

Bin gerade vom Lauf zurück. Müsste eigentlich in einen anderen Thread posten - SUB39. Der Lauf war eigentlich gleich nach dem Startschuss für mich gelaufen. Die ersten 2 km fühlten sich Klasse an. Ich hängte mich in eine Gruppe rein und versuchte nachdem ich mein Tempo gefunden hatte möglichst nicht auf die Uhr zu schauen. Als ich wieder draufguckte weil es hart für mich war, war der Schnitt über 4:00. Ich kann mir das ganze nicht wirklich erklären. Habe das Ding zwar relativ am Anfang abgehackt aber wesentlich mehr wäre nicht drinnengewesen. War schon sehr platt am Ende. Anbei die Splitzeiten:

3:47 88%
3:53 93%
3:56 94%
4:02 94%
4:04 93%
4:03 93%
4:03 93%
4:04 92%
4:08 93%
3:58 93%
gestoppte 40:07 von mir, offiziel eine 39:52

Trainingsdaten vom Dienstag, auf der gleichen Strecke!!!
3:47 87%
3:51 90%
3:48 91%
3:47 91%

Bin etwas ratlos. Somit bleibe ich aber noch etwas länger in diesem thread.:zwinker5:

Trotzdem danke für eure ganzen Tips.

lg

Hill81
29.11.2009, 16:47
Beim nächsten Versuch würde ich Dienstags nicht unbedingt die 4km am Anschlag
laufen...waren das 4 x 1000m mit Trab Pause oder ohne ? ?
Den Brustgurt würde ich auch weglassen,auf die Uhr sollte man gar nicht schaun,
den Km abdrücken und dann kurz gucken ob man im Plan liegt......
niemals nach 5km die Zeit hoch rechnen,das macht nur nervös und verunsichert...
Viel Glück beim nächsten mal....:daumen:

Gruß Hill81

zasche
29.11.2009, 17:10
naja... nicht verzweifeln ... es gibt hald gute und schlechte tage ... hatte heute beim training auch einen schlechten tag... jetzt lieg ich den ganzen nachmittag schon kaputt da, ...

was hastn seit dienstag noch gemacht? vielleicht beim nächsten mal a bissl das tapering umstellen?!

wann war der wettkampf, was hast gessen vorher? und wann vorher?

wie war das wetter, vielleicht zu kalt?

sooo viele ausreden haben wir läufer :) aber vielleicht findet sich ja was, was ma das nächste mal besser machen kann!

kopf hoch, das leben läuft weiter ;)

schrambo
29.11.2009, 20:15
seit gestern gehöre ich zu sub 38:
10,2 km in 38:05 min

Darf ich da jetzt als 10km-PB 37:20 min angeben???

Haricot
29.11.2009, 22:09
@murexin: Schwamm drüber. Für mich sieht es so aus, als warst Du heute nicht richtig fit. Deine HF war auch recht hoch. Vielleicht hat sich zu viel Erwartungsdruck aufgebaut. Meine schönsten PBs - außer im Marathon - bin ich zufällig gelaufen. Beim ersten Mal sub40 wollte ich eine niedrige 39 laufen, heraus kam 38:33min - die ich im Grunde nach Gefühl gelaufen bin. Bist Du denn schon häufig 10km-Wettkämpfe gelaufen? Wie bei allen Wettkämpfen gehört auch hier etwas Erfahrung dazu, um die Trainingszeiten umzusetzen.

@schrambo: Glückwunsch. Starke Zeit.

Grüße
Christian.

murexin2002
30.11.2009, 08:15
Beim nächsten Versuch würde ich Dienstags nicht unbedingt die 4km am Anschlag
laufen...waren das 4 x 1000m mit Trab Pause oder ohne ? ?
Den Brustgurt würde ich auch weglassen,auf die Uhr sollte man gar nicht schaun,
den Km abdrücken und dann kurz gucken ob man im Plan liegt......
niemals nach 5km die Zeit hoch rechnen,das macht nur nervös und verunsichert...
Viel Glück beim nächsten mal....:daumen:

Gruß Hill81
Ich trainiere nach VIC-System. Das Training habe ich laut den Angaben durchgezogen. Es waren aber 4 km am Stück, die mir gefühlt auch gut getan haben. Ich glaube aber das das Tapering für mich zu "lasch" ist. Bin heuer die besten Zeiten ohne richtiges Tapering gelaufen. Entweder bin ich im Tapering krank geworden oder habe einfach keine gute Zeit zustande gebracht.

Den Brustgurt schnalle ich mir nicht mehr um, der verunsichert nur!


naja... nicht verzweifeln ... es gibt hald gute und schlechte tage ... hatte heute beim training auch einen schlechten tag... jetzt lieg ich den ganzen nachmittag schon kaputt da, ...

was hastn seit dienstag noch gemacht? vielleicht beim nächsten mal a bissl das tapering umstellen?!

wann war der wettkampf, was hast gessen vorher? und wann vorher?

wie war das wetter, vielleicht zu kalt?

sooo viele ausreden haben wir läufer :) aber vielleicht findet sich ja was, was ma das nächste mal besser machen kann!

kopf hoch, das leben läuft weiter ;)

Am ehesten würde ich auf das Tapering tippen. Ich fühle mich sehr gut. Das Wetter war mit 3 Grad für heuer kalt aber sicher nicht der Punkt für eine schlechtere Zeit. Sind noch zu wenig ausreden für mich hast noch ein paar auf Lager :)


seit gestern gehöre ich zu sub 38:
10,2 km in 38:05 min

Darf ich da jetzt als 10km-PB 37:20 min angeben???

Super Gratulation zur tollen Zeit !!!


@murexin: Schwamm drüber. Für mich sieht es so aus, als warst Du heute nicht richtig fit. Deine HF war auch recht hoch. Vielleicht hat sich zu viel Erwartungsdruck aufgebaut. Meine schönsten PBs - außer im Marathon - bin ich zufällig gelaufen. Beim ersten Mal sub40 wollte ich eine niedrige 39 laufen, heraus kam 38:33min - die ich im Grunde nach Gefühl gelaufen bin. Bist Du denn schon häufig 10km-Wettkämpfe gelaufen? Wie bei allen Wettkämpfen gehört auch hier etwas Erfahrung dazu, um die Trainingszeiten umzusetzen.

@schrambo: Glückwunsch. Starke Zeit.

Grüße
Christian.
10er bin ich schon einige gelaufen und das ist meine absolute Lieblingsdistanz. Eine Erwartung habe ich schon gehabt. Aufgrund der letzten Wettkämpfe und Trainings habe ich mit einer SUB39 gerechnet! Ich glaube ich brauche ein härteres Tapering. Mein Training diese Woche hat so ausgesehen:

Die 3,5 km 3:48 +je 2 km Ein Auslaufen
Mi 6 km 5:45
Sa 3 km 5:45
So Wettkampf

lg
Dieter

zasche
30.11.2009, 08:33
hmm... also ich persönlich mach vor einem 10er nicht gerne DO und FR Pause (wenn 10er am Sonntag) ...

vielleicht am donnerstag noch eine kurze Einheit einstreuen wie zb 4x500 Meter mit WK-Tempo

sonst sind die beine vielleicht nicht so "spritzig" :) ... samstag vielleicht 2-3 steigerungen einbauen (bis zum WK-Tempo würd ich sagen)

das sind übrigens nur meine überlegungen ... was spezialisten sagen, würd mich auch interessieren :)

LG

leuty
01.12.2009, 16:28
Das Schlimme ist, dass man beim Startschuss soviel Adrenalin im Blut hat, dass einem der erste Kilometer superlocker vorkommt... und dann schaut man auf die Uhr und sieht 3:30 min... von da an gings bergab... raus kommt dann eine 38:02... :-))

Es ist tatsächlich so, dass sich 3:49 auf dem ersten Kilometer im Wettkampf anfühlt als würde man nur so dahinjoggen... doch genau das ist der Schlüssel zum Erfolg.....ich glaube das muss man sich immer wieder vor Augen halten.


stimmt, das ist ein nur zu bekanntes phänomen. :D fällt mir auch immer schwer. im training kann ich die zeit phänomenal gut halten, die schwankt dann so um die +/- 1 bis 4 sekunden pro km. aber sobald andere läufer um mich herum sind...wenn ich mir im wettkampf 3:50 auf den ersten km vornehme, dann laufe ich am ende entweder 3:40 oder 4:00. das ist wirklich etwas haarig. :motz:

Quintana
03.12.2009, 08:46
Hab für mich die sub38 für dieses Jahr abgehakt. Muß gerade Antibiotika nehmen, und bis zum 10er sinds noch 9 Tage. Denke bis dahin hat dann das Antibiotika die Form zerstört. Neues Jahr neues Glück. Bin gestern im Training auf der Bahn mal ne sub40 gelaufen. Das ging ganz gut. Schon ein hohes Tempo (nur die ersten 2 waren "locker" bei 4:10), wenn auch noch definitv mit Spielraum nach oben (bzw. unten). Aber hintenraus beißt man auch bei dem Tempo ein bißerl.

Jetzt gibts als Saisonabschluss am Samstag nen Halbmarathon. Hoffe bis dahin ist die Form noch halbwegs zusammen, dass es zumindst ne sub 1:25 wird.

murexin2002
03.12.2009, 09:17
Du nimmst Antibiotika und möchtest am Wochenende einen Halbmarathon laufen :confused:

Quintana
03.12.2009, 09:24
Du nimmst Antibiotika und möchtest am Wochenende einen Halbmarathon laufen :confused:

Ist immer unterhaltsam, wie manche Leute ohne jegliches Hintergrundwissen zur Erkrankung (und vermutlich auch ohne Medizinstudium) ihren zweifelhaften Senf abgeben ...

ToMe
03.12.2009, 09:45
Ist immer unterhaltsam, wie manche Leute ohne jegliches Hintergrundwissen zur Erkrankung (und vermutlich auch ohne Medizinstudium) ihren zweifelhaften Senf abgeben ...

:nene:

Gegenfrage, hast du deinen Arzt diesbzgl. gefragt was er davon hält und hast du ihm auch gesagt, dass du nicht nur irgendwie leicht Sport treiben, sondern eine absolute körperliche Höchstleistung unter der Anitibiotika Einnahme erbringen möchtest. Den Arzt möchte ich erst mal erleben, der dir dann sagt, ja klar können sie ohne Probleme machen, das Risiko wird "niemand" eingehen.

Wenn das in deinem speziellen Fall so ist OK, ansonsten ...

Quintana
03.12.2009, 10:07
:nene:

Gegenfrage, hast du deinen Arzt diesbzgl. gefragt was er davon hält und hast du ihm auch gesagt, dass du nicht nur irgendwie leicht Sport treiben, sondern eine absolute körperliche Höchstleistung unter der Anitibiotika Einnahme erbringen möchtest. Den Arzt möchte ich erst mal erleben, der dir dann sagt, ja klar können sie ohne Probleme machen, das Risiko wird "niemand" eingehen.

Wenn das in deinem speziellen Fall so ist OK, ansonsten ...

Es ist genau und exakt so wie Du es sagst. Als wärst Du dabei gewesen ... bist Du da bei meinem Schönheitschirurg zufällig Arzthelferin??? :D

Palatinator
13.12.2009, 13:41
Bei mir hat s leider nicht geklappt. Sehr ärgerlich 38:07. Bei KM 5 hatte ich noch 18:40 und fühlte mich super und dann kam vor KM6 wieder wie üblich der Kopf bei mir ins Spiel und mein KM Schnitt ging hoch. Weiß auch nicht ging mir schon so oft so, dass bei KM 6 der Einbruch kam und irgendwie ne Blockade ist.

Naja kann nächstes Jahr nur besser werden. Verkorkstes Laufjahr......

Quintana
14.12.2009, 09:05
Bei mir hat s leider nicht geklappt. Sehr ärgerlich 38:07. Bei KM 5 hatte ich noch 18:40 und fühlte mich super und dann kam vor KM6 wieder wie üblich der Kopf bei mir ins Spiel und mein KM Schnitt ging hoch. Weiß auch nicht ging mir schon so oft so, dass bei KM 6 der Einbruch kam und irgendwie ne Blockade ist.

Naja kann nächstes Jahr nur besser werden. Verkorkstes Laufjahr......

Hi Palatinator,
na da bin ich ja fro, dass ich doch nicht am Start war :zwinker5: ...
Aber die Zeit ist ja trotzdem echt gut. Ärgerlich, die 7 Sekunden, aber dann machtes es halt Anfang 2010, oder noch "schneli" bei irgend einem Sylvesterlauf. Wetter war halt auch nicht so ideal, bei 2°. 5° mehr, und die 7 Sekunden hättest Du gehabt!
Wie gings denn generell so bei den Läufermasssen zu laufen? Habe gesehe, dass man mit einer 38:00 nicht mal unter den ersten 100 war. Das ist echt Wahnsinn! Konnte man trotzdem frei laufen?

Palatinator
14.12.2009, 12:43
Hi Palatinator,
na da bin ich ja fro, dass ich doch nicht am Start war :zwinker5: ...
Aber die Zeit ist ja trotzdem echt gut. Ärgerlich, die 7 Sekunden, aber dann machtes es halt Anfang 2010, oder noch "schneli" bei irgend einem Sylvesterlauf. Wetter war halt auch nicht so ideal, bei 2°. 5° mehr, und die 7 Sekunden hättest Du gehabt!
Wie gings denn generell so bei den Läufermasssen zu laufen? Habe gesehe, dass man mit einer 38:00 nicht mal unter den ersten 100 war. Das ist echt Wahnsinn! Konnte man trotzdem frei laufen?


Stimmt war schon Kalt und windig. Aber das will ich als Ausrede mal nicht gelten lassen. Nach den ersten 5 KM hätte das locker reichen müssen und kann mir eigentlich nur erklären, dass der Kopf nicht mitgespielt hat, weil ansonsten fühlte ich mich gut. Wenn ich nich schon einmal unter 38 gewesen wäre, hätte ich mich sicher noch mehr geärgert.

Also am Start musste ich schon aufpassen, unterwegs war es eigentlich immer gut Leute um sich rumzuhaben. Passiert die bei kleineren Läufern öfters mal, dass du in der Zeitregion allein rumrennen musst.

Ob ich mir noch nen Sylvesterlauf gebe weiß ich net, denke eher net zu mal ein wirklich schneller auch nicht in der Nähe ist. SChifferstadt und Karlsruhe gehen beide über Waldboden und ist daher auch immer Wetterabhängig.

Denke werde jetzt mal nur ruhige Läufe machen und dann im Frühjahr wieder auf Tempohatz gehen. Vermutlich werd ich dann den Kandel Halbmarathon angehen und versuchen die 1:23 zu schaffen die mir dieses Jahr dort durch den Wind verweht wurden....

Infest
15.12.2009, 21:57
Hab mal ne' Frage bzgl. des Wetters zurzeit.

