Trainingsfolge / Intensität

Mir fehlt zur Zeit die Balance zwischen Übermotivation und Regeneration.

Auf der einen Seite soll man einen Tag Pause zwischen den Läufen zwecks Regeneration machen, auf der anderen Seite sind fast alle Trainingspläne mit täglichen Positionen versehen. Der "lockere Dauerlauf" unterscheidet sich bei mir kaum vom "langsamen Dauerlauf" und eigentlich überhaupt nicht vom "Regenerations- bzw. Erholungslauf".

Ich laufe nun jeden zweiten (spätestens dritten) Tag meine 5km runter, mal etwas schneller. mal etwas langsamer. Die Puste für "mehr" ist durchaus vorhanden, doch fehlt mir offenbar die Muskelkraft in den Beinen. Schadet hierfür öfteres Training (verkürzte Regenerationszeit)???

Bin letztes Jahr (recht) problemlos den HM in Hannover mitgelaufen und am Tag vor dem Kassel HM durch einen "Rasenmähunfall" vorerst ausgeschaltet gewesen. Dann bin ich bis Mitte September diesen Jahres ÜBERHAUPT nicht mehr sportlich aktiv gewesen, fing also bei NULL wieder an.

Bei mir war es bis vor kurzem nicht anders: ich bin meine km eigentlich immer in der gleichen Intensität gelaufen, die Pulswerte waren immer im gleichen Bereich und die Zeiten pro km änderten sich auch nur minimal. Bis ich dann (HIER!) immer wieder von den verschiedenen Tempi bzw. GA1, GA 2 usw. gelesen habe.
Ich denke, dass es wichtig ist, unterschiedliche Trainingsanreize zu setzen: z.B während der 5 km, die du läufst, auch mal ein bischen mit dem Tempo zu spielen (z.B mal auf turboschnell beschleunigen und dann wieder nur gaaaanz langsam traben)
Die Muskelkraft kannst du durch einige Kraftübungen erhöhen, dafür musst du auch nicht in die Muckibude, es gibt schon ein paar ganz wirkungsvolle Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten (schau z.B mal unter "natural running" dir die Kraftübungen an).
Ich handhabe das so, dass ich 3 mal die Woche laufe: einen kürzeren schnellen Lauf, einen langsamen längeren Lauf (bei den ich jemanden mitnehme, der mich zügelt, damit ich auch wirklich langsam bleibe!) und eine Einheit Intervall.
An den anderen Tagen mach ich Kraft- und Stabiübungen bzw. Lauf ABC.
Ich denke, du wirst hier von einigen "alten Hasen" bestimmt noch bessere Erklärungen und Tips bekommen!
gruß Domborusse

Hi!

Wenn du erst 5km läufst, dann kannst du gar nicht im "REKOM" Tempo laufen... das geht sich einfach nicht aus.
Kenne eigentlich auch keinen Trainingsplan der für dich geeignet wäre, wo du keinen Ruhetag hast.
Wenn du Anfänger bist, dann ist es auch ratsam einen Anfängerplan zu nehmen. Schau mal das du deine 5km in einem angenehmen Tempo laufen kannst ohne Probleme zu haben. Dann steigere die km (besser wäre am Anfang nach Zeit zu laufen als nach Distanz). Wenn du dann mal auf einem halbwegs brauchbaren Wochenpensum bist, dann kannst mal mit den Tempos variieren!

Viel Spass!

@erwin82
Mir hat es fast die Augen rausgehaut wie ich deine Leistungsstseigerung gesehen habe. Von März bis dato um 8 min schneller auf die 10 km. Kannst du mir bitte deinen Trainigsplan verraten. Ich bin zwar nicht ganz deine Liga aber ich möchte von meinen zähen 56:16 (11.10.2009) auf unter 50 für die 10,5 kommen.

Herzlichen Dank!

