Mit Daniels - Der rote Plan - durchs Laufjahr

Hallo,

bisher wird in diesem Forum meistens über Plan A, der Blaue oder Goldene gesprochen. Daniels kann aber viel mehr.

Ich denke, das ich mit meinem Umfang und können am ehesten in den Roten Plan passen könnte.

Und so soll es jetzt den "Daniels - Der rote Plan" Thread geben. Der Plan eignet sich eben nicht für einen Marathon. Mit ein bische Kreativitä kann man mit dem Roten die Strecken bis Halbmarathon abdecken. Sicherlich nicht um Sub80 zu erzielen.

Jetzt ist der Zeitpunkt, wo man sich viele Gedanken über Ihre Saisonplanung machen. Bei Daniels ist auch eine kürze Trainingsplanung möglich. Sein Ansatz ist aber eher eine langfristige Planung, Richtung 24 Wochen.

Nach dem die letzten Wettkampf-Blessuren verheilt sind, geht es ans Grundlagentraining.

Wie schaut es da bei Euch aus?

[font=&quot]Was mir als "Jack Daniels - Quereinsteiger" zB. aktuell intressiert ist, die wichtige Grundlagenphase .
[/font]
[font=&quot]Meine Vorstellung ist, das ich einen Längeren/ Woche machen möchte.
[/font]
[font=&quot]Im roten Plan wird in der Grundlagenphase schon 2x S-Tempo gelaufen ist?
[/font]
[font=&quot]Andererseits komme ich von einem Wochenumfang 25-30km/Woche bei 3 TEs und möchte jetzt den Umfang auf 40-60km bei 4 TEs erhöhen. Wie mache ich das?

[/font]
Solche und ähnliche Fragen, abhängig vom Zeitpunkt in der Saison, würde ich hier gerne diskutieren.
Hinweise darauf das es "Die Laufformel" gibt...
Es geht in erster Linie darum, wie es im Alltag auch trainiert wird.
Darum soll es hier gehen.

Gruss
Der Schwabenblitz

Hallo Schwabenblitz,

der rote Plan von Jack Daniels interessiert mich auch, und ich habe schon überlegt danach zu trainieren. Letztlich bin ich aber doch wieder bei den Plänen von Herbert Steffny gelandet, die ich auf mich angepasst habe. Warum? Weil ich bei Daniels sehr unsicher bin, dass die Tempoeinheiten ohne die langen Läufe auf fruchtbaren Boden fallen. Vielleicht probiere ich den roten Plan jetzt aber doch mal aus, nachdem ich mein Jahresziel auf den kurzen Strecken bereits erreicht habe.

Viele Grüße
Doris

Da sich außer uns niemand für den roten Plan zu interessieren scheint, melde ich mich hier nochmal.
Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass es nicht sinnvoll sein kann bei Daniels einen langen Lauf einzuplanen, da der rote Plan sonst nicht mehr der rote Plan ist.

Wenn du Deinen Umfang bei vier Trainingseinheiten auf 50 - 60 km/Woche steigern möchtest, dann dürften die Pläne von Herbert Steffny für Dich besser geeignet sein.

Beim roten Plan komme ich mit einem VDOT-Wert von 41.3 und 4 x Woche Laufen auf einen Umfang von ca. 30 km in der Phase I. Ein größerer Umfang lässt sich daher nur mit 5 - 7 Mal pro Woche Laufen erreichen.

Ich werde mein Training auch mit dem roten Trainingsplan beginnen und je nach Gefühl wenn er mir zu leicht fällt auch mal Wochen aus dem blauen Plan nehmen.

Werde denke ich auch mal mit dem 24 Wochen Plan starten. Ich werde dann Mitte Dezember mit dem Grundlagentraining für die neue Saison beginnen.

Werd aber dann noch mal posten. Wenn ihr wollt kann man ja zusammen Trainingspläne + Ideen einbauen. Ich plane so um die 40-60 Km die Woche zu trainieren.

Schön, dass sich hier noch jemand meldet.

Wie oft lauft ihr denn in der Woche?
Ich habe mich jetzt auf 4 x Woche Laufen und damit auf knappe 40 km/Woche hochgearbeitet. Dabei hatte ich einen langen Lauf gerade auf 90 Minuten ausgedehnt.
Wenn ich jetzt nach dem roten Plan trainieren will, dann müsste ich den langen Lauf wieder reduzieren oder 5 x Woche laufen, damit ich keinen Rückschritt mache. Beides gefällt mir nicht so ganz.
Wie würdet ihr an meiner Stelle weiter trainieren?
Aktuell laufe ich ein Tempo von 4:50 auf 10 km.

Hallo funrunner,

ich bin nach wie vor Fan vom Daniels.
Was ich als Wiedereinsteiger besonders am Daniels schätze ist seine Trainingssteuerung über VDOT.
Ich habe eine annähernde Möglichkeit mein Trainingstempo aus einer Tabelle abzulesen.

Die im Buch vorhandenen Pläne sind m.M.n wirklich nur Richtpläne. Es wird dann schon schwierig, wenn ich mich zum Beispiel mit 4x/Woche laufen
auf einen Halbmarathon vorbereiten wollte.

Genauso die Grundlagenphase mit 7x/ Woche laufen---, wo bleibt da mein langer Lauf, den ich von 15-30km steigern will.

Drum stellt sich dann schon zu recht die Frage, was bleibt vom roten Plan dann noch übrig?
Was kann man vom roten Plan übernehmen?
Vielleicht auch die verrückte Idee sich mit 4x/ Woche laufen auf einen Herbstmarathon 2010 vorbereiten?
Das sind dann so die Fragen, die wir hier dann in den nächsten Wochen diskutieren können.

Daniels wird auch sehr interessant bei Lauf-Forum von Lauftreff.de - Erfahrungsaustausch rund ums Thema "Laufen" diskutiert und zepflückt ;)

Kurz zu mir: Ich bin seit ein paar Tagen ausser Gefecht. siehe auch hier: Hey, was geht noch...?: Blau - Weiss - Rot ?!

Gruss
Schwabenblitz

funrunner hat geschrieben: Ich habe mich jetzt auf 4 x Woche Laufen und damit auf knappe 40 km/Woche hochgearbeitet. Dabei hatte ich einen langen Lauf gerade auf 90 Minuten ausgedehnt.
Wenn ich jetzt nach dem roten Plan trainieren will, dann müsste ich den langen Lauf wieder reduzieren oder 5 x Woche laufen, damit ich keinen Rückschritt mache. Beides gefällt mir nicht so ganz.
Wie würdet ihr an meiner Stelle weiter trainieren?
Aktuell laufe ich ein Tempo von 4:50 auf 10 km.

Lass den langen Lauf ruhig bei 90min. Dürften etwa 15km sein, geht dann eben Richtung 40% des Wochenumfangs, ist aber ok, wenn die anderen Einheiten unter dem langen Lauf nicht leiden und du spätestens am übernächsten Tag wieder normal trainieren kannst.

Fünfte Einheit ist gut, wenn du keine Zeit hats eben nicht. Wenn die Zeit nur manchmal da ist, einfach dei 5. Einheit als lockeres Läufchen von 30-40min einstreuen. Vielleicht kommst du so im Schnitt auf 4,3 oder 4,5 Einheiten pro Woche.

Ansonsten wie weiter? Kommt auf deine Ziele an ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Ansonsten wie weiter? Kommt auf deine Ziele an ...

Hallo DerC,

Ziel ist schneller zu werden auf Strecken bis maximal HM.
Marathon sollte ich aus orthopädischen Gründen nicht laufen.

Liebe Grüße
Doris

DerC hat geschrieben:Lass den langen Lauf ruhig bei 90min. Dürften etwa 15km sein, geht dann eben Richtung 40% des Wochenumfangs, ist aber ok, wenn die anderen Einheiten unter dem langen Lauf nicht leiden und du spätestens am übernächsten Tag wieder normal trainieren kannst.

Fünfte Einheit ist gut, wenn du keine Zeit hats eben nicht. Wenn die Zeit nur manchmal da ist, einfach dei 5. Einheit als lockeres Läufchen von 30-40min einstreuen. Vielleicht kommst du so im Schnitt auf 4,3 oder 4,5 Einheiten pro Woche.

Ansonsten wie weiter? Kommt auf deine Ziele an ...

Gruß
C.

Wie sieht der Trainingsaufbau dann aus, wenn die Zielstrecke HM ist?

Wie sollten dann die Einheiten neben dem LJ gestaltet werden, bei 4,3-4,5 Einheiten?

Schwabenblitz hat geschrieben:Wie sieht der Trainingsaufbau dann aus, wenn die Zielstrecke HM ist?

Wie sollten dann die Einheiten neben dem LJ gestaltet werden, bei 4,3-4,5 Einheiten?

Beim Aufbau kan man sich grob am Marathon-Plan A orientieren, nur die m-pace einheiten sollten mind teilweise ersetzt werden. Man kann aber auch die eigenen Schwächen analysieren und nach denen die Schwerpunkte in den Einheiten setzen.

Bei 4 bis 5 Einheiten würde ich nach der Grundlagenphase immer zwei Q-Einheiten machen.

Bei Daniels gibt es ja 4 (Marathontraining 5) schwerpunkte:

1 lockeres laufen easy running

2 r-pace Wiederholungsläufe

3 i-pace Intervalle Fahrtspiel

4 T-pace Schwellentempo TDL, teils geteilt

(5 Marathontempo / M-Pace)

Daraus bastelt man sich den Plan. Geplant wird prinzipiell vom Saisonhöhepunkt- Haupt WK rückwärts.

Also fangen wir in der Planung an mit Phase 4. hier schlage ich als Schwerpunkt HM_pace vor. Die liegt im erweiterten T-pace bereich nach Tabelle 7.2 (engl Ausgabe).

Es gibt für den TDL die Drittel Regel: Lauf im Training 17§ der WK Distanz als TDL am Stück. Also 5km im 15km TEmpöo, 7km im HM-TEmpo, 10km im 30km TEmpo etc.
Oder nach Zeit: 20min im Stundenlauftempo etc. Da kommen oft recht ähnliche werte wie in Daniels Tabelle raus.

Wenn es deutlich mehr wird, teilen wir die Läufe und können so z. B. 3*4-5km Hm-Tempo machen. Auf solche Einheiten würde ich als letzte harte Reize vor dem Tapering hinarbeiten. Vorbereiten kann man das mit kürzeren Abschnitten (3*3km, 3*4km).

Dazu können die langen Läufe hier dann ruhig etwas in den Überdistanzbereich gehen, wenn man den HM deutlich unter 2 h laufen kann (traue ich dir und Doris jetzt mal zu). Also so bis etwa 25km. Auch für den Hm ist hier eine schneller Schlussteil nicht so verkehrt, wodurch der lange aber zur Q-Einheit wird.

Mal nur so runtergeschriebene Idee für das Ende von Phase 4:

Vorvorletzte Woche
1 3*4km Hm-Pace, Pause 1km locker
2 50min locker
3 4-5* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer
4 120-150min locker
5 40min locker incl Steigerungen

Vorletzte Woche
1 50min locker
2 5km 4km 3km Hm-Pace, Pause 1km locker
3 40min locker incl Steigerungen
4 90-110min locker, letzte 10min Hm-Pace

Letzte Woche:
1 40min locker
2 5km Hm-Pace
3 20min locker incl strides
4 Hm Wettkampf

Grundsätzlich:
Wer Probleme mit schnellen Sachen hat, kann folgendes probieren: i-pace am langsameren Ende laufen oder durch 10k Pace ersetzen. T-Pace muss auch nicht immer "Schellentempo" sein, langsamere Einheiten wirken auch. Da darf man sich etws von dem simplifizierten Daniels-Schema lösen. 10km Tempo ist gerade bei schnelleren Läufern ein deutlicher VO2max Reiz. Genauso wie sich jeder anständige TDL positiv auf die "Schwelle"auswirkt.

Zu den anderen Phasen später mehr, nur schon eins vorweg: Der Übergang von Phase I auf II ist imo in den Plänen bei Daniels eher ein Schwachpunkt. Der ist zu heftig. Deshalb rate ich dazu, während der Grundlagenphase schon eine leichte Tempoenheit (leichtes Fahrtspiel, lockere WD_läufe, nicht zu harte Crescendo oder TDL) pro Woche anzustreben und Phase II nicht so hart zu beginnen.

Gruß
C

@DerC: Danke für die sehr gute Beschreibung.