Wie könnt ihr denn die Motivation zu dieser frostigen Jahreszeit hochhalten? Bei mir persönlich ist diese Zeit immer gefährdet, dass ich meinen Trainingsplan nicht einhalte. Eigentlich wollte ich in diesen Wochen mit dem Jack Daniels Plan anfangen ,der sowieso nur 4 mal die Woche circa 40-60 Min GLA1 joggen vorhersagt mit 1x die Woche etwas zügigerem Laufen bis Ende Januar. Aber momentan komm ich nichtmalmehr auf 3 Einheiten die Woche. Der Schweinehund ist einfach stärker.

Vorallem wenn es so eisig kalt mit Wind ist (so um die -5 bis -10 Grad) muss man sich schon richtig erbarmen :teufel: Und dazu kommt ja noch die kurze Tageszeit. Morgens früh raus geht garnicht und nachmittags muss man sofort gehen bevor es nicht zu dunkel wird wenn man gerade erst zurück kommt.

Mein Wunsch für das neue Jahr sind also Temperaturen um die 10 Grad für einen perfekten Start in die neue Laufsaison und hoffentlich sub-38 im Frühjahr :D

zasche
16.12.2009, 08:32
am Tag, wenn vielleicht sogar die Sonne scheint, is es nicht ganz so schlimm.

Also könnte mal 2 von den 4 Mal schon am Wochenende abhaken.

und dann vielleicht mal die kürzeren in die Mittagspause reinquetschen. Wenn das nicht geht wird ma nicht drum rum kommen, auch mal im dunkeln in der früh oder am abend zu laufen.

überwindung is wirklich groß, aber wenn ma schon in der früh glaufen is, und wieder im warmen, gibts doch nix schöneres, oder? ;)

Palatinator
16.12.2009, 10:59
Also klar kostet es bei Kälte mehr Überwindung. Aber andererseits find ich hat auch der Winter was. Es ist viel ruhiger ausserhalb der Stadt. Gestern Abend z.b. mit Sternlampe bei leichtem Schneegriesel im dunkeln auf nem Feldweg. Das hat irgendwie auch was.

Bin zur Zeit auch am Überlegen mal im Winter kürzer zu treten, so richtige Pause hab ich schon ewig nimmer gemacht. Bin am Überlegen einfach mal paar Wochen nur locker zu Laufen sprich auch ruhig mal mehrere Training mit der Freundin in meinetwegen 5:30-6:00 Schnitt.
Wie gestaltet ihr euer Wintertraining ?
Also Wettkampfmässig fasse ich erst wieder im März einen Halbmarathon ins Auge....

zasche
16.12.2009, 20:44
wintertraining unterscheidet sich kaum vom sommer-training bei mir. nur dass ich derzeit mehr kilometer mach, weil ich auf an marathon hintrainier.

schnell genug wär ich scho für mein ziel, aber nach 15km fällt die leistung rapide ab ... muss glaub ich schaun, dass ich jetzt viele kilometer mach.

Palatinator
17.12.2009, 13:05
wintertraining unterscheidet sich kaum vom sommer-training bei mir. nur dass ich derzeit mehr kilometer mach, weil ich auf an marathon hintrainier.

schnell genug wär ich scho für mein ziel, aber nach 15km fällt die leistung rapide ab ... muss glaub ich schaun, dass ich jetzt viele kilometer mach.

Du machst also auch im Winter einmal die Woche Intervalltraining ? Also sofern es das Wetter zulässt ?

Hat jemand ne effektive Trainigsform wie ich meine Einbrüche bei so 5-6 KM vermeiden kann ? Wohl am ehesten Tempodauerläufe ? Wie schnell lauft ihr die ? Also ihr 37/38 Min Läufer :-)

Rolli
17.12.2009, 15:22
Du machst also auch im Winter einmal die Woche Intervalltraining ? Also sofern es das Wetter zulässt ?

Hat jemand ne effektive Trainigsform wie ich meine Einbrüche bei so 5-6 KM vermeiden kann ? Wohl am ehesten Tempodauerläufe ? Wie schnell lauft ihr die ? Also ihr 37/38 Min Läufer :-)

Wettkämpfe.

Gruß
Rolli

Palatinator
17.12.2009, 18:31
Wettkämpfe.

Gruß
Rolli

Du meinst also einfach im Frühjahr dann einfach jeden 10er mitnehmen ? Und dann immer voll laufen ?

Dan96
17.12.2009, 21:07
Da will ich doch auch noch meinen Teil dazu beitragen :-)

Ich will im kommenden Jahr auf jeden Fall die 38 knacken, wenn nicht sogar die 37....
hab bisher einen M in 1:29 und einen 10er in 39 gefinisht. Zum 10er muss ich sagen das er ziemlich holperisch war, und auch mit zwei anstiegen....

Jetzt bin ich im Verein und trainiere richtig :-)

Rolli
17.12.2009, 21:13
Du meinst also einfach im Frühjahr dann einfach jeden 10er mitnehmen ? Und dann immer voll laufen ?

Nein.
Es gibt Aufbauwettkämpfe, Vorbereitungswettkämpfe, Trainingswettkämpfe und Höhepunkte der Saison.

Gruß
Rolli

jackengott
17.12.2009, 21:37
Hat jemand ne effektive Trainigsform wie ich meine Einbrüche bei so 5-6 KM vermeiden kann ? Wohl am ehesten Tempodauerläufe ? Wie schnell lauft ihr die ? Also ihr 37/38 Min Läufer :-)

Ich hatte das gleiche Problem und halte es auch nicht für unnormal, dass zur Mitte des Rennens die km-Zeiten am schlechtestens sind. Bei mir lags an Dingen, die vermeintlich nicht direkt mit Laufen zu tun haben: Psyche ("Wille" oder "Schweinehund bekämpfen", wie magst Du es nennen?), Konzentration/Fokussierung und - bei mir der springende Punkt - Krafttraining, insbesondere für den Bauch. Wenn die Bauchmuskeln müde werden, klappt das Becken nach hinten, die Schritte werden kürzer und dann... Fiasko! Also: wie stehts um Dein Sixpack? :D

Ansonsten: Rolli hat natürlich Recht. Psyche schulen durch gut geplante, sinnvoll aufeinander aufbauende Wettkämpfe! Und dann, an DEM Tag, aber auch nur an dem: Alles geben als wenn der Teufel hinter einem her wäre... das geht meiner Meinung nach nicht oft im Jahr, muss aber an DEM Tag abrufbar sein!

Grüße & viel Glück
Frankie

Palatinator
18.12.2009, 08:09
Ich hatte das gleiche Problem und halte es auch nicht für unnormal, dass zur Mitte des Rennens die km-Zeiten am schlechtestens sind. Bei mir lags an Dingen, die vermeintlich nicht direkt mit Laufen zu tun haben: Psyche ("Wille" oder "Schweinehund bekämpfen", wie magst Du es nennen?), Konzentration/Fokussierung und - bei mir der springende Punkt - Krafttraining, insbesondere für den Bauch. Wenn die Bauchmuskeln müde werden, klappt das Becken nach hinten, die Schritte werden kürzer und dann... Fiasko! Also: wie stehts um Dein Sixpack? :D

Ansonsten: Rolli hat natürlich Recht. Psyche schulen durch gut geplante, sinnvoll aufeinander aufbauende Wettkämpfe! Und dann, an DEM Tag, aber auch nur an dem: Alles geben als wenn der Teufel hinter einem her wäre... das geht meiner Meinung nach nicht oft im Jahr, muss aber an DEM Tag abrufbar sein!

Grüße & viel Glück
Frankie

Danke für deine ausführliche Stellungnahme. Ich denke auch, dass es grösstenteils Kopfsache ist bei mir. Hab unterwegs schon wieder hochgerechnet was für ne Zeit rausspringen kann und so nen Mist. Krafttraining mach ich überhaupt nicht, auch vielleicht ein guter Hinweis von dir. Sollte mir vielleicht überlegen mir Übungen mal rauszusuchen. Das doofe ist, dass man sich für sowas auch immer überwinden muss, das vielleicht täglich zu machen....

Quintana
18.12.2009, 10:35
Danke für deine ausführliche Stellungnahme. Ich denke auch, dass es grösstenteils Kopfsache ist bei mir. Hab unterwegs schon wieder hochgerechnet was für ne Zeit rausspringen kann und so nen Mist. Krafttraining mach ich überhaupt nicht, auch vielleicht ein guter Hinweis von dir. Sollte mir vielleicht überlegen mir Übungen mal rauszusuchen. Das doofe ist, dass man sich für sowas auch immer überwinden muss, das vielleicht täglich zu machen....

Ich hab dieses Jahr mal mein Krafttraining bedeutend intensiviert. Hauptsächlich wegen Rückenproblemen, aber auch :D um im Sommer optisch besser darzustehen und nicht wie viele der dürren Läufergerippe auszusehen.
Ich hab as Gefühl, dass mich das auch läuferisch total gepusht hat! Und das obwohl 60-7ß% des Kafttrainings Oberkörper war. Denke ein stabiler Rumpf reduziert die GEsamtbealstung, und gibt somit mehr Power für die Beine frei. Werde das auch weiter so verfolgen.

Palatinator
18.12.2009, 11:47
Ich hab dieses Jahr mal mein Krafttraining bedeutend intensiviert. Hauptsächlich wegen Rückenproblemen, aber auch :D um im Sommer optisch besser darzustehen und nicht wie viele der dürren Läufergerippe auszusehen.
Ich hab as Gefühl, dass mich das auch läuferisch total gepusht hat! Und das obwohl 60-7ß% des Kafttrainings Oberkörper war. Denke ein stabiler Rumpf reduziert die GEsamtbealstung, und gibt somit mehr Power für die Beine frei. Werde das auch weiter so verfolgen.

Machst das im Studio oder Daheim ? Und welche Übungen ? Täglich ?

Infest
18.12.2009, 16:26
Ich hab dieses Jahr mal mein Krafttraining bedeutend intensiviert. Hauptsächlich wegen Rückenproblemen, aber auch :D um im Sommer optisch besser darzustehen und nicht wie viele der dürren Läufergerippe auszusehen.
Ich hab as Gefühl, dass mich das auch läuferisch total gepusht hat! Und das obwohl 60-7ß% des Kafttrainings Oberkörper war. Denke ein stabiler Rumpf reduziert die GEsamtbealstung, und gibt somit mehr Power für die Beine frei. Werde das auch weiter so verfolgen.

Also eine gute Bauchmuskulatur und Rücken sind wichtig beim Laufen, allerdings sollte das ganze dezent gehalten werden. Ich habe mal ein halbes Jahr fast täglich Krafttraining gemacht, wenn auch nur auf Ausdauer (kompletter Oberkörper) und habe dadurch 2 Kg zugenommen.

Und 2kg sind eben 2kg. Da kannst du noch soviel Stabilität im Laufen gewinnen, wenn du zuviel Muskeln an dir hast, hindert es dich mehr wie es fördert. Gott sei dank sind diese nachdem ich aufgehört hab, dass zu trainieren auch schnell wieder weggegangen. Anders sieht es mit der Altlast Fußball aus. Meine typischen Fußballer O-Beine sind sehr stark ausgeprägt und die werd' ich glaub auch nichtmehr los, obwohl ich jetzt schon über ein Jahr aufgehört habe, aktiv zu spielen. Sehr kontraproduktiv fürs Laufen, da sind sicher auch mindestens 2-3 kg zuviel.

Infest
18.12.2009, 22:56
Achja, ich hab mich jetzt mal ein wenig noch nach Alternativtraining umgeschaut und da bin ich auf eine interessante Seite gestoßen. Nichtnur, dass ich Seilspringen als Alternativtraining an kalten Tagen probieren möchte (20min sollen etwa 60 Min laufen entsprechen, wenn es intensiv geführt wird!), sondern habe ich auch etwas von der umgekehrten Periodisierung gelesen.

Hier (https://www.sport-und-training.de/artikel/umgekehrte-periodisierung-drehen-sie-ihr-training-einfach-mal-um)

Hat damit schon jmd. hier Erfahrungen gemacht? Im Prinzip klingt das Konzept ja plausibel. Der Ansatz kommt also eher von der Sprinterseite aus. Kennen tu ich das Konzept auch aus meinem alten LA-Verein. Dort werden die jungen Läufer ja eh erst auf schnellen Distanzen ausgebildet, um die nötige Geschwindigkeit zu erhalten und sich dann langsam mit möglichst gleichbleibender Geschwindigkeit auf höhere Distanzen vorzuarbeiten. Überraschend war für mich in diesem Zusammenahng, dass dies auch wirklich als Start für ein periodisiertes Trainingsjahr gelten kann :confused:

jackengott
19.12.2009, 23:59
sondern habe ich auch etwas von der umgekehrten Periodisierung gelesen.

Hier (https://www.sport-und-training.de/artikel/umgekehrte-periodisierung-drehen-sie-ihr-training-einfach-mal-um)

Hochinteressanter Artikel - danke für den Link! Leider keine Erfahrung diesbezüglich bei mir vorhanden...

Doitsuyama
08.01.2010, 20:52
Das ist bei Daniels auch nicht viel anders, in groben Zügen:

Phase I: Grundlage (Dauerläufe) -> das wird bei der "umgekehrten Periodisierung" auch so sein, auch wenn es im Artikel nicht steht
Phase II: Schwerpunkt auf 400 m Intervalle
Phase III+IV: Schwerpunkt auf 1000 m Intervalle und Schwellenläufe, Tapering, Rennen

Palatinator
11.01.2010, 09:29
Also mach im Moment bei dem Schnee und der Kälte nur Läufe um 5 er Schnitt. Einmal die Woche noch mit Freundin in über 6er Schnitt. Tempoläufe seit dem 10 KM Wettkampf nicht mehr gemacht. Hab jetzt letzte Woche 80 KM damit gehabt. Irgendwie fühl ich mich von den Beinen her kaputt zur Zeit, wobeis schon bisschen besser wieder geworden ist und vielleicht auch mit dem Wetter zu tun hat.

Wie geht ihr (38 Min Läufer) mit dem Wetter/Tempoläufe um ? Könnt ihr mal so eure letzten 2-3 Wochen Training posten ?

Ganze Pause krieg ich irgendwie nicht hin, die Sucht.

Werd wohl erst Mitte März nen Halbmarathon angehen. Meint ihr das reicht für ne Wintererholung ?

zasche
12.01.2010, 16:26
kommt wahrscheinlich auch drauf an, wann du die winterpause begonnen hast :)

und wann du in die hm-vorbereitung starten willst.

ich freunde mich immer mehr mit dem schnee und minus-temperaturen an, und deshalb trainier ich eigentlich härter als im sommer. 3 lockere läufe, 1tdl (entweder 15km in 4:15min/km oder 10km in 4:05min/km), 1x INT (8x1, 4x2 oder 3x3 km in 3:45/3:50/3:55min/km)

so schauen die letzten wochen aus. irgendwie daugen mir die eisigen temperaturen immer mehr! :)

Palatinator
12.01.2010, 19:07
kommt wahrscheinlich auch drauf an, wann du die winterpause begonnen hast :)

und wann du in die hm-vorbereitung starten willst.

ich freunde mich immer mehr mit dem schnee und minus-temperaturen an, und deshalb trainier ich eigentlich härter als im sommer. 3 lockere läufe, 1tdl (entweder 15km in 4:15min/km oder 10km in 4:05min/km), 1x INT (8x1, 4x2 oder 3x3 km in 3:45/3:50/3:55min/km)

so schauen die letzten wochen aus. irgendwie daugen mir die eisigen temperaturen immer mehr! :)

Bin seit Mitte Dezember nicht mehr schnell gelaufen. Ok mal zwischendrin 1KM in 4:00.