Ich halt das nicht so hoch mit den Ruhetagen. Manchmal macht es halt zuviel Spaß
Habe aber meine eigene Strategie die besagt möglichst weit zu laufen egal wie hoch die Pace ist (kann auch Grotten-langsam sein ) .Wenn die Durchblutung wieder richtig in Gang ist läuft man locker mal 15 BPM weniger.
Sowas nennt sich Grundlage und ist mir wichtiger als die 5km unter 25min. zu rennen.
Umso höher die Intensität desto länger die Regeneration.





Grüße Chris

Latzhose hat geschrieben:@erwin82
Mir hat es fast die Augen rausgehaut wie ich deine Leistungsstseigerung gesehen habe. Von März bis dato um 8 min schneller auf die 10 km. Kannst du mir bitte deinen Trainigsplan verraten. Ich bin zwar nicht ganz deine Liga aber ich möchte von meinen zähen 56:16 (11.10.2009) auf unter 50 für die 10,5 kommen.

Herzlichen Dank!

Hallo!

Bin 1 Jahr konsequent 3-5 mal die Woche laufen gegangen und habe drauf geachtet dass ich:

- 1mal langsam lange (ruhige Atmung 14-18km)
- 1mal schnell und kurz (angestrengte Atmung 7-10km)
- 2mal mittel, mittel (so ein zwischending meist beim Lauftreff 12-14km)
- dadurch ich für Triathlon trainiere bin ich auch Rad gefahren und Schwimmen gegangen
- habe den letzten Winter nur Grundlagen trainiert und sehr langsam gesteigert (habe mit 8:40min/km angefangen zum "Laufen")
- durch die vielen Wettkämpfe habe ich eigentlich immer ein Tempotrainig gehabt
- hab nach Wettkämpfen meinem Körper immer die Möglichkeit gegeben sich zu erholen
- hab ca. 5-6kg abgenommen
- hab einfach nur Spass an der Sache

Es können sich sicher einige hier im Forum erinnern wie ich angefangen habe zu laufen und sehr sehr sehr ungeduldig Fragen gestellt habe und Pulsfixiert war. Habe hier viele Tipps aus dem Forum mitgenommen und einfach probiert, wie ich diese Tipps umsetzen kann. Ich hoffe die Steigerung geht so weiter...
Über diesen Winter werde ich für den Vienna City Marathon 2010 trainieren (Zielzeit 3:59h - 4:15h). Danach werde ich dann mehr auf Tempo trainieren und 42:00min auf 10km anstreben! Mal schauen!!

lg

Herzlichen Dank für deine detailierte Beschreibung. Es sieht so aus, dass mir meine Ungeduld nichts nützt. Und ich habe mir vorgenommen wirklich den Winter für Grundlagen zu nutzen.
Wenn mich der Hafer ganz wild sticht und ich merke, dass ich eine reelle Chance auf unter 2 Stunden habe, werde ich vielleicht im April den Halben in Wien versuchen. Und eben das Gewicht. :-(. Das wird die echte Hürde.
Ich habe heute früh versucht mal 1,5 h unter 145 bpm zu bleiben. Oh Gott, bergauf heisst das bei mir schnell gehen. Durchschnittstempo war dann bei 8 min. Ist das noch zu schnell?

Latzhose hat geschrieben: Ich habe heute früh versucht mal 1,5 h unter 145 bpm zu bleiben. Oh Gott, bergauf heisst das bei mir schnell gehen. Durchschnittstempo war dann bei 8 min. Ist das noch zu schnell?

Warum soll das zu schnell sein? Was versprichst du dir davon, unter 145 zu bleiben? Wie hoch ist dein Maximalpuls, und wie hast du ihn bestimmt?

Gruß
C.

ad. 145 bpm : Ich verspreche mir davon irgendwie meine Grundlagenausdauer zu verbessern.

ad. max Puls : 200 war mein max. Puls bei den 10,5 km und da ging kein Schritt schneller mehr. Also nehme ich an, dass da Schluss ist. Ich dachte mir so 70% wäre für Grundlagen o.k.