Beim Daniels verstehe ich die Gestaltung der Phase 1 nicht wirklich.

In den letzten Wochen habe ich doch regelmässig 3x/Woche trainiert und möchte jetzt auf 4x/ Woche umsteigen. Wie kann ich das umsetzen? JD sagt: Laufe 7x, den längeren nicht mehr als 25% vom Gesamtumfang. Das finde ich viel zu Allgemein. Wie kann das konkret dann aussehen? Ziel ist nicht die 5. Einheit. Die würde dann eine im E-Pace sein.

Bei der Wettkampfplanung mit PH4 zu beginnen ist ja schon richtig. Bei mir ist es jedoch so, das ich nach mehreren Jahren ohne regelmässigem Training mein erstes Wintertraining ansteht.

Ich denke auch, das ich allein durch ein ausgeklügeltes Grundlagentraining schon deutlich wieder an Fahrt aufnehmen werde. Im Grundlagentraining lernt man auch wieder viel intensiver in sich hinein zu hören.

Gruss
Schwabenblitz

Schwabenblitz hat geschrieben: Beim Daniels verstehe ich die Gestaltung der Phase 1 nicht wirklich.

In den letzten Wochen habe ich doch regelmässig 3x/Woche trainiert und möchte jetzt auf 4x/ Woche umsteigen. Wie kann ich das umsetzen? JD sagt: Laufe 7x, den längeren nicht mehr als 25% vom Gesamtumfang. Das finde ich viel zu Allgemein. Wie kann das konkret dann aussehen? Ziel ist nicht die 5. Einheit. Die würde dann eine im E-Pace sein.

Daniels sagt nicht, lauf unbedingt 7x/Woche. Er sagt: Mach in Phase I nur leichte Tage (easy days). Ein leichter Tag kann ein lockerer Lauf sein, ein Crosstraining oder ein Tag OHNE sport.

Bei Vier Einheiten also 4 mal easy laufen, davon ein langer Lauf. Den solltest du so lang machen, dass er für dich gut verträglich ist, nicht auf die 25% schauen - die kannst du ab 100km/Woche einigermaßen einhalten (Im Marathontraining gelingt s mir selbst da nicht, weil ich die langen bis 38km hoch ziehe und keine 152km Wochen laufe). Für deutlich weniger Umfang setzten wir 30-40% vom Wochenumfang an für den langen - irgendwo gibt es bei Daniels auch eine BEmerkung, dass man den langen bei kleinen Umfängen nicht bei 25% stoppen muss.

Z. b. anfangen mit 40k, so

1) 6k incl Steigerungen
2) 11k
3) 8k incl Steigerungen
4) 15k

Gegen Ende von Phase I dann in etwa da landen (60k):

1) 11k incl Steigerungen
2) 14k
3) 13k incl Steigerungen
4) 22k

Besser wäre,das zumindest gelegentlich auf 5 Einheiten zu verteilen, z. B. :

1) 9k incl Steigerungen
2) 13k
3) 10k incl Steigerungen
4) 20k
5) 8k

Das wäre jetzt noch recht streng nach Daniels. Bei mir gäbe es spätestens ab der3. oder 4. Woche eine Tempoeinheit, die sich z. B. aus den Steigerungen entwickelt:

Von 6*100 Steigerung auf 10*100 Steigerung im lockeren Lauf
Dann 6-8*150 WDh Läufe weiter steigern über 5-6*200 auf z. B. 10*200. Tempo in etw R-Pace, gerne auch am Anfang etwas langsamer und in den letzten WDh etwas schneller. Bei mir wäre der erste 200er möglicherweise nur etwas schneller als 3000m Tempo und der letzte 800m Tempo.

Wenn man das langsam genug steigert und auf volle Erholung achtet, kann auch ein Tag mit einer solchen Einheit noch sehr leicht sein. Anfänger brauchen bei R-pace meist deutlich mehr als eine Trabpause von gleicher Länge zur Erholung. Deshalb z. B. ruhig Gehpausen machen. Bei 200ern kann man anfangs ruhig die ganzen 200m Pause Gehen, wenn das nicht reicht noch mehr Pause. Wenn man besser wird, kann man dann erst 50m von den 200 joggen usw.

Anderer Ansatz: TDL aus dem lockeren Lauf entwickeln. Erst den lockeren nur etwas zügiger laufen, dann velleicht den letzten km TDL Tempo, dann die letzten 2km usw. So kann man auch sehr sanft ins Tempotraining einsteigern.

Fahrtspiel ist eine weitere Möglichkeit.

Das Prinzip in der Grundlagenphase ist: Mach dich nicht kaputt mit Tempo, alles sehr kontrolliert, nie bis zur vollen Erschöpfung. Alle Tagen sollen "noch leicht" sein. Wir wollen uns mit "sanftem" Training in eine Form bringen, auf die wir härteres training aufbauen können. Wir wollen mentale und physische reserven haben für das folgende härtere Training.

Mein Prinzip ist, dass man nie zu weit vom Tempo wegkommen sollte. Also 6 oder mehr Wochen nur Umfang joggen und dann auf die Bahn gehen und brutale Intervale runterkloppen ist für mich idiotisch. Man hat ja zeit genug, sich für die ernsthafte Tempoarbeit vorzubereiten.

Gruß
C.

Hallo,
nachdem ich noch bis Ende des Jahres Grundlagentraining absolvieren werde, habe ich den roten Plan als Start für die neue Saison ins Auge gefasst. Da meine wöchentliche Laufleistung an 4 Trainigstagen ~ 40-50 km entspricht scheint der rote Plan eine gute Grundlage für mein Training zu bilden. Insbesondere die Trainingstage 3 u. 5 sind für mich eine gute Orientierungshilfe. Die Trainingstage 1 u. 7 werde ich vermutlich etwas verlängern. Sprich Tag 1 auf ca. 60 Minuten und Tag 7 auf ca. 90 Minuten und 16 Wochen Gesamtumfang sind für die ersten Volksläufe im Frühjahr genau richtig. Freue mich jetzt schon auf die neue Saison und hoffentlich auch neue Bestzeiten.
Gruß Frank

DerC hat geschrieben: Das Prinzip in der Grundlagenphase ist: Mach dich nicht kaputt mit Tempo, alles sehr kontrolliert, nie bis zur vollen Erschöpfung. Alle Tagen sollen "noch leicht" sein. Wir wollen uns mit "sanftem" Training in eine Form bringen, auf die wir härteres training aufbauen können. Wir wollen mentale und physische reserven haben für das folgende härtere Training.

Mein Prinzip ist, dass man nie zu weit vom Tempo wegkommen sollte. Also 6 oder mehr Wochen nur Umfang joggen und dann auf die Bahn gehen und brutale Intervale runterkloppen ist für mich idiotisch. Man hat ja zeit genug, sich für die ernsthafte Tempoarbeit vorzubereiten.

Gruß
C.

Ich habe den roten Plan nicht genau im Kopf. Aber grundsätzlich ist Tempo auch innerhalb der GL-Phase richtig und auch bei Daniels neben den Strides z.B. in Form von Wiederholungen empfohlen. Ich würde mit Steigerungen einsteigen und später zu Wiederholungen übergehen (Bergsprints kann ich mir auch vorstellen, die werde ich im Winter hinzu nehmen). Das Stichwort bzgl. der Tempoarbeit in dieser frühen Phase lautet Laufökonomie. Durch die langen Pausen zwischen den Wiederholungen sollte es dennoch leicht (oder "easy") bleiben.
Ausserdem lässt sich durch schnelle Wiederholungen mit langen Pausen die späteren Phasen mit I- und S-Pace vorbereiten, der Sprung ist dann nicht so hart.

Zur Planung, Schwabenblitz: Auch wenn du zum ersten Mal den Winter durchläufst, macht es Sinn, einen konkreten Zeitpunkt als Ziel zu nehmen und nicht nur "vor dich hin zu joggen". Eine gute Strukturierung setzt Akzente und zu bestimmten Zeitpunkten unterschiedliche Schwerpunkte, die (zumindest nah der "reinen Lehre" ) logisch aufeinander folgen. Du kannst ja dann die einzelnen Phasen nach Lust und Laune verlängern, wenn das Ziel sehr weit entfernt ist. Aber die Definition eines Termins (am besten ein wichtiger Wettkampf im Frühjahr) hilft dir, am Ball zu bleiben und gut strukturiert aufzubauen.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: Zur Planung, Schwabenblitz: Auch wenn du zum ersten Mal den Winter durchläufst, macht es Sinn, einen konkreten Zeitpunkt als Ziel zu nehmen und nicht nur "vor dich hin zu joggen". Eine gute Strukturierung setzt Akzente und zu bestimmten Zeitpunkten unterschiedliche Schwerpunkte, die (zumindest nah der "reinen Lehre" ) logisch aufeinander folgen. Du kannst ja dann die einzelnen Phasen nach Lust und Laune verlängern, wenn das Ziel sehr weit entfernt ist. Aber die Definition eines Termins (am besten ein wichtiger Wettkampf im Frühjahr) hilft dir, am Ball zu bleiben und gut strukturiert aufzubauen.

Grüße,
3fach

Ich laufe nicht den allerersten Winter durch. (siehe Signatur)

Was "neu" bei mir ist, dass ich mir konsequent Gedanken über Trainingsplanung mache. Zur Zeit kuriere ich eine kleine Zerrung aus.
Ich hoffe, dass ich ab November dann in meine Phase 1 einsteige. Ich möchten dann, vielleicht alle 4 Wochen, ein TDL von 5-6km zur Formüberprüfung durchführen.
Wenn Familie es erlaubt möchte ich an einen Silversterlauf ca. 6km bei mir in der Region teilnehmen, aber nur aus dem Grundlagentraining raus.

Genauso versuche ich vor meinem HM im Mai noch einen 10er zu laufen.

Jetzt fange ich aber ersteinmal an.

Gruss
Schwabenblitz

@DerC
Ich möchte im April einen HM laufen und dabei nach dem Konzept von Jack Daniels trainieren. Ich habe die Laufformel gelesen und dabei festgestellt, dass für mich kein wirklicher HM- Plan dabei ist und ich auch Schwierigkeiten habe/ unsicher bin, die richtigen Schlussfolgerungen für mich zu ziehen.

Toll finde ich daher Deinen Beitrag, der Daniels und HM- Training näher zusammenrückt und vor Allem Deinen Erfahrensschatz mit einbringt. Ich habe mich jetzt dazu entschlossen, nach "Deinem Daniels- HM- Plan" zu trainieren und hoffe, dass ich am 25.04.2010 meine letzte PB erreiche (was in meinem Alter nicht selbstverständlich ist) bzw. eine neue PB aufstelle

DerC hat geschrieben: Z. b. anfangen mit 40k, so

1) 6k incl Steigerungen
2) 11k
3) 8k incl Steigerungen
4) 15k

Gegen Ende von Phase I dann in etwa da landen (60k):

1) 11k incl Steigerungen
2) 14k
3) 13k incl Steigerungen
4) 22k

Besser wäre,das zumindest gelegentlich auf 5 Einheiten zu verteilen, z. B. :

1) 9k incl Steigerungen
2) 13k
3) 10k incl Steigerungen
4) 20k
5) 8k

Das wäre jetzt noch recht streng nach Daniels. Bei mir gäbe es spätestens ab der3. oder 4. Woche eine Tempoeinheit, die sich z. B. aus den Steigerungen entwickelt:

Von 6*100 Steigerung auf 10*100 Steigerung im lockeren Lauf
Dann 6-8*150 WDh Läufe weiter steigern über 5-6*200 auf z. B. 10*200. Tempo in etw R-Pace, gerne auch am Anfang etwas langsamer und in den letzten WDh etwas schneller. Bei mir wäre der erste 200er möglicherweise nur etwas schneller als 3000m Tempo und der letzte 800m Tempo.
C.

Frage:
Mir ist nicht ganz klar, wie Du das mit den Steigerungen gemeint hast. Ich werde mich 5 Wochen in der Phase I aufhalten und bei 3 Laufeinheiten / Woche summarisch ca. 16 Laufeinheiten machen. Demnach würde ich 8 davon mit Steigerungen enden lassen. Diese 8 Laufeinheiten würde ich dann wie folgt absolvieren : 2 Laufeinheiten als Steigerungen (z.B. 6 x 100, 8 x 100 ) und danach noch 6 Laufeinheiten mit den von Dir beschriebenen Wiederholungen, richtig ?.

