Greif B(ahngruppen)-Plan für 10er Laufserie?

Hallo,

nachdem ich diese Saison mein Hauptaugemerk auf den langen Distanzen (HM und M) hatte, möchte ich im kommenden Jahr eine 10er Laufserie Hochstift-Cup bestreiten.
Alle Termine werde ich wohl nicht wahrnehmen können, aber so 15 sollen es schon sein.
Desweiteren möchte ich zum Herbst hin noch einen HM laufen, wenn es passt.

Aber nun zu meiner eigentlichen Frage:
Bekomme ich diese Läufe eigentlich mit dem Greif-Jahresplan (Bahngruppe) unter einen Hut? Ist es möglich so viele Wettkämpfe in den Plan einfließen zu lassen?

Hat jemand Erfahrungen mit den B-Plänen?

Vielen Dank

Oder anders gefragt: Kann man generell Wettkämpfe in die Trainingspläne integrieren lassen oder muss man sich das selber zusammenwurschteln?
Vermutlich folgt der Jahresplan doch einer starken Periodisierung (Frühjahr/Herbst) oder?

Ab wann startet wieder die Grundlagenphase bei Greif? Derzeit dürfte doch noch Erholungszeit sein oder?

Danke schon mal

diepferdelunge hat geschrieben:Oder anders gefragt: Kann man generell Wettkämpfe in die Trainingspläne integrieren lassen oder muss man sich das selber zusammenwurschteln?
Vermutlich folgt der Jahresplan doch einer starken Periodisierung (Frühjahr/Herbst) oder?

Ab wann startet wieder die Grundlagenphase bei Greif? Derzeit dürfte doch noch Erholungszeit sein oder?

Danke schon mal

Die normalen Jahrspläne zielen auf HH und B Marathon. Im Juli und November sind Reg.-Monate. Mann kann im Marathon für 8 Wochen Jokerpläne auf andere Daten legen. Bahn-Pläne kenne ich nicht und kenn auch keinen im Greif-Thread der sie nutzt.

Würde Dir empfehlen einfach eine mail an Peter ( G....@G.....de) zu schicken - er antwortet immer kurz, aber schnell!

Ich bin mit seinen Plänen und insbesondere seinem mail-service sehr zufrieden!

gruss hennes, dem das alles im Moment aber nix nützt

Hennes hat geschrieben: Würde Dir empfehlen einfach eine mail an Peter ( G....@G.....de) zu schicken - er antwortet immer kurz, aber schnell!

Das hab ich bereits, aber leider noch keine Antwort erhalten.
Ich hab allerdings auch in seinem letzten newsletter irgendwas davon gelesen, dass er auf Reise ist, war, will. Ich weiss nicht mehr genau.
Aber eine Antwort kommt bestimmt noch.

Hallo Pferdelunge,

ich bin Anfang des Jahres wegen verstärkter Triathlonaktivitäten vom M-Plan auf den B-Plan umgestiegen, das bedeutete bei mir Reduzierung der Laufeinheiten von 4 auf 3 (weil ein Fülllauf wegfiel) und Verkürzung des langen Laufs am Wochenende auf 35 KM auf 25 KM, die Trainingsstruktur blieb gleich.

Deshalb müsstest Du m.E. die Wettkämpfe integrieren können.

Viele Grüße

Konkursus

@ Hennes

lese als alter Greifianer immer noch am Rande mit. Du hast aber auch ein Pech. Da kann man nur sagen: gute Besserung

Konkursus hat geschrieben: ich bin Anfang des Jahres wegen verstärkter Triathlonaktivitäten vom M-Plan auf den B-Plan umgestiegen, das bedeutete bei mir Reduzierung der Laufeinheiten von 4 auf 3 (weil ein Fülllauf wegfiel) und Verkürzung des langen Laufs am Wochenende auf 35 KM auf 25 KM, die Trainingsstruktur blieb gleich.

Wie sieht denn die Trainingsstruktur aus und was für Einheiten hast Du denn dann noch im Programm?

Konkursus hat geschrieben: ich bin Anfang des Jahres wegen verstärkter Triathlonaktivitäten vom M-Plan auf den B-Plan umgestiegen, das bedeutete bei mir Reduzierung der Laufeinheiten von 4 auf 3 (weil ein Fülllauf wegfiel) und Verkürzung des langen Laufs am Wochenende auf 35 KM auf 25 KM, die Trainingsstruktur blieb gleich.

diepferdelunge hat geschrieben:Wie sieht denn die Trainingsstruktur aus und was für Einheiten hast Du denn dann noch im Programm?

Bei nur drei Einheiten pro Woche müsste das dann wohl einmal Tempodauerlauf, einmal Intervalle und einmal Langer Lauf sein (Mo/Mi/Sa).

