10 km, 3 Trainingstage (DI, DO, SO lang) Ziel 60:00, 5 Monate Zeit

Also, ich habe im Netz gestöbert und hier auch einige Fragen dazu gelesen, aber bin noch nicht so recht glücklich. Die allgemeine Empfehlung dazu, soweit ich verstehe ist, einen sub55 Plan nehmen und anpassen - bin damit aber etwas überfordert, aber ich habe ein paar Rahmenbedingungen, die unveränderlich sind:

wir (wir zwischen 28 und 50 und zwischen BMI 22 und 30) sind zu 5 haben alle einen ähnlichen Trainingsstatus und das gleiche Ziel 10 km in 60 Minuten. Das ganze wird im Frühjahr 2010 stattfinden.

Bis dahin haben wir folgende Rahmenbedingungen zum Training:
3 feste Trainingstage (wegen Kinderbetreuung und Arbeitszeiten nicht verrückbar), Dienstag und Donnerstag ist zeitlich bis zu einer Stunde möglich, Sonntag haben wir den Vormittag Zeit

begonnen zu laufen haben die meisten von uns so Mai / Juni
z. Zt. laufen wir:
1. Dienstag 35 Minuten ca. 5km (Steigeröungsläufe oder Intervalle eingebaut)
2. Donnerstag 40-50 Minuiten zügig, d. h. ca 5 km+
3. Sonntag lang und langsam aber im hügeligen Gelände (Wald) derzeit ca. 70 Minuten ca. 6 km

Dienstag und Donnerstag können wir nicht individuell HF orientiert laufen, da es im Park völlig unbeleuchtete Abschnitte gibt.
Die Hfmax ist nicht bei allen bekannt. Wir könnten das ermitteln und auch kontrollieren, wäre aber super, wenn es nicht unbedingt Hforientiert sein muss.

Der Spaßfaktor sollte irgendwie überwiegen (damit alle kontinuierlich am Ball bleiben) ;-) deshalb ist auch sub 55 oder besser kein Thema


Wie sähe denn nun so ein Plan aus?
Wie gesagt, brauch irgendwas simples vielleicht so: alles weiter wie bisher und einfach nur die Umfänge erhöhen?


Danke im Vorraus

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten
Danach habe ich trainiert und konnte zwischenzeitlich krankheitsbedingt 2 Wochen gar nicht bzw. nur reduziert trainieren.
Meine Zeit: 1:00:42.
War zwar damit nicht sub 60, aber immerhin nahe dran.
Ich denke, der Plan würde ungefähr eure Bedürfnisse treffen.
Gruß
Levold

genussläuferin hat geschrieben: z. Zt. laufen wir:
1. Dienstag 35 Minuten ca. 5km (Steigeröungsläufe oder Intervalle eingebaut)
2. Donnerstag 40-50 Minuiten zügig, d. h. ca 5 km+
3. Sonntag lang und langsam aber im hügeligen Gelände (Wald) derzeit ca. 70 Minuten ca. 6

Mir fällt auf, dass dies irgendwie nicht stimmig ist, auch wenn deine Kilometerangaben nur ungefähre Angaben sind. Warum? Betrachte mal die Laufzeit pro Kilometer.
1.) 7:00/km
2.) ~8:00-9:00/km, so genau kommt es da wegen der ca. 5km+ Angabe nicht drauf an
3.) 11:00/km oder noch langsamer

Ich finde es ja prinzipiell sehr gut wenn (durchaus deutliche) Tempovariation im Training ist, etwas was gerade bei eher "Langsameren" selten ist bzw. oft zu kurz kommt, aber so extrem kann ich mir das nun wirklich nicht vorstellen auch wenn die Strecke am Sonntag im Wald und hügelig ist. Auch dass der zügige Lauf so viel langsamer ist als das Training am Dienstag, bei dem ihr Steigerungsläufe und Intervalle einbaut, passt überhaupt nicht zusammen.

Prinzipiell finde ich ansonsten, dass du das Training erst mal so lassen kannst. Wenn euch der Sonntagslauf Spaß macht, dann dehnt den ruhig langsam Richtung 90 Minuten aus. Gerade so lange ruhige (das muss aber kein "schleichen" sein) Trainingsläufe bringen am Anfang recht viel. Ebenso darf die Donnerstags TE länger werden, also nicht unbedingt den "Tempoblock" verlängern, sondern einfach mehr Kilometer Ein- und Auslaufen. Das Problem wird da natürlich eure zeitliche Begrenzung von 1h sein. Aber 1h habt ihr ja, dann dehnt den auch langsam und vorsichtig Richtung 1h aus.

