3 km in 11:26, 7 Monate Zeit

Hallo liebe Community,
nachdem ich in ca. 7 bis 8 Monaten den 3000 Meter-lauf in 11:26 min absolvieren muss, suche ich nun einen Trainingsplan.
Zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, laufe seit 3 Jahren (aber eher ohne Plan),meine aktuelle 3 Km beträgt 13:22, beim Cooper-Test laufe ich in 12 min ca. 2750 Meter. Bin 1,80 groß und wiege 79 Kilo, mache nebenbei auch noch etwas Krafttraining.
Nun meine Fragen: Ist das zu schaffen? Wie sollte ich trainieren? Und ich muss in ca. 1 Jahr und 6 monaten die 3000 km in 11:04 laufen, macht das einen Unterschied im Training?

mfg & schonmal danke im Vorraus,
euer markus

Keiner ne Idee?
Oder sollte ich einfach nach dem 5km-plan laufen (also, sub19 min)?

Wenn man Trainingspläne anklickt, bekommt man die Volvo-Reklame übergepudert. Ist das bei Dir anders?
Und wenn man etwas wartet, kommt noch der Corsa angeschissen.

Knippi

Warum muss Du überhaupt 11:26 bzw. 11:04 laufen???

MsG
Roadrunner

baddl hat geschrieben:Und ich muss in ca. 1 Jahr und 6 monaten die 3000 km in 11:04 laufen, macht das einen Unterschied im Training?

In anderthalb Jahren 3000 km laufen ist nicht viel, im Schnitt 17 km Training pro Woche .

Leichtathletik-Noten ;)
Also pro Woche ca. 17 km, wenn ich des richtig verstanden habe, oder?
Ich hätte mir das jetzt so vorgestellt, dass ich 2x längere Läufe absolviere und einmal einen Intervalllauf, mit 7x 200 bzw. 400 bzw. 800 bzw. 1000m und dazwischen immer so 60-90 sekunden langsam laufen. Oder wie denkt ihr?

baddl hat geschrieben:Leichtathletik-Noten ;)
Also pro Woche ca. 17 km, wenn ich des richtig verstanden habe, oder?

Nein, das hast Du falsch verstanden, Andres bezog sich auf einen offensichtlichen Schreibfehler (3000 km statt 3000 m) von Dir.
Ich kann Dir wenig zum Training zu 3000 m sagen, finde aber Du solltest Dir realistische (Teil)Ziele setzen. Der Sprung auf die 11:26 bedeutet etwa 40 Sekunden schneller pro km, das ist selbst in Deinem Alter enorm, wenn Du schon länger läufst.

Du könntest mal schreiben, wie Du in letzter Zeit trainiert hast, also wie viele km pro Woche und in welchen Geschwindigkeitsbereichen, dann kann man Dir evtl. bei einer realistischen Zielsetzung helfen.

hardlooper hat geschrieben: Wenn man Trainingspläne anklickt, bekommt man die Volvo-Reklame übergepudert. Ist das bei Dir anders?
Und wenn man etwas wartet, kommt noch der Corsa angeschissen.

Knippi

Bei mir ist es anders. Ändere in deinem Browser mal die Sicherheitsstufe, z.b. mal Javascript und sowas deaktivieren!

baddl hat geschrieben:Keiner ne Idee?
Oder sollte ich einfach nach dem 5km-plan laufen (also, sub19 min)?

Fang mal mit den 20min 5000m Plan an, wenn Du den im Griff hast, den u19min Plan.
In deinem Alter sollte es kein Problem sein, die 3000m Zeiten nächsten Sommer leicht und locker zu laufen.
Also ab zum Training

flitzpipe hat geschrieben:Fang mal mit den 20min 5000m Plan an, wenn Du den im Griff hast, den u19min Plan.
In deinem Alter sollte es kein Problem sein, die 3000m Zeiten nächsten Sommer leicht und locker zu laufen.
Also ab zum Training

Ein Plan mit 20 Minuten auf 5000 m wäre viel zu heftig . 22 min auf 5000 m wären momentan auch schon anspruchsvoll und etwas realistischer.

Viele Grüße
Doris

Wieso wäre ein Plan, der seine jetzige 3km-Zeit (4:28) auf 5 km ausdehnt anspruchsvoll?
V. a. wenn er die im Cooper-Test eh' schon übertroffen hat (mit 4:21)?
Ich würde auch eher dem Ansatz von flitzpipe folgen, zuerst sub20 und dann sub19 - Zeit genug ist ja vorhanden...