Wie bereits geschrieben, kann man sich für wichtige Wettkämpfe (Saisonhöhepunkte) sog. 'Jokerpläne' erstellen lassen - das müsste auch für HMs gehen, bei 10ern bin ich mir nicht sicher. Müsstest du Greif direkt fragen (hast du ja schon, er ist im Urlaub bis iirc 1.11., aber Hansi Köhler müsste dir antworten).

Für weniger wichtige Wettkämpfe gibt es sog. 'Einsatzpläne', die du in der Wettkampfwoche statt dem normalen Plan verwendest. Bei derart vielen Wettkämpfen kommt aber der Trainingsaufbau ziemlich durcheinander.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Bei nur drei Einheiten pro Woche müsste das dann wohl einmal Tempodauerlauf, einmal Intervalle und einmal Langer Lauf sein (Mo/Mi/Sa).

Jetzt hab ich doch noch mehr Fragen:

1) Wie unterscheiden sich die einzelnen Pläne eigentlich? Haben zB die B-Pläne einfach weniger Umfang und eine andere Intensität als die M-Pläne?

2) Wie unterscheiden sich zB T4 und T7 Pläne? Haben beide 1x lang, 1x IV und 1x TDL und dann den Rest mit Füllläufen aufgewertet? Dh Intensität bleibt ungefähr gleich, lediglich der Wochenumfang geht bei einem T7-Plan hoch?

3) Kann mir mal jemand eine Wochenstruktur vorstellen/beschreiben? Wenn möglich ruhig für verschieden viele Trainingstage/Woche.
Oder bleibt der Wochenaufbau genauso wie bei den kostenlosen Plänen von Greif (countdown, heisser Ofen)?


Ich würde halte gerne eine solide Grundlagenphase ( "Saisonvorbereitung" ) haben und mich nicht selbst um die Einheiten etc kümmern müssen.

4) Greifpläne gibt es nur im Jahresabo oder?

5) Jetzt gerade befindet man sich doch noch in der Erholungsphase oder ist die Grundlagenphase schon gestartet bzw wann startet die überhaupt? November/Dezember?

diepferdelunge hat geschrieben:Jetzt hab ich doch noch mehr Fragen:

1) Wie unterscheiden sich die einzelnen Pläne eigentlich? Haben zB die B-Pläne einfach weniger Umfang und eine andere Intensität als die M-Pläne?

Ich hatte noch nie einen B-Plan in der Hand, aber afaik ja. Die S(Senioren)-Pläne haben dagegen einen etwas anderen Aufbau mit weniger Tempoeinheiten.

diepferdelunge hat geschrieben: 2) Wie unterscheiden sich zB T4 und T7 Pläne? Haben beide 1x lang, 1x IV und 1x TDL und dann den Rest mit Füllläufen aufgewertet? Dh Intensität bleibt ungefähr gleich, lediglich der Wochenumfang geht bei einem T7-Plan hoch?

Ja.

diepferdelunge hat geschrieben: 3) Kann mir mal jemand eine Wochenstruktur vorstellen/beschreiben? Wenn möglich ruhig für verschieden viele Trainingstage/Woche.

Okay, ein Beispiel aus dem T6M aus der unmittelbaren Marathonvorbereitung (KW 37):
Mo: 10 km TDL volle Lotte (die meisten TDLs sind allerdings länger)
Di: 18-20 km extensiv
Mi: 3 x 3.000 m mit 2.000 m Trabpause, die 3.000er ungefähr in 10k-Zieltempo
Do: -
Fr: 18-20 km extensiv
Sa: 35 km mit 15 km Endbeschleunigung (d.h. der Marathon sollte nun in zwei Wochen folgen)
So: 90 min regenerativ.

Bei T7M hätte man am Do. noch einen regenerativen Lauf.
Bei T5M würde iirc der Di. wegfallen, bei T4M entweder der Fr. oder der Sonntag (weiß ich nicht mehr), bei T3M beide.

diepferdelunge hat geschrieben: 4) Greifpläne gibt es nur im Jahresabo oder?

Es gibt auch sogenannte "Z"-Pläne für 12 Wochen.

diepferdelunge hat geschrieben: 5) Jetzt gerade befindet man sich doch noch in der Erholungsphase oder ist die Grundlagenphase schon gestartet bzw wann startet die überhaupt? November/Dezember?

Diese Woche ist eigentlich die letzte reguläre Trainingswoche, die Regenerationsphase dauert von 2.11. - 29.11.2009. Allerdings darf man sich das nicht als "vier Wochen Beine hochlegen" vorstellen. Wenn ich alle Einheiten laufe und nicht (was aber empfohlen wird) zweimal die Woche Alternativtraining mache, komme ich auch im November auf 80 Wochenkilometer (aber natürlich alles locker).