Wenn ich ein Ausdauerproblem habe, sollte ich dann eher anstatt der Wiederholungen die TDLs machen ? Um das beurteilen zu können, hier ein paar Eckdaten zu meiner Person:

Erzielte Zeiten 2009 :
5 km : 00:21:30 (VDOT 45,8)
HM : 01:44:30 (VDOT 42,9), das ist auch meine PB,
M : 03:55:00 (VDOT 38,9), PB 03:44:30 (VDOT 41,1) in 2008 gelaufen

Fazit :
Die Ergebnisse aus diesem Jahr zeigen, dass meine Ausdauer nicht sehr ausgeprägt ist. Daher sind nach Lesen von JD und meiner Interpretation bei mir als Qualitätseinheiten wohl eher Schwellenläufe angebracht .

Ich laufe in der WK- Vorbereitung 4x/Woche, ansonsten nur 3x/Woche. Mehr Zeit habe ich nicht zur Verfügung. In diesem Jahr habe ich nach VIC trainiert und mein peak in der M-VB lag bei 75 Wochen-km.

Sportiche Grüße
Bernd

Hallo Bernd,

was macht der Daniels bei Dir?

Ich weis nicht, was Du in der Vergangenheit trainiert hast.

Gerade jetzt in der Grundlagenphase solltest Du versuchen 4x/Woche zu laufen. Ich habe auch längere Zeit gedacht, das 3x/Woche reicht. Sobald ich anfing mir Gedanken über gezielte Trainingsplanung zu machen musste ich feststellen, das ich bei 4x/W einfach mehr Trainingsprogramm unter bekomme.
Das wird schon problematisch, wenn ich 2 Q-Einheit in die Woche einbaue. Bei mir ist es ein Lauf 90-140min und ein Lauf 60-90min. Dann mache ich meist einen ganz lockeren DL E-Pace, wo ich ein paar Steigerungen drin verstecke. Dann wäre die Trainingswoche schon zu ende.

Inzwischen bin ich ausserdem etwas weg davon einen Kilometerumfang anzugeben. Ich bin dazu übergegangen zu sagen ich laufe diese Woche 5h. Das hat den Vorteil, das ich eine Verbesserung der Durchschnittsgeschwindigkeit berücksichtige.

Was macht Dein Grundlagentraining?

Wäre auch nett wenn evtl Mitleser über Ihr Grundlagentraining mit einem ähnlichem Trainingsumfang berichten könnten.

Sportliche Grüsse
Dirk

laufegern hat geschrieben:
Frage:
Mir ist nicht ganz klar, wie Du das mit den Steigerungen gemeint hast. Ich werde mich 5 Wochen in der Phase I aufhalten und bei 3 Laufeinheiten / Woche summarisch ca. 16 Laufeinheiten machen. Demnach würde ich 8 davon mit Steigerungen enden lassen. Diese 8 Laufeinheiten würde ich dann wie folgt absolvieren : 2 Laufeinheiten als Steigerungen (z.B. 6 x 100, 8 x 100 ) und danach noch 6 Laufeinheiten mit den von Dir beschriebenen Wiederholungen, richtig ?.

Hallo Bernd,

ich habe deinen Beitrag leider erst jetzt gesehen.

In den 5 Wochen bei 4 Einheiten immer 2 Mal leichte Tempoelemente, das war die Idee. Also entweder Steigerungen oder später dann wiederholungen.

Bei 3 Einheiten könntest du einfach jedes 2. Mal ein Wenig Tempo einbauen. Jede Stufe 2mal machen. Bei 16 Einheiten also 8 Einheiten mit etwasTempo in der Phase.
Steigerung z. b. in etwa so:
8*100
8*100
10*100
10*100
8*150
8*150
6*200
6*200

laufegern hat geschrieben: Wenn ich ein Ausdauerproblem habe, sollte ich dann eher anstatt der Wiederholungen die TDLs machen ?

Gegen das Ausdauerproblem hilft am meisten: Mehr trainieren. wenn du nicht viel Zeit hast, kommen dennoch mit der Laufkarriere immer mehr km zusammen, und deine ausdauer verbessert sich. Das ist ein langfristiges Ziel, da kann man mit einer speziellen Trainingsform alleine auch nicht unbedingt mehr erreichen als mit anderen. Und: Tempoeinheiten sind Ausdauereinheiten!

Wenn du nur 3mal in der Woche trainierst, kannst du imo nicht so viel von einer Grundlagenphase profitieren. Dann ist es möglicherweise besser und auch gut verträglich, möglichst bald ernsthafte Tempo einheiten einzubauen und sich da nur etwas bei der Intensität zurückzuhalten.

also z. B.
1x locker mit Strides/Steigerungen
1x TDL oder Intervalle
1x Lang

Da die Umfangssteigerung bei 3 Einheiten ja recht begrenzt möglich ist, kannst du es mit Intensitätssteigerung probieren. Also z. B. beim Langen Endbeschleunigung einbauen oder den Langen insgesamt etwas flotter laufen. Ich würde den Langen sowieso grundsätzlich im letzten drittel etwas schneller laufen als im ersten. Oder auch die lockere Einheit als Crescendolauf mit 2 bis 3 schnellen Km am Schluss. Oder als Fahrtspiel.

Grundsätzlich ist mehr auf dem Level eben mehr. Also 4 Einheiten sind besser als 3, und bis 7 Einheiten/Woche bringt das sicher für fast alle was, die das aushalten.
4. Einheit darf kurz sein oder auch Crosstraining (Ballsport, Aerobic, Rad, Schwimmen). Wenn du am Wochenende deutlich mehr Zeit als unter der Woche hast, versuch am Wochenende immer 2mal zu laufen.

Oder stur mind. jeden 2. Tag laufen. Damit kommst du immerhin auf 3,5 einheiten pro Woche.

Wie war die typische Woche bei VIC und wie hast du das vertragen?

Gruß
C.

@ Dirk

Schwabenblitz hat geschrieben:
was macht der Daniels bei Dir?

Gerade jetzt in der Grundlagenphase solltest Du versuchen 4x/Woche zu laufen.

Ich weis nicht, was Du in der Vergangenheit trainiert hast.

na, ja, ich bin wie Du in der Grundlagenphase, aber ...
ich hatte zuletzt einen "grippalen Infekt" (den ich nicht auf Rüsselpest habe untersuchen lassen). Den habe ich läuferisch auskuriert, d.h. ich habe eine Woche gar nicht trainiert und steige jetzt wieder ein.

Du hast Recht, ich sollte versuchen 4x/Woche zu laufen. Das habe ich mir auch fest für die nächste Phase (FQ) vorgenommen, die bei mir Anfang Januar beginnt.

Ich habe bis zu meinem Köln- Marathon in diesem Jahr nach VIC trainiert und davor (2006 - 2008) mit go-coach.

SG
Bernd

@DerC
Vielen Dank für Deine Antworten.

DerC hat geschrieben: Gegen das Ausdauerproblem hilft am meisten: Mehr trainieren. wenn du nicht viel Zeit hast, kommen dennoch mit der Laufkarriere immer mehr km zusammen, und deine ausdauer verbessert sich. Das ist ein langfristiges Ziel, da kann man mit einer speziellen Trainingsform alleine auch nicht unbedingt mehr erreichen als mit anderen. Und: Tempoeinheiten sind Ausdauereinheiten!

Danke das Du das zurecht rückst. Ohne Trainingsfleiß kein Erfolg! Das stimmt natürlich und das ist auch der wichtigste Aspekt. Aber ich wollte auf etwas anderes hinaus. Zusätzlich habe ich gemerkt, dass ich meine Frage ändern muss, weil ich diese ja im Kontext zur Phase I gestellt habe. Für Phase I habe ich mittlerweile gelernt, dass man hier auch Wiederholungen machen kann, die easy sind. Wenn das so ist, dann ist es wahrscheinlich auch völlig egal, ob ich easy- Wiederholungen oder easy- TDLs mache.

Also nochmal zu meiner Frage : Wenn ich ein Ausdauerproblem habe (meine VDOT- Werte 2009 werden mit zunehmender Wettkampflänge schlechter), sollte ich dann ab Phase II den Fokus eher auf TDLs und M- Tempo legen als auf Intervalle und Wiederholungen.

Als Prämisse für diese Frage (nicht das Du mir wieder die gleiche Antwort lieferst ) gilt:
- dass ich ab der Phase II 4x/Woche laufen werde (unabhängig von der Art der Läufe) und
- dass es mein Ziel für 2010 ist, die VDOT- Wert anzugleichen

Begründung:
(1) Intervalle bringen mich nur bedingt für HM und M weiter
Ich habe Daniels so verstanden, dass durch Intervalle das Laufpotenzial insgesamt verbessert wird, d.h. Intervalle wirken sich positiv auf alle Wettkampfdistanzen aus. Wenn ich davon ausgehe, dass ich meine 5km- Zeit schon ziemlich ausgereizt habe (Alter) und vor Allem gar keinen Wert darauf lege, die 5 km- Zeit zu verbessern (als Nebeneffekt natürich immer willkommen) kann Intervall- Training für mich doch nicht die erste Wahl sein. I- Tempo würde demzufolge für mich erst dann wieder Sinn machen, wenn die VDOT- Werte ungefähr gleich sind.

(2) Schwellenläufe und M- Tempo sind für eine Verbesserung bei HM und M sinnvoll
Daniels schreibt, dass Schwellentraining das Ziel hat, höheres Tempo über eine immer längere Strecke durchzuhalten. Wenn das so ist, dann komme ich doch mit Schwellentraining meinem Ziel (Angleichen der VDOT- Werte) näher. Ähnlich müsste auch M- Tempo für mich förderlich sein.

Wiederholungen kann ich in diesem Zusammenhang nicht richtig einordnen.

DerC hat geschrieben: Wenn du nur 3mal in der Woche trainierst, kannst du imo nicht so viel von einer Grundlagenphase profitieren. Dann ist es möglicherweise besser und auch gut verträglich, möglichst bald ernsthafte Tempo einheiten einzubauen und sich da nur etwas bei der Intensität zurückzuhalten.

also z. B.
1x locker mit Strides/Steigerungen
1x TDL oder Intervalle
1x Lang

Gefühlsmäßig würde ich das auch eher wie Du sehen, aber kannst Du begründen, warum man bei 3 Einheiten/Woche nicht so viel von einer Grundlagenphase profitiert? Nach Daniels ist es in dieser Phase wichtig easy zu laufen. Sicher ist ihm dabei auch das Laufpensum wichtig. Aber dafür macht er keine Vorgaben.

DerC hat geschrieben: Wie war die typische Woche bei VIC und wie hast du das vertragen?

Ich habe das Training sehr gut vertragen und auch keine Verletzungen gehabt (hierzu ein dickes Lob an VIC). Die vorgeschlagenen Einheiten habe ich auch immer artig gemacht. Wenn mir eine Tempoeinheit zu schnell war, habe ich das zurückgemeldet (dann wurde die pace etwas zurückgenmmen). Das VIC- Training hat scheinbar für meinen 5km- Wettkampf gut gewirkt, aber den habe ich nur just for fun gemacht. Mit der HM- Zeit bin ich auch zufrieden, war eine PB (könnte natürlich gegenüber der 5km- Zeit noch etwas besser sein). Mit der Marathonzeit bin ich unzufrieden.

Die typischen Wochen schicke ich Dir als private Nachricht.

Noch ein Wort an Alle, die mich und Andere in diesem (und anderen Foren) unterstützen. Ich bin sowohl von der Qualität als auch von der Quantität der Antworten schwer beeindruckt. Leider kann ich das nicht mit gleicher Münze "zurückzahlen". Ich kann nur anbieten, dass ich über Testläufe die Wirkung Eurer Vorschläge protokolliere und Euch darüber ein feedback gebe. Vielleicht bestärkt Euch das darin, so weiter zu machen . DerC :Hast Du daran Interesse?


SG
Bernd

Hallo Bernd,

Du brauchst hier kein "schlechtes Gewissen" haben. Es geht in diesem Thread nicht speziell darum, wie man eine bestimmte Strecke z.B. wie laufe ich 10k sub45, HM sub100 etc.

Dafür gibt es in diesem Forum zu genüge schon Threads.

Hier geht es im speziellen darum den Daniels in die Praxis um zu setzen. "Die Laufformel" ist mM als Trainingshandbuch für Läufer mit unterschiedlichen Levels zu verstehen.