Wo machst du die Intervalle ? Im Gelände ? Stadion ist bei uns nicht zu denken wenn Schnee liegt.

Naja mit dem HM ist so ne Sache man weiß ja nie wie das Wetter bis dahin ist. Ich hab letztes Jahr auch wegen Gegenwind die 1:23 verpasst. Von daher hab ich mir nicht mal Gedanken gemacht wann ich da mit Tempotraining anfangen will. Denke die Wochen KM reichen jetzt schon ;-)

zasche
13.01.2010, 08:50
das wär mir gar zu wenig tempo ... grundlage heißt ja jetzt nicht, dass man total aufs tempo verzichten soll, oder? würde schon zumindest immer wieder mal bei kürzeren läufen auch steigerungen einbauen oder so ... dass man jetzt nicht 3x/woche tdl knüppelt is schon klar, aber bissl tempo muss schon rein denk ich.

und die intervalle mach ich einfach am radlweg ... oder auf kleineren nebenstraßen, die nicht stark befahren sind.

wird zwar nur dürftig geräumt, aber zum laufen reichts. hauptsache nicht allzu eisig.

Infest
13.01.2010, 19:30
Halte meine Läufe recht eintönig zurzeit im Winter. Das heißt 3-4 mal die Woche Training. Schnitt liegt zwischen 4:25 - 4:50 min/km. Meistens zwischen 7-11km, mehr nicht.

Sobald es dann wieder wärmer wird, so um die 10 Grad, werde ich Intervalle einbauen.

Bei mir ist das Training sehr an das Wetter gekoppelt. Bei kalten Wintertagen und meistens nassen ist die Aschenbahn auch nicht so gut zugänglich bei mir ;-)

murexin2002
18.01.2010, 13:27
Ich versuche heuer auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig schnelle Einheiten zu machen. Nicht ganz im "Sommertempo" ca. 10-15 sek. langsamer. Hoffe das wirkt sich positiv aus. 1 Einheit mache ich im Winter mit intensivem Krafttraining und das macht mir langsam sogar Spaß.

lg

funsport
19.01.2010, 07:51
hi,

trainiere seit 01.10.2009 nach jack daniels Laufformel. um genau zu sagen nach nach seinem 5-15 km plan.
habe die geschwindigkeiten gem vdot immer wieder angepasst und bin jetzt bei einem punkt angelang, der mir zu denken gibt.
vdot 54 sieht folgendes vor:

4 x 1.200m in 3'40"/km mit jeweils 3'30 trabpause
3 x 3.000m in 4'01"/km mit jeweils 2'00 pause
10 x 400 m in 1'22" mit jeweils 400 m trabpause

so, und jetzt zu meinem problem:

die 3x3000 und die 10x400 sind zwar hart, aber o.k. l
die 4 x 1.200 schaff ich einfach nicht.
letztes mal bin ich "nur" 4x1000 in 3'40" gelaufen und das ist sich gerade mal so ausgegangen.

beim dritten 1.200er bin ich total platt. erreiche hfmax und muss aufgeben.

was ist eure meinung??? soll ich weiter mit vdot 54 laufen, oder soll ich noch einmal zurück auf vdot 53???

Danke und lg,
jürgen

Palatinator
21.01.2010, 09:18
Hab jetzt gestern auch mein erstes Tempotraining (10x400m 200 Trabpause) spontan gemacht. Nach über 5 Wochen ohne Tempo merkte ich schon, dass da was fehlt. Wobei ich auch sagen muss Bahn war noch sehr nass und rutschig und bei 0 Grad war auch nicht die optimale Temperatur. Dazu noch Montag 10KM (4:40) und Dienstag 16 Km(5:00). Von daher war ich mit dem 1:28-1:31. Die schnelleren zum Ende gar nicht so unzufrieden. Glaub muss aber einmal die Woche was machen wenn ich Mitte März die 1:23 auffem Halbmarathon drauf haben will. Glaub so ganz ohne Tempo gehts irgendwie doch nicht...........

murexin2002
22.01.2010, 09:38
Hab jetzt gestern auch mein erstes Tempotraining (10x400m 200 Trabpause) spontan gemacht. Nach über 5 Wochen ohne Tempo merkte ich schon, dass da was fehlt. Wobei ich auch sagen muss Bahn war noch sehr nass und rutschig und bei 0 Grad war auch nicht die optimale Temperatur. Dazu noch Montag 10KM (4:40) und Dienstag 16 Km(5:00). Von daher war ich mit dem 1:28-1:31. Die schnelleren zum Ende gar nicht so unzufrieden. Glaub muss aber einmal die Woche was machen wenn ich Mitte März die 1:23 auffem Halbmarathon drauf haben will. Glaub so ganz ohne Tempo gehts irgendwie doch nicht...........

Die ersten Intervalle sind nicht wirklich flüssig und locker zu laufen. Mir ist es ganz gleich ergangen. Wenn du das kommende Woche wiederholst wirst du aber eine merkliche Verbesserung spüren. Die 1:23 für den HM sind aber ein sehr engagiertes Zeitziel. Viel Erfolg dafür.

Ich mache heute eine Nachtschitour, um 20 Uhr geht es los und um Mitternacht eine tolle Abfahrt. Freue mich schon riesig darauf.

lg

cpr
22.01.2010, 20:35
die 4 x 1.200 schaff ich einfach nicht.
letztes mal bin ich "nur" 4x1000 in 3'40" gelaufen und das ist sich gerade mal so ausgegangen.

beim dritten 1.200er bin ich total platt. erreiche hfmax und muss aufgeben.

Ich würde dann Laufformel Laufformel sein lassen und die 4x1000 laufen. Wirst sehen, das verbessert sich von Mal zu Mal.
Sinn des 5-15k Plans ist, dich über diese Distanzen zu vesbessern. Dann würde ich auch die "passende" Geschwindigkeit laufen. Wenn es net klappt, lieber kürzer als Pausen verlängern!

Auf irgendwelchen Strecken hat man immer Schwächen. Ich kann bsw Einheiten im 1500m und 5000m Renntempo gut laufen. Aber 3000m-Renntempo schiesst mich ab.

Mglw bist Du eher der Langlangstreckler und dir fällt bereits 5000m-Renntempo schwer. Also ist es deine Schwäche und du solltest es erst recht trainieren. Die 5km sind typische "maximale Sauerstoffaufnahme-Distanz". Hier hast Du wohl Schwächen. Denn die Laufformel-Geschwindigkeiten für die anderen Einheiten verträgst du ja...

Mach halt nen 5km Wettkampf mit, dann weisste, ob der VDOT passend ist. Solange DU aber von einem korrekten VDOT ausgehst, Pausen nicht verlängern, Geschwindigkeit in den Vordergrund stellen und höchstens an der Distanz herumschrauben.

funsport
25.01.2010, 08:07
Ich würde dann Laufformel Laufformel sein lassen und die 4x1000 laufen. Wirst sehen, das verbessert sich von Mal zu Mal.
Sinn des 5-15k Plans ist, dich über diese Distanzen zu vesbessern. Dann würde ich auch die "passende" Geschwindigkeit laufen. Wenn es net klappt, lieber kürzer als Pausen verlängern!

Auf irgendwelchen Strecken hat man immer Schwächen. Ich kann bsw Einheiten im 1500m und 5000m Renntempo gut laufen. Aber 3000m-Renntempo schiesst mich ab.

Mglw bist Du eher der Langlangstreckler und dir fällt bereits 5000m-Renntempo schwer. Also ist es deine Schwäche und du solltest es erst recht trainieren. Die 5km sind typische "maximale Sauerstoffaufnahme-Distanz". Hier hast Du wohl Schwächen. Denn die Laufformel-Geschwindigkeiten für die anderen Einheiten verträgst du ja...

Mach halt nen 5km Wettkampf mit, dann weisste, ob der VDOT passend ist. Solange DU aber von einem korrekten VDOT ausgehst, Pausen nicht verlängern, Geschwindigkeit in den Vordergrund stellen und höchstens an der Distanz herumschrauben.

danke erstmal für deine antwort. muss mich aber etwas korregieren :peinlich:

der "versuch" die 1.200 m in 3'40" (vdot 54) zu laufen war am laufband mit 1% steigung.

die 3 x 3000 in 4'00" bin ich vorher mal im freien gelaufen und empfand es nicht sooooo extrem.

als ich (nach meinem ersten posting) die 3 x 3000 in 4'00" am laufband bei 1% steigung versucht habe, habe ich nach dem ersten mal 3000 m abbrechen müssen...

meine bestleistungen sind:

hm 01:28:55 (2009)
10 km 00:39:17 (2008)
5 km 00:17:46 (silvesterlauf 2009)

meiner meinung nach passen die bestleistungen nicht zusammen.

jack sieht das genauso:

hm = vdot 52
10er = vdot 53
5er = vdot 57

wenn ich nach vdot 57 trainieren würde...dann könnte ich diese zeilen nicht mehr schreiben...

mein ziel ist es den 10er unter 38 und den hm in 01:25:00 zu laufen

nun meine fragen:

- sind laufbänder durchschnittlich eher zu schnell, oder kann man das sowieso nicht vergleichen???
- ist 1 % steigung o.k.?
- soll ich weiter versuchen nach vdot 54 zu trainieren oder wäre es besser um eine stufe zurück zu gehen?

lg,
jürgen

murexin2002
25.01.2010, 10:25
Hallo Jürgen,

ich unterschreib alles was du geschrieben hast! Mir geht es gleich wie dir und ich laufe auch annähernd die gleichen Zeiten und habe die gleichen "Mankos" wie du:D.

Das Laufband kannst du aber mit einem Lauf im freien nicht wirklich vergleichen. Der Puls am Band ist etwas höher. Ein zweiter Nachteil im Winter ist in den Studios auch die ungewohnt hohe Temperatur auf die der Körper nicht eingestellt ist. Ich konnte die Intervalle am Laufband nicht erfüllen, aber im Freien schon.

lg
Dieter

zasche
25.01.2010, 13:18
hab annähernd die selben zeiten wie du.

allerdings find ichs bei 15km/h schon richtig ungemütlich am laufband. stell mir dann immer vor, wie ich hinten mit dem fuß runterrutsche, und vorne mit der birne ordentlich aufschlage.

dann lauf ich kürzere schritte, und alles wird grauslich.

weiß nicht, ob es da wem ähnlich geht, aber für mich hat laufband nix mit dem laufen im freien zu tun.

also geh ich lieber bei 0° draußen die tempoeinheit machen, als am laufband!

Palatinator
27.01.2010, 14:32
Also die Woche weiß ich mal wieder nicht, wo ich eine Tempoeinheit machen soll. Schnee und Eis machen das fast überall unmöglich. Selbst auf Straßen in Wohngebieten und Radwegen ist grösstenteils Eis. So komm ich net in die Gänge :-(

maCB
06.02.2010, 21:47
Hallo Läufer,

ich reihe mich mal ein, in die 37:xx Anwärter. Ich folge einem strukturierten Training seit dem 01. Januar 2007 und habe mir für das Jahr 2010 die (flotte) Bewältigung einer Triathlon Sprint- und eventuell auch Olympischen-Distanz vorgenommen. Weiterhin soll in dem Zuge bzw. so ganz nebenbei die 10km Zeit auf unter 38min und die 5km Zeit unter 18min fallen.

Ich trainiere nach einem selbst erstellten Plan (http://www.braunholz.com/private/files_files/training.png) und bin meine aktuelle Bestzeit (38:23min) in Offenbach im letzten Oktober gelaufen. Im endeffekt hätten die 38min schon damals fallen können. Meine Gruppe, in der ich mich kurz nach dem Start befand, war mir allerdings so sympathisch, dass ich mich nicht getraut habe, diese vor KM 6 zu verlassen. Trotz 2,5km Endspurt konnte ich die vertrödelte Zeit - okay es waren 19:08 & 19:15 - nicht aufholen. Ich bin zuversichtlich für Celle im März oder Hildesheim im April.

Meine ersten Intervalle für 2010 gingen am Montag schon einmal ganz ordentlich, nun bin ich gespannt wie lange ich dem Plan folgen kann, eventuell habe ich die Belastung doch ein wenig zu hoch angesetzt. Ich lasse mich mal überraschen. Als Zivi an der Rezeption hat man zumindestens genug Zeit zur Regeneration ;-)

Gruß, Christopher

Infest
08.02.2010, 17:17
So durch die Witterung bedingt komme ich erst sehr spät in den Bereich des Intervalltrainings... laut Jack Daniels sollte man da ja im zweiten Bereich eher flotte Sachen machen für 6 Wochen, gestern hab ichs einfach mal wieder mit ner Tempoeinheit über 5km probiert und die ging schonmal ganz ordentlich, womit ich fürs erste zufrieden bin. Bin dann letztendlich ein 5km Zwischenstück im 4:05 min/km Schnitt gelaufen und das in einem angenehm harten Tempo. War schön bei eisfreiem Belag mal wieder aufs Tempo zu drücken. Ich freu mich schon auf die Saison! :daumen:

Vorallem aufs Bahntraining freu ich mich. Solch flotte 400er laufe ich sehr gerne. Das wird sicher spaßig demnächst. Hoffentlich tauts weiter in den nächsten Tagen!

Palatinator
12.02.2010, 15:02
Der war ja schnell wieder da der Schnee:-(

Naja kann eh net Laufen, Stirnhöhlenentzündung und nehm grad Antibiotika. Seit Sonntag nimmer laufen gewesen :-(

Quintana
22.05.2010, 16:20
Der war ja schnell wieder da der Schnee:-(

Naja kann eh net Laufen, Stirnhöhlenentzündung und nehm grad Antibiotika. Seit Sonntag nimmer laufen gewesen :-(

Hei, Palatinator: was machen derzeit Deine sub38-PLäne?

Bißl tot, dieser thread derzeit...

Palatinator
01.06.2010, 08:22
Hei, Palatinator: was machen derzeit Deine sub38-PLäne?

Bißl tot, dieser thread derzeit...

Hi

Zeitenmässig ging bei mir dieses Jahr noch gar nix. Musste mich mit ner 38 er Zeit zufrieden geben und war sogar zweimal über 40 :-( Im Training klappts immer gut und im Wettkampf kack ich ab.
Samstag hab ich 5 x 1000 m gemacht mit 2 Min Pause. Die krieg ich hin 3:38-3:39 und im Wettkampf brech ich regelmässig ein bei der Hälfte.

