steffny 6 wochenplan 10 km sub40

hi

ich trainiere ab dem 16.11.2009 mit dem 6 wochenplan von steffny sub 40 für den silvesterlauf in frankfurt. erstmal einige fakten:

- marathon letzten sonntag, deswegen bisher kein tempotraining
- bisherige PB 43:42 min auf 10 km (ohne spezifisches 10 km training)
- werde realistisch auf ca. 41 min oder so laufen, da sub40 eher nicht erreichbar sein wird denke ich (--> was meint ihr?)

an die leute die den plan von steffny kennen:

WANN kann ich in diesen plan nen 5 km testlauf einbauen, um zu überprüfen, was drin ist beim 10er? der 5er sollte natürlich erst gelaufen werden, NACHDEM ich einige intervalltrainings gemacht habe, da ich wie gesagt letzten sonntag marathon gelaufen bin und in der vorbereitung natürlich nie schneller als 5:20 min/ km unterwegs war (ausgenommen natürlich die paar unterdistanzwettkämpfe) sollte ich überhaupt einen 5er machen oder mich einfach an meiner letzten 10er zeit vom 20.9.09 orientieren?
was meint ihr ist eine realistische zielzeit für den 10er? um wieviel kann ich mich steigern in den nächsten 9 wochen?

grüße seb

bladen hat geschrieben:WANN

Deine Großschreibtaste funktioniert sehr traurig.

kann ich in diesen plan nen 5 km testlauf einbauen

Ein 5-km-Testlauf ist eine gute Trainingseinheit in der 10-km-Vorbereitung. Wann du den machst, ist nicht so entscheidend. Am besten, irgend eine schnelle Einheit dadurch ersetzen. Oder du machst gleich zwei. Einen sofort, zur Positionsbestimmung, damit du genau die richtigen Tempovorgaben für die schnellen Einheiten geliefert bekommst, und einen vielleicht 10 Tage vorm Wettkampf. Und wie schnell du werden kannst? Trainier doch erst mal, und überrasch dich dann selbst!

Grüße
Jan

danke : was meinst du bitttte mit traurig

danke! ich werds mal irgendwo einbauen. einen 5er jetz zu laufen bringts nicht, denn ich wäre verglichen mit meinen möglichkeiten langsam aufgrund des lahmen marathontrainings ohne harte tempoeinheiten. was meinst du bitte mit "traurig"???? nur weil ich ein wort etwas betonen wollte...

in 6 wochen ist das nicht zu schaffen, wenn du schon eine weile trainierst, auch wenn es unstruktiert ist...

du solltest allgemein versuchen, eher auf 5 bis 10km schnellere zeiten zu laufen, wenn du überall noch schneller werden möchtest. also dort den training drauf fokusiern... am besten nach dem silvesterlauf mit der neuen saison anfangen, am anfang nur grundlagen und dann 5-6 wochen lang wirklich nur einheiten, die deiner grundschnelligkeit zu gute kommen. sprich intensive intervalle.

das training für Marathon kannst du dann mit 30 machen

hm ok aber wieso ist das unstrukturiert? und du meinst mit "nicht zu schaffen" die sub40 oder?

Ich denke er meint das dein Ziel schwierig zu erreichen ist, auch wenn Du für Deine bisherige 10km-Bestzeit nicht speziell trainiert hast.

Zu deiner Frage: Ich würde den Testwettkampf so früh wie möglich laufen, damit Du dein Trainingstempo deiner aktuellen Leistungsfähigkeit anpassen kannst. So früh wie möglich heisst, wenn Du dich ausreichend vom Marathon erholt hast, so daß Du wieder schnell laufen kannst.

Aber eigentlich würde ich Dir raten jetzt gar nicht intensiv auf den Sylvesterlauf zu trainieren. Ich gehe davon aus, das Du durch das Marathontraining deine Grundlagenausdauer steigern konntest. Der Wettkampf selber war aber ein herheblicher Stress für den Körper, wenn Du dem Körper jetzt nicht die notwendige Erholung gibst, wirst Du die Einheiten im Plan vielleicht noch hinbekommen, aber im Wettkampf platt sein. Lieber wieder neu aufbauen mit einer Grundlagenphase und im Frühjahr dann angreifen. Den Wettkampf kannst Du natürlich trotzdem laufen und ich wage mal die Prognose, das Du trotzdem neue Bestzeit läufst.

@ bladen:

So wir Car-S-ten es beschreibt, genau so plane ich das auch: Im Winter weiter Grundlage aufbauen und hin und wieder etwas Tempo reinbringen um dann im Frühjahr richtig angreifen zu können.

So wie du es vorhast, also Tempotraining nach dem FFM-Marathon, habe ich es letztes Jahr gemacht. Ergebnis: Am WK-Tag (10.Januar) war es minus 4°C, es lag seit Tagen Schnee und auf dem ausgesuchtem Wettkampf lag auf der 9700 von 10000 m brüchiger Schnee.
Mit irgendwas über 45 Minuten war ich natürlich dann auch 2 Minuten langsamer als der 10er in der Mara-Vorbereitung, war damit aber trotzdem im vorderen Fünftel des Feldes vertreten.

Zur Strafe fehlte mir dann im Frühjahr die GLA und ich glaube, dass sich das durch den sommer bis hin zu diesem Marathon zog.

Man sagt sicher nicht umsonst: Im Winter werden die "Sieger" des Sommers gemacht.

Gruß, Martin

Genau, auch deswegen stimme ich zu. Lieber einen blöden Sylvesterlauf saußen lassen und neue Ziele im April/Mai fixieren. Zur Überbrückung erlaubt sind natürlich auch weitere Wettkämpfe im frühen Frühjahr, sprich Februar/März, dann aber eher auf kürzeren Strecken (5-10km)

Jetzt lieber erstmal 6-8 Wochen reine Grundlagenausdauer trainieren und dann Anfang Januar an der Grunschnelligkeit arbeiten, ab Ende Februar dann richtig mit den Intervallen einsteigen. Dann bist du topfit im Mai!

aber wie trainiert ihr grundlagenausdauer, ohne das es total langweilig im training wird, weil man nur längere läufe macht mit wenig tempo?????

Wer redet denn nur von längeren Läufen und ohne Tempo?
Schau mal hier, da war gerade ne ähnliche Frage.

dh im winter fallen eigentlich nur die harten intervalltrainings weg... schnelle TDL kann man wohl durchaus machen?!?!