HI,
ich sehe da eher den Ansatz weniger Krafttraining und dadurch Gewicht zu sparen, 1,80m und 79 kg ist schon massig für einen Läufer. Dein erstes Ziel die 11:26 zu erreichen ist schon nicht schlecht, für die 11:04 musst du echt was tun. (Schnitt 3:41)
Dein Ansatz kurze Intervalle zu trainieren halte ich für i.Ordnung- damit kannst du die grundschnelligkeit erhöhen, deshalb sehe ich eher 2 Intervall/STufen/Berg/ Pyramidenläufe und 1 längeren lauf- besser sind 4-5 TRainingseinheiten pro Woche mit einem Umfang von 40-50 km und mehr, dabei das HAuptaugenmerk auf Tempoarbeit.

schneapfla hat geschrieben:Wieso wäre ein Plan, der seine jetzige 3km-Zeit (4:28) auf 5 km ausdehnt anspruchsvoll?
V. a. wenn er die im Cooper-Test eh' schon übertroffen hat (mit 4:21)?
Ich würde auch eher dem Ansatz von flitzpipe folgen, zuerst sub20 und dann sub19 - Zeit genug ist ja vorhanden...

Zwischen 3 und 5 km besteht doch noch ein kleiner Unterschied.
Sub20 auf 5 km wäre ein Tempo unter 4 min/km. Das Tempo, dass er momentan auf 5 km theoretisch laufen könnte, die Cooper-Test-Laufzeit vorausgesetzt, wäre 4:32 min/km. Deswegen würde ihn der sub20-Plan überfordern.
Besser wäre es mit einem moderaten Plan anzufangen und dann auf einen strafferen Plan umzusteigen, wenn er sich unterfordert fühlt.
Du willst ihm ja sicher nicht den Spaß am Laufen vermiesen, oder?

Ich denke, man kann das erst einstufen, wenn er uns sagt, was er in den drei Laufjahren für einen Aufwand getrieben hat. Je nachdem können zwei Minuten auf 3 k flott gehen oder nur schwer möglich sein.

krafttraining weglasse - gesunder und kalorienärmer ernähren, damit das gewicht runter geht - viel in grundschnelligkeit investieren: also 200er oder 400er wiederholungen mit ausreichend langen pause - hin und wieder auch intervalle z.b. 4 mal 1000m in x:xx min mit 600m trab (zeiten weiss ich nicht genau - kommt auf dein leistungsvermögen drauf an). solltest aber die temposachen einfach so laufen als ob der letzte noch so einfach wie der erste wäre. also nicht den ersten wegballern und bereits ab dem zweiten fertig sein...

funrunner hat geschrieben:Zwischen 3 und 5 km besteht doch noch ein kleiner Unterschied.
Sub20 auf 5 km wäre ein Tempo unter 4 min/km. Das Tempo, dass er momentan auf 5 km theoretisch laufen könnte, die Cooper-Test-Laufzeit vorausgesetzt, wäre 4:32 min/km.

es geht aber nicht um 5 km sondern um 3 km - und da schafft er ja schon 4:21
Der 5km-Plan ist ja nur das Vehikel um eine passende 3km-Zeit zu erreichen...

Deswegen würde ihn der sub20-Plan überfordern.

ich würde eher sagen herausfordern

Besser wäre es mit einem moderaten Plan anzufangen und dann auf einen strafferen Plan umzusteigen, wenn er sich unterfordert fühlt.
Du willst ihm ja sicher nicht den Spaß am Laufen vermiesen, oder?

Aber zu "lasch" anfangen ist auch nichts, oder? Aber zuerst sub22 und dann sub20 ist sicher auch nicht wirklich falsch - Zeit genug ist ja vorhanden...

Ich würde einem 17-jährigen, normalgewichtigen nicht empfehlen, für ein paar Punkte in Sport abzunehmen. Man kann durchaus mit 79 kg 5 km unter 20 laufen, oder eben 3 unter 11:26.

Aber um konkrete Trainingstipps oder eine Einschätzung zu geben, müsste man wirklich wissen, mit wieviel Aufwand die 13:22 erreicht wurden. Wenn bisher 1-2 mal pro Woche gejoggt wurde, wäre meine Empfehlung für den Winter, überhaupt mal mit regelmäßigem Laufen zu beginnen, 3-4 mal, vielleicht 40 km/Woche. Schon damit sollte sich eine Menge erreichen lassen, auf das man dann im Frühjahr mit gezieltem Tempotraining aufbauen kann. Wenn bisher schon 40 km oder mehr gemacht wurden, wird es vermutlich ohnehin schwer.