Hab letzte Woche mal Pensum erhöht und hatte 103 Wochen KM. Gestern Ruhetag und Heute ne lockere 8KM und dann werd ich Morgen in Gommersheim mal schauen was geht. Erstmal ne tiefe 38 wieder hinkriegen.
Und bei Dir ?

zasche
01.06.2010, 09:26
na dann halt uns mal auf dem laufenden! ich hatte letztes jahr eine 38:04, und seit dem bin ich keinen 10er mehr gelaufen, sollte aber heuer deutlich drunter bleiben hoffentlich.

wie fühlst du dich nach den 5x1000 ?! läufst du da schon auf dem letzten zacken? 3:38 is ja doch schon 5K tempo. schaut ma also eher nach einem 5K-Training aus.

für den 10er vielleicht a spur langsamer, dafür mehr wiederholungen, oder längere?! (8x1000 in 3:45, 2-3 Min Pause ; oder 4x2000 in 3:48, 3-4 Min Pause - hätt ich mir grad ausgedacht, könnten für den 10er sinnvoller sein, oder?!)

Wünsch dir viel Erfolg morgen! :)

Palatinator
01.06.2010, 11:40
na dann halt uns mal auf dem laufenden! ich hatte letztes jahr eine 38:04, und seit dem bin ich keinen 10er mehr gelaufen, sollte aber heuer deutlich drunter bleiben hoffentlich.

wie fühlst du dich nach den 5x1000 ?! läufst du da schon auf dem letzten zacken? 3:38 is ja doch schon 5K tempo. schaut ma also eher nach einem 5K-Training aus.

für den 10er vielleicht a spur langsamer, dafür mehr wiederholungen, oder längere?! (8x1000 in 3:45, 2-3 Min Pause ; oder 4x2000 in 3:48, 3-4 Min Pause - hätt ich mir grad ausgedacht, könnten für den 10er sinnvoller sein, oder?!)

Wünsch dir viel Erfolg morgen! :)


Eigentlich steh ich nicht mehr so unter Druck, da ich schon mal ne 37:56 geschafft hab, aber irgendwie glaub ich, dass es bei mir Kopfsache ist. Hab schon überlegt, dass ich Morgen mal mit dem Ipod Shuffle lauf. Vielleicht lenkt mich die Musik bisschen ab.

Also die letzte Runde vom 5. 1000er hab ich schon gebissen, war jetzt aber nach dem Training nicht total am Arsch. Das mit 3:38 hab ich mir mal aus der Jack Daniels Tabelle ausgelesen. Da steht glaub sogar 3:37.

Aber Ende Juli will ich, sofern ich meine Meinung nicht änder eh ins Marathon Training (Karlsruhe im September) einsteigen, da werd ich mich strikt an den Steffny Plan halten, da sind die Intervalle für den Marathon eh deutlich langsamer. Muss mir dann eh wohl im Gelände mit der Forerunner die Intervalle machen, da unsere Stadionbahn neu gemacht wird.

Ich brech halt regelmässig bei KM5-6 ein. Mir fehlt die Kopf und die Tempohärte :-(

zasche
01.06.2010, 14:02
jo, kopf und tempohärte gehen mir leider auch ab. vor allem im mittelteil lass ich ziemlich nach. versuch mich grad an 5K - Training (also schnelleres Tempo, ab und zu auch 200er,300er,400er) um das zu verbessern. mal schaun, ob das was hilft :)

Palatinator
01.06.2010, 14:31
jo, kopf und tempohärte gehen mir leider auch ab. vor allem im mittelteil lass ich ziemlich nach. versuch mich grad an 5K - Training (also schnelleres Tempo, ab und zu auch 200er,300er,400er) um das zu verbessern. mal schaun, ob das was hilft :)

Bitte dann um Bericht ;-)

Ich berichte dann Morgen Abend auch, ob die Musik was gebracht hat;-) Wobei es nach der letzten Woche auch schwere Beine sein könnten, aber ich such mal nicht schon wieder Ausreden ;-)

Palatinator
02.06.2010, 20:41
Alles wie immer KM 5 19:03 dann Gegenwind Einbruch und mit 39:40 ins Ziel. :-(

Wenn jemand weiß was ich in mein Training einbauen muss um das abzustellen wäre ich für Tipps dankbar !

Quintana
03.06.2010, 01:20
Alles wie immer KM 5 19:03 dann Gegenwind Einbruch und mit 39:40 ins Ziel. :-(

Wenn jemand weiß was ich in mein Training einbauen muss um das abzustellen wäre ich für Tipps dankbar !

Ist ja witzig, bin heute auch ganz spontan in Gommersheim gelaufen, aber über den Halbmaraton. Lief trotz des starken Windes und der Einsamkeit (das Feld war zumindest vorne sehr auseinandergezogen) sehr gut. Bei 10km in 38:10 durch, im Ziel dann ne 1:21:27.

In 2 Wochen ist dann in Neustadt der 10er fällig. Mal sehen. Sub38 sollte eigentlich kein Problem sein, vielleicht Richtung sub37 :geil:

Palatinator
03.06.2010, 08:21
In 2 Wochen ist dann in Neustadt der 10er fällig. Mal sehen. Sub38 sollte eigentlich kein Problem sein, vielleicht Richtung sub37 :geil:

Das ist in Neustadt eh kein Problem, weil das keine 10 KM sind. Sind mindestens 300 m weniger........

Habe auch Zweifel, dass die Strecke in Gommersheim genau vermessen ist. Mein Forerunner zeigte wie letztes Jahr schon fast 100 m weniger an....

Quintana
03.06.2010, 23:30
Das ist in Neustadt eh kein Problem, weil das keine 10 KM sind. Sind mindestens 300 m weniger........

Habe auch Zweifel, dass die Strecke in Gommersheim genau vermessen ist. Mein Forerunner zeigte wie letztes Jahr schon fast 100 m weniger an....

Glaube aber irgendwo gelesen zu haben dass Gommersheim amtlich vermessen sei. Forerunner kannste bezueglich der
Genauigkeit eh vergessen.

Palatinator
04.06.2010, 00:35
Glaube aber irgendwo gelesen zu haben dass Gommersheim amtlich vermessen sei. Forerunner kannste bezueglich der
Genauigkeit eh vergessen.

Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Quintana
04.06.2010, 08:25
Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Schitt, dann kann ich mir Neistadt eigentlich sparen...

Quintana
08.06.2010, 09:01
Ich kann dir nur sagen, dass ich bei amtlich vermessenen noch nie so nen Unterschied hatte. In Rülzheim letzte Woche haben wir drei Forerunner verglichen. 9,99 9,98 und 10,01.
In Gommersheim weiß ichs nicht, aber ich geh auch von meiner Zeit aus Gestern. Nach Gefühl keine 10KM
und ich Neustadt bin ich mir 100 Prozent sicher, dass mindestens 300 m fehlen....

Hab mal mit dem Veranstalter gemailt. Die Strecke ist also in der Tat zumindest nicht amtlich vermessen.
Aber (Zitat):
"Dennoch wage ich zu behaupten, dass unsere Strecke relativ genau ist. Ein paar sehr gute Neustadter Läufer haben mir erst kürzlich gesagt, dass die Strecke auf Ihren GPS-Uhren erstaunlicherweise ziemlich exakt 10 km beträgt (9,98). Insofern ist sie also im Gegensatz zu vielen anderen Strecken nicht untauglich.

Ich hab ja auch immer das gefühl, das das GPS (FR305) die Strecken immer eher länger aufzeichnet, als sie tatsächlich sind. Also ist sie vielleicht wirklich etwas kürzer. Schade.
Aber: wer kürzer läuft ist früher im Ziel :D

Palatinator
08.06.2010, 12:03
Mach dir doch mal den Spaß und schau bei Laufinfo mal nach paar Namen im Archiv und vergleich mal die Zeiten, die sie in NW gelaufen sind mit den sonstigen Zeiten im gleichen Zeitraum. Durch die vielen Ecken, Enge und auch teilweise Kopfsteinpflaster ist NW sicher keine schnelle Strecke und deswegen glaub ich nicht dran (unabhängig von der Forerunner die in der Stadt sicher nicht alles richtig angibt), dass es 10 KM sind.

Meine Forerunner hat in Neustadt immer zwischen 9,7 und 9,8 angezeigt. :-)

Quintana
08.06.2010, 13:47
Mach dir doch mal den Spaß und schau bei Laufinfo mal nach paar Namen im Archiv und vergleich mal die Zeiten, die sie in NW gelaufen sind mit den sonstigen Zeiten im gleichen Zeitraum. Durch die vielen Ecken, Enge und auch teilweise Kopfsteinpflaster ist NW sicher keine schnelle Strecke und deswegen glaub ich nicht dran (unabhängig von der Forerunner die in der Stadt sicher nicht alles richtig angibt), dass es 10 KM sind.

Meine Forerunner hat in Neustadt immer zwischen 9,7 und 9,8 angezeigt. :-)

Bin zwar in NW noch nie gelaufen; aber ich vermute, dass man da durch die 4 Runden und die damit verbundenen doch recht vielen Zuschauer recht motiviert ist. Könnte auch für die schnellen zeiten sprechen. Wie auch immer: werde NW zumindest nicht als meine persönliche "Referenzzeit" für 10km heranziehen. Sonst ärgert man sich zukünftig, wenn man sich an dieser Zeit die Zähne ausbeißt, und nicht weiß warum.

Wie ist das eigentlich in NW mit überholen? Läßt sich ja als etwas schnellerer Läufer nicht vermeiden. Ist das problematisch / eng?

Palatinator
08.06.2010, 13:51
Bin zwar in NW noch nie gelaufen; aber ich vermute, dass man da durch die 4 Runden und die damit verbundenen doch recht vielen Zuschauer recht motiviert ist. Könnte auch für die schnellen zeiten sprechen. Wie auch immer: werde NW zumindest nicht als meine persönliche "Referenzzeit" für 10km heranziehen. Sonst ärgert man sich zukünftig, wenn man sich an dieser Zeit die Zähne ausbeißt, und nicht weiß warum.

Wie ist das eigentlich in NW mit überholen? Läßt sich ja als etwas schnellerer Läufer nicht vermeiden. Ist das problematisch / eng?

So Richtig eng isses eigentlich nur am Anfang, wenn du im Starterfeld um die ganzen Kurven läufst. Sonst kann dir das nur an ungünstigen Stellen beim Überrunden passieren. Sind aber auch einige Stellen wo nicht wirklich viele Zuschauer sind. Klar in der Fussgängerzonen Passage ist viel los. Das treibt auch sicher an, aber ich hab das immer irgendwie im Gefühl wenn was mit der Strecke net stimmt ;-)

Quintana
08.06.2010, 16:16
So Richtig eng isses eigentlich nur am Anfang, wenn du im Starterfeld um die ganzen Kurven läufst. Sonst kann dir das nur an ungünstigen Stellen beim Überrunden passieren. Sind aber auch einige Stellen wo nicht wirklich viele Zuschauer sind. Klar in der Fussgängerzonen Passage ist viel los. Das treibt auch sicher an, aber ich hab das immer irgendwie im Gefühl wenn was mit der Strecke net stimmt ;-)

Alter Pessimist!!! :zwinker2:
Bist Du am Start???

Palatinator
08.06.2010, 16:34
Alter Pessimist!!! :zwinker2:
Bist Du am Start???

Wahrscheinlich eher nicht fahren da nachts los für ne Woche Dänemark. Nächster Start wird wohl die Woche drauf Energie Südwest Cup Nußdorf sein...

Quintana
09.06.2010, 12:21
Nächster Start wird wohl die Woche drauf Energie Südwest Cup Nußdorf sein...

Cool! Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht bin ich auch dabei. Hauen wir da zusammen ne sub37 raus? (Dann kommen wir endlich aus dem sub38-Forum hier raus :D )

Palatinator
09.06.2010, 12:49
Cool! Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht bin ich auch dabei. Hauen wir da zusammen ne sub37 raus? (Dann kommen wir endlich aus dem sub38-Forum hier raus :D )

Man merkt, dass du noch net dort warst, wenn du die Strecke kennen würdest, dann würdest du nicht von ner sub37 reden :-) Ich sag nur hart , Hoch und Runter durch die Weinberge und das 2 Runden ;-)

Quintana
09.06.2010, 14:06
Man merkt, dass du noch net dort warst, wenn du die Strecke kennen würdest, dann würdest du nicht von ner sub37 reden :-) Ich sag nur hart , Hoch und Runter durch die Weinberge und das 2 Runden ;-)

Umso besser Berglauf liegt mir :daumen:
Gibts dazu was im Internet? Ausschreibung, Streckengrafik, ...?

Palatinator
09.06.2010, 14:10
Umso besser Berglauf liegt mir :daumen:
Gibts dazu was im Internet? Ausschreibung, Streckengrafik, ...?

Ich mag das überhaupt nicht bergig. Muss aber meinen 4. Platz in der Gesamtwertung verteidigen. Platz 3 müsste ich ne Minute gut machen, das klappt bei der Strecke wohl eher net, außer der kommt nicht ;-) Außerdem hab ich Samstag ne 800 KM Autofahrt, da werden die Beine sicher eh nicht locker sein:-)


Ausschreibung:
https://www.energie-suedwest.de/de/Aktuelles.asp?Id=5644

Quintana
14.06.2010, 10:14
Hatte am Wochenende eine gute Unterhaltung mit einem sehr guten Läufer (10km in 32min, HM in 1:12 Std.).

Er ist der Meining, dass man auch für richtg schnelle Zeiten (also zB 32min über 10km - etwas Talent vorausgesetzt) mit 4 Tainingseinheiten / Woche auskommt, wenn man die entsprechende Qualität in diese reinpackt.
Nach dem Rezept bin ich schon lange auf der Suche! "Wenig" aber effektives Training.

Er meint, 2x richtig hartes Tempotraining / Woche muß sein (Intervalle bis zum Umfallen oder ähnliches). Tempodauerläufe zählt er zu Grundlagenausdauer-Training.
Vorteil des Ganzen: Man geht aufgrund der "vielen" trainingsfreien Tage sehr regeneriert in jede neue Trainingseinheit. Mehr Power in den Beinen, geringere Verletzungsanfälligkeit.

Werde das demnächst mal probieren, 2 wirklich richtig harte Einheiten in jede Woche zu packen. Hab das bisher nur 1x/Woche gemacht. Mal sehen was wird.

Ok, 32min. werde ich zwar wohl nie schaffen. Aber noch etwas schenller werden, mit weniger Trainingsaufwand: träumen wir davon nicht alle?

Palatinator
14.06.2010, 10:34
Hatte am Wochenende eine gute Unterhaltung mit einem sehr guten Läufer (10km in 32min, HM in 1:12 Std.).

Er ist der Meining, dass man auch für richtg schnelle Zeiten (also zB 32min über 10km - etwas Talent vorausgesetzt) mit 4 Tainingseinheiten / Woche auskommt, wenn man die entsprechende Qualität in diese reinpackt.
Nach dem Rezept bin ich schon lange auf der Suche! "Wenig" aber effektives Training.

Er meint, 2x richtig hartes Tempotraining / Woche muß sein (Intervalle bis zum Umfallen oder ähnliches). Tempodauerläufe zählt er zu Grundlagenausdauer-Training.
Vorteil des Ganzen: Man geht aufgrund der "vielen" trainingsfreien Tage sehr regeneriert in jede neue Trainingseinheit. Mehr Power in den Beinen, geringere Verletzungsanfälligkeit.

Werde das demnächst mal probieren, 2 wirklich richtig harte Einheiten in jede Woche zu packen. Hab das bisher nur 1x/Woche gemacht. Mal sehen was wird.