Mir wäre es ausserdem wünschenswert, das sich Läufer/-in angesprochen fühlen, die ein bischen sportlichen Background mitbringen und die im Schnitt bei 3,5 bis 4x/Woche trainieren, eben für Leut, die evt. Familien/ Beruf und andere Interessen unter einen Hut bringen müssen/wollen.

Da bist Du doch voll dabei.

Gruss Dirk

Nachdem mein Einstieg in das Grundlagentraining etwas holprig anfing, liefen die letzten 2 Wochen eigentlich ganz gut.

Ich bin mit einer E-Pace ca. 6:20 gestartet. Durch die Läufe und Umfangserhöhung hat sich die E-Pace Richtung 6:05 entwickelt. Ich laufe nach Gefühl und Pace.

Anfang dieser Woche habe ich den DL von 60 auf 90min verlängert. Dabei habe ich meinem Fahrgestell etwas zuviel zu gemutet. Davon habe ich mich bis MI nicht ausreichend erholt, so das ich seitdem eine leichte Probleme mit der rechten Wade habe.
DO hatte ich es noch einmal probiert, aber habe Tempo auf Richtung 7:00 rausnehmen müssen. Meinen Längeren DL 110min habe ich heute zu Gunsten REG ausfallen lassen.

Wenn ich das Grundlagentraining durchführe, wie wird dann das Trainingstempo angepasst?

Da ich recht ehrgeizig bin, neige ich dazu zuviel zu wollen, und dabei etwas zu überziehen. Meine kleinen Wehwehchen sind alles nur Reaktionen auf die neue Last und das wird auch schon wieder. Bis zum HM im Mai ist ja auch noch Zeit genug.

Wenn ich eine weitere Umfangsteigerung nicht durchführen möchte, wie kann ich dann das Laufen fordernder gestallten, ohne jetzt schon zuviel Tempo in die Phase 1 zu legen?

Gruss Dirk

Schwabenblitz hat geschrieben: Anfang dieser Woche habe ich den DL von 60 auf 90min verlängert. Dabei habe ich meinem Fahrgestell etwas zuviel zu gemutet. Davon habe ich mich bis MI nicht ausreichend erholt, so das ich seitdem eine leichte Probleme mit der rechten Wade habe.
DO hatte ich es noch einmal probiert, aber habe Tempo auf Richtung 7:00 rausnehmen müssen. Meinen Längeren DL 110min habe ich heute zu Gunsten REG ausfallen lassen.

Da ich recht ehrgeizig bin, neige ich dazu zuviel zu wollen, und dabei etwas zu überziehen. Meine kleinen Wehwehchen sind alles nur Reaktionen auf die neue Last und das wird auch schon wieder. Bis zum HM im Mai ist ja auch noch Zeit genug.

Moin Dirk,
am 27.10. schriebst du noch von einer Zerrung, und jetzt das. Fuer mich sieht das so aus, als ob du noch nicht fuer einen so anspruchsvollen Plan wie den roten Daniels bereit bist, rein von der Verletzungsanfaelligkeit her.

Vielleicht solltest du einfach dich bei 4-5 TE/Woche beschwerdefrei stabilisieren, bevor du in irgendeinen Plan einsteigst. Ansonsten stehen ruckzuck die harten Intervalleinheiten an.

Und in speziellem: wenn man noch ein empfindliches Fahrgestell hat, sollte man nicht den DL von 60 in einem Sprung auf 90 Minuten erhoehen. Da greift die 10%- bzw. Meilenregel (Erhoehung um 10% auf 66 Minuten oder Verlaengerung um 1.6 km).

D-Bus hat geschrieben:Moin Dirk,
am 27.10. schriebst du noch von einer Zerrung, und jetzt das. Fuer mich sieht das so aus, als ob du noch nicht fuer einen so anspruchsvollen Plan wie den roten Daniels bereit bist, rein von der Verletzungsanfaelligkeit her.

Vielleicht solltest du einfach dich bei 4-5 TE/Woche beschwerdefrei stabilisieren, bevor du in irgendeinen Plan einsteigst. Ansonsten stehen ruckzuck die harten Intervalleinheiten an.

Und in speziellem: wenn man noch ein empfindliches Fahrgestell hat, sollte man nicht den DL von 60 in einem Sprung auf 90 Minuten erhoehen. Da greift die 10%- bzw. Meilenregel (Erhoehung um 10% auf 66 Minuten oder Verlaengerung um 1.6 km).

Samstag mache ich für gewöhnlich meinen längeren, der in den letzten 2 Wochen bei 17k lag. Letzten Sa hatte ich einige Höhenmeter in die Endphase eingebaut, was wohl etwas zu hefig war. Montags laufe ich sonst immer 60min mit recht lockeren Beinen habe ich gemeint. Statt jetzt etwas flotter zu laufen, hatte ich gedacht normal E-pace zu laufen und dafür die Dauer zu verlängern. Ich möchte für die kommende Saison eine gute Grundlage schaffen. Tempo kommt dann schon noch früh genug.

Ich denke, dass ich folgende Umfang momentan verkrafte:
Mo 60min E
Die Ruhe
Mi 60min E Steigerung
Do 45min E
Fr Ruhe
Sa 105min E
So Ruhe

Das scheint zur Zeit meine Obergrenze zu sein zumal ich ja von ca. 25k/Woche im Sommer her komme und letzten Winter kaum regelmässig gelaufen bin.

Das sich nach linken jetzt die rechte Wade meldet, sollte mir als Warnsignal reichen

Dirk

laufegern hat geschrieben:@DerC
Vielen Dank für Deine Antworten.



Danke das Du das zurecht rückst. Ohne Trainingsfleiß kein Erfolg! Das stimmt natürlich und das ist auch der wichtigste Aspekt. Aber ich wollte auf etwas anderes hinaus. Zusätzlich habe ich gemerkt, dass ich meine Frage ändern muss, weil ich diese ja im Kontext zur Phase I gestellt habe. Für Phase I habe ich mittlerweile gelernt, dass man hier auch Wiederholungen machen kann, die easy sind. Wenn das so ist, dann ist es wahrscheinlich auch völlig egal, ob ich easy- Wiederholungen oder easy- TDLs mache.

Also nochmal zu meiner Frage : Wenn ich ein Ausdauerproblem habe (meine VDOT- Werte 2009 werden mit zunehmender Wettkampflänge schlechter), sollte ich dann ab Phase II den Fokus eher auf TDLs und M- Tempo legen als auf Intervalle und Wiederholungen.

Als Prämisse für diese Frage (nicht das Du mir wieder die gleiche Antwort lieferst ) gilt:
- dass ich ab der Phase II 4x/Woche laufen werde (unabhängig von der Art der Läufe) und
- dass es mein Ziel für 2010 ist, die VDOT- Wert anzugleichen

Begründung:
(1) Intervalle bringen mich nur bedingt für HM und M weiter
Ich habe Daniels so verstanden, dass durch Intervalle das Laufpotenzial insgesamt verbessert wird, d.h. Intervalle wirken sich positiv auf alle Wettkampfdistanzen aus. Wenn ich davon ausgehe, dass ich meine 5km- Zeit schon ziemlich ausgereizt habe (Alter) und vor Allem gar keinen Wert darauf lege, die 5 km- Zeit zu verbessern (als Nebeneffekt natürich immer willkommen) kann Intervall- Training für mich doch nicht die erste Wahl sein. I- Tempo würde demzufolge für mich erst dann wieder Sinn machen, wenn die VDOT- Werte ungefähr gleich sind.

(2) Schwellenläufe und M- Tempo sind für eine Verbesserung bei HM und M sinnvoll
Daniels schreibt, dass Schwellentraining das Ziel hat, höheres Tempo über eine immer längere Strecke durchzuhalten. Wenn das so ist, dann komme ich doch mit Schwellentraining meinem Ziel (Angleichen der VDOT- Werte) näher. Ähnlich müsste auch M- Tempo für mich förderlich sein.

Wiederholungen kann ich in diesem Zusammenhang nicht richtig einordnen.




Gefühlsmäßig würde ich das auch eher wie Du sehen, aber kannst Du begründen, warum man bei 3 Einheiten/Woche nicht so viel von einer Grundlagenphase profitiert? Nach Daniels ist es in dieser Phase wichtig easy zu laufen. Sicher ist ihm dabei auch das Laufpensum wichtig. Aber dafür macht er keine Vorgaben.



Ich habe das Training sehr gut vertragen und auch keine Verletzungen gehabt (hierzu ein dickes Lob an VIC). Die vorgeschlagenen Einheiten habe ich auch immer artig gemacht. Wenn mir eine Tempoeinheit zu schnell war, habe ich das zurückgemeldet (dann wurde die pace etwas zurückgenmmen). Das VIC- Training hat scheinbar für meinen 5km- Wettkampf gut gewirkt, aber den habe ich nur just for fun gemacht. Mit der HM- Zeit bin ich auch zufrieden, war eine PB (könnte natürlich gegenüber der 5km- Zeit noch etwas besser sein). Mit der Marathonzeit bin ich unzufrieden.

Die typischen Wochen schicke ich Dir als private Nachricht.

Noch ein Wort an Alle, die mich und Andere in diesem (und anderen Foren) unterstützen. Ich bin sowohl von der Qualität als auch von der Quantität der Antworten schwer beeindruckt. Leider kann ich das nicht mit gleicher Münze "zurückzahlen". Ich kann nur anbieten, dass ich über Testläufe die Wirkung Eurer Vorschläge protokolliere und Euch darüber ein feedback gebe. Vielleicht bestärkt Euch das darin, so weiter zu machen . DerC :Hast Du daran Interesse?


SG
Bernd

Auch wenn man Daniels dahingehend interpretieren könnte, muss man sich doch von der Vorstellung befreien, dass I-Tempo NUR die 5-km-Zeiten verbessert und S-Tempo NUR das HM-Tempo usw. Es ist vielmehr so, dass alle Trainingsintensitäten einen Einfluss auf alle Leistungen haben, nur in unterschiedlichem Ausmaß.
Wenn ich schnelle(re) I-Tempoeinheiten absolvieren kann, dann ist auch das Grundlagentempo schnell(er). Wenn das Grundlagentempo schneller wird, dann bekomme ich mehr Kilometer pro investierte Trainingszeit unter und das verbessert wieder die Ausdauer.

Je öfter man in der Woche trainiert, umso mehr Grundlagentempo bekommt man pro Woche unter, denn die Qualitätseinheiten haben mal eine Obergrenze der Verarbeitbarkeit.
Je öfter und je mehr man trainiert, umso stärker ist die Auswirkung des Grundlagentrainings. Da ist eine hohe Trainingsdichte wichtig und notwendig (bei Qualitätseinheiten ist eine so hohe Trainingsdichte nicht notwendig und auch nicht möglich).
Wenn ich anstatt der Qualitätseinheiten nun Grundlagentraining mache, belaste ich den Körper weniger und die Trainingsdichte bleibt erhalten. Ideal für das Grundlagentraining.
3 x Training in der Woche ist die Untergrenze, damit Training überhaupt wirkt. Da die Trainingsdichte hier sehr gering ist, bringt sie für die Ausdauer auch nur wenig. Wenn man hier Qualitätstraining macht anstatt Grundlagentraining, kommt man eher weiter, da dafür eben eine nicht so hohe Trainingsdichte notwendig/möglich ist.
Da aber die Verträglichkeit des Qualitätstrainings auch vom Gesamtumfang abhängt, verträgt man mit weniger Training auch weniger Qualitätstraining. Deshalb kann man nicht einfach das Grundlagentraining durch das Qualtitätstraining ersetzen, sondern muss trotzdem einige Grundlageneinheiten beibehalten, um auf eine adäquate Trainingsdichte zu kommen.

Das war jetzt alles sehr kompliziert und sehr dicht. Es ist mir auch gerade jetzt erst spontan eingefallen, klingt aber logisch (sofern man es bei dem Schreibstil verstehen kann).

Sehr gut beschrieben, Überläufer.

Bei mir ist grad so die typische Winterphase... kann mich einfach nicht aufraffen jetzt richtig 5 mal die Woche zu trainieren, wie ich das in der Hauptphase der Saison tue.

Eigtl möchte ich demnächst mal anfangen mit einem 24 Wochenplan von Daniels. Aber solange so kalte Temperaturen herrschen (also bis März) ist es für mich schwer das Trainingspensum oben zu halten. Vorallem Intervalle genau so absolvieren, wie Daniels es vorschreibt, stell ich mir schwer vor Mitte Februar auszuführen, wenn es dann in erste Qualitätstrainings geht bei Phase 2

Infest hat geschrieben:Sehr gut beschrieben, Überläufer.

