Laufplan für mein Schwesterchen

Hallo Foris

Anfänger wie von den Profis ist die Meinung gefragt.
Von den Laufanfängern wäre es interessant aus dieser Sicht zu hören wie
das Empfinden
zu meinem Plan einfährt und von den Profis ev. Korrekturen
oder Hinweise die ich
eventuell falsch einschätze oder Ergänzungen:

Vorwort:
Mein Schwesterchen resp. ihr Freund hat die Lauferei gepackt und zwar letzten
Sommer als er uns gesehen hat bei einem Wettkampf. Er wird im April 04 Marathon
laufen mit Zielzeit 3.30h.
Mein Schwesterchen wäre jetzt auch zu haben für`s Laufen und ich werde sie gerne
teilweise unter meine Fuchtel nehmen mit Ziel, dass sie am 19. Juni hügelige
5.4Km Wettlaufen kann in einer Zeit max. 30Minuten!
Möchte Sie gerne dahin bringen mit Tipps, Anweisungen usw. aber Laufen muss sie selber!
Mit der Sportbekleidung hab ich sie bereits bestückt (hab ja so viele)
und die Laufschuhe werden demnächst auch gefunden.

Jetzt zum Plan den ich für sie ausgedacht hätte:
1. Monat ab jetzt Mitte März bis Mitte April:
Herstellen der Grundlage, Basis, Anfahren
und den Körper langsam auf
die Belastung umstellen
Nicht auf Streckenlänge sondern auf Zeitdauer.

Wochenprogramm (bleibt sich durchwegs immer gleicht in der Regel)
Mo: joggen Di: Pause MI joggen Do: Pause Fr: Pause Sa Joggen So Ruhetag

1.Monat
Die Trainingseinheit wäre in dieser Woche 10Minuten am Stück.
Die 2. Woche wird auf 15 Minuten am Stück gesteigert
Die 3. Woche auf 20 und die 4. Woche auf 30 Minuten.
Start jetzt Mitte März bis Mitte April.

2.Monat würde angepeilt die Intensität zu steigern
die erste Woche auf 40 Minuten durchjoggen und die nächste und übernächste
auf 50 Minuten und die 4 Woche dann 60Minuten.
Abhandlung Mitte April bis Mitte Mai.

3.Monat Intensität noch etwas steigern
die erste Woche 70 Minuten durchjoggen die nächste und übernächste
dann 80 Minuten und die letzte Woche 90 Minuten (1 1/2Std.) bei
mittlerer Intensität durchjoggen so wäre dieses Vorhaben erreicht von
Mitte Mai bis Mitte Juni.

Dann Wettkampf oder Plauschlauf: 5.4Km innerhalb 30 Minuten durchstarten im
hügeligen Gelände.

Zum Rahmenprogramm wie Dehnen usw. wird mein Schwesterchen natürlich angehalten
auch kann Sie durchaus eine Schwimmeinheit einlegen wie zügig 500m mit ev. Zieldistanz
1Km (wäre aber eher gedacht für Abwechslung, Spassfaktor und ideal für Oberkörper
und Aufbau von Kondition auf andere Art!).

Nachdem ihr meine Idee gelesen habt, wie ist das allgem. Befinden bezüglich realistisch, durchführbar,
motivierend, Motivationskiller, hab ich wichtiges
nicht einbezogen?
Allem voran ist meine Idee es soll
für mein Schwesterchen der Spass und das `Persönliche Machbare überhaupt` im
Vordergrund stehen!
Schwesterchen ist in gewisser Hinsicht schon ehrgeizig.
Vor der Geburt ihres Sohnes, liegt jetzt bereits
ca. 8 Jahren zurück, war Sie sehr sportlich. (Turnierreiten und allgem. ein Wirbelwind)
Der Laufbeginn käme aber trotzdem nicht aus dem Sofadrücken raus, sie radelt und
geht in die Turngruppe jeden Dienstag. Im Winter war sie oft Skifahren usw.

Bin gespannt auf die Antworten und je nach dem werde ich dann der Plan meinem
Schwesterchen unterbreiten - oder auch nicht???

Mit der Bitte, um ehrlich gemeinte seriöse Antworten zur allfälligen Optimierung
meiner Idee/Plan danke ich bereits im Voraus herzlich.