Ok, 32min. werde ich zwar wohl nie schaffen. Aber noch etwas schenller werden, mit weniger Trainingsaufwand: träumen wir davon nicht alle?

Den haste aber nicht zufällig in nem Sportgeschäft in NW gesprochen ? ;-)

Grds. geb ich dir recht, aber andererseits ist jeder Tag ohne Laufen auch Kacke :-)

Quintana
14.06.2010, 11:04
Den haste aber nicht zufällig in nem Sportgeschäft in NW gesprochen ? ;-)

Grds. geb ich dir recht, aber andererseits ist jeder Tag ohne Laufen auch Kacke :-)

Nene, das war im fernen Bavaria.

Jeder Tag ohne laufen ist deshalb Schrott, weil ich am nächsten morgen locker wieder 400 Gramm mehr auf der Waage habe ... :motz:
Ansonsten komm ich auch mal gut nen abend mit Rasenmähen oder sonstigen Hobbies klar.

Palatinator
14.06.2010, 11:08
Nene, das war im fernen Bavaria.

Jeder Tag ohne laufen ist deshalb Schrott, weil ich am nächsten morgen locker wieder 400 Gramm mehr auf der Waage habe ... :motz:
Ansonsten komm ich auch mal gut nen abend mit Rasenmähen oder sonstigen Hobbies klar.

Ne kleine Laufrunde für die Laune und zum Abschalten braucht man doch öfters;-)
Also wenn ich mal 3 Tage net gehe, was eigentlich nur bisher war wenn ich Krank/Verletzt war, dann werd ich teilweise unaustehlich. Scheiß Sucht ;-)

BTW: Zum Rasenmähen kannst dann so in 2 Wochen bitte vorbeikommen. Danke schonmal ;-)

Quintana
14.06.2010, 12:06
Ne kleine Laufrunde für die Laune und zum Abschalten braucht man doch öfters;-)
Also wenn ich mal 3 Tage net gehe, was eigentlich nur bisher war wenn ich Krank/Verletzt war, dann werd ich teilweise unaustehlich. Scheiß Sucht ;-)

BTW: Zum Rasenmähen kannst dann so in 2 Wochen bitte vorbeikommen. Danke schonmal ;-)

Du mähst nur alle 2 Wochen??? DU RASENSCHÄNDER!!!! 2x pro Woche, und die Sache sieht gut aus. 1x / Woche ist in Ausnahmefällen noch ok. Alles andere ist kein Rasen emhr sondern bestenfalls ne Wiese!
Jaja, Zeit zum Laufen haben, aber den Rasen foltern ...:zwinker2:

3 Tage nicht gelaufen bin ich auch zuletzt im Februar - wegen Krankheit. Meine ltzte Einheit ist jetzt auch schon wieder 27 Stunden her... :motz: Brauch jetzt erst mal nen Kaffee; Ersatzdroge!

Palatinator
14.06.2010, 13:14
Du mähst nur alle 2 Wochen??? DU RASENSCHÄNDER!!!! 2x pro Woche, und die Sache sieht gut aus. 1x / Woche ist in Ausnahmefällen noch ok. Alles andere ist kein Rasen emhr sondern bestenfalls ne Wiese!
Jaja, Zeit zum Laufen haben, aber den Rasen foltern ...:zwinker2:

3 Tage nicht gelaufen bin ich auch zuletzt im Februar - wegen Krankheit. Meine ltzte Einheit ist jetzt auch schon wieder 27 Stunden her... :motz: Brauch jetzt erst mal nen Kaffee; Ersatzdroge!

Wir haben bisher nicht mal nen Rasenmäher :-)

Wo machst du eigentlich deine Tempoeinheiten ?

Quintana
14.06.2010, 16:09
Wo machst du eigentlich deine Tempoeinheiten ?

Auf meinem tipp-topp-gemähten Rasen :zwinker5:

Ne, Quatsch. Intervalle immer auf der Bahn in Deidesheim (super Zustand, nur manchmal etwas viel Verkehr; Walker auf der Innenbahn und so ...). Alles andere ist mir zu ungenau (zB Verlassen auf den FR305).

Alles andere mit Tempo ist bei mir meist am Berg. Hoch auf den Eckkopf, oer durchs Odinstal bei Wachenheim. Flache TDL sind bei mir extrem selten. Eigentlich nur im Wettkampf :).

Wollt heute eigentlich nochmal 400m-Intervalle laufen, für den 10er in NW am freitag. Nun tun mir dermaßen die hinteren Oberschenkel weh, da ich Samstag und Sonntag jeweils 4 Stunden recht unbequem im Sportwagen gesessen habe (is halts nix für 1,90m-Jungs). Weiß jetzt gar nicht as ich mache. Wills nicht sausen lassn, will mir die Muskulatur aber auch nicht vollends ruinieren ... So ´n Schitt!!!

Palatinator
14.06.2010, 17:50
Das ist in Landau auch so, da frag ich mich bei manchen Walkern echt, was die auf die Innenbahn müssen.
Ende Juni wird alles neu gemacht bei uns, ist aber auch bitter nötig.......

Quintana
16.06.2010, 12:19
Denke Altstadtlauf Neustadt am Freitag ist echt gestorben. Der Oberschenkel wird zwar besser, ist aber noch alles andere als ok. Ärgert mich voll!!! Da willste mal vor Deiner ehemaligen Haustür laufen, und dann sowas. Aber selbst wenn es bis Freitag wieder ginge; mit 4 Tagen advor ohne Lauftraining (und der letzten schnellen Einheit 9 Tage vorher) kann das ja nichst werden.
:sauer::sauer::sauer::sauer::sauer:

Palatinator
16.06.2010, 12:57
Kannst ihn doch als flotten Trainingslauf ansehen und unterwegs siehst du dann wies läuft. Also natürlich nur, wenn du wirklich bis Freitag schmerzfrei wärst....

Quintana
17.06.2010, 09:11
Kannst ihn doch als flotten Trainingslauf ansehen und unterwegs siehst du dann wies läuft. Also natürlich nur, wenn du wirklich bis Freitag schmerzfrei wärst....

Na wie bist Du denn drauf :zwinker2: ???
Beim nem Wettkampf an den Start gehen ohne die Absicht und das Vermögen, bis aufs Blut alles zu geben? Bis zum Umfallen zu kämpfen? Bis zur Ohnmacht Gas zu geben? Wer macht denn sowas?

Da kauf ich mir für die 6 EUR lieber nen Becher Ben&Jerrys und trainiere "kostenlos" für mich.

War gestern mit meiner Frau ne gute Stunde gaaaaaanz langsam laufen. Das ging recht gut. Wer heut abend wohl nochmal als Alternative Schwimmen gehen, und morgen abend dann nen längeren GA1-Lauf probieren. Wenn das klappt, kann ich wieder etwas steigern, und vielleicht so ab Dienstag / Mittwoch auch wieder Intervalle laufen - Gott fehlen die mir jetzt schon.

Beängstigend, wie man nach 3 Tagen ohne Lauftraining schon die Krise kriegt - und fett wird ...

Palatinator
17.06.2010, 09:30
Mit anderen macht Tempotraining halt mehr Spaß ;-)

Laufen ist halt Sucht ;-)

Startest du in Nußdorf ?

Quintana
17.06.2010, 13:01
Mit anderen macht Tempotraining halt mehr Spaß ;-)

Laufen ist halt Sucht ;-)

Startest du in Nußdorf ?

Wenn die Zerrung bald die Biege gemacht hat und ich wieder trainieren kann, hab ichs vor.

Palatinator
17.06.2010, 13:08
Wenn die Zerrung bald die Biege gemacht hat und ich wieder trainieren kann, hab ichs vor.

Vielleicht sieht man sich ja dann mal. Zumindest vorm Start auf der Strecke kann ich dein Tempo net mitgehen, zumals net mein Profil ist ;-)

Quintana
17.06.2010, 23:40
Vielleicht sieht man sich ja dann mal. Zumindest vorm Start auf der Strecke kann ich dein Tempo net mitgehen, zumals net mein Profil ist ;-)

MEIN Tempo heut war 5:00min/km, 18km. Oberschenkel hat bißl geziept, aber gehalten. Werd jetzt das Wochenende lange langsame Läufe machen. Wenn alles gut geht Montag nen Belastungstest (TDL oder Intervalle). Danach bin ich schlauer.

1,3kg mehr nach 3 Tagen ohne Laufen übrigens :klatsch:
Blöd dass ich diese Bulemie-Sache nicht behersche ...

chuuido
18.06.2010, 06:14
Tach zusammen,

ich habe ja kürzlich nach Jahren die heiligen Hallen der 38'er verlassen. Deshalb maße ich mir mal an mein Training hier kurz anzureißen, denn es unterscheidet sich scheinbar ziemlich von Deinem, Quintana.

Wenn ich das richtig verstehe, läufst Du jeden Tag. Ich mache das höchstens fünf mal die Woche, wobei ich selten vier Tage Am Stück mache. Eher drei und dann einen Pause. In letzter Zeit habe ich meistens eine 16'er Runde auf hügeligem Gelände gemacht. Davon sind 3,5 Flach, dann etwa 4,5 unterschiedlich anteigend (ca. 160hm) , die wieder runter und dann die 3,5 wieder flach zurück. Dabei bin ich nie ein gleichmäßiges Tempo gelaufen (geht auf der Strecke auch nicht). Auf den flachen Teilen habe ich immer Knallgas gegeben. Bergauf habe ich versucht mich zu schonen und bergab versucht, meine Schritte möglichst lang zu machen.

Nach einem Knallgas-Tag mache ich dann einen langen Lauf (der aber auch nicht länger als 25km ist) und am Dritten dann wieder Knallgas. Der vierte gehört dann dem Kaffee. Dann das ganze von vorn, aber auch nur, wenn ich mich fit und frisch fühle - sonst wird noch ein Pausentag dran gehangen.

Allerdings bin ich gut 20cm kleiner als Quintana. Ich weiß nicht, ob das zu Deiner Statur passt. Aber wenn ich mir den Fortschritt meines Bruders ansehe, dann scheint gegen "kein Tempo" nur "Tempo" zu helfen. Wir haben 2007 mal einen 10'er Monat gemacht, um endlich (beide) mal unter 40 zu kommen. Meine Zeiten habe ich nicht parat, aber seine:

02.09.2007 - 10 - Düsseldorf - 00:40:09 (flach)
08.09.2007 - 10 - Radevormwald - 00:40:12 (hügelig)
15.09.2007 - 10 - Wuppertal - 00:41:13 (sehr hügelig)
22.09.2007 - 10 - Duisburg - 00:38:50 (flach)

Ich könnte mir vorstellen, dass das auch auf dem Weg zur 37:xx hilft. Wir habens aber nicht noch mal probiert.

Grüße,

Guido

zasche
18.06.2010, 08:50
das klingt nach:

Fahrtspiel - langer Lauf - Fahrtspiel

und das immer wieder an einandergereiht. Wenn ma das Fahrtspiel vernünftig macht kann das schon hinhauen... ich denk, dass man das ruhig mal einbauen soll, aber nur fahrtspiel und langer lauf scheint mir dann doch ein bisschen zu wenig abwechslung!

wie meistens: die mischung machts aus (?!) :)

Quintana
18.06.2010, 09:10
Hi Chuuido,
nein ich trainiere nicht jeden Tag. Auch meist so 5 mal die Woche. Ab und zu auch nur 4x, ganz selten 6x (da ist adnn aber meist ein Lauf mit meienr Frau dabei, der zwar auch über ne Stunde geht, dafür aber sehr sehr langsam - also Rekom - ist). Aber zwischen den Trainingsenheiten mehr als 1 Tag Pause bekommt mir "mental" nicht :-).

Ich bin momentan eigentlich auch nur deshalb auf dem 10er Trip, weil ich denke, dass mir eine Steigerung meiner allgemeinen "Tempofähigkeit" auch auf dem Halbmarathon (auf dem mein Fokus eigentlich liegt) zugute käme. Ich laufe nämlich beim Halbmarathon von Anfang bis Ende ein kontinuierliches Tempo durch, dass aber auch von Anfang bis Ende nah am Limit ist. Das heißt auch auf nen 10er könnte ich bisher nicht viel schneller laufen (denke mal, bestenfalls so 4-5 Sekunden / km). Um das zu ändern hab ich jetzt auchmal so nen 10er-Monat eingestreut.

Allerdings arbeuite ich wenig mit Fahrtspiel. Ich mags "eindeutiger": entweder ich laufe was lockeres für die GA, ODER ich geb Gas. So Wechselspielchen mag ich nicht so. Nicht weils mir nicht liegt (aus meinem früheren Leben als Radrennfaher bin ich dauernde Tempo- und Belastungswechsel gewohnt), aber mir machen die einfach keinen Spaß.
Von daher gibts für mich eigentlich derzeit 3 Trainingsformen:
- Lange Läufe in Grundlagenausdauer (18-26km)
- Intervalltraining
- Bergtraining (Ordentlich Gasfuss bis zum Gipfel, bergab dann locker)

Sicherlich sollte ich auch mal flache Tempodauerläufe reinnehmen. Aber irgendwie passen die terminlich nie so richtig rein ... :confused:

chuuido
18.06.2010, 20:04
Ok, das mit dem "10'er als Grundlage für die langem Distanzen" kenne ich auch gut :)

Meine zweitschnellste Zeit waren 37:45 - Durchgangszeit beim Duisburg Halbmarathon 2009. Der Zehner ist meine Hassstrecke. Die nehme ich nicht ernst oder viel zu sehr.

Ja - Fahrtspiel, langer Lauf, Fahrtspiel. Wobei hier alles so uneben ist, dass es eher auf "krasses Fahrtspiel - langes, leichtes Fahrtspiel - krasses Fahrtspiel" hinausläuft.

Wir haben hier in Wuppertal die Schwebebahn. Die fährt direkt über der Wupper und wurde gerade mal wieder teilweise renoviert. Da fuhr dann eine Buslinie als Ersatzverkehr. Mit dem habe ich mir immer im Berufsverkehr ein Rennen über etwa 4km geliefert - so etwa 2 Monate lang. Die Hälfte ging an ihn, die Hälfte an mich. Von da aus bin ich dann in den Wand, habe "gespielt" und dann wieder zurück, gerne auch gegen den Bus, wenn einer kam.
Ich denke, dass auch das mir Tempohärte verschafft hat, denn es war ja immer nach dem Start und hinten raus.


Von daher gibts für mich eigentlich derzeit 3 Trainingsformen:
- Lange Läufe in Grundlagenausdauer (18-26km)
- Intervalltraining
- Bergtraining (Ordentlich Gasfuss bis zum Gipfel, bergab dann locker)
Also nichts was der Bewegung im Wettkampf gleich kommt, oder?

Grüße,

Guido

zasche
27.06.2010, 20:28
nachdem ich im letzten Jahr mit 38:04 denkbar knapp an der sub38 gescheitert bin, wollte ich es dieses Wochenende wieder wissen.

hab die letzten wochen brav für einen 5K-Wettkampf trainiert (den bin ich am Donnerstag in neuer PB gerannt), und drum wollte ich heute gleich mal testen, ob ich da aufn 10er auch a gscheite zeit zamkrieg.

bissl müde beine von Do, Hitze und hügeliges Gelände quälten mich, aber trotzdem mit 36:35 die alte zeit pulverisiert!