Bei mir ist grad so die typische Winterphase... kann mich einfach nicht aufraffen jetzt richtig 5 mal die Woche zu trainieren, wie ich das in der Hauptphase der Saison tue.

Eigtl möchte ich demnächst mal anfangen mit einem 24 Wochenplan von Daniels. Aber solange so kalte Temperaturen herrschen (also bis März) ist es für mich schwer das Trainingspensum oben zu halten. Vorallem Intervalle genau so absolvieren, wie Daniels es vorschreibt, stell ich mir schwer vor Mitte Februar auszuführen, wenn es dann in erste Qualitätstrainings geht bei Phase 2

Ich habe jetzt gerade nicht die Seite parat, aber irgendwo schreibt Daniels, dass es Trainer gibt, die die Phasen auch umdrehen (also Phase III vor Phase II machen - ich nehme an, er spielt auf Lydiard an), und er sagt, so kann es auch funktionieren.
Die frühen Intervalle sind auch für mich ein Grund, diese Art von Training für den Herbst zu probieren. Dann fallen die schnellen Einheiten in eine warme Jahreszeit -> Schönwetterläufer.

Überläufer hat geschrieben:Auch wenn man Daniels dahingehend interpretieren könnte, muss man sich doch von der Vorstellung befreien, dass I-Tempo NUR die 5-km-Zeiten verbessert und S-Tempo NUR das HM-Tempo usw.

Ich habe geschrieben, dass sich Intervalle positiv auf alle Wettkampfdistanzen auswirkt und dass Schwellentraining das Ziel hat, höheres Tempo über eine immer längere Strecke durchzuhalten.

Überläufer hat geschrieben: Es ist vielmehr so, dass alle Trainingsintensitäten einen Einfluss auf alle Leistungen haben, nur in unterschiedlichem Ausmaß.

Ja, genau das sehe ich auch so. Deine Aussage ist allerdings allgemein und hilft in der Praxis nicht unbedingt weiter. Mir ist es wichtig, wie ich mein persönliches Manko durch die Wahl der Laufintensitäten am Besten beheben kann. Ich zitiere mal aus der Laufformel (S. 101)

Unabhängig davon, in welcher Trainingsphase Sie sich gerade befinden, sollten Sie immer wissen, warum Sie gerade das machen, was Sie momentan tun. Denken Sie an Ihre Ziele.

Darum finde ich die Beschreibung von JD auch so gut. Er schreibt verständlich (Dank Deiner Übersetzung), welches Ziel die unterschiedlichen Trainingsniveaus haben (Grundlagentraining, Marathontempotraining, Schwellentraining, Intervalltraining, Wiederholungslauftraining).

Damit habe ich die Zutaten für meine HM- Vorbereitung und sogar ein grobes Kochrezept.

Um beim Kochen zu bleiben : schön wäre es, wenn ich in diesem Forum Köche finden würde, die das grobe Kochrezept verfeinern.

Spitzenkoch DerC hat ja schon zum HM- Training für Phase I und Rest der Phase IV ein Rezept entworfen und dabei anklingen lassen, dass er das Rezept für den Hauptgang (Phase II bis Anfang Phase IV) später veröffentlicht. Das hilft mir enorm weiter. Wenn bei diesem Rezept auch noch meine Unpässlichkeiten berücksichtigt werden (Ausdauerproblematik), wäre alles bestens für das Menü (HM Ende April) vorbereitet. Das Menü werde ich genießen und im Nachgang an dieser Stelle davon berichten.

Überläufer hat geschrieben: Je öfter man in der Woche trainiert, umso mehr Grundlagentempo bekommt man pro Woche unter, denn die Qualitätseinheiten haben mal eine Obergrenze der Verarbeitbarkeit.
Je öfter und je mehr man trainiert, umso stärker ist die Auswirkung des Grundlagentrainings. Da ist eine hohe Trainingsdichte wichtig und notwendig (bei Qualitätseinheiten ist eine so hohe Trainingsdichte nicht notwendig und auch nicht möglich).
Wenn ich anstatt der Qualitätseinheiten nun Grundlagentraining mache, belaste ich den Körper weniger und die Trainingsdichte bleibt erhalten. Ideal für das Grundlagentraining.
3 x Training in der Woche ist die Untergrenze, damit Training überhaupt wirkt. Da die Trainingsdichte hier sehr gering ist, bringt sie für die Ausdauer auch nur wenig. Wenn man hier Qualitätstraining macht anstatt Grundlagentraining, kommt man eher weiter, da dafür eben eine nicht so hohe Trainingsdichte notwendig/möglich ist.
Da aber die Verträglichkeit des Qualitätstrainings auch vom Gesamtumfang abhängt, verträgt man mit weniger Training auch weniger Qualitätstraining. Deshalb kann man nicht einfach das Grundlagentraining durch das Qualtitätstraining ersetzen, sondern muss trotzdem einige Grundlageneinheiten beibehalten, um auf eine adäquate Trainingsdichte zu kommen.

Das war jetzt alles sehr kompliziert und sehr dicht. Es ist mir auch gerade jetzt erst spontan eingefallen, klingt aber logisch (sofern man es bei dem Schreibstil verstehen kann).

Verstehen kann ich das gut. Du hast damit ausführlich erklärt, warum DerC gesagt hat :

[INDENT]Wenn du nur 3mal in der Woche trainierst, kannst du imo nicht so viel von einer Grundlagenphase profitieren.[/INDENT]

Fazit für mich : Das Grundlagentraining sollte schon eine moderate Belastung darstellen, die ich mit 3x/Woche easy nicht erreiche. Darum muss ich mehr "leichtes" Tempo einbauen, damit mein Körper nicht meint, ich wäre 3 Monate in Urlaub.

SG
Bernd

In diesen (Jack on the Altitude Center | April 3 on Flotrack) Interviews gibt es irgendwo eine Stelle, in der Jack beschreibt, was er unter Grundlage versteht (leider Englisch ohne Übersetzung). Er sagt sinngemäß, dass er als Kind den ganzen Tag im Freien verbracht hat und seine Mutter dann den Hund (!) hinausgeschickt hat, um die Kinder hereinzuholen. Das war die Basis für das Training. Heute, wo das nicht mehr so leicht ist, muss man sich diese Grundlagen als Trainingsteil erarbeiten. Es geht also ums ständige Sich-in-Bewegung-Halten.
Als ich einmal eine Zeitlang täglich trainierte, spürte ich eine sehr gute Grundlage Das spürte ich daran, dass mein Grundlagentempo sehr hoch war (für meine Verhältnisse - einen 35 im 4:30er-Schnitt zu laufen mit 1-tägiger Regeneration). Trotzdem ist meine Marathonzeit um 2 VDOT-Punkte von den übrigen Zeiten abgefallen, die jedoch in sich stimmig waren, soweit ich Wettkampfergebnisse hatte.
Die Form hielt aber trotzdem nicht sehr lange (lange Regeneration nach dem Marathon). Was ich davon hatte, war, dass ich mit geringerem Aufwand als vorher wieder sehr nahe an den alten Trainingszustand herantrainieren kann.
Das mit den Trainingsschwerpunkten (unterschiedliche Intensitäten) stelle ich mir wie einen Faden vor: wenn man z.B. I-Tempo trainiert, dann zupft man am Faden an der I-Tempostelle und die benachbarten Tempi gehen auch in die Höhe, aber etwas weniger.

Eines funktioniert allerdings nicht - und das ist schon oft in die Hose gegangen: Man kann Umfang im Grundlagentraining Umfang nicht durch Intensität ersetzen. Es zählt vor allem der regelmäßige Umfang (siehe Kontinuität bei Daniels).

Hallo DerC,

auf die Frage von Schwabenblitz, wie man den Marathon Plan A auf die HM- Distanz abändern kann hast Du geantwortet

DerC hat geschrieben:Beim Aufbau kan man sich grob am Marathon-Plan A orientieren, ...

.....

Zu den anderen Phasen später mehr ...

Gruß
C

Ich finde Deine Ausführungen super und warte schon seit langem darauf, dass Du die anderen Phasen ergänzt. Besonders bin ich daran interessiert, wie ich die mir verbleibenden 11 Wochen bis zum Wettkampf am effektivsten gestalten kann. Im letzten Jahr bin ich 01:44:xx gelaufen. Den Plan dazu habe ich Dir auf Deine Nachfrage als private Nachricht zur Verfügung gestelllt.

Aktuell bin ich bei ca. 50 WK, die ich auf 4 Einheiten verteile (das sollen auch bis zum Wettkampf nicht mehr Einheiten werden). In den letzten Wochen habe ich keine Intervalle gemacht. Diese Woche sieht bei mir so aus :
- 5 x 800 T- Pace, gesamt 10K
- 12 K E-pace (davon die letzten 2 km M- pace)
- 16 K E-pace (mit 5 Strides)
- 2 K E-pace, 5 K M- pace, 2 K T- Pace, 2 K E-pace

Sportliche Güße
Bernd

laufegern hat geschrieben: Aktuell bin ich bei ca. 50 WK, die ich auf 4 Einheiten verteile (das sollen auch bis zum Wettkampf nicht mehr Einheiten werden). In den letzten Wochen habe ich keine Intervalle gemacht. Diese Woche sieht bei mir so aus :
- 5 x 800 T- Pace, gesamt 10K
- 12 K E-pace (davon die letzten 2 km M- pace)
- 16 K E-pace (mit 5 Strides)
- 2 K E-pace, 5 K M- pace, 2 K T- Pace, 2 K E-pace

Hab meine Daniels-Ausgabe wiedergefunden. Das ist schonmal gut. Hab auch schon was für dich geschrieben. Aber noch Fragen.

Wirklich 5*800 T-Pace, nicht i-pace?

Hast du dir die Sache in Phasen eingeteilt, oder ehr so drauf los trainiert?

Wie schätzt du deinen aktuellen vdot ein?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Hab meine Daniels-Ausgabe wiedergefunden. Das ist schonmal gut. Hab auch schon was für dich geschrieben. Aber noch Fragen.

Wirklich 5*800 T-Pace, nicht i-pace?

Hast du dir die Sache in Phasen eingeteilt, oder ehr so drauf los trainiert?

Wie schätzt du deinen aktuellen vdot ein?

Gruß
C.

Hallo Christof,

das hört sich ja toll an.

Anfang Januar war ich in Phasen unterwegs (Pase II von JD Marathonplan A), d.h. ich bin ca. 2 Wochen I- pace gelaufen (Sätze von 4 Min. hart).

Dann hab ich mich wegen einem selbst vermutetem Schienbeinkantensysndroms ein wenig zurück genommen, d.h. mehr aufs Ergometer und anschließend noch aufs Laufband (z.B. anfangs 60-75 Min. Ergometer, danach noch 30 Min. aufs Laufband). Mit anderen Worten in den letzten drei Wochen habe ich keine I-pace gemacht und eher so drauf los trainiert, d.h. die Dauer auf dem Laufband sukzessive erhöht, T- und M- Pace in kleinen Happen dazu genommen, so dass ich jetzt 50 km ohne Probleme laufen kann. Ich glaube, dass ich mich in den nächsten Wochen auf 65 - 70 km steigern kann (dies vielleicht auch mal mit 5 Laufeinheiten).

Für Deine Frage zu meinem VDOT bin ich Dir dankbar, weil mein VDOT mit zunehmender Wettkampfdauer schwächer wird (vielleicht kannst Du das auch ein wenig berücksichtigen). Bezogen auf meine letzten Bestzeiten liegt mein VDOT bei
- 40 Marathon
- 43 Halbmarathon
- 46 5K

Aktuell schätze ich meinen VDOT um jeweils ca. 3 Punkte niedriger ein, d.h.
- M-pace : VDOT 37.
- T-pace : VDOT 40
- I-pace : VDOT 43

Die pace passe ich dann alle 2 Wochen an, so dass ich bis zum Wettkampf den VDOT- Wert von ca. 44 erreiche (Zielzeit HM = 1:42:xx). Die pace werde ich demnächst nochmal mit der Hf abgleichen.