Wichtig ist einfach das ihr kontinuierlich am Ball bleibt, dann müsstet ihr eigentlich mit der Zeit deutliche Verbesserungen feststellen. Der zügige Lauf dürfte euch z.B. immer leichter fallen bzw. da ihr wohl nach Belastungsgefühl lauft, müsstet ihr feststellen, dass ihr auf einmal schneller seit auch ohne das ihr aus jeder dieser TE einen WK macht. Auch der lange Lauf dürfte euch mit der Zeit leichter fallen, d.h. ihr seit danach nicht mehr so "müde". Aber wie gesagt ein paar mehr Kilometer dürft ihr in 70-90 Minuten schon unterbringen Wer in 35 Minuten 5km läuft, so wie du es beschreibst, der sollte auch wenn er ruhig und entspannt läuft schon eher 6,5-7km in 60 Minuten laufen können ohne sich dabei zu überfordern.

Wie gesagt, keep it small and simple, viel würde ich erstmal nicht ändern, einfach am Anfang abwarten wie es über 2-3 Monate wirkt und ob es so auch weiterhin Spaß macht. Dann kann man immer noch etwas (erneut) ändern oder anpassen.

Gruß,
Torsten

erwischt ;-) ich habe gerundet

ich versuch es mal genauer (achtung sind aber auch nur Durchschnittsangaben)
Di: 7:30 / km
Do: 8:00 / km
So: 8:30 / km (hügelige Waldwege)

Gut, Sonntag werden wir dann mal auf 90 min ausdehen, wäre aber durchaus bis zu 2 Std. erweiterbar.
Am Donnerstag muss ich mal sehen, ob wir das noch verlängern können. Was wäre denn sinnvoll?

Ein Problem bei der Verlängerung der Sonntagsläufe ist momentan, dass eine Mitläuferin ausschließlich Sonntags gelegentlich darüber klagt, dass sie den Lauf in der Hüfte spürt. (es ist eher die leichteste von uns) Kann das an der fehlenden Routine löiegen oder werden das eher die Schuhe sein?

Ansonsten schon mal DANKESCHÖN!!!!

Levold hat geschrieben:RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten
Danach habe ich trainiert und konnte zwischenzeitlich krankheitsbedingt 2 Wochen gar nicht bzw. nur reduziert trainieren.
Meine Zeit: 1:00:42.
War zwar damit nicht sub 60, aber immerhin nahe dran.
Ich denke, der Plan würde ungefähr eure Bedürfnisse treffen.
Gruß
Levold

Mit diesem Plan hatte ich das Problem, dass ich irgendwie die Tage tauschen muss. Außerdem hat er (teilweise) 4 TE und Sonntags darf es gern länger sein, da einige von uns (ICH) gern auch paar Kalorien mehr verbrennen dürfen (Ziel meines Laufes ist nämlich nicht nur die Verbesserung der PBZ sondern auch der Kiloschundt ;-) )

Es ist m.E. schwierig, bei 5 Läuferinnen den gleichen Trainingsplan anzuwenden. Die individuellen Leistungsmöglichkeiten sind zu unterschiedlich. Beispiel meine LG (44J.). Läuft nur sehr sporadisch, max. dreimal die Woche (an den gleichen Tagen wie ihr), manchmal auch nur einmal oder gar nicht - keinen Plan, keinen Pulsmesser, nur aus Spaß. Eine 3 Tage Trainingswoche (die selten vorkommt) würde so aussehen: Di. mit der OG zweimal um den Maschsee ca.1:15Std.. Do. ca. 11KM in knapp unter 1:10Std., So. 13KM in 1:20 - 1:25Std. Ihren ersten 10KM Wettkampf ist sie bei sehr warmen Wetter in Hiddestorf vor einigen Wochen in etwas über 58 Minuten gelaufen. Da sie 5KM in 26er Zeiten laufen kann, ist da sicher noch Potential nach unten.

Wenn ihr 5 alles zusammen machen wollt, werden wahrscheinlich 4 von euch unter ihren Möglichkeiten bleiben.

Gruß Rono

Hallo,

ich würde die Stunde jeweils ausnutzen, man muss ja nicht jedesmal nur laufen. Ihr könnt z.B. Donnersatgs 20 min laufen, dann ausgeprägtes Lauf-ABC und noch einmal 20 min laufen. Für den Dienstag wären Tempospiele bestimmt hilfreich, wie z.B. dass alle langsam hintereinander laufen (Abstand 5-10m) und der letzte schnell an allen vorbei muss, um an die Spitze zu gelangen. Dann startet der nächste letzte, usw. Oder Tempolauf bis an eine bestimmte Stelle, vielleicht in 2 Gruppen? Wer zuerst dort ist, läuft den anderen entgegen, um sie abzuholen.

Seid kreativ!

Viel Erfolg und Spaß miteinander,
3fach