Steppi

Hi Steppi,
Schön wieder was von dir zu hören bzw lesen,: Servus
Durchaus, ein schöner regelmäßiger Aufbauplan für dein Schwesterchen.
Zwei Dinge möchte ich zu bedenken geben:
Ich hab die Erfahrung gemacht, nicht zuletzt aus vielen Berichten hier im Forum, daß die erste Phase bis einer 30 Min durchlaufen kann sehhr sehr unterschiedlich verlaufen kann, von langsamen Aufbau der sich über Monate hinzieht bis mehr oder weniger auf Anhieb, das solltet ihr berücksichtigen, um nicht Unter- oder Überforderung zu erzeugen und die angepeilten zeiten flexibel handhaben.
Das erste Ziel ist ja 5,4Km in 30Min, da würd ich den letzten Monat nicht auf Steigerung der Lauflänge auf 90 Min Schwerpunkt legen, sondern eher Fahrtenspiel, und leichte Tempoeinheiten und wenn möglich Hügel einbauen.

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim

Wie ist das bei Euch mit der LKW-Maut?

Toll Collect ist funkgesteuert.
Wird Stolpe bald mit Stunk gefeuert?

Hi Steppi,
willst du deine Schwester zum Laufen bringen oder primär die 5 km in der angepeilten Zeit schaffen?

Dein Plan ist relativ hart ... am Anfang. M@x hat das ja schon erwähnt.

Den größten Fehler sehe ich aber darin, dass du das Prinzip der Superkompensation überhaupt nicht nutzt. Man könnte ganz platt sagen, nicht durch Laufen wird man schneller, sondern durch die Pausen im Traininig. Du steigerst immer nur. Ich kenne jemanden, der läuft 6 mal in der Woche über 20 Kilometer und wird natürlich so überhaupt nicht schneller (was er nebenbei aber auch gar nicht will).

Sehr bewährt hat sich ein stufenförmiger Trainingsaufbau bei dem du z. B. den Körper drei Wochen zunehmend belastest, um dann eine Woche mit verringertem Umfang und Intensität anzuhängen. In dieser "Ruhezeit" passt sich dein Körper sozusagen an das gesteigerte Leistungsniveau an. Gibst du dem Körper die Zeit nicht, kann nur eine suboptimale Leistungssteigerung oder sogar Leistungsverminderung eintreten. Hier mal andeutungsweise mein Jahresanfang. Du siehst den stufenförmigen Aufbau.

Diese Periodisierung und Progression bezieht sich übrigens auf Wochen-, Monats-, Jahresplanungen, sogar Mehrjahresplanungen.

Außerdem frage ich mich, wenn deine Schwester 5 Kilometer Wettkampf schaffen soll, wozu soll sie dann 90 Minuten am Stück laufen können? Eine Steigerung in drei Wochen von 70 auf 90 Minuten bei einem Anfänger könnten zum Killer werden.

Für einen "geregelten" Leistungsaufbau ist dein Plan zu kurzfristig. Über ein Jahr gesehen mit einer Wettkampfsaison von 8-12 Wochen macht man zunächst normalerweise 16 Wochen Grundlagen und 16 Wochen Intensität. Selbstverständlich darf man dabei auch das ein oder andere Rennen laufen. Fit ist man aber erst später.

Ich würde erstmal sehen, wie sie sich in den ersten 4 Wochen macht und dann weiter entscheiden. Auf alle Fälle "Superkompensation" beachten! Beschäftige dich mal mit dem Thema.

Viele Grüße
Der Meerbuscher

3 x in der Woche Joggen bringt ungemein viel mehr als 2 x in der Woche. Da liegst Du also schon mal sehr richtig. Die Groesste Erfolgssteigerung liegt gerade bei von 2 nach 3 x in der Woche. Alle Trainingseinheiten, die man mehr macht helfen auch, aber bringen immer "weniger" mehr.

An Deiner Stelle wuerde ich mit 2x45 Min (auch fuer blutige Anfaenger) in der Woche anfangen und nach ein paar Wochen auf 3x45 Min bis 3x1 Std. in der Woche und die Trainingsintensitaet steigeren von "Wandern mit Jog-Einheiten", ueber "Joggen mit Gehpausen", bis ganz durchlaufen.

Je nach Individuum kann man dieses Program mehr oder weniger Intensiv gestalten. Ob die 5,4 km in Huegeliges Gelaende fuer sie in eine Halbe Stunde zu schaffen sein werden, wird sich zeigen.

Gutes Gelingen


--
Jede Freude ohne Allohol ist Kuenstlich

Hallo Steppi!

Wie M@x und Meerbuscher auch schon meinten, halte ich auch die Steigerung der Laufzeiten im dritten Monat für unnötig, wenn nicht sogar kontraproduktiv.