Falls man mit einer anderen Strategie mehr Erfolg hat - bitte um Aufklärung und Tipps!

Also die Grundlagenausdauer verbessert man sich durch erhöhen des Laufumfangs und nicht dadurch in einer gewissen Pulszone zu laufen. Die Pulszonen sind ja nur ein Richtwert, um dir ein vorgeschlagenes Tempo zu visualisieren.

Nur ein Beispiel:

Du kannst in der Woche 5mal 20km laufen, aber sicherlich nicht alle im Wettkampftempo. Wenn du diese 5x20km mit niedriger Itensität läufst, schaffst du den Wochenumfang von 100km sicherlich...
Das bestimmte Bereiche wie der Fettstoffwechsel bei niedriger Itensität "im Verhältnis mehr" trainiert wird, ist eine andere Geschichte.

Das was DerC glaube ich sagen will ist, dass du dich nicht "künstlich bremsen" solltest und dich nicht von der Pulsuhr versklaven lassen sollst.

Es hilft dir nix, nimm dir Zeit um auszutesten, was oder wie du am besten trainieren sollst! Das dauert einfach und es macht doch auch Spass seinen Körper besser kennen zu lernen.
Wenn du ab und zu mal am Anschlag läufst (können ja auch nur mal so 2-3km sein) macht das voll Laune und deine Laufökonomie verbessert sich auch!

lg

Latzhose hat geschrieben:
Ich habe heute früh versucht mal 1,5 h unter 145 bpm zu bleiben. Oh Gott, bergauf heisst das bei mir schnell gehen. Durchschnittstempo war dann bei 8 min. Ist das noch zu schnell?

Ist doch OK,bei 145 fühl ich mich auch am wohlsten.Es ist keiner neben dir der die Zeit stoppt also lauf so weit wie du kommst.Später kann man dann immer nochmal die Strecke halbieren und dafür auf die Tube drücken.





Grüße Chris

Chris. hat geschrieben:Ist doch OK,bei 145 fühl ich mich auch am wohlsten.Es ist keiner neben dir der die Zeit stoppt also lauf so weit wie du kommst.Später kann man dann immer nochmal die Strecke halbieren und dafür auf die Tube drücken.





Grüße Chris

Nur weil du dich bei 145bpm wohlfühlst, heisst das gar nix! Wenn es ihm zu langsam ist, dann soll er es schneller probieren! Er wird nicht gleich umfallen!

Klar kann man das nicht vergleichen.
Jeder hat einen anderen Wohlfühlbereich den er im laufe der Trainingseinheiten sehr genau herausbekommt





Grüße Chris

Latzhose hat geschrieben:H
Ich habe heute früh versucht mal 1,5 h unter 145 bpm zu bleiben. Oh Gott, bergauf heisst das bei mir schnell gehen. Durchschnittstempo war dann bei 8 min. Ist das noch zu schnell?

Ich würde mich nicht an solchen einen festen Wert im Training halten. In anderen Postings war du ja schon auf einem anderem Weg und hast gesagt, Du versucht nach Gefühl oder Tempo zu laufen.

Dein 10,5km Wettkampf entsprächen ja etwa ner Leistung von 53 min auf 10km, also ~ 5.20 min/km. Mehr als als 1:30 min/km langsamer, also so 7 min/km, würde ich nicht laufen. Die Länge der Strecken musst jetzt auch nicht extrem lang sein um Dich zu verbessern. Einmal die Woche 1,5h reichen und ansonsten eher so 45-75min, mal was schneller, mal was langsamer bei 3-4 mal/Woche.

Wenn deine Laufstrecken hügelig sind, würde ich mich erst recht nicht an den Puls halten, mach ein Fahrtspiel! Das macht Spass und ist jetzt im Winter ein gutes Tempotraining. Es gibt kurze Anstiege, die fast gesprintet werden und längere Anstiege, die man sich etwas einteilen muss. Bei deiner momentanen Gewichtklasse ist bergauf schneller zu laufen auch besser für die Knochen, bergab dann aufpassen und nicht in die Schritte reinfallen, da wäre die Belastung für deine Knochen höher.