Die Grundlagenphase startet anschließend, also ab 30.11.09. Da kommen dann wieder intensivere Element dazu, am Anfang natürlich noch moderat. Z.B. gibt es da dann Tempowechselläufe, die mit der Zeit in TDLs übergehen.

Gruß Matthias

Vielen Dank für die super vielen Infos.

Ich hab leider immer noch keine Rückmeldung vom Herrn Greif, aber vielleicht ja nächste Woche, wenn er aus dem Urlaub zurück ist. Eventuell kann ich ja auch mal bei ihm anrufen und erfragen welcher Plan für mich sinnvoll wäre etc., wieviele Trainingstage usw. oder ob ich überhaupt damit zurechtkomme.

Gibt es zufällig jemand, der seinen Jahresplan (M oder B mit möglichst vielen Einheiten) des vergangenen Jahres abgeben möchte?

Ich hatte ja auch bei Peter Greif angefragt und folgende Antwort erhalten:

"Dass du nicht bei jedem dieser WK in Form sein kannst wird dir hoffentlich klar sein. Wenn du am Wochenende einen WK hast, kannst du keine 35 km laufen. Das heißt, du wirst auch keinen guten Marathon laufen können.
Du musst selbst entscheiden was du werden willst. Volkslaufkönig oder ein seriöser Marathonläufer?"


Das löste mein Problem noch nicht ganz deswegen meine Nachfrage:

"Mir ist schon klar und das ist für mich auch selbstverständlich, dass ich mit dieser Laufserie in der kommenden Saison keinen guten M laufen werde, aber ich möchte ja auch gar keinen M laufen (zumindest nächste Saison).
Vielmehr war meine Frage darauf gerichtet, ob mich Deine "B-Pläne", die ja extra für kürzere Distanzen ausgelegt sind, gut auf die Laufserie vorbereiten bzw. ob ich Deine Pläne trotz so vieler Wettkämpfe noch vernünftig absolvieren kann."


Daraufhin:

"Dafür passen die B-Pläne bestens."

Jaha was anderes als Antwort war ja auch gar nicht zu erwarten^^
Von mir nur der Tip: wenn du ernsthaft sehr viele 10er WKs laufen willst in einer Saison, musst du die Periodisierung nach den Höhepunkten ausrichten und das Training um die Läufe planen.
Lege vorher fest welche 10er in Topform 110% gelaufen werden und welche dem Aufbau dienen. Entsprechend kannst du die Aufbau WKs in das Training integrieren.
Dann überlege, ob es nicht besser wäre ein paar 10er durch 3000m und 5km WKs zu ersetzen, um andere Tempobereiche auch anzusprechen.

Zur Periodisierung:
Es macht mitunter durchaus Sinn entweder nur einen Saisonhöhepunkt zu planen oder gleich mehrere Perioden einzusetzen.
Wenn die WKs alle über einen Zeitraum im Herbst verteilt sind kann es zB sinnvoll sein noch bis April Umfang der Intensität im Training vorzuziehen und mehr auf die Kraftentwicklung zu setzen. Dabei dürfen es jetzt die Kurzen WKs sein bzw einige aus dem Training gelaufene 10er.
Auch ist im Winter/Frühjahr die Zeit um an der Technik zu arbeiten mittels Sprint/Mittelstrecklertraining (jaa, dafür haben wir ja Spezialisten hier).
Oder du läufst den ersten Saisonhöhepunkt im Frühjahr (solltest aber schon gut gearbeitet haben bis jetzt) und den 2. im Herbst oder sogar 3 Peaks im Winter/Sommer/Herbst.

Zum Training:
Es bietet sich an wenn man auch im 10er Bereich hohe Umfänge laufen kann, jedoch wird der Fokus vielmehr auf die Intensität gelegt.
Lange Läufe bis 25km reichen idR.
Dafür sollte man in der "heißen Phase" im Training schon möglichst viele Tempobereiche ansprechen, vom 3k WK Tempo bis zum HM Tempo.
So dürfen es bspw. 400er oder 800er im 3K Tempo, 800er und 1000er im 5K Tempo, 2000er und 3000er im 10er Tempo sowie TDLs im HM Tempo sein.
Wichtig ist dabei immer:

Technik vor Intensität
Intensität vor Quantität bzw Qualität vor Quantität
Kurze Erholungspausen, das gestaltet das Training weitaus härter und realistischer

Ob du bei aeroben Läufen eher Richtung M-Tempo läufst oder diese lieber locker machst, darüber streitet man ... musst du für dich selbst entscheiden.

Gruß Daniel