Ist das o.k., oder sollte ich doch eher die pace nach den allgemeinen Empfehlungen von JD bestimmen :
- starte mit dem VDOT der deiner aktuellen Zeit entspricht,
- wenn unterschiedliche Zeiten vorhanden sind (unterschiedliche Wettkampfdistanzen) dann nehme den höchsten VDOT (den würde ich mir dann aus dem 5K- Wettkampf ableiten)
- verwende diesen VDOT für alle paces ( dann würde ich t- und m-pace vermutlich deutlich zu schnell laufen)
- steigere diesen VDOT alle 3 (oder 4?) Wochen um einen Punkt.

Mich interessiert auf jeden Fall, was Du für mich geschrieben hast, bevor Du meine bisherige Vorbereitung kanntest. Mit hoher Wahrscheinlichkeit mache ich nächstes Jahr wieder im April einen HM, so dass ich da vielleicht ohne Verletzung losgehen kann. Wie hätte dann Dein Plan für die Phase II - IV ausgesehen?

Bezüglich des vermuteten Schienbeinkantensyndroms:
Ich habe festgestellt, dass sich die Schmerzen atypisch zu meiner Belastung verhalten. Das hat mich ziemlich nachdenklich gestimmt, so dass ich nach möglichen anderen Ursachen gesucht habe. Mir ist aufgefallen, dass ich während meiner Bürotätigkeit unbewusst die Beine übereinanderschlage (mal in Höhe des Sprunggelenks mal in Höhe des Schienbeins, lach nicht , das geht). Seitdem ich darauf achte, sind die Probleme verschwunden. Das hört sich zugegebener Maßen ein wenig "merkwürdig" an. Egal, mir hat es jedenfalls geholfen. Ich gehe jetzt voller Tatendrang ans Werk.

SG
Bernd

laufegern hat geschrieben:Ich glaube, dass ich mich in den nächsten Wochen auf 65 - 70 km steigern kann (dies vielleicht auch mal mit 5 Laufeinheiten).

Bevor ich diese Info hatte, hatte ich schon einen Peak von 65k bei 4 Laufeinheiten geplant ... könnte also ungefähr passen.

laufegern hat geschrieben: Ist das o.k., oder sollte ich doch eher die pace nach den allgemeinen Empfehlungen von JD bestimmen :
- starte mit dem VDOT der deiner aktuellen Zeit entspricht,
- wenn unterschiedliche Zeiten vorhanden sind (unterschiedliche Wettkampfdistanzen) dann nehme den höchsten VDOT (den würde ich mir dann aus dem 5K- Wettkampf ableiten)
- verwende diesen VDOT für alle paces ( dann würde ich t- und m-pace vermutlich deutlich zu schnell laufen)

Daniels selbst hat das - wenn ich mich richtig erinnere - bei einer Diskussion auf letsrun etwas korrigiert: Wenn die Vdots zu sehr abweichen, muss man nach verschiedenen, den jeweiligen Bereich betreffenden Vdots trainieren. Das ist auch meine Meinung. Meine kurzen Mittelstreckeneinheiten entsprechen eher vdot 62-64 (800 gehen besser als 1500), Tempodauerläufe eher 56-58 (aktuell eher weniger, bin aber auch noch nicht gut in Form).

Also: I Pace in etwa nach 5k Vdot, t-pace in etwa nach Hm-Vdot, m-pace in etwa nach M-Vdot. Alle Vdots nach aktueller, möglichst seriöser Schätzung bzw Hochrechnung.

Bei zu großer Unsicherheit empehle ich einen WK über 5 oder 10km oder einen Testlauf über 5km.

laufegern hat geschrieben: - steigere diesen VDOT alle 3 (oder 4?) Wochen um einen Punkt.

Wo steht das bei Daniels?
Vdot würde ich persönlich nach gefühltem Fortschritt bzw. gefühlter Form anpassen und nach Trainings- und WK-Ergebnissen, nicht pauschal nach 3 oder 6 Wochen

laufegern hat geschrieben: Mich interessiert auf jeden Fall, was Du für mich geschrieben hast, bevor Du meine bisherige Vorbereitung kanntest. Mit hoher Wahrscheinlichkeit mache ich nächstes Jahr wieder im April einen HM, so dass ich da vielleicht ohne Verletzung losgehen kann. Wie hätte dann Dein Plan für die Phase II - IV ausgesehen?

Hmm ich glaube, ich habe da schon zuviel erraten und das schon sehr an deine letzte Woche angepasst. Also das war von vorneherein mehr ein Plan für deine Situation als für die nächstes Jahr.

Natürlich könnte ich dir den aktuellen Stand schicken, aber da hast du dieses oder nächstes Jahr weniger von, als wenn ich das noch mal überarbeite und fertigstelle für jetzt.

Muss noch einen anderen Plan fertig machen, deswegen weiß ich noch nicht , ob ich das heute noch schaffe. Aber morgen sollte das klappen.

Gruß
C.

Hallo Christof,

Ich bin froh, dass Du meine letzten Zweifel bezüglich der Bestimmung der pace zerstreut hast und ebenfalls empfiehlst, die I-pace von einer aktuell möglichen 5K , die T- pace von einem HM .... abzuleiten. Das ist übrigens einer der größten Kritikpunkte, die ich an VICs Plan habe. Hier wird die pace nur von einem Wert abgeleitet (WK über 3 k).

Bezüglich der Anpassung der VDOT- Werte im Laufe einer Wettkampfvorbereitung hatte ich bezüglich der Empfehlung von JD geschrieben :

steigere diesen VDOT alle 3 (oder 4?) Wochen um einen Punkt

DerC hat geschrieben: Wo steht das bei Daniels?
Vdot würde ich persönlich nach gefühltem Fortschritt bzw. gefühlter Form anpassen und nach Trainings- und WK-Ergebnissen, nicht pauschal nach 3 oder 6 Wochen

Du hast Recht, dass steht so nirgends bei JD. Ich habe das geschrieben, was sich bei mir im Kopf festgesetzt hatte. Ich habe jetzt bei Daniels mal nachgelesen. Tatsächlich schreibt er :
[INDENT]Während einer Periode längerern Trainings ohne Wettkämpfe zur Fortschrittskontrolle sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie Ihren VDOT- Wert nach vier bis sechs Wochen um eine Einheit erhöhen- wenn alles gut get und die Einheiten leichter fallen.
[/INDENT]

Ich glaube auch, dass eine laufende Anpassung eigentlich sinnvoller ist. Nur fällt mir die laufende Anpassung nach Gefühl deutlich schwerer als Dir. Darum sprach ich von einer rechnerischen Anpassung (die ich über die Hf- Messung bei gleichen äußeren Bedingungen verifiziere). Deinen Hinweis nehme ich trotzdem dankend an und werde zukünftig auch mal damit anfangen, neben der Hf auch mein subjetives Empfinden nach einer Einheit festzuhalten.

DerC hat geschrieben: Natürlich könnte ich dir den aktuellen Stand schicken, aber da hast du dieses oder nächstes Jahr weniger von, als wenn ich das noch mal überarbeite und fertigstelle für jetzt.

Auf jeden Fall und lass Dir Zeit !

Noch etwas, ich bin froh, dass Du Dich über die 800s in T- pace nicht weiter ausgelassen hast. Das waren ursprünglich 800s in I- pace, die ich wegen meiner Verletzung abgemildert habe. Gelaufen bin ich heute übrigens statt der 800s in T- Pace, 3 x 8 Min in T- Pace, weil ich keine Schmerzen hatte. Du siehst, ich bin auf einem guten Weg und Willens, die Bestzeit aus dem letzten Jahr zu knacken.

Der hat anscheinend diesen Winter etwas gut verändert.

Doch das steht bei Daniels so.
siehe "Die Laufformel" Jack Daniels S.61

"Anpassung der Trainingsintensitäten"
ungefähr:
Intensität mindestens 3 Wochen beibehalten
Perioden längeren Trainings ohne Rennen auf der sicheren Seite nach 4 bis 6 Wochen VDOT um eine Einheit erhöhen - wenn alles ok und Einheiten locker

Gruss
D.

Hallo,

nicht richtig fertig, aber mal ne Diskussionsgrundlage. Fünfte Einheit dann maximal 40' DL wenn es mal passt.

Bei manchen Wochen habe ich die Wochen aus dem Marathonplan A, die vorbild waren, dazu geschrieben, aber ich habe sehr viel verändert, um es etwas an das Ziel Hm und an den kleineren Umfang anzupassen.

Phase II
KW06 08.02
1 5*800 i-pace (10)
2 13k locker
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 3 K T- Pace, 2 K E-pace (13)
4 18k e-pace
54k

KW07 15.2
1 1200-1000-800-1000 i-pace (10)
2 10k easy
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 2 K T- Pace, 1k e-pace 2k T-Pace 2 K E-pace (15)
4 15k e-pace
51k

Phase III
KW08 22.2. (DW 13 100%)
1 4*2k HM pace 2' Pause 14k
2 11k easy locker
3 3K E-pace, 6 K M- pace, 2 K T- Pace, 1k e-pace 2k T-Pace 3 K E-pace (17)
4 18k e-pace
60

KW09 1.3. (dw14 90%)
1 4*2k t pace 2' Pause 14
2 8k easy locker
3 6 K E-pace, 4k HM - pace, 2 K e- Pace, 3*1k t-pace 2 K E-pace (18)
4 15k e-pace
55k

KW10 8.3. dw15 80%
1 4k HmPace Pause 3' 3k Tpace 12k
2 10k easy locker r
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 9k
51k

KW11 15.3. (dw16 100%)
1 4km Hm-Pace, 2k easy 4k Hm Pace (15)
2 4* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer (15)
3 22k easy
4 12k locker
64k

KW12 22.3. (dw 18 70%)
1 3*3km Hm-Pace, Pause 1km locker (15)
2 8k locker
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 7k locker
50k

Phase IV
KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T, Pause 1km locker
2 50min locker
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 50min locker

KW14 Vorvorletzte Woche
1 3*4km Hm-Pace, Pause 1km locker (18)
2 8 k locker
3 4-5* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer (15)
4 24 k locker
65k

KW15 Vorletzte Woche
1 8k locker
2 5km 4km 3km Hm-Pace, Pause 1km locker (18)
3 5kmin locker incl Steigerungen
4 11k locker,2k Hm Pace 2k locker (15)
46k

KW16 Letzte Woche:
1 40min locker
2 5km Hm-Pace
3 20min locker incl strides
4 Hm Wettkampf


Gruß
C.

DerC hat geschrieben:
Phase II
KW06 08.02
1 5*800 i-pace (10)
2 13k locker
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 3 K T- Pace, 2 K E-pace (13)
4 18k e-pace
54k

Hallo Christof,

vielen Dank für Deinen Plan. Ich finde das echt super von Dir.

Mir ist aufgefallen, dass Du die verbleibende Zeit so aufgeteilt hast, dass die ersten 2 Wochen noch der Phase II gelten. Vermutlich hast Du Dich da an das Schema von JD (in etwa) gehalten.

Ich hatte mich gedanklich schon von I-pace verabschiedet, aber umso besser. Die 5*800 werde ich direkt in Angriff nehmen.

Deinen Plan kann ich mir wahrscheinlich am Donnerstag erst näher ansehen.

SG
Bernd

Auch ich finde ihn spitze!
Werde sicher ein paar Sachen da drauß nehmen, auch wenn ich vorweg schnellere Sachen machen werde/muss, da ich mich mehr auf 10km spezialisieren möchte als auf HM...

Trotzdem guter Plan. Auch nicht so übertrieben vollgepumpt.. 4 bis maximal 5 Einheiten pro Woche reichen aus, immer schön um 40-60km. Perfekt!

laufegern hat geschrieben:Mir ist aufgefallen, dass Du die verbleibende Zeit so aufgeteilt hast, dass die ersten 2 Wochen noch der Phase II gelten. Vermutlich hast Du Dich da an das Schema von JD (in etwa) gehalten.

Ja, ich hab gedacht ein wenig Phase II kann nicht schaden. I-Pace einheiten pushen die Form recht schnell höher, und dann kannst du in den folgenden Wochen schon davon profitieren.

Infest hat geschrieben:Auch ich finde ihn spitze!
Werde sicher ein paar Sachen da drauß nehmen, auch wenn ich vorweg schnellere Sachen machen werde/muss, da ich mich mehr auf 10km spezialisieren möchte als auf HM...