VG
Carsten

Offensichtlich habe ich bis jetzt immer etwas überlesen: Also die Grundlagenausdauer verbessert man sich durch erhöhen des Laufumfangs und nicht dadurch in einer gewissen Pulszone zu laufen. -

Bis dato habe ich immer stark angenommen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich für die Grundausdauer entscheidend ist. Mein Problem ist wie bei vielen anderen der Faktor Zeit. d.h. bei 145 kann ich 20 km auch laufen nur ich brauche dafür 2:30 und neben Familie, Beruf und Freunden 12 Sportstunden pro Woche wird eng. Mich kotzt es eben nur schon an, dass ich seit 1,5 Jahren in der Gegend umhertorkel und mit Müh und Not (durschnittliche bpm 189) die 10,5 in knapp einer Stunde schaffe. Nach meinem Gefühl müsste da schon weit mehr gehen. Also mache ich etwas enorm falsch.

Und keine Sorge ich habe auch schon 4 Stunden Radlfahren mir einem Schnitt von 163 überlebt :-) - Steirerbluat ist ka Himbeersaft!

Ich werde mal nächste Woche probieren in meinem "Wohlfühlbereich", das sind so 7-7:30 4 x 1,5 Stunden abzuspulen. Mal schauen wie es mir ergeht.

@Carsten - Danke für deine Tipps - so ca. stell ich mir mein Laufprogramm vor - und so ca. habe ich es auch in den letzten paar Wochen gehalten. - nur leider abnehmen muss ich auch noch :-( - mit einem Fettanteil um die 30% läuft es sich nicht so leicht :-)

Danke an alle für die tollen Ratschläge - sind für mich wieder Motivation weiterzumachen!

Hi Latzhose
Ich denke da liegt evtl. Dein Fehler. Du versuchst nächste Woche 4 x 1.5 Std. im Wohlfühlbereich zu absolvieren.
Bei mir ginge das sicherlich auf die Knochen. Ich würde versuchen 1x 2.5 Std. zu machen, eine sehr schnelle recht kurze Einheit (4-5 KM) und dann noch nach Gefühl 1-2 zusätzliche Einheiten. Angelehnt an Intervalltraining, (ohne feste Zeiten ,geht es gerade schnell Tempo machen und auch mal Luft holen zwischendurch). Ich benutzte meinen Trainingsplan eher als Wochenaufgabe, als täglich das Program abzuspulen.
Ich bin kein Trainer oder guter Läufer, aber Du gehst scheinbar gerne wirklich an die Übermotivation. Ich bin auch etwas zu schwer geraten, 4x 1.5 Std. das würde mich killen. 189 BPM im Schnitt das würde mich auch killen (187 hatte ich auch schon über 10 KM, aber das ist kein Training, das ist Kampf)
Ich mache wirklich gute Fortschritte mit einer langen langsamen Einheit, einer schnellen Einheit und dem Rest nach Gefühl.
Auch wenn - Steirerbluat ka Himbeersaft ist; übertreibe nicht maßlos. Ich habe schon Pferde kotzen sehen und auch nen richtigen durchtrainierten (Wettkampf-)Läufer der nach jahrelangem Training mit gerade 40 nen Schlaganfall hatte.
Hau weiterhin rein, gehe an deine Grenzen und hole das beste raus. Aber mach Dich nicht kaputt. Es ist ein schmaler Grad zwischen Übermotivation und Regeneration; mir hilft die Abwechslung dabei. Anderer Lauf ,anderer Schmerz ,andere Denkweise...

(mehr ein Denkanstoß als ein Trainingstip gemeint). Nicht alles was man neu bewältigt ist ne wirkliche Steigerung Aber trotzdem bleibt Leistung steigern unser oberstes Ziel tocktock: weshalb sonst "stehe" ich bei Wind und Regen im Wald?