5er Training macht spaß, und ich hab mal gelernt, mich richtig zu quälen! :)

Quintana
27.06.2010, 22:45
Ich denke ich hab die sub38 auch erkedigt.
Bin gestern in Lorsch beim City-Lauf 36:10 gelaufen. Wobei bei den Läufern, mit denen ich gesprochen habe Einigkeit bestand, dass die Strecke ca. 300m zu kurz war. Aber selbst damit wäre es weit unter 38 min. gewesen.
Es war ne Hitzeschlacht, zum Glück mit Wassersrationen ca. jeden km (es war eine 2km-Runde).
Am Start ging gleich ganz übel die Post ab (Tempo auf dem ersten km 3:25), und ich hab mich mit reingehängt. Dachte ich breche damit igendwann total ein, konnte aber nach Sortierung des Feldes mich so bei 3:45 einpendeln.

Sub37 ist somit das nächste Ziel.

Infest
22.09.2010, 11:08
Und wieder bin ich bei den Basics angelangt.

Laufe ich sub40, bin ich momentan schon gut in Schuss. Wie immer kamen/kommen Dinge dazwischen, die einen immer wieder zurückwerfen.

Meine persönliche Grenze zwischen Larifari Training und ambitioniertem Training liegt bei circa 40min. das heißt, 40min sind auch mit nur gelegentlichem laufen stets drin, aber sobald die 3 vor dem : stehen soll, ist ein intervalltraining unumgänglich.

einzigster vorteil ist, so habe ich das gefühl, dass man schneller wieder ein leistungsniveau erreicht, wenn man sich in einem bestimmten schonmal vorgefunden hatte...selbst nach jahren!

joda
27.05.2011, 21:51
Hallo,

bin jetzt 5km in 18:15 gelaufen und würde nächste woche gern mal 2.000er intervalle machen. was für ein tempo, pausenlänge und anzahl der einheiten würdet ihr empfehlen?

moonwalker99
04.03.2012, 13:27
So, ich hol den etwas eingeschlafenen Thread mal nach oben. Habe heute das Glück gehabt gleich zwei zu überspringen, es hatte sich bereits mehr als angedeutet. Nach einem etwas gemütlicheren zweiten Halbjahr 2012, bei dem ich aufgrund privatem Zeitmangel nur noch meine Zeiten halten konnte, habe ich dieses Jahr nochmal richtig gas gegeben. Silvesterlauf, ein Lauf an den heiligen drei Königen. Danach voll ins Training eingestiegen.

Schnelle Läufe, Krafttraining, MD-Intervalle. Meist von 60km - max. 105km die Woche. Diese Woche habe ich dann eine ruhige eingelegt. Am Mittwoch auf dem Laufband 8 x 1000m in 3:50 mit 300m Trabpause. Das ging so locker von der Hand das ich mir gar nicht sicher war ob das Laufband die Geschwindigkeit ordentlich angezeigt hat :confused:

Naja, heute dann der Test und siehe da, laut Anzeige und meiner Uhr eine ca. 38:45! :D

Jetzt träumts mir natürlich von einer Sub38. Ich werde berichten.

moonwalker99
11.03.2012, 09:45
meine Trainigswoche:

Mo. 30min locker gegen den Muskelkater
20 min Krafttraining
Di. 10 x 400m Intervalle + Ein / Auslaufen 11km
Mi. 10km locker
Do. Ruhetag
Fr. 10km, Locker angefangen, langsam gesteigert, die letzten beiden km in ca. 3:50
Sa. 14km Fahrtenspiel + 10min Gymnastik
So. geplant 20km Langer Lauf (geht gleich los) + heute mittag ca. 30min Rumpfstabi und Lauf-ABC

insg. ca. 70km + 2x Krafttraining

moonwalker99
18.03.2012, 08:00
Gestern habe ich probiert eine tiefe 38 zu laufen, es war eigentlich alls i.O. durchgangszeit 5km waren knapp über 19min. Leider bekam ich bei km 7 das Gefühl ich könnte Seitenstechen bekommen, somit hab ich km 7/8 sowie 9 deutlich das Gas raus genommen.

Letztendlich war es eine tiefe 39 mit noch deutlich luft nach oben. Hatte sogar noch luft die letzten 500m deutlich gas zu geben und einige einzusammeln. Das Teilnehmerfeld war auch mäßig besetzt so musste ich wieder mal zum Großteil alleine laufen.

Gibt es eigentlich irgendein Patent-Rezept oder eine Atemtechnik um Seitenstechen zu verhindern? Ich dachte ich habe es hinter mir aber wieder kamen die ersten anzeichen.
Ich bin froh das ich den Wettkampf sauber zu Ende laufen konnte, es ist übel wenn man deswegen stehen bleibt.

leyv
12.08.2012, 10:39
Hallo

Ich hatte eigentlich gestern vor schneller als 38min zu laufen, im Ziel waren es dann 39:29. Ich denke 38min sind nicht unrealistisch wenn ich mir meine Trainings anschaue. Zum Beispiel:

8x1000m in 3:42/3:43/3:43/3:41/3:41/3:41/3:38/3:28 mit 3min TP (400m)

oder ein TDL: 15min mit 3:57, 3min mit 4:56, 10min mit 3:57, 2min mit 4:54, 5min mit 3:56.

Solche TE sind zwar hart aber nicht am Limit. Mein Körper erholt sich nach solchen Einheiten innerhalb 1-2 Tage komplett.


Habt ihr ein paar Tipps wie ich diese Geschwindigkeiten aus dem Training besser im WK umsetzen kann? Ich habe das Gefühl, dass ich im WK nicht mein Potenzial voll ausschöpfen kann. Gestern lief ich z.B. km7 in 4:08 (flache Strecke). Liegt es vielleicht an meinem im Moment geringen Wochenumfang (30-40km) oder muss ich mehr lange TDLs machen?


Ich wäre wirklich froh um ein paar Ratschläge :daumen:


Lg

Oli-The-Ostrich
12.08.2012, 20:54
Hallo leyv,

ich würde die Intervalle zum Wettkampf hin etwas "verschärfen". Ich habe letztes Jahr für sub38 trainiert. Dabei habe ich festgestellt, dass mir 8x1000 in 3:45 (oder schneller) mit 3min/400m TP relativ leicht fallen. Naja, anstrengend war es schon, aber nicht so fordernd, wie es sein sollte. Ich denke, das ist vor allem bei Läufern der Fall, die auf Unterdistanzen besser sind als auf längeren Strecken.

Die Intervalle kannst du "verschärfen" (oder vielleicht besser: wettkampfspezifischer machen), indem du entweder die Pausen kürzer machst oder die Tempoabschnitte länger. Beispiel:

- 8x1000 in 3:45, aber nur 200m TP
- 5x1600 in 6:00, 400 m TP
- 4x2000 in 7:30-7:35, 400m TP

Ich selbst habe letztes Jahr die Intervalle über mehrere Wochen von 8x1000 in 3:45 auf bis zu 5x1600 in 6:00 gesteigert (bei gleichbleibenden Pausen: 400m TP in ca. 2,5-3 min). Bei mir hat es im zweiten Anlauf dann mit der sub38 geklappt :) Die anderen beiden Optionen habe ich nicht ausprobiert.

Ach so, eine dritte Variante gibt es auch noch: Die 400m TP schneller laufen, also z. B. in 2 min statt 3 min :wink:

Und die Umfänge würde ich auch erhöhen. 30-40 km sind nicht gerade viel. Wenn du den Umfang schrittweise auf 60-70 km/Woche erhöhst, könnte das auch einiges bringen. Ich bin im letzten Jahr übrigens auch eher ca. 70km/Woche in der 10km-Vorbereitung gelaufen, deswegen weiß ich nicht, was der entscheidende Faktor war ;-)

Aber bitte nicht von heute auf morgen den Umfang verdoppeln und obendrein die Intervalllänge verdopplen...

leyv
13.08.2012, 11:41
Hi, danke für deine Tipps. Ich denke ich versuche es diese Woche einmal mit den 5x1600m. Was hast du denn zu dieser Zeit für Tempodauerläufe absolviert?

Oli-The-Ostrich
13.08.2012, 22:47
Typische Tempodauerlauf-Einheiten waren 8km in 4:00 min/km oder 2x5km, von denen wenigstens einer klar unter 20 min war, der zweite war dafür oft langsamer (21, vielleicht auch mal 22). Das hing auch immer ein bisschen von den Mitläufern in der Trainingsgruppe ab. An guten Tagen bin ich auch zweimal unter 20 geblieben. Geh- bzw. Stehpause dazwischen - vielleicht 3 min, vielleicht auch 5 - keine Ahnung.

In Erholungswochen (ca. jede 4. Woche) dann nur 1x5km in ca. 4:00 min/km oder nur geringfügig schneller.

Ansonsten hatte ich immer noch einen langen Lauf pro Woche (20-23 km) und zwei lockere Dauerläufe, etwa ein 10er und einmal 13km. Diese Dauerläufe bin ich meistens zwischen 5 und 5:30 min/km gelaufen.

Wobei ich den langen Lauf so lang und den Gesamtumfang so hoch gestaltet habe, weil ich auch noch einen 10-Meilen-Lauf und einen HM im Programm hatte (ach wenn der 10km-Lauf das Hauptziel war). Wenn ich mich voll auf die 10km konzentrieren wollte, würde ich heute die Dauerläufe zügiger machen (eher 4:30-5 statt 5-5:30, vielleicht 1x/Woche sehr langsam zur Regeneration) und dafür notfalls den Umfang reduzieren, wenn die Qualitätseinheiten (Intervalle bzw. TDL) sonst darunter leiden.

Gruß,
Oli

triton
11.05.2013, 18:03
Ich befreie den Thread mal von seiner Staubschicht.

Gibt es hier noch Leute, die sich derzeit der <38 annehmen?

Habe jetzt meinen Frühjahresmarathon (HH) und 14 Tage später Hannover Halbmarathon hinter mich gebracht (1:25:44) und würde jetzt folglich die 38 auf 10 angreifen wollen.

Wer macht mit? ;-)

triton
14.05.2013, 23:59
Hm... keiner Lust mitzumachen?

Hab heute meine erste formgebende Einheit zehn Tage nach dem HM gemacht.

War ein Intervalltraining um das SUB 38 Tempo mal anzutesten:

6 x 1000m mit 400m Trabpause (ca. 2:15min).

Zeiten: 3:48, 3:47, 3:48, 3:47, 3:47 und letzten in 3:37 rausgeknallt (hatte einfach Lust ;-)).

Hat sich nicht zu hart angefühlt, aber 6x1000m ist ja auch noch nicht DIE Einheit.
Der 4. bzw. 5. Durchgang wurde etwas schwerer, aber im Letzten konnt ich dann nochmal richtig Gas geben.


Ich glaub mit ein bisschen Durchhaltevermögen und noch ein paar guten Einheiten ist die SUB 38 machbar in nächster Zeit.

Was denkt ihr?

Speedy93
15.05.2013, 11:08
Hey :),
Hab letztes Wochenende die sub 38 geschafft in 37:39.
Bin eine Woche davor auch 6*1000m mit 400 trabpause gelaufe in 3:50, 3:44, 3:47, 3:48, 3:49 und 3:46. War eigendlich auch nicht so anstrengend, wäre aufjedenfall noch mehr gegangen. Wollte ja eigendlich nur sub 40 laufen.
Wünsch dir auf jedenfall viel Erfolg und Spaß.

Lg Johannes

meller311
16.05.2013, 20:56
Hi,
ich hab die sub38 am 28.4 in Dresden auch geknackt (37:39) :)
Eigentlich völlig überraschend, da ich eine Woche vorher erst eine neue pb gelaufen bin (39:09). Zwischendrin habe ich eine 3x1000-Einheit gemacht (3:40) & dann am Sonntag nochmal ne neue pb :D Vielleicht greife ich dieses Jahr noch die sub37 an, aber erstmal sub10:30 auf 3000 & sub18 auf 5000.
Dir auf jeden Fall viel Erfolg!

Gruß Julian

triton
17.05.2013, 09:00
Hey ihr,

was habt ihr denn noch für formgebende Einheiten gemacht für die SUB38?

Habt ihr Sachen gemacht wie 8x1000, 4x2000, 3x3000 Intervalle? Wenn ja, in welchem Tempo..
Habt ihr regelmäßig TDLs gemacht? Ich hab gestern morgen vor der Arbeit gemacht: 3km einlaufen, 5km TDL (4:02/km), 3km auslaufen - das fühlte sich schon knackig an irgendwie ;-)

Normale Läufe mache ich in der Regel zwei Stück die Woche... In der Regel 11-12km in 4:45-4:55 je nach Tag.
Und Sonntags versuche ich immer eine längere Runde zu drehen um 25km ... Da aber maximal in 5:10/km.


Gruß

Homerman
17.05.2013, 11:45
was habt ihr denn noch für formgebende Einheiten gemacht für die SUB38?


Habe die sub38 Anfang des Jahres bei sauschlechten Bedingungen und auf keiner Topstrecke doch relativ überraschend gepackt (37:46min), vor 2 Wochen nochmal bestätigt(37:17min) auch nicht die Mordsstrecke :)

Habe vorher mehr die ganz schnellen Intervalle weggelassen und eher 5-6x1600m in 3:45min/km und dazu einen 5km TDL in 3:50min/km (kann mich im Training bei sowas nie genug quälen) gemacht, wobei ich aber auch der Typ bin der die Intervalle immer was schneller macht. Dazu versucht ein paar Wochen vorher ein paar Kilometer mehr als sonst zu schrubben.
Dazu einen langen am Wochenende (18-20km) und zusätzlich je nach Belieben ein paar Läufe von 10-15km in 4:20-5:00min/km je nach Verfassung usw.

triton
22.05.2013, 19:57
Hey ihr...

Na da seid ihr mir ja schon mal alle einen Schritt bzw. eine gute halbe Minute voraus :D

Wie ich sehe, sind die Einheiten die wir / ihr im Training macht schon alle sehr ähnlich.
Meine Laufwoche lief soweit auch ganz gut. Bin insg. 72km gelaufen, am Wochenende einen langen (25km in 5:03 Tempo) zwei lockere DL (4:47/km) und einen TDL am Donnerstag (5km in 4:02).


Hatte jetzt am Montag und Dienstag pausiert (Montag 60km Mountainbike Tour) und bin heute Nachmittag bei ziemlich miesen Wetterbedingungen (super stürmisch hier in HH heute) auf die Laufbahn gegangen.

Gab dann: 4 x 2000m Intervalltaining. Dazwischen 450m Trabpause (auf der 4. Bahn) 2:20min -> Also als Pause etwas kürzer.
Tempo und Zeiten in den vier runden waren: 1 -> 3:51 /km (7:42), 2 -> 3:51/km (7:42), 3 -> 3:52/km (7:43) und 4. in 3:47/km (7:34).


Lief soweit ganz rund. Die ersten beiden waren noch locker, der dritte drückte etwas. Letzte Runde lief dann bestens :P

Die Einheit hat mir Hoffnung gemacht für die SUB 38 in nicht allzu ferner Zukunft.