10k Einheiten hat Daniels ja leider nicht drin.
Mit ein paar einfachen Regeln kriegt man aber schnell gute Einheiten zusammen.
-Umfang schnelle Teile zusammen max 10k.
-Abschnitt im 10k Tempo max 3k
- Pause kann oft etwas kürzer als Belastung gemacht werden (Im Vergleich kleinerer Quotient Pause/Belastungsdauer als bei I-pace, das 10k Tempo weniger Intensiv als I-pace)
- Tempo 10k Tempo +- ein paar % (Tendenz: kürzere abschnitte dürfen etwas schneller sein, längere abschnitte etwas langsamer)

Infest hat geschrieben: Trotzdem guter Plan. Auch nicht so übertrieben vollgepumpt.. 4 bis maximal 5 Einheiten pro Woche reichen aus, immer schön um 40-60km. Perfekt!

Hab den Umfang auf "laufegern" abgestimmt. Mir würde der Umfang wahrscheinlich nicht mehr zu einer Hm-Bestzeit reichen, ich hab für die 1:19 in 6 Wochen ca. 600km gemacht. Aber bis 1:25 wäre ich sicher auch mit so einem Umfang gekommen.

Umfang ist eine sehr individuelle Geschichte, die Läufer haben unterschiedlich viel Zeit, sind orthopädisch unterschiedlich belastbar, haben unterschiedlich anstrengende Jobs etc. Wenn einer für 1:25 50km/Woche macht und ein anderer 150km, kann das für beide genau das richtige sein. Und wenn das so ist, hätte keiner der beiden mit dem Training des anderen eine Chance auf Erfolg.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Phase IV
KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T, Pause 1km locker

Hallo Christof,

Meinst Du 4K oder 3K HM-Pace?

Meine I- Einheit in KW6 liegt nun hinter mir (5 * 800). Ich weiß allerdings nicht, ob ich die richtige pace (auf dem Laufband bei 1% Steigung) eingeschlagen habe.

In der VDOT- Tabelle habe ich folgende Werte eingegeben bzw. abgelesen:
- Eingabe : 5 K in 22:40
- Ausgabe :
VDOT = 4
i-pace = 04:24 (entspricht der 3K- Zeit)
Meilen-pace = 04:09

Gelaufen bin ich die pace von 04:24. Am Ende der jeweiligen Belastung hatte ich einen Puls von 176, 178, 180, 182, 184. Das entspricht 91%, 92% ... 95% von Hfmax.

Atmung war am Ende der Belastung jeweils 4:4 (ein:aus), 3:4, 3:3, 2:3, 2:2 (oder so ähnlich). Am Ende war ich zwar froh, dass Du nicht 7 * 800 vorgegeben hast, war aber nicht ausgepowert.

In der Laufformel meine ich gelesen zu haben , dass i-pace dem Meilentempo entspricht (kann die Stelle jetzt aber nicht finden). Das kann ich allerdings nicht glauben, weil ja ansonsten die Angabe in der VDOT- Tabelle nicht richtig wäre.

JD schrebt, i-pace = 95% - 100 % Hfmax.

Bis hierhin die Rahmenbedingungen und jetzt meine Fragen dazu
(1) War meine pace nicht zu niedrig, weil ich die 95% - 100% Hfmax nicht (und erst recht nicht über 2-3 Min) gelaufen bin?
(2) Welche pace entspricht i-pace (3K oder Meile)?


Na ja, auch wenn ich wirklich zu langsam unterwegs war, glaube ich, dass das für den Anfang gar nicht so schlecht war. Die Pausen habe ich übrigens auf <= Belastung gelegt. Kleiner heißt hier (wenn überhaupt) unwesentlich kleiner.

SG
Bernd

laufegern hat geschrieben:Hallo Christof,

Meinst Du 4K oder 3K HM-Pace?

4k HM-pace 3k Hm-pace 2k T-pace. Dazwischen jeweils 1km Trab. Daniels würde diese Pausen eher kürzer machen, der Herrr Greif deutlich länger. Ich halte 1km für ok, lässt sich einfach auch gut abmessen.

laufegern hat geschrieben: Gelaufen bin ich die pace von 04:24. Am Ende der jeweiligen Belastung hatte ich einen Puls von 176, 178, 180, 182, 184. Das entspricht 91%, 92% ... 95% von Hfmax.

(1) War meine pace nicht zu niedrig, weil ich die 95% - 100% Hfmax nicht (und erst recht nicht über 2-3 Min) gelaufen bin?
(2) Welche pace entspricht i-pace (3K oder Meile)? [/B]

Passt Schon. R (deutsche ausgabe W-)Pace ist etwa Meilenpace. I-pace bei dir eher 3k bis 5k Pace. Also die Größenordnung stimmt. Vielleicht wäre es wenige Sekunden schneller gegangen, aber das ist nicht so wichtig.

Nächste Woche folgende Aufgabe : Ersten schnellen Abschnitt etwa 4'24. Dann versuchen, jede folgende Wiederholung minimal schneller zu laufen.

Gruß
C

laufegern hat geschrieben: JD schrebt, i-pace = 95% - 100 % Hfmax.

Damit bin ich auch nie zurechtgekommen. Vielleicht bin ich zu alt, zu lahm oder was weiß ich was. Aber die HF-Bereiche für I-Tempo stimmen bei mir definitiv nicht, obwohl die Tempobereiche untereinander (bis auf M-WK-Tempo) gut zusammenpassen.

DerC hat geschrieben: Passt Schon. R (deutsche ausgabe W-)Pace ist etwa Meilenpace. I-pace bei dir eher 3k bis 5k Pace. Also die Größenordnung stimmt. Vielleicht wäre es wenige Sekunden schneller gegangen, aber das ist nicht so wichtig.

Nächste Woche folgende Aufgabe : Ersten schnellen Abschnitt etwa 4'24. Dann versuchen, jede folgende Wiederholung minimal schneller zu laufen.

Vielen Dank Christof, dass Du mich hier so toll betreust. Kann ich irgendwas für Dich tun?

Ich sehe es auch so, dass es vielleicht ein weniger schneller ging. Aber für's erste Mal o.k., zumal ich in dieser Woche (KW06) nicht nur die Intensität sondern auch den Umfang gesteigert habe. Die Mischeinheit mit M- und T- pace war zum Schluss ganz schön anstrengend, wiel ich die "13K locker" vom Vortag noch in den Beinen hatte . Mir ist jetzt vollends klar, was ich unter E-pace und locker zu verstehen habe. Beide Einheiten eben so langsam, dass die beiden Q- Einheiten machbar sind.

Mir ist aufgefallen, dass Dein Tip zu den I- Einheiten für meine nächste Woche (jede Wiederholung etwas schneller zu laufen als die vorherige ) von Daniels anders empfohlen wird. Daniels schlägt vor, die Intensität immer gleich zu halten und lieber die Pausenzeit zu verkürzen oder die Strecke zu verlängern. Dies begründet er so, dass ein schnelleres Laufen als vVVO2max keine größere aerobe Beteiligung hervorruft als das Laufen bei vVO2max. Ich nehme an, dass Dein Tip in die Richtung geht, dass ich bei 4:24 noch keine i-pace habe und ich mich allmählich an i-pace anähern sollte.

@Überläufer
Danke, dass macht mir Mut. Vielleicht bin ich auch zu alt und zu lahm.

laufegern hat geschrieben: Die Mischeinheit mit M- und T- pace war zum Schluss ganz schön anstrengend, wiel ich die "13K locker" vom Vortag noch in den Beinen hatte . Mir ist jetzt vollends klar, was ich unter E-pace und locker zu verstehen habe. Beide Einheiten eben so langsam, dass die beiden Q- Einheiten machbar sind.

Man muss aber auch den Umfang beachten. Wenn ich heute 20km laufe habe ich die morgen in den Beinen. Wenn ich die im 6er Schnitt laufe, strengen sie mich mehr an als im 5er schnitt. Bei 4'30 strengen sie mich wiederum mehr an als im 5'er schnitt, aber vielleicht ist dieses Mehr noch tolerabel, während 4'10 wohl zu schnell wäre. Aber sicher ist: Die Belastung wird durch langsames Tempo nicht beliebig gering, solange ich mich laufend bewege.

laufegern hat geschrieben: Mir ist aufgefallen, dass Dein Tip zu den I- Einheiten für meine nächste Woche (jede Wiederholung etwas schneller zu laufen als die vorherige ) von Daniels anders empfohlen wird. Daniels schlägt vor, die Intensität immer gleich zu halten und lieber die Pausenzeit zu verkürzen oder die Strecke zu verlängern. Dies begründet er so, dass ein schnelleres Laufen als vVVO2max keine größere aerobe Beteiligung hervorruft als das Laufen bei vVO2max. Ich nehme an, dass Dein Tip in die Richtung geht, dass ich bei 4:24 noch keine i-pace habe und ich mich allmählich an i-pace anähern sollte.

Ja, ich denke, dass du noch nicht am schnellsten Ende der I-pace angekommen bist. Mein Vorschlag ist eine Methode, sich weiter vorzutasten zu dem was möglich ist.
Und du brauchst nicht befürchten, dass du da überziehst. Wenn du merkst, noch schneller würde zu hart, lässt du das Tempo gleich. Das Tempo nicht zu stark steigern, sondern sachte.

Wenn du von Anfang an kürzere Pausen machst, ist die Chance größer, dass du die Einheit nicht durchhältst. Das ist dann auch nicht so befriedigend, dagegen tut es der Läuferpsyche meist gut, wenn die letzte WDh die schnellste ist.

Daniels Ratschlag ist schon gut. Wenn ich mir sicher bin, dass i-pace 4'24 ist, und ich
5*1000 in 4'24 laufen kann, sollte man auch nicht unbedingt schneller laufen, sondern kann die Einheit durch andere Faktoren anspruchsvoller machen

Von 5*1000 in 4'24 4' Trabpause gibt es viele mögliche Progressionen:
a) 4*1200 @ 4'24 5' Trabpause
b) 6*1000 in 4'24 4' Trabpause
c) 5*1000 in 4'24 4' Trabpause schneller traben
d) 5*1000 in 4'24 3'30 Trabpause
e) 8*800 @ 4'24 3'30 Trabpause
f) 5*1000 in 4'20 4' Trabpause

Schneller laufen ist nur eine davon und sicher nicht in jedem Fall die beste.

Über manche von Daniels begründungen kann man zumindest streiten. Für ihn ist eben die Steigerung der VO2max beziehungsweise der Geschwindigkeit bei VO2max der Hauptzweck. Ich sehe die positiven Effekte von Intervallen etwas breiter gestreut und sehe VO2max nur als einen Parameter.

Die Sache mit der aeroben Beteiligung: Man darf sich nicht vorstellen, dass die rapide nachlässt. Wenn ich bei I-pace 85% aerob laufe, laufe ich dann etwas schneller vielleicht nur nur noch 82% aerob. Die Gefahr, extrem viel schneller zu laufen, ist bei vielen Läufern nicht so sehr gegeben, mann kommt dann auch schnel an seine Grenzen. Bei jungen schnellen High-School Läufern, für die bzw deren Trainer JD u. a. schreibt, möglicherweise eher als für den klassischen mittelalten Volksläufer.

Und das die Laktatakkumulation das Problem ist, ist auch nicht so sicher. Wir wissen, dass bei höheren Intensitäten mehr Laktat anfällt, und wir wissen, das wir bei hohen Intensitäten schneller müde werden. Aber so sicher ist es nicht, dass das eine die unmittelbare Ursache des anderen ist.

Man kann durch das Laufen auch so müde werden, dass man gar keine hohen Laktatkonzentrationen mehr zu stande bringt. Laktatwert gering, Erschöpfung dennoch groß. Man kann sich mit Marathontempo oder Dl kaputtmachen, wenn man lang genug unterwegs ist. Oder 20*30m Sprint mit guter Erholung laufen, die eigentlich alaktizid sein sollten, aber dennoch anstrengend.

Am liebsten lasse ich den ganzen beindruckenden ach so wissenschaftlicheen Buzzwords wie Laktat, VO2max etc weg und denke einfach in Intensitäten. Die Intensität des Trainings muss zum Ziel der Einheit und zum Läufer passen, die Einheit zu dem Läufer und seinen Zielen.
Wenn ich zu intensiv trainiere, leidet u. U. der Trainingsumfang und ich trainiere am Ziel vorbei.
Und da hat Jack Daniels natürlch vollkommen recht, wenn er schreibt:

"The ideal intensity is the least stressful intensity that accomplishes what you want"

(Meine Laienhafte Übersetzung: Die ideale Intensität ist die am wenigsten anstrengenste Intensität, durch die du erreichst, was du willst).

