Tapering - aber wie denn jetzt?

Hallo Gemeinschaft!

Ich bin bisher meine Wettkämpfe immer ohne besondere Vorkehrungen gelaufen. Also nur ein bisschen Ausruhen vorher und gut Essen.

Jetzt soll alles anders sein. In zwei Wochen ist der Röntgenlauf, und da will ich bestmöglich an den Start gehen. Dazu gehört ja auch so was wie "Tapering" - aber was ist das eigentlich genau? Ich würde keinen schnellen und keine Langen Sachen mehr machen. Ab jetzt. Ist das denn überhaupt richtig so? Oder sollte ich ab und zu noch mal schneller machen, um in den zwei Wochen nicht an Form zu verlieren?

Wie ich bisher trainiert habe könnt Ihr (bei ernsten Ratschlag-Vorhaben) unter dem Button von der Laufspot-Liga nachschlagen. Allerdings tut gerade meine rechte Wade unterhalb vom Knie etwas weh und ich bin nicht zu 100% Leistungsfähig.

Danke schon mal vorab für Ratschläge!

Gruß,

Guido

Hallo,

es gibt sehr unterschiedliche Varianten. Das hängt auch von Deiner Regenerationsfähigkeit ab.

Aber um Dir mal eine Sorge zu nehmen; in 2 Wochen kannst Du nicht mehr groß etwas verlieren. Daher machen viele den letzten langen Lauf 14 Tage vorher. Die Spritzigkeit kann etwas verloren gehen, daher kann man auch ruhig noch ein paar Intervalle schneller als MRT in der vorletzten Woche machen. Oder einfach ein paar Steigerungen in den DL eingebaut.

Manche machen auch am Donnerstag der vorletzten Woche - also 10 Tage vorher - die Speicher nochmal leer. Z.B. durch nochmal einen 20er mit flotteren Anteilen. Die Theorie sagt, daß danach mehr hineingeht wenn sie vorher tiefentladen waren. Danach dann nicht mehr über 10 - 12 km und vielleicht in der Vorwoche noch 5 x 1000 in MRT aber keine Umfänge mehr.

Viel Erfolg wünsche ich Dir !

Hallo Guido,

normalerweise würde ich nur den Umfang zurücknehmen, aber (bis auf die letzte Woche) nicht die Intensität (also das Tempo). In der vorletzten Woche (Ich traininere derzeit auf FFM hin, ebenfalls am 25.10.) lasse ich es (morgen) noch mal ein wenig krachen, damit die Form nicht zu schnell kommt und der Reiz hoffentlich passend am 25. wirkt. In der letzten Woche dann tempomässig nur noch ein paar recht kurze IVs im Renntempo oder leicht schneller, aber nichts mehr, was wirklich Kraft kostet.

Mit deiner Wade wird das allerdings nun etwas kritischer. Wenn der Schmerz nur beim schnellen Laufen auftritt, dann mach nur slow und kürzer und fertig. Wenn er immer auftritt, dann solltest du insgesamt den Ball flach halten und hoffen, dass du bis zum WK wieder schmerzfrei bist ...

Vielleicht ein weiterer Ansatzpunkt: Mit fällt auf, dass du fast immer den gleichen Schuh getragen hast in den letzten Tagen. Wechsle doch mehr ab, das könnte deiner Wade gut tun.

Viel Erfolg beim Röntgen, den ich auch mal irgendwann laufen möchte.

Grüße ,
3fach

Hey Daniela, hey 3fach,

danke für die Tipps. Hat alles gut geklappt. Besonders der Hinweis mit dem Schuh war hilfreich
Andere Schuhe - weg war der Schmerz. Heute wieder die selben Schuhe - da war er wieder.

Ihr habt's mir quasi möglich gemacht, den Röntgenlauf so gut zu laufen - danke!

der Guido

Moin,

Ich laufe am 8. November den Marathon des Alpes Maritimes Nizza - Cannes, bereits über 9600 sind angemeldet!
Gehe heute auf einen 18 KM Trainingslauf, Samstag mache ich den letzten Long jog über 31 KM, dann werde ich nächste Woche ruhen.


Viel Spass!

PaulJakob hat geschrieben:Samstag mache ich den letzten Long jog über 31 KM, dann werde ich nächste Woche ruhen.

Ist aber dicht dran, 8 Tage ! Würde ich mit nicht zutrauen.

chuuido hat geschrieben:Hey Daniela, hey 3fach,

danke für die Tipps. Hat alles gut geklappt. Besonders der Hinweis mit dem Schuh war hilfreich
Andere Schuhe - weg war der Schmerz. Heute wieder die selben Schuhe - da war er wieder.

Ihr habt's mir quasi möglich gemacht, den Röntgenlauf so gut zu laufen - danke!

der Guido

Freut mich! Noch mal Gratulation zu dem tollen Ergebnis!

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Freut mich! Noch mal Gratulation zu dem tollen Ergebnis!

Grüße,
3fach

Natürlich schließe ich mich an.

(mußte erstmal schnüffeln .....) Toll gemacht !!!!