Wie läuft es bei euch :-)

triton
11.06.2013, 09:33
So.. mal ein kleines Update an der Stelle.

Ich plane diesen Sonntag am 16.06. hier in Hamburg nun die 38 auf 10km zu knacken.
Letzte Woche gab es insgesamt 75WKM, darin enthalten einmal Intervalltraining 4x2k, ein TDL -> 6km in 3:55 Tempo und einen langen 25km mit 4:53/km.

Heute wollte ich dann nochmal ein wenig Tempo und Form ins Training bringen. War ein Intervalltraining 6 x 1000m mit 400m Trabpause (2:15min).
Zeiten waren: 3:32 - 3:38 - 3:37 - 3:36 - 3:35 - 3:30 (über alle sechs also ein 3:35er Schnitt).

Hat sich insgesamt ganz gut aber zum Ende hin auch hart angefühlt.
Was ist eure Meinung? Bin ich bereit und fit für die 37:xx? (3:48/km). Mein Kopf sagt mir ja das sollte klappen, mein Bauch sagt nein :P

Wie würdet ihr den Rest der Woche bis Sonntag nun gestalten?
Ich dachte an sowas wie: morgen nochmal einen DL ca. 12km locker, Donnerstag einen 12km DL (4:45) und dazwischen 3km Renntempo 3:48/km). Freitag gar nichts, und Samstag morgen ein paar KM mit 6-8 Steigerungen im Renntempo?!


Grüße:hallo:

Homerman
12.06.2013, 15:40
Wie würdet ihr den Rest der Woche bis Sonntag nun gestalten?
Ich dachte an sowas wie: morgen nochmal einen DL ca. 12km locker, Donnerstag einen 12km DL (4:45) und dazwischen 3km Renntempo 3:48/km). Freitag gar nichts, und Samstag morgen ein paar KM mit 6-8 Steigerungen im Renntempo?!

Spricht nichts dagegen, mache ich fast auch immer so. Nur nicht zu sehr Tempo jetzt noch bolzen, evt. waren die Intervalle vllt. einen Ticken zu hart, je nachdem wie gut du das wegsteckst. War einer meiner Fehler, dass ich in der Woche vor dem Wettkampf immer noch zu viel wollte und mich damit quasi "müde" gelaufen habe und gar nicht heiß auf den Wettkampf war.
Geh die Sache einfach locker an, merkst ja ob es an dem Tag passt oder nicht, geh vorher deine Strategie durch und dann rock das Ding! :)

triton
12.06.2013, 22:37
Ja.. einfach locker lassen und das Ding rocken! So hatte ich das auch eigentlich vor, aber.. jetzt drei Tage vor dem WK fängt der Kopf dann doch wieder das Nachdenken an ;-)

Das war dann irgendwie auch der Grund für die IV Einheit am Dienstag. War sicherlich nicht ganz ohne, für den Kopf tat die Einheit aber gut - zu Wissen, dass man die 37:xx eigentlich drauf haben sollte! Dafür war das Ding sicher nicht schlecht...

Bergziege!
13.06.2013, 09:51
Ich drücke Dir die Daumen, dass es am So passt!

Gewähr hat man leider nie: Ich laufe 6x1000 sogar noch zwei/drei Sekunden schneller, bin aber bei den 10k nicht einmal unter 39 gekommen :-(
Im Herbst will dann auch endlich die 38 knacken, z.Z. laufe ich kürzere Sachen auf der Bahn.

Speedy93
13.06.2013, 21:16
Ich denke, dass du sogar wenn du dich quälst unter 37 Minuten schaffen kannst, wenn es eine flache Strecke ist.
Aber einfach entspannt an den Start gehen und einfach einen raushauen.

Viel Glück und viel Spaß! :)

triton
14.06.2013, 21:22
Danke euch! Ich werde auf jeden Fall berichten!

Also eine SUB 37 sehe ich auf keinen Fall, das wäre nun wirklich zu viel des Guten ;-)
Ich bin gestern Morgen nochmal 11km gelaufen, und davon 3km am Stück im angedachten Renntempo 3:47-3:48/km. Das Tempo ist wirklich nicht "easy" und ich glaube, dass es ab KM 6-7 auch hart werden wird, aber irgendwie glaub ich auch dran das Tempo im Wettkampf halten zu können.

Morgen früh wollt ich dann nochmal 4-5km ganz ganz locker machen und ein paar Steigerungen (100-200m) im Renntempo einbauen.
Und dann soll es endlich losgehen.. Die Aufregung steigt :sauer:

triton
16.06.2013, 12:59
Hi zusammen... Hier nun mein kurzer Bericht zum Barsbütteler Volkslauf bei Hamburg!

Die letzten Wochen nach meinem Marathon und Halbmarathon Anfang Mai habe ich ja kürzere Sachen im Training gemacht, um meine Bestzeit aus 2011 (38:45) auf 10km zu verbessern. Ziel war es heute nun die 38 zu knacken - und ich bin durchaus optimistisch an den Start gegangen, auch wenn ich fast gar nicht getapert habe und aus vollem Training ranging.

Teilnehmerfeld war für einen Volkslauf mit ca 300 Startern ganz gut, habe 2-3 Leute erkannt die auch unter 35 laufen können. Mein Plan war: "Gehe jeden KM mit 3:47 an"!, das lang für eine 37:45-38!

Startschuss ist gefallen und es ging erstmal eine Runde auf der Tartanbahn. Da sind einige wie die wilden los, und ich konnte mich auch nicht so ganz zurückhalten - leider. Check nach dem ersten KM der sich sehr locker anfühlte: "3:35 ... shit, das ist zu schnell!". Also musste ich mich zusammenreissen und so ca. 10 Leute vor mir ziehen lassen, ich wollte keinen riesen Einbruch später erleben!
Kilometer 2-5 lief ich dann langsamer und in Richtung meines Plans in jeweils 3:45 bis 3:43! Auf diesen KM habe ich auch einige wieder eingesackt, die es wohl deutlich zu schnell angegangen sind! Ich befand mich nun auf dem 6.-7. Platz und lief auf einen Läufer der TV Brühl aus Köln auf, der mich fragte "werde ich langsamer oder du schneller?".. Ich antwortete ihm dass ich konstant laufe und er blieb dann an meinen Fersen. Gemeinsam pushten wir uns und hatten die beiden Läufer vor uns im Visier "die packen wir doch, oder?"!
Ich muss sagen, dass gemeinsame Laufen war unglaublich hilfreich das Tempo zu halten und meine nun müde werdenden Beine zu ignorieren.

Bei KM 7-8 (Tempo 3:42 und 43) sackten wir die beiden Läufer vor uns ein und befanden uns auf dem 4. Platz... den dritten konnten wir zwar noch sehen, aber er war schon 150m ca. vor uns, das wird nichts mehr.
Dann kam mein Loch,und meine Beinen wollten nicht mehr. Aber mein Mitläufer guckte mich an und sagte "NIX DA, du bleibst bei mir!!!", und JA ich blieb bei ihm, ich glaube ohne ihn hätte ich nun leicht rausgenommen, aber so hielten wir unser 3:42 Tempo bis KM 9.
Nun griff er an und zog mir auf ca. 20m weg, und ich konnte nicht ganz mitgehen, ich blickte auf die Uhr und da Stand 33:33. Irgendwie schaffte mein Kopf noch die Rechenaufgabe und mir war klar, dass ich unter 3:30 auf dem letzten KM laufen muss, wenn ich überraschenderweise die 37 knacken will!
Es ging um die letzte Kurve, und ich musste noch eine Runde um den Platz laufen. Meine Beine sagten "lass gut sein", meine Lunge auch - aber ich wollte ihn noch einholen. Es kam zum Finish auf die Zielgerade und durch die Lautsprecher schallte es "hier kommt der Zielkampf um Platz 4, AUF AUF AUF", die Leute neben der Strecke feuerten uns beide an und ich lief tatsächlich noch auf ihn auf, aber konnte ihn nicht mehr überholen. GEMEINSAM liefen wir über die Ziellinie, fielen uns in die Arme und beglückwünschten uns gegenseitig... was für ein tolles Erlebnis.
Diese Erfahrung war in dem Augenblick so toll, dass wir beide nicht einmal auf die Zielzeit achteten.
Die netten Damen mit den Medaillen und dem Erdinger kamen zu uns und teilten uns mit, dass unsere Zielzeit bei beiden genau 36:54 ist.

Für mich immernoch völlig unglaubwürdig, aber ich hab die 37 direkt beim Versuch unter 38 zu laufen geknackt - ganz glauben kann ich es immernoch nicht!!

Ich würde sagen speedy sollte nun immer die Prognosen für meine Zielzeit abgeben :D
Nun gönne ich mir ein dickes Steak und danach wartet die Couch auf mich.

Nun muss ich mich wohl in den SUB 36 Thread einlesen :daumen:

Marcel

Homerman
16.06.2013, 13:46
Wow super Zeit!! Glückwunsch :) Es ist immer gut wenn man einen Mitläufer findet, das pusht ungemein. Und so ein Rennen bleibt einem echt im Kopf, kannst dich feiern lassen!

Dann können wir ja zusammen in den Sub 36 wechseln und den etwas beleben.
Und die Brühler sind doch echt gute Läufer und bei ihrem Lauf steht meine Bestzeit, da verbindet uns zwei positive Eigenschaften :hallo::zwinker5:

Stützredli
20.08.2013, 08:58
Zuersteinmal vielen Dank für all die nützlichen Informationen, bin den Thread gerade durchgegangen, weil ich dieses Wochenende meinen zweiten 10er laufe und eigentlich versuchen möchte unter 38 zu bleiben. Ist das realistisch?

Habe mich dieses Jahr auf längere Sachen konzentriert, jedoch Dienstags praktisch immer Intervalle gemacht (Steffny mit seinen DI-Intervallen ist hängen geblieben). Nach ein paar langen Wettkämpfen und v.a. je einem harten die beiden letzten Wochenenden habe ich heute Morgen einen letzten Test gemacht. 8x1km 3min TP. Die Zeiten lagen alle zwischen 3:30 und 3:35. Wie schnell soll ich das Ding nach eurer Meinung angehen? Vor einem Jahr bin ich 39:18 auf derselben Strecke gelaufen (einen Monat später dann HM in 1:28). Sonst habe ich dank Bergläufen kaum Referenzzeiten ausser eine 1:24:10 auf HM im März. Erste Hälfte 3:40 und dann anziehen wenn ich mich gut fühle? Habe keinen Schimmer, wie lange ich 3:40 ohne Pausen halten kann...

ziellinie1976
20.08.2013, 15:55
@Stützredli: Würde mich auch interessieren! Laufe fast die selben Zeiten bei den Intervallen (z.B. 4*1,6k in rund 3:30) und habe ebenfalls wenige Vergleichszeiten (HM in 1:24 im März und MA in 2:59 im April). Würde Mitte Sept. einen 5er angehen und Mitte Okt. den 10er. Würde mich sehr interessieren, was du so rausholen kannst! Schon einmal vorab: Viel Glück! Ich glaub an die sub38!
P.S. Mir erscheinen 3:40 auf 10k momentan auch noch als unglaublich schnell für meine Füße :zwinker2:

Stützredli
21.08.2013, 11:44
Schaut nach Trial and Error aus :) Nun denn! Ich lasse es Dich wissen, Ziellinie

ziellinie1976
21.08.2013, 14:05
Danke!
Hast recht: Probieren kostet ja nichts :daumen:
Ich bin gestern im Training auf die 10k eine 38:25 gelaufen. War schon anstregend, aber es wäre noch ein wenig mehr gegangen.
Könnte also mit der sub 38 klappen.
Ich würde nicht mit einem 3:40 Schnitt starten. Spätestens bei Kilometer fünf würde das Lakat langsam aus den Ohren kommen.
Ich würde mit 3:45-50 anfangen und dann mal schauen.
Viel Erfolg

triton
21.08.2013, 15:25
Hm... da du ja Grundlage hast (durch die langen Distanzen) und die Intervalle echt flott sind denke ich, dass du zu passiv an das Thema rangehst.

Ich selbst laufe die 1km Intervalle 6x in 3:30 (mit 2:15-2:20 Trabpause) und laufe auf 10km aktuell ca. 36min wenn alles zusammenkommt. SUB 37 sollte aber eigentlich obligatorisch sein...

Hau mal ordentlich einen Raus.. Viel Glück ;-)

Stützredli
25.08.2013, 20:05
Habs versucht, einen rauszuhauen: es hat für eine 37:34 bei fast perfekten Bedingungen gereicht :-)

Bin recht zufrieden damit! Bei den verflixten km 6-8 hatte ich einen Einbruch (alle zwischen 3:45-3:53). Da ich danach wieder anziehen konnte, war ich mental wohl etwas schwach :-) Viel geholfen hat sicher auch nicht, dass ich im Jungfraumarathon-Training bin und am Freitagabend noch auf nen Berg hochgerannt bin (1800HM). Ergo: 3:40 dürfte es in etwa zutreffen, falls alles stimmt. Das sollen keine Ausreden sein, sondern ein möglichst guter Indikator für Mr. Ziellinie :-)

ziellinie1976
26.08.2013, 11:04
Herzlichen Glückwunsch!
Weit unter den 38 Minuten! Sehr gut!
Mit dem Einbruch mach dir mal keine Sorgen, kommt immer mal vor, vor allem wenn man keinen einen Mitläufer hat.
Macht mir auch Mut erstmal den 5er zu laufen und dann nochmal vier Wochen bis zum 10er Gas geben.
Bin schon echt gespannt, was für Zeiten möglich sind. Freu mich darauf.
Tja und bei dir: Soooo weit weg von der sub37 bist du jetzt auch nicht...
Danke fürs Feedback.

Stützredli
26.08.2013, 13:48
Herzlichen Glückwunsch!
Weit unter den 38 Minuten! Sehr gut!
Mit dem Einbruch mach dir mal keine Sorgen, kommt immer mal vor, vor allem wenn man keinen einen Mitläufer hat.
Macht mir auch Mut erstmal den 5er zu laufen und dann nochmal vier Wochen bis zum 10er Gas geben.
Bin schon echt gespannt, was für Zeiten möglich sind. Freu mich darauf.
Tja und bei dir: Soooo weit weg von der sub37 bist du jetzt auch nicht...
Danke fürs Feedback.

Danke Dir! Ja, leider konnte ich mich auf den besagten Kilometern an niemanden hängen... Gutes Gelingen bei Deinem 5er und dann auch beim 10er!

tb15rr
06.05.2014, 10:17
Hallo zusammen,

ich kram mal diesen Thread mal raus, weil ich dieses Jahr irgendwann mal Richtung sub 38 laufen will. Zur Zeit bewege ich
mich um die 39:30 rum. Aber der Mensch braucht ja Ziel :) ich würde mich hier über ein wenig Erfahrungsaustausch fürs
Training Richtung 38 Minuten sehr freuen...