Ich würde im dritten Monat eine Einheit als Tempolauf, bzw. Fahrtspiel gestallten, bzw. wenns die Zeit und körperliche Verfassung es zulässt, vielleicht sogar noch eine vierte Einheit einlegen.


Berichte uns schön von den Fortschritten.


Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.
Marathondebut: 05.09.04 Münster StartNr. 145

Hi Steppi!

Und ich sehe es genauso wie Ralf! Lange oder längere Läufe über 60 Minuten sollten erst dann auf den Plan rücken, wenn auch wirklich längere Wettkämpfe bestritten werden sollen. Natürlich kann Deine Schwester da gern mal testen, was denn so geht, vielleicht im Laufe der Vorbereitung 1 - 2 mal?
Ansonsten würde ich im dritten Monat tatsächlich schon mal etwas auf die "Tempo-Tube" drücken. Ein richtig g*iles Feeling bei der Tempoarbeit verschaffen mir da immer Läufe im bergig/hügeligen Terrain. Ein wenig Quälbereitschaft sollte dann aber schon vorhanden sein. Für Bahnläufe ist es sicherlich noch etwas früh, ich denke, Fahrtspiel und Bergläufe genügen erst einmal. Die Tempoeinheiten sollten nicht mehr als einmal in der Woche stattfinden, um Deine Schwester nicht zu verheizen.

Trainingsperiodisierung wird IMHO erst nach dem geplanten Wettkampf ein Thema werden. Wenn sie ihn bestritten hat, kann sie ja erst mal ein/zwei Wochen nen Gang zurückschalten und erreicht so schon eine Makroperiodisierung wenn sie danach wieder langsam steigert (und vielleicht auf ein Ziel im Spätsommer hin arbeitet). An gezielte Jahresperiodisierung kann sie nächstes Jahr denken. Wenn sie später mal zwei große Sachen im Jahr läuft und anschließend genügend Regenartion einfließen läßt, ist das Trainingswissenschaft genug!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

HI!

Leider kenn ich deine Schwester ja nicht. Aber für Anfänger finde ich es regulär besser, einfach nur zu laufen, ohne sich zu früh feste Ziele zu stecken.
Aber vielleicht ist sie ja auch sehr, sehr ehrgeizig und WILL das alles unbedingt. Dann fänd ich es schon okay.

LG
Tanja

Original von RunningChicken:
HI!

... für Anfänger finde ich es regulär besser, einfach nur zu laufen, ohne sich zu früh feste Ziele zu stecken.
Aber vielleicht ist sie ja auch sehr, sehr ehrgeizig und WILL das alles unbedingt. Dann fänd ich es schon okay ...

Hi Tanja,
genau ... deswegen schrieb ich ja auch zunächst meine Frage: " ... willst du deine Schwester zum Laufen bringen oder primär die 5 km in der angepeilten Zeit schaffen? ..."

Ich finde ja auch, als Anfängerin soll sie erstmal Spaß am Lauf kriegen. Auf jeden Fall würde ich sie auch dier ersten 4 Wochen nach dem Prinzip "locker laufen lassen" laufen lassen und dann mal sehen, ob man ein bisschen was plant. Diese "dämlichen" 5 km (damit meine ich, selbstverständlich schafft sie die bei ihrer "Vorbildung" ... auch in der Zeit) sind zwar irgendwie gut als Ziel, aber danach soll es ja auch weitergehen und deswegen würde ich da auch im ersten Jahr lockerer rangehen und den Schwerpunkt bei Spaß und Grundlagenbildung sehen. Erweist sie sich als ehrgeizig, schadet "ein wenig" Planung aber bestimmt nicht.

Aber trotzdem bleibe ich dabei: Achte auf Erholungstage und Erholungswochen. D. h. nicht, dass man da nichts macht, eben nur weniger, vielleicht was anderes und mit geringerer Intensität. Entscheidend wird dann auch die Wochenplanung vor dem Rennen. Zumindest sollte man zwei, drei Tage vorher locker bleiben. Ich persönlich pausiere immer 2 Tage vor Rennen. Andere brauchen nur einen Tag. Aber ich bin ja auch schon ein alter Mann )

Grüße vom Meerbuscher

Hallo Steppi,

ich machs mir mal leicht und sag einfach "nimm die Post`s meiner Vorschreiber, wirf sie in einen Topf, rühr kräftig um und schon hast du den richtigen Aufbauplan für deine Schwester!"

Ist auch so.

Versuch mal das ganze nach dem 3/1 Schema zu koordinieren. Das heißt 3 Wochen ansteigende Belastung (in dem Fall KM-Umfang, bzw. Laufzeit steigern) in der 4. woche dann die Belastung deutlich herunterfahren. Den 2. 4er Block fängst du dann mit dem Umfang von Woche 2 an und steigerst.
Den 3. Block nicht mehr zur Umfangsteigerung (60 min sollte sie dann aber schon laufen können), sondern zur Tempoerziehung. soll heißen, vielleicht sogar auf 4 x die Woche zu erhöhen, aber 1x Tempolauf mit 2, dann 3 und dann 4 KM (jeweils 10 - 15 min ein und auslaufen). 1 x nen "längeren" Lauf mit vielleicht 45 - 60 min (je nachdem wies deine Schwester verkraftet) und die anderen 2 trainingstage nur ca. 20 - 30 min ganz locker und langsam zum erholen (am besten jeweils am Tag nach dem Tempo und am 2. Tag nach dem "längeren")
So würde ich es jetzt mal vorschlagen, ohne was näheres von deiner Schwester zu wissen (Alter, Größe, Gewicht, Maße ;) )
Nein im Ernst. Es ist schwer was genaueres zu sagen , wenn man das Leistungsvermögen, das Alter und die sportlichem Tätigkeiten in den letzten Monaten nicht weiß.

Aber im Großen und ganzen solltest du es schon so in etwa gestalten wie hier geschrieben wurde. Die Geschwindigkeiten für deine Schwester solltest du erst nach 2 Monaten festlegen, wenn du dann eher weißt, wie sie das ganze bis dahin verkraftet hat.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Hallo Steppi, wenn ich das so lese, für mich wär das nichts. Ich finde, der Spass soll doch im Vordergrund stehen. Und in drei Monaten schafft deine Schwester das mit links, so nen 5,4 km Lauf zu absolvieren. Warum die stramme Vorgabe? Dabei sein ist doch erstmal alles. Sie muss doch nicht im ersten Jahr zum Marathon fahren. Als Turnierreiterin weiss deine Schwester sicher auch, dass Tagesform auch ne Rolle spielt.

Bonsai (Running to the Light)

Original von Moorbilato:
Hallo Steppi,

ich machs mir mal leicht und sag einfach "nimm die Post`s meiner Vorschreiber, wirf sie in einen Topf, rühr kräftig um und schon hast du den richtigen Aufbauplan für deine Schwester!"
...

) Recht hat er! )

Anregungen haben wir ja genug gegeben.

Aber irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, dass die Schwester da doch auch ein Wörtchen mitreden sollte, bevor wir hier ihre Karriere verplanen.

Grüße aus Meerbusch

Original von Meerbuscher:

Aber irgendwie werde ich das Gefühl nicht los, dass die Schwester da doch auch ein Wörtchen mitreden sollte, bevor wir hier ihre Karriere verplanen.

Grüße aus Meerbusch

Soweit kommt`s noch ;) es reicht ja wenn wir da alle mitreden ) )




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Schwesterchen darf hier schon mitreden muß sich aber erstmal vorstellen.
ist doch hier so üblich, oder.

Grüße Marc

Hallo und Danke für die Infos. Zum Glück hab ich Euch noch auf
den Plan gucken lassen!!!
So im nach hinein kann ich die Idee mit dem 3. Monat auch nicht mehr richtig
vollziehen. Hab wohl bereits zu weit in die Zukunft geträumt.

O.k. habe den Plan (3. Monat) angepasst auf Bezug und Ziel, dass am 19.Juni der
Wettkampf-Lauf über 5Km coupierte Waldstrecke möglichst in Grössenordnung von
30Minuten zu schaffen wäre. Die Idee plötzlich dort mit zu laufen kam von meiner
Schwester ganz alleine. Klar hab ich ihr den Mund wässerig gemacht bzgl. Laufen / super
Gefühl usw.

Meine Schwester 1.65 / 52 Kg irgend wo durch doch sportlich geprägt, so auch ihre
äussere Erscheinung. Mit Laufsport hat sie, seit sie Erwachsen ist, nie mehr was am Hut gehabt!

Vor drei Wochen auf den Malediven sei Sie jede Woche 1x 30Minuten um die Insel gelaufen
ca. 3 Umrundungen (1 Runde ca. 1Km). (Also wäre da bereits potential vorhanden mit den 30Minuten)

Trotzdem meine Idee mit den (geringen) 10 Minuten (als Einstieg)
wären gedacht damit sich ihr Körper effektiv
einstellen kann auf die relativ neue Lauf-Belastung und sich die Muskel, Bänder, Sehnen usw.
angewöhnen resp. mässig aufbauen und zur Vermeidung x welcher Muskelschmerzen, Entzündungen...
..aber ev. ist es ja indirekt auch bereits etwas für’s Tempolaufvermögen?
Je 10 Minuten relativ zügig
zu schaffen und dann 15 Minuten ebenso zügig usw. (ich weiss zwar nicht ob so etwas in dieser Art
funktionieren kann, wäre aber nicht schlecht!)

Der 3. Monat hab ich sofort abgeändert, sollte bis dahin alles geklappt haben, wäre
anstelle nun eine 5 Km Strecke
abzumessen und genau diese 5 Km zu trainieren da ja quasi primär einziges Ziel ist die 5Km
am besagten Wettlauf zu absolvieren.

Erst danach ist weiter zu sehen, ob Sie nach hacken wird oder ob sie vorzieht einfach für die
persönliche Fitness Laufsport zu betreiben. Bei ersterem, dann kämmen die weitern Vorlagen mit Superkompensation ,Trainingsperiodisierung und und und .....zum studieren und zu planen.


Wir haben heute, am frühen Abend, die (neue) Plan- Idee angekuckt und Sie hat den Plan eingesteckt.
Einzige Bemerkung war: ob Sie es zeitlich schaffe die viele Trainings einzuhalten da sie ja nebst 80% Job als Sachbearbeiterin noch ihr Sohn und einen Haushalt zu versorgen hat.

Da kam doch mein Schwester – Rat an sie:
Hey, immer eins nach dem andern so wie es kommt ist es richtig – nichts erzwingen!
Liegt die Trainingseinheit drinnen o.k. und wenn nicht ist es auch o.k.
(Rom ist auch nicht an einem Tag gebaut worden!)

Zum Schluss: Wenn es dann bzgl. Fortschritt etwas zu berichten gibt gebe ich gerne den Status durch.

Grüsse Steppi

Zu viel geplapper (nichts fuer Ungut)

geht einfach laufen! (und verderbe Dein Schwester nicht den Spass)

--
Jede Freude ohne Allohol ist Kuenstlich

Original von ET:
Zu viel geplapper (nichts fuer Ungut)

geht einfach laufen! (und verderbe Dein Schwester nicht den Spass)

--
Jede Freude ohne Allohol ist Kuenstlich

ET hast sicher nicht unrecht, ab sofort diesbzgl. keine weitere Zeile mehr!

Dir natürlich jetzt auch nicht`s für Ungut.


Steppi

Hallo Steppi!

Mein Schwesterchen resp. ihr Freund hat die Lauferei gepackt [...]
Mein Schwesterchen wäre jetzt auch zu haben für`s Laufen

Schön.

und ich werde sie gerne
teilweise unter meine Fuchtel nehmen

Den Reflex kann ich verstehen, aber übertreib es nicht.

Sie soll erst einmal anfangen, regelmäßig zu laufen. Pläne kommen später.

1.Monat
Die Trainingseinheit wäre in dieser Woche 10Minuten am Stück.
Die 2. Woche wird auf 15 Minuten am Stück gesteigert
Die 3. Woche auf 20 und die 4. Woche auf 30 Minuten.
[...]
Schwesterchen ist in gewisser Hinsicht schon ehrgeizig.
Vor der Geburt ihres Sohnes, liegt jetzt bereits
ca. 8 Jahren zurück, war Sie sehr sportlich. (Turnierreiten und allgem. ein Wirbelwind)
Der Laufbeginn käme aber trotzdem nicht aus dem Sofadrücken raus, sie radelt und
geht in die Turngruppe jeden Dienstag. Im Winter war sie oft Skifahren usw.

Das passt nicht zusammen. Ein sportlicher Mensch muss im allgemeinen nicht mit 10min joggen anfangen. Wenn sie locker 30 Minuten am Stück laufen kann, gibt es keinen Grund, das nicht auch zu tun. Als ich angefangen habe, war meine kürzeste Runde 10km. Nun sage ich nicht, dass ich alles richtig gemacht habe, aber falsche Vorsicht ist auch unnötig.

Das selbe gilt für das Wettkampfziel. Vielleicht ist das gar keine Herausforderung.

Also lass sie erst einmal laufen, und schau dann weiter.

Gruß,

Carsten