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: "The ideal intensity is the least stressful intensity that accomplishes what you want"

(Meine Laienhafte Übersetzung: Die ideale Intensität ist die am wenigsten anstrengenste Intensität, durch die du erreichst, was du willst).

Gruß
C.

auch Minimalprinzip genannt: "Ein bestimmtes Ziel mit möglichst wenig Mitteln erreichen."

DerC hat geschrieben: Ja, ich denke, dass du noch nicht am schnellsten Ende der I-pace angekommen bist. Mein Vorschlag ist eine Methode, sich weiter vorzutasten zu dem was möglich ist.
Und du brauchst nicht befürchten, dass du da überziehst. Wenn du merkst, noch schneller würde zu hart, lässt du das Tempo gleich. Das Tempo nicht zu stark steigern, sondern sachte.
C.

Letzte Woche (KW 06) bin ich die I-pace mit 04:24 gelaufen und Du hast mir empfohlen, das Tempo beim nächsten Mal seicht je Intervall zu erhöhen. Das habe ich diese Woche umgesetzt und habe die erste Einheit mit 04:21 und die letzte mit 04:13 hinter mich gebracht. Im Nachhinein glaube ich, dass die dritte Einheit mit 04:16 genau richtig war. Bei der letzten Einheit hatte ich am Ende ein Puls von 187 (97%Hfmax), das war ziemlich heftig. Ich glaube, dass ich die Einheit mit eigenem Antrieb nicht hinbekommen hätte (bin auf dem Laufband gelaufen) .

Ansonsten bin ich heute die 3. Einheit (M-pace und T-Pace) gelaufen. Die hat wunderbar gepasst (ich fühlte mich gefordert aber nicht überfordert).

Im Anhang habe ich Deinen Plan grafisch aufbereitet. Das erste Diagramm zeigt die Belastung/ KW und das zweite Diagramm den Umfang/ KW. Glaubst Du, dass die Woche 9 (und ggfs. Woche 10) noch ein bisschen mehr Umfang / Belastung vertragen könnte?

Die Belastung habe ich nach den Punkten von JD berechnet. Ich habe Dir eine PN geschickt.

laufegern hat geschrieben:Letzte Woche (KW 06) bin ich die I-pace mit 04:24 gelaufen und Du hast mir empfohlen, das Tempo beim nächsten Mal seicht je Intervall zu erhöhen. Das habe ich diese Woche umgesetzt und habe die erste Einheit mit 04:21 und die letzte mit 04:13 hinter mich gebracht. Im Nachhinein glaube ich, dass die dritte Einheit mit 04:16 genau richtig war. Bei der letzten Einheit hatte ich am Ende ein Puls von 187 (97%Hfmax), das war ziemlich heftig. Ich glaube, dass ich die Einheit mit eigenem Antrieb nicht hinbekommen hätte (bin auf dem Laufband gelaufen) .

Das liest sich doch sehr gut.

laufegern hat geschrieben: Im Anhang habe ich Deinen Plan grafisch aufbereitet. Das erste Diagramm zeigt die Belastung/ KW und das zweite Diagramm den Umfang/ KW. Glaubst Du, dass die Woche 9 (und ggfs. Woche 10) noch ein bisschen mehr Umfang / Belastung vertragen könnte?

Probier es aus, aber vielleicht nur in Woche 9, Woche 10 dann entlastungswoche. Wie man an den Diagrammen sieht, ist die Blastung aber bewusst so moduliert, dass es nicht jede WOche gleich ist. Da hab ich ein wenig von Daniels Richtlinien aus dem Marathonpan umgesetzt.
In Woche 11 geht es wieder mehr zu Sache, also ist es auch gut, da schön erholt ranzugehen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Probier es aus, aber vielleicht nur in Woche 9, Woche 10 dann entlastungswoche. Wie man an den Diagrammen sieht, ist die Blastung aber bewusst so moduliert, dass es nicht jede WOche gleich ist. Da hab ich ein wenig von Daniels Richtlinien aus dem Marathonpan umgesetzt.
In Woche 11 geht es wieder mehr zu Sache, also ist es auch gut, da schön erholt ranzugehen.

Bezüglich der Periodisierung war ich gedanklich bei dem 3:1 Modell unterwegs (3 Wochen steigende Belastung, 1 Woche Regeneration).

Du hast völlig Recht, JD macht das anders. Er hat keinen 4- Wochen-Rythmus, sondern einen 3- Wochen Rythmus, bei dem die erste Woche die höchste, die zweite Woche die zweithöchste und die dritte Woche die "Regenerationswoche" ist.

Ich habe das in den neu angehängten Grafiken dargestellt:
- linke Grafik : Dein HM-Plan
- rechte Grafik : Marathonplan A von JD

Dargestellt sind in beiden Grafiken die Belastungseinheiten je KW mit meinen VDOTs. Bei JD habe ich einen Peak von 120 km unterstellt. Bei deinem Plan liegt der Peak bei 64 Km. Darum ist die Belatung in der rechten Grafik auch ca. doppelt so hoch. In der letzten Woche habe ich den Wettkampf nicht mit aufgenommen, um die Entlastung vor dem Wettkampf vergleichen zu können. Lass Dich nicht von den unterschiedlichen Bezeichnungen für die KW irritieren. Dargestellt sind jeweils die letzten 11 Wochen bei Dir und die letzten 12 wochen bei JD.

Fazit
Die Woche 9 und 10 werde ich nicht verändern (Dank Deines Hinweises).

Frage
(1)Was hälst Du davon, die Woche 12 mit der Woche 13 zu tauschen (um das Periodisierungsschema beizubehalten)?
(2) Ist die Woche 14 nicht zu belastend? JD setzt zwar in Woche 22 die Belastung gegenüber der Vorwoche höher aber nicht auf dem gleichen Niveau wie die Wochen 13, 16 und 19.

SG
Bernd

laufegern hat geschrieben: Frage
(1)Was hälst Du davon, die Woche 12 mit der Woche 13 zu tauschen (um das Periodisierungsschema beizubehalten)?

Hi,

ich antworte doch erstmal weiter hier, für die andere aktion zur Zeit noch keinen Nerv.

Also tasuchen Könnte man auchmachen. Aber die Einheiten in 13 sind eigentlich schon für diese Woche gedacht, die 3*3km in Woche 12 sind die Vorarbeit. Also eher den Umfang von Woche 13 etwas kürzen, vielleicht so.

KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T-Pace, Pause 1km locker
2 40-45min locker
3 3k easy 11k Mpace 2k Hmpace 2k easy (20)
4 40 min locker

Aber das sind auch Entscheidungen, die man recht kurzfristig treffen muss, auch nach Tagesform und gefühlter Erschöpfung.

laufegern hat geschrieben: (2) Ist die Woche 14 nicht zu belastend? JD setzt zwar in Woche 22 die Belastung gegenüber der Vorwoche höher aber nicht auf dem gleichen Niveau wie die Wochen 13, 16 und 19.

JD hat auch eher an einem M. und deutlich höhere Umfänge gedacht, und da braucht man vielleicht etwas mehr Tapering. Die Woche 14 habe ich schon mit voller Absicht als härteste Woche gedacht, danach hat man ja 2 Wochen Zeit zum Erholen.

Tapering ist eine der individuellsten Sachen und da hat man es als Trainer nicht leicht. Meine beiden gefühlt besten Hms bin ich in am Ende von Wochen mit für mich hohem Umfang und harten Einheiten gelaufen. Meine beste 400m Zeit der letzten 2 Jahre bin ich an einem Tag gelaufen, an dem ich vorher schon 800m Bestzeit und nicht zu langsame 1500 gelaufen war. Für den Wk-Tag hatte ich aber voll getapert.

Es fiele mir also sogar schwer, ein allgemeines Tapering Rezept für mich selbst aufzustellen. Im Zweifelsfall ist weniger mehr, aber das Tapering fängt in dem Plan auch erst nach Woche 14 an.

easy oder E-pace und locker ist bei mir übrigens dasselbe, das hats du in der Grafik getrennt.

Diese Intensitätsberechnung ist schwierig. Rechnest du die Pausen bei Intervallen da in Punkte mit ein?

Es sind so viele Parameter, das muss man nach Gefühl machen. Bewusst alle Belastungsparamater zu analysieren, wäre mir viel zu aufwändig. Mein Körper muss das für mich ausrechnen und mir sagen. Natürlich hab ich auch die Eckdaten vom Training im Hinterkopf, aber ob ich 4 oder 5 Wiederholungen mache, oder wie lange der Lange Lauf ist, entscheide ich erst während der Einheit.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:Hi,
Also tasuchen Könnte man auchmachen. Aber die Einheiten in 13 sind eigentlich schon für diese Woche gedacht, die 3*3km in Woche 12 sind die Vorarbeit. Also eher den Umfang von Woche 13 etwas kürzen, vielleicht so.

KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T-Pace, Pause 1km locker
2 40-45min locker
3 3k easy 11k Mpace 2k Hmpace 2k easy (20)
4 40 min locker

Aber das sind auch Entscheidungen, die man recht kurzfristig treffen muss, auch nach Tagesform und gefühlter Erschöpfung.

Hi,

ich merke schon, Du hast Dir echt Gedanken bei der Erstellung des Plans gemacht (Woche x = Vorbereitung für Woche y). Tauschen kommt also nicht in Frage. In Woche 13 werde ich mich kurzfristig entscheiden, ob ich Deinen Alternativvorschlag umsetze. Mit anderen Worten, wenn ich der Meinung bin, dass mich Dein Erstvorschlag für die Woche 14 zu sehr belastet, werde ich Deinen Alternativvorschlag beherzigen.

DerC hat geschrieben: JD hat auch eher an einem M. und deutlich höhere Umfänge gedacht, und da braucht man vielleicht etwas mehr Tapering. Die Woche 14 habe ich schon mit voller Absicht als härteste Woche gedacht, danach hat man ja 2 Wochen Zeit zum Erholen.

Tapering ist eine der individuellsten Sachen und da hat man es als Trainer nicht leicht. Meine beiden gefühlt besten Hms bin ich in am Ende von Wochen mit für mich hohem Umfang und harten Einheiten gelaufen. Meine beste 400m Zeit der letzten 2 Jahre bin ich an einem Tag gelaufen, an dem ich vorher schon 800m Bestzeit und nicht zu langsame 1500 gelaufen war. Für den Wk-Tag hatte ich aber voll getapert.

Es fiele mir also sogar schwer, ein allgemeines Tapering Rezept für mich selbst aufzustellen. Im Zweifelsfall ist weniger mehr, aber das Tapering fängt in dem Plan auch erst nach Woche 14 an.

Danke für die Erläuterungen.

DerC hat geschrieben: easy oder E-pace und locker ist bei mir übrigens dasselbe, das hats du in der Grafik getrennt.

Diese Intensitätsberechnung ist schwierig. Rechnest du die Pausen bei Intervallen da in Punkte mit ein?

Das war für mich auch in der Umsetzung bisher so. Allerdings wäre ich bei locker nicht in den Bereich zwischen e-pace und m-pace gelaufen, was man laut JD ja auch schon mal machen kann, wenn man sich gut fühlt.

Die Pausen der Intervalle habe ich mit berücksichtigt (als locker). Allerdings haben die kaum Einfluss auf das Gesamtbild.

Die Intensitätsberechnung ist m.E "theoretisch" nicht schwierig. Wichtige Stellgröße ist die gelaufene Hf. Die kennt man im vorausschauenden Plan natürlich nicht. Aber für die Erstellung eines groben Belastungsschemas reichen die Annahmen aus.

Ich bin gestern die 4 * 2 Km in HM-pace gelaufen. Die Einheit hat mich gefordert ( Du weißt schon, die 15 K vom Vortag noch in den Beinen, aber war o.k.) und mich neugierig auf die Einheiten der nächsten Wochen gemacht. Die sehen dann so aus :
- 4 x 2 K HM-pace
- 4 x 2 K t-pace
- 4 K HM-pace und 3 K T-pace
- 4 K HM-pace und 4 K- HM-pace
- 3 x 3 K HM-pace
- 4 K HM-pace, 2 K T-pace
- 3 * 4 K HM-pace

Ich finde es toll, wie Du mich bei der jeweils 1. Einheit der Woche von 4 x 2 K HM-pace auf 3 x 4 K HM-pace bringst.

SG
Bernd