Gruß
Rudi

Steffen42
06.05.2014, 16:22
Ich würde ja glatt mitmachen, aber auf Sub 38 ist mir ein zu großer Sprung. Wir könnten ja gemeinschaftlich uns von Sub 39 auf den Sub 38 robben?

tb15rr
06.05.2014, 16:32
...hört sich gut an!! :daumen:

Steffen42
06.05.2014, 16:56
...hört sich gut an!! :daumen:

find ich auch. Ich hab den Thread mal hochgeholt. Auf baldige Sub 39 :giveme5:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/44924-10-km-sub-39-a-14.html#post1701067

goodjogger
18.05.2014, 21:39
Hallo Läufer und Läuferinnen,
ich bin 16 Jahre alt und laue seit einem Jahr. Momentan laufe ich die 10km unter 40min.
Nächsten Samstag (25.5) laufe ich die 10,6 km in Bayreuth.
Da ich Triathlon betreibe, kann ich dem Trainingsplan von Runnersworld für die 10km unter 37min nicht immer komplett folgen.
Mein Ziel ist es die 10km in 38:xx < 38:30 oder sogar unter 38 zu laufen. Ich weiß der Plan ist für 37min ausgerichtet, jedoch gefällt mir dieser Plan sehr gut und habe keinen anderen Plan der mir gut gefällt gefunden. Dazu muss man sagen dass ich erst bei Woche 4 eingestiegen bin und dann mit Woche 7 weitergemacht habe in der ich mich gerade befinde. Die Intervalleinheiten (4x2000m in 7:30min) und diese Woche (8x1000m in 3:42min) liefen sehr gut und ich konnte diese ohne Probleme etwas schneller ausführen.*
Leider ist der Plan herzfrequenzorientiert ...ich trainiere eigentlich nur nach Tempo...
Meine Frage ist, ob das Ziel die 38min anzugehen möglich ist und in welchem Tempo ich die zügigen DL(TempodauerlaufL laufen soll??*
Hier die Intervallzeiten: 4x2000m mit Einlaufen und Auslauf
1. 7:11 (viel zu schnell angegangen*)
2. 7:21
3. 7:28
4. 7:35
dazwischen immer knapp 6min Trabpause ( Pause zu lang oder?? )

8x1000m mit Ein/Ausl.
1. 3:34
2. 3:39
3. 3:31
4. 3:42
5. 3:40
6. 3:40
7. 3:38
8. 3:41

Meine ruhigen Dauerläufe sind im Tempo von 4:45- 5:00min/km gelaufen.

Wäre sehr nett wenn mir jemand ein paar Tips geben kann und die Fragen beantwortet.
Gruß Oli*
(38min-möglich?)

goodjogger
19.05.2014, 22:21
Heute eine Tempodauerlauf- Einheit:
2km Einlaufen
5km : 19:01min
wurde im ersten Km von 2 Hunden angesprungen und musste ausweichen :motz:naja egal...
Die Strecke war nicht ganz flach und mit Wende musste aber am Schluss doch ganz schön beißen
Vllt kann ich unter guten Bedingungen im Wettkampf eine 18:45 laufen..
10min locker Auslaufen

Schon etwas aufgeregt vor Sonntag :peinlich:

tb15rr
20.05.2014, 07:56
Hallo Oli,

ich denke den TDL über 10KM solltest im 4er Schnitt laufen können...
Die 18:45 dürfte im Wettkampf kein Problem sein! Ich rechne ehr mit einer 18:30

Viel Glück und vor allem viel Spaß am Sonntag

Gruß
Rudi

goodjogger
20.05.2014, 21:16
Danke Rudi! Die 18:30 könnten möglich sein aber das wird sich noch rausstellen in den nächsten Wochen ;)
Morgen mache ich noch was schnelleres und den Rest der Woche nur ruhig laufen und Rennrad :-)
Was meint ihr was ich am Sonntag angehen kann?

Gruß Oli

tb15rr
21.05.2014, 10:18
Hallo Oli,

wenns nicht zu warm ist, würde ich dann deiner Stelle die ersten KM in 3:48 angehen und schauen wie lange du
das Tempo halten kannst... wenn du einen guten Tag hast, wirst du es durchlaufen...

Gruß
Rudi

goodjogger
28.05.2014, 19:50
Das war leider garnichts!
Bin aber trotzdem recht zufrieden mit der Zeit: wurde dann eine knappe sub40min.
Der Kurs war doch nicht so flach wie ich es gedacht habe. Durch 3-4 "Anstiege" und 23° konnte ich dann nicht ganz so schnell laufen wie es geplant war. Habe dann trotzdem meine Altersklasse (MJU18) gewonnen und war schnellster Läufer bis 20 Jahre.
Werde in nächster Zeit eher auf 5km trainieren.
Gruß,
Oli ;)

tb15rr
18.06.2014, 13:19
Hallo,

ich suche einen Plan für bis Ende des Jahres die 38 zu knacken oder dran zu schnuppern :)
Training 6 x pro Woche, KM bis 80 die Woche, zur Zeit knapp über 39 Minuten schnell oder langsam...

Irgendwie finde ich die Sachen im Netz irgenwie zu easy um mir vorstellen zu können, dass sie mich
wirklich dahin bringen können?!

Jemand nee Idee?

Gruß
Rudi

Steffen42
18.06.2014, 13:25
Jemand nee Idee?


jetzt willste es aber wissen :teufel:

Hab schon öfter reingeschaut, aber noch nie nach einem derer Pläne trainiert:

10 km in 38 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de (http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-38-min/)

Kaya hat gute Erfahrungen damit.

tb15rr
18.06.2014, 13:27
...der Mensch muß ZIELE haben.... :daumen:

Werde mir den Plan mal anschauen....

Danke und Gruß
Rudi

voxel
18.06.2014, 13:57
Hallo Rudi,
finde deine Ziele gut. Mir gehts ähnlich. Sobald ich den Marathon rum habe will ich die 38 auch deutlich hinter mir lassen.
20 ! Wochen finde ich für einen 10er ein bisschen übertrieben vor allem weil die Grundlage ja da ist.
Finde folgende 3 Wochenpläne nicht schlecht:
eliterunning.de - 10 km Trainingsplan (http://www.eliterunning.de/ntplan01.html)
Man muss nur bei den Zeiten den Mittelwert zwischen sub35 und sub40 nehmen, dann passt es ungefär und es ist schön knackig :D
Grüße voxel

voxel
18.06.2014, 14:10
Das ist übrigens ein 3Wochenzyklus, den man wieder von neu anfangen kann. Ursprüngliche Quelle ist hier:
Training towards a sub 35 minute 10K (http://www.time-to-run.com/training/10k/sub35.htm)
Kernelemente für mich sind die Intervalle und die 5 KM Tempoläufe, der Rest ist Standardgelaufe.
Was hälst Du / haltet ihr davon (abgesehen von der zeitlichen Anpassung zwischen sub35 und sub40)?

tb15rr
18.06.2014, 15:20
Hallo Voxel,

sieht knackig aus :daumen: ich denke mal, ich werde mir selber was aus den ganzen Plänen stricken.... den Plan von Duisburg
kann man ja auf die letzten 8 bis 10 Wochen kürzen. Wäre dann auch nicht ohne...

Gruß
Rudi

SKTönsberg
12.08.2014, 00:17
Ja die Sub38 muss bei mir dieses Jahr auch noch fällig werden. Leider schaffe ich nicht mehr als 30-40 km in der Woche, weil ich erst seit 1 Jahr laufe, deshalb muss das Training möglichst effektiv sein!:nick: 2x 10-12 km L-Tempo 1x 5-8 km Schwellenlauf und ggf. noch 1x Intervalltraining. Ansonsten ein bisschen Radfahren und Fitnessstudio. Hat jemand tips wie man den Körper, insbesondere die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf höhere Wochenumfänge vorbereiten (außer laufen), also Ergänzungstraining (Gymnastik, Krafttraining, etc.) ? Bisher steht eine 38:37 auf 10 km als PB. Zufriedenstellend, aber trotzdem muss dieses Jaht noch eine Sub 38 fällig werden :teufel: Gruß Jan

D.edoC
12.08.2014, 01:55
Ein ehrgeiziger Läufer der mit 15 das Laufen für sich entdeckt hat?!
Coole Sache :daumenup:

Warum bist du in keinem Leichtathletik Verein?
Ergänzungstraining was die Laufökonomie durch Kraft-, Technik- und Beweglichkeitstraining verbessern können von Trainer besser gesteuert werden, denn wir sehen ja nicht was wir selber falsch machen.

Infest
12.10.2014, 17:45
Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr. :)

tb15rr
12.10.2014, 17:59
...RESPEKT!!! Und herzlichen Glückwunsch... :daumen::daumen::daumen:

VG Rudi

PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert?? :zwinker5:

Infest
12.10.2014, 23:37
PS.:warum hat es 5 Jahre gedauert?? :zwinker5:

Meistens Disziplinlosigkeit, möchte dieses Jahr endluch mal eine gute Grundlage über den Winter legen. Nach meinem HM im Dezember möchte ich mal 2 Monate schön 40-50km wöchentlich Grundlagen fressen über den Winter um mal eine solide Basis zu schaffen um dann ab März wieder Form aufzubauen... mal sehen ob ich endlich mal die Disziplin habe, das zu schaffen!

SKTönsberg
25.12.2014, 16:13
Hab den Thread ja selber ins "Leben" gerufen vor 5 Jahren und heute hats dann endlich geklappt mit einer sub 38 auf der Straße, wurde eine 37:47!

Damit kann ich das endlich abhaken und als nächstes eine sub 37 ins Auge fassen für nächstes Jahr. :)

Glückwunsch erstmal!
Da ich mich in einem ähnlichen Bereich befinde, möchte ich mal meine Trainingserfahren teilen. Im übrigen studiere ich sehr viel Literatur zu dem Thema.

Zunächst einmal halte ich "Fettstoffwechselläufe" oder regenerative Läufe für 10km oder weniger für Überflüssig, da bei Wettkämpfen, die kürzer als 1 Stunde dauern nicht auf Fettspeicher zurückgegriffen wird, da die Energie schneller bereitgestellt werden muss. Stattdessen empfielt sich die GA an der aeroben Schwellen zwischen ca. 74-82% zu machen, das deckt sich mit meinen Erfahrungen und auch mit denen die Jack Daniels in seinem Buch Die Laufformel nennt. In der Praxis sind das etwa das angestrebte WK-Tempo plus 40-60 Sekc/km.
Eine Übung, welche ich mir überlegt habe geht folgendermaßen:
1. Du suchst dir eine Strecke, welche du gut gleichmäßig laufen kannst, muss nicht zwangsläufig flach sein, aber das macht es etwas einfacher.
2. Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus. Du darfst also bei 6 Schritten einen kompletten Atemzug machen.
Wenn du 180 Schritte/min machst erlaubt dir das 30 Atemzüge/Minute.
Das hat den positiven Nebeneffekt, das du automatisch an deiner Laufökonomie arbeitest, indem du mehr Schritte machst um mehr Luft bekommen zu können und du id.R. automatisch im Bereich von 75-85% Hf Max liegst.
Ich liege etwa bei 80% HFmax, wenn mir 3-3 gerade noch genug Luft lässt.
Ansonsten kann ich Schellenläufe, bzw. Cruise-Intervalle empfelen, welche etwa 6-12 Sec/km als das angestrebte 10k-Tempo sind (etwa 3:54 min/km für Sub38) und Intervalle am besten 800er,1000er oder 12000er in 3:30-3:40 min/km (im Bereich zwischen dem 3 und 5 k WK-Tempo)

Kraftraining würde ich noch empfelen:
Beinbeuger
Beinstrecker
Wade
Kniebeugen
und Übungen für den Rumpfbereich, sowie für die Bauch und Brustmuskulatur. Das ermöglicht lockeres Laufen bei hohem Tempo.

Gruß Jan

Mein Profil bei laufsportliga:
Profil von SKTönsberg bei laufsport-liga.de (http://www.laufsport-liga.de/profil.html?do=training&u=18863&von=31.07.2014&bis=31.12.2014&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=&stichwort=&ds=200)

Infest
25.12.2014, 21:28
SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert

blende8
25.12.2014, 21:48
Du versuchst diese "Runde" so schnell wie möglich zu laufen, allerdings nur einem 3-3 Atemrhytmus, solange er dir angenehm erscheint, das bedeutet du atmest bei 3 Schritten ein und auf den anderen 3 Schritten aus.
Das mache ich auch manchmal.
So schnell wie möglich mit 3er oder 4er Atmung laufen (ohne zu schummeln).
Es konnte mir nur noch kein Trainingsexperte sagen, ob das was bringt, also mit "limitierter" Atmung laufen.
Vom Gefühl her denke ich schon, beim Schwimmen hilft es ja auch.

SKTönsberg
25.12.2014, 22:33
SKTönsberg, was sind deine Ziele für 2015? Du scheinst ja eher aus der Richtung Mitteldistanz zu kommen wie ich gelesen habe? Zumindest sehr ordentliche Zeiten über diese Distanz. Was bewegt dich, vermehrt auf Langdistanz zu gehen?

EDIT: meine erste Trainingswoche ist absolviert. sind ingesamt 56 km geworden, alle in GA1. Normaler Dauerlaufpace war circa 4:45min/km, aber hab auch mal ein sehr lockeren in 5:30 und einen in 6:00 mit anderen Läufern absolviert

Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte. Warum ich bisher nur 10km-Läufe absolviert habe?- Naja, ich habe bisher noch an keinem Bahnmeeting teilgenommen, sondern nur an Volksläufen und da werden meist 5 oder 10km angeboten und ich habe einfach keine Lust für 1500 m oder sowas nach Buxtehude zu fahren, sondern mache dann den 10er, der ist auch ungefähr so lang wie eine durchschnittliche Einheit und macht einfach mehr Spaß.
Ich bin zwar Mitglied in einem Verein, ich trainiere aber nie dort, sonern Laufe alle Trainingsrinheiten alleine. GA im Wald vor meiner Haustür, für Q-Einheiten laufe ich zum Sportplatz meiner Schule (knapp 2 km) und kletter da durch den Zaun.
Die Ziele hatte ich ja schon einmal im anderen Thread gennant:

Meile Sub5
3000m Sub10
5000m Sub17:30
10000m Sub36:30
Und ich möchte einfach weniger Ausfälle haben als in diesem Jahr.
24 Wkm im Jahresmittel sind mir dann doch zu wenig.

Im letzten Jahr war meine 10er Bestzeit noch bei 44:04, deshalb halte ich die Ziele für realistisch.

Infest
25.12.2014, 22:47
Ich trainiere zurzeit auch nach einem Plan für 1500-3000m-Spezialisten, weil ich die Ansicht teile, das Geschwindigkeit vor aerober Ausdauer im jungen Alter kommen sollte

Sehe ich absolut auch so. Habe im Jugendalter auch mit Mitteldistanzler trainiert, aber WKs waren dann Langdistanz.

Freue mich auch schon auf die vielen Wiederholungsläufe im Januar und Februar... und mal schauen was ich so auf den Mitteldistanzen drauf habe. Und auch auf den 5er Vollgas. Ist mal eine schöne Abwechlsung zu z.b einem 10er :-)

Meine Ziele sind diesselben für 2015, btw :-) Hänge aber noch HM an, Traumziel sub 1:20