DanielaN hat geschrieben:Ist aber dicht dran, 8 Tage ! Würde ich mit nicht zutrauen.

Das sieht der Greifplan für eine 4 H Marathon Zeit so vor, da sollte man sogar einen 35 KM in 6:45 laufen.


Vor einer Woche bin ich noch einen HM in 5:45 gelaufen -> die Zeit möchte ich auch über den Marathon bringen

PaulJakob hat geschrieben:Das sieht der Greifplan für eine 4 H Marathon Zeit so vor, da sollte man sogar einen 35 KM in 6:45 laufen.


Vor einer Woche bin ich noch ein HM in 5:45 gelaufen -> die Zeit möchte ich auch über den Marathon bringen

UMPF ..... naja weil die meisten Pläne machen nix Langes mehr eine Woche vorher. Greif ist wohl irgendwie anders. Ich würd das nicht aushalten. Bin mit den konventionellen Plänen schon fertig genug.

DanielaN hat geschrieben:UMPF ..... naja weil die meisten Pläne machen nix Langes mehr eine Woche vorher. Greif ist wohl irgendwie anders. Ich würd das nicht aushalten. Bin mit den konventionellen Plänen schon fertig genug.

Man muss vielleicht dazu sagen, dass Greif den letzten langen nicht mehr mit EB laufen lässt und dass zudem viele Greifianer diesen Lauf nicht mehr oder nur verkürzt machen.
Man sollte sich immer fragen, ob der Plan zu einem passt. Wenn du lange Regenerationszeiten brauchst (wie ich auch) dann passt dieser Plan oder zumindest dieser Teil des Plans nicht und muss entsprechend individuell abgeändert werden.

Grüße,
3fach

Statt den 31km würde ich auch eher 21 aber knackig laufen. Nicht auf PB, aber an der Grenze. Dann kommt Dir der Marathon einfacher vor. Und der ist nun mal Kopfsache (zum Ende hin).
Wenn Du jetzt keine Ausdauer hast, holst Du Dir eh keine mehr aus den 31km. Sie lieber zu, dass es schneller vorbei ist

Viel Erfolg!

Danke für eure Tipps!

Hier meine Zeiten die ich dieses Jahr als Vorbereitung für den Marathon bereits gelaufen bin:

23.08.09 Allgäu Panorama Halbmarathon 2 H 04
19.09.2009 Greifenseelauf (Halbmarathon) 2 H 07
10.10.2009 Brienzerseelauf (35KM) 3 H 42
25.10.2009 Luzerner Halbmarathon 2 H 01

PB Halbmarathonzeit war 1:54 gelaufen im Oktober letztes Jahr (Tessiner Halbmarathon)

Beim 35 KM Lauf hatte es eine Steigung insgesamt 250 M, der Marathon am 8. November wird flach sein, erst bei KM 30 hat es eine leichte Steigung von 34 Höhenmetern.

Daher dürfte die Zielzeit von 4 H (wenn nicht ein Sub 4) erreichbar sein?

Erster Marathon im April 09 Zürich gefinished mit 4 H 34, die möchte ich toppen mit einer 4 H Zeit

War Luzern flach? Bist du dort voll gelaufen?

Luzern hatte etwa 100 Höhenmeter, nicht ganz flach, bin auf Zeit 6:00 gelaufen - also nicht voll - und hatte eine 5:45 erreicht.

Hallo PaulJakob,

ich hab mir das mal angeschaut, wird ganz schön eng mit der sub4.

Kann nur gehen wenn Du ne perfekte Ausdauer und keinen Einbruch hast. Wie die Dani .... äh die Erfahrung lehrt ist der aber vorprogrammiert wenn man nicht vorsichtig genug an die Sache rangeht. Und Du mußt gut ausgeruht sein. Von daher würde ich mir das mit den 31 km wirklich überlegen wenn Du ansonsten schon genug lange Läufe hast.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall: TOI TOI TOI !!!!!

chuuido hat geschrieben:Statt den 31km würde ich auch eher 21 aber knackig laufen. Nicht auf PB, aber an der Grenze.

, wer das macht, der macht sich den Marathon bzw. die Vorbereitung "kaputt". Eine Woche (8 Tage) vor dem M laufe ich keinen vollen (ob nun PB oder an der Grenze macht da keinen wesentlichen Unterschied) HM mehr, das ist ein NoGo!

Torsten

Danke für Eure Tipps! Werde also keinen 31 KM mehr laufen nächsten Samstag.

Auch wenn es eng wird mit der 4 H Zielzeit für den Marathon, Hauptsache schneller als beim ersten!

Die Vorbereitung ist heuer besser als beim ersten Marathon, da habe ich bloss etwa 3 - 4 lange Läufe gemacht, jetzt sind es insgesamt 7 long jogs über 31 KM mit jeweils 250 M Steigung.

War beim ersten auch nur auf Ankommen gelaufen.

ToMe hat geschrieben: , wer das macht, der macht sich den Marathon bzw. die Vorbereitung "kaputt". Eine Woche (8 Tage) vor dem M laufe ich keinen vollen (ob nun PB oder an der Grenze macht da keinen wesentlichen Unterschied) HM mehr, das ist ein NoGo!

Torsten

Ich habe eine Woche vor Frankfurt nur läppische 15 km gemacht. Der letzte richtig lange Lauf war 3 Wochen vor dem Marathon, da allerdings 33km inkl. 24km etwas schneller als MRT. Für mich hat das gut gepasst, aber jeder ist anders. Ich nehme an, 2 Wochen vorher geht für die meisten noch, einen vollen WK würde ich da aber schon nicht mehr empfehlen.

PJ, es wird auf jeden Fall knapp. Also ausruhen, wie Daniela schon schrieb. Der letzte längere darf vielleicht 20-24 haben, mehr würde ich keinesfalls empfehlen.

Viel Erfolg!

Grüße,
3fach

Für mich ist die 2 Wochen vorm WK auch weniger mehr.
Sprich ich mache nen langen Lauf minimum 14 Tage vorher...

PaulJakob hat geschrieben:Luzern hatte etwa 100 Höhenmeter, nicht ganz flach, bin auf Zeit 6:00 gelaufen - also nicht voll - und hatte eine 5:45 erreicht.

Was bedeuten dann eigtl die Höhenmeter hier:
Garmin Connect - Activity Details for Lake Lucerne Marathon. For myself only half marathon.

Ist der Garmin dafür so wenig zu gebrauchen?

(sind NICHT meine Daten)

3fach hat geschrieben:Ich habe eine Woche vor Frankfurt nur läppische 15 km gemacht.

Hi,
ich bin begriffsstutzig, was willst du damit sagen, da du mich vorher zitierst? Ich verstehe den Bezug nicht.

Bist du die 15km voll am Anschlag gelaufen, denn nur dann macht der Bezug Sinn Alles andere was du schreibst ist mir schon klar.

Ach ja ich bin eine Woche vor Essen auch nur 17km gelaufen und mein letzter 35er lag sogar 4 Wochen vor dem Marathon , aber das liegt halt am Trainingsplan den man vorher verfolgt hat. Hätte ich nach Greif trainiert, wäre ich ein Woche vor dem Marathon vermutlich noch so um die 27-29km gelaufen, 35km sind mir da auch zu lang, davon erhole ich mich nicht mehr passend. Aber egal nach wem man sich richtet, eine Woche vor dem M einen HM voll laufen ist ein absolutes NoGo und kontraproduktiv für den M-WK, da sind sich eigentlich alle einig, egal wie man vorher trainiert hat. Wie gesagt es geht nicht um die 21km sondern um das Tempo ("voll" gelaufen) indem man diese zurück legt.

Gruß,
Torsten

PaulJakob hat geschrieben:Das sieht der Greifplan für eine 4 H Marathon Zeit so vor, da sollte man sogar einen 35 KM in 6:45 laufen.

... das kommt mir sehr bekannt vor!

3fach hat geschrieben:...und dass zudem viele Greifianer diesen Lauf nicht mehr oder nur verkürzt machen.

So war´s bei mir gewesen: Fand die letzte lange Einheit 8 Tage vor dem Marathon auch etwas heftig. Habe aus den 35K dann 25K gemacht und siehe da... bin beim Marathon trotzdem ins Ziel gekommen (ohne Hammermann und sonstige "Extras"). Die langen Läufe in den Wochen davor habe ich allerdings artig über mich ergehen lassen, inkl. Endbeschleunigung.

@PaulJakob:
Bei den zahlreichen langen Läufen, die Du durchgezogen hast ( ) kannst Du es Dir locker leisten, Samstag einen Gang runter zu schalten.

Alles Gute auch von hier...


Asenberger

Deswegen sagte ich ja: knackig, aber nicht auf PB. Ist auch kein No-Go, sondern funktioniert für mich wunderbar.
Ich hab sogar in der Woche vor dem WK noch einen Tempolauf hingelegt und einmal kurze Beschleunigungen. Da sind die Beine Erholt, weil nicht zu viel KM drin stecken, aber auch nicht eingeschlafen, weil sie was ernsthaftes tun mussten.

Halte die Beine wach und ärger Sie ein bisschen. Und den Kopf ebenfalls. Und mach keins von beiden platt!

cosmopolli hat geschrieben:Für mich ist die 2 Wochen vorm WK auch weniger mehr.
Sprich ich mache nen langen Lauf minimum 14 Tage vorher...




Was bedeuten dann eigtl die Höhenmeter hier:
Garmin Connect - Activity Details for Lake Lucerne Marathon. For myself only half marathon.

Ist der Garmin dafür so wenig zu gebrauchen?

(sind NICHT meine Daten)

Meine Polar RS800CX sagte 85 Höhenmeter! Keine Ahnung wie Garmin auf 348 kommt, das kann nicht sein, so steil kam es mir nicht vor.

Hier noch das Profil von der offiziellen Homepage:

Lucerne Marathon - Detailplan Start - Ziel /Infrastruktur - Streckenplan - Grafische Lösungen - Wettkampfplanung- Kartografie - Lauf Plausch Wochen - Lauftreffpunkte - Joggingferien

Da sind wirklich nirgends 348 M Steigung zu sehen...