Wie mache ich richtig Winterpause?

So noch einen Mnat dann ist für mich die Saison 2009 vorbei.
Dieses Jahr werde ich bis Ende November meine 1800km geschafft haben. Ich bin wieder von PB zu PB gelaufen und natürlich mit der Krönung meines ersten Marathons.
Ich denke nun muss ich meinem Körper dieses Jahr auch eine Zeit um sich zu erholen.

Da ich die ersten beiden Wochen im Dezember auf die Kapverdischen Inseln fahre wollte ich es so einteilen. Die Wochen in den Ferien wollte ich komplett pause machen mit laufen. Danach wieder langsam anfangen. Natürlich ist es wärend den Feiertagen schwer wieder in den Rythmus zu kommen, darum werde es wohl langsam wieder losgehen.

Sind 2 Wochen ausreichend? Oder doch lieber 3 Wochen pausieren?
Wie startet ihr nach eurer Pause?

Ich hoffe ihr könntet mir ein par Tipps geben für meine erste richtige "Saison"-Pause?


Danke im Voraus
MFG

Ich kann dir nur sagen wie ich es mache.Im Sommer mach ich immer 4 Wochen.Da guck ich noch nicht mal einen Laufschuh an.Dann fang ich langsam wieder an und komme bis jetzt auch ganz gut wieder aufs alte Niveau.Ich merke auch das mir das sehr gut tut.Lediglich die Herzfrequenzen sind am Anfang etwas höher.Aber 2 Wochen find ich eigentlich auch ganz O.K.

Gruß
jeck

Hallo Christian
Da ich weiß wie viele schnelle Kilometer du auch gelaufen bist was wahrscheinlich von der Prozentzahl auf die Gesamtkilometer viel zu viel war würde ich an deiner Stelle 4 Wochen Pause machen.Du bist jung und bist da auch schnell wieder drin.Mit den 2 Wochen auf den Kapverden trifft sich dann ja sehr gut;-)
Gruß Achim

Hallo Christian,

würde auch eher zu drei bis vier Wochen Pause raten, um deinem Körper genug Regenerationszeit zu geben!

Wenn Langsur dein letztes Saisonrennen ist, würde ich in den ein, zwei Wochen danach nur noch ein paar entspannte Läufe machen und dann Ende November in die Pause gehen. Ein paar Tage lauffrei daheim, zwei Wochen dolce vita auf den Kapverden und nach der Heimkehr ein paar Tage lauffrei zum Ankommen. Dann wie geplant langsam wieder einsteigen. So findest du bis zu den Feiertagen wieder deinen Rhythmus und die vielen Leckereien unterm Christbaum setzen nicht so an!

Kapverden klingt interessant ... zumindest die Musik von dort gefällt mir (Cesaria Evora ...) ... nagut, habe manchmal einen etwas "speziellen" Geschmack! Ist wohl eine sehr arme Region!

lg,
kobold

Also so richtige geplante Laufpausen gibt es bei mir eigentlich nicht - außer vielleicht in der Weihnachtswoche.

Ansonsten handhabe ich es einfach so, dass ich in der wettkampfarmen Zeit nicht nach irgendwelchen Plänen oder vorgaben laufe, sondern eher nach Lust und Laune. Soll heißen, wenn ich mal an einem Tag keine Lust habe, bleib ich einfach daheim und wenn ich keine Lust habe 15 km zu laufen, biege einfach eine Kreuzung früher ab und laufe eben nur 9.

Aber aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass man eine Laufpause von 3 od. 4 Wochen normalerweise relativ gut wegsteckt. Die ersten 2 - 3 Läufe danach fühlen sich noch etwas unrund an, aber danach ist man ziemlich schnell wieder auf dem gleichen Niveau wie davor.

Hallo Chrescht,

Pause, Erholung, Regeneration - das heißt nicht zwangsläufig mehrere Wochen gar nicht laufen. Wenn du zwei Wochen im Urlaub nicht laufen willst, dann ist das ok, davon, dabei geht nichts verloren. Auch Leuten, die eine harte entbehrungsreiche Saison hinter sich haben, sich immer wieder zum Training motivieren mussten und eine gewisse Trainingsmüdigkeit verspüren, kann ich nur raten einfach mal nicht zu laufen. Wie lange? So lange bis alles in einem danach schreit: Ich will wieder laufen. Oder weniger theatralisch: Bis die volle Lust zu laufen wieder regeneriert ist.

Regeneration brauchen auch nicht alle Läufer. Wenn einer 3, 4 mal die Woche seinen Trainingsstiefel läuft, an den sich der Körper längst gewöhnt hat und eigentlich gar nicht mehr richtig müde dadurch wird, dann muss er auch keine Regeneration einplanen. Was sollte er regenerieren? Wiederaufbau ist nur nötig, wo etwas abgebaut wurde. Erholungsphasen brauchen Läufer, die ständig ehrgeizig für Ziele trainieren. Das müssen nun nicht notwendigerweise wettkampforientierte Läufer sein. Auch einer der seinen Anfängen entwachsen (besser: "entlaufen"), von Vierteljahr zu Vierteljahr seine Ausdauer entwickelt hat, sich immer weitere, schnellere Ziele steckte, sollte Regenerationswochen einplanen.

Diese Phase (je nach vorheriger Beanspruchung 4 bis 6 Wochen) gestaltet man so, dass man die Umfänge zurück nimmt, die Intensität weitestgehend beibehält. Weniger Umfang heißt, dass ich pro Woche weniger Kilometer mache. Wenns zuvor vielleicht 60 in der Woche waren, dann gehe ich auf 25 bis 40 zurück (kommt drauf an, wie ausgelutscht ich mich fühle oder tatsächlich bin). Dazu kürze ich die Trainingseinheiten und - wenn sie dadurch zu kurz würden - lasse ich einen Trainingstag weg. Dennoch darf ich und soll ich auch weiterhin schnell laufen (wenn die Pause im Winter stattfindet, sollte man das allerdings mit den herrschenden Temperaturen in Einklang bringen. Bei Minusgraden nicht zu schnell laufen). Intervalltraining und Fahrtspiele sind auch weiterhin angesagt. Schließlich machen sie den Trainingsalltag interessant. Aber das Intervalltraining darf ruhig kürzer ausfallen (weniger Wiederholungen) und das Fahrtspiel weniger Raum erobern ... Auf diese Weise erreichst du zweierlei: Du konservierst deine Form recht gut, rettest sie über die Pause hinweg und gibst deinem Körper gleichzeitig Gelegenheit zu reparieren und Defizite aufzufüllen.

Die Erholungsphase schafft zeitliche Freiräume. Die kann man natürlich sozial nutzen. Das dürfte für viele ehrgeizige Läufer, die ihr Hobby zwangsläufig etwas zu Lasten von Familie und Freunden ausüben, angesagt sein. Wenn das nicht Not tut, kann man die gewonnene Zeit auch nutzen, um sich mit lauforientierten Kraftübungen (dazu muss man nicht ins Studio), hin und wieder Lauf-ABC, um die Koordination und die Laufkultur zu verbessern und natürlich Dehnübungen was Gutes zu tun.

Alles Gute beim Regenerieren und viel Spaß im Urlaub

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Chrescht,

Pause, Erholung, Regeneration - das heißt nicht zwangsläufig mehrere Wochen gar nicht laufen. Wenn du zwei Wochen im Urlaub nicht laufen willst, dann ist das ok, davon, dabei geht nichts verloren. Auch Leuten, die eine harte entbehrungsreiche Saison hinter sich haben, sich immer wieder zum Training motivieren mussten und eine gewisse Trainingsmüdigkeit verspüren, kann ich nur raten einfach mal nicht zu laufen. Wie lange? So lange bis alles in einem danach schreit: Ich will wieder laufen. Oder weniger theatralisch: Bis die volle Lust zu laufen wieder regeneriert ist.

Regeneration brauchen auch nicht alle Läufer. Wenn einer 3, 4 mal die Woche seinen Trainingsstiefel läuft, an den sich der Körper längst gewöhnt hat und eigentlich gar nicht mehr richtig müde dadurch wird, dann muss er auch keine Regeneration einplanen. Was sollte er regenerieren? Wiederaufbau ist nur nötig, wo etwas abgebaut wurde. Erholungsphasen brauchen Läufer, die ständig ehrgeizig für Ziele trainieren. Das müssen nun nicht notwendigerweise wettkampforientierte Läufer sein. Auch einer der seinen Anfängen entwachsen (besser: "entlaufen"), von Vierteljahr zu Vierteljahr seine Ausdauer entwickelt hat, sich immer weitere, schnellere Ziele steckte, sollte Regenerationswochen einplanen.

Diese Phase (je nach vorheriger Beanspruchung 4 bis 6 Wochen) gestaltet man so, dass man die Umfänge zurück nimmt, die Intensität weitestgehend beibehält. Weniger Umfang heißt, dass ich pro Woche weniger Kilometer mache. Wenns zuvor vielleicht 60 in der Woche waren, dann gehe ich auf 25 bis 40 zurück (kommt drauf an, wie ausgelutscht ich mich fühle oder tatsächlich bin). Dazu kürze ich die Trainingseinheiten und - wenn sie dadurch zu kurz würden - lasse ich einen Trainingstag weg. Dennoch darf ich und soll ich auch weiterhin schnell laufen (wenn die Pause im Winter stattfindet, sollte man das allerdings mit den herrschenden Temperaturen in Einklang bringen. Bei Minusgraden nicht zu schnell laufen). Intervalltraining und Fahrtspiele sind auch weiterhin angesagt. Schließlich machen sie den Trainingsalltag interessant. Aber das Intervalltraining darf ruhig kürzer ausfallen (weniger Wiederholungen) und das Fahrtspiel weniger Raum erobern ... Auf diese Weise erreichst du zweierlei: Du konservierst deine Form recht gut, rettest sie über die Pause hinweg und gibst deinem Körper gleichzeitig Gelegenheit zu reparieren und Defizite aufzufüllen.

Die Erholungsphase schafft zeitliche Freiräume. Die kann man natürlich sozial nutzen. Das dürfte für viele ehrgeizige Läufer, die ihr Hobby zwangsläufig etwas zu Lasten von Familie und Freunden ausüben, angesagt sein. Wenn das nicht Not tut, kann man die gewonnene Zeit auch nutzen, um sich mit lauforientierten Kraftübungen (dazu muss man nicht ins Studio), hin und wieder Lauf-ABC, um die Koordination und die Laufkultur zu verbessern und natürlich Dehnübungen was Gutes zu tun.

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für deine Ausführungen. Die Frage habe ich mir auch gestellt,ob eine vollständige Laufpause notwendig ist und wenn ja, wie diese wohl auszusehen hat. Aber ich handhabe das eigentlich so, wie du es beschreibst. Und bin damit jetzt immer gut gefahren.

Aber auf so eine detaillierte Ausführung wie deine habe ich eigentlich immer mal gewartet.

LG
Claudia

Chrescht hat geschrieben:So noch einen Mnat dann ist für mich die Saison 2009 vorbei.
Dieses Jahr werde ich bis Ende November meine 1800km geschafft haben. Ich bin wieder von PB zu PB gelaufen und natürlich mit der Krönung meines ersten Marathons.
Ich denke nun muss ich meinem Körper dieses Jahr auch eine Zeit um sich zu erholen.

Da ich die ersten beiden Wochen im Dezember auf die Kapverdischen Inseln fahre wollte ich es so einteilen. Die Wochen in den Ferien wollte ich komplett pause machen mit laufen. Danach wieder langsam anfangen. Natürlich ist es wärend den Feiertagen schwer wieder in den Rythmus zu kommen, darum werde es wohl langsam wieder losgehen.

Sind 2 Wochen ausreichend? Oder doch lieber 3 Wochen pausieren?
Wie startet ihr nach eurer Pause?

Ich hoffe ihr könntet mir ein par Tipps geben für meine erste richtige "Saison"-Pause?


Danke im Voraus
MFG

Also ich habe die letzten 2 Wochen das Laufpensum um 50% reduziert und fange jetzt wieder langsam an zu steigern!

Kapverdische Insenl...Ich beneide dich. Da würde ich auch gerne regenerieren, bei 22 bis 27 °C durchschnittlicher Wassertemperatur würde ich ein bischen planschen gehen und sonst am Strand liegen...Viel Spaß!!!

Ich kann Udo nur zustimmen. Wenn du dich nicht völlig ausgelaugt fühlst würde ich auch auf eine vollständige Laufpause verzichten.

Diese Saison war mit Abstand die intensivste meiner Läuferkarriere. Nach meinem letzten Wettkampf am 18.10 habe ich es jetzt langsam angehen lassen: Laufen nur, wenn ich Lut habe, Umfänge von 80 km auf 10-40 reduziert, Tempo nur, wenn ich Laune dazu hatte (also genau 1 Mal ), keine richtig langen Läufe. Das geht jetzt noch 1,5 Wochen so, in denen ich wieder auf die 60 Wochenkm aufstocke, um dann am 16.11 die Vorbereitung für die neue Saison einzuleiten.

Ich möchte allerdings dahin kommen, dass ich mir, auch während der Saison, Auszeiten nehme, wenn ich sie brauche - aus körperlichen oder familiären Gründen, und das, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben!

Liebe Grüße
nachtzeche

Auszeiten nehme ich nur, wenn ich wirklich das Gefühl habe, es wird mir nun zu viel in der kalten Jahreszeit. In der Saison hatte ich auch schon krankheitsbedingte Ausfälle. Insofern alles im grünen Bereich. Im Oktober hab ich mich zurecht ziemlich ausgelaugt gefühlt. Da habe ich tatsächlich einmal 3 Wochen Laufpause gemacht. Danach hat mein Körper wie von Udo beschrieben schon regelrecht gejammert : "Lauf du...!".
Mittlerweile habe ich wieder vollen Spaß und trainiere mit vermindertem Umfang über den Winter. Tempo wird weiterhin gemacht. Bis zur 0 Grad Grenze ist mir das noch nicht kritisch.

Ich trainiere im Winter genau wie im Sommer. Regeneration kommt von alleine, da ich Schichtdienst arbeite. Das heißt, dass es oft stockdunkel ist, wenn ich nach Hause komme und so schon mal das ein oder andere Läufchen ausfallen lasse. Bei Regen, Schnee oder Hagel laufen - alles Wurscht, aber bei Dunkelheit, da kann ich mich nur selten überwinden. Also probier einfach genauso wie im Sommer weiterzumachen, aber sei nicht ganz so streng - dann passt das schon.

Guten Morgen zusammen,
ich danke euch vielmals für eure Tipps! Zumals UDO der sich die Mühe gemacht hat um so einen grossen Bericht zu schreiben.
Wie ich dann merke kommt man trotzdem nach 2 oder 3 Wochen Pause, wieder nach 2 - 3 Wochen in die Gänge. Ich hatte gedacht man bräuchte viel länger wieder!

Also ich hatte schon lange keinen Urlaub mehr wo ich ausspannen konnte, das merkt man natürlich jetzt auch nach einem Jahr und ich denke somit werde ich dann auch wirklich wenigstwens 2 Wochen gar nichts machen und einfach auf der faulen haut am Strand liegen und ausruhen!

@Hagen1979
das werde ich auch sicher machen!
Und natürlich werde ich somit auch eigentlich nicht gar keinen Sport machen denn ich bin